Por Franziska Spritzler, dietista registrada y directora científica científica
La dieta cetogénica suele considerarse una forma de alimentación extremadamente estricta, baja en carbohidratos y alta en grasas. La verdad es que un estilo de vida cetogénico es mucho más flexible que eso. No es una dieta rígida, sino más bien un enfoque personalizado de la alimentación que se puede adaptar para satisfacer sus necesidades, estilo de vida y objetivos de salud únicos, al tiempo que garantiza que sus niveles de cetonas sean óptimos para usted.
Nota: Cuando decimos que un estilo de vida cetogénico es flexible y personalizable, nos referimos a utilizar enfoques cetogénicos para perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar el bienestar. Las intervenciones cetogénicas para enfermedades neurológicas, cáncer u otros fines terapéuticos pueden requerir un enfoque más estricto para lograr niveles más altos de cetonas, junto con un seguimiento y una orientación minuciosos por parte de un proveedor de atención médica, un dietista o un nutricionista con conocimientos.
El cambio metabólico: cómo comienza la cetosis
El objetivo de una dieta cetogénica es alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo pasa de utilizar glucosa a utilizar grasas y cetonas como combustible principal. Estar en cetosis ofrece varios beneficios potenciales, como pérdida de peso, niveles más bajos de glucosa en sangre, reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora de trastornos neurológicos como la epilepsia. Afortunadamente, pasar de un metabolismo basado en la glucosa a uno basado en las grasas suele llevar menos de una semana.
Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el suministro de glucosa del cuerpo disminuye, lo que obliga al hígado a utilizar sus reservas de glucógeno para obtener energía. Estas reservas de glucógeno se agotan en un plazo de aproximadamente 24 a 48 horas, según la actividad física y otros factores. Cuando las reservas de glucógeno se reducen significativamente, el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en cetonas, que el cerebro, el corazón, los riñones y los músculos pueden utilizar como fuente de energía.
Existen tres tipos de cetonas, también conocidas como cuerpos cetónicos: beta-hidroxibutirato, que se puede medir en la sangre; acetoacetato, que se puede medir en la orina; y acetona, que se puede medir en el aliento. Medir el beta-hidroxibutirato (BHB) en la sangre se considera la forma más precisa de evaluar los niveles de cetonas.
La cetosis óptima, también conocida como eucetonemia, comienza cuando los niveles de BHB alcanzan 0.5 mmol/L y continúa hasta 5 mmol/L. Su nivel óptimo de cetonas dentro de ese rango puede variar según condiciones de salud específicas y respuestas individuales.
Diferentes estrategias para lograr y mantener la cetosis
Entrar en cetosis y mantenerse en ella no es una solución única para todos. El éxito a largo plazo se logra al encontrar un enfoque que se adapte a usted en función de sus preferencias, frecuencia de alimentación, actividad física y la cantidad de carbohidratos que su cuerpo puede tolerar mientras se mantiene en cetosis.
Exploremos varios métodos que puedes utilizar para entrar en cetosis nutricional y permanecer allí.
Semi-Ayuno
Abstenerse de alimentos y bebidas que contengan calorías durante varias horas puede acelerar el agotamiento del glucógeno hepático, lo que hace que el cuerpo empiece a quemar grasa para obtener energía y a producir más cetonas. De hecho, a veces se recurre al ayuno en pacientes con epilepsia para acelerar la transición a la cetosis antes de comenzar una dieta cetogénica.
El ayuno intermitente incluye períodos de no comer que van desde 14 horas a 40 horas, mientras que el ayuno prolongado implica abstenerse de comer durante más de dos días seguidos.
Las investigaciones sugieren que el ayuno de 14 horas combinado con una restricción calórica leve puede dar lugar a una cetosis leve. Pero, aunque el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de cetonas, es posible que no le permita alcanzar o mantener la cetosis por sí solo, dependiendo de lo que coma en las comidas, de su nivel de actividad y de su nivel de flexibilidad metabólica (la facilidad con la que su cuerpo puede cambiar entre diferentes fuentes de combustible). Algunas personas pueden alcanzar la cetosis rápidamente mediante el ayuno intermitente. Sin embargo, las investigaciones indican que quienes no siguen una dieta baja en carbohidratos pueden necesitar ayunar hasta 72 horas (tres días) para alcanzar la cetosis nutricional.
