No es una pregunta infrecuente: ¿pueden los veganos y los vegetarianos hacer ceto? Y no es de extrañar. La reputación de la dieta cetogénica para aquellos que no están familiarizados con el plan de dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es que se centra principalmente en la carne y la grasa animal. Si bien eso puede ser cierto, existe una dieta cetogénica vegana baja en carbohidratos que aún promueve la pérdida de peso, los beneficios para la salud y todos los demás beneficios que conlleva entrenar a su cuerpo para producir y usar cetonas como combustible en lugar de aprovechar los carbohidratos. Por energía.

Entonces, en resumen, sí, ¡puedes comer un plan de comidas cetogénico vegano o una dieta cetogénica vegetariana mientras estás en una dieta cetogénica! ¿Pero cómo? Sigue leyendo.

Los veganos no comen ningún producto de origen animal, nunca, mientras que los vegetarianos no consumen carne, pollo o pescado, pero normalmente consumen huevos y productos lácteos. Y aunque existe la percepción de que la dieta cetogénica es muy alta en grasas animales, hay más de un camino hacia la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Sin embargo, como con cualquier dieta, es importante que los veganos y vegetarianos presten atención a calidad de la comida y densidad de nutrientes y trate de evitar alimentos convenientes, empaquetados y prefabricados, que a menudo contienen nutrientes pobres. También es importante tener en cuenta el consumo de carbohidratos y evitar cualquier alimento con azúcar agregada para que pueda mantener la cetosis.

Hay muchas razones diferentes por las que las personas eligen evitar la carne, otros productos animales o ambos. Es una decisión muy personal. Pero esa decisión no tiene por qué excluirlo de seguir un estilo de vida cetogénico y sus beneficios. A lo largo de los años, los productos disponibles y el conocimiento de qué comer con una dieta cetogénica han evolucionado para permitir que los veganos y vegetarianos practicantes coman fácil y exitosamente para mantener la cetosis. Las consideraciones más importantes son obtener grasas de calidad en la dieta, vitaminas B y proteínas, aunque a través de productos a base de plantas.

Las mejores fuentes de grasa para veganos y vegetarianos en una dieta Keto

El dilema nutricional que enfrentan todos los vegetarianos y veganos es obtener suficientes grasas saludables. Debido a la falta de grasas animales saludables en una dieta vegetariana, es Es difícil obtener todos los ácidos grasos que necesita como vegetariano, y es casi imposible para los veganos.  (Lea más sobre cómo mitigar el déficit de omega-3 aquí.) Pero este desafío no tiene nada que ver con si eres ceto o no, lo que significa que aún cosecharás los beneficios de una dieta cetogénica si eres vegano o vegetariano.

También querrá hacer todo lo posible para asegurarse de obtener suficientes grasas saludables, independientemente de si está ceto. También debe asegurarse de obtener el correcto tipos de grasas, incluido el equilibrio correcto de ácidos grasos omega-6 a omega-3.

La mayoría de las personas consume una dieta alta en omega 6, pero no suficiente omega 3. Esto es especialmente cierto para veganos y vegetarianos con alto consumo de nueces. Las nueces y las semillas son ricas en ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos Omega-3, comúnmente encontrados en el pescado, son ricos en EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico o grasas Omega-3) y son esenciales para una salud óptima.

Sí, las nueces y las semillas son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico) que son precursoras de EPA y DHA. Sin embargo, nuestros cuerpos no convierten ALA en EPA y DHA con la misma eficiencia que convierten el ALA que se encuentra en el pescado y la carne de res alimentada con pasto. De hecho, solo el 5 por ciento de ALA de nueces y semillas se convierte en EPA, y menos de .5 se convierte en DHA.

Si eres vegano o vegetariano, sigue las pautas de un practicante de medicina funcional / investigador y autor de éxito  dohris Kresser, quien recomienda algas o fuentes de plantas marinas [2] de DHA y EPA para satisfacer las necesidades de ácidos grasos de su cuerpo. Hay muchas marcas que también hacen  tabletas y polvos de espirulina y clorella. Mira a nuestros amigos en  Bits de energía tabletas de algas también. Y como las algas se están volviendo más populares, puede encontrar bocadillos de algas secas e incluso fideos de algas en la mayoría de las tiendas naturistas.

De todos modos, si eres vegano y ceto y quieres garantizar una salud óptima, el Dr. Nasha Winters te aconseja que necesites tomar un suplemento de origen animal, como el aceite de pescado. Si bien está lejos de ser ideal, la ciencia muestra que no hay mejor manera de asegurarse de obtener suficientes omega 3.

