¿Pueden los veganos y vegetarianos hacer ceto?

ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, el 6 de mayo de 2024

No es una pregunta poco común: ¿pueden los veganos y vegetarianos hacer ceto? Y no es de extrañar. La reputación de la dieta cetogénica para quienes no están familiarizados con el plan de dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es que contiene mucha carne y grasa animal. Si bien eso puede ser cierto, existe una dieta cetogénica vegana baja en carbohidratos que aún promueve la pérdida de peso, los beneficios para la salud y todos los demás beneficios que conlleva entrenar su cuerpo para producir y usar cetonas como combustible en lugar de aprovechar los carbohidratos. Por energía.

Entonces, en resumen, sí, ¡puedes seguir un plan de alimentación cetogénica vegana o una dieta cetogénica vegetariana mientras sigues una dieta cetogénica! ¿Pero cómo? Sigue leyendo.

Los veganos nunca comen ningún producto animal, mientras que los vegetarianos no consumen carne, aves ni pescado, pero sí suelen consumir huevos y/o lácteos. Y si bien existe la percepción de que la dieta cetogénica es muy rica en grasas animales, hay más de un camino hacia la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Sin embargo, como ocurre con cualquier dieta, es importante que los veganos y vegetarianos presten atención a calidad de la comida y densidad de nutrientes y trate de evitar alimentos precocinados, envasados ​​y convenientes, que a menudo son pobres en nutrientes. También es importante tener en cuenta el consumo de carbohidratos y evitar cualquier alimento con azúcar agregada para poder mantener la cetosis.

Hay muchas razones diferentes por las que las personas eligen evitar la carne, otros productos animales o ambos. Es una decisión muy personal. Pero esa decisión no tiene por qué excluirlo de seguir un estilo de vida cetogénico y sus beneficios. A lo largo de los años, los productos disponibles y el conocimiento sobre qué comer en una dieta cetogénica han evolucionado para permitir a los veganos y vegetarianos practicantes comer de una manera que les permita mantener la cetosis. Las consideraciones más importantes son obtener proteínas adecuadas, grasas de alta calidad, B12 y otros micronutrientes a través de productos de origen vegetal.

Las mejores fuentes de grasa para veganos y vegetarianos con una dieta cetogénica

Debido a la falta de grasas animales saludables en una dieta vegetariana, es Es difícil obtener todos los ácidos grasos que necesitas como vegetariano, y es casi imposible para los veganos.  (Lea más sobre cómo mitigar el déficit de omega-3 aquí.) Pero este desafío no tiene nada que ver con si eres cetogénico o no, lo que significa que aún obtendrás los beneficios de una dieta cetogénica si eres vegano o vegetariano.

También querrás hacer todo lo posible para asegurarte de obtener suficientes grasas saludables, independientemente de si estás o no en dieta cetogénica. También debe asegurarse de obtener el derecho tipos de grasas, incluido el equilibrio adecuado de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

La mayoría de las personas consumen una dieta rica en omega 6 pero no obtienen suficiente omega 3. Esto es especialmente cierto para los veganos y vegetarianos con un alto consumo de frutos secos. Las nueces y las semillas son ricas en ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en el pescado, tienen un alto contenido de EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico o grasas omega-3) y son esenciales para una salud óptima.

Sí, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de ALA (ácido alfa-linolénico), que son precursores de EPA y DHA. Sin embargo, nuestros cuerpos no convierten ALA en EPA y DHA de manera eficiente. De hecho, se estima que sólo entre el 5 y el 10 por ciento del ALA procedente de nueces y semillas se convierte en EPA, y sólo entre el 2 y el 5 por ciento del ALA se convierte en DHA.

Si es vegano o vegetariano, siga las pautas del investigador/practicante de medicina funcional y autor de bestsellers  Chrs kresser, quien recomienda fuentes de algas o plantas marinas de DHA y EPA para satisfacer las necesidades de ácidos grasos del cuerpo. Hay muchas marcas que también fabrican  tabletas y polvos de espirulina y chlorella. Echa un vistazo a nuestros amigos en  Bits de energía tabletas de algas también. Y a medida que las algas se vuelven más populares, puedes encontrar bocadillos de algas secas e incluso fideos de algas en la mayoría de las tiendas naturistas.

De todos modos, si es vegano y cetogénico y desea garantizar una salud óptima, la Dra. Nasha Winters advierte que es posible que deba tomar un suplemento de origen animal, como aceite de pescado. Si bien está lejos de ser ideal, la ciencia demuestra que no hay mejor manera de garantizar que se obtenga suficiente Omega-3.

En una dieta vegetariana, es más fácil comer suficientes grasas saludables porque tu dieta aún puede incluir huevos y lácteos.