Realizar un ayuno prolongado durante varios días garantiza que se produzca la cetosis nutricional. En un estudio, 1,610 personas se sometieron a un programa de ayuno complementado con sopa de verduras durante 4 a 21 días bajo supervisión médica. Si bien este régimen indujo de manera confiable la cetosis, como lo confirmaron las tiras de cetonas en orina, los niveles de cetonas individuales variaron significativamente según factores como la edad, el sexo, la salud general, la actividad física y si los participantes consumían pequeñas cantidades de jugo de frutas y miel además de sopa.
Por supuesto, los ayunos prolongados no se pueden mantener indefinidamente. Sin embargo, muchas personas descubren que combinar el ayuno intermitente con la reducción de carbohidratos (por ejemplo, comer dos comidas bajas en carbohidratos en un período de ocho horas o ayunar durante 8 horas una o dos veces por semana y comer una dieta baja en carbohidratos los demás días) permite llevar un estilo de vida cetogénico fácil y placentero.
Diferentes niveles de reducción de carbohidratos
Consumir una dieta cetogénica rica en grasas y muy baja en carbohidratos le permite entrar en cetosis y permanecer en ella de manera constante. Existen varios tipos de dietas cetogénicas con distintos grados de rigurosidad que pueden ayudar a las personas a lograr objetivos específicos de cetonas y resultados de salud:
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La dieta cetogénica clásica y la dieta cetogénica modificada Las dietas cetogénicas clásicas se utilizan normalmente para tratar la epilepsia y ciertos tipos de cáncer y trastornos neurológicos. Estas dietas se basan en una proporción de grasas y proteínas más carbohidratos que oscila entre 1:1 y 4:1. Una persona que sigue una dieta cetogénica clásica con una proporción de 3:1 o 4:1 consume 3 o 4 veces más grasas que la cantidad combinada de proteínas y carbohidratos. Alguien que sigue una dieta cetogénica modificada consume entre 1 y 2.75 veces más grasas que la cantidad combinada de proteínas y carbohidratos. La dieta cetogénica 4:1 normalmente solo se utiliza en niños porque esta proporción dificulta que los adultos cubran sus necesidades proteicas sin exceder sus necesidades energéticas. El rango de distribución de macronutrientes es de aproximadamente 75-90% de grasas, 6-20% de proteínas y 4-8% de carbohidratos como porcentaje de calorías.
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La dieta Atkins modificada (DMA) Se utiliza generalmente con los mismos fines terapéuticos que las dietas cetogénicas clásicas y modificadas. Pero en lugar de utilizar proporciones, los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) se limitan a 10-15 gramos por día, y las proteínas no están restringidas. El rango de distribución de macronutrientes es de aproximadamente 65-75% de grasa, 25-30% de proteína y 5% de carbohidratos como porcentaje de calorías.
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Una dieta cetogénica bien formulada Proporciona menos de 20 gramos de carbohidratos netos (o menos de 30-50 gramos de carbohidratos totales) y de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y el resto de las calorías provienen de la grasa. Este enfoque se utiliza normalmente para la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). El rango de distribución de macronutrientes es de aproximadamente 70-75% de grasa, 15-25% de proteína y 5-10% de carbohidratos como porcentaje de calorías.
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Si bien existen pautas estándar para estos enfoques (y puede ser importante cumplirlas cuando se utilizan con fines terapéuticos), el nivel de reducción de carbohidratos necesario para alcanzar y mantener el nivel deseado de cetosis puede variar de una persona a otra. Muchas personas lo han experimentado en primera persona al comparar su progreso con el de otras.
Hay algunas investigaciones que también lo demuestran. En un ensayo, todos los participantes que consumieron el 5 % de sus calorías provenientes de carbohidratos alcanzaron niveles de BHB dentro del rango de cetosis nutricional. Sin embargo, algunos participantes que consumieron el 15 % de sus calorías provenientes de carbohidratos también alcanzaron y mantuvieron la cetosis durante el estudio de 3 semanas, y algunos que consumieron el 25 % de sus calorías provenientes de carbohidratos estuvieron ocasionalmente en cetosis nutricional ligera.
