La dieta cetogénica tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud, como aumento de energía, eliminación de las “montañas rusas del azúcar en la sangre” y claridad mental, por nombrar algunos. Pero una de las principales razones por las que las personas hacen ceto es para perder peso. Entonces, si estás siguiendo una dieta cetogénica para perder peso y la báscula no se mueve, ciertamente es frustrante. Pero no te desanimes. Hemos reunido las razones más comunes por las que es posible que no estés perdiendo peso con ceto y también compartimos lo que puedes hacer para solucionar el problema.
¿Estás en cetosis?
Antes de profundizar en otras posibles influencias, asegurémonos de que realmente se encuentra en cetosis. Puede pensar que lo está, pero si no está realmente en cetosis, no obtendrá sus beneficios, incluida la pérdida de peso. La mejor manera de averiguarlo es comprobar tu cetonas en sangre y azúcar en sangre y asegúrese de que sus números estén en línea con la cetosis.
Si sabe que está en cetosis y aún no pierde peso, aquí hay algunas otras cosas que debe considerar:
¿Los alimentos cetogénicos procesados te están sacando de la cetosis?
A medida que la dieta cetogénica ha crecido, también lo han hecho las opciones de alimentos. Por un lado, es bueno tener opciones. Sin embargo, hay algunas opciones no tan saludables disponibles, como refrigerios y postres cetogénicos engañosos, y estos pueden afectar su capacidad para permanecer en cetosis o perder peso por dos razones simples:
En primer lugar, muchos alimentos procesados “ceto” carecen de los nutrientes que necesitamos. Cuando su cuerpo no obtiene suficientes vitaminas y minerales de la dieta, puede aumentar de peso y almacenar grasa.
En segundo lugar, no todos son cetogénicos edulcorantes son creados iguales. Algunos de ellos no contienen carbohidratos, pero otros contienen algunos carbohidratos, lo que puede hacer que superes los niveles deseados. macros diarias si no tienes cuidado. Peor, bio-individualidad significa que algunas personas reaccionan negativamente a cualquiera o a todos estos edulcorantes, quizás aumentando su nivel de azúcar en la sangre y sacándolos de la cetosis. Finalmente, algunos productos afirman ser cetogénicos cuando están cargados con suficientes carbohidratos para descarrilar tus macros.
Para evitar complicaciones, asegúrese de que la mayoría de sus macros provengan de alimentos integrales reales cargados de grasas saludables, como aguacates, aceitunas, huevos, pescado silvestre, carnes criadas en pastos, productos lácteos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. aceites saludables (piense en aceite de oliva y aceite de coco) y vegetales sin almidón como espinacas, brócoli, coliflor y pimientos. Y, si estás comiendo bocadillos cetogénicos procesados, realiza un seguimiento cuidadoso de tus macros y Considere realizar pruebas de cetonas y sangre. glucosa Es importante ver si lo que estás comiendo está afectando tu cetosis. De todos modos, mantenga limpio su plan de dieta y reduzca al mínimo las golosinas procesadas. Si necesita excelentes alimentos cetogénicos para comer en lugar de alimentos procesados, pruebe Bombas de grasa de chocolate con mantequilla de maní o visita nuestra sección de recetas para recetas cetogénicas más deliciosas.
¿Está comiendo demasiadas o muy pocas calorías?
Además de comer cosas incorrectas, la ingesta excesiva de calorías también puede ser una razón para no poder perder peso con la dieta cetogénica. El consumo excesivo de alimentos y el exceso de las macros recomendadas (incluida la ingesta de grasas) pueden provocar un aumento de peso en lugar de una pérdida de grasa. Afortunadamente, cuanto más sólidamente esté en cetosis, menos hambre tendrá, por lo que comer en exceso se vuelve cada vez más difícil. Comer muy pocas calorías puede tener resultados similares; Cuando tu cuerpo cree que se está muriendo de hambre, se aferra a todo lo que puede. Solo asegúrate de comer dentro de tus macros y estarás bien. Si no estás seguro, siempre es una buena idea cuenta tus macros; Si quieres perder peso, debes comer con un déficit calórico saludable.
