Franziska Spritzler, RD, CDEComo dietista, escucho con demasiada frecuencia una frase, incluso entre otros profesionales de la salud: «La dieta cetogénica no es sostenible». Y entiendo por qué tienen esa impresión. Mucha gente todavía la ve como una solución a corto plazo o un enfoque demasiado restrictivo, mientras que los médicos pueden asociarla con versiones terapéuticas estrictas, como la clásica dieta cetogénica 4:1 utilizada para la epilepsia.
Pero yo tengo una perspectiva diferente. Llevo casi 15 años siguiendo un estilo de vida cetogénico y he apoyado a muchos otros a hacer lo mismo. Si se aborda de forma flexible y personalizada, la dieta cetogénica puede ser totalmente sostenible.
De hecho, recientemente compartí una Reporte de un caso De un hombre que ha seguido una dieta cetogénica durante casi 20 años. Su experiencia demuestra que la dieta cetogénica puede ser una estrategia a largo plazo para mantener la salud y la vitalidad.
A lo largo de los años, he aprendido mucho, tanto al vivir este estilo de vida como al trabajar con otros. Aquí les comparto algunos consejos clave para que la dieta cetogénica sea sostenible a largo plazo.
Come alimentos que te gusten
Disfrutar de la comida que consumes aumenta considerablemente las probabilidades de mantenerla a largo plazo. Si tus comidas son insípidas, repetitivas o no te dejan satisfecho, resulta mucho más difícil mantener el compromiso con el tiempo.
Es importante entender que no existe una única forma "correcta" de seguir la dieta cetogénica. El enfoque más eficaz a largo plazo consiste en consumir alimentos que realmente disfrutes y que se ajusten a tus objetivos de salud, preferencias y estilo de vida.
Algunas personas prefieren comidas a base de alimentos integrales como carne, mariscos, queso o huevos, acompañados de verduras sin almidón cocinadas en grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Un yogur griego natural entero con frutos secos o semillas picadas también puede ser un desayuno o merienda fácil. Este ha sido mi enfoque personal desde 2011. Otros siguen un esquema similar, pero optan por evitar alimentos como lácteos, huevos, frutos secos o mariscos según su tolerancia o preferencia individual.
También he visto a personas prosperar con una versión cetogénica más basada en plantas, centrándose en fuentes de proteínas como el tempeh, el tofu, los frutos secos y las semillas; verduras bajas en carbohidratos; y aceites vegetales de coco, oliva y otros mínimamente procesados. Garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales esenciales. puede contribuir a que un estilo de vida cetogénico basado en plantas sea verdaderamente sostenible.
Las versiones carnívoras o basadas en animales de la dieta cetogénica son otra opción a largo plazo para quienes se sienten mejor consumiendo principalmente carne, pescado, huevos y grasas animales, con pocos o ningún alimento vegetal. Priorizar la densidad nutricional y una ingesta adecuada de grasas —provenientes de cortes grasos de carne, yemas de huevo, manteca de cerdo y sebo— es fundamental para que este enfoque sea sostenible y favorezca la salud en general.
También hay espacio para un poco de dulzura, ya sea que se trate de un postre apto para la dieta cetogénica o una pequeña porción de frutos rojos para quienes prefieran evitar los edulcorantes alternativos.
Sin importar tu estilo de alimentación, el éxito a largo plazo con la dieta cetogénica proviene de crear una forma de comer que sea:
- Agradable y satisfactorio
- Productos
- En consonancia con tus objetivos de salud y preferencias personales.
Entienda cómo la dieta cetogénica apoya su salud.
No necesitas conocer todos los detalles científicos de la dieta cetogénica para seguirla con éxito. Sin embargo, comprender los fundamentos de su funcionamiento puede ayudarte a mantenerte comprometido a largo plazo.
Tras reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, se entra en un estado metabólico conocido como cetosis, en el que el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa. Durante este proceso, el hígado produce cetonas, que pueden proporcionar una fuente de energía constante y eficiente para el cerebro y el cuerpo. Se ha demostrado que la cetosis reduce los niveles de insulina, mejora la flexibilidad metabólica, disminuye el estrés oxidativo y potencia la función mitocondrial.(1) Todo ello puede contribuir a mejorar los niveles de energía, la concentración y la salud metabólica.
Cuando comprendes que reducir los carbohidratos y mantenerse en cetosis puede proporcionar potencialmente una serie de beneficios, como favorecer la pérdida de grasa.(2), revertir la diabetes tipo 2(3)y mejorar la salud mental(4) – Resulta más fácil mantener la concentración, especialmente cuando uno se enfrenta a comidas tentadoras u otras situaciones que podrían desviar la atención del objetivo.
