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Cuando la mayoría de la gente piensa en la dieta cetogénica, vienen a la mente imágenes de hamburguesas, mantequilla y tocino. Sin embargo, la verdad es que las verduras deben constituir una buena parte de la comida en su plato en un plan de alimentación cetogénico equilibrado. 

Las verduras son fuentes ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que proporcionan nutrientes para alimentar las células. El problema es que "verduras" es un término general expansivo. Si bien muchas verduras encajan perfectamente en una dieta cetogénica, algunas solo deben consumirse con moderación o evitarse por completo por una razón importante: tienen un alto contenido de carbohidratos. 

Los carbohidratos están muy restringidos en una dieta cetogénica. Comer demasiados, incluso en forma vegetal, puede expulsarlo de la cetosis. Por esta razón, es imperativo que elija verduras bajas en carbohidratos. 

Por ejemplo, aunque las batatas están cargadas de vitamina A, vitamina C y fibra, también contienen 26 gramos de carbohidratos en una porción de 1/4 de taza. Lo mismo ocurre con la mayoría de los vegetales de raíz (Hola, todas las demás papas, remolachas y zanahorias). 

Por otro lado, tres tazas de espinacas, que son ricas en vitamina K y ácido fólico, tienen solo tres gramos de carbohidratos.

Si desea comer para obtener un sabor y una nutrición óptimos en una dieta cetogénica y disfrutar de la variedad de vegetales saludables disponibles para usted, es bueno que se familiarice con los mejores vegetales aptos para el ceto y los beneficios que ofrecen.

Keto-Mojo top 20 vegetables

Las 20 mejores verduras bajas en carbohidratos

¿Quiere saber qué comprar y tener a mano en el contenedor de verduras de su refrigerador? Mira las siguientes 20 verduras. Enumerados de menor a mayor en carbohidratos netos, son tan deliciosos como nutritivos.

#1 Lechuga Romana

Romaine Lettuce

Al igual que los pepinos, la lechuga se compone principalmente de agua. Sin embargo, esto no lo hace menos denso en nutrientes. De hecho, una taza y media de lechuga romana contiene más del 30 por ciento de sus necesidades diarias de folato y aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de potasio.. 

Si bien la mayoría de las personas usan lechuga como base para una ensalada, también puede usar un trozo grande de lechuga romana como envoltura de sándwich, o asar la lechuga para una ensalada César a la parrilla.

Recetas cetogénicas con lechuga romana

#2 Espinaca (cruda)

Spinach

La espinaca es rica en vitaminas B, especialmente ácido fólico. De hecho, solo tres tazas de espinacas crudas cubren casi el 50 por ciento de sus necesidades diarias de folato. Como un aspecto esencial de muchas coenzimas en su cuerpo, el folato juega un papel en el crecimiento, desarrollo y síntesis del ADN.

Además del ácido fólico, la espinaca contiene otras vitaminas B cruciales, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6).

La espinaca funciona muy bien en varios platos; puede saltearlo con pimientos y cebollas, comerlo crudo como base para una ensalada o agregar un poco a su batido diario. 

Recetas cetogénicas con espinacas

#3 Acelga suiza

Swiss Chard

La acelga es otra verdura de hoja verde que está repleta de nutrientes. Aparte de una variedad de vitaminas y minerales, la acelga también es una fuente maravillosa de kaempferol, un fitonutriente con potente actividad antioxidante.

Entre los beneficios del kaempferol está su potencial para proteger contra el cáncer al inhibir el crecimiento celular e inducir la muerte de las células cancerosas.

A diferencia de la lechuga y la espinaca, la acelga se cocina típicamente debido a su alto contenido de fibra y su estructura más resistente, que se beneficia al suavizarse con el calor. Puede usar acelgas en un sofrito, preparar un guiso o saltearlas con ajo y mantequilla.

Recetas keto con acelgas

#4 Bok Choy

Bokchoy

Bok choy es una fuente fantástica de vitamina K, una vitamina soluble en grasa que es esencial para prevenir la coagulación de la sangre y promover la formación de huesos.

