Las dietas cetogénicas están respaldadas por una sólida evidencia de sus beneficios para la salud metabólica, la pérdida de peso, el control glucémico y el manejo de la epilepsia. Además, cada vez hay más investigaciones que respaldan este enfoque para el tratamiento de trastornos mentales graves y afecciones neurológicas. Consumir una dieta bien formulada... dieta cetogénica Una dieta cetogénica que incluya una variedad de alimentos animales y vegetales generalmente puede satisfacer todas tus necesidades nutricionales. Sin embargo, los diferentes estilos de vida cetogénicos presentan desafíos nutricionales únicos. Este artículo aborda los nutrientes clave a tener en cuenta. tres enfoques cetogénicos y ofrece consejos prácticos para satisfacer los nutrientes esenciales necesidades a largo plazo.
Nota: Las recomendaciones de nutrientes se basan en la ingesta diaria recomendada (IDR) y la ingesta adecuada (IA) de EE. UU., que generalmente son similares a las pautas de otros países, aunque los nutrientes específicos pueden variar.
Estilo de vida cetogénico vegetariano
El tipo más común de dieta vegetariana, la ovolacto, incluye lácteos y huevos, pero excluye la carne y el marisco. Esto puede limitar el acceso a algunos nutrientes abundantes en la carne roja, las aves, el pescado y el marisco.
Nutrientes de interés para los ovolactovegetarianos:
- Vitamina B12La vitamina B12 (cobalamina), presente principalmente en productos animales, es necesaria para la salud nerviosa y la síntesis de ADN. Se suele asumir que una dieta ovolactovegetariana aporta suficiente vitamina B12 a través de los lácteos y los huevos. Sin embargo, sin carne ni mariscos, estas fuentes por sí solas podrían no cubrir la ingesta diaria recomendada de 2.4 microgramos para adultos.
- HierroEl hierro no hemo de origen vegetal se absorbe con menos facilidad que el hierro hemo presente en la carne y el pescado, lo que aumenta el riesgo de deficiencia en personas vegetarianas. En algunos estudios, se ha observado que las personas con dietas vegetarianas tienen menores reservas de hierro y mayores tasas de anemia ferropénica que las personas no vegetarianas. La ingesta recomendada de hierro es de 18 miligramos para mujeres premenopáusicas y de 8 miligramos para hombres y mujeres posmenopáusicas.
- Vitamina D: La vitamina D es crucial para la salud ósea y el mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, sin una exposición solar regular, las personas vegetarianas pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de vitamina D, ya que el único alimento naturalmente rico en vitamina D es el pescado azul, y en menor medida la yema de huevo y los champiñones. Por esta razón, la vitamina D se considera un nutriente preocupante para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI para la mayoría de los adultos y de 800 UI para los mayores de 70 años. Sin embargo, cada vez más expertos recomiendan cantidades mayores para mantener niveles óptimos de vitamina D en sangre.
- Los ácidos grasos Omega-3Dado que muchas plantas contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega 3 de cadena corta, se suele asumir que las dietas vegetarianas cubren fácilmente la ingesta diaria recomendada de 1.6 gramos para hombres y 1.1 gramos para mujeres. El cuerpo puede convertir una porción de ALA en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que desempeñan un papel importante en la reducción de la inflamación, la mejora de las enfermedades crónicas y la protección de la salud cerebral. Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienen una tasa de conversión muy baja: solo entre el 5 y el 10 % de ALA se convierte en EPA y entre el 2 y el 5 % de ALA se convierte en DHA. La ingesta elevada de ácido linoleico, un ácido graso omega-6 (más concentrado en los aceites vegetales y de semillas), contribuye a estas bajas tasas de conversión. Los productos lácteos y los huevos contienen algo de EPA y DHA, pero en cantidades mucho menores que las que se encuentran en los pescados grasos y la carne de animales alimentados con pasto. Las algas son otra fuente vegetariana de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Actualmente no se recomienda la ingesta de EPA y DHA.
Consejos prácticos para satisfacer las necesidades nutricionales:
- Vitamina B12Incluir en las comidas porciones generosas de alimentos de origen animal que contengan vitamina B12 puede ayudarle a alcanzar la ingesta recomendada sin necesidad de tomar suplementos.
