If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of total carbs per day while others need to stay at around 20  grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know. 

Guía para principiantes para encontrar su límite diario de carbohidratos en una dieta Keto

El hecho es que la cantidad de carbohidratos que puede tolerar y permanecer en cetosis depende de su cuerpo particular, cuánto tiempo ha estado viviendo ceto, su régimen de ejercicio y más. Entonces, cuando comienza una dieta ceto, se recomienda consumir 20 gramos de carbohidratos netos por día o 20 gramos de carbohidratos totales con fines terapéuticos. Mientras que 20 gramos de total los carbohidratos es la cantidad que puede atraer a casi todos a la cetosis siempre que comer dentro de tus macros diarias, 20 gramos de red Los carbohidratos son el punto de partida para la mayoría de las personas que intentan lograr la pérdida de peso o beneficios generales para la salud. Para obtener más información sobre la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, consulte a continuación o leer más aquí.

Para garantizar que su cuerpo se aclimate completamente al estilo de vida ceto, se recomienda que conserve 20 gramos de carbohidratos netos por día durante tres meses completos antes de comenzar a explorar su propio borde personal de carbohidratos. 

Imprimación rápida de carbohidratos netos

Carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra (menos los alcoholes de azúcar si corresponde). Por ejemplo, un pimiento rojo mediano tiene 7 gramos de carbohidratos totales y 2.5 gramos de fibra. Por lo tanto, los carbohidratos netos en un pimiento rojo son 4.5. Este es el número que rastrearía para controlar su consumo de carbohidratos cada día. 

Cómo determinar si estás en cetosis

La mejor manera de ver si eres en cetosis consiste en analizar regularmente su sangre con un medidor de análisis de cetonas en sangre. (Para obtener los resultados más confiables, asegúrese de seguir las pautas sobre como probar y cuando probar.) 

Cuando se embarque por primera vez en una dieta cetogénica y comience a probar sus cetonas, verá que sus niveles de cetonas comienzan a aumentar de "Lo" a 0.1 mmol / L (el primer resultado medible) y más. Estás en cetosis nutricional a 0.5 mmol / L. 

Otros signos de su cetosis pueden incluir algunos molestias comunes (pero temporales) conocido como gripe ceto síntomas Son comunes entre las personas que abandonan una dieta alta en carbohidratos y pueden incluir:

    • Fatiga
    • Mareo
    • Náusea
    • Niebla del cerebro 
    • Dolores de cabeza

Mientras tanto, su cuerpo también puede dar otras indicaciones, que incluyen:

    • Un ligero olor a fruta o acetona en el aliento, también conocido como "aliento ceto
    • Aumento de energía (esto generalmente ocurre una vez que está en cetosis completa)
    • Disminución de los antojos de azúcar
    • La capacidad de pasar más tiempo entre comidas

Cómo probar su límite de carbohidratos

Una vez que ha estado constantemente en cetosis durante tres meses, está en una buena posición para evaluar su límite de carbohidratos, es decir, determinar si puede tolerar más carbohidratos netos cada día y aún así permanecer en cetosis.

Para que no te eches de la cetosis o, si lo haces, puedes recuperarte rápidamente, es importante probar tu límite de carbohidratos metódicamente. La mejor manera de hacerlo es aumentar gradualmente sus carbohidratos netos, probar sus cetonas y glucosa con su Medidor de prueba de glucosa en sangre Keto-Mojo en el camino, y deténgase cuando los resultados de su prueba se acerquen demasiado para empujarlo fuera de su rango óptimo de cetosis

Comience aumentando sus carbohidratos netos diarios en 5 gramos, de modo que sus carbohidratos netos diarios se conviertan en 25 en lugar de 20. Manténgase en este aumento durante al menos 3 días, analizando su tolerancia y garantizando que permanezca en cetosis. Si te expulsan de la cetosis, vuelve a marcar inmediatamente hasta 20 carbohidratos netos por día y sabe que ya estás en tu límite. 

Si se mantiene con éxito en su rango deseado de cetosis con 25 carbohidratos netos por día durante una semana, aumente sus carbohidratos netos hasta 30, intente eso durante una semana y vea cómo le va. 

Recuerde, todos tenemos diferentes tolerancias a los carbohidratos. Algunas personas son fácilmente expulsadas de la cetosis cuando superan los 20 gramos de carbohidratos netos por día. Otros pueden comer muchos más carbohidratos y permanecer en cetosis. Junto con el estilo de vida, como el ejercicio, la bioindividualidad determina su ventaja de carbohidratos. Puede obtener más información al respecto en este video rápido e ingenioso: Auto Experimentación y Bio-Individualidad en la Dieta Keto  

Guía paso a paso para probar su límite de carbohidratos

Aquí hay algunos pasos fáciles de seguir para ayudarlo a determinar su límite diario de carbohidratos:

Día 1 a 3:
Aumente sus carbohidratos diarios en cinco gramos netos (es decir, de 20 a 25 gramos), luego pruebe sus cetonas y glucosa (vea a continuación los mejores momentos para evaluar) para ver cómo responde su cuerpo. Si sus cetonas disminuyen significativamente (y especialmente si están por debajo de .5 mmol) y la glucosa aumenta más de 30 mg / dL después de varias horas, vuelva a bajar a 20 gramos de carbohidratos netos y sepa que 20 gramos de carbohidratos netos son su límite diario. . 

Si permanece en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día (0.5 mmol o más, pero idealmente más alto), permanezca en este nivel y continúe con las pruebas durante tres días completos. Los cambios en la cetona no aparecen tan rápido como la glucosa en los resultados de las pruebas, por lo que esto le da tiempo para asegurarse de que realmente todavía está en cetosis antes de agregar más carbohidratos para encontrar su ventaja.  