¿Está realizando un seguimiento de su ingesta de carbohidratos?
Al comer ceto, es importante realizar un seguimiento de cuántos gramos de carbohidratos consume. De lo contrario, es posible que estés consumiendo más carbohidratos de lo que crees en tu dieta, lo que puede sacarte de la cetosis. Algunos alimentos que usted no creería que tuvieran carbohidratos en realidad son ricos en carbohidratos. Algunos lácteos y frutos secos son buenos ejemplos. Solo ¼ de taza de almendras tiene 3 gramos de carbohidratos netos, pero otro puñado (que es fácil de consumir como refrigerio) eleva la cuenta a 6 gramos de carbohidratos netos. La mejor manera de evitar contar mal o comer carbohidratos en exceso es realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos en una aplicación de conteo macro como Cronómetro or Administrador de carbohidratos. Una vez que controle el tamaño de las porciones, el recuento de carbohidratos y sus macros, es posible que no necesite realizar un seguimiento de todo. Pero al principio de tu viaje cetogénico, el seguimiento es una gran herramienta para asegurarte de no excederte con los carbohidratos.
¿Estás comiendo demasiada proteína?
Hay una razón por la que las macros te dicen cuánta grasa, carbohidratos y proteínas debes comer cada día; Las siguientes macros le ayudan a gestionar sus planes de alimentación y mantenerse en cetosis. Para algunas personas, cuando se consumen demasiados gramos de proteína, el cuerpo los convierte en carbohidratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis! Esto puede afectar negativamente sus niveles de cetonas. Por lo tanto, asegúrese de consumir suficiente proteína, pero no demasiada.
¿Podrían los factores del estilo de vida estar afectando su salud (niveles de estrés y cortisol)?
Hay otros factores de estilo de vida además de qué o cómo come que pueden afectar su peso. Puedes tener la mejor dieta, seguir la dieta cetogénica a la perfección, realizar un seguimiento de tus macros y comer alimentos integrales, y aun así experimentar resistencia a la pérdida de peso. Cuando eso sucede, es hora de analizar otro factor del estilo de vida: el estrés. Lo creas o no, si estás en un estado constante de sobremarcha y no te tomas el tiempo para descomprimirte, en realidad puedes afectar tu capacidad para perder peso.
¿Qué pasa cuando estás estresado?
Cuando estás estresado, tu cuerpo bombea cortisol a través de las glándulas suprarrenales. El cortisol ayuda al cuerpo a mantenerse en alerta máxima. Pero cuando aumenta, también se asocia con un aumento de la grasa abdominal.
Según el artículo de Harvard Health Publishing titulado “Comprender la respuesta al estrés”, los niveles elevados de cortisol crean cambios fisiológicos que ayudan a reponer las reservas de energía del cuerpo que se agotan durante la respuesta al estrés. Pero, sin darse cuenta, contribuyen a la acumulación de tejido graso y al aumento de peso. Por ejemplo, el cortisol aumenta el apetito, por lo que la gente querrá comer más para obtener energía extra. También aumenta el almacenamiento de nutrientes no utilizados en forma de grasa”.
Manejar sus niveles de estrés a través de técnicas de cuidado personal, como ejercicios de respiración profunda, meditación, baños calientes, yoga, caminar (que ayuda a poner el cuerpo en un estado parasimpático o relajado) y alimentación consciente (comer sentado, masticar (comer bien y comer lentamente) pueden ayudar a disminuir la producción de cortisol y mantener el cuerpo más relajado durante el día. Además, no te olvides del ejercicio. Ejercicio no sólo ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar el estrés mediante la liberación en el cerebro de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la serotonina. Dormir lo suficiente también es importante.
