¿Cómo se relacionan la cetogénica y la menopausia? ¿La dieta cetogénica es buena para la menopausia?
La menopausia es un proceso natural, pero a menudo frustrante y desafiante para las mujeres. El desequilibrio hormonal que suele acompañar a la menopausia crea efectos secundarios como aumento de peso, sofocos, confusión mental, cambios de humor y más. La transición de la premenopausia a la perimenopausia y la menopausia es bastante difícil por sí sola, pero también puede entrar en juego otro factor: la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina se produce cuando las células ignoran la insulina, que transporta el azúcar en sangre fuera del torrente sanguíneo y lo almacena en las células. Cuando la glucosa no puede ingresar a sus células, se queda colgada en su sangre, causando niveles altos de azúcar en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre le indican a su cuerpo que produzca más insulina para eliminar toda la glucosa. Este ciclo da como resultado niveles altos de azúcar en sangre y niveles altos de insulina (es decir, hiperinsulinemia), que pueden empeorar los síntomas de la menopausia.
¿Cambiar a una dieta cetogénica puede facilitar la transición a través del ciclo de la menopausia? ¿Qué papel juega la nutrición en esta etapa normal del envejecimiento? Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el metabolismo, el equilibrio hormonal, el estado de ánimo y el rendimiento mental. Incluso combaten la resistencia a la insulina, lo que significa que una dieta cetogénica puede ser una táctica importante para burlar los síntomas de la menopausia más brutales.
¿Qué es la perimenopausia y la menopausia?
Llegar a la etapa de la menopausia no ocurre de la noche a la mañana. A medida que las mujeres envejecen y se acercan al final de sus ciclos menstruales, atraviesan años de lo que se conoce como "la transición menopáusica". La perimenopausia, la etapa anterior a la menopausia, ocurre cuando las mujeres alcanzan los 40 a 50 años. La perimenopausia puede durar entre cinco y diez años. Durante este tiempo, los ciclos menstruales pueden volverse erráticos e irregulares. Un suministro cada vez menor de óvulos en los ovarios hace que su cuerpo produzca y libere menos estrógeno. Las hormonas relacionadas con su ciclo menstrual, a saber, la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH), luego alcanzan niveles anormales. La menopausia ocurre oficialmente cuando has pasado 12 meses sin un período menstrual y completa el ciclo completo de transición. Pero puede sentir los efectos secundarios de la menopausia desde la perimenopausia hasta la posmenopausia (o el tiempo después menopausia).
Síntomas de la perimenopausia y la menopausia
Cuando ingresa por primera vez a la perimenopausia, es posible que no reconozca que los síntomas están relacionados con un cambio en su ciclo menstrual. Pero en algún momento del camino, las señales obvias de que su cuerpo está atravesando un cambio dramático se vuelven demasiado difíciles de ignorar. Los síntomas más comunes de la menopausia incluyen:
- Aumento de peso (especialmente grasa abdominal inferior)
- Problemas para bajar de peso
- Sofocos y sudores nocturnos
- Cambios de humor, depresión y ansiedad.
- Insomnio
- Fatiga extrema
- Cabello debilitado y piel seca
- Sequedad vaginal y libido baja.
- Mala memoria, dificultad para concentrarse y confusión mental
Estos efectos secundarios van desde molestos hasta perturbadores de la vida. Y su impacto repercute en su vida laboral, sus relaciones y su salud mental. Muchas mujeres informan que estos años fueron los más desafiantes y deprimentes. Pero es posible que pueda disminuir estos aspectos negativos de manera significativa con solo cambiar su dieta.
Keto y menopausia
Como explica el reputado entrenador de nutrición, Thomas DeLauer en este video, una dieta cetogénica puede reducir los síntomas de la menopausia y mejorar su calidad de vida porque lleva a su cuerpo a un estado perpetuo de cetosis nutricional, lo que significa que su cuerpo comienza a funcionar con grasas (cuerpos cetónicos) en lugar de azúcar (carbohidratos). Cuando estas en cetosis, su cuerpo combate dos problemas importantes asociados con la menopausia: el desequilibrio hormonal, que es responsable del aumento de peso y los cambios de humor, y la resistencia a la insulina, que desafía su salud con niveles altos de azúcar en sangre. Así es cómo:
La dieta cetogénica mejora la sensibilidad a la insulina (y disminuye la resistencia a la insulina)
En la dieta estadounidense estándar, su cuerpo obtiene su energía de la glucosa, principalmente a través de la digestión de carbohidratos y dulces. Luego, la hormona insulina transporta la glucosa de la sangre a las células como combustible. Si es menopáusica o perimenopáusica, puede experimentar niveles bajos de estrógeno (un sello distintivo del ciclo de la menopausia) y, desafortunadamente, los niveles bajos de estrógeno pueden provocar resistencia a la insulina. Irónicamente, sin embargo, también pueden hacerlo los altos niveles de estrógeno que predominan en el mundo de hoy empapado de xenoestrógenos. El problema, sin embargo, no es tanto el estrógeno alto o bajo, es un problema con la forma en que el cuerpo metaboliza las hormonas; varía según el individuo en función de la exposición a estrógenos o xenoestrógenos exógenos (es decir, hormonas sintéticas) y la variación epigenética (expresión génica), que se ve agravada por una alta carga de insulina. Entonces, ya sea que tenga estrógeno dominante o deficiente, es probable que reducir su insulina sea la clave para la optimización hormonal.
