Durante décadas, hemos Me han dicho que carbohidratos – Los cereales integrales, en especial las legumbres y el arroz integral, deberían ser la base de una dieta saludable. Desde la década de 1990, las directrices gubernamentales han reforzado este mensaje, animándonos a llenar nuestros platos con pan, pasta y otros alimentos ricos en almidón. Pero la creciente investigación y las crecientes tasas de enfermedades metabólicas cuentan una historia diferente. Resulta que muchas de las afirmaciones sobre carbohidratos (carbohidratos) y Las grasas se basaban en una ciencia obsoleta o incompleta. Para apoyar verdaderamente la salud, quizá sea momento de repensar lo que realmente significa una “dieta equilibrada”.
¿Cómo llegamos aquí?
Nuestra visión de la "alimentación saludable", centrada en los carbohidratos, no surgió de la nada; fue impulsada por el movimiento bajo en grasas de la década de 1980. Se culpó ampliamente a la grasa por las enfermedades cardíacas, y las dietas bajas en grasas se convirtieron rápidamente en la norma. Los fabricantes de alimentos aprovecharon la oportunidad, eliminando la grasa de los productos y reemplazándola con azúcar y carbohidratos refinados para conservar el sabor y la textura. Los supermercados pronto se llenaron de alimentos procesados promocionados como "saludables", a pesar de estar repletos de ingredientes que disparaban el azúcar en sangre y ofrecían poco valor nutricional.
Como se señaló en el Revista de Historia de la Medicina y Ciencias AfinesImpulsados por la demanda de los consumidores y la publicidad generalizada, en las décadas de 1980 y 1990, los alimentos industriales bajos en grasa proliferaron hasta llenar los estantes de los supermercados. La publicación de la primera pirámide alimenticia del USDA en 1992 consolidó esta mentalidad, respaldando oficialmente una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. “Aunque su desarrollo estuvo rodeado de controversia”.
El impacto de este cambio trascendió con creces las etiquetas de los alimentos. Al promover los cereales y los almidones como alimentos básicos, la pirámide alimenticia condujo a los estadounidenses hacia un patrón de alimentación rico en carbohidratos. Con el tiempo, este alto consumo de carbohidratos refinados y alimentos procesados contribuyó al aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, la resistencia a la insulina y otras formas de disfunción metabólica.
¿Por qué los carbohidratos? ¿No son Esencial
Según la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU., los nutrientes esenciales incluyen agua, energía, aminoácidos (de las proteínas), ácidos grasos esenciales (de las grasas), vitaminas, minerales, electrolitos y oligoelementos. ¿Qué falta? Carbohidratos. La Academia incluso afirma: "“El límite inferior de carbohidratos dietéticos compatible con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas”.
Reflexionemos sobre esto. La pirámide alimenticia con la que crecimos —la que coloca los granos en la base— no solo era engañosa. Estaba patas arriba.
Para comprender mejor por qué es así, primero comprendamos qué son los carbohidratos.
¿Qué son realmente los carbohidratos?
Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra. Se dividen en dos categorías principales: simples y complejos. Los carbohidratos simples están compuestos por cadenas cortas de azúcar y se encuentran en alimentos como el azúcar, los dulces, las frutas e incluso algunas verduras. Los carbohidratos complejos tienen cadenas más largas, tardan más en descomponerse y se encuentran en alimentos como el pan, la pasta y los cereales.
¿Son los carbohidratos complejos mejores para ti? Generalmente, sí. Como se digieren más lentamente y contienen fibra, provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre e insulina. Esto significa menos picos y caídas.
En resumen: ya sean simples o complejos, todos los carbohidratos digeribles se descomponen en glucosa. Esta glucosa se utiliza primero para obtener energía inmediata o se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Una vez llenas las reservas de glucógeno, el exceso de glucosa se puede convertir en grasa corporal.
¿Deberíamos evitar los carbohidratos por completo?
Nuestro cuerpo puede funcionar bien con una ingesta mínima o nula de carbohidratos, y en muchos casos, reducirlos mejora la salud metabólica. Pero ¿eso significa que necesitas consumir cero carbohidratos? No necesariamente.
A menos que esté en terapia metabólica cetogénica por una condición médica, puede consumir alrededor de 20 carbohidratos netos por día con una dieta cetogénica independientemente de su macros óptimasPero el objetivo no es sólo reducir los carbohidratos; es elegir los adecuados.
Si incluye carbohidratos, concéntrese en verduras de superficie Como la espinaca, el brócoli, la coliflor, el calabacín y los pimientos. Estos son bajos en carbohidratos digeribles, ricos en nutrientes y tienen un efecto mínimo en el azúcar en sangre.
Y recuerda, los carbohidratos netos son diferentes a los carbohidratos totales. Se calculan restando la fibra (y algunos alcoholes de azúcar) a los carbohidratos totales, ya que la fibra no se digiere ni se absorbe en el tracto intestinal. Aprende más sobre los carbohidratos netos. aquí.
¿Necesitas ayuda para controlar tu consumo de carbohidratos? Las apps keto pueden facilitarlo. Analizamos algunas útiles. aquí.
La importancia de Grasa dietética
Entonces, ¿de dónde proviene la energía si no se consumen muchos carbohidratos? La respuesta es la grasa. La grasa no solo es una fuente eficiente de combustible, sino que también favorece la función cerebral. junto con la producción de hormonas y la inmunidad, entre otras funciones.
Pero la calidad importa. Las grasas altamente procesadas, como los aceites vegetales o de semillas industriales, deben minimizarse o evitarse. También es importante controlar la ingesta de ácidos grasos omega-6 (altamente concentrados en aceites vegetales), ya que una cantidad elevada combinada con una ingesta inadecuada de ácidos grasos omega-3 (presentes en pescados grasos, semillas de lino y semillas de chía) puede promover la inflamación. Se centra en grasas naturales y saludables Algunas buenas opciones incluyen aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez de macadamia, aceite de aguacate, aguacates, frutos secos y grasas animales como manteca de cerdo, sebo y grasa de tocino (de fuentes saludables). Estas grasas pueden ayudarte a mantenerte con energía, saciado y con un metabolismo saludable.
Usar grasa para obtener energía
Cuando sigues una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo depende de la glucosa para obtener energía. Los carbohidratos se descomponen en azúcar, lo que aumenta la insulina y favorece el almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos. El exceso de glucosa, más allá de lo que el cuerpo puede almacenar como glucógeno, se almacena como grasa.
Pero cuando los carbohidratos son muy limitados, como en un dieta cetogénicaEl cuerpo utiliza la grasa como combustible. El hígado descompone los ácidos grasos de los alimentos y la grasa corporal en cetonas, una fuente de energía limpia y constante. Este estado se llama cetosis.
Piénsalo así: los carbohidratos son leña. Se queman rápidamente y necesitan una reposición constante. La grasa es la leña que alimenta el fuego. Se quema lenta y constantemente, manteniendo tu energía estable durante horas. Para lograr esa combustión constante, los carbohidratos deben ser lo suficientemente bajos como para que las cetonas tomen la delantera.
Además de proporcionar energía al cuerpo y al cerebro, las cetonas tienen otros efectos beneficiosos. Descubre más en nuestro artículo. Cuatro funciones de las cetonas más allá de alimentar el cuerpo.
La palabra final
A pesar de lo hemos Me han dicho durante años que los carbohidratos no está esencial para la salud o cerebro función. De hecho, muchas personas sienten y realizar Mejor con una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica. Dicho esto, Es Siempre es aconsejable consultar con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su plan de alimentación, especialmente si tiene una condición médica o toma medicación.
