¿Qué es el IMC, la TMB y la masa corporal magra frente a la masa corporal grasa?
Ha habido más interés que nunca en las cifras de IMC (índice de masa corporal) desde el brote de coronavirus de 2019 por una razón importante: la obesidad (uno de los marcadores del estado de peso del IMC) se ha relacionado con un mayor riesgo de una reacción grave al COVID. Pero esa no es la única razón para sentir curiosidad por los valores del IMC. Cuando empiece a investigar su salud o su pérdida de peso, es probable que se encuentre con los términos IMC, TMB, masa corporal magra y masa corporal grasa.
Estos términos se refieren a importantes biomarcadores que le ayudan a comprender la composición de su cuerpo y a evaluar si necesita ajustes, presumiblemente mediante dieta, ejercicio o ambos.
Siga leyendo para obtener claridad y ayuda para determinar su propio percentil de IMC, TMB y composición de masa corporal.
¿Qué es el IMC?
IMC significa "índice de masa corporal", que es una medida estándar del peso de una persona con respecto a su altura y también una indicación del riesgo para la salud en función del peso.
Su número de IMC se basa en un cálculo matemático simple y es un indicador común de su grasa corporal total y de si califica como "bajo peso", "normal", "sobrepeso" u "obeso", según la Organización Mundial de la Salud (OMS). pautas.
Cuanto mayor sea su puntuación de IMC, mayor será su porcentaje de grasa corporal total.
Aquí está el desglose de los percentiles del IMC para un adulto, según la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Por lo tanto, una puntuación de IMC “normal”, o un rango de peso normal para la altura de una persona, está entre 18.5 y 24.9. Por debajo del rango “normal” se encuentra el bajo peso y por encima se encuentra el sobrepeso.
Cómo calcular su IMC
Hay dos formas de determinar su IMC: a través de una tabla que le ofrece una estimación o mediante una fórmula matemática, que le dará resultados más concisos.
Estimación del IMC
Para calcular su IMC, compare su altura en pulgadas con su peso en libras en la siguiente tabla del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) :
Índice de masa corporal Tabla 1 (para personas con IMC de 35 o menos)
Índice de masa corporal Tabla 2 (para personas con IMC superior a 35)
Cálculo de IMC
Existen calculadoras de IMC en línea que calculan el IMC , pero usted puede calcular su IMC con la siguiente fórmula matemática proporcionada por los CDC :
IMC = (peso en libras) ÷ (altura en pulgadas²) x 703
A continuación se muestra un ejemplo de cómo utilizar el cálculo, utilizando una persona que pesa 150 libras y mide 65 pulgadas:
- Primero, eleva al cuadrado la altura en pulgadas (65² o 65 x 65 = 4225).
- Luego divida el peso en libras (150) por la altura al cuadrado (4225); entonces eso es 150 dividido por 4225 = 0.03550296.
- Ahora, multiplica el resultado por 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Por lo tanto, el IMC de una persona que pesa 150 libras y 65 pulgadas es 25.
La ecuación métrica es la siguiente: IMC = (peso en kilogramos) ÷ (altura en metros²)
Riesgos para personas con un IMC alto
¿Cuál es la obsesión con el IMC? Tiene todo que ver con la salud óptima versus los problemas de salud. Un peso ideal lo mantiene en una mejor posición para tener mejores condiciones de salud, mientras que una mayor cantidad de grasa corporal (es decir, obesidad) se atribuye a un mayor riesgo de sufrir una variedad de condiciones de salud indeseables. A continuación se presentan una variedad de factores de riesgo aumentados que acompañan a un IMC alto:
- colesterol alto en sangre u otros trastornos lipídicos
- la diabetes tipo 2
- enfermedad cardíaca / enfermedad cardiovascular
- hipertensión
- golpe
- hipertensión
- ciertos cánceres
- enfermedad de la vesícula
- apnea del sueño y ronquidos
- muerte prematura
- osteoartritis y enfermedades de las articulaciones
Ahora que comprende el IMC, exploremos la TMB.
¿Qué es una tasa metabólica basal de TMB?
Su cuerpo quema una cantidad específica de calorías para realizar sus funciones básicas que sustentan la vida, como respirar, procesar nutrientes, producir células y hacer circular la sangre. La cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener sus funciones más básicas y esenciales es su TMB o tasa metabólica basal.