Pero los estudios muestran una La dieta cetogénica reduce la resistencia a la insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina (lo que significa que las células permiten que la insulina haga su trabajo). Además, aunque todavía no hay muchos estudios que muestren cómo una dieta cetogénica afecta las hormonas de las mujeres en la menopausia, los investigadores han utilizado dietas bajas en carbohidratos para ayudar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) para mejorar su sensibilidad a la insulina y su equilibrio hormonal. El SOP causa resistencia a la insulina, aumento de peso y hormonas desequilibradas en las mujeres durante sus años fértiles. Estos resultados son prometedores para el uso de una dieta cetogénica para remediar los mismos problemas para las mujeres durante la transición a la menopausia.
En un pequeño estudio, cinco mujeres con SOP siguieron una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (menos de 20 gramos de carbohidratos por día) durante 24 semanas. Los investigadores vieron una caída del 12 por ciento en el peso corporal, una reducción del 36 por ciento en su relación LH / FSH y una caída del 54 por ciento en la insulina en ayunas.
Estos resultados muestran que una dieta cetogénica puede equilibrar las hormonas y mejorar la función de la insulina. Ambos beneficiarían a las mujeres que se acercan a la menopausia.
La dieta cetogénica suprime el apetito
Las mujeres en el ciclo de la menopausia tienen niveles más altos de grelina (también conocida como la hormona del "hambre"). La grelina alerta a su cuerpo cuando tiene hambre. Pero los niveles altos pueden significar que siempre sienta punzadas de hambre y nunca se sienta saciado. Esta pendiente resbaladiza conduce a comer en exceso, calorías adicionales y un aumento progresivo de peso.
Una dieta cetogénica aplasta los niveles de grelina, lo que conduce a una mayor supresión del apetito. Según estudios:
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- Los participantes que siguieron una dieta cetogénica en un estudio estabilizaron sus niveles de grelina, lo que resultó en que perdieran el 13 por ciento de su peso corporal y redujeran su apetito general en solo ocho semanas.
- Limitar la ingesta diaria de carbohidratos a 50 gramos o menos redujo el hambre y el apetito en otro estudio.
- El consumo de cetonas exógenas ayudó a los participantes a reducir los niveles de grelina, el hambre percibida y el deseo de comer en una prueba diferente.
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas moderadas también produce un efecto saciante, lo que le ayuda a comer menos calorías de forma natural mientras conserva su masa muscular magra.
La dieta cetogénica te ayuda a perder peso
Junto con los niveles altos de grelina, los niveles bajos de estrógeno conducen a un aumento de peso, especialmente en la parte inferior del abdomen. Durante la menopausia, no es infrecuente tener una barriga "chupadora" y retener más grasa en la cintura. Sin embargo, parte de este almacenamiento de grasa puede ser más peligroso que la grasa de las caderas o los muslos, específicamente si se trata de "grasa visceral", que es la grasa que llena la espacios entre los órganos abdominales y en un delantal de tejido llamado epiplón, que se encuentra debajo de los músculos del abdomen y cubre los intestinos. Grasa visceral excesiva aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico.
Como mencionamos anteriormente, el objetivo de una dieta cetogénica es entrar en cetosis, el estado en el que su cuerpo quema activamente las reservas de grasa. La descomposición de la grasa para obtener energía (conocida como lipólisis) acelera su metabolismo. ¡Y también transforma sus puntos problemáticos en reservas de combustible!
Las mujeres que siguieron una dieta baja en carbohidratos en un estudio perdieron 23 libras, 7.6 por ciento de grasa corporal y 3.7 pulgadas de cintura en seis meses. Las mujeres obesas posmenopáusicas en un ensayo de dos años redujeron la grasa abdominal más cuando siguieron una dieta baja en carbohidratos que una dieta baja en grasas.
La dieta cetogénica reduce la inflamación para posiblemente reducir los sofocos, la niebla cerebral y mejorar los estados de ánimo
Muchos de nosotros consumimos alimentos que provocan inflamación (hola, maní, mantequilla de maní y, para algunas personas, lácteos). La inflamación crónica aumenta su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y más. También tiene la culpa de la depresión, la ansiedad, la pérdida de memoria y los problemas para pensar. Con respecto a la menopausia, una investigación reciente relaciona los sofocos con la inflamación.
Aquí es donde la cetogénica vuelve a ser útil: una dieta cetogénica es antiinflamatoria y reduce la inflamación sistémica. Elimina los alimentos inflamatorios, incluidos los carbohidratos refinados, el azúcar y los aceites vegetales altamente procesados. En cambio, los alimentos antiinflamatorios con alto contenido de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes llenan el menú.
¿La mejor parte? Las cetonas no solo protegen a su cuerpo de la inflamación, sino también a las células cerebrales. La ciencia dice que su cerebro puede usar beta-hidroxibutirato (BHB), el principal cuerpo cetónico, con mayor eficacia que la glucosa. Entonces, las cetonas mejoran el rendimiento mental, la atención y la memoria. También eliminan la niebla mental. Y los niveles más bajos de inflamación pueden ayudar a su cuerpo a regular mejor la temperatura para evitar los sofocos.
La palabra final
¿La dieta cetogénica es buena para la menopausia? La conexión entre la dieta cetogénica como ayuda para los síntomas de la menopausia parece bastante clara. Reducir la ingesta diaria de carbohidratos puede restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la función de la insulina. Este combo ganador puede ayudarlo a mover finalmente la escala y sentirse más alerta.
Pero solo obtendrá las recompensas de una dieta cetogénica si realmente está en cetosis. Por lo tanto, hable con su médico acerca de comenzar con la dieta cetogénica para aliviar la menopausia. Y prueba tus niveles de cetonas a menudo para asegurarse de mantener este estado metabólico.
