ACTUALIZADO BY FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Durante la primera o segunda semana de una dieta cetogénica, es posible que no te sientas del todo bien. Fatiga, confusión mental, dolor de cabeza e irritabilidad son algunos de los síntomas que podrías experimentar. Pero recuerda que este período de adaptación es temporal e indica que la dieta está surtiendo efecto. De hecho, los síntomas que muchas personas experimentan durante este periodo son tan comunes que se les conoce como gripe cetogénica.
La "gripe cetogénica" es un término común para describir los efectos secundarios temporales que algunas personas experimentan al comenzar una dieta cetogénica. Estos síntomas pueden presentarse a medida que el cuerpo se adapta a una menor ingesta de carbohidratos y comienza a utilizar grasas y cetonas como combustible principal. Aunque la transición puede resultar incómoda durante unos días, suele ser de corta duración y una señal de que tu metabolismo está empezando a cambiar.
La buena noticia es que no tienes que aguantarlo. Con unas sencillas estrategias, muchos de estos síntomas pueden aliviarse o incluso evitarse por completo.
Así que, si empiezas la dieta cetogénica para bajar de peso o para obtener beneficios para la salud, no tienes por qué sufrir en silencio. Sigue leyendo para conocer los síntomas más comunes y cómo controlarlos. Y si te sientes bien, ¡genial! La gripe cetogénica es común, pero no todos la padecen.
Síntomas de la gripe cetogénica
Adaptarse a un estilo de vida cetogénico no es solo un cambio mental, sino también físico. Si su dieta habitual ha sido alta en carbohidratos (como es el caso de la mayoría de las personas), su cuerpo ahora debe adaptarse a usar grasas y cetonas como fuente de energía en lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos.
A medida que se produce esta transición metabólica, es posible que notes algunos síntomas temporales, que indican que tu cuerpo se está recalibrando. Estos síntomas de la "gripe cetogénica" pueden variar de una persona a otra.
Estos son algunos de los más comunes:
- Niebla mental
- Fatiga o somnolencia
- Dolores o molestias musculares
- Calambres
- Mareo
- Náuseas
- Estreñimiento o diarrea
- Irritabilidad
Momento y duración de la gripe cetogénica: ¿cuánto dura la gripe cetogénica?
Para muchas personas, los síntomas de la gripe cetogénica pueden comenzar durante el primer o segundo día de reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, especialmente si su dieta habitual ha incluido muchos azúcares refinados y alimentos procesados. Por otro lado, si ya has estado comiendo menos carbohidratos y limitando los azúcares añadidos, es posible que solo tengas síntomas leves o ninguno.
Aunque los síntomas de la gripe cetogénica pueden ser incómodos, suelen durar menos de una semana. En raras ocasiones, pueden persistir un poco más, a veces hasta un mes, pero esto no es común.
Si sus síntomas son especialmente intensos o no comienzan a mejorar después de varios días, es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica para descartar otras causas y asegurarse de que su transición a la dieta cetogénica sea lo más fluida y segura posible.
Formas de protegerse de la gripe cetogénica
Afortunadamente, existen varias estrategias simples que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la gripe cetogénica a medida que su cuerpo se adapta a la quema de grasa como combustible:
Mantente bien hidratado: La dieta cetogénica es conocida por tener un efecto diurético natural. La deshidratación resultante puede contribuir a síntomas como fatiga, dolor de cabeza y mareos. Asegúrate de beber suficiente agua de forma constante a lo largo del día para reponer la que has perdido. Revisa el color de tu orina: debe ser entre transparente y amarillo pálido.
Reponer electrolitos: Los niveles bajos de sodio, magnesio y potasio son una causa común de los síntomas de la gripe cetogénica. Aunque no se comprende del todo el mecanismo exacto, los investigadores creen que cuando los niveles de insulina son bajos, los riñones retienen menos sodio y excretan más en la orina. Dado que el sodio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio electrolítico, una pérdida excesiva también puede afectar los niveles de otros electrolitos importantes como el magnesio y el potasio. Añadir alimentos ricos en minerales como el aguacate... verduras aptas para cetoEl caldo de huesos o consomé puede ayudar. También puede probar a añadir un poco de sal sin refinar a sus comidas o bebidas para aumentar su consumo de sodio.
Come suficiente grasa: Si no consumes suficiente grasa durante esta transición, tus niveles de energía podrían verse afectados. Asegúrate de que tus comidas incluyan grasas saludables como el aceite de oliva, la mantequilla, el aceite de coco, el pescado graso, las nueces y las semillas.
Tómatelo con calma con el ejercicio: Movimientos suaves como caminar o estirarse pueden ser beneficiosos, pero es mejor evitar los entrenamientos intensos durante los primeros días de adaptación a la dieta cetogénica. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte.
Descansa mucho: Tu cuerpo está trabajando arduamente para cambiar su fuente de energía metabólica. Priorizar el sueño y tomarse el tiempo para descansar cuando sea necesario puede facilitar esta transición y ayudar a minimizar los síntomas.
¡Mojo encendido!
¿Aún no te sientes mejor? No te preocupes. Tu cuerpo aún se está adaptando. Cualquier cambio significativo en la dieta lleva tiempo, y entrar en cetosis no es la excepción. Mientras tanto, continúa hidratándote, consumiendo alimentos ricos en minerales, añade sal al agua si es necesario y recuerda que cuidar tu salud es una inversión que vale la pena.
A medida que tu cuerpo se adapta, podrías empezar a notar mejoras en los niveles de azúcar en sangre, insulina y energía en general. Además, mantener una hidratación adecuada y una ingesta de electrolitos adecuada puede facilitar una transición más fluida. Como siempre, es importante consultar con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si padeces alguna afección médica o tomas medicamentos recetados.