Ejercer
La actividad física, en particular el ejercicio de resistencia o de alta intensidad, puede mejorar la quema de grasas y promover la cetosis. Sin embargo, la ingesta elevada de carbohidratos suprime la producción de cetonas, lo que puede impedir la cetosis nutricional incluso después de un ejercicio intenso. Para permanecer en cetosis nutricional de forma constante, puede ser más eficaz combinar la actividad física con la reducción de carbohidratos (no necesariamente una dieta cetogénica “estricta”) o el ayuno intermitente.
En un metanálisis de ensayos aleatorios, las personas con sobrepeso que combinaron una dieta cetogénica con ejercicio vigoroso varias veces a la semana lograron cetosis (medida en sangre u orina), perdieron peso, redujeron el tamaño de su cintura y disminuyeron sus triglicéridos.
Una cosa que hay que tener en cuenta es que el ejercicio puede influir en los niveles de cetonas, ya que el cuerpo utiliza BHB como combustible durante la actividad física. Como resultado, la medición de los niveles de BHB inmediatamente después del ejercicio puede mostrar valores más bajos. Sin embargo, esto no indica una falta de quema de grasa; simplemente significa que se consumió BHB como fuente de energía durante el entrenamiento. Varias horas después del ejercicio intenso, los niveles de cetonas suelen aumentar por encima de los valores iniciales.
Medición de cetonas para personalizar su experiencia cetogénica
Los estilos de vida cetogénicos son los únicos enfoques que se pueden medir y controlar con precisión con biomarcadores específicos. Los niveles de cetonas son el indicador clave de la cetosis y brindan información valiosa sobre cómo está funcionando su metabolismo. Si usa un medidor de cetonas en sangre una o dos veces al día durante la primera semana después de realizar cambios en la dieta, puede confirmar que está en cetosis cuando sus lecturas alcancen los 0.5 mmol/L. A medida que continúe controlando sus niveles, verá cómo fluctúan según sus comidas, actividad física, sueño y estrés. También descubrirá en qué nivel de cetonas se siente mejor y qué se necesita para mantenerse dentro de ese rango.
En lugar de tener que limitar los carbohidratos netos a menos de 20 gramos por día, es posible que descubras que puedes comer 30 o 40 gramos de carbohidratos netos por día y permanecer en tu rango ideal de cetosis. Tu capacidad para permanecer en cetosis también puede verse afectada por ciertos alimentos bajos en carbohidratos que consumes, según cómo responda tu cuerpo a ellos. O puedes descubrir que puedes manejar mejor los carbohidratos a primera hora del día que a última hora, o viceversa, según tu bioindividualidad. Otra posibilidad es que descubras que permanecer en cetosis funciona mejor para ti cuando combinas una alimentación baja en carbohidratos con ayuno intermitente o entrenamientos de alta intensidad varias veces a la semana.
Al analizar sus cetonas, puede ajustar su dieta o sus niveles de actividad para alinearlos con sus objetivos específicos, ya sea una cetosis leve para perder peso y revertir la diabetes tipo 2, o una cetosis más profunda con fines terapéuticos, como un complemento al tratamiento del cáncer.
Medir y controlar sus niveles de cetosis puede ayudarlo a personalizar todo su estilo de vida, desde su rutina de ejercicios hasta su ingesta de macronutrientes, pasando por su ventana de ayuno y sus hábitos de sueño. Este proceso se denomina "biohacking", y la información obtenida al controlar sus niveles de cetonas le permite crear un estilo de vida cetogénico adaptado a sus necesidades y objetivos específicos.
En última instancia, medir las cetonas implica mucho más que alcanzar cifras objetivo: implica ganar conciencia de uno mismo e individualizar el propio camino hacia la salud.
Puntos Clave
Un estilo de vida cetogénico que se pueda mantener a largo plazo no se trata de seguir un conjunto estricto de reglas, como mantener la ingesta diaria de carbohidratos por debajo de los 20 gramos. Es un enfoque flexible y adaptable a la nutrición que se puede personalizar para adaptarse a sus objetivos de vida y salud. Comience midiendo sus cetonas y aprendiendo cómo responde su cuerpo a diferentes estrategias, y continúe evaluando y ajustando su enfoque con la frecuencia que necesite.