En promedio diario, quema más calorías que su TMB simplemente realizando actividades diarias normales como trabajar, caminar, limpiar o hacer jardinería. Para una persona promedio, la TMB representa entre el 60 y el 75 por ciento de su gasto energético total (TEE) diario.
Otro término que quizás escuche en relación con la TMB es RMR (tasa metabólica en reposo); a menudo se usan indistintamente. ¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR? Poco. Su TMB es la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar, mientras que su RMR (o REE, gasto de energía en reposo) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. En otras palabras, son esencialmente lo mismo pero vistos desde un ángulo ligeramente diferente.
En cualquier caso, tu metabolismo basal (TMB) puede ayudarte a ganar, perder o mantener tu peso. Sabiendo cuántas calorías quemas, sabes cuántas debes consumir.
Cómo calcular tu TMB
Existen varias fórmulas para calcular el metabolismo basal (TMB); sin embargo, la más reconocida y precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Debido a su precisión, en Keto-Mojo utilizamos esta fórmula en nuestra calculadora MyMojoMacros para calcular el gasto calórico diario según tu nivel de actividad.
El cálculo es bastante sencillo. Los resultados indican cuántas calorías necesita diariamente para que su cuerpo realice funciones que le sustentan la vida:
TMB para hombres = (10 x peso en kilogramos + 6.25 x altura en centímetros – 5 x edad en años + 5)
TMB para mujeres = (10 x peso en kilogramos + 6.25 x altura en centímetros – 5 x edad en años – 161)
Aquí tienes un ejemplo de cómo usar el cálculo del metabolismo basal (TMB) para hombres , usando como ejemplo a un hombre que pesa 190 libras, mide 72 pulgadas de alto y tiene 45 años:
- Primero convierta el peso en libras a kilogramos multiplicando el peso en libras por .454 (190 x .454 = 86.26 kilogramos)
- Luego convierta la altura en pulgadas a centímetros multiplicando la altura en pulgadas por 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centímetros).
- Ahora introduce los números en la fórmula: TMB para hombres = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) o 1,786 calorías diarias
El número total de calorías diarias que un hombre de este tamaño, peso y edad necesita para realizar sólo las funciones más básicas para mantener la vida, sin hacer ni una pizca de ejercicio ni nada más, es de casi 1.800 calorías.
Aquí tienes un ejemplo de cómo usar el cálculo del metabolismo basal (TMB) para mujeres , usando como ejemplo a una mujer que pesa 150 libras, mide 66 pulgadas de alto y tiene 45 años:
- Primero convierta el peso en libras a kilogramos multiplicando el peso en libras por .454 (150 x .454 = 68.039 kilogramos)
- Luego convierta la altura en pulgadas a centímetros multiplicando la altura en pulgadas por 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centímetros).
- Ahora introduce los números en la fórmula: TMB para mujeres = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) o 1,342 calorías diarias.
El número total de calorías diarias que una mujer de este tamaño, peso y edad necesita para realizar sólo las funciones más básicas para mantener la vida, sin hacer ni una pizca de ejercicio ni nada más, es de casi 1,350 calorías.
Una vez que conozca su TMB básica, podrá determinar cuántas calorías necesita cada día para perder peso, ganar peso o mantener su peso actual teniendo en cuenta su nivel de actividad y luego determinando sus calorías diarias óptimas a partir de grasas, proteínas y carbohidratos (macros) para poder alcanzar tu objetivo. (Consulte a continuación para obtener más información sobre esto).
Esta es la base de nuestra calculadora de macronutrientes MyMojoMacros ; determina cuántas calorías necesitas para mantener tu vida y tus actividades diarias, teniendo en cuenta cuántas calorías quemas según tu nivel de actividad diaria promedio. Así es como se calcula lo que necesitas para mantener tu peso actual:
- Determine cuál de las siguientes categorías describe mejor su nivel de actividad diaria.
- Utilice el cálculo sugerido para encontrar su ingesta diaria óptima de calorías.
Fórmulas de nivel de actividad BMR
- Sedentario: ejercicio mínimo o nulo. Multiplica tu TMB por 1.2.
- Ligeramente activa: hace ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana. Multiplica tu TMB por 1.375.
- Moderadamente activa: hace ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana. Multiplica tu TMB por 1.55.
- Muy activo: Realiza ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana. Multiplica tu TMB por 1.725.
- Extra activo: hace ejercicio muy intenso de 6 a 7 días a la semana o tiene un trabajo físico. Multiplica tu TMB por 1.9.