Aunque es más popular en la cocina asiática y no suele ser un alimento básico en la dieta occidental, el bok choy es un vegetal verde delicioso que es fácil de cocinar y de encontrar (está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles). Puede usar la verdura versátil en salteados o sopas, o asarla con o sin adobo. El sabor suave del bok choy se presta a una variedad de perfiles de sabor, pero la mayoría de las recetas usan una combinación de jengibre y ajo para darle sabor. 

Recetas Keto con Bok Choy

#5 Col rizada

Kale

Repleta de vitaminas, minerales y fitonutrientes, la col rizada es bien conocida en las comunidades de salud y bienestar como un "súper vegetal". 

Luteína y zeaxantina son solo dos compuestos antioxidantes que la col rizada proporciona en abundancia; Estos dos antioxidantes combaten los efectos dañinos sobre la retina de la luz azul, que se ha demostrado que conduce a la degeneración macular y cataratas.

La col rizada es una verdura de hoja verde muy abundante, por lo que es mejor disfrutarla cocida (salteada, salteada, al vapor) o masajeada con sal y aceite para descomponer su fibra antes de usarla cruda. También puede echar col rizada en aceite de cocina de alta calidad a fuego alto, espolvorearla con sal y hornearla en “chips de col rizada”.

Recetas keto con col rizada

#6 Apio

Celery

Una vez que fue un humilde compañero de las alitas de pollo de búfalo, el apio se está volviendo muy popular en la línea de verduras bajas en carbohidratos. Tiene mucho a su favor: refrescante, crujiente y con un sabor limpio y versátil que lo hace perfecto para sopas, batidos, ensaladas y, lo que es más útil, ¡un vehículo crujiente y comestible para salsas cetogénicas!

Además de ser rico en vitaminas y minerales, el apio es una gran fuente del compuesto vegetal. luteolina, que ha sido estudiado por su papel en la reducción de la inflamación cerebral. La investigación sugiere que la luteolina podría tener un impacto significativo en enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la esclerosis múltiple.

Recetas Keto Con Apio

#7 Rábano

Radishes

Los rábanos contienen una gran cantidad de antioxidantes en forma de antocianinas, que son fitonutrientes que dan a la piel de los rábanos su vibrante color rojo. Uno de los beneficios que imparten las antocianinas son las cualidades reguladoras del azúcar en sangre, que se han estudiado en personas con diabetes. Aunque los mecanismos exactos por los cuales los rábanos ayudan a controlar el azúcar en la sangre todavía están en debate, es probable que se deba a su capacidad para mejorar la velocidad a la que las células absorben la glucosa.

Los rábanos se pueden utilizar de diversas formas en una dieta baja en carbohidratos. Córtelos en rodajas finas como un aderezo hermoso y delicioso para su ensalada, úselos para preparar salsas cetogénicas, ¡o incluso cocínelos y cómelos como papas pequeñas!

Recetas cetogénicas con rábanos

#8 Pepino

Cucumber

Uno de los beneficios de comer pepinos es que obtienes un bono extra de hidratación. Los pepinos contienen un 95 por ciento de agua, lo que significa que cuando los consume, puede disfrutar de todas las vitaminas y minerales que aportan, además de un aumento en su consumo de agua. 

Los pepinos también son una rica fuente de antioxidantes, específicamente vitamina C y compuestos fenólicos, que combaten el daño de la oxidación en su cuerpo.

Agregue pepinos a ensaladas frescas o córtelos en rodajas y colóquelos en el agua para darle un toque de sabor. 

Recetas keto con pepinos

#9 Espárragos

Asparagus

Aproximadamente la mitad de los carbohidratos de los espárragos provienen de la fibra, lo que hace que esta verdura verde sea una excelente opción para la salud digestiva. La fibra de los espárragos no solo ayuda a mantener la regularidad, sino que también sirve como prebiótico: alimenta las bacterias buenas en el tracto digestivo.

Los espárragos se sirven mejor cocidos; puede intentar asar, hornear o hacer puré los espárragos en una sopa. Y si quieres ponerte elegante, un favorito cetogénico de todos los tiempos son los espárragos envueltos en tocino. 

