¿Son realmente necesarios los carbohidratos? Desde la década de 1990, las pautas dietéticas del gobierno nos han llevado a creer que la respuesta es sí, los carbohidratos procesados hechos de granos procesados o integrales, como el pan y la pasta, son una parte necesaria de nuestra dieta y de las calorías diarias. Lo mismo ocurre con los carbohidratos menos procesados como las legumbres y el arroz integral. Pero estudios recientes y la salud de nuestra nación sugieren que mucho de lo que nos enseñaron sobre los carbohidratos y las grasas simplemente no es cierto. De hecho, la evidencia sugiere que para sobrevivir, prosperar y disfrutar de una “dieta balanceada”, no necesitamos ingerir carbohidratos como pensábamos. También sugiere que la grasa es esencial para nuestro bienestar.
¿Cómo llegamos aquí?
No solo nos adentramos en nuestro pensamiento actual sobre la nutrición “adecuada”. Nuestra perspectiva centrada en los carbohidratos se relaciona con un edicto dietético perpetuado por la industria alimentaria en la década de 1980: la grasa es el enemigo de una salud óptima. A principios de los años 80, la noción de una dieta baja en grasas se convirtió en sinónimo de una vida saludable, al menos en parte debido a los fabricantes de alimentos, quienes aprovecharon la oportunidad para beneficiarse y expandir la creciente tendencia baja en grasas. Un artículo en el Revista de Historia de la Medicina y Ciencias Afines explica lo que vino después: “Impulsados por la demanda de los consumidores y la publicidad generalizada, en las décadas de 1980 y 1990, los alimentos industriales bajos en grasa proliferaron para llenar los estantes de las tiendas de comestibles. En 1992, después de mucha controversia y negociación, el USDA lanzó su primera y tan esperada pirámide alimenticia que prestó pleno apoyo a la ideología de las grasas bajas ".
¿Qué tiene que ver una pirámide alimenticia baja en grasa con los carbohidratos? Pues todo. Primero, sin muchas calorías grasas para ayudar a las personas a alcanzar su macros diarias, tenían que obtener energía de otro lugar, y ese lugar probablemente provenía de una buena cantidad de carbohidratos. Segundo, cuando los fabricantes de alimentos eliminaron la grasa de los lácteos, las galletas, las galletas saladas y otros alimentos envasados, agregaron más azúcar (