Por ejemplo, consideremos a una mujer de 45 años que pesa 68 kg (150 libras), mide 168 cm (66 pulgadas) y tiene un metabolismo basal (TMB) de 1,342 calorías. Si realiza actividad física moderada, multiplica su TMB (1,342.14) por 1.55 para calcular sus necesidades calóricas diarias necesarias para mantener su peso actual. Dado que 1,342.14 x 1.55 = 2,080, su ingesta calórica diaria total debería ser de 2,080.32 calorías. Si desea adelgazar, deberá consumir menos calorías al día. ( Lea más sobre déficits calóricos aquí ) . Si desea aumentar de peso, deberá consumir más.
De todos modos, los resultados que utilizan esta fórmula son una estimación. La fórmula sería más precisa si incluyera factores adicionales, como la composición corporal y el historial de peso. Pero sigue siendo una buena indicación de tu TMB.
Hablando de otros factores, hablemos de masa corporal magra versus masa corporal grasa.
Masa corporal magra versus masa corporal grasa
El cuerpo está formado por una variedad de elementos, que incluyen sangre, huesos, músculos, piel y más. Pero al evaluar la salud de su cuerpo, un biomarcador común es determinar qué parte de su cuerpo está compuesta de masa corporal magra y masa corporal grasa.
En términos sencillos, la masa corporal magra (MCM), compuesta por huesos, ligamentos, tendones, órganos internos y músculos (masa muscular), es la diferencia entre el peso corporal total y la masa grasa corporal . Por lo tanto, la masa grasa corporal es la diferencia entre el peso corporal total y la masa corporal magra.
La masa corporal magra generalmente representa entre el 60 y el 90 por ciento del peso corporal total de una persona promedio, y los hombres generalmente tienen un porcentaje más alto de masa corporal magra que las mujeres. El IMC (índice de masa corporal discutido anteriormente) toma en cuenta cuánto peso corporal magro y graso tendría una persona promedio y sana en función de su altura, luego brinda una estimación de la composición grasa y magra de su cuerpo en función de su peso.
Aunque el IMC es el predictor más utilizado de masa corporal magra versus grasa, no es la forma más precisa de identificar si se tiene una cantidad de grasa "saludable", especialmente porque no toma en cuenta varios tipos de físico, como uno musculoso o uno más flácido pero delgado (comúnmente descrito como "delgado con grasa"). Una indicación más precisa de cuánta grasa versus masa corporal magra se puede encontrar a través del análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), que es una prueba que hace pasar una corriente imperceptible a través del cuerpo y mide su velocidad y resistencia (se mueve más rápido a través de áreas libres de grasa debido a su mayor contenido de agua) luego introduce los resultados en una ecuación matemática para determinar la grasa corporal total, la masa libre de grasa y el agua. Aún más válido y confiable es el pesaje hidrostático o subacuático. Esta prueba se realiza sumergiendo a la persona en un tanque de agua, pidiéndole que expulse todo el aire de sus pulmones y midiendo la masa de su cuerpo por unidad de volumen. Tanto el BIA como el pesaje hidrostático están disponibles para el público en general; Si le interesa, pregunte a su médico de cabecera para obtener más información sobre estas pruebas y dónde realizarlas.
La palabra final
Tu IMC es un cálculo y biomarcador para determinar si tienes un peso saludable o si te beneficiarías de ganar o perder peso; se basa en tu altura en comparación con tu peso. Si bien la fórmula comúnmente utilizada para calcular tu IMC es una estimación fiable, existen formas más precisas de determinar tu verdadera proporción de masa grasa a masa magra. Tu TMB indica cuántas calorías necesitas diariamente para realizar las funciones vitales básicas; fluctúa según tu nivel de actividad física. La composición corporal se puede dividir generalmente en masa magra y masa grasa ; identificar la composición de tu cuerpo (grasa y masa magra) es importante para comprender tu salud general. Entender todos estos términos, sus cálculos y tus resultados te permite comprender mejor los indicadores de tu salud general y es un buen punto de partida para saber si tienes un peso saludable.
Si calcula su IMC y descubre que le gustaría perder peso, disminuir la circunferencia de su cintura (el tamaño excesivo de la cintura es otro marcador de riesgos para la salud) y sentirse mejor en general, hable con su proveedor de atención médica. Siempre es una buena idea consultar a un médico antes de cambiar su dieta. Además, lo que es bueno para los más jóvenes no lo es para los mayores.
