¡Alégrate! Ahora que estás siguiendo una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, puedes decir con énfasis: “¡Pásame la mantequilla!” o “¡Aderezo extra para la ensalada, por favor!”, incluso si tu objetivo es perder peso.
De hecho, las mantequillas y los aceites (ambos son predominantemente grasas) son una parte importante de la cocina cetogénica y sus beneficios para la salud. Pero no todos son iguales. Algunos aceites son buenas herramientas para ayudarte a mantenerte en forma. cetosis; querrás que estas grasas saludables formen parte habitual de tu dieta. Otros querrás evitarlos. Hoy compartimos lo básico sobre lo que necesita saber sobre estos ingredientes/condimentos.
No es difícil pasar del uso de todo tipo de grasas para cocinar a solo aquellas que son aptas para ceto. De hecho, si cocinas, probablemente ya tengas algunas opciones perfectas en tu cocina. Eche un vistazo a las siguientes opciones cetogénicas y úselas cuando necesite cocinar, preparar un aderezo o terminar un plato con un chorrito de aceite o un poco de mantequilla.
Mantequilla
La mantequilla, especialmente la de animales alimentados con pasto, es una gran opción en la dieta cetogénica, ya que contiene solo cantidades mínimas de carbohidratos por porción, ya sea salada o sin sal. Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla es rica en ácido linoleico conjugado (ALC), el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa y reducir potencialmente el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene hasta cinco veces más CLA que la mantequilla de vacas alimentadas con granos y es mucho más rico en ácidos grasos Omega-3. Úselo para cocinar comidas cetogénicas, hornear recetas cetogénicas o en su café a prueba de balas, o úntelo generosamente cuando necesite más grasa. ¿El clásico bocadillo francés de rábanos con mantequilla y sal en escamas? ¡Totalmente cetogénico y delicioso!
Información nutricional de mantequilla: 1 cucharada: 102 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 0.1 g de proteína
Mantequilla Clarificada y Ghee
La mantequilla clarificada y el ghee son esencialmente mantequilla a la que se le han eliminado los sólidos lácteos; están compuestos casi exclusivamente de grasa, la mayor parte de la cual es grasa saturada.
La mantequilla clarificada se elabora calentando la mantequilla, retirándola del fuego después de que la grasa de la leche y los sólidos de la leche se separan, y luego desnatando y descartando los sólidos de la leche. Ghee, la palabra hindi para "grasa", es mantequilla que se ha cocinado un poco más para permitir que los sólidos de la leche se caramelicen y produzcan un color dorado más profundo y un sabor distintivo a nuez antes de que se desnaten y se descarten. En ambos casos, lo que queda es grasa de mantequilla pura, que se puede disfrutar y usar de la misma manera que usarías la mantequilla. Debido a que el ghee separa la leche de la grasa, este sustituto de la mantequilla no tiene lactosa, lo que lo hace mejor que la mantequilla si tienes alergias o sensibilidad a la lactosa.
Dado que tanto la mantequilla clarificada como el ghee no contienen componentes lácteos ni líquidos que se estropean con facilidad, tienen una vida útil más larga, lo que en parte explica por qué son productos básicos en los países cálidos. Además, tienen puntos de humo mucho más altos que la mantequilla, lo que los hace excelentes para cocinar.
El ghee comprado en tiendas puede ser costoso y es menos común en los supermercados, por lo que muchos cetonianos lo preparan en casa. La receta es fácil. Ver por ti mismo aquí.
Información nutricional de mantequilla clarificada y ghee: 1 cucharada: 112 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 7.9 g de proteína
Aceite de Coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo convierten en un producto estrella para la cocina cetogénica. En concreto, es rico en triglicéridos de cadena media (aproximadamente en un 50 %), que pueden aumentar la producción de cetonas y aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y grasa abdominal. Es sólido a temperatura ambiente, como otras grasas saturadas (por ejemplo, la mantequilla). El aceite de coco se puede sustituir en cantidades iguales por cualquier aceite; sin embargo, cuando se sustituye por una grasa sólida, como la mantequilla o la manteca de cerdo, se debe utilizar un 25 % menos de aceite de coco de lo que indica la receta.
¿Quieres probar una receta que utiliza aceite de coco para freír? ¡Pruebe nuestra sabrosa receta de filetes de pollo Keto Koconut!
