No es raro sufrir espasmos musculares, especialmente calambres en las piernas al comenzar una dieta cetogénica. De hecho, los calambres en las piernas son uno de los síntomas clásicos de la gripe cetogénica (un término popular para el grupo de efectos secundarios desagradables que pueden ocurrir cuando su cuerpo hace la transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, rica en grasas y moderada en proteínas). Pero esto no significa que tengas que sufrirlos. Aquí compartimos algunas de las causas comunes de los calambres musculares en una dieta cetogénica y lo que puedes hacer para deshacerte de ellos. Pista: ¡Es fácil!
¿Qué causa los calambres en las piernas con Keto?
Los calambres en las piernas relacionados con la dieta cetogénica generalmente se deben a un desequilibrio de minerales esenciales (generalmente deficiencia de magnesio, pero posiblemente también de sodio y potasio), así como a la deshidratación. Este desequilibrio tiende a ocurrir a medida que pasa a la cetosis, antes de que su cuerpo comience a aprovechar regularmente las cetonas para obtener energía en lugar de glucosa. Puede experimentar contracciones musculares en cualquier momento del día o de la noche, si es que las experimenta, y puede experimentarlas independientemente de si busca o no perder peso con la dieta cetogénica.
Desequilibrio de electrolitos (minerales)
Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo produce menos insulina (la función de la insulina es procesar los carbohidratos). Con muchos menos carbohidratos para procesar, su cuerpo produce (y usa) significativamente menos insulina. La disminución de la insulina en su sistema hace que sus riñones absorban menos sodio, por lo que se libera más en la orina. Esto puede desencadenar una deficiencia de sodio y el consiguiente desequilibrio electrolítico.
¿Qué son exactamente los electrolitos? Los electrolitos son minerales cargados positivamente que ayudan en cientos de procesos dentro del cuerpo, principalmente en los músculos y nervios. Se encuentran en prácticamente todos los fluidos corporales (sudor, orina y sangre). Su función principal es empujar el líquido dentro y fuera de las células (también conocido como mantenerte hidratado), contraer y relajar los músculos y la conducción nerviosa. Los principales electrolitos implicados en los calambres en las piernas relacionados con la dieta cetogénica son el potasio, el magnesio y el sodio. (Puede obtener más información sobre cada uno de estos electrolitos a continuación).
Deshidratación
Cuando estás pasando del uso de glucosa a cetonas para obtener energía, tu cuerpo primero utiliza todas sus reservas de glucógeno (glucosa). El glucógeno está adherido al agua en el cuerpo, por lo que cuando comienza a utilizar sus reservas de glucógeno, libera el exceso de agua para eliminarlo del cuerpo a través de la orina. Esta es la razón por la que muchas personas pierden mucho peso rápidamente cuando comienzan una dieta cetogénica o baja en carbohidratos; el agua almacenada (hinchazón) está saliendo. Pero esto también puede provocar deshidratación, especialmente si no bebe mucha agua.
Otras razones de los calambres musculares
Hay algunos otros factores que podrían provocarle calambres musculares, incluido el exceso de cafeína y el ejercicio, no beber lo suficiente para compensar la sudoración (deshidratación) o estar sentado demasiado tiempo sin mover el cuerpo.
Cafeína
Beber demasiado café puede aumentar la probabilidad de sufrir calambres en las piernas cuando comienza una dieta cetogénica porque la cafeína estimula la contracción de los músculos en lugar de estimular la relajación del tejido muscular. También es un diurético, por lo que elimina agua del cuerpo, lo que puede provocar deshidratación y calambres musculares.
Hacer ejercicio sin hidratarse
Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos, razón por la cual existe un mercado tan grande para los suplementos de electrolitos y las bebidas deportivas (desafortunadamente, las bebidas deportivas no son cetogénicas porque tienen un alto contenido de azúcar).
Sentado por mucho tiempo
Muchas personas con un desequilibrio electrolítico empeoran los calambres en las piernas por la noche (calambres nocturnos en las piernas) debido a la falta de movimiento durante el día. Cuando no se está moviendo, sus músculos pueden tensarse y "atascarse". Es por eso que levantarse y caminar a veces ayuda a detener un “calambre en las piernas”.
Cómo remediar o evitar los calambres musculares al iniciar Keto
Ahora que sabes qué causa los calambres en las piernas, ¿qué puedes hacer para solucionarlos o evitarlos en primer lugar? Tenemos algunas soluciones sencillas para la prevención de calambres que le ayudarán a controlar rápidamente esos calambres en las piernas. Empecemos por los minerales.
Asegúrese de consumir suficiente potasio
El potasio controla la energía de la célula. Ayuda a bombear energía que entra y sale de las células. El potasio es un gran “mineral muscular” que participa en la función muscular; permite que sus músculos se relajen completamente o no sufran calambres. El potasio trabaja en armonía con los otros electrolitos para la contracción y relajación muscular. Entonces, cuando tienes deficiencia, puedes experimentar calambres en las piernas.
