Si sigue una dieta cetogénica, sabrá que permanecer y entrar en cetosis (el objetivo general de la dieta cetogénica) se logra consumiendo una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Probablemente también sepas que la cantidad perfecta de carbohidratos diarios es diferente para cada persona; Algunas personas pueden entrar fácilmente en cetosis y permanecer allí con 50 gramos de carbohidratos totales por día, mientras que otras necesitan permanecer en alrededor de 20 gramos de carbohidratos totales por día. Entonces, ¿cómo determinas la cantidad adecuada de carbohidratos para ti? Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber.
Guía para principiantes para encontrar su límite diario de carbohidratos en una dieta cetogénica
Lo cierto es que la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar para mantenerte en cetosis depende de tu organismo, del tiempo que lleves con la dieta cetogénica, de tu rutina de ejercicio y de otros factores. Por lo tanto, al comenzar una dieta cetogénica, se recomienda consumir 20 gramos de carbohidratos netos al día o 20 gramos de carbohidratos totales con fines terapéuticos. Si bien 20 gramos de carbohidratos totales es la cantidad que permite que prácticamente cualquier persona entre en cetosis, siempre que se mantenga dentro de los macronutrientes diarios , 20 gramos de carbohidratos netos es el punto de partida para la mayoría de las personas que buscan perder peso o mejorar su salud en general. Para obtener más información sobre la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos, consulta la información a continuación o lee más aquí.
Para garantizar que su cuerpo se aclimate completamente al estilo de vida cetogénico, se recomienda consumir 20 gramos de carbohidratos netos por día durante tres meses completos antes de comenzar a explorar su propia ventaja personal en carbohidratos.
Imprimación rápida de carbohidratos netos
Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos menos la fibra (menos los alcoholes de azúcar, si corresponde). Por ejemplo, un pimiento rojo mediano tiene 7 gramos de carbohidratos totales y 2.5 gramos de fibra. Por lo tanto, los carbohidratos netos en un pimiento rojo son 4.5. Este es el valor que debes registrar para controlar tu consumo diario de carbohidratos.
Cómo determinar si estás en cetosis
La mejor manera de saber si estás en cetosis es medir regularmente tu nivel de cetonas en sangre con un medidor específico. (Para obtener los resultados más fiables, asegúrate de seguir las instrucciones sobre cómo y cuándo realizar la prueba ).
Cuando se embarca por primera vez en una dieta cetogénica y comienza a probar sus cetonas, verá que sus niveles de cetonas comienzan a aumentar de "Bajo" a 0.1 mmol/L (el primer resultado medible) y más. Estás en cetosis nutricional a 0.5 mmol/L.
Otros signos de que estás en cetosis pueden incluir algunas molestias comunes (pero temporales) conocidas como síntomas de la gripe cetogénica . Son comunes entre las personas que están dejando una dieta alta en carbohidratos y pueden incluir:
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- Fatiga
- Mareo
- Náuseas
- Niebla mental
- Dolores de Cabeza
Mientras tanto, su cuerpo también puede dar otras indicaciones, que incluyen:
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- Un ligero olor a fruta o acetona en el aliento, también conocido como “aliento cetogénico"
- Aumento de energía (esto suele ocurrir una vez que estás en cetosis completa)
- Disminución de los antojos de azúcar
- La capacidad de pasar más tiempo entre comidas.
Cómo probar su límite de carbohidratos
Una vez que haya estado en cetosis de manera constante durante tres meses, estará en una buena posición para probar su ventaja en carbohidratos, es decir, determinar si puede tolerar más carbohidratos netos cada día y aún así permanecer en cetosis.
Para evitar salir de la cetosis o, si lo haces, recuperarte rápidamente, es importante controlar tu límite de carbohidratos de forma metódica. La mejor manera de hacerlo es aumentar gradualmente tus carbohidratos netos, medir tus cetonas y glucosa con tu medidor de glucosa en sangre Keto-Mojo durante el proceso y detenerte cuando los resultados se acerquen demasiado a salir de tu rango óptimo de cetosis.
