¡Alegrarse! Ahora que sigue una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, puede decir enfáticamente: “¡Páseme la mantequilla” o “¡Aderezo adicional para ensaladas, por favor!”, incluso si su objetivo es perder peso.
De hecho, las mantequillas y los aceites (ambos predominantemente grasos) son una parte importante de la cocina cetogénica y sus beneficios para la salud. Pero no todos son iguales; Algunos aceites son buenas herramientas para ayudarle a permanecer en cetosis; querrás que estas grasas saludables formen parte habitual de tu dieta. Otros querrás evitarlos. Hoy compartimos lo básico sobre lo que necesita saber sobre estos ingredientes/condimentos.
No es difícil pasar del uso de todo tipo de grasas para cocinar a solo aquellas que son aptas para ceto. De hecho, si cocinas, probablemente ya tengas algunas opciones perfectas en tu cocina. Eche un vistazo a las siguientes opciones cetogénicas y úselas cuando necesite cocinar, preparar un aderezo o terminar un plato con un chorrito de aceite o un poco de mantequilla.
Mantequilla
Es un gran aprobado para la mantequilla, especialmente la mantequilla alimentada con pasto, en la dieta cetogénica, ya que contiene solo trazas de carbohidratos por porción, ya sea salada o sin sal. Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla es rica en ácido linoleico conjugado (CLA), el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa. La mantequilla alimentada con pasto contiene cinco veces más CLA que la mantequilla de vacas alimentadas con cereales y es mucho más alta en ácidos grasos Omega-3 y vitamina K2. Úselo para cocinar comidas cetogénicas o hornear recetas cetogénicas o en su café a prueba de balas, o extiéndalo generosamente cuando necesite más macros de grasa. ¿El clásico snack francés de rábanos con mantequilla y sal en escamas? ¡Totalmente ceto y delicioso!
Información nutricional de mantequilla: 1 cucharada: 102 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 0.1 g de proteína
Mantequilla Clarificada y Ghee
La mantequilla clarificada y el ghee son esencialmente mantequilla a la que se le han eliminado los sólidos lácteos; están compuestos casi exclusivamente de grasa, la mayor parte de la cual es grasa saturada.
La mantequilla clarificada se elabora calentando la mantequilla, retirándola del fuego después de que la grasa de la mantequilla y los sólidos de la leche se separan, luego desnatándola y desechando los sólidos de la leche. Ghee, la palabra hindi para “grasa”, es mantequilla que se cocina un poco más para permitir que los sólidos de la leche se caramelicen y produzcan un color dorado más intenso y un distintivo sabor a nuez antes de desnatarlos y desecharlos. En ambos casos, lo que queda es grasa láctea pura, que se puede disfrutar y utilizar de la misma manera que se utiliza la mantequilla. Debido a que el ghee separa la leche de la grasa, este sustituto de la mantequilla no contiene lactosa, lo que lo hace mejor que la mantequilla si tiene alergias o sensibilidad a los productos lácteos.
Dado que tanto la mantequilla clarificada como el ghee no contienen líquidos ni componentes lácteos que se descompongan fácilmente, tienen una vida útil más larga, lo que es parte de la razón por la que son alimentos básicos en los países cálidos. Además, tienen puntos de humo mucho más altos que la mantequilla, lo que los hace fantásticos para cocinar.
El ghee comprado en tiendas puede ser costoso y es menos común en los supermercados, por lo que muchos cetonianos lo preparan en casa. La receta es fácil. Ver por ti mismo aquí.
Información nutricional de mantequilla clarificada y ghee: 1 cucharada: 112 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 7.9 g de proteína
Aceite de Coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo convierten en una estrella de rock para la cocina cetogénica. Específicamente, es rico en triglicéridos de cadena media (MCT; aproximadamente 50%), que pueden aumentar la producción de cetonas y aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y grasa abdominal. Es sólido a temperatura ambiente como otras grasas en su mayoría saturadas (como la mantequilla) y se puede sustituir en cantidades iguales por cualquier nuez, semilla o aceite vegetal; sin embargo, al sustituir el aceite de coco por una grasa sólida, como mantequilla o manteca de cerdo, use un 25% menos de aceite de coco de lo que requiere la receta. ¿Quieres probar una receta con aceite de coco para freír? ¡Pruebe nuestra sabrosa receta de filetes de pollo Keto Koconut!