Buenas fuentes de grasas de origen vegetal para veganos y fuentes de origen animal para vegetarianos

Si está buscando fuentes de alimentos integrales veganos o vegetarianos para obtener grasas buenas, comience con los siguientes productos alimenticios cetogénicos.

Grasas veganas/vegetarianas: 

• Aceites de origen vegetal, como aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de cáñamo (busque aceites líquidos prensados ​​en frío/mínimamente procesados ​​y evite los aceites vegetales y los aceites de canola altamente procesados)
• Crema de coco o leche de coco
• Aguacates
• Nueces y semillas (piense en nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces y anacardos moderados)
• Mantequilla de nueces y semillas (piense en tahini y mantequilla de almendras)
• Ghee (solo vegetariano)
• Crema espesa (solo vegetariana)
• Queso (solo vegetariano)
• Yogur griego natural con toda la grasa (solo vegetariano)
• Huevos (solo vegetarianos)

Las mejores fuentes de proteínas para veganos o vegetarianos con una dieta cetogénica

Al comer ceto vegano/vegetariano, aún necesitas comer la cantidad adecuada de proteínas. De hecho, si sigues una dieta vegana, necesitas un poco más de proteína porque las proteínas vegetales no se digieren ni absorben tan fácilmente como las proteínas animales. Pero, ¿cómo se contrae si no se come carne ni pescado, ni productos de soja altamente procesados? Aunque la soja no suele recomendarse en una dieta cetogénica porque en su mayoría está modificada genéticamente, tempeh es una forma de soja fermentada que el cuerpo digiere y asimila más fácilmente (y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles bien surtidas). El tofu orgánico es otra opción. También hay excelentes proteínas en polvo de origen vegetal elaboradas con nueces, semillas y calabaza. Los productos a base de algas y algas marinas también son ricos en nutrientes y, sorprendentemente, ¡también contienen bastante proteína! De hecho, las algas verdes (también conocidas como chlorella) contienen hasta un 70 por ciento de proteínas. Por lo tanto, recomendamos incluir vegetales marinos en su dieta cetogénica vegana/vegetariana.

Fuentes de proteína cetogénica vegana/vegetariana:

• Nueces y semillas
• Mantequilla de nueces y mantequilla de semillas
• Algas y algas
• Tempeh
• Tofu (orgánico)
• Levadura nutricional (también contiene vitamina B, que a menudo falta en las dietas veganas/vegetarianas)
• Las semillas de cáñamo
• semillas de chia
• Queso (solo vegetariano)
• Yogur griego natural con toda la grasa (solo vegetariano)
• Huevos (solo vegetarianos)

Las mejores fuentes de carbohidratos para veganos o vegetarianos con una dieta cetogénica

Buenas noticias para los ceto-vegetarianos o veganos. Sus fuentes de carbohidratos son las mismas que recomendamos a cualquiera que se embarque en un viaje cetogénico: verduras cetogénicas y frutas seleccionadas. Si bien no todas las frutas y verduras son aptas para la dieta cetogénica, muchas sí lo son (consulte la lista a continuación) y puede comerlas en abundancia, siempre que se mantenga dentro de los límites establecidos.  tus macros diarias.

Verduras saludables y cetogénicas

Para una dieta cetogénica, siga las siguientes verduras bajas en carbohidratos y evite las verduras con almidón (la mayoría de los tubérculos), que suelen tener un alto contenido de carbohidratos:

• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Espárragos
• Espinacas (y otras verduras de hojas verdes)
• Repollo
• Apio
• Zucchini
• Champiñones
• Chiles
• coles de Bruselas
• Tomates (con moderación)

Ver más verduras y frutas cetogénicas.

¡Feliz alimentación basada en plantas!

Con cada vez más conocimientos sobre ceto y productos de origen vegetal disponibles, es más fácil que nunca lograr y mantener la cetosis con una dieta vegana o vegetariana sin sufrir una falta de nutrición o exceder los carbohidratos netos asignados. Hoy en día, incluso es fácil encontrar excelente mantequilla vegana alta en grasa, queso crema con toda la grasa, condimentos y edulcorantes cetogénicos veganos (el jarabe de arce no es apto para cetogénicos, para su información). En cualquier “estilo” de alimentación cetogénica, lo importante es prestar atención a la calidad de los alimentos y a los macronutrientes. Aunque puede ser un poco más desafiante embarcarse en un viaje cetogénico vegano/vegetariano, es muy factible y delicioso, especialmente con la ayuda de estos libros de cocina.

De todos modos, siempre que comience una nueva dieta, es importante consultar a su médico de atención primaria o a un dietista que pueda ayudarlo a determinar el mejor plan de dieta vegano o vegetariano cetogénico que funcione para usted y su salud.