Comience aumentando sus carbohidratos netos diarios en 5 gramos, de modo que sus carbohidratos netos diarios sean 25 en lugar de 20. Mantenga este aumento durante al menos 3 días, realizando pruebas para controlar su tolerancia y asegurarse de permanecer en cetosis. Si lo expulsan de la cetosis, vuelva inmediatamente a consumir 20 carbohidratos netos por día y sepa que ya está al límite.
Si logra mantenerse en el rango deseado de cetosis con 25 carbohidratos netos por día durante una semana, aumente sus carbohidratos netos hasta 30, pruébelo durante una semana y vea cómo le va.
Recuerda que todos tenemos una tolerancia diferente a los carbohidratos. Algunas personas salen fácilmente de la cetosis al superar los 20 gramos de carbohidratos netos al día. Otras pueden consumir muchos más carbohidratos y aun así mantenerse en cetosis. Junto con el estilo de vida, como el ejercicio, la individualidad biológica determina tu tolerancia a los carbohidratos. Puedes aprender más sobre esto en este breve y práctico video: Autoexperimentación e individualidad biológica en la dieta cetogénica.
Guía paso a paso para comprobar su límite de carbohidratos
Aquí hay algunos pasos fáciles de seguir que lo ayudarán a determinar su límite diario de carbohidratos:
Día 1 al 3:
Aumente sus carbohidratos diarios en cinco gramos netos (es decir, de 20 a 25 gramos), luego pruebe sus cetonas y glucosa (consulte a continuación los mejores momentos para realizar las pruebas) para ver cómo responde su cuerpo. Si sus cetonas bajan significativamente (y especialmente si están por debajo de 5 mmol) y la glucosa aumenta más de 30 mg/dL después de varias horas, vuelva a bajar a 20 gramos de carbohidratos netos y sepa que 20 gramos de carbohidratos netos son su límite diario. .
Si permanece en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día (0.5 mmol o más, pero idealmente más), permanezca en este nivel y continúe realizando pruebas durante tres días completos. Los cambios de cetonas no aparecen tan rápido como lo hace la glucosa en los resultados de las pruebas, por lo que esto le da tiempo para asegurarse de que realmente todavía está en cetosis antes de agregar más carbohidratos para encontrar su ventaja.
Día 4 al 6:
Si todavía estás en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día, aumenta tus carbohidratos netos diarios nuevamente en 5 gramos, de modo que tu consumo neto diario de carbohidratos sea de 30 gramos de carbohidratos netos. Nuevamente, pruebe sus cetonas y glucosa para ver cómo responde su cuerpo como se describe anteriormente. Si continúa en cetosis durante todo el día, continúe consumiendo 30 carbohidratos netos por día durante tres días.
Incrementos de tres días:
Si todavía estás en cetosis con 30 carbohidratos netos por día, puedes continuar aumentando tus carbohidratos netos en 5 gramos cada tres días hasta que alcances tu límite personal de carbohidratos o "borde de carbohidratos”(la cantidad de carbohidratos que puedes consumir sin salir de la cetosis). Tenga en cuenta que sus niveles de cetosis también pueden verse afectados por otros factores (ver más abajo), así que asegúrese de medir sus cetonas y glucosa con frecuencia hasta que sepa con seguridad cuál es su límite superior.
El mejor momento para realizar la prueba
La mejor manera de obtener resultados más precisos al medir tus cetonas y glucosa en sangre es hacerlo antes de comer y 30 y 120 minutos después, manteniendo la constancia en los horarios. (Puedes leer más sobre los mejores momentos para medir cetonas y glucosa aquí ). Así que elige un momento que te funcione mejor y procura medirte a la misma hora todos los días. Luego podrás comparar tus resultados con los de los días anteriores a la misma hora. Como mínimo, al determinar tu límite diario de carbohidratos, puedes medirte dos horas después de despertarte (en ayunas) para obtener tu valor de referencia, y de nuevo dos horas después de las comidas.
Factores que pueden influir en su límite diario de carbohidratos
Su límite de carbohidratos puede cambiar según su bioindividualidad y otros factores de estilo de vida. Las siguientes son algunas influencias y lo que usted puede hacer para asegurarse de que funcionen a su favor:
Niveles de estrés emocional
El estrés emocional puede afectar su respuesta de insulina a las hormonas del estrés, por lo que si prueba sus cetonas y glucosa en un día estresante, puede notar un aumento en la glucosa que puede suprimir sus cetonas. Encontrar formas de controlar el estrés, como salir a caminar, hacer yoga, respirar profundamente y hacer cambios en su vida para disminuir sus niveles de estrés, puede ayudar a mejorar su glucosa y su bienestar general.
