Sueño, dieta y ejercicio. Estos son los pilares de la buena salud. Pero el sueño puede ser el pilar más crítico. Una persona puede sobrevivir semanas sin comida y años sin ejercicio, pero solo días sin dormir. De hecho, se ha demostrado que una sola noche de privación del sueño afecta significativamente el rendimiento mental al día siguiente. Si está leyendo este artículo, probablemente se esté preguntando cómo afecta la dieta cetogénica al sueño. ¿Ayuda? ¿Darte insomnio? ¿Cual es el trato?
No hay una respuesta rápida. Dependiendo de la situación, la cetogénica puede mejorar o afectar el sueño. Afortunadamente, hay formas de inclinarse hacia el lado de la ecuación de mejora del sueño.
Más sobre eso más tarde. Primero, exploremos qué podría causar problemas de sueño en ceto.
Causas de los problemas de sueño a corto plazo en Keto
Cuando haces ceto, todo tu metabolismo cambia. En lugar de quemar azúcar (carbohidratos) para obtener energía, comienza a comer alimentos cetogénicos para su macros óptimas para asegurarse de quemar grasa.
Este cambio lleva tiempo y no siempre es un proceso sencillo. Durante este período de transición, muchas personas experimentan el "gripe ceto”- un término general para los efectos secundarios como fatiga y niveles bajos de energía en general, irritabilidad, dolores de cabeza y cetoinsomnio asociados con el cambio a una dieta cetogénica.
Estos síntomas pueden durar días, semanas o no manifestarse en absoluto. Pero la gripe cetogénica no es en realidad una afección, es una etiqueta para otros problemas, algunos de los cuales pueden remediarse rápidamente.
Aquí hay tres de esos problemas, cada uno de los cuales puede afectar el sueño.
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Abstinencia de carbohidratos
Neuroquímicamente, su cerebro considera el azúcar como una droga. Si alguna vez ha dejado el hábito de la cafeína, ya conoce el ejercicio. Dejar de lado no es fácil y ciertamente puede afectar una buena noche de sueño.
Pero no se trata solo de refrescos azucarados, galletas y demás. Incluso los carbohidratos con almidón como el arroz y las papas son formas de azúcar que desencadenan estas vías de adicción. Entonces, a medida que su cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos, las funciones cerebrales normales, incluido el sueño, pueden verse afectadas.
La buena noticia es que la situación es temporal. Simplemente manténgase ceto y la adicción a los carbohidratos se disipará.
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Desequilibrios de electrolitos
Sodio, potasio y magnesio son minerales llamados electrolitos. Conducen impulsos eléctricos a través de su sistema nervioso, incluido su cerebro. Debido a que los electrolitos regulan las funciones cerebrales normales, las deficiencias en estos minerales pueden causar problemas para dormir.
¿Dónde entra keto? Bueno, cuando restringe los carbohidratos en una dieta ceto, la hormona insulina permanece más baja. La insulina baja es excelente para quemar grasa, pero no tanto para retener sodio y potasio. porque la dieta cetogénica es diurética; le dice a sus riñones que orinen más electrolitos y, en consecuencia, pueden producirse problemas para dormir. Los niveles bajos de sodio, por ejemplo, pueden causar insomnio al aumentar los niveles de la hormona del estrés, norepinefrina. La dieta cetogénica también restringe algunos alimentos ricos en potasio y magnesio, lo que aumenta la probabilidad de deficiencia de electrolitos.
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Despertar para orinar
Acabas de aprender cómo la cetogénica te hace excretar más electrolitos. Como también sugerimos, lo mismo ocurre con el agua.
Esta agua proviene de la descomposición de glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa de su cuerpo. Básicamente, a su cuerpo le gusta quemar estas reservas de azúcar antes de acceder a la grasa corporal.
Desafortunadamente, este proceso libera un diluvio de líquido que se entrega rápidamente a la vejiga para su eliminación urinaria. Obviamente, no es ideal para dormir toda la noche.
El término clínico para tener que orinar más de una vez por noche es nocturiay está relacionado con la depresión y un mayor riesgo de mortalidad. Pero al igual que con la abstinencia de carbohidratos, la nicturia inducida por ceto debería ser de corta duración.
Cómo Keto puede mejorar el sueño
Ahora, la otra cara de la moneda: las posibles mejoras en el sueño al seguir la dieta cetogénica.
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Control de azúcar en sangre
Llevar una dieta alta en carbohidratos significa subirse a la montaña rusa del azúcar en sangre. A medida que su nivel de azúcar en la sangre sube y baja, su energía y su hambre también lo hacen.