Ejemplo de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 2.4 microgramos*:
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- 3 huevos, de 1 a 1.5 onzas (28 a 43 gramos) de quesoy ¾ de taza (180 gramos) de yogur griego de leche entera
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Nota: El contenido de vitamina B12 en el queso varía según el tipo. A continuación, se muestran las cantidades de vitamina B12 presentes en 1 gramos de diferentes quesos:
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- Queso suizo: 0.9 microgramos
- Queso mozzarella: 0.6 microgramos
- Queso feta, brie, cottage y la mayoría de los otros tipos: 0.5 microgramos
- Cheddar y parmesano: 0.3 microgramos
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- Hierro:Combine alimentos con alto contenido de hierro no hemo (como verduras de hoja verde, soja fermentada, aceitunas, semillas y chocolate 100 % amargo) con fuentes cetogénicas de vitamina C (como pimientos morrones, brócoli y coles de Bruselas) para mejorar la absorción de hierro.
Ejemplo de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 8 miligramos:*
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- ½ taza (90 gramos) de espinacas cocidas, 1/3 de taza de aceitunas y 1 taza (160 gramos) de coles de Bruselas cocidas
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- Vitamina D: Si no recibe mucha luz solar, podría necesitar tomar un suplemento para mantener niveles óptimos de vitamina D en sangre. Sin embargo, antes de suplementarse con vitamina D, consulte a su médico. Si toma un suplemento, su médico debe revisar sus análisis periódicamente para ajustar la dosis de vitamina D según sea necesario.
- Los ácidos grasos Omega-3:Seleccione huevos de gallinas criadas en pasturas o alimentadas con dietas suplementadas con aceite de pescado y elija productos lácteos de vacas alimentadas con pasto para aumentar su consumo de DHA y EPA. Para mejorar la conversión de ALA de plantas a DHA y EPA, limite o evite el consumo de aceites vegetales y de semillas. El consumo de algas marinas o suplementos de algas también puede aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (para más información, consulte la siguiente sección sobre dietas cetogénicas veganas).
Para obtener más información sobre cómo seguir un estilo de vida cetogénico vegetariano, consulte ¿Pueden los veganos y vegetarianos hacer ceto?
Dieta cetogénica vegana
Una dieta cetogénica vegana excluye todos los productos animales; incluye fuentes de proteína vegetal como soya, frutos secos y semillas; y se centra en grasas vegetales como el aguacate, el coco y el aceite de oliva. Este enfoque puede provocar una ingesta inadecuada de varios nutrientes esenciales que suelen aportar los alimentos animales.
Nutrientes que preocupan a los veganos:
- Proteína: Una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para la salud general y el mantenimiento de la masa muscular. Desafortunadamente, puede ser difícil satisfacer las necesidades proteicas con un estilo de vida cetogénico vegano. La proteína animal se considera "completa" porque aporta los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) en cantidades óptimas, con la excepción de la soja., La mayoría de las proteínas vegetales se consideran "incompletas" porque son bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Además, las proteínas vegetales no son tan biodisponibles como las animales, lo que significa que el cuerpo no las digiere, absorbe ni metaboliza con la misma facilidad.
- Vitamina B12: Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, las personas que siguen una dieta vegana necesitarán complementar su consumo con este micronutriente para prevenir la deficiencia.
- CalcioSatisfacer las necesidades de calcio puede ser difícil con una dieta vegetal sin lácteos, y una ingesta insuficiente puede afectar la salud ósea. Las investigaciones indican que los veganos tienden a tener una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas en comparación con quienes consumen productos animales. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos para la mayoría de los adultos.
- HierroEl hierro no hemo de las plantas es absorbido con menos facilidad por el cuerpo en comparación con el hierro hemo presente en la carne y el pescado, lo que aumenta el riesgo de deficiencia de hierro entre las personas que evitan los alimentos de origen animal.
- Selenio: El selenio es un oligoelemento que participa en la función tiroidea y reduce la inflamación. Aunque el selenio se encuentra en algunas plantas, estudios han demostrado que las personas con dietas veganas presentan deficiencia de este mineral esencial. La ingesta recomendada de selenio es de 55 microgramos al día para adultos.
- Yodo: El yodo es otro oligoelemento que desempeña un papel importante en la producción de la hormona tiroidea. Dado que el yodo se encuentra principalmente en mariscos y productos lácteos, los veganos pueden tener dificultades para alcanzar la ingesta recomendada de 150 microgramos. Además, quienes consumen regularmente productos de soya, como muchos veganos y vegetarianos, pueden requerir dosis más altas de yodo para prevenir el bocio y el hipotiroidismo.
