Si sigue una dieta cetogénica, sabrá que permanecer y entrar en cetosis (el objetivo general de la dieta cetogénica) se logra consumiendo una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Probablemente también sepas que la cantidad perfecta de carbohidratos diarios es diferente para cada persona; Algunas personas pueden entrar fácilmente en cetosis y permanecer allí con 50 gramos de carbohidratos totales por día, mientras que otras necesitan permanecer en alrededor de 20 gramos de carbohidratos totales por día. Entonces, ¿cómo determinas la cantidad adecuada de carbohidratos para ti? Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber.
Guía para principiantes para encontrar su límite diario de carbohidratos en una dieta cetogénica
El hecho es que la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar y permanecer en cetosis depende de tu cuerpo en particular, cuánto tiempo llevas viviendo en cetosis, tu régimen de ejercicio y más. Por lo tanto, cuando comienzas una dieta cetogénica por primera vez, se recomienda seguir con 20 gramos de carbohidratos netos por día o 20 gramos de carbohidratos totales con fines terapéuticos. Mientras que 20 gramos de total Los carbohidratos son la cantidad que puede hacer que casi todos entren en cetosis, siempre que usted come dentro de tus macros diarias, 20 gramos de red Los carbohidratos son el punto de partida para la mayoría de las personas que intentan perder peso o obtener beneficios generales para la salud. Para obtener más información sobre la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos, consulte a continuación o leer más aquí.
Para garantizar que su cuerpo se aclimate completamente al estilo de vida cetogénico, se recomienda consumir 20 gramos de carbohidratos netos por día durante tres meses completos antes de comenzar a explorar su propia ventaja personal en carbohidratos.
Imprimación rápida de carbohidratos netos
Carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra (menos los alcoholes de azúcar, si corresponde). Por ejemplo, un pimiento rojo mediano tiene 7 gramos de carbohidratos totales y 2.5 gramos de fibra. Por lo tanto, los carbohidratos netos de un pimiento rojo son 4.5. Este es el número que usted debe seguir para controlar su consumo de carbohidratos cada día.
Cómo determinar si estás en cetosis
La mejor manera de ver si estás in cetosis es realizar análisis de sangre periódicamente utilizando un medidor de cetonas en sangre. (Para obtener resultados más confiables, asegúrese de seguir exactamente las pautas cómo probar y cuando probar.)
Cuando se embarca por primera vez en una dieta cetogénica y comienza a probar sus cetonas, verá que sus niveles de cetonas comienzan a aumentar de "Bajo" a 0.1 mmol/L (el primer resultado medible) y más. Estás en cetosis nutricional a 0.5 mmol/L.
Otros signos de que está en cetosis pueden incluir algunos malestares comunes (pero temporales) conocido como gripe ceto síntomas. Son comunes entre las personas que salen de una dieta alta en carbohidratos y pueden incluir:
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- Fatiga
- Mareo
- Náuseas
- Niebla mental
- Dolores de Cabeza
Mientras tanto, su cuerpo también puede dar otras indicaciones, que incluyen:
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- Un ligero olor a fruta o acetona en el aliento, también conocido como “aliento cetogénico"
- Aumento de energía (esto suele ocurrir una vez que estás en cetosis completa)
- Disminución de los antojos de azúcar
- La capacidad de pasar más tiempo entre comidas.
Cómo probar su límite de carbohidratos
Una vez que haya estado en cetosis de manera constante durante tres meses, estará en una buena posición para probar su ventaja en carbohidratos, es decir, determinar si puede tolerar más carbohidratos netos cada día y aún así permanecer en cetosis.
Para no salir de la cetosis o, si lo hace, recuperarse rápidamente, es importante comprobar metódicamente su límite de carbohidratos. La mejor manera de hacerlo es aumentar gradualmente sus carbohidratos netos, medir sus cetonas y glucosa con su Medidor de prueba de glucosa en sangre Keto-Mojo en el camino, y deténgase cuando los resultados de su prueba se acerquen demasiado a empujarlo fuera de su rango óptimo de cetosis.
