No es raro tener espasmos musculares, especialmente calambres en las piernas al comenzar una dieta cetogénica. De hecho, los calambres en las piernas son uno de los síntomas clásicos de la gripe ceto (un término popular para el grupo de efectos secundarios desagradables que pueden ocurrir cuando está haciendo la transición de su cuerpo de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas). Pero esto no significa que tengas que sufrirlos. Aquí compartimos algunas de las causas comunes de los calambres musculares en una dieta cetogénica y lo que puede hacer para deshacerse de ellos. Pista: ¡es fácil!
¿Qué causa los calambres en las piernas en Keto
Los calambres en las piernas relacionados con ceto generalmente se deben a un desequilibrio mineral esencial (generalmente deficiencia de magnesio, pero también posiblemente de sodio y potasio), así como a la deshidratación. Este desequilibrio tiende a ocurrir a medida que pasa a la cetosis, antes de que su cuerpo comience a aprovechar regularmente las cetonas para obtener energía en lugar de glucosa. Puede experimentar contracciones musculares en cualquier momento del día o de la noche si las experimenta, y puede experimentarlas ya sea que desee o no perder peso con la dieta cetogénica.
Desequilibrio electrolítico (mineral)
Cuando elimina los carbohidratos de su dieta, su cuerpo produce menos insulina (el trabajo de la insulina es procesar los carbohidratos). Con muchos menos carbohidratos para procesar, su cuerpo produce (y usa) significativamente menos insulina. La disminución de la insulina en su sistema hace que sus riñones absorban menos sodio, por lo que se libera más en la orina. Esto puede desencadenar una deficiencia de sodio y el consiguiente desequilibrio electrolítico.
¿Qué son exactamente los electrolitos? Los electrolitos son minerales cargados positivamente que ayudan con cientos de procesos dentro del cuerpo, principalmente con los músculos y los nervios. Se encuentran en casi todos los fluidos corporales (sudor, orina y sangre). Su función principal es empujar el líquido hacia adentro y hacia afuera de las células (también conocido como mantenerlo hidratado), contraer y relajar los músculos y la conducción nerviosa. Los principales electrolitos involucrados en los calambres en las piernas relacionados con la ceto son potasio, magnesio y sodio. (Puede obtener más información sobre cada uno de estos electrolitos a continuación).
Deshidración
Cuando pasa de usar glucosa a cetonas para obtener energía, su cuerpo primero usa todas sus reservas de glucógeno (glucosa). El glucógeno está adherido al agua en el cuerpo, por lo que cuando comienza a usar sus reservas de glucógeno, libera el exceso de agua para ser eliminado del cuerpo a través de la micción. Esta es la razón por la que muchas personas pierden mucho peso rápidamente al comenzar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos; su agua almacenada (hinchazón) está saliendo. Pero esto también puede provocar deshidratación, especialmente si no bebe mucha agua.
Otras razones para los calambres musculares
Hay algunos otros factores que pueden causarle calambres musculares, como demasiada cafeína y hacer ejercicio y no beber lo suficiente para compensar la sudoración (deshidratación), o estar sentado demasiado tiempo sin mover el cuerpo.
Cafeína
Beber demasiado café puede aumentar las probabilidades de sufrir calambres en las piernas cuando comienza una dieta cetogénica porque la cafeína estimula la contracción de los músculos en lugar de estimular la relajación del tejido muscular. También es un diurético, por lo que elimina el agua de su cuerpo, lo que puede provocar deshidratación y calambres musculares.
Hacer ejercicio sin hidratar
Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos, razón por la cual existe un mercado tan grande para los suplementos de electrolitos y las bebidas deportivas (desafortunadamente, las bebidas deportivas no son aptas para la dieta cetogénica porque tienen un alto contenido de azúcar).
Sentado por mucho tiempo
Muchas personas con un desequilibrio electrolítico empeoran los calambres en las piernas por la noche (calambres nocturnos en las piernas) debido a la falta de movimiento durante el día. Cuando no te estás moviendo, tus músculos pueden tensarse y pueden "agarrarte". Es por eso que levantarse y caminar a veces ayuda a detener un "caballo charley" (calambre en la pierna).
Cómo remediar o evitar los calambres musculares al comenzar Keto
Ahora que sabe qué causa los calambres en las piernas, ¿qué puede hacer para solucionarlos o evitar tenerlos en primer lugar? Tenemos algunas soluciones simples de prevención de calambres para ayudarlo a controlar rápidamente esos calambres en las piernas. Empecemos por los minerales.
Asegúrese de obtener suficiente potasio
El potasio controla la energía de la célula. Ayuda a bombear la energía que entra y sale de las células. El potasio es un gran "mineral muscular" que participa en la función muscular; permite que sus músculos se relajen por completo o no sufran un calambre. El potasio trabaja en armonía con los otros electrolitos para la contracción y relajación muscular. Entonces, cuando tiene deficiencia, puede experimentar calambres en las piernas.