- Vitamina D: Dado que muy pocas plantas proporcionan vitamina D, los veganos corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia que los omnívoros, a menos que se expongan regularmente al sol.
- Los ácidos grasos Omega-3Como se mencionó en la sección sobre dietas cetogénicas vegetarianas, las plantas aportan ácidos grasos omega-3 en forma de ALA, pero solo un pequeño porcentaje se convierte en los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA que el cuerpo necesita. Esta baja tasa de conversión puede provocar niveles subóptimos de EPA y DHA en personas veganas.
- Zinc: El zinc participa en varios procesos importantes del organismo, como la función inmunitaria, la cicatrización de heridas y el metabolismo. Si bien el zinc se encuentra en algunas plantas, los alimentos de origen animal aportan cantidades significativamente mayores de este mineral. Los investigadores han identificado el zinc como un nutriente que puede ser deficiente en las dietas veganas. La ingesta recomendada de zinc es de 8 miligramos al día para las mujeres y de 11 miligramos al día para los hombres.
Además, aunque todavía no se considera un nutriente esencial, existe evidencia de que el ácido graso saturado C15:0 puede ser beneficioso para la salud. Dado que el C15:0 se encuentra principalmente en productos animales y solo en pequeñas cantidades en plantas, es probable que los veganos presenten deficiencia de este nutriente. Lea más en nuestro... Artículo sobre C15:0.
Consejos prácticos para satisfacer las necesidades nutricionales:
- Proteína: Dado que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas y menos biodisponibles que las proteínas animales, los veganos deberían consumir mayores cantidades de proteína en sus comidas e incluir diversas fuentes cetogénicas, como soja, levadura nutricional, frutos secos, semillas y verduras, para garantizar una ingesta suficiente de los nueve aminoácidos esenciales. Es posible que no puedas cubrir tus necesidades proteicas sin incluir suplementos como la proteína vegetal en polvo. Las necesidades proteicas se basan en tu talla y otros factores. Para obtener más información sobre cómo cubrir tus necesidades proteicas, consulta Conceptos básicos de proteínas para prosperar con una dieta cetogénica.
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Vitamina B12Las personas que siguen una dieta vegana necesitan un suplemento de vitamina B12. Busque la vitamina B12 denominada "metilcobalamina", que es la forma más biodisponible. Con una suplementación adecuada, los veganos pueden alcanzar niveles adecuados de vitamina B12.
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Calcio:Las verduras de hoja verde, el brócoli y los productos de soja mínimamente procesados (edamame, tempeh y tofu) son buenas fuentes no lácteas de calcio.
Ejemplos de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 1,000 miligramos:*
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- 8 onzas (250 gramos) de tofu extra firme, una taza (160 gramos) de brócoli cocido y ¼ de taza (28 gramos) de semillas de sésamo
- 1 taza (250 ml) de leche de nueces fortificada con calcio, una taza (190 gramos) de col rizada cocida y 2 cucharadas (20 gramos) de semillas de chía
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HierroComo se sugiere en la sección sobre dietas cetogénicas vegetarianas, consuma fuentes vegetales de hierro no hemo aptas para la dieta cetogénica junto con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción.
Ejemplo de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 8 miligramos:*
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- 1 taza (165 gramos) de tempeh y 1 taza (175 gramos) de acelga cocida
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Selenio: Las nueces de Brasil contienen más selenio que cualquier otro alimento; una sola nuez cubre la dosis diaria recomendada de 55 microgramos. Sin embargo, dado que el selenio solo se necesita en cantidades mínimas, consumir demasiadas nueces de Brasil con regularidad puede ser problemático. Obtenga más información en nuestra Entrada de blog sobre las nueces de Brasil.
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Yodo: Las algas (como el kelp) son una buena fuente vegana de yodo. Usar sal yodada al cocinar o añadirla a la mesa es otra forma de cubrir tus necesidades de yodo.
Ejemplos de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 150 microgramos:*
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- ½ a ¾ cucharadita de sal yodada
- Aproximadamente 4 hojas (8 gramos) de alga nori
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Recuerde que si consume regularmente alimentos de soya, podría necesitar más yodo del recomendado. Consulte con su profesional de la salud o nutricionista sobre la cantidad ideal.