Información nutricional del aceite de coco: 1 cucharada: 121 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Aceite de Aguacate
El aceite de aguacate es simplemente aceite extraído de los aguacates. Tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas y es muy saludable, ya que el 70% es ácido oleico. Agregue que tiene un sabor suave y un alto punto de humo (el punto en el que el aceite comienza a quemarse y su olor y sabor se alteran) y podrá comprender por qué es un alimento básico en la cocina cetogénica. Utilice este aceite versátil en aderezos, adobos y salteados, así como en recetas de mayonesa casera.
Información nutricional del aceite de aguacate: 1 cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
MCT Oil
Los MCT, abreviatura de triglicéridos de cadena media o ácidos grasos de cadena media, son grasas que suelen derivarse del aceite de coco, del aceite de palma o de una mezcla de ambos. Vienen en forma líquida, son incoloras, inodoras y permanecen líquidas a temperatura ambiente, lo que las convierte en la grasa perfecta para agregar a las comidas, batidos y café para obtener energía adicional. Debido a que el hígado convierte rápida y fácilmente el aceite en cetonas, es un favorito de la cocina cetogénica. Pero debe usarse con cuidado y aumentarse gradualmente con el tiempo, ya que un consumo excesivo puede provocar dolor de estómago y diarrea.
Con un punto de humo relativamente bajo y motivo de moderación, aceite MCT Es ideal para usar en aderezos para ensaladas y para hornear a temperaturas relativamente bajas. Con su sabor neutro, puede combinarse con una amplia gama de ingredientes y sabores. Bombas de grasa de chocolate con mantequilla de maní Usa aceite MCT y son increíbles, ¡así que pruébalos!
Información nutricional del aceite MCT: 1 cucharada: 121 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Aceite de oliva virgen extra
Versátil y multifuncional, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un aceite prensado en frío y saludable para el corazón que contiene ácido oleico junto con muchos antioxidantes. Cocinar con AOVE nunca ha sido tan fácil (ni más sabroso): intente rociarlo sobre una ensalada con unos huevos duros para obtener proteínas, revuélvalo en un guiso o sopa abundante para darle más sabor, saltee verduras con él o simplemente úselo como un delicioso Además de un aguacate en rodajas, un tomate en rodajas u otros bocadillos cetogénicos.
Información nutricional del aceite de oliva virgen extra: 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Manteca de cerdo
Puede que se utilice con menos frecuencia en la cocina diaria de hoy, pero la manteca de cerdo, o grasa de cerdo extraída, es una excelente opción en la dieta cetogénica. Funciona de manera similar a la mantequilla, brindando sabor, textura crujiente, descamación y ternura a los productos horneados, pero tiene un sabor mucho más fuerte. La manteca de cerdo también se puede utilizar para saltear, hacer salsas como la Bernaise y para hacer aderezos como mayonesa de tocino.
Información nutricional de manteca de cerdo: 1 cucharada: 115 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
sebo
El sebo es grasa animal, generalmente de carne de res. Se compone de 50% de grasa saturada, 42% de grasa monoinsaturada y solo 4% de grasa poliinsaturada y es ideal para cocinar a altas temperaturas. El sebo comprado en tiendas puede ser costoso y, a menudo, está hidrogenado, por lo que, si lo desea, puede fácilmente hacer su propio. Si lo compras, busca sebo elaborado con vacas alimentadas con pasto; Contiene entre 300 y 500 por ciento más ácido linoleico conjugado (CLA) que el de los animales alimentados con maíz, ¡y el CLA tiene increíbles propiedades antiinflamatorias y de estimulación autoinmune!
Información nutricional de sebo: 1 cucharada: 115 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Grasa de pato
Cuando escuche el término "grasa de pato", puede pensar que es un ingrediente gourmet que se usa sólo en elegantes restaurantes franceses. Pero la grasa de pato no tiene por qué reservarse para ocasiones especiales o preparaciones elegantes. Elaborado a partir de un solo ingrediente, la grasa natural de los patos, generalmente se extrae y filtra para garantizar que la grasa sea pura, lo que brinda un sabor excepcional a casi cualquier plato, desde vegetales verdes hasta filetes alimentados con pasto.
Información nutricional de grasa de pato: 1 cucharada: 113 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Aceites a evitar
Los aceites que pasan por un procesamiento intenso generalmente incluyen grasas trans procesadas que pueden ser perjudiciales para la salud en general. Por ello, recomendamos evitar los siguientes aceites:
- Maní
- Semilla de uva
- Avellana
- Sésamo
- haba de soja
- Girasol
- Safflower
- Canola
¡Mojo encendido!
Ahora que ya sabe mejor con qué grasas cocinar, intente usarlas cuando saltee, fría u hornee. ¡Antes de que te des cuenta, estarás cocinando ceto fácilmente!