En una dieta vegetariana, es más fácil comer suficientes grasas saludables porque su dieta aún puede incluir huevos y lácteos.

Buenas fuentes de grasas a base de plantas para veganos y fuentes a base de animales para vegetarianos

Si está buscando fuentes de alimentos integrales veganos o vegetarianos para obtener grasas buenas, comience con los siguientes productos alimenticios aptos para ceto.

Grasas veganas / vegetarianas:

  • Aceites de origen vegetal, como aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de cáñamo (busque aceites líquidos prensados en frío / mínimamente procesados y evite los aceites vegetales altamente procesados y el aceite de canola, ya que provocan la inflamación)
  • Crema de coco o leche de coco
  • Aguacates
  • Nueces y semillas (piense en nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces y anacardos moderados)
  • Mantequilla de nueces y semillas (piense en tahini y mantequilla de almendras)
  • Huevos (solo vegetarianos)
  • Ghee (solo vegetariano)
  • Crema espesa (solo vegetariana)
  • Queso (solo vegetariano)

Las mejores fuentes de proteínas para veganos o vegetarianos en una dieta Keto

Al comer ceto vegano / vegetariano, aún necesita proteínas moderadas. Pero, ¿cómo se obtiene si no está comiendo carne o pescado, o si está consumiendo la alternativa de proteína popular, productos de soya altamente procesados? Aunque la soya no se recomienda típicamente en una dieta ceto porque la mayoría es genéticamente modificada, estrogénica y difícil de digerir, tempeh es una forma de soja fermentada que el cuerpo digiere y asimila más fácilmente (y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles bien surtidas). También existen excelentes polvos proteicos ricos en proteínas. Los productos a base de algas y algas marinas también son ricos en nutrientes y, sorprendentemente, ¡también contienen bastante proteína! De hecho, las algas verdes (también conocidas como clorella) contienen hasta un 70 por ciento de proteínas. Las microalgas también tienen un perfil de aminoácidos que se compara con el de un huevo, que contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos solo pueden obtener de los alimentos. Por lo tanto, recomendamos incluir vegetales marinos en su dieta cetogénica vegana / vegetariana.

Fuentes de proteína ceto vegana / vegetariana:

  • Nueces y semillas
  • Mantequilla de nueces y mantequilla de semillas
  • Algas y Algas
  • Temperamento
  • Levadura nutricional (también contiene vitaminas B, que a menudo faltan en las dietas veganas / vegetarianas)
  • Semilla de canamo
  • la semilla de chía

Las mejores fuentes de carbohidratos para veganos o vegetarianos en una dieta Keto

Buenas noticias para el keto vegetariano o vegano. Sus fuentes de carbohidratos son las mismas fuentes que recomendamos a cualquiera que se embarque en un viaje ceto: verduras ceto amigables y frutas seleccionadas. Si bien no todas las frutas y verduras son aptas para ceto, muchas lo son (consulte la lista a continuación), y aquellas que puede comer en abundancia, siempre que permanezca dentro de  tus macros diarias.

Verduras saludables y cetogénicas

Para una dieta cetogénica, siga los siguientes vegetales bajos en carbohidratos y evite los vegetales con almidón (la mayoría de los vegetales de raíz), que generalmente son altos en carbohidratos y pueden expulsarlo de la cetosis.

  • Brócoli
  • coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Espinacas (y otras verduras de hoja verde)
  • col rizada
  • Apio
  • Calabacín
  • Hongos
  • Pimientos
  • coles de Bruselas
  • Tomates (con moderación)

Ver más verduras y frutas ceto amigables.

¡Feliz alimentación a base de plantas!

Con más y más conocimiento cetogénico y productos a base de plantas disponibles, es más fácil que nunca lograr y mantener la cetosis con una dieta vegana o vegetariana sin sufrir una falta de nutrición o exceder los carbohidratos netos asignados. En estos días, incluso es fácil encontrar excelente mantequilla vegana con alto contenido de grasa, queso crema con grasa y condimentos, y edulcorantes cetogénicos veganos (el jarabe de arce no es apto para ceto, para su información). Con cualquier "estilo" de alimentación cetogénica, lo importante es prestar atención a la calidad de los alimentos y los macronutrientes. Aunque puede ser un poco más desafiante embarcarse en un viaje cetogénico vegano / vegetariano, es muy factible y delicioso, especialmente con la ayuda de estos libros de cocina. Independientemente, siempre que comience una nueva dieta, es importante consultar a su médico de atención primaria o un dietista que pueda ayudarlo a determinar el mejor plan de alimentación o plan de dieta alta en grasas que funcione para usted y su salud.

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Referencias

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