Hacer que sea fácil de seguir
El éxito a largo plazo depende mucho más de la preparación y la estructura que de la fuerza de voluntad. No dejo las comidas al azar, sobre todo las cenas en los días ajetreados. He creado rutinas que hacen de la dieta cetogénica mi norma, no algo que me cueste mantener.
Aquí les presento algunas estrategias que me han ayudado a mí y a muchos otros a seguir la dieta cetogénica a largo plazo:
- Prepara con antelación grandes cantidades de proteínas y verduras para tener comidas fáciles que se pueden preparar en minutos.
- Ten siempre a mano alimentos básicos congelados o de despensa, como coliflor rallada, salmón enlatado y aceitunas.
- Repite comidas sencillas que no requieran mucha planificación: proteínas + verduras + grasas.
- Si te gusta cocinar comidas más elaboradas, considera crear una colección de tus platos favoritos aptos para la dieta cetogénica a partir de los miles disponibles en línea, incluyendo... cientos de recetas en nuestro sitio web.
- Consulta los menús de los restaurantes con antelación y llama antes para preguntar si hay sustituciones necesarias.
- Si vas a comer en casa de alguien, infórmate sobre el menú con antelación y, si procede, ofrece llevar un plato apto para la dieta cetogénica.
- Lleva contigo tentempiés (frutos secos, palitos de carne, queso, etc.) cuando viajes o salgas de casa durante el día.
Sé flexible, no perfecto.
Uno de los mayores desafíos para que la dieta cetogénica sea sostenible es la presión por hacerla a la perfección o no hacerla en absoluto. Esa mentalidad de todo o nada puede hacer que la gente se rinda tras un solo desliz, aunque esto no anule su progreso ni determine el éxito a largo plazo.
He visto a muchas personas desviarse ocasionalmente de su dieta, ya sea por viajes, estrés o simplemente por imprevistos. En algunos casos, han optado por consumir más carbohidratos intencionalmente para una ocasión especial después de haber seguido la dieta cetogénica durante varios meses. Y está claro que lo que más importa es cómo reaccionas después. Retomar tu rutina, reflexionar sobre cómo te sentiste tras la experiencia y seguir adelante es lo que realmente marca la diferencia.
Una comida que se salga de la dieta, o incluso unos días consumiendo más carbohidratos, no significa que la dieta cetogénica no sea sostenible. Simplemente significa que eres humano. Lo que hace que este estilo de vida sea sostenible no es ser "perfecto" todo el tiempo, sino saber qué te hace sentir mejor y tener la confianza para retomarlo cuando estés listo.
Construya un sistema de apoyo
A veces, la dieta cetogénica puede generar aislamiento, sobre todo si las personas de tu entorno no comprenden ni apoyan del todo tus decisiones. Pero la conexión es fundamental. Contar con una red de apoyo puede marcar una gran diferencia en la sostenibilidad de este estilo de vida a largo plazo.
Ese apoyo puede venir de un amigo, un profesional de la salud o un grupo en línea de personas que están pasando por una situación similar en cuanto a su salud. Para muchos, es esa sensación de experiencia compartida lo que convierte la dieta cetogénica de algo que están probando en algo que realmente viven.
Y si alguna vez dudas de tu enfoque o sientes que algo no funciona, obtener la opinión de otros, especialmente de aquellos que entienden tanto la ciencia como la realidad cotidiana de la dieta cetogénica, puede ayudarte a mantenerte motivado y comprometido.
Si buscas ese tipo de conexión, nuestra comunidad online Es un espacio donde las personas se apoyan mutuamente en todas las etapas del camino. Es un espacio para mantener los pies en la tierra, recibir ánimo y recordar que no estás solo/a en esto.
Argumentos a favor de la dieta cetogénica como estilo de vida sostenible
La idea de que la dieta cetogénica es demasiado extrema o restrictiva para mantenerla no refleja la experiencia de muchas personas, incluyéndome a mí. Un estilo de vida cetogénico puede ser sostenible si se basa en alimentos naturales, se adapta a tus necesidades y es realista para el día a día. Con la estructura, el apoyo y la mentalidad adecuados, la dieta cetogénica deja de ser una cuestión de reglas estrictas para convertirse en una cuestión de constancia, satisfacción y confianza en lo que funciona para tu cuerpo. Con el tiempo, simplemente se convierte en tu forma de vida.
Referencias
- Dieta cetogénica para enfermedades humanas: mecanismos subyacentes y potencial para aplicaciones clínicas., Naturaleza, 2022
- El impacto de una dieta cetogénica en la pérdida de peso, el metabolismo, la composición corporal y la calidad de vida.iScience, 2024
- Efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua que incluye cetosis nutricional para el tratamiento de la diabetes tipo 2: un ensayo clínico no aleatorizado de 2 años, Fronteras en Endocrinología, 2019
- Eficacia de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad: revisión sistemática e implicaciones para la práctica clínicaRevista Británica de Psiquiatría Abierta, 2023
