Cuando la mayoría de la gente piensa en la dieta cetogénica, le vienen a la mente imágenes de hamburguesas, mantequilla y tocino. Sin embargo, la verdad es que las verduras deberían constituir una buena porción de la comida en su plato en un plan de alimentación cetogénica equilibrada.
Las verduras son fuentes ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que proporcionan nutrientes para alimentar las células. El problema es que “verduras” es un término amplio y amplio. Si bien muchas verduras encajan perfectamente en una dieta cetogénica, algunas sólo deben consumirse con moderación o evitarse por completo por una razón importante: tienen un alto contenido de carbohidratos.
Los carbohidratos están muy restringidos en una dieta cetogénica. Comer demasiados de ellos, incluso en forma vegetal, puede sacarte de la cetosis. Por esta razón, es imperativo que elijas verduras bajas en carbohidratos.
Por ejemplo, aunque las batatas están repletas de vitamina A, vitamina C y fibra, también contienen 26 gramos de carbohidratos en una porción de 1/4 de taza. Lo mismo ocurre con la mayoría de los demás tubérculos (hola, todas las demás patatas, remolachas y zanahorias).
Por otro lado, tres tazas de espinacas, que son ricas en vitamina K y ácido fólico, tienen sólo tres gramos de carbohidratos.
Si desea comer para obtener un sabor y una nutrición óptimos con una dieta cetogénica y disfrutar de la variedad de vegetales saludables disponibles, es bueno familiarizarse con los mejores vegetales cetogénicos y los beneficios que ofrecen.
Las 20 mejores verduras bajas en carbohidratos
¿Quieres saber qué comprar y tener a mano en el cajón de verduras de tu frigorífico? Echa un vistazo a las siguientes 20 verduras. Enumerados de menor a mayor contenido de carbohidratos netos, son tan deliciosos como nutritivos.
#1 lechuga romana
Al igual que los pepinos, la lechuga se compone principalmente de agua. Sin embargo, esto no lo hace menos rico en nutrientes. De hecho, una taza y media de lechuga romana contiene más del 30 por ciento de sus necesidades diarias de folato y aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de potasio..
Si bien la mayoría de las personas usan lechuga como base para una ensalada, también puedes usar un trozo grande de lechuga romana como envoltura para sándwich o asar la lechuga para hacer una ensalada César a la parrilla.
Recetas cetogénicas con lechuga romana
#2 Espinacas (crudas)
Las espinacas son ricas en vitamina B, especialmente folato. De hecho, sólo tres tazas de espinacas crudas cubren casi el 50 por ciento de sus necesidades diarias de folato. Como aspecto esencial de muchas coenzimas del cuerpo, el folato desempeña un papel en el crecimiento, el desarrollo y la síntesis de ADN.
Además del folato, las espinacas contienen otras vitaminas B cruciales, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y piridoxina (B6).
Las espinacas funcionan muy bien en varios platos; puedes saltearlo con pimientos y cebollas, comerlo crudo como base para una ensalada o incorporar un poco a tu batido diario.
Recetas cetogénicas con espinacas
- Ensalada cetogénica de espinacas con aderezo tibio de tocino
- Soufflés Keto De Queso Cheddar Y Espinacas
# 3 acelgas
Las acelgas son otra verdura de hojas verdes repleta de nutrientes. Además de una variedad de vitaminas y minerales, las acelgas también son una maravillosa fuente de kaempferol, un fitonutriente con potente actividad antioxidante.
Entre los beneficios del kaempferol está su potencial para proteger contra el cáncer al inhibir el crecimiento celular e inducir la muerte de las células cancerosas.
A diferencia de la lechuga y las espinacas, las acelgas generalmente se cocinan debido a su alto contenido de fibra y su estructura más resistente, que se beneficia al ablandarse con el calor. Puedes usar acelgas en un salteado, hacer un guiso o saltearlas con ajo y mantequilla.
Recetas cetogénicas con acelgas
#4 bok choi
El bok choy es una fuente fantástica de vitamina K, una vitamina liposoluble que es esencial para prevenir la coagulación de la sangre y promover la formación de huesos.
