Sueño, dieta y ejercicio. Estos son los pilares de una buena salud. Pero el sueño puede ser el pilar más crítico. Una persona puede sobrevivir semanas sin comer y años sin hacer ejercicio, pero sólo días sin dormir. De hecho, se ha demostrado que una sola noche de privación de sueño afecta significativamente el rendimiento mental al día siguiente. Si estás leyendo este artículo, probablemente te estés preguntando cómo afecta la dieta ceto al sueño. ¿Ayuda? ¿Te da insomnio? ¿Cual es el trato?
No hay una respuesta rápida. Dependiendo de la situación, hacer ceto puede mejorar o alterar el sueño. Afortunadamente, hay formas de inclinarse hacia el lado de la ecuación que mejora el sueño.
Más sobre eso más adelante. Primero, exploremos qué podría causar problemas de sueño con ceto.
Causas de los problemas de sueño a corto plazo con Keto
Cuando te vuelves cetogénico, todo tu metabolismo cambia. En lugar de quemar azúcar (carbohidratos) para obtener energía, comienzas a comer alimentos cetogénicos para tu macros óptimas para asegurarte de que estás quemando grasa.
Este cambio lleva tiempo y no siempre es un proceso sencillo. Durante este período de transición, muchas personas experimentan el “gripe ceto”: un término general para los efectos secundarios como fatiga y bajos niveles generales de energía, irritabilidad, dolores de cabeza e insomnio cetogénico asociados con el cambio a una dieta cetogénica.
Estos síntomas pueden durar días, semanas o no manifestarse en absoluto. Pero la gripe cetogénica no es en realidad una afección: es una etiqueta para otros problemas, algunos de los cuales pueden remediarse rápidamente.
A continuación se presentan tres de esos problemas, cada uno de los cuales puede afectar el sueño.
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Retiro de carbohidratos
Neuroquímicamente, su cerebro considera el azúcar como una droga. Si alguna vez ha dejado el hábito de la cafeína, ya conoce el procedimiento. Dejar de hacerlo de golpe no es fácil y ciertamente puede afectar una buena noche de sueño.
Pero no se trata sólo de refrescos azucarados, galletas y demás. Incluso los carbohidratos con almidón, como el arroz y las patatas, son formas de azúcar que desencadenan estas vías de adicción. Entonces, a medida que su cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos, las funciones cerebrales normales, incluido el sueño, pueden verse afectadas.
La buena noticia es que la situación es temporal. Simplemente mantente cetogénico y la adicción a los carbohidratos se disipará.
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Desequilibrios de electrolitos
Sodio, potasio y magnesio son los minerales llamados electrolitos. Conducen impulsos eléctricos por todo el sistema nervioso, incluido el cerebro. Debido a que los electrolitos regulan las funciones cerebrales normales, las deficiencias de estos minerales pueden causar problemas para dormir.
¿Dónde entra el ceto? Bueno, cuando restringes los carbohidratos con una dieta cetogénica, la hormona insulina se mantiene baja. Un nivel bajo de insulina es excelente para quemar grasa, pero no tanto para retener sodio y potasio. porque la dieta cetogénica es diurética; le dice a sus riñones que orinen más electrolitos y, en consecuencia, pueden surgir problemas para dormir. Los niveles bajos de sodio, por ejemplo, pueden causar insomnio al aumentar los niveles de la hormona del estrés. noradrenalina La dieta cetogénica también restringe algunos alimentos ricos en potasio y magnesio, lo que aumenta la probabilidad de deficiencia de electrolitos.
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Despertarse para orinar
Acabas de aprender cómo la dieta cetogénica te hace excretar más electrolitos. Como también sugerimos, lo mismo se aplica al agua.
Esta agua proviene de la descomposición de glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo. Básicamente, a tu cuerpo le gusta quemar estas reservas de azúcar antes de acceder a la grasa corporal.
Desafortunadamente, este proceso libera una avalancha de líquido que llega rápidamente a la vejiga para su eliminación urinaria. Obviamente, no es ideal para dormir toda la noche.
El término clínico para tener que orinar más de una vez por noche es nicturiay está relacionado con la depresión y un mayor riesgo de mortalidad. Pero al igual que ocurre con la abstinencia de carbohidratos, la nicturia inducida por ceto debería ser de corta duración.
Cómo Keto puede mejorar el sueño
Ahora, la otra cara de la moneda: posibles mejoras en el sueño al hacer ceto.
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Control del azúcar en sangre
Llevar una dieta alta en carbohidratos significa subirse a la montaña rusa del azúcar en sangre. A medida que el nivel de azúcar en la sangre sube y baja, su energía y su hambre oscilan con él.
