ACTUALIZADO por FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Si recientemente comenzaste una dieta cetogénica y tienes dolores de cabeza, confusión mental o fatiga mental, no te sorprendas ni te preocupes demasiado. Probablemente estés experimentando algunos de los síntomas comunes. efectos secundarios que acompañan la transición de una dieta basada en carbohidratos a una dieta basada en grasas. La buena noticia es que estos síntomas son temporales para quienes empiezan a seguir la dieta cetogénica. Además, hay medidas que puedes tomar para que desaparezcan o sean menos molestos mientras tu cuerpo se adapta al estilo de vida cetogénico.
¿Qué puede causar dolores de cabeza en una dieta cetogénica?
Al pasar de una dieta típica alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Cuando el cuerpo ya no tiene acceso a los carbohidratos adecuados como combustible, empieza a utilizar las grasas como su principal fuente de energía. Este período de adaptación suele durar de una a dos semanas y puede presentar efectos secundarios temporales comunes mientras el metabolismo se adapta a la reducción de carbohidratos. Este período de adaptación puede ser similar a la desintoxicación del alcohol o la nicotina. Por ello, durante la primera semana, es normal experimentar diversos síntomas similares a los de la desintoxicación o a los de la gripe, comúnmente llamados gripe ceto. Uno de los síntomas son los dolores de cabeza, lo cual tiene sentido si se comprende el proceso de transición.
Bajar la glucosa en sangre
Tu cerebro está acostumbrado a alimentarse de glucosa en lugar de cetonas. Al comenzar una dieta cetogénica, tu cuerpo continúa buscando glucosa, incluso cuando ya no está disponible, y en su lugar crea suficientes cetonas para obtener energía. Esto puede provocar una disminución de tus niveles de glucosa en sangre, especialmente si realizas ayuno intermitente. In En este caso, la hipoglucemia no es motivo de alarma. Es parte de la transición. Una vez que el cerebro comience a utilizar cetonas en lugar de glucosa como combustible principal, debería aliviar el dolor de cabeza y comenzar a experimentar mejores niveles de energía y los conocidos beneficios para la salud de mantenerse en cetosis nutricional.
Deshidratación
La pérdida de peso rápida durante la primera semana de la dieta cetogénica es muy común. Sin embargo, una parte de esta pérdida es agua. Cuando estás en la etapa de transición de la dieta cetogénica y consumes tu glucógeno (glucosa almacenada), tu cuerpo excreta agua extra. Esto se debe a que cada gramo de glucógeno se almacena y se libera con al menos tres gramos de agua. Así, a medida que tu cuerpo agota sus reservas de glucosa, también elimina cantidades significativas de agua (y la consiguiente hinchazón). Si no repones esa agua bebiendo con frecuencia, te deshidratarás y quizás sufras el dolor de cabeza que suele acompañarla.
Desequilibrio electrolítico
Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo produce menos insulina de forma natural. Esto se debe a que la función principal de la insulina es controlar la glucosa proveniente de los carbohidratos. Al recibir menos glucosa, se necesita menos insulina. A medida que disminuyen los niveles de insulina, los riñones comienzan a excretar más sodio, un electrolito esencial que ayuda a regular el equilibrio hídrico y la hidratación. Esta excreción de sodio también puede desequilibrar otros electrolitos esenciales, como el potasio y el magnesio. Este desequilibrio es una de las principales razones por las que las personas sufren síntomas de gripe cetogénica. Si experimenta dolor de cabeza durante la dieta cetogénica, podría estar relacionado con la pérdida de sodio.
Cambios hormonales
Hay mucha desinformación e información anecdótica sobre el tema de las hormonas y las cetonas, pero lo que está muy claro en la literatura es que cualquier dieta que resulte en una rápida pérdida de peso y una reducción deliberada o natural en la ingesta de calorías, cambiará el ritmo diurno (patrones diarios) y señalará cambios hormonales que potencialmente podrían desencadenar dolores de cabeza. Además, las caídas en los niveles de insulina pueden reducir directamente los niveles de estrógeno y contribuir a las migrañas menstruales.
Cómo detener o prevenir los dolores de cabeza relacionados con la dieta cetogénica
¿Qué puedes hacer para aliviar el dolor de cabeza relacionado con la dieta cetogénica? Aquí tienes algunos remedios fáciles que puedes probar. También son buenas prácticas para que sigas teniendo éxito con un estilo de vida cetogénico, con o sin dolor de cabeza.
- Hidratar
Evite la deshidratación. Beba al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua a lo largo del día. Por ejemplo, si pesa 150 kg (75 libras), deberá beber 2.1 litros (XNUMX onzas) de agua al día. Además de esta cantidad, si consume café u otras bebidas con cafeína o diuréticos, aumente su consumo de agua en aproximadamente una taza de agua por taza de café. Algunas personas se sienten mejor cuando... complementar con electrolitos o beber caldo de huesos o consomé durante este tiempo. Sin embargo, esto podría no ser necesario, especialmente si sigue las siguientes tres recomendaciones. - Salar tu agua
Una forma fácil de compensar la pérdida de sodio en una dieta cetogénica es añadir una pizca de sal del Himalaya a cada vaso de agua. También puedes añadir gotas minerales al agua para aumentar tus electrolitos. - Coma suficiente grasa
Si estás acostumbrado a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, puede parecer contradictorio consumir tanta grasa de repente. Pero es fundamental consumir suficiente grasa para asegurar una transición cetogénica exitosa y mantener este estilo de vida a largo plazo. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza y a controlar el hambre. - Coma alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes
Para apoyar a tu cuerpo durante la pérdida de grasa, es importante centrarse en la nutrición y el equilibrio. Asegúrate de consumir suficiente grasa y proteína para satisfacer tus necesidades y evita reducir las calorías de forma drástica. Perder grasa demasiado rápido puede ser estresante para el cuerpo y difícil de mantener. Al planificar tus comidas, opta por alimentos integrales y mínimamente procesados siempre que sea posible. Elegir opciones sin hormonas ni pesticidas añadidos puede ser una forma útil de mantener una salud general, a la vez que mantienes una dieta rica en nutrientes y limpia.
La palabra final
Esperamos haberte ayudado a aclarar tus dudas y quizás tu dolor de cabeza. Pero la conclusión principal es que los dolores de cabeza cetogénicos son comunes durante la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Son temporales y desaparecerán cuando tu cuerpo se adapte al uso de cetonas como combustible. Mientras tanto, sigue nuestros consejos para detener o prevenir los dolores de cabeza mencionados anteriormente.
Aviso legal: Al comenzar una nueva dieta, siempre es recomendable consultar primero con un médico, especialmente si ya tiene riesgos de salud o afecciones preexistentes. Por lo tanto, consulte siempre con su profesional de la salud o nutricionista antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta, incluyendo cambiar a una dieta alta en grasas.