Aunque es más popular en la cocina asiática y no suele ser un alimento básico en la dieta occidental, el bok choy es una verdura verde deliciosa que es fácil de cocinar y de encontrar (está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles). Puede utilizar esta verdura versátil en salteados o sopas, o asarla con o sin adobo. El sabor suave del bok choy se presta a una variedad de perfiles de sabor, pero la mayoría de las recetas usan una combinación de jengibre y ajo para darle sabor.
Recetas cetogénicas con bok choy
# 5 col rizada
Repleta de vitaminas, minerales y fitonutrientes, la col rizada es bien conocida en las comunidades de salud y bienestar como un "superalimento vegetal".
La luteína y zeaxantina son sólo dos compuestos antioxidantes que la col rizada proporciona en abundancia; Estos dos antioxidantes combaten los efectos nocivos sobre la retina de la luz azul, que se ha demostrado que provoca degeneración macular y cataratas.
La col rizada es una verdura de hojas verdes muy sustanciosa, por lo que es mejor disfrutarla cocida (salteada, salteada, al vapor) o untada con sal y aceite para descomponer su fibra antes de usarla cruda. También puede mezclar la col rizada con aceite de cocina de alta calidad a fuego alto, espolvorearla con sal y hornearla en “chips de col rizada”.
Recetas cetogénicas con col rizada
- Ensalada César Keto Kale con patatas fritas de parmesano
- Killer Keto Frittata con salchicha y col rizada
# 6 apio
El apio, que alguna vez fue un humilde compañero de las alitas de pollo búfalo, se está volviendo muy popular en la línea de verduras bajas en carbohidratos. Tiene mucho a su favor: refrescante, crujiente y con un sabor limpio y versátil que lo hace perfecto para sopas, batidos, ensaladas y, lo más útil, ¡un vehículo crujiente y comestible para salsas cetogénicas!
Además de ser rico en vitaminas y minerales, el apio es una gran fuente del compuesto vegetal. luteolina, que ha sido estudiado por su papel en la reducción de la inflamación cerebral. Las investigaciones sugieren que la luteolina podría tener un impacto significativo en enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la esclerosis múltiple.
Recetas cetogénicas con apio
# 7 rábano
Los rábanos contienen una gran cantidad de antioxidantes en forma de antocianinas, que son fitonutrientes que le dan a la piel de los rábanos su vibrante color rojo. Uno de los beneficios que imparten las antocianinas son las cualidades reguladoras del azúcar en sangre, que se han estudiado en personas con diabetes. Aunque los mecanismos exactos por los cuales los rábanos ayudan a controlar el azúcar en la sangre aún están en debate, es probable que se deba a su capacidad para mejorar la velocidad a la que las células absorben la glucosa.
Los rábanos se pueden utilizar de diversas formas en una dieta baja en carbohidratos. Córtelos en rodajas finas como un hermoso y delicioso aderezo para su ensalada, úselos para preparar salsas cetogénicas o incluso cocínelos y cómelos como papas pequeñas.
Recetas cetogénicas con rábanos
# 8 pepino
Uno de los beneficios de comer pepinos es que obtienes un plus extra de hidratación. Los pepinos contienen un 95 por ciento de agua, lo que significa que cuando los comes puedes disfrutar de todas las vitaminas y minerales que aportan, además de un aumento en tu consumo de agua.
Los pepinos también son una rica fuente de antioxidantes, específicamente vitamina C y compuestos fenólicos, que combaten el daño de la oxidación en tu cuerpo.
Agregue pepinos a ensaladas frescas o córtelos en rodajas y póngalos en agua para darles un toque de sabor.
Recetas cetogénicas con pepinos
# 9 espárragos
Aproximadamente la mitad de los carbohidratos de los espárragos provienen de la fibra, lo que convierte a esta verdura verde en una excelente opción para la salud digestiva. La fibra de los espárragos no sólo ayuda a mantener la regularidad, sino que también sirve como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del tracto digestivo.
Los espárragos se sirven mejor cocidos; Puedes intentar asarlos, hornearlos o hacer puré de espárragos en una sopa. Y si quieres ponerte elegante, un favorito cetogénico de todos los tiempos son los espárragos envueltos en tocino.
Recetas cetogénicas con espárragos
- Salmón Keto en sartén con espárragos y salsa de mostaza granulada
- Pollo keto con costra de nueces pecanas, salsa de crema de mostaza y espárragos
# 10 repollo
El repollo es una verdura crucífera rica en el aminoácido glutamina, que desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud y la integridad del revestimiento intestinal. De hecho, las personas con enfermedad del intestino irritable tienden a tener niveles bajos de glutamina, lo que puede contribuir a sus trastornos digestivos.