Esto no es óptimo para dormir. Si alguna vez te has despertado con hambre en mitad de la noche, probablemente se debe a un nivel bajo de azúcar en sangre. El término médico para esto es hipoglucemia.
Sin embargo, estar en cetosis te saca de la montaña rusa del azúcar en la sangre... y te lleva al tren de grasa suave y constante. En el tren de grasa, el nivel de azúcar en sangre se mantiene más estable, lo que significa menos hambre a medianoche.
Pero la conexión entre el sueño y el azúcar en sangre es más profunda. De hecho, la falta de sueño afecta la capacidad de la insulina (la hormona que regula el azúcar en la sangre) para eliminar el nivel alto de glucosa en la sangre. En otras palabras, la restricción del sueño puede hacer que su metabolismo avance hacia la diabetes tipo 2.
En la práctica, esto significa que el sueño y la cetosis están unidos en la cadera. Si no duermes bien, tampoco quemarás grasa. Pero también sugiere que una dieta cetogénica, que mantiene bajo el nivel de azúcar en la sangre, puede tener un efecto protector efecto contra el trastorno metabólico de la privación del sueño.
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Aumento del sueño profundo
En un estudio de 2008, los investigadores encontraron que una dieta cetogénica aumentaba el sueño profundo más que una dieta que contenía carbohidratos en 14 hombres no obesos. Durante el sueño profundo, los tejidos sanan, se forman nuevos recuerdos y el líquido cefalorraquídeo inunda el cerebro para eliminar proteínas (como la beta amiloide) que se han relacionado con el Alzheimer.
Pero hay una advertencia: en ese mismo estudio, la dieta cetogénica redujo el sueño REM (la etapa del sueño más conocida para los sueños y la consolidación de la memoria) en comparación con la dieta de control.
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GABA y glutamato
Ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a relajar la mente. En un ensayo controlado aleatorio, la suplementación con GABA ayudó a los pacientes con insomnio a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormidos por más tiempo.
En caso de que se lo pregunte, se ha demostrado que la dieta cetogénica aumenta los niveles de GABA tanto en ratones como en humanos.
Luego está el glutamato, el neurotransmisor excitador directamente opuesto al GABA. De hecho, los niveles altos de glutamato parecen provocar lesiones cerebrales y convulsiones. ¿Por qué es eso relevante? Se ha demostrado que la dieta cetogénica, probablemente al aumentar el GABA y/o reducir la toxicidad del glutamato, mejora la calidad del sueño en niños con epilepsia. Por lo tanto, es posible que cualquier persona que siga una dieta cetogénica pueda experimentar un beneficio similar.
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La pérdida de peso
En comparación con la población general, las personas obesas duermen menos, se despiertan más y se sienten menos descansadas. Es más, la obesidad aumenta el riesgo de sufrir apnea del sueño, una peligrosa condición de obstrucción respiratoria nocturna.
Cuando las personas obesas pierden peso, el sueño suele mejorar. Aquí es donde la dieta cetogénica puede ayudar. En numerosos estudios, se ha demostrado que la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso en poblaciones obesas y diabéticas.
Consejos rápidos para dormir bien con Keto
Según lo que acaba de aprender, aquí hay algunos consejos rápidos para dormir bien con una dieta cetogénica:
- Al comenzar una dieta cetogénica, espere de dos a cuatro semanas para adaptarse a la dieta cetogénica y romper con su adicción a los carbohidratos. (Para confirmar que estás en cetosis, mide tus cetonas).
- Por la noche, minimice la luz azul de los teléfonos, tabletas, televisores y computadoras para promover niveles óptimos de melatonina, la hormona del sueño.
- Aumente el consumo de sal para prevenir niveles bajos de sodio y optimizar su hormona antidiurética (ADH). (La ADH te ayuda a dormir toda la noche sin tener que orinar).
- Considerar potasio y magnesio suplementos para corregir desequilibrios electrolíticos. El magnesio, en particular, ayuda a contrarrestar las hormonas del estrés, como el cortisol, que comúnmente está desregulado en los principiantes en ceto.
- Considere los suplementos de GABA o melatonina como ayudas temporales para dormir.
La palabra final
¿Keto mejora el sueño? El jurado aún está deliberando. Un estudio reciente, por ejemplo, encontró que tres semanas de dieta cetogénica no tuvieron ningún efecto (a diferencia de una dieta alta en carbohidratos) sobre la calidad subjetiva del sueño.
Cómo afecta la ceto su el sueño dependerá de tu situación única. Si constantemente se despierta con hambre y no sigue una dieta cetogénica alta en grasas o recién está comenzando una, con el tiempo la ceto podría ayudar a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre. Y si quieres perder peso para dormir mejor, ceto podría ayudar con eso también.
