¿Qué es el IMC, la TMB y la masa corporal magra versus la masa corporal grasa?
Ha habido más interés que nunca en los números de IMC (números de índice de masa corporal) desde el brote de coronavirus de 2019 por una razón importante: la obesidad (uno de los marcadores del estado de peso del IMC) se ha relacionado con un mayor riesgo de reacción grave de COVID. Pero esa no es la única razón para sentir curiosidad por los valores del IMC. Cuando comience a investigar su salud o pérdida de peso, es probable que se encuentre con los términos IMC, TMB, masa corporal magra y masa corporal grasa.
Estos términos se refieren a biomarcadores importantes que lo ayudan a comprender la composición de su cuerpo y a evaluar si es necesario ajustarlo, presumiblemente a través de la dieta, el ejercicio o ambos.
Siga leyendo para obtener más claridad y ayudar a determinar su propio percentil de IMC, TMB y composición de masa corporal.
¿Qué es el IMC?
El IMC significa "índice de masa corporal", que es una medida estándar del peso de una persona con respecto a su altura y también una indicación de riesgo para la salud en función del peso.
Su número de IMC se basa en un cálculo matemático simple y es un indicador común de su grasa corporal total y si califica como "bajo peso", "normal", "sobrepeso" u "obeso", según la Organización Mundial de la Salud (OMS) directrices.
Cuanto mayor sea su puntaje de IMC, mayor será su porcentaje de grasa corporal total.
Aquí está el desglose de los percentiles de IMC para un adulto, según la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Por lo tanto, un puntaje de IMC "normal", o un rango de peso normal para la altura de una persona, está entre 18.5 y 24.9. Por debajo del rango "normal" está bajo peso y arriba está sobrepeso.
Cómo calcular tu IMC
Hay dos formas de determinar su IMC: a través de una tabla que le ofrece una estimación o mediante una fórmula matemática, que le dará resultados más concisos.
IMC estimado
Para estimar su IMC, haga coincidir su altura en pulgadas con el peso en libras en la siguiente tabla de Nacional Institutos de Salud (NIH) Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI):
Tabla de índice de masa corporal 1 (para personas con IMC de 35 o menos)
Tabla de índice de masa corporal 2 (para personas con IMC superior a 35)
Cálculo de IMC
Existen calculadoras de IMC en línea que calculan el IMC, pero puede calcular su IMC con la siguiente fórmula matemática proporcionada por los CDC:
IMC = (peso en libras) ÷ (altura en pulgadas²) x 703
Aquí hay un ejemplo de cómo usar el cálculo, usando una persona que pesa 150 libras y mide 65 pulgadas de alto:
- Primero, cuadra la altura en pulgadas (65² o 65 x 65 = 4225).
- Luego divida el peso en libras (150) por la altura al cuadrado (4225); entonces eso es 150 dividido por 4225 = 0.03550296.
- Ahora, multiplica el resultado por 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Por lo tanto, el IMC para una persona que pesa 150 libras y 65 pulgadas es 25.
La ecuación métrica es la siguiente: IMC = (peso en kilogramos) ÷ (altura en metros²)
Riesgos para personas con un IMC alto
¿Cuál es la obsesión con el IMC? Tiene todo que ver con una salud óptima versus problemas de salud. Un peso ideal lo mantiene en una mejor posición para mejorar las condiciones de salud, mientras que una mayor cantidad de grasa corporal (es decir, obesidad) se atribuye a un mayor riesgo de una variedad de condiciones de salud indeseables. A continuación, se presentan una variedad de factores de riesgo incrementados que acompañan a un IMC alto:
- colesterol alto en la sangre u otros trastornos lipídicos
- diabetes tipo 2
- enfermedad cardíaca / enfermedad cardiovascular
- hipertensión
- carrera
- Alta presión sanguínea
- ciertos tipos de cáncer
- enfermedad de la vesícula
- apnea del sueño y ronquidos
- muerte prematura
- osteoartritis y enfermedad articular
Ahora que comprende el IMC, exploremos BMR.
¿Qué es una tasa metabólica basal de BMR?
Su cuerpo quema una cantidad específica de calorías para realizar sus funciones básicas de mantenimiento de la vida, como respirar, procesar nutrientes, producir células y hacer circular la sangre. La cantidad de calorías que su cuerpo único necesita para mantener sus funciones más básicas y esenciales es su BMR o tasa metabólica basal.