Comience aumentando sus carbohidratos netos diarios en 5 gramos, de modo que sus carbohidratos netos diarios sean 25 en lugar de 20. Mantenga este aumento durante al menos 3 días, realizando pruebas para controlar su tolerancia y asegurarse de permanecer en cetosis. Si lo expulsan de la cetosis, vuelva inmediatamente a consumir 20 carbohidratos netos por día y sepa que ya está al límite.
Si logra mantenerse en el rango deseado de cetosis con 25 carbohidratos netos por día durante una semana, aumente sus carbohidratos netos hasta 30, pruébelo durante una semana y vea cómo le va.
Recuerde, todos tenemos una tolerancia diferente a los carbohidratos. Algunas personas salen fácilmente de la cetosis cuando consumen más de 20 gramos de carbohidratos netos por día. Otros pueden comer muchos más carbohidratos y permanecer en cetosis. Junto con el estilo de vida, como el ejercicio, la bioindividualidad determina la ventaja en carbohidratos. Puede obtener más información al respecto en este vídeo rápido e ingenioso: Autoexperimentación y bioindividualidad en la dieta cetogénica
Guía paso a paso para comprobar su límite de carbohidratos
Aquí hay algunos pasos fáciles de seguir que lo ayudarán a determinar su límite diario de carbohidratos:
Día 1 al 3:
Aumente sus carbohidratos diarios en cinco gramos netos (es decir, de 20 a 25 gramos), luego pruebe sus cetonas y glucosa (consulte a continuación los mejores momentos para realizar las pruebas) para ver cómo responde su cuerpo. Si sus cetonas bajan significativamente (y especialmente si están por debajo de 5 mmol) y la glucosa aumenta más de 30 mg/dL después de varias horas, vuelva a bajar a 20 gramos de carbohidratos netos y sepa que 20 gramos de carbohidratos netos son su límite diario. .
Si permanece en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día (0.5 mmol o más, pero idealmente más), permanezca en este nivel y continúe realizando pruebas durante tres días completos. Los cambios de cetonas no aparecen tan rápido como lo hace la glucosa en los resultados de las pruebas, por lo que esto le da tiempo para asegurarse de que realmente todavía está en cetosis antes de agregar más carbohidratos para encontrar su ventaja.
Día 4 al 6:
Si todavía estás en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día, aumenta tus carbohidratos netos diarios nuevamente en 5 gramos, de modo que tu consumo neto diario de carbohidratos sea de 30 gramos de carbohidratos netos. Nuevamente, pruebe sus cetonas y glucosa para ver cómo responde su cuerpo como se describe anteriormente. Si continúa en cetosis durante todo el día, continúe consumiendo 30 carbohidratos netos por día durante tres días.
Incrementos de tres días:
Si todavía estás en cetosis con 30 carbohidratos netos por día, puedes continuar aumentando tus carbohidratos netos en 5 gramos cada tres días hasta que alcances tu límite personal de carbohidratos o "borde de carbohidratos”(la cantidad de carbohidratos que puedes consumir sin salir de la cetosis). Tenga en cuenta que sus niveles de cetosis también pueden verse afectados por otros factores (ver más abajo), así que asegúrese de medir sus cetonas y glucosa con frecuencia hasta que sepa con seguridad cuál es su límite superior.
El mejor momento para realizar la prueba
La mejor manera de obtener los resultados más claros al analizar sus cetonas y glucosa en sangre es realizar la prueba antes de comer y 30 y 120 minutos después de haber comido y ser constante en los tiempos de prueba. (Puedes leer más sobre los mejores momentos para medir cetonas y glucosa aquí.) Por lo tanto, elija el momento para realizar la prueba que mejor se adapte a sus necesidades y trate de ser constante con ese mismo horario todos los días. Luego podrá comparar sus resultados con los días anteriores al mismo tiempo. Como mínimo, al determinar su límite diario de carbohidratos, es posible que desee realizar la prueba dos horas después de despertarse (en ayunas) para obtener el resultado inicial de la prueba, y nuevamente dos horas después de las comidas.
