La dieta cetogénica tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud, como el aumento de energía, la eliminación de las "montañas rusas de azúcar en la sangre" y la claridad mental, por nombrar algunos. Pero una de las principales razones por las que las personas se vuelven ceto es para perder peso. Entonces, si está siguiendo una dieta ceto para perder peso y la báscula no se está moviendo, ciertamente es frustrante. Pero no te preocupes. Hemos reunido las razones más comunes por las que es posible que no esté perdiendo peso en ceto, y también compartimos lo que puede hacer para solucionar el problema.
¿Estás en cetosis?
Antes de profundizar en otras posibles influencias, asegurémonos de que realmente esté en cetosis. Puede pensar que sí, pero si no está realmente en cetosis, no obtendrá los beneficios, incluida la pérdida de peso. La mejor manera de averiguarlo es revisar su cetonas en sangre y azúcar en sangre y asegúrese de que sus números estén en línea con la cetosis.
Si sabe que está en cetosis y todavía no está perdiendo peso, aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta:
¿Los alimentos cetogénicos procesados lo están sacando de la cetosis?
A medida que la ceto ha crecido, también lo han hecho las opciones de alimentos. Por un lado, es bueno tener opciones. Sin embargo, hay algunas opciones no tan saludables disponibles, como los bocadillos y postres ceto engañosos, y estos pueden afectar su capacidad de permanecer en la cetosis o perder peso por dos razones simples:
Primero, muchos alimentos procesados "ceto" carecen de los nutrientes que necesitamos. Cuando su cuerpo no obtiene suficientes vitaminas y minerales de la dieta, puede aumentar de peso y almacenar grasa.
En segundo lugar, no todos los ceto-amigables edulcorantes son creados iguales Algunos de ellos son cero carbohidratos, pero otros contienen algunos carbohidratos, que pueden empujarlo más allá de lo deseado. macros diarias si no tienes cuidado Peor, bioindividualidad significa que algunas personas reaccionan negativamente a cualquiera o todos estos edulcorantes, tal vez aumentando su nivel de azúcar en la sangre y expulsándolos de la cetosis. Finalmente, algunos productos afirman ser ceto cuando están cargados con suficientes carbohidratos para descarrilar sus macros.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and considere analizar sus cetonas y sangre glucosa; es importante ver si lo que come está afectando su cetosis. Independientemente, mantenga su plan de dieta limpio y mantenga las golosinas procesadas al mínimo. Si necesita excelentes alimentos cetogénicos para masticar en lugar de alimentos procesados, pruebe Bombas de grasa de mantequilla de maní y chocolate o ve a nuestra sección de recetas para recetas cetogénicas más deliciosas.
¿Está comiendo demasiadas o muy pocas calorías?
Además de comer las cosas incorrectas, la ingesta excesiva de calorías también puede ser una razón para la incapacidad de perder peso con la dieta cetogénica. El consumo excesivo de alimentos y repasar las macros recomendadas (incluida la ingesta de grasas) puede provocar un aumento de peso en lugar de una pérdida de grasa. Afortunadamente, cuanto más sólido esté en la cetosis, menos hambre tendrá, por lo que comer en exceso se vuelve cada vez más difícil. Comer muy pocas calorías puede tener resultados similares; cuando su cuerpo cree que se está muriendo de hambre, se aferra a todo lo que puede. Solo asegúrese de comer dentro de sus macros y debería estar bien. Si no está seguro, siempre es una buena idea cuenta tus macros; Si desea perder peso, debe comer con un déficit de calorías saludable.
¿Está rastreando su ingesta de carbohidratos?
Al comer ceto, es importante realizar un seguimiento de la cantidad de gramos de carbohidratos que consume. De lo contrario, es posible que obtenga más carbohidratos en su dieta de lo que cree, lo que puede expulsarlo de la cetosis. Algunos alimentos que no pensarías que tienen carbohidratos en realidad son altos en carbohidratos. Algunos productos lácteos y frutos secos son buenos ejemplos. Solo ¼ de taza de almendras tiene 3 gramos de carbohidratos netos, pero otro puñado (que es fácil de consumir como bocadillos) lleva el recuento hasta 6 gramos de carbohidratos netos. La mejor manera de evitar contar incorrectamente o comer en exceso los carbohidratos es realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos en una aplicación de conteo macro como Cronómetro o Gerente de carbohidratos. Una vez que tenga un control sobre el tamaño de las porciones, el conteo de carbohidratos y sus macros, es posible que no necesite rastrear todo. Pero al principio de su viaje keto, el seguimiento es una gran herramienta para asegurarse de que no se exceda con los carbohidratos.