Sobre una base diaria promedio, usted quema más calorías que su BMR simplemente haciendo actividades diarias normales como trabajar, caminar, limpiar o cultivar un huerto. Para la persona promedio, el BMR representa entre el 60 y el 75 por ciento de su gasto total diario de energía (ETE).
Otro término que puede escuchar en relación con BMR es RMR (tasa metabólica en reposo); a menudo se usan indistintamente. ¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR? No mucho. Su BMR es la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar, mientras que su RMR (o REE, gasto de energía en reposo) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. En otras palabras, son esencialmente lo mismo pero se miran desde un ángulo ligeramente diferente.
En cualquier caso, ynuestro BMR puede usarse para ayudarlo a ganar, perder o mantener su peso. Al saber cuántas calorías quema, sabe cuántas consumir.
Cómo calcular tu BMR
Hay varias fórmulas de BMR; sin embargo, la fórmula más reconocida y precisa para calcular la TMB es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Debido a su precisión, aquí en Keto-Mojo, utilizamos esta fórmula para nuestro Calculadora MyMojoMacros para calcular su consumo diario de calorías en función de su nivel de actividad.
El cálculo es bastante sencillo. Los resultados indican cuántas calorías necesita diariamente para que su cuerpo realice funciones de mantenimiento de la vida:
BMR para hombres = (10 x peso en kilogramos + 6.25 x altura en centímetros - 5 x edad en años + 5)
BMR para mujeres = (10 x peso en kilogramos + 6.25 x altura en centímetros - 5 x edad en años - 161)
Aquí hay un ejemplo de cómo usar el cálculo de BMR para hombres, utilizando un hombre que pesa 190 libras, 72 pulgadas de alto y 45 años de edad:
- Primero convierta el peso en libras a kilogramos multiplicando el peso en libras por .454 (190 x .454 = 86.26 kilogramos)
- Luego convierta la altura en pulgadas en centímetros multiplicando la altura en pulgadas por 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centímetros)
- Ahora inserte los números en la fórmula: BMR para hombres = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) - (5 x 45) + 5) o 1.786 calorías diarias
El número total de calorías diarias que un hombre de este tamaño, peso y edad necesita para realizar solo las funciones más básicas de mantenimiento de la vida, sin hacer una puntada de ejercicio o cualquier otra cosa, es de casi 1.800 calorías.
Aquí hay un ejemplo de cómo usar el cálculo de BMR para mujeres, utilizando una mujer que pesa 150 libras, 66 pulgadas de alto y 45 años de edad:
- Primero convierta el peso en libras a kilogramos multiplicando el peso en libras por .454 (150 x .454 = 68.039 kilogramos)
- Luego, convierta la altura en pulgadas en centímetros multiplicando la altura en pulgadas por 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centímetros)
- Ahora inserte los números en la fórmula: BMR para mujeres = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) - (5 x 45) - 161) o 1,342 calorías diarias.
El número total de calorías diarias que necesita una mujer de este tamaño, peso y edad para realizar solo las funciones básicas de mantenimiento de la vida, sin hacer una puntada de ejercicio o cualquier otra cosa, es de casi 1.350 calorías.
Una vez que conozca su BMR básica, puede determinar cuántas calorías necesita cada día para perder peso, aumentar de peso o mantener su peso actual al tener en cuenta su nivel de actividad y luego determinar sus calorías diarias óptimas de grasas, proteínas y carbohidratos (macros) para alcanzar su objetivo. (Consulte a continuación para obtener más información al respecto).
Esta es la base de nuestro Calculadora de macro MyMojoMacros; determina cuántas calorías necesita para mantener su vida y sus actividades diarias, teniendo en cuenta la cantidad de calorías que quema en función de su nivel promedio de actividad diaria. Aquí le mostramos cómo hacer el cálculo de lo que necesita para mantener su peso actual:
- Determine cuál de las siguientes categorías a continuación describe mejor su nivel de actividad diaria.
- Use su cálculo sugerido para encontrar su ingesta diaria óptima de calorías.
Fórmulas de nivel de actividad de BMR
- Sedentario: Mínimo o ningún ejercicio. Multiplique su BMR por 1.2.
- Ligeramente activa: hace ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana. Multiplica tu BMR por 1.375.
- Moderadamente activa: hace ejercicio moderadamente de 3 a 5 días a la semana. Multiplique su BMR por 1.55.
- Muy activo: realiza ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana. Multiplica tu BMR por 1.725.
- Extra activo: realiza ejercicios muy duros de 6 a 7 días a la semana o realiza un trabajo físico. Multiplica tu BMR por 1.9.