Información nutricional del aceite de coco: 1 cucharada: 121 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Aceite de Aguacate
El aceite de aguacate es simplemente aceite extraído de los aguacates. Tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y es muy saludable, ya que el 70 % es ácido oleico. Si a esto le sumamos que tiene un sabor suave y un punto de humo alto (el punto en el que el aceite comienza a quemarse y se altera su olor y sabor), podemos entender por qué es un ingrediente básico en la cocina cetogénica. Use este aceite versátil en aderezos, marinadas y salteados, así como en recetas de mayonesa casera.
Información nutricional del aceite de aguacate: 1 cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
MCT Oil
Los triglicéridos de cadena media (MCT) o ácidos grasos de cadena media son grasas que se obtienen con mayor frecuencia del aceite de coco, del aceite de palma o de una mezcla de ambos. El aceite MCT se presenta en forma líquida, es incoloro, inodoro y se mantiene líquido a temperatura ambiente, lo que lo convierte en la grasa perfecta para agregar a las comidas, los batidos y el café para obtener energía adicional. Debido a que el hígado convierte el aceite en cetonas de manera rápida y sencilla, es un favorito de los estilos de vida cetogénicos. Pero debe usarse con cuidado y aumentarse gradualmente con el tiempo, ya que el consumo excesivo puede causar dolor de estómago y diarrea.
Con un punto de humo relativamente bajo y motivo de moderación, Aceite TCM Es ideal para usar en aderezos para ensaladas y para hornear a temperaturas relativamente bajas. Con su sabor neutro, puede combinarse con una amplia gama de ingredientes y sabores. Bombas de grasa de chocolate con mantequilla de maní Usa aceite MCT y son increíbles, ¡así que pruébalos!
Información nutricional del aceite MCT: 1 cucharada: 121 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Aceite de oliva virgen extra
Versátil y multifuncional, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un aceite prensado en frío, saludable para el corazón, que contiene ácido oleico junto con muchos antioxidantes. ¡Cocinar con AOVE nunca ha sido tan fácil (ni tan sabroso)! Prueba a rociarlo sobre una ensalada con unos huevos duros para obtener proteínas, a mezclarlo en un guiso o sopa abundante para agregarle más sabor, a saltear verduras con él o simplemente a usarlo como un delicioso complemento para rodajas de aguacate, rodajas de tomate u otros bocadillos cetogénicos.
Información nutricional del aceite de oliva virgen extra: 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Manteca de cerdo
Puede que no se utilice tanto en la cocina cotidiana actual, pero la manteca de cerdo, o grasa de cerdo derretida, es una gran opción en una dieta cetogénica. Funciona de manera similar a la mantequilla, aportando sabor, crocancia, hojaldre y ternura a los productos horneados, pero tiene un sabor mucho más fuerte. La manteca de cerdo también se puede utilizar para saltear, hacer salsas como la bearnesa y para hacer aderezos como la mayonesa de tocino.
Información nutricional de manteca de cerdo: 1 cucharada: 115 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
sebo
El sebo es grasa animal extraída, generalmente de la carne de vacuno. Está compuesto aproximadamente por un 50 % de grasa saturada, un 42 % de grasa monoinsaturada y solo un 4 % de grasa poliinsaturada. y es ideal para cocinar a fuego alto. El sebo comprado en la tienda puede ser caro y, a menudo, está hidrogenado, por lo que, si lo desea, puede hacer su propio.
Información nutricional de sebo: 1 cucharada: 115 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Grasa de pato
Cuando escuche el término "grasa de pato", puede pensar que es un ingrediente gourmet que se usa sólo en elegantes restaurantes franceses. Pero la grasa de pato no tiene por qué reservarse para ocasiones especiales o preparaciones elegantes. Elaborado a partir de un solo ingrediente, la grasa natural de los patos, generalmente se extrae y filtra para garantizar que la grasa sea pura, lo que brinda un sabor excepcional a casi cualquier plato, desde vegetales verdes hasta filetes alimentados con pasto.
Información nutricional de grasa de pato: 1 cucharada: 113 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Aceites a evitar
Los aceites que pasan por un procesamiento intenso generalmente incluyen grasas trans procesadas que pueden ser perjudiciales para la salud en general. Por ello, recomendamos evitar los siguientes aceites:
- Canola
- Semilla de algodón
- Semilla de uva
- Afrecho de arroz
- Sésamo
- haba de soja
- Girasol
- Safflower
¡Mojo encendido!
Ahora que ya sabe mejor con qué grasas cocinar, intente usarlas cuando saltee, fría u hornee. ¡Antes de que te des cuenta, estarás cocinando ceto fácilmente!
