¿Qué es una dieta cetogénica "sucia" frente a una dieta cetogénica "limpia"?

ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, el 6 de mayo de 2024

La popularidad de la dieta cetogénica ha aumentado significativamente en los últimos años y, como resultado, más personas están experimentando grandes beneficios para la salud. Pero con un aumento en las conversaciones sobre la dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas que inspira al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos, surgen productos alimenticios y marketing dirigidos al consumidor cetogénico. Como resultado, puede resultar complicado comprender cuáles son los mejores alimentos para comer con una dieta cetogénica. Afortunadamente, hay mucha información sobre este tema. Es posible que incluso hayas escuchado algunos de los términos asociados con él en las comunidades ceto, específicamente “ceto limpio” y “ceto sucio”.

La diferencia entre cetogénica limpia y sucia

En términos generales, hay dos formas de comer ceto: ceto limpio y ceto sucio. La diferencia entre cetogénica limpia y sucia es sencilla. Clean Keto se centra en alimentos integrales y naturales. La cetogénica sucia se refiere a una dieta de alimentos e ingredientes cetogénicos menos saludables, más procesados ​​o cultivados en fábricas.

Keto sucio

Los defensores de la dieta cetogénica “sucia” (también conocida como cetogénica perezosa) sugieren que, siempre que consumas tus macronutrientes (macros), puedes comer lo que quieras, incluidos alimentos procesados ​​llenos de conservantes, carnes de granjas industriales, bebidas dietéticas y más (One Sin embargo, lo que no se puede comer más son los carbohidratos). Si bien es cierto que es posible lograr cetosis y perder peso con una dieta cetogénica sucia (cetogénica para personas perezosas), no tiene los mismos beneficios generales que la cetogénica limpia porque los alimentos cetogénicos sucios tienden a ser menos ricos en nutrientes que los “limpios”. alimentos cetogénicos.

El “ceto sucio” también puede referirse a personas que ocasionalmente comen alimentos ricos en carbohidratos, como chips de maíz o papas fritas, pero aún así pueden permanecer en cetosis. Las personas con tasas metabólicas altas a veces pueden salirse con la suya. Para saber cuál es su umbral de carbohidratos, debe prueba de bioindividualidad.

Keto limpio

Como mencionamos anteriormente, la dieta cetogénica limpia se centra en una dieta de alimentos integrales y naturales, idealmente orgánicos y criados de manera sostenible. Sí, una alimentación sana requiere más cocina, preparación de alimentos y planes de alimentación. Pero hace que la densidad de nutrientes y la salud sean una prioridad y, en consecuencia, es una dieta más sostenible a largo plazo; con énfasis en comidas cetogénicas deliciosas y de alta calidad elaboradas desde cero a partir de productos lácteos orgánicos, carnes alimentadas con pasto, alimentos orgánicos verduras cetogénicasy huevos orgánicos. (Encuentre excelentes recetas cetogénicas aquí.)

¿Por qué es popular el “Dirty Keto”?

Vivimos en la era de la conveniencia. Queremos que nuestra comida esté preparada, de rápido acceso y sin esfuerzo para consumir, y a menudo necesitamos comer sobre la marcha. También somos adictos a los productos azucarados y con almidón y queremos satisfacción emocional con los tipos de alimentos reconfortantes que estamos acostumbrados a comer, incluso (y quizás especialmente) cuando comenzamos una dieta cetogénica. Esta mentalidad de "come tu pastel y cómelo también" es exactamente lo que las empresas de alimentos sintonizan y atienden. Saben que si crean productos que saben bien, satisfacen nuestros antojos y pueden calificar como cetogénicos, la gente los comprará, independientemente de la calidad de los ingredientes, el procesamiento y los aditivos utilizados para crearlos. Entonces, como cualquier tendencia alimentaria creciente, los fabricantes de alimentos están produciendo alimentos que satisfacen nuestras demandas. Desafortunadamente, eso no significa que sean realmente buenos para ti.

Si bien los alimentos “sucios”, procesados ​​o preenvasados, saben bien y son convenientes, generalmente no son buenos para usted. De hecho, comer principalmente alimentos cetogénicos sucios, como comida rápida, comida chatarra (como chips y galletas cetogénicas) y carnes y refrigerios altamente procesados, puede contribuir a la inflamación y ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Estos pueden provocar una mala recuperación del ejercicio, dolor crónico, articulaciones inflamadas, problemas autoinmunes, problemas metabólicos e incluso depresión. Al igual que con la dieta estadounidense típica, cuando llevamos una dieta cetogénica sucia, nuestras células no reciben el combustible adecuado.