Café
Los efectos del café sobre la glucosa y la insulina varían de persona a persona. En algunos casos, el consumo de café puede elevar la glucosa, mientras que en otros no se observa ningún cambio y en otros se nota una mejora en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Para saber cómo te afecta el café, mide tu glucosa antes de tomarlo y 30 minutos después para observar cómo reaccionan tus niveles.
Ejercicio/Atletas
El ejercicio puede tener un impacto sobre la insulina de dos maneras. En primer lugar, el estrés causado por el sobreentrenamiento (entrenamientos prolongados e intensos sin tomar días de recuperación) puede aumentar el cortisol, lo que afecta la insulina y puede elevar la glucosa. Así que asegúrese de tomarse días de descanso y permita que su cuerpo se recupere. En segundo lugar, el ejercicio/la contracción muscular activa el transporte de glucosa. A medida que este efecto agudo del ejercicio sobre el transporte de glucosa desaparece, es reemplazado por un aumento en la sensibilidad a la insulina. Entonces, inmediatamente después del ejercicio, es posible que notes un ligero aumento en la glucosa. Si este es su caso, vuelva a realizar la prueba 1 hora después para ver si su nivel de glucosa vuelve a bajar. Dicho esto, el ejercicio ligero puede ayudar a quemar más grasa y entrar en cetosis más rápido. Una vez más, mida su glucosa y cetonas antes y después del ejercicio para ver cómo responde su cuerpo.
Sueño
Los investigadores descubrieron que una sola noche de pérdida parcial de sueño afecta la sensibilidad a la insulina en ayunas. Por lo tanto, los mejores resultados de medición se obtienen después de una noche de sueño completa. Para determinar si el sueño interrumpido afecta su glucosa, realice la prueba cada mañana aproximadamente a la misma hora, en ayunas, y registre si durmió toda la noche o si tuvo una noche de sueño interrumpida.
Tipo de carbohidratos
Diferentes formas de carbohidratos pueden afectar la insulina de diferentes maneras. Comer azúcares simples de dulces y jugos aumentará rápidamente la insulina y la glucosa, lo que puede afectar su capacidad para permanecer en cetosis. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y, por lo tanto, tendrán un menor impacto en la glucosa y la insulina. Asegúrese de comer fuentes vegetales de carbohidratos de origen vegetal, bajas en almidón y de origen vegetal (como brócoli, coliflor, espárragos y calabacines). Si come fruta, opte por frutas de bajo índice glucémico, como las bayas.
Cómo realizar un seguimiento de sus resultados
Con tantos factores y pruebas en juego para determinar su ventaja en carbohidratos, es una buena idea realizar un seguimiento de sus datos para poder analizar sus resultados. Te lo hacemos súper fácil con el programa gratuito Aplicación Keto Mojo que le permite ver gráficos y tendencias en su dispositivo móvil, y agregar notas y etiquetas a sus lecturas. En la aplicación, también puedes registrarte para obtener un MyMojoHealth cuenta que le permite almacenar una cantidad ilimitada de lecturas en una plataforma segura en la nube, revisar sus lecturas en múltiples dispositivos, conectar sus lecturas a otras aplicaciones de salud populares, compartir sus lecturas con su proveedor de atención médica y solicitar suministros directamente desde la aplicación. Aprende más aquí.
Una vez que determine un patrón, podrá realizar los cambios apropiados en su estilo de vida basándose en lo que sabe sobre su cuerpo y sus diversas actividades. Por ejemplo, si un día se interrumpe tu sueño y sabes que tu glucosa aumenta con el café, pero ese día te encuentras con un amigo para tomar un café, considera la posibilidad de compensarte disminuyendo los carbohidratos de ese día. Con un poco de investigación y exploración, obtendrá una idea muy clara de cómo aprovechar el límite de carbohidratos sin excederlo.