Esto no es óptimo para dormir. Si alguna vez se ha despertado con hambre en medio de la noche, probablemente se deba a un nivel bajo de azúcar en sangre. El término médico para esto es hipoglucemia.
Estar en cetosis, sin embargo, lo saca de la montaña rusa del azúcar en la sangre ... y lo lleva al tren de grasa suave y constante. En el tren de las grasas, el azúcar en sangre se mantiene más estable, lo que significa menos hambre a medianoche.
Pero la conexión entre el sueño y el azúcar en sangre es más profunda. La falta de sueño, de hecho, afecta la capacidad de la insulina, la hormona reguladora del azúcar en sangre, para deshacerse de los niveles altos de glucosa en sangre. En otras palabras, la restricción del sueño puede cambiar su metabolismo hacia la diabetes tipo 2.
Prácticamente, esto significa que el sueño y la cetosis se unen en la cadera. Si no duerme bien, tampoco quemará grasa. Pero también sugiere que una dieta cetogénica, que mantiene bajo el azúcar en sangre, puede tener un protector efecto contra el trastorno metabólico de la privación del sueño.
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Mayor sueño profundo
En un estudio de 2008, los investigadores encontraron que una dieta cetogénica aumentaba el sueño profundo más que una dieta que contenía carbohidratos en 14 hombres no obesos. Durante el sueño profundo, los tejidos sanan, se forman nuevos recuerdos y el líquido cefalorraquídeo inunda el cerebro para eliminar las proteínas (como la beta amiloide) que se han relacionado con el Alzheimer.
Pero hay una advertencia: en ese mismo estudio, la dieta cetogénica redujo el sueño REM, la etapa del sueño más conocida por los sueños y la consolidación de la memoria, en comparación con la dieta de control.
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GABA y glutamato
Ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor inhibitorio que ayuda a relajar la mente. En un ensayo controlado aleatorio, la suplementación con GABA ayudó a los pacientes con insomnio a dormirse más rápido y permanecer dormidos por más tiempo.
Se ha demostrado que la dieta cetogénica, en caso de que se lo pregunte, aumenta los niveles de GABA tanto en ratones como en humanos.
Luego está el glutamato, el neurotransmisor excitador directamente opuesto al GABA. Los niveles altos de glutamato, de hecho, parecen provocar lesiones cerebrales y convulsiones. ¿Por qué es tan relevante? Se ha demostrado que la dieta cetogénica, probablemente al aumentar el GABA y / o reducir la toxicidad del glutamato, mejora la calidad del sueño en los niños con epilepsia. Por lo tanto, es posible que cualquier persona con una dieta cetogénica experimente un beneficio similar.
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Pérdida de peso
En comparación con la población general, las personas obesas duermen menos, se despiertan más y se sienten menos descansadas. Además, la obesidad aumenta el riesgo de apnea del sueño, una condición peligrosa de obstrucción respiratoria nocturna.
Cuando las personas obesas pierden peso, el sueño suele mejorar. Aquí es donde ceto puede ayudar. A través de numerosos estudios, se ha demostrado que la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso en poblaciones obesas y diabéticas.
Consejos rápidos para dormir bien con ceto
Según lo que acaba de aprender, aquí hay algunos consejos rápidos para un sueño exitoso con una dieta cetogénica:
- Al comenzar una dieta cetogénica, espere de dos a cuatro semanas para adaptarse a la dieta cetogénica y romper su adicción a los carbohidratos. (Para confirmar que está en cetosis, mide tus cetonas).
- Por la noche, minimice la luz azul de los teléfonos, tabletas, televisores y computadoras para promover niveles óptimos de melatonina, la hormona del sueño.
- Aumente la ingesta de sal para prevenir niveles bajos de sodio y optimizar su hormona antidiurética (ADH). (ADH te ayuda a dormir toda la noche sin tener que orinar).
- Considerar potasio y magnesio suplementos para corregir los desequilibrios de electrolitos. El magnesio en particular ayuda a contrarrestar las hormonas del estrés, como el cortisol, tan comúnmente desregulado en los principiantes cetogénicos.
- Considere los suplementos de GABA o melatonina como auxiliares temporales para dormir.
La palabra final
¿Keto mejora el sueño? El jurado aún está deliberando. Un estudio reciente, por ejemplo, encontró que tres semanas de dieta cetogénica no tuvieron ningún efecto (en comparación con una dieta alta en carbohidratos) en la calidad subjetiva del sueño.
Cómo afecta el ceto tu el sueño dependerá de tu situacion unica. Si constantemente se despierta con hambre y no sigue una dieta cetogénica alta en grasas o recién está comenzando una, con el tiempo, la dieta cetogénica podría ayudar a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre. Y si quieres adelgazar para dormir mejor, keto podría ayudar con eso también.