¿Tiene un problema médico o genético?
Algunas afecciones médicas y problemas de salud, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing, la depresión y la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina) pueden dificultar la pérdida de peso. Si sabe que tiene uno de estos, es posible que haya encontrado al culpable de su pérdida de peso. Si no está seguro, vale la pena consultar a su médico de atención primaria para hacerse una prueba y descubrir si hay algo médico en su camino y aprender cómo manejarlo para que pueda continuar con una pérdida de peso saludable. Mientras tanto, algunas personas tienen genes específicos (múltiples SLC22A5 SNP) que dificultan que la grasa atraviese las membranas celulares y, por lo tanto, sea liberada del cuerpo. Esto también es algo que debes comentar con tu médico.
Si todo lo demás falla: pruebe el ayuno intermitente
Si está siguiendo todas las pautas aquí con la intención de perder peso y no ve que la báscula se mueve, podría considerar el ayuno intermitente. Todos los animales evolucionaron a partir de ambientes donde la comida era escasa. El ayuno es una adaptación que los humanos adquirimos cuando era más difícil conseguir alimentos, lo que nos permite funcionar eficazmente en un estado de privación de alimentos. Además de ser bueno para la salud preventiva, uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de peso. El ayuno intermitente consiste en comer entre un horario de alimentación muy específico y ayunar fuera de ese horario. Por ejemplo, algunas personas ayunarán durante 16 horas con un período de alimentación de ocho horas. Otras personas eligen un período de alimentación más corto, de 6 o incluso 4 horas, y otros solo comen una comida al día. A veces es necesario realizar ajustes para encontrar la ventana para comer que funcione mejor para usted. Aprender más acerca de ayuno intermitente aquí. También tenga en cuenta que antes de comenzar un nuevo programa de dieta, siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención primaria o un dietista.
La última palabra si estás en cetosis y no estás perdiendo peso
Hay varias cosas que pueden afectar su capacidad para perder peso mientras sigue una dieta cetogénica (es decir, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas). Si no está alcanzando sus objetivos de pérdida de peso, pruebe lo siguiente:
- En primer lugar, asegúrese de estar realmente en cetosis usando el medidor de glucosa y cetonas en sangre Keto-Mojo y descargando el gratuita, MyMojoHealth applicación, donde puede rastrear y monitorear fácilmente sus cetonas y ver tendencias y gráficos en su dispositivo móvil. En la aplicación, también puedes registrarte para obtener un MyMojoHealth cuenta que le permite almacenar una cantidad ilimitada de lecturas en una plataforma segura en la nube, revisar sus lecturas en múltiples dispositivos, conectar sus lecturas a otras aplicaciones de salud populares e incluso compartir sus lecturas con su proveedor de atención médica. Aprende más aquí.
- Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de calorías para tu estilo de vida cetogénico y consume menos calorías si comes demasiadas. Si no está seguro de cuántas calorías debe consumir para alcanzar su objetivo, utilice la Calculadora MyMojoMacros.
- Realice un seguimiento de sus macros para asegurarse de disfrutar de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, permanecer en cetosis (un estado de quema de grasa en el que su cuerpo usa cetonas como combustible), quemar grasa corporal y alcanzar su peso corporal objetivo. Sugerimos usar una aplicación. como uno Cronómetro or Administrador de carbohidratos, (utilice estos enlaces para obtener un descuento en las versiones premium de estas aplicaciones). Y si te registras MyMojoHealth Podrás cargar tus lecturas de glucosa y cetonas en las aplicaciones nutricionales para poder ver todas tus métricas en un solo lugar.
- Evite demasiados alimentos procesados; pueden aumentar la ingesta de azúcar y carbohidratos en la sangre.
- Elimina la mayor cantidad de estrés posible.
Siguiendo estos pasos, la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica pueden retomar su plan de pérdida de peso cetogénico y lograr la pérdida de grasa.