¿Está comiendo demasiadas proteínas?
Hay una razón por la que las macros le dicen cuánta grasa, carbohidratos y proteínas debe comer todos los días; Las siguientes macros lo ayudan a administrar sus planes de alimentación y mantenerse en cetosis. Para algunas personas, cuando se consumen demasiados gramos de proteína, el cuerpo los convierte en carbohidratos a través de un proceso llamado gluconeogénesis! Esto puede afectar negativamente sus niveles de cetonas. Por lo tanto, asegúrese de obtener suficiente proteína, pero no demasiada.
¿Es posible que los factores del estilo de vida estén afectando su salud (niveles de estrés y de cortisol)?
Hay otros factores de estilo de vida además de qué o cómo comes que pueden afectar tu peso. Puede tener la mejor dieta, seguir el ceto perfectamente, realizar un seguimiento de sus macros y comer alimentos integrales, y aún así experimentar resistencia a la pérdida de peso. Cuando eso sucede, es hora de ver otro factor de estilo de vida: el estrés. Lo creas o no, si estás en un estado constante de sobremarcha y no te tomas el tiempo para descomprimir, puedes afectar tu capacidad para perder peso.
¿Qué pasa cuando estás estresado?
Cuando estás estresado, tu cuerpo bombea cortisol a través de las glándulas suprarrenales. El cortisol ayuda al cuerpo a mantenerse en alerta máxima. Pero cuando aumenta, también se asocia con un aumento en la grasa del vientre.
Según el artículo en Harvard Health Publishing llamado "Comprender la respuesta al estrés,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Controle sus niveles de estrés a través de técnicas de autocuidado, como ejercicios de respiración profunda, meditación, baños calientes, yoga, caminar (lo que ayuda a poner el cuerpo en un estado parasimpático o relajado) y comer conscientemente (comer mientras está sentado, masticar comer bien y comer despacio) puede ayudar a disminuir la producción de cortisol y mantener el cuerpo más relajado durante el día. Además, no te olvides del ejercicio. Ejercicio no solo ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar el estrés mediante la liberación de sustancias químicas que hacen que se sienta bien, como la serotonina, en el cerebro. Dormir lo suficiente también es importante.
¿Tiene algún problema médico o genético?
Algunas afecciones médicas y problemas de salud, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing, la depresión y la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina) pueden dificultar la pérdida de peso. Si sabe que tiene uno de estos, es posible que haya encontrado al culpable de su pérdida de peso. Si no está seguro, vale la pena consultar a su médico de atención primaria para que se haga una prueba y averigüe si algo médico se interpone en su camino y aprenda cómo manejarlo para que pueda continuar con una pérdida de peso saludable. Mientras tanto, algunas personas tienen genes específicos (múltiples SNPs SLC22A5) que dificultan que la grasa atraviese las membranas celulares y, por lo tanto, se libere del cuerpo. Esto también es algo que debe discutir con su médico.
Si todo lo demás falla: pruebe el ayuno intermitente
Si sigue todas las pautas aquí con la intención de perder peso y no ve que la báscula se mueva, puede considerar el ayuno intermitente. Todos los animales evolucionaron de ambientes donde la comida era escasa. El ayuno es una adaptación que los humanos obtuvimos de cuando la comida era más difícil de conseguir, lo que nos permite funcionar de manera efectiva en un estado privado de alimentos. Además de ser bueno para la salud preventiva, uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about ayuno intermitente aquí. Además, tenga en cuenta que antes de comenzar un nuevo programa de dieta, siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención primaria o un dietista.
La última palabra si está en cetosis y no pierde peso
Hay varias cosas que pueden afectar su capacidad para perder peso mientras sigue una dieta cetogénica (es decir, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas). Si no está alcanzando sus objetivos de pérdida de peso, intente lo siguiente:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more aquí.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the Calculadora MyMojoMacros.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app igual que Cronómetro o Gerente de carbohidratos, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHealth you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Evite demasiados alimentos procesados; pueden aumentar la ingesta de azúcar en sangre y carbohidratos.
- Elimina todo el estrés posible.
Siguiendo estos pasos, la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica pueden volver a encarrilarse con su plan de pérdida de peso cetogénica y lograr la pérdida de grasa.