Recetas cetogénicas con espárragos

#10 Repollo

Cabbage

El repollo es una verdura crucífera rica en el aminoácido glutamina, que juega un papel vital en el mantenimiento de la salud y la integridad de la mucosa intestinal. De hecho, las personas con enfermedad del intestino irritable tienden a tener niveles bajos de glutamina, lo que puede contribuir a su alteración digestiva.

El repollo es maravillosamente abundante, de sabor suave y versátil. Tritúrelo para obtener fabulosos repollos, ensaladas y aderezos para tacos. O agréguelo a sus salteados, sopas o guisos. 

Recetas keto con repollo

#11 Coliflor

Cauliflower

La coliflor es una verdura cetogénica. Junto con otras verduras crucíferas comunes, es una fuente fantástica de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. La investigación muestra que los glucosinolatos desempeñan un papel en el alivio de la inflamación en su cuerpo y pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas debido a su actividad antioxidante.

Además, es la base de las cortezas de pizza, el “arroz” y el “puré de papas” que realmente podemos comer, increíble cuando se asa con una simple pizca de aceite de oliva y sal, y una excelente verdura cruda para agregar a cualquier plato de verduras. 

Recetas cetogénicas con coliflor

#12 Brócoli

Broccoli

El brócoli es una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, pero también contiene otro compuesto que promueve la salud en abundancia: sulforafano. El sulforafano es un compuesto que contiene azufre que activa las vías naturales de desintoxicación y las defensas antioxidantes del cuerpo para optimizar la función hepática.

Crudo, asado, al vapor, salteado, hecho puré en una sopa… ¡el brócoli es delicioso en cualquier cantidad de preparaciones!

Recetas cetogénicas con brócoli

#13 Colinabo

Kohlrabi

El colinabo es una verdura de brassica que es excepcionalmente rica en vitamina C. De hecho, una taza de colinabo contiene casi el 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C, y la vitamina C es esencial para su sistema inmunológico y juega un papel vital en la salud de la piel y las articulaciones. .

El colinabo se puede disfrutar crudo como un bocadillo apetitoso con salsas o aderezos, o puede agregarlo a la sopa, asarlo en el horno o asarlo. 

#14 Hinojo

Fennel

El hinojo es una verdura baja en carbohidratos que es particularmente beneficiosa para la salud de las mujeres. Este tallo ligeramente dulce y con sabor a anís puede promover la producción de leche materna y también combate muchos síntomas asociados con la menopausia, incluida la alteración del sueño.

El hinojo sabe muy bien asado con un poco de aceite de oliva y espolvoreado con sal y pimienta o escalfado en crema y condimentado. También puede asar, saltear o estofar hinojo para agregarlo a sopas, ensaladas o como acompañamiento de su plato principal. 

Recetas cetogénicas con hinojo

#15 Calabacín

Zucchini

El calabacín es una verdura muy popular en la comunidad cetogénica gracias al hecho de que una vez que está "en espiral" o afeitado en tiras, es un sustituto fácil y maravilloso bajo en carbohidratos de la pasta. El sabor neutro del calabacín lo convierte en una excelente verdura para combinar con ricos sabores y salsas también. 

 El calabacín contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, pero es particularmente rico en vitamina A. Solo una taza de calabacín puede proporcionar el 35 por ciento de sus necesidades diarias. La vitamina A juega un papel fundamental en la salud ocular y es compatible con todos sus órganos principales, incluidos el corazón, los riñones y los pulmones. En otras palabras, ¡trae el calabacín!

Recetas Keto Con Calabacín

#16 Pimientos morrones

Bell Peppers

Los pimientos, especialmente los pimientos rojos, son ricos en fitonutrientes betacaroteno. El betacaroteno es un potente compuesto que promueve la salud y se ha demostrado que aumenta la función cognitiva en los ancianos, protege contra la diabetes e inhibe los efectos de la radiación dañina de la luz solar, entre otras cosas.