- Vitamina D: Las personas veganas sin exposición solar regular podrían necesitar un suplemento de vitamina D para mantener niveles óptimos. Antes de empezar, es recomendable que un profesional de la salud revise sus niveles de vitamina D. Los niveles deben controlarse periódicamente para poder ajustar la dosis según sea necesario.
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Los ácidos grasos Omega-3Las semillas de lino, chía y cáñamo son buenas fuentes veganas de ALA. Debido a que la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es baja, se recomienda que los veganos consuman... mínimo de 2.2 gramos de ALA al día y evitar o limitar los alimentos muy ricos en ácido linoleico, como los aceites de semillas.
Ejemplos de ingesta diaria que aportan al menos 2.2 gramos de ALA:
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- 1 cucharada (12 gramos) de semillas de chía
- 1 onza (28 gramos) de semillas de cáñamo
- 1 onza (28 gramos) de nueces
- 2 cucharadas (14 gramos) de linaza molida
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Además de aportar yodo, las algas son una buena fuente vegana de DHA. En ensayos clínicos, la suplementación con algas aumentó significativamente los niveles de DHA en veganos y vegetarianos. La cantidad de DHA presente en las algas y otros vegetales marinos varía considerablemente según el tipo. Los suplementos de aceite de algas suelen contener de 100 a 300 mg de DHA por cápsula blanda, y algunas marcas también contienen EPA. En EE. UU., se recomiendan solo recomendaciones de ingesta de ALA, pero muchos otros países recomiendan ingestas de... 200 a 500 mg de EPA y DHA al día.
- Zinc: Las fuentes vegetales de zinc incluyen productos de soya fermentada como el tempeh y el miso, semillas, hongos y chocolate negro. Sin embargo, dado que muy pocas plantas son ricas en zinc, la suplementación puede ser necesaria para cubrir las necesidades nutricionales de forma constante, especialmente en el caso de los hombres, quienes tienen mayores requerimientos de zinc.
Ejemplos de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 8 miligramos:*
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- 1 taza (165 gramos) de tempeh y dos onzas (56 gramos) de semillas de calabaza
- ½ taza (75 gramos) de semillas de sésamo, dos tazas (300 gramos) de champiñones cocidos y una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar
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Para conocer más alimentos para incluir en una dieta cetogénica vegana, consulte ¿Pueden los veganos y vegetarianos hacer ceto?
Dieta cetogénica carnívora
La dieta carnívora incluye únicamente alimentos de origen animal, excluyendo todos o la mayoría de los alimentos vegetales. Algunas personas incluyen lácteos o huevos como parte de su estilo de vida carnívoro, mientras que otras solo consumen carne y quizás mariscos. Si bien una dieta carnívora proporciona proteínas de alta calidad, grasas naturales y vitaminas y minerales esenciales, la ingesta de algunos micronutrientes puede ser inferior a las cantidades recomendadas.
Algunos investigadores afirman que existe incertidumbre sobre el riesgo de deficiencias de nutrientes en una dieta carnívora y que se necesita más investigación, ya que las dietas libres de plantas pueden alterar los requerimientos de nutrientes debido a cambios en el metabolismo y el microbioma intestinal.
Nutrientes de preocupación para los carnívoros:
- Vitamina CEsta vitamina hidrosoluble ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, protege contra el estrés oxidativo y promueve la salud de la piel y las articulaciones gracias a su papel en la producción de colágeno. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras, mientras que los alimentos de origen animal suelen aportar muy poco o nada. Si bien la falta de vitamina C puede causar escorbuto, existen casos históricos de personas que consumieron dietas basadas exclusivamente en carne durante largos periodos sin desarrollar escorbuto. Más recientemente, un estudio de 2021 que encuestó a más de 2,000 personas que habían seguido una dieta carnívora durante más de seis meses no encontró informes de escorbuto ni síntomas de deficiencia relacionados. La ingesta recomendada de vitamina C es de 90 mg al día, pero solo 10 mg por día Es necesaria para prevenir el escorbuto. Alcanzar este mínimo de 10 mg puede ser difícil para quienes siguen una dieta carnívora, dependiendo de las opciones alimenticias. Algunos defensores del estilo de vida carnívoro sugieren que los requerimientos de vitamina C podrían ser menores con una dieta casi sin carbohidratos que con una alta en carbohidratos, ya que la glucosa y la vitamina C comparten vías de absorción, y la glucosa suele tener prioridad. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esta hipótesis.
