La proteína dietética es un nutriente esencial, vital para nuestra salud y bienestar general. ¿Cuánta proteína necesitas en una dieta keto y cómo puedes asegurarte de obtener la cantidad adecuada? Sigue leyendo para aprender todo sobre la proteína y las diferentes maneras de alcanzar tu objetivo diario.
Por qué es importante la proteína
La proteína se fabrica up de aminoácidos, a menudo llamados los "bloques constructores" de las proteínas. Los aminoácidos desempeñan varias funciones cruciales en el organismo, entre ellas:
- Crecimiento y reparación muscular.La proteína de tus músculos se descompone y reconstruye continuamente a diario. Un suministro constante de aminoácidos es esencial para síntesis de proteínas musculares, es decir, la creación de nuevo músculo.
- Producción de hormonasVarias hormonas que ayudan a regular el metabolismo y otras funciones ––como la insulina y la hormona tiroidea–– están hechas de aminoácidos.
- el apoyo al sistema inmunológicoLos aminoácidos ayudan en la función inmune al ayudar a activar las células inmunes y producir anticuerpos.
De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, nueve se consideran esencial, lo que significa que debes obtenerlos de tu dieta.
Dado que los alimentos de origen animal (carne, mariscos, huevos y lácteos) contienen cantidades óptimas de todos los aminoácidos esenciales, su proteína se considera "completa". Si bien muchos alimentos vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales, uno o más suelen estar presentes solo en cantidades muy pequeñas, con la excepción de la soja, que se considera completa. Además, la proteína vegetal no suele digerirse ni absorberse con la misma facilidad que la proteína de origen animal. Por lo tanto, la proteína de la mayoría de las plantas se considera "incompleta".
Además, el colágeno, que proviene de los huesos y pieles de los animales, no se considera una proteína completa porque está compuesto principalmente de aminoácidos no esenciales, contiene pequeñas cantidades de varios aminoácidos esenciales y no contiene ningún aminoácido esencial triptófano. Sin embargo, el colágeno sigue siendo beneficioso para la salud de la piel, el intestino y las articulaciones gracias a su alto contenido en aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina. Por lo tanto, incluir colágeno en la dieta es saludable, pero no debería ser una de las principales fuentes de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitas en una dieta cetogénica?
La cantidad de proteína que necesitas se basa en tu peso (específicamente, tu masa magra), edad, nivel de actividad y objetivos de salud.
Para lograr y mantener la cetosis nutricional, es importante consumir suficiente proteína, pero no demasiada. Consumir más proteína de la necesaria puede provocar que el páncreas libere más insulina para ayudar a los músculos a absorber los aminoácidos adicionales, lo que puede reducir la producción de cetonas en el hígado. Como resultado, consumir más proteína de la necesaria puede reducir los niveles de cetonas.
En una dieta cetogénica, lo mejor es aspirar a aproximadamente 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia Al día. Al usar tu peso corporal de referencia, basarás tu objetivo de proteína en tu masa corporal magra estimada, en lugar de en tu peso corporal total. Puedes encontrar tu peso corporal de referencia en esta tabla de Virta Health.
Por ejemplo, si su peso de referencia es de 145 libras (66 kilogramos), debe aspirar a consumir entre 79 y 132 gramos de proteína por día, que obtendrá consumiendo De 11 a 19 gramos (310 a 535 onzas) de alimentos proteicos, como carne, pescado, huevos o queso. (Una onza o 28 gramos de alimentos proteicos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína)..
Es un rango bastante amplio, ¿verdad? Como punto de partida, puede que quieras apuntar al punto medio del rango: 1.5 gramos por kilogramo. Para el ejemplo anterior, eso serían 99 gramos de proteína al día, o aproximadamente 14 onzas de alimentos proteicos por peso. También puedes usar nuestra Calculadora MyMojoMacros para establecer tu objetivo de proteínas.
Algunas personas pueden consumir más proteína y aun así mantener la cetosis nutricional. Si desea probar a consumir más proteína, mida sus niveles de cetonas en diferentes momentos para ver cómo le afecta una mayor ingesta de proteína.
Los estudios sugieren que es mejor distribuir la ingesta de proteínas en dos o tres comidas al día para optimizar la síntesis proteica. En el caso anterior, esto significaría consumir entre 30 y 35 gramos de proteína tres veces al día o unos 50 gramos de proteína dos veces al día. Una persona con un peso de referencia más bajo que opte por consumir 1.2 gramos de proteína por kilogramo podría necesitar solo entre 20 y 25 gramos de proteína tres veces al día.