Limpio versus sucio: el ejemplo de la hamburguesa con queso

Si no tiene claro por qué lo orgánico y lo alimentado con pasto son diferenciadores importantes en sus elecciones de alimentos, considere lo siguiente: hamburguesa doble con queso sin panr de McDonald's probablemente encajaría en tus macros cetogénicas, ya que tiene 21 gramos de grasa y solo 3 gramos de carbohidratos netos. Pero la carne proviene de granjas industriales, lo que significa que es probable que contenga antibióticos, hormonas y esteroides. Tampoco es tan rico en nutrientes como la carne de res alimentada con pasto, que tiene un perfil de ácidos grasos completamente diferente al de la carne de res alimentada con granos. La carne de res alimentada con pasto contiene hasta cinco veces más ácidos grasos omega-3 que la carne de res alimentada con granos y el doble de CLA que la carne de res alimentada con granos; Se sabe que el CLA, o ácido linoleico conjugado, protege contra el cáncer, la obesidad y la diabetes. Mientras tanto, el queso procesado de la hamburguesa contiene colorantes añadidos. Entonces, si bien puede que estés recibiendo tus macros, estás recibiendo nutrición y micronutrientes limitados, además de aditivos alimentarios desconocidos que pueden afectar tu salud general.

Por qué los edulcorantes cetogénicos no siempre son cetogénicos

Luego está la cuestión de los azúcares alternativos. Muchos productos envasados ​​cetogénicos dependen de edulcorantes alternativos para realzar el sabor. Pero no todos edulcorantes cetogénicos son creados iguales. Se sabe que algunos de ellos provocan picos de glucosa en sangre (que pueden sacarlo de la cetosis y hacer que gane peso o se hinche), otros contienen algunos carbohidratos y todos reaccionan de manera diferente a los distintos edulcorantes bajos o cero carbohidratos en el mercado. . Entonces, si bien esa galleta cetogénica empaquetada puede estar dentro de tus macros, también puede sacarte de la cetosis sin que lo sepas.

Productos empaquetados cuestionablemente cetogénicos

Finalmente, no existe ninguna regulación gubernamental sobre lo que se puede denominar "ceto". Un producto puede fácilmente tener más carbohidratos de los que funcionan para sus macros, o puede contener suficientes carbohidratos para consumir todos sus macros del día en un pequeño bocadillo. Entonces, además de comer productos que no son buenos para usted, la dieta cetogénica sucia le abre la puerta a que coma demasiados carbohidratos por error para permanecer en cetosis.

¿Qué alimentos e ingredientes son Dirty Keto?

Los alimentos cetogénicos sucios no son alimentos estrictamente envasados. De hecho, tienen mucho que ver con los ingredientes. Incluso si cocinas en casa, es posible que estés usando ingredientes “sucios”. A continuación se muestra una lista de alimentos que califican como alimentos “cetogénicos sucios”:

• Aceites procesados como aceite de canola, aceite vegetal, aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados y grasas trans: se pueden encontrar en la comida rápida y en los refrigerios envasados. Si compra refrigerios cetogénicos, asegúrese de leer la etiqueta y verificar si hay aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans. Busque bocadillos preparados con ingredientes de calidad como el aceite de coco.
• Carnes procesadas como carnes frías, tocino y salchichas: suelen tener un alto contenido de sodio y las carnes de granjas industriales a menudo contienen nitratos. (Hay algunas marcas, como Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats y Pederson's, que elaboran versiones más saludables de carnes procesadas y son excelentes alternativas, ya que se alimentan con pasto, son orgánicas y no contienen nitratos ni rellenos. )
• Comida rápida: Estos productos generalmente contienen aceites no saludables, carnes de granjas industriales, ingredientes agregados desconocidos y carecen de nutrientes.
• Refrescos dietéticos: Es cierto que no contienen azúcar, pero sí edulcorantes artificiales, colorantes alimentarios y otros ingredientes desconocidos.
• Exceso de lácteos de granjas industriales: Algunas personas reaccionan a los lácteos y otras no. Incluso si no tienes problemas para digerir los lácteos, la calidad importa. El requesón con toda la grasa, cultivado y alimentado con pasto es una opción más limpia que el requesón tradicional con toda la grasa, que a menudo proviene de vacas que reciben antibióticos y se alimentan con dietas que contienen maíz y soja genéticamente modificados. La variedad cultivada te aporta probióticos, que son buenos para la salud intestinal.
• “Keto Doritos” y otros chips “keto” cocinados en aceites de mala calidad y cargados de sodio.
• Nueces tostadas y saladas: A menudo se tuestan en aceites de mala calidad y están cargados de sodio y otros ingredientes desconocidos. Asegúrate de leer la etiqueta nutricional.