- Calcio: Las personas que siguen una dieta carnívora que no incluye productos lácteos ni espinas de pescado no alcanzarán la ingesta recomendada de calcio.
- Potasio:Si bien la carne es una buena fuente de potasio, puede resultar difícil alcanzar de manera constante la ingesta mínima recomendada de 2,300 mg por día con una dieta carnívora moderada en proteínas y alta en grasas.
Consejos prácticos para satisfacer las necesidades nutricionales:
- Vitamina C:Algunos tipos de carne fresca, mariscos y vísceras como el hígado y los riñones proporcionan vitamina C. Nota: Debido a que el hígado tiene una alta concentración de vitamina A (una vitamina liposoluble que puede acumularse en el cuerpo y provocar toxicidad), su consumo debe limitarse a una vez por semana o menos.
Ejemplo de ingesta diaria que aporta 10 mg de vitamina C (la cantidad necesaria para prevenir el escorbuto):*
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- 3.5 onzas (100 gramos) de almejas, huevas de pescado o mejillones
- 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cerdo, riñones de cerdo, hígado de pavo o menudillos de pollo
- 9 onzas (264 gramos) de ostras
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Ver adicional fuentes de vitamina C en carnes y mariscos.
- Calcio: Incluir queso, yogur griego u otros lácteos bajos en carbohidratos puede ayudar a cubrir las necesidades de calcio en una dieta de origen animal. Consumir espinas de salmón, sardinas y otros pescados grasos también puede aumentar la ingesta de calcio.
Ejemplos de ingesta diaria para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 1,000 miligramos:*
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- 2 onzas (56 gramos) de queso, 5 onzas (140 gramos) de salmón enlatado con espinas y 6 onzas (170 gramos) de yogur griego con leche entera
- 6 onzas (170 gramos) de sardinas enlatadas con espinas y 8 onzas (240 ml) de kéfir
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- PotasioPara cubrir las necesidades de potasio, consuma carne fresca, que es mucho más rica en potasio que las procesadas, como el tocino, las salchichas y los fiambres. Los mariscos y las vísceras también son ricos en potasio.
Ejemplos de ingesta diaria para cumplir con la cantidad mínima recomendada de 2,300 miligramos:*
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- De 16 a 20 onzas (450 a 566 gramos) de carne fresca de res (incluido el corazón), pollo, pavo, cerdo, cordero o la mayoría de los mariscos
- 14 onzas (400 gramos) de almejas o pulpo
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Entre los productos lácteos, el yogur griego se destaca como la fuente más rica de potasio, aportando 240 mg por porción de 6 onzas (170 gramos).
¿Qué pasa con la fibra? Aunque algunas personas se benefician al incluir fibra en su dieta, no se considera un nutriente esencial. Lea más en nuestro artículo. La fibra y el estilo de vida cetogénico: cómo encontrar lo que funciona para usted
Monitoreo y tratamiento de las deficiencias de nutrientes
Las deficiencias nutricionales pueden afectar la energía, la inmunidad y el bienestar general. Aquí te explicamos cómo prevenir posibles deficiencias:
- Observar los síntomas:La fatiga persistente, la pérdida de cabello, la piel seca y las enfermedades o infecciones frecuentes pueden sugerir deficiencias en nutrientes clave.
- Hágase análisis de sangre periódicamenteLos análisis de sangre para detectar B12, vitamina D, calcio y otros nutrientes esenciales son invaluables para realizar un seguimiento de la salud en un estilo de vida cetogénico que limita los alimentos ricos en estos nutrientes.
- Considere los suplementos: Alta calidad suplementos–como la B12, la vitamina D y el calcio– pueden abordar eficazmente las deficiencias que pueden ocurrir con algunas dietas cetogénicas.
Llevar el mensaje a casa
Un estilo de vida cetogénico puede combinarse con patrones de alimentación vegetarianos, veganos o carnívoros, ya que estos enfoques no son excluyentes y pueden adaptarse a las preferencias y objetivos individuales. Identificar posibles carencias nutricionales en tu dieta y seleccionar alimentos o suplementos para cubrirlas puede ayudarte a mantener un estilo de vida cetogénico equilibrado y nutricionalmente completo.
*Esta información es solo para fines educativos. Se recomienda a las personas tener en cuenta sus necesidades dietéticas y alergias, y consultar con su profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio en su dieta si padecen alguna afección médica.
