Es un error común pensar que no se pueden comer muchas verduras mientras se sigue una dieta cetogénica. De hecho, ¡puedes y debes comer muchas verduras! Contienen todo tipo de nutrientes, incluidos antioxidantes, vitaminas y minerales como potasio y calcio. Pero no cualquier verdura sirve. Algunos son alimentos ricos en carbohidratos con alto contenido de azúcar / edulcorantes naturales / glucosa (Pista: la mayoría de los tubérculos, como zanahorias, remolachas, ñames, calabazas, chirivías y nabos son vegetales con almidón y tienen un alto contenido de carbohidratos). Evite esas verduras y concéntrese en las selecciones aptas para la dieta cetogénica que se enumeran a continuación. Algunos son superalimentos (¡di sí a las verduras de hojas verdes y crucíferas!), todos son buenos para una dieta baja en carbohidratos, tienen poca glucosa y son vegetales sin almidón. Sólo recuerde, incluso con vegetales nutricionalmente beneficiosos, los carbohidratos se acumulan rápidamente; Debes consumir aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por día (más si practicas ejercicio físico con regularidad o puedes mantenerte en cetosis con más carbohidratos (puedes realizar pruebas para determinarlo) y menos carbohidratos totales si sigues la dieta cetogénica. como terapia complementaria), así que tenga en cuenta su macros mientras disfruta de las verduras.
Verduras bajas en carbohidratos (3 o menos carbohidratos netos por 1/2 taza, crudas)
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- Rúcula
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacate (técnicamente una fruta...:-)
- Pimiento
- Bok choy
- Brócoli
- Brócoli rabe
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Judías verdes
- Repollo
- colinabo
- Champiñones
- Hojas de mostaza
- Rábano
- Espinacas
- Acelga suiza
- Guisantes
- Calabacín
- Tomate
- Berro
- Zucchini
Verduras altas en carbohidratos (6 o menos carbohidratos netos por 1/2 taza, crudas)
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- Zanahorias
- Cebollas
- Nabo sueco
Verduras con mayor contenido de carbohidratos (más de 7 carbohidratos netos por ½ taza, crudas)
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- Remolachas
- Maíz
- Verduras
- Chirivías
- Chícharos
- Papas
- Las patatas dulces
- Batatas
- Yuca
¡Mojo encendido!
¿No sabes demasiado cómo cocinar verduras? ¡Ahora es un buen momento para aprender a integrarlos en tus recetas cetogénicas! Puedes cocinarlos al vapor y luego terminarlos con mantequilla y especias, o agregarles aceite de coco y especias y asarlos, o incluso cortarlos y servirlos como ensalada con tu aderezo alto en grasa cetogénico favorito o una simple mezcla de aceite de oliva, vinagre, mostaza de Dijon, sal y pimienta. Salteado también funciona al igual que un salteado, ¡especialmente cuando se cocina con grasas saludables (piense en buenos aceites o mantequilla)! Puede comenzar a disfrutar de las verduras en cualquier momento espolvoreando un poco de sal o un poco de vinagreta cetogénica sobre rodajas de aguacate maduro. ¡Es puro y simple placer!
Si anhela soluciones sencillas, diríjase a la sección de alimentos congelados del supermercado para encontrar dos salvavidas cetogénicos: arroz de coliflor y “zoodles” de calabacín. El arroz de coliflor no es más que pequeños trozos de coliflor, empaquetados y listos para usar en lugar de arroz (puedes hacer el tuyo propio cortando finamente floretes de coliflor). Se cocina rápidamente, tiene un sabor suave y es muy bajo en carbohidratos. Mientras tanto, los zoodles, o calabacines en espiral, son el sustituto perfecto de la pasta. Cómprelo ya hecho en las tiendas o invierta en un espiralizador (de $15 a $30 en Amazon.com) para hacerlo usted mismo. Cocine en el microondas durante unos 30 segundos para calentar, luego cubra con salsa de crema o salsa de carne, es increíble y satisfactorio. ¡Te sorprenderá cómo estos dos vegetales estilizados por sí solos pueden aportar diversidad a tus comidas cetogénicas!
Hagas lo que hagas, recuerda que las verduras son excelentes alimentos cetogénicos, si eliges las adecuadas y comes lo suficiente en tu plan de alimentación cetogénica para mantener tu contenido de carbohidratos bajo control. Opte por las mejores verduras cetogénicas y podrá mantener bajo su nivel de azúcar en la sangre, permanecer en cetosis, continuar perdiendo peso (si ese es su objetivo) y disfrutar de sus innumerables beneficios para la salud; La fibra y los nutrientes de las verduras cetogénicas son excelentes para la salud del corazón y el bienestar general, ¡y también tienen un sabor delicioso!
Recuerde: al iniciar cualquier dieta nueva, consulte siempre con su médico de atención primaria o un dietista.