Día 4 al 6:
Si todavía está en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día, aumente sus carbohidratos netos diarios en 5 gramos nuevamente, por lo que su consumo diario neto de carbohidratos es de 30 gramos de carbohidratos netos. Nuevamente, pruebe sus cetonas y glucosa para ver cómo responde su cuerpo como se describió anteriormente. Si continúa en cetosis durante todo el día, continúe consumiendo 30 carbohidratos netos por día durante tres días. 

Three-day increments:
Si todavía está en cetosis con 30 carbohidratos netos por día, puede continuar aumentando sus carbohidratos netos en 5 gramos cada tres días hasta que alcance su límite personal de carbohidratos o "borde de carbohidratos"(La cantidad de carbohidratos que puede consumir sin ser expulsado de la cetosis). Tenga en cuenta que sus niveles de cetosis también pueden verse afectados por otros factores (consulte a continuación), así que asegúrese de evaluar sus cetonas y glucosa con frecuencia hasta que sepa con certeza cuál es su límite superior.

El mejor momento para probar

La mejor manera de obtener los resultados más claros al analizar sus cetonas y glucosa en sangre es analizar antes de comer y 30 y 120 minutos después de haber comido, y ser coherente con sus tiempos de análisis. (Puede leer más sobre los mejores momentos para analizar cetonas y glucosa aquí.) Por lo tanto, elija un momento de prueba que funcione mejor para usted y trate de ser consistente con esa misma hora todos los días. Luego puede comparar sus resultados con los días anteriores al mismo tiempo. Como mínimo, al determinar su límite diario de carbohidratos, es posible que desee realizar la prueba dos horas después de despertarse (en ayunas) para obtener el resultado de la prueba de referencia, y nuevamente dos horas después de las comidas. 

Factores que pueden influir en su límite diario de carbohidratos

Su límite de carbohidratos puede cambiar según su bioindividualidad y otros factores de estilo de vida. Las siguientes son algunas influencias y lo que puede hacer para ayudar a garantizar que estén trabajando a su favor:

Niveles de estrés emocional

El estrés emocional puede afectar su respuesta de insulina a las hormonas del estrés, por lo que si prueba sus cetonas y glucosa en un día estresante, puede notar un aumento en la glucosa que puede suprimir sus cetonas. Encontrar formas de controlar el estrés, como salir a caminar, hacer yoga, respirar profundamente y hacer cambios en su vida para disminuir sus niveles de estrés, puede ayudarlo con su glucosa y su bienestar general. 

café

Los efectos del café sobre la glucosa y la insulina son bioindividuales. Para algunas personas, el consumo de café puede aumentar la glucosa, mientras que otras personas no ven cambios y otras encuentran que mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Para saber cómo le afecta el café, pruebe su glucosa antes de tomar café y 30 minutos después del café para ver cómo reaccionan sus niveles de glucosa.

Ejercicio / atletas

El ejercicio puede tener un impacto en la insulina de dos maneras. Primero, el estrés del sobreentrenamiento (entrenamientos largos e intensos sin tomar días de recuperación) puede elevar el cortisol, lo que afecta la insulina y puede elevar la glucosa. Así que asegúrese de tomar días de descanso y permitir que su cuerpo se recupere. Segundo, el ejercicio / contracción muscular activa el transporte de glucosa. A medida que este efecto agudo del ejercicio sobre el transporte de glucosa desaparece, se reemplaza por un aumento en la sensibilidad a la insulina. Entonces, justo después del ejercicio, puede encontrar un ligero aumento en la glucosa. Si este es su caso, vuelva a realizar la prueba 1 hora más tarde, para ver si su glucosa vuelve a caer. Dicho esto, el ejercicio ligero puede ayudar a quemar más grasa y llevarte a la cetosis más rápido. Una vez más, pruebe su glucosa y cetonas antes y después del ejercicio para ver cómo está respondiendo su cuerpo. 

Dormir

Los investigadores encontraron que una sola noche de pérdida parcial del sueño afecta la sensibilidad a la insulina en ayunas. Entonces, los mejores resultados de medición son después de una noche completa de sueño. Para determinar si el sueño interrumpido afecta su glucosa, realice una prueba cada mañana aproximadamente a la misma hora, en ayunas, y registre si tuvo una noche de sueño completa o una noche de sueño interrumpido. 

Tipo de carbohidratos

Different forms of carbohydrates can affect insulin in different ways. Eating simple sugars from candy and juice will rapidly increase insulin and glucose, which can affect your ability to remain in ketosis. Complex carbs are digested more slowly, and therefore will have less of an impact on your glucose and insulin. Be sure to eat plant-based, low-starch, above-ground vegetable sources of carbs (such as broccoli, cauliflower, asparagus, and zucchini). If you’re eating fruit, stick with low glycemic fruit like berries. 

How to Track Your Results

With so many factors and tests in play to determine your carb edge, it’s a good idea to track your data so you can analyze your results. We make that super easy for you with the free Aplicación Keto-Mojo that allows you to view graphs and trends on your mobile device, and notes and tags to your readings. In the app, you can also sign up for MyMojoHealth which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, share your readings with your healthcare provider, and order supplies right from the app!  Learn more aquí.

Once you determine a pattern, you can make the appropriate lifestyle changes based on what you know about your body and your various activities. For example, if your sleep is disrupted one day and you know your glucose rises with coffee yet you meet a friend for coffee that day, consider giving yourself a buffer by decreasing your carbs for that day. With some investigation and exploration, you’ll get a very clear sense of how to ride your carb edge without exceeding it. 

 

Referencias

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