Factores que pueden influir en su límite diario de carbohidratos
Su límite de carbohidratos puede cambiar según su bioindividualidad y otros factores de estilo de vida. Las siguientes son algunas influencias y lo que usted puede hacer para asegurarse de que funcionen a su favor:
Niveles de estrés emocional
El estrés emocional puede afectar su respuesta de insulina a las hormonas del estrés, por lo que si prueba sus cetonas y glucosa en un día estresante, puede notar un aumento en la glucosa que puede suprimir sus cetonas. Encontrar formas de controlar el estrés, como salir a caminar, hacer yoga, respirar profundamente y hacer cambios en su vida para disminuir sus niveles de estrés, puede ayudar a mejorar su glucosa y su bienestar general.
Café
Los efectos del café sobre la glucosa y la insulina son bioindividuales. Para algunas personas, el consumo de café puede aumentar la glucosa, mientras que otras no ven ningún cambio y otras encuentran que mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Para saber cómo le afecta el café, mida su glucosa antes de tomar café y 30 minutos después del café para ver cómo reaccionan sus niveles de glucosa.
Ejercicio/Atletas
El ejercicio puede tener un impacto sobre la insulina de dos maneras. En primer lugar, el estrés causado por el sobreentrenamiento (entrenamientos prolongados e intensos sin tomar días de recuperación) puede aumentar el cortisol, lo que afecta la insulina y puede elevar la glucosa. Así que asegúrese de tomarse días de descanso y permita que su cuerpo se recupere. En segundo lugar, el ejercicio/la contracción muscular activa el transporte de glucosa. A medida que este efecto agudo del ejercicio sobre el transporte de glucosa desaparece, es reemplazado por un aumento en la sensibilidad a la insulina. Entonces, inmediatamente después del ejercicio, es posible que notes un ligero aumento en la glucosa. Si este es su caso, vuelva a realizar la prueba 1 hora después para ver si su nivel de glucosa vuelve a bajar. Dicho esto, el ejercicio ligero puede ayudar a quemar más grasa y entrar en cetosis más rápido. Una vez más, mida su glucosa y cetonas antes y después del ejercicio para ver cómo responde su cuerpo.
Calidad de Sueño
Los investigadores descubrieron que una sola noche de pérdida parcial de sueño afecta la sensibilidad a la insulina en ayunas. Por lo tanto, los mejores resultados de medición se obtienen después de una noche de sueño completa. Para determinar si el sueño interrumpido afecta su glucosa, realice la prueba cada mañana aproximadamente a la misma hora, en ayunas, y registre si durmió toda la noche o si tuvo una noche de sueño interrumpida.
Tipo de carbohidratos
Diferentes formas de carbohidratos pueden afectar la insulina de diferentes maneras. Comer azúcares simples de dulces y jugos aumentará rápidamente la insulina y la glucosa, lo que puede afectar su capacidad para permanecer en cetosis. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y, por lo tanto, tendrán un menor impacto en la glucosa y la insulina. Asegúrese de comer fuentes vegetales de carbohidratos de origen vegetal, bajas en almidón y de origen vegetal (como brócoli, coliflor, espárragos y calabacines). Si come fruta, opte por frutas de bajo índice glucémico, como las bayas.
Cómo realizar un seguimiento de sus resultados
Con tantos factores y pruebas en juego para determinar su ventaja en carbohidratos, es una buena idea realizar un seguimiento de sus datos para poder analizar sus resultados. Te lo hacemos súper fácil con el programa gratuito Aplicación Keto Mojo que le permite ver gráficos y tendencias en su dispositivo móvil, y agregar notas y etiquetas a sus lecturas. En la aplicación, también puedes registrarte para obtener un MyMojoHealth cuenta que le permite almacenar una cantidad ilimitada de lecturas en una plataforma segura en la nube, revisar sus lecturas en múltiples dispositivos, conectar sus lecturas a otras aplicaciones de salud populares, compartir sus lecturas con su proveedor de atención médica y solicitar suministros directamente desde la aplicación. Aprende más aquí.
Una vez que determine un patrón, podrá realizar los cambios apropiados en su estilo de vida basándose en lo que sabe sobre su cuerpo y sus diversas actividades. Por ejemplo, si un día se interrumpe tu sueño y sabes que tu glucosa aumenta con el café, pero ese día te encuentras con un amigo para tomar un café, considera la posibilidad de compensarte disminuyendo los carbohidratos de ese día. Con un poco de investigación y exploración, obtendrá una idea muy clara de cómo aprovechar el límite de carbohidratos sin excederlo.