El repollo es maravillosamente abundante, de sabor suave y versátil. Tritúrelo para obtener fabulosas ensaladas y aderezos para tacos. O agréguelo a sus salteados, sopas o guisos.
Recetas cetogénicas con repollo
#11 Coliflor
La coliflor es una verdura cetogénica estrella. Junto con otras verduras crucíferas comunes, es una fuente fantástica de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Las investigaciones muestran que los glucosinolatos desempeñan un papel en calmar la inflamación en el cuerpo y pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas debido a su actividad antioxidante.
Además, es la base de las masas de pizza, el “arroz” y el “puré de papas” que realmente podemos comer, es increíble cuando se asa con una simple pizca de aceite de oliva y sal, y es una excelente verdura cruda para agregar a cualquier plato de verduras.
Recetas cetogénicas con coliflor
- Cazuela de “puré de papa” de coliflor con queso keto
- Keto Latkes de coliflor y calabacín
- Gratinado de coliflor cetogénica con cobertura crujiente de almendras
#12 brócoli
El brócoli es una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, pero también contiene en abundancia otro compuesto que promueve la salud: sulforafano. El sulforafano es un compuesto que contiene azufre que activa las vías naturales de desintoxicación y las defensas antioxidantes del cuerpo para optimizar la función hepática.
Crudo, asado, al vapor, salteado, hecho puré para hacer sopa... ¡el brócoli es delicioso en cualquier preparación!
Recetas cetogénicas con brócoli
- Brócoli keto con salsa de queso cheddar
- Pizza cetogénica con brócoli rabe, champiñones y salchicha
- “Pasta” cremosa cetogénica con camarones, tocino y brócoli
# 13 colinabo
El colinabo es una verdura del género Brassica que es excepcionalmente rica en vitamina C. De hecho, una taza de colinabo contiene casi el 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C, y la vitamina C es esencial para el sistema inmunológico y desempeña un papel vital en la salud de la piel y las articulaciones. .
El colinabo se puede disfrutar crudo como refrigerio con salsas o aderezos, o puedes agregarlo a la sopa, asarlo en el horno o asarlo.
# 14 hinojo
El hinojo es una verdura baja en carbohidratos que resulta especialmente beneficiosa para la salud de la mujer. Este tallo ligeramente dulce y con un ligero sabor a anís puede promover la producción de leche materna y también combate muchos síntomas asociados con la menopausia, incluida la alteración del sueño.
El hinojo sabe muy bien asado con un poco de aceite de oliva y espolvoreado con sal y pimienta o escalfado en crema y condimentado. También puede asar, saltear o estofar hinojo para agregarlo a sopas, ensaladas o como acompañamiento de su plato principal.
Recetas cetogénicas con hinojo
- Cerdo estofado en crema italiana keto con col rizada cremosa e hinojo
- Filet Mignon cetogénico bañado en mantequilla con crema de rábano picante y cintas de calabacín
- Relleno cetogénico
#15 Calabacín
El calabacín es una verdura muy popular en la comunidad cetogénica gracias al hecho de que una vez “en espiral” o afeitado en tiras, es un sustituto fácil y maravilloso de la pasta, bajo en carbohidratos. El sabor neutro del calabacín también lo convierte en una verdura excelente para acompañar ricos sabores y salsas.
El calabacín contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, pero es particularmente rico en vitamina A. Sólo una taza de calabacín puede proporcionar el 35 por ciento de sus necesidades diarias. La vitamina A desempeña un papel fundamental en la salud ocular y apoya a todos los órganos principales, incluidos el corazón, los riñones y los pulmones. En otras palabras, ¡trae el calabacín!
Recetas cetogénicas con calabacín
- Pescado al horno crujiente keto con salsa de hierbas y palitos de calabacín asado
- Buñuelos Keto De Calabacín Con Crema Agria De Curry
- Carbonara de champiñones keto con pasta de calabacín
# 16 pimientos morrones
Los pimientos morrones, especialmente los rojos, son ricos en fitonutrientes betacaroteno. El betacaroteno es un potente compuesto que promueve la salud y se ha demostrado que aumenta la función cognitiva en los ancianos, protege contra la diabetes e inhibe los efectos de la radiación dañina de la luz solar, entre otras cosas.