Además, las investigaciones modernas demuestran que las preocupaciones acerca de los posibles efectos negativos de un mayor consumo de proteínas sobre la salud de los riñones y los huesos parecen ser erróneas. De hecho, incluso las personas con enfermedad renal crónica pueden tolerar mayores cantidades de proteína de lo que se creía anteriormente.
Es importante destacar que las recomendaciones anteriores son para personas que desean mejorar su salud metabólica o perder peso. Las personas con cáncer, epilepsia o trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson podrían necesitar menos proteínas y más grasas, como... Dieta cetogénica terapéutica 3:1 o 4:1. Sin embargo, las personas que siguen dietas cetogénicas terapéuticas para estas afecciones deben trabajar con un médico y/o dietista registrado que pueda determinar sus necesidades de proteínas y monitorear su seguridad y progreso.
Proteínas en alimentos cetogénicos
Una onza (28 gramos) de carne, pollo, mariscos o queso aporta aproximadamente 7 gramos de proteína. Un huevo grande también aporta 7 gramos de proteína.
Puedes obtener entre 25 y 30 gramos de proteína consumiendo los alimentos a continuación o una combinación de ellos, como: onzas 2 (56 gramos) de carne y 2 onzas de queso:
- 4 onzas (114 g) de carne, aves o mariscos cocidos (aproximadamente del tamaño de un teléfono celular)
- 4 huevos
- 4 onzas (114 g) de queso (aproximadamente del tamaño de un teléfono celular)
- 1 taza (225 g) de yogur griego entero
- 1 taza (230 g) de requesón entero
- 1 taza (250 g) de tofu
- 1.5 tazas (235 g) de edamame
Los frutos secos y las semillas aportan entre 3 y 7 gramos de proteína. por onza (aproximadamente 28 gramos). Sin embargo, dado que su proteína no se considera completa, no deberían ser la única fuente de proteína en una comida.
Además, obtendrás pequeñas cantidades de proteína de las verduras sin almidón. Una taza de verduras de hoja verde y otras verduras aptas para la dieta keto contiene entre 2 y 4 gramos de proteína.
Cómo satisfacer tus necesidades diarias de proteínas con la dieta cetogénica
Una vez que hayas determinado cuánta proteína necesitas al día, sabrás qué cantidad consumir en cada comida. Aquí tienes algunas ideas para alcanzar diferentes objetivos de proteína diaria al comer dos o tres comidas al día.
Nota: El contenido de proteínas es aproximado.
Esta es solo la porción principal de proteína de tu comida. Recuerda que obtendrás de 2 a 4 gramos de proteína por cada taza de verduras sin almidón. Y asegúrate de añadir grasas saludables, como aceite de oliva, mantequilla o crema. Aunque la grasa no aporta proteínas, aportará sabor, sensación en boca y sensación de saciedad a tus comidas.
Aquí te dejamos algunas ideas y recetas para inspirarte:
- Ensalada de pollo: 3 onzas de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras de hoja verde con aderezo de aceite de oliva y vinagre: 26 gramos de proteína
- Requesón con nueces: 1 taza de requesón entero con 1 onza de nueces pecanas picadas: 30 gramos de proteína
- Salteado de tofu: 5 onzas de tofu, ½ taza de repollo, ½ taza de guisantes salteados en aceite de sésamo: 35 gramos de proteína
- Bistec con coles de Bruselas: 6 onzas de bistec a la parrilla, 1 taza de coles de Bruselas asadas en aceite de oliva o mantequilla: 47 gramos de proteína
- Filete de salmón con salsa de crema y brócoli: 8 onzas de salmón a la parrilla con salsa de crema y 1 taza de brócoli: 60 gramos de proteína
- Camarones Keto Louis: 24 gramos de proteína
- Tazas de huevo para el desayuno bajas en carbohidratos: 29 gramos de proteína
- Solomillo de cerdo con setas asiáticas: 40 gramos de proteína
- Pollo chipotle keto cremoso con espinacas y arroz con lima y cilantro" 43 gramos de proteína
- Brochetas De Salmón Keto Caprese: 65 gramos de proteína
Conclusión clave
Incorporar la proteína adecuada a tu estilo de vida cetogénico es importante, y es fácil lograrlo si incluyes una cantidad moderada de proteína de alta calidad en cada comida. Al centrarte en alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes, y obtener la cantidad de proteína que necesitas, te ayudarás a lograr el éxito cetogénico a largo plazo.
Nota: Asegúrese de consultar con su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar una dieta cetogénica y de realizar un seguimiento regular después. Esto es especialmente importante si toma algún medicamento o padece alguna afección médica.
