¿Pueden los veganos y vegetarianos hacer ceto?

ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , el 6 de mayo de 2024

No es una pregunta poco común: ¿pueden los veganos y vegetarianos hacer ceto? Y no es de extrañar. La reputación de la dieta cetogénica para quienes no están familiarizados con el plan de dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es que contiene mucha carne y grasa animal. Si bien eso puede ser cierto, existe una dieta cetogénica vegana baja en carbohidratos que aún promueve la pérdida de peso, los beneficios para la salud y todos los demás beneficios que conlleva entrenar su cuerpo para producir y usar cetonas como combustible en lugar de aprovechar los carbohidratos. Por energía.

Entonces, en resumen, sí, ¡puedes seguir un plan de alimentación cetogénica vegana o una dieta cetogénica vegetariana mientras sigues una dieta cetogénica! ¿Pero cómo? Sigue leyendo.

Los veganos no consumen ningún producto de origen animal, nunca, mientras que los vegetarianos no consumen carne, aves ni pescado, pero sí suelen consumir huevos y/o lácteos. Si bien existe la percepción de que la dieta cetogénica es muy rica en grasas animales, hay más de una forma de seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Sin embargo, como con cualquier dieta, es importante que los veganos y vegetarianos presten atención a la calidad y densidad nutricional de los alimentos y eviten los alimentos precocinados, envasados ​​y envasados, que suelen ser pobres en nutrientes. También es importante controlar el consumo de carbohidratos y evitar los alimentos con azúcares añadidos para mantener la cetosis.

Hay muchas razones diferentes por las que las personas eligen evitar la carne, otros productos animales o ambos. Es una decisión muy personal. Pero esa decisión no tiene por qué excluirlo de seguir un estilo de vida cetogénico y sus beneficios. A lo largo de los años, los productos disponibles y el conocimiento sobre qué comer en una dieta cetogénica han evolucionado para permitir a los veganos y vegetarianos practicantes comer de una manera que les permita mantener la cetosis. Las consideraciones más importantes son obtener proteínas adecuadas, grasas de alta calidad, B12 y otros micronutrientes a través de productos de origen vegetal.

Las mejores fuentes de grasa para veganos y vegetarianos con una dieta cetogénica

Debido a la falta de grasas animales saludables en una dieta vegetariana, es difícil obtener todos los ácidos grasos necesarios, y prácticamente imposible para los veganos. ( Lea más sobre cómo mitigar la deficiencia de omega-3 aquí ). Sin embargo, este desafío no tiene nada que ver con si sigues una dieta cetogénica o no, lo que significa que, seas vegano o vegetariano, también disfrutarás de sus beneficios.

También es importante que hagas todo lo posible para asegurarte de consumir suficientes grasas saludables, independientemente de si sigues una dieta cetogénica. Además, debes asegurarte de obtener los tipos de grasas adecuados, incluyendo el equilibrio correcto entre ácidos grasos omega-6 y omega-3.

La mayoría de las personas consumen una dieta rica en omega 6 pero no obtienen suficiente omega 3. Esto es especialmente cierto para los veganos y vegetarianos con un alto consumo de frutos secos. Las nueces y las semillas son ricas en ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en el pescado, tienen un alto contenido de EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico o grasas omega-3) y son esenciales para una salud óptima.

Sí, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de ALA (ácido alfa-linolénico), que son precursores de EPA y DHA. Sin embargo, nuestros cuerpos no convierten ALA en EPA y DHA de manera eficiente. De hecho, se estima que sólo entre el 5 y el 10 por ciento del ALA procedente de nueces y semillas se convierte en EPA, y sólo entre el 2 y el 5 por ciento del ALA se convierte en DHA.

Si eres vegano o vegetariano, sigue las recomendaciones del médico e investigador de medicina funcional y autor de bestsellers Chris Kresser , quien recomienda fuentes de DHA y EPA provenientes de algas o plantas marinas para satisfacer las necesidades de ácidos grasos de tu cuerpo. Existen muchas marcas que también elaboran tabletas y polvos de espirulina y clorella. No te pierdas las tabletas de algas de nuestros amigos de Energy Bits . Además, como las algas marinas son cada vez más populares, puedes encontrar snacks de algas secas e incluso fideos de algas en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.

De todos modos, si es vegano y cetogénico y desea garantizar una salud óptima, la Dra. Nasha Winters advierte que es posible que deba tomar un suplemento de origen animal, como aceite de pescado. Si bien está lejos de ser ideal, la ciencia demuestra que no hay mejor manera de garantizar que se obtenga suficiente Omega-3.

En una dieta vegetariana, es más fácil comer suficientes grasas saludables porque tu dieta aún puede incluir huevos y lácteos.

