Ya sea que estés siguiendo la dieta cetogénica o recién estés comenzando a aprender sobre ella, probablemente hayas escuchado el término "macros de seguimiento" o "macros de conteo". Pero, ¿qué significa exactamente rastrear o contar macros?
Las macros existían antes de la dieta cetogénica. Pero cuidarlos ha ganado gran popularidad gracias a la dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque la dieta cetogénica se basa en comer grandes cantidades de grasas buenas, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitar moderadamente la ingesta de proteínas para que tu cuerpo queme grasas para obtener energía en lugar de glucosa.
Pero además de comer más grasas y menos proteínas y carbohidratos, también se trata de consumir un Derecho cantidades de cada uno según su objetivo de perder grasa o incluso mantener su peso.
Tal vez sus objetivos macro estén relacionados con la pérdida de peso, o tal vez estén en conjunto con objetivos de acondicionamiento físico específicos, como el objetivo de desarrollar músculo. O tal vez tenga ciertos objetivos de salud, como revertir la diabetes, mantener un peso saludable o utilizar un plan de alimentación especial como tratamiento terapéutico complementario para afecciones médicas.
De cualquier manera, aquí es donde entran las “macros” (abreviatura de macronutrientes).
¿Qué son las macros?
Las macros, abreviatura de macronutrientes, son las calorías diarias que su cuerpo necesita para lograr sus objetivos mientras sigue la dieta cetogénica baja en carbohidratos, divididas en categorías de gramos óptimos de grasas, gramos de carbohidratos y gramos de proteínas (es decir, proporciones macro). También son su mapa literal para el éxito cetogénico. (Por el contrario, los micronutrientes son vitaminas y minerales).
Pero no existe un punto ideal para las macros diarias que funcione para todos.
Cómo calcular macros
La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, según la edad, la altura, el peso/composición corporal, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente al IMC) y los objetivos de peso.
¿Cómo sabes cuáles deberían ser tus macros óptimas? La forma más sencilla de determinar las cantidades correctas es utilizar una macrocalculadora como la Calculadora MyMojoMacros. Simplemente ingrese la información solicitada (como su peso actual, edad, sexo, etc.) y calculará el desglose de la ingesta adecuada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para perder, ganar o mantener su peso, según los objetivos de salud que te propongas. (Espere un déficit de calorías si quiere perder peso).
Independientemente de la cantidad de calorías recomendada, el consenso general dentro de la comunidad cetogénica es que debes mantener tus carbohidratos netos en 20 gramos o menos por día para perder peso, a menos que seas un atleta activo, en cuyo caso puedes aumentar tus carbohidratos netos un poco.
Nota: Factores como la edad, el sexo, el historial médico personal y familiar y la genética influyen en cómo responde su cuerpo a macronutrientes específicos y si ayudan o no a mantener su cuerpo en cetosis. Por esta razón, le recomendamos que hable sobre su dieta prevista con un proveedor médico o un dietista registrado que conozca su historial de salud, comprenda la dieta cetogénica y pueda ayudarlo a tomar las mejores decisiones para usted en cuanto a alimentación saludable, pérdida de grasa y planes de alimentación y dietas bajas en carbohidratos.
Cómo realizar un seguimiento de sus macros
Una vez que conozca sus macros, debe contarlas (realizar un seguimiento) para tener la mejor oportunidad de obtener y mantener su cuerpo en un estado cetogénico.
Calcular sus macros significa conocer la cantidad total de calorías, grasas (idealmente grasas saludables), proteínas y “carbohidratos netos” (descritos a continuación) de todo lo que come y bebe, y realizar un seguimiento de ellos cada día para asegurarse de no superar sus objetivos diarios.
Sí, es un poco de trabajo, especialmente si quieres ser conciso, comer menos calorías para perder peso y asegurarte de que tus hábitos alimenticios respalden la cetosis; Necesitará contar calorías, leer etiquetas nutricionales, idealmente concentrarse en alimentos integrales (como carne, lácteos y verduras), monitorear el tamaño de las porciones e idealmente usar una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento de macros para asegurarse de que sus cálculos sean precisos (más sobre esto a continuación). Y sí, todo el mundo se desvía de vez en cuando. Pero no te desanimes. Todo es parte del viaje y, después de un tiempo, realmente se convierte en algo natural.
Sabemos por experiencia que es fácil engañarse pensando que está comiendo dentro de sus macros cuando en realidad las está excediendo. También sabemos que una vez que comience a realizar un seguimiento y a comer según sus macros, descubrirá que con el tiempo tendrá cada vez menos hambre y tendrá un éxito general mucho mayor (¡incluidos niveles de azúcar en sangre más estables!). Además, es divertido y definitivamente enriquecedor ver cuadros y gráficos interesantes de su ingesta diaria de alimentos.
Puede realizar un seguimiento manual de su ingesta diaria de macros o calcular sus totales utilizando una aplicación, como Cronómetro, MiFitnessPalo Administrador de carbohidratos (consulte nuestra reseña sobre aplicaciones cetogénicas aquí) o un analizador de recetas en línea como el de Tenedores felices. (NOTA: Si compra el Paquete promocional Keto-Mojo, recibirá un 20 % de descuento en la suscripción a Cronometer Gold).
¿Qué son los carbohidratos netos?
En pocas palabras, los “carbohidratos netos” son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento menos los gramos de alcoholes de azúcar y fibra. Aquí está la fórmula básica:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar (si corresponde).
Si no estás familiarizado con los alcoholes de azúcar, te contamos todo sobre ellos aquí.
A continuación se muestra un ejemplo del cálculo de carbohidratos netos, utilizando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes de azúcar:
Un aguacate mediano contiene 17.1 gramos de carbohidratos totales y 13.5 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, restas la fibra (13.5 gramos) de los carbohidratos totales (17.1 gramos), lo que te deja con 3.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17.1 gramos de carbohidratos – 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos para 1 aguacate mediano). ¡Habla sobre las razones para disfrutar el guacamole!
¿Y ahora qué?
Ahora que sabe cómo calcular macros, tiene el poder de establecer su ingesta diaria de macros para controlar su peso corporal, cetosis y objetivos calóricos, sin mencionar la posibilidad de familiarizarse aún más con los términos cetogénicos. Hablando de eso, aquí tienes uno nuevo para que sigas adelante: "iifym". Es una abreviatura que verá utilizada en blogs, redes sociales y más y significa "si se ajusta a sus macros". Así que continúa y prepárate para una próxima comida cetogénica educada, incluida una delicia cetogénica, siempre que tenga las calorías y los gramos de carbohidratos adecuados. En otras palabras, iifym!