Los pimientos morrones son excelentes verduras para mojar. Pruébalos con estos deliciosos Me lo pido. También puede agregarlos a los sofritos de fajita con algunas cebollas y carne asada, o picarlos en su ensalada. 

Recetas keto con pimientos morrones

Recetas De Salsa

#17 Judías verdes

Green Beans

Las judías verdes son una gran fuente de hierro; una taza proporciona casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias. El hierro es un mineral esencial que se encuentra en cada célula de su cuerpo y juega un papel crucial en la producción de glóbulos rojos, el desarrollo del cerebro y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.

Las judías verdes se pueden disfrutar crudas, al vapor, salteadas, salteadas o horneadas en una deliciosa cazuela cetogénica. 

Recetas cetogénicas con judías verdes

#18 Coles de Bruselas

Brussel Sprouts

¡Coles de Bruselas! Son tan sabrosos y ricos en fibra, vitamina A y vitamina C. También son una fuente del compuesto antioxidante ácido alfa lipoico (ALA), que se dice apoya los niveles saludables de glucosa en sangre y posiblemente combate la resistencia a la insulina. Por este motivo, las coles de Bruselas son un alimento muy recomendable para las personas con diabetes.

Más allá de la locura de las coles de Bruselas asadas, hay muchas otras formas de disfrutarlas; tritúrelos y saltee, conviértalos en un hachís o simplemente siga las tendencias arrojándolos en aceite de oliva de buena calidad, espolvoreándolos con sal y asándolos. 

Recetas cetogénicas con coles de Bruselas

#19 cebollas verdes

Green Onion

Un poco rinde mucho con las cebolletas. Esta es una buena noticia porque puede usarlos para agregar sabor a cebolla a sus platos en lugar de cebollas amarillas, blancas y rojas, que generalmente se evitan en una dieta ceto debido a su alto recuento de carbohidratos. 

Las cebollas verdes pertenecen a un grupo de verduras de la allium familia. Las verduras de Allium se han utilizado en la medicina tradicional en todo el mundo como planta curativa, empleando específicamente sus beneficios para la salud del corazón. 

La investigación muestra que los vegetales allium tienen una amplia variedad de beneficios para la salud que incluyen anticancerígenos (protegen contra el cáncer), antitrombóticos (protegen contra los coágulos de sangre), antiartríticos (alivia el dolor y la inflamación) y antimicrobianos (matan los microorganismos o detienen su crecimiento).

Incorpore cebollas verdes a sus comidas espolvoreándolas como aderezo para ensaladas, sopas o guisos. También puede agregarlos a un salteado o usarlos para sazonar cualquiera de sus platos horneados favoritos como pollo o salmón. 

Recetas cetogénicas con cebollas verdes

#20 Tomates

Tomatoes

El color rojo brillante de los tomates proviene del fitonutriente licopeno. El licopeno es un carotenoide (pigmento soluble en grasa que contiene caroteno) que actúa como un antioxidante en su cuerpo y se sabe que previene enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Algunas investigaciones sugieren que el licopeno también juega un papel en la fotoprotección o en la protección de la piel contra los dañinos rayos ultravioleta del sol.

Corta algunos tomates para ponerlos en tu ensalada, cocínalos para hacer una salsa marinara casera baja en carbohidratos o agrégalos a tus huevos por la mañana. Realmente no hay mucho que no puedas hacer con los tomates. 

Recetas cetogénicas con tomates

La palabra final

Es un error pensar que no se pueden comer verduras con una dieta cetogénica. De hecho, las verduras son una parte muy importante de un estilo de vida cetogénico completo. La clave del éxito radica en depender de vegetales ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Agregue algunas o todas las 20 verduras bajas en carbohidratos que se muestran en este artículo a su dieta y evite las opciones más altas en carbohidratos como las papas y la calabaza y estará en el camino correcto. Bono: si cocina sus verduras en una grasa saludable como mantequilla, ghee, aceite de coco o aceite de oliva. ¡Te ayudará a absorber los nutrientes solubles en grasa en tus vegetales como las vitaminas A, D, E y K!

Referencias

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