Buenas fuentes de grasas de origen vegetal para veganos y fuentes de origen animal para vegetarianos

Si está buscando fuentes de alimentos integrales veganos o vegetarianos para obtener grasas buenas, comience con los siguientes productos alimenticios cetogénicos.

Grasas veganas/vegetarianas: 

• Aceites de origen vegetal, como aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de cáñamo (busque aceites líquidos prensados ​​en frío/mínimamente procesados ​​y evite los aceites vegetales y los aceites de canola altamente procesados)
• Crema de coco o leche de coco
• Aguacates
• Nueces y semillas (piense en nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces y anacardos moderados)
• Mantequilla de nueces y semillas (piense en tahini y mantequilla de almendras)
• Ghee (solo vegetariano)
• Crema espesa (solo vegetariana)
• Queso (solo vegetariano)
• Yogur griego natural con toda la grasa (solo vegetariano)
• Huevos (solo vegetarianos)

Las mejores fuentes de proteínas para veganos o vegetarianos con una dieta cetogénica

Al seguir una dieta cetogénica vegana/vegetariana, es fundamental consumir suficiente proteína. De hecho, si sigues una dieta vegana, necesitas un poco más de proteína, ya que las proteínas vegetales no se digieren ni se absorben tan fácilmente como las animales. Pero, ¿cómo obtenerla si no consumes carne, pescado ni productos de soja altamente procesados? Si bien la soja no suele recomendarse en una dieta cetogénica debido a que la mayoría es transgénica, el tempeh es una forma de soja fermentada que el cuerpo digiere y asimila con mayor facilidad (y se encuentra en la mayoría de los supermercados bien surtidos). El tofu orgánico es otra opción. También existen excelentes proteínas en polvo de origen vegetal elaboradas con frutos secos, semillas y calabaza. Los productos a base de algas marinas también son ricos en nutrientes y, sorprendentemente, ¡contienen bastante proteína! De hecho, las algas verdes (también conocidas como clorella) contienen hasta un 70 % de proteína. Por lo tanto, recomendamos incluir vegetales marinos en tu dieta cetogénica vegana/vegetariana.

Fuentes de proteína cetogénica vegana/vegetariana:

• Nueces y semillas
• Mantequilla de nueces y mantequilla de semillas
• Algas y algas
• Tempeh
• Tofu (orgánico)
• Levadura nutricional (también contiene vitamina B, que a menudo falta en las dietas veganas/vegetarianas)
• Las semillas de cáñamo
• semillas de chia
• Queso (solo vegetariano)
• Yogur griego natural con toda la grasa (solo vegetariano)
• Huevos (solo vegetarianos)

Las mejores fuentes de carbohidratos para veganos o vegetarianos con una dieta cetogénica

Buenas noticias para quienes siguen una dieta cetogénica, ya sean vegetarianos o veganos. Sus fuentes de carbohidratos son las mismas que recomendamos a quienes se inician en esta dieta: verduras y frutas aptas para la dieta cetogénica. Si bien no todas las frutas y verduras son aptas para la dieta cetogénica, muchas sí lo son (consulte la lista a continuación), y puede consumirlas en abundancia, siempre que se mantenga dentro de sus macronutrientes diarios.

Verduras saludables y cetogénicas

Para una dieta cetogénica, siga las siguientes verduras bajas en carbohidratos y evite las verduras con almidón (la mayoría de los tubérculos), que suelen tener un alto contenido de carbohidratos:

• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Espárragos
• Espinacas (y otras verduras de hojas verdes)
• Col Kale
• Apio
• Zucchini
• Champiñones
• Chiles
• coles de Bruselas
• Tomates (con moderación)

Vea más frutas y verduras aptas para la dieta cetogénica.

¡Feliz alimentación basada en plantas!

Con cada vez más información sobre la dieta cetogénica y la disponibilidad de productos de origen vegetal, es más fácil que nunca alcanzar y mantener la cetosis con una dieta vegana o vegetariana sin sufrir deficiencias nutricionales ni exceder los carbohidratos netos permitidos. Hoy en día, incluso es fácil encontrar mantequilla vegana con alto contenido en grasa, queso crema entero, condimentos y edulcorantes veganos cetogénicos de excelente calidad (el jarabe de arce no es apto para la dieta cetogénica). En cualquier estilo de alimentación cetogénica, lo importante es prestar atención a la calidad de los alimentos y a los macronutrientes. Si bien puede ser un poco más difícil comenzar una dieta cetogénica vegana o vegetariana, es totalmente factible y deliciosa, especialmente con la ayuda de estos libros de cocina.

De todos modos, siempre que comience una nueva dieta, es importante consultar a su médico de atención primaria o a un dietista que pueda ayudarlo a determinar el mejor plan de dieta vegano o vegetariano cetogénico que funcione para usted y su salud.