- ¿Cómo puede estar seguro de que está obteniendo suficiente potasio? Consuma muchos alimentos ricos en potasio. Si bien algunos están fuera de los límites de una dieta cetogénica (Hola, batatas, sandía, agua de coco, lentejas, edamame, frijoles negros y algunos cereales integrales), otros son aptos para ceto. Para asegurarse de obtener potasio a través de la dieta, siga un dieta ceto limpia tanto como sea posible, e intente consumir algunos alimentos ricos en potasio y aptos para cetogénicos. Algunos de los mejores alimentos incluyen verduras de hoja verde como hojas de remolacha, acelgas y espinacas; y otras verduras como champiñones, coles de Bruselas, calabacín, brócoli y espárragos. Algunos pescados como el salmón salvaje, las sardinas y la caballa son fuentes decentes de potasio. Y los aguacates son una buena opción rica en grasas.
Asegúrese de obtener suficiente magnesio
El magnesio es un mineral muy importante (cuarto abundante) en su cuerpo, sin embargo, la mayoría de nosotros somos deficientes debido a las prácticas agrícolas modernas (suelos agotados). Puede comer una dieta cetogénica limpia, rica en nutrientes clave, como verduras, pero aún así tener deficiencia de magnesio. El magnesio es un mineral cofactor (auxiliar) que ayuda con más de 300 procesos enzimáticos dentro del cuerpo. El magnesio está involucrado con cualquier cosa relacionada con los nervios o los músculos y se conoce como el mineral de relajación.
Pero el magnesio y el calcio juegan juntos. El magnesio y el calcio son compañeros de equipo cuando se trata de la función muscular y nerviosa. El calcio contrae los músculos, el magnesio los relaja. La dieta típica estadounidense es muy rica en calcio y baja en magnesio. Cuando no obtienes suficiente magnesio para equilibrar el calcio, puede entrar demasiado calcio en los músculos y contraerlos, y no hay suficiente magnesio para relajarlos, por lo que obtienes esos espantosos calambres.
- ¿Cómo puede estar seguro de que está consumiendo suficiente magnesio en su dieta? Al igual que el potasio, el magnesio se encuentra en alimentos integrales limpios. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de magnesio aptas para el ceto son las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga, pero también el aguacate, el cáñamo, las semillas de chía y las semillas de calabaza. Debido a que puede tener dificultades para obtener suficiente magnesio solo de los alimentos, suplementos también pueden ser buenas fuentes de magnesio.
Asegúrese de obtener suficiente sodio
El sodio empuja el líquido hacia adentro y hacia afuera de las paredes celulares y es un cofactor en la contracción muscular. Lo necesita para mantener los niveles de líquidos dentro y alrededor de sus células. El sodio también ayuda a mantener el equilibrio de los otros electrolitos. Como mencionamos anteriormente, cuando te conviertes a ceto y comes una dieta baja en carbohidratos, pierdes líquidos y, por lo tanto, pierdes sodio. Es por eso que muchos experimentan síntomas de "gripe cetogénica" como dolor de cabeza, náuseas, mareos y palpitos del corazon, todos los cuales están relacionados con la pérdida de sodio.
¿Cómo puede estar seguro de que está consumiendo suficiente sodio? Recomendamos agregar una pizca de sal del Himalaya a su agua o comida, especialmente cuando haga la transición a ceto. La sal del Himalaya contiene oligoelementos y, por lo tanto, más beneficios para la salud que la sal de mesa. Esto ayuda enormemente con sus niveles de sodio a medida que su cuerpo se adapta a la transición de cetonas sobre glucosa para obtener energía.
¡Mantente hidratado!
Lo más fácil que puede hacer es beber agua durante todo el día. Beba al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua durante todo el día. Por ejemplo, si pesa 150 libras, querrá beber 75 onzas de agua. Además de esta cantidad, si bebe diuréticos, como café, aumente el valor diario de agua en 1-1 / 2 tazas de agua por taza de café.
Si está físicamente activo en ceto, asegúrese de hidratarse antes, durante y después de su sesión de ejercicio, y agregue una pizca de sal del Himalaya a su agua. Es posible que desee intentar agregar gotas minerales a su agua, que típicamente contiene minerales traza concentrados. Otra opción es usar un ceto amigable polvo electrolítico deportivo—Estos son excelentes para después de hacer ejercicio o sudar mucho y se pueden agregar al agua o batidos. Mucha gente también confía en el jugo de pepinillos, que es rico en electrolitos, para aliviar los calambres relacionados con la deshidratación.
Sigue moviendote
Recuerde, estar sentado por mucho tiempo no es bueno para su salud y causa calambres musculares. Si se sienta en un escritorio todo el día todos los días, asegúrese de levantarse y mover su cuerpo varias veces durante el día. Considere poner una alarma para caminar y estirar un poco cada dos horas. Estirarse antes de acostarse también puede ayudar a aflojar las áreas tensas de los músculos, especialmente si hace ejercicio.
¿La comida para llevar más grande aquí? Mantenga esos electrolitos bajo control y manténgase hidratado. Si está luchando con calambres dolorosos en las piernas con la dieta cetogénica, con suerte, estos consejos los detendrán en seco y mejorarán su bienestar general. Independientemente, si está probando una nueva dieta, siempre es una buena idea consultar con su médico de atención primaria o dietista, especialmente si tiene condiciones médicas preexistentes.