- ¿Cómo puede estar seguro de que está consumiendo suficiente potasio? Consuma muchos alimentos ricos en potasio. Si bien algunos están prohibidos en una dieta cetogénica (Hola, batatas, sandía, agua de coco, lentejas, edamame, frijoles negros y algunos cereales integrales), otros son aptos para cetogénicos. Para asegurarse de obtener potasio a través de la dieta, siga una dieta cetogénica limpia tanto como sea posible y trate de consumir algunos alimentos cetogénicos y ricos en potasio. Algunos de los mejores alimentos incluyen vegetales de hojas verdes como hojas de remolacha, acelgas y espinacas; y otras verduras como champiñones, coles de Bruselas, calabacines, brócoli y espárragos. Algunos pescados como el salmón salvaje, las sardinas y la caballa son fuentes decentes de potasio. Y los aguacates son una buena opción rica en grasas.
Asegúrese de obtener suficiente magnesio
El magnesio es un mineral muy importante (el cuarto más abundante) en el cuerpo; sin embargo, la mayoría de nosotros tenemos una deficiencia debido a las prácticas agrícolas modernas (suelos agotados). Es posible que sigas una dieta cetogénica limpia, rica en nutrientes clave, como verduras, y aún así tengas deficiencia de magnesio. El magnesio es un mineral cofactor (ayudante) que ayuda con más de 300 procesos enzimáticos dentro del cuerpo. El magnesio está involucrado con cualquier cosa relacionada con los nervios o músculos y se conoce como el mineral de relajación.
Pero el magnesio y el calcio juegan juntos. El magnesio y el calcio son compañeros de equipo cuando se trata de la función muscular y nerviosa. El calcio contrae los músculos, el magnesio los relaja. La dieta estadounidense típica es muy rica en calcio y baja en magnesio. Cuando no se obtiene suficiente magnesio para equilibrar el calcio, demasiado calcio puede entrar en los músculos y contraerlos, y no hay suficiente magnesio para relajarlos, por lo que se producen esos temidos calambres.
- ¿Cómo puede estar seguro de que está obteniendo suficiente magnesio en su dieta? Al igual que el potasio, el magnesio se encuentra en alimentos integrales y limpios. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de magnesio cetogénicas son las verduras de hojas verdes como las espinacas y las acelgas, pero también el aguacate, el cáñamo, las semillas de chía y las semillas de calabaza. Debido a que es posible que tenga dificultades para obtener suficiente magnesio solo de los alimentos, suplementos También pueden ser buenas fuentes de magnesio.
Asegúrese de consumir suficiente sodio
El sodio empuja el líquido hacia adentro y hacia afuera de las paredes celulares y es un cofactor en la contracción muscular. Lo necesita para mantener los niveles de líquido dentro y alrededor de las células. El sodio también ayuda a mantener el equilibrio de los demás electrolitos. Como mencionamos anteriormente, cuando te conviertes a ceto y sigues una dieta baja en carbohidratos, pierdes líquidos y, por lo tanto, pierdes sodio. Es por eso que muchos experimentan síntomas de “gripe cetogénica”, como dolor de cabeza, náuseas, mareos y Palpitaciones del corazón, todos los cuales están relacionados con la pérdida de sodio.
¿Cómo puede estar seguro de que está consumiendo suficiente sodio? Recomendamos agregar una pizca de sal del Himalaya al agua o a la comida, especialmente durante la transición a ceto. La sal del Himalaya contiene oligoelementos y, por lo tanto, tiene más beneficios para la salud que la sal de mesa. Esto ayuda enormemente con sus niveles de sodio a medida que su cuerpo se adapta a la transición de cetonas a glucosa para obtener energía.
¡Mantente hidratado!
Lo más fácil que puedes hacer es beber agua durante todo el día. Beba al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua durante todo el día. Por ejemplo, si pesa 150 libras, querrá beber 75 onzas de agua. Además de esta cantidad, si bebe diuréticos, como café, aumente su valor diario de agua en 1-1/2 tazas de agua por taza de café.
Si realiza actividad física con dieta cetogénica, asegúrese de hidratarse antes, durante y después de su sesión de ejercicio y agregue una pizca de sal del Himalaya al agua. Quizás quieras intentar agregar gotas minerales al agua, que normalmente contiene oligoelementos concentrados. Otra opción es utilizar un alimento cetogénico. polvo de electrolito deportivo—Son excelentes para después de hacer ejercicio o sudar mucho y se pueden agregar al agua o batidos. Mucha gente también confía en el jugo de pepinillos, que tiene un alto contenido de electrolitos, para aliviar los calambres relacionados con la deshidratación.
Manténgase en movimiento
Recuerde, estar sentado demasiado tiempo no es bueno para la salud y provoca calambres musculares. Si te sientas en un escritorio todo el día todos los días, asegúrate de levantarte y mover el cuerpo varias veces a lo largo del día. Considera poner una alarma para caminar y estirarte un poco cada dos horas. Estirarse antes de acostarse también puede ayudar a aflojar las áreas tensas de los músculos, especialmente si hace ejercicio.
¿La mayor conclusión aquí? Mantenga esos electrolitos bajo control y manténgase hidratado. Si tiene calambres dolorosos en las piernas debido a la dieta cetogénica, es de esperar que estos consejos los detengan y mejoren su bienestar general. De todos modos, si está probando una nueva dieta, siempre es una buena idea consultar con su médico de atención primaria o dietista, especialmente si tiene afecciones médicas preexistentes.