Entonces, como ejemplo, tomemos el mujer que pesa 150 libras, 66 pulgadas de alto y 45 años y, en consecuencia, tiene una TMB de 1.342. Si es moderadamente activa, multiplica su TMB (1.342,14) por 1,55 para comprender sus requerimientos calóricos diarios para comer lo suficiente como para mantener su peso actual. Desde 1,342.14 x 1.55 = 2,080, su ingesta total diaria de calorías debe ser de 2,080.32 calorías diarias. Si quiere perder peso, tendrá que comer menos calorías por día. (Lea sobre el déficit de calorías aquí..) Si quiere subir de peso, tendrá que comer más.
En cualquier caso, los resultados con esta fórmula son una estimación. La fórmula sería más precisa si incluyera factores adicionales, como la composición corporal y el historial de peso. Pero sigue siendo una buena indicación de su BMR.
Hablando de otros factores, hablemos sobre la masa corporal magra versus la masa corporal grasa.
Masa corporal magra versus masa corporal grasa
El cuerpo está formado por una variedad de elementos, que incluyen sangre, huesos, músculos, piel y más. Pero al evaluar la salud de su cuerpo, un biomarcador común es determinar cuánto de su cuerpo está compuesto de masa corporal magra y grasa corporal.
En términos simples, masa corporal magra (LBM), compuesta de huesos, ligamentos, tendones, órganos internos y músculos (masa muscular) -es la diferencia entre su peso corporal total y su peso de grasa corporal. Entonces, la masa corporal grasa es la diferencia entre su peso corporal total y su peso corporal magro.
La LBM generalmente promedia entre 60 y 90 por ciento del peso corporal total para la persona promedio, y los hombres generalmente tienen un mayor porcentaje de LBM que las mujeres. El IMC (índice de masa corporal discutido anteriormente) toma en cuenta cuánto peso corporal magro y graso tendría una persona promedio y saludable en función de su altura, luego proporciona una estimación de la composición grasa y magra de su cuerpo en función de su peso.
Si bien el IMC es el predictor más comúnmente utilizado de masa corporal magra versus grasa, no es la forma más precisa de identificar si tiene una cantidad de grasa "saludable", especialmente porque no tiene en cuenta varios físicos, como un uno musculoso o más flácido pero delgado (comúnmente descrito como "grasa flaca"). Puede encontrar una indicación más real de cuánta grasa versus masa corporal magra llevas a través de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), que es una prueba que pasa una corriente imperceptible a través de su cuerpo y mide su velocidad y resistencia (se mueve más rápido a través de áreas libres de grasa debido a su mayor contenido de agua) y luego conecta los resultados en una ecuación matemática para concluir su total grasa corporal, masa sin grasa y agua. Aún más válido y confiable es el pesaje subacuático o hidrostático. Esta prueba se realiza sumergiendo a la persona que realiza la prueba en un tanque de agua, haciendo que expulsen todo el aire de sus pulmones y midiendo la masa de su cuerpo por unidad de volumen. Tanto el BIA como el pesaje hidrostático están disponibles para el público en general; Si está interesado, consulte a su médico de atención primaria para obtener más información sobre estas pruebas y dónde obtenerlas.
La palabra final
Tu IMC es un cálculo y un biomarcador para determinar si tiene un peso saludable o si puede beneficiarse de aumentar o perder peso; se basa en su altura en comparación con su peso. Si bien la fórmula de uso común para calcular su IMC es una estimación sólida, existen formas más precisas de determinar su verdadera proporción de masa grasa y magra. Tu BMR es una indicación de cuántas calorías necesita diariamente para realizar funciones básicas de mantenimiento de la vida; fluctúa según cuán activo sea su estilo de vida. La composición corporal generalmente se puede dividir en masa corporal magra y masa grasa corporal; identificar la composición de su cuerpo de grasa y masa corporal magra es importante para comprender su salud general. Comprender todos estos términos, sus cálculos y cuáles son sus resultados, le da una idea de los predictores de su salud general y son buenos puntos de partida para comprender si tiene un peso "saludable".
Si calcula su IMC y descubre que le gustaría perder peso, disminuir la circunferencia de su cintura (el tamaño excesivo de la cintura es otro marcador de riesgos para la salud) y sentirse mejor en general, hable con su proveedor de atención médica. Siempre es una buena idea buscar consejo médico antes de cambiar su dieta. Además, lo que es bueno para los jóvenes no es lo mismo para los mayores.
