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La dieta cetogénica se basa en comer grasas buenas, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitar moderadamente la ingesta de proteínas para que su cuerpo queme grasas para obtener energía en lugar de glucosa. Pero junto con comer más grasa y menos proteínas y carbohidratos, también se trata de consumir las cantidades correctas de cada uno en función de su objetivo de perder, mantener o aumentar de peso o usar la dieta para el tratamiento terapéutico de afecciones médicas. Ahí es donde entran las "macros" (abreviatura de macronutrientes).

¿Qué son las macros?

Las macros son su ingesta calórica diaria para la dieta ceto, dividida en categorías de grasas óptimas, carbohidratos y proteínas. También son su mapa literal para el éxito ceto.

Cómo calcular macros

La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, según la edad, la altura, el peso, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente al IMC) y los objetivos de peso. ¿Cómo sabes cuáles deberían ser tus macros óptimas? La forma más fácil de determinar las cantidades correctas es usar una macro calculadora como la Calculadora MyMojoMacros tenemos aqui. Simplemente ingrese la información solicitada y calculará el desglose de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesarios para que pierda, gane o mantenga su peso, según los objetivos que establezca.

De todos modos, el consenso general dentro de la comunidad keto es que desea mantener sus carbohidratos netos a 20 gramos o menos por día para perder peso (a menos que sea un atleta activo, en cuyo caso puede aumentar un poco sus carbohidratos netos). 

Nota: Factores como la edad, el género, el historial médico personal y familiar, y la genética influyen en la forma en que su cuerpo responde a macronutrientes específicos y si ayudan o no a mantener su cuerpo en cetosis. Por esta razón, le recomendamos que analice su dieta prevista con un proveedor médico que conozca su historial de salud, conozca la dieta cetogénica y pueda ayudarlo a tomar las mejores decisiones para usted.

Cómo rastrear tus macros

Una vez que conozca sus macros, debe contarlas (rastrearlas) para tener la mejor oportunidad de obtener y mantener su cuerpo en un estado cetogénico. 

Calcular sus macros significa conocer la cantidad total de calorías, grasas, proteínas y “carbohidratos netos” (descritos a continuación) para todo lo que come y bebe y hacer un seguimiento de ellos cada día para asegurarse de que no supere sus objetivos diarios. Sí, es un poco de trabajo, y sí, todos se desvían de vez en cuando. Pero no se desanime. Todo es parte del viaje y después de un tiempo, realmente se convierte en una segunda naturaleza. Sabemos por experiencia que es fácil engañarse pensando que está comiendo dentro de sus macros cuando en realidad las está excediendo. También sabemos que una vez que comience a realizar un seguimiento y comer a sus macros, descubrirá que cada vez tiene menos hambre y tiene un éxito general mucho mejor. Además, es divertido y definitivamente estimulante ver cuadros y gráficos geniales de tu ingesta diaria de alimentos. 

Puede realizar un seguimiento manual de la ingesta diaria de macros o calcular sus totales utilizando una aplicación, como Cronómetro, MyFitnessPalo Gerente de carbohidratos (vea nuestra reseña sobre aplicaciones keto aquí) o un analizador de recetas en línea como el de Happy Forks. (NOTA: si compra el Paquete promocional Keto-Mojo, usted & #8217; recibirá un descuento 20% de la suscripción de Cronometer Gold).

¿Qué son los carbohidratos netos?

En pocas palabras, los "carbohidratos netos" son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento menos sus gramos de alcoholes de azúcar y fibra. Aquí está la fórmula básica: #8217;

Carbohidratos netos = carbohidratos totales & #8211; fibra y #8211; alcoholes de azúcar (si corresponde).

Si no está familiarizado con los alcoholes de azúcar, le contamos todo sobre ellos. aquí.

Aquí hay un ejemplo del cálculo neto de carbohidratos, usando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes de azúcar:

Un aguacate mediano contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales y 13,5 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, resta la fibra (13.5 gramos) del total de carbohidratos (17.1 gramos), lo que le deja con 3.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17.1 gramos de carbohidratos y #8211; 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos para 1 aguacate mediano). ¡Hable sobre la razón para disfrutar el guacamole!

 

 

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