Ya sea que estés siguiendo la dieta cetogénica o recién estés comenzando a aprender sobre ella, probablemente hayas escuchado el término "macros de seguimiento" o "macros de conteo". Pero, ¿qué significa exactamente rastrear o contar macros?
El término “macros” es la abreviatura de “macronutrientes”, que son los tres nutrientes principales de nuestra dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. (En cambio, las vitaminas y los minerales son micronutrientes).
En los últimos años, el seguimiento de macros ha ganado popularidad, en parte gracias a la dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque la dieta cetogénica se basa en comer grandes cantidades de grasas buenas, ingerir cantidades moderadas de proteínas y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo queme grasa para obtener energía en lugar de glucosa.
Pero además de comer más grasas y menos carbohidratos, también se trata de consumir la un Derecho cantidades de cada macro en función de tu objetivo de perder grasa o incluso mantener tu peso.
Tal vez su objetivo principal sea perder grasa corporal y mantener o ganar masa muscular. O tal vez tenga determinados objetivos de salud, como revertir la diabetes, mantener un peso saludable o utilizar la cetosis como tratamiento terapéutico complementario para una afección médica.
De cualquier manera, aquí es donde entran en juego las “macros”.
Cómo calcular macros
La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, según la edad, la altura, el peso/composición corporal, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente al IMC) y los objetivos de peso.
¿Cómo sabes cuáles deberían ser tus macros óptimas? La forma más sencilla de determinar las cantidades correctas es utilizar una macrocalculadora como la Calculadora MyMojoMacros. Solo tienes que introducir la información solicitada (como tu peso actual, edad, sexo, etc.) y calculará el desglose de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas para perder, ganar o mantener tu peso, según los objetivos de salud que te hayas marcado. (Si quieres perder peso, espera un déficit de calorías).
La cantidad de “carbohidratos netos” necesarios para permanecer en cetosis varía de persona a persona, independientemente de la ingesta calórica. Aunque se recomiendan 20 gramos o menos de carbohidratos netos, es posible que puedas consumir más que esto y permanecer en cetosis. Analizar tus niveles de cetonas es clave para determinar tu tolerancia personal a los carbohidratos.
Nota: Factores como la edad, el sexo, los antecedentes médicos personales y familiares y la genética influyen en la forma en que el cuerpo responde a cantidades específicas de macronutrientes. Por este motivo, le recomendamos que consulte la dieta que desea seguir con un médico o un dietista certificado que conozca su historial médico, comprenda la dieta cetogénica y pueda ayudarlo a tomar las mejores decisiones para usted.
Cómo realizar un seguimiento de sus macros
Una vez que conozca sus macros, debe contarlas (realizar un seguimiento) para tener la mejor oportunidad de obtener y mantener su cuerpo en un estado cetogénico.
Esto significa llevar un registro del total de calorías, grasas, proteínas y “carbohidratos netos” de todo lo que comes y bebes cada día para asegurarte de no superar tus objetivos diarios.
Sí, es un poco de trabajo, especialmente si quieres perder peso y asegurarte de que tus hábitos alimenticios favorezcan la cetosis. Tendrás que leer las etiquetas nutricionales, idealmente centrarte en los alimentos integrales, controlar el tamaño de las porciones y tal vez usar una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento de macros para asegurarte de que tus cálculos sean precisos (más sobre esto a continuación). Y, sí, todos nos desviamos de vez en cuando. Pero no te desanimes: ¡todo es parte del viaje! Y después de un tiempo, realmente se convierte en algo natural.
Sabemos por experiencia que es fácil engañarse a uno mismo y pensar que se está comiendo dentro de los macronutrientes cuando en realidad se están excediendo. También sabemos que una vez que se empieza a llevar un registro y a comer según los macronutrientes, se descubre que con el tiempo se tiene menos hambre, se tienen niveles de azúcar en sangre más estables y se alcanza un éxito general mucho mayor. Además, es divertido y, sin duda, motivador ver gráficos interesantes de la ingesta diaria de alimentos.
Puede realizar un seguimiento manual de su ingesta diaria de macros o calcular sus totales utilizando una aplicación, como Cronómetro, MiFitnessPalo Administrador de carbohidratos (consulte nuestra reseña sobre aplicaciones cetogénicas aquí) o un analizador de recetas en línea como el de Tenedores felices (NOTA: Si compra el Paquete promocional Keto-MojoRecibirás un 20% de descuento en la suscripción a Cronometer Gold).
¿Qué son los carbohidratos netos?
En términos simples, los “carbohidratos netos” son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento menos sus gramos de fibra y el alcohol de azúcar eritritol. Esta es la fórmula básica:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar (si corresponde).
Si no estás familiarizado con los alcoholes de azúcar, te contamos todo sobre ellos aquí.
A continuación se muestra un ejemplo del cálculo de carbohidratos netos, utilizando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes de azúcar:
Un aguacate mediano contiene 17.1 gramos de carbohidratos totales y 13.5 gramos de fibra. Por lo tanto, para obtener sus carbohidratos netos, se resta la fibra (13.5 gramos) de los carbohidratos totales (17.1 gramos), lo que deja 3.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17.1 gramos de carbohidratos – 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos por 1 aguacate mediano). ¡Vaya razón para disfrutar del guacamole!
Puede leer más sobre la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos. aquí.
¿Y ahora qué?
Ahora que sabe cómo calcular macros, tiene el poder de establecer su ingesta diaria de macros para controlar su peso corporal, lograr y mantener la cetosis y comenzar o continuar su viaje para lograr una mejor salud y bienestar.