¿Puede el Keto sucio estar bien a veces?

El enfoque principal de una dieta cetogénica debe estar en alimentos integrales y reales. Sin embargo, hay un lugar para los alimentos cetogénicos “sucios”, como cuando viaja, tiene prisa o simplemente necesita algo de comodidad. Solo asegúrate de no depender completamente del ceto sucio para tu macros diarias, y trate de encontrar alimentos cetogénicos y comidas cetogénicas limpias que estén elaboradas con ingredientes más naturales de alimentos reales. Ponga el mayor énfasis posible en la calidad de los alimentos y su cuerpo obtendrá más nutrientes, incluso cuando coma sucio. Puedes encontrar reseñas de productos que nos gustan. aquí.

¿Qué alimentos e ingredientes cetogénicos se consideran limpios? 

Como mencionamos, una dieta cetogénica limpia es más sostenible y rica en nutrientes. Y como no hay listas de ingredientes confusas que descifrar, también es bastante sencillo seguir una alimentación sana en comparación con una dieta cetogénica sucia. A continuación se muestra una lista de algunos alimentos cetogénicos limpios:

• Carne de res alimentada con pasto/aves criadas en pastos, lácteos y leche de coco (una opción vegana y sin lácteos)
• Pescado silvestre/sostenible
• Óvulos
• Grasas saludables, como aceite de coco, mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee, aceite de oliva, aceite de aguacate, manteca de cerdo, sebo y grasa de tocino criado en pastos.
• Verduras bajas en almidón (piense en calabacín, coliflor, judías verdes y verduras de hojas verdes para empezar)
• Bayas, como arándanos, moras y fresas, con moderación.

Una lista de algunas ideas de refrigerios cetogénicos “limpios”

• Huevos duros
• Mantequilla de nuez
• Nueces crudas (preferiblemente nueces de macadamia, nueces o pecanas)
• Semillas (preferiblemente semillas de girasol o semillas de calabaza)
• Manteca de coco
• Carnes y quesos orgánicos/sin nitratos
• Aceitunas
• Aguacates con una pizca de sal del Himalaya
• Chocolate negro (al menos 85% cacao)
• Casero bombas de grasa
• Caldo ecológico y caldo de huesos

La clave para una alimentación cetogénica limpia

Por supuesto, no es sólo la comodidad lo que hace que la gente recurra a los alimentos envasados. También es costumbre. Si eres nuevo en ceto y has subsistido principalmente con alimentos envasados ​​en el pasado, es más fácil buscar productos ya preparados que aprender a comer ceto y también a cocinar desde cero (un requisito para comer ceto limpio). . Además, todo el mundo quiere una galleta de vez en cuando. Sin embargo, informarse sobre ingredientes y alimentos de calidad (y no saludables) y aprender a preparar comidas saludables es una de las inversiones más importantes en el futuro de su salud.

Por lo tanto, no se pierda los nutrientes de calidad con una dieta cetogénica “sucia” y corra el riesgo de sufrir inflamación y problemas de salud. En su lugar, trate de llevar una dieta mayoritariamente limpia. Nutre tus células con grasas saludables y alimentos integrales ricos en nutrientes, mantendrá tus cetonas altas y tu nivel de azúcar en sangre bajo, y te brindará más energía y vitalidad, ya sea que estés comiendo ceto o no.

Descargo de responsabilidad: ya sea que esté probando la dieta cetogénica para bajar de peso o para mitigar los problemas relacionados con la diabetes, las enfermedades cardíacas u otras afecciones médicas, siempre es una buena idea consultar a un dietista o a su proveedor de atención primaria antes de realizar cambios drásticos en la dieta. incluso a corto plazo.