Los pimientos morrones son excelentes verduras para mojar. Pruébalos con estos deliciosos dips. También puedes agregarlas a las fajitas salteadas con un poco de cebolla y carne asada, o picarlas en tu ensalada.
Recetas cetogénicas con pimientos morrones
Recetas De Salsa
# 17 judías verdes
Las judías verdes son una gran fuente de hierro; una taza proporciona casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias. El hierro es un mineral esencial que se encuentra en cada célula del cuerpo y desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos, el desarrollo del cerebro y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
Las judías verdes se pueden disfrutar crudas, al vapor, salteadas, salteadas o horneadas en una deliciosa cazuela cetogénica.
Recetas cetogénicas con judías verdes
# 18 coles de Bruselas
¡Coles de Bruselas! Son muy sabrosos y ricos en fibra, vitamina A y vitamina C. También son una fuente del compuesto antioxidante. ácido alfa lipoico (ALA), que se dice que apoya niveles saludables de glucosa en sangre y posiblemente combate la resistencia a la insulina. Por este motivo, las coles de Bruselas son un alimento muy recomendado para personas con diabetes.
Más allá de la moda de las coles de Bruselas asadas, hay muchas otras formas de disfrutarlas; tritúrelos y saltéelos, conviértalos en picadillo o simplemente siga las tendencias echándolos en aceite de oliva de buena calidad, espolvoreándolos con sal y tostándolos.
Recetas cetogénicas con coles de Bruselas
- Coles de Bruselas keto con arce y tocino
- Coles de Bruselas keto y picadillo de tocino con huevo frito
#19 cebollas verdes
Un poco es suficiente con las cebollas verdes. Esta es una buena noticia porque puedes usarlas para agregar sabor a cebolla a tus platos en lugar de cebollas amarillas, blancas y rojas, que generalmente se evitan en una dieta cetogénica debido a su alto contenido de carbohidratos.
Las cebollas verdes pertenecen a un grupo de verduras del allium familia. Los vegetales Allium se han utilizado en la medicina tradicional de todo el mundo como planta curativa, aprovechando específicamente sus beneficios para la salud del corazón.
Las investigaciones muestran que los vegetales allium tienen una amplia gama de beneficios para la salud que incluyen anticancerígenos (protegen contra el cáncer), antitrombóticos (protegen contra los coágulos sanguíneos), antiartríticos (alivian el dolor y la inflamación) y antimicrobianos (matan los microorganismos o detiene su crecimiento).
Incorpora cebollas verdes a tus comidas espolvoreándolas como aderezo para ensaladas, sopas o guisos. También puedes agregarlos a un salteado o usarlos para condimentar cualquiera de tus platos horneados favoritos, como pollo o salmón.
Recetas cetogénicas con cebollas verdes
#20 tomates
El color rojo brillante de los tomates proviene del fitonutriente. licopeno. El licopeno es un carotenoide (pigmento soluble en grasa que contiene caroteno) que actúa como antioxidante en el cuerpo y se sabe que previene enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Algunas investigaciones sugieren que el licopeno también desempeña un papel en la fotoprotección o protección de la piel contra los dañinos rayos ultravioleta del sol.
Corta algunos tomates para ponerlos en tu ensalada, cuécelos para obtener una salsa marinara casera baja en carbohidratos o agrégalos a tus huevos por la mañana. Realmente no hay mucho que no puedas hacer con los tomates.
Recetas cetogénicas con tomates
La palabra final
Es un error pensar que no se pueden comer verduras con una dieta cetogénica. De hecho, las verduras son una parte muy importante de un estilo de vida cetogénico integral. La clave del éxito radica en confiar en verduras ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos. Agregue cualquiera o todas las 20 verduras bajas en carbohidratos que aparecen en este artículo a su dieta y evite las opciones altas en carbohidratos como las papas y la calabaza, y estará en el camino correcto. Bonificación: si cocinas tus verduras en una grasa saludable como mantequilla, ghee, aceite de coco o aceite de oliva. ¡Te ayudará a absorber los nutrientes liposolubles de tus vegetales, como las vitaminas A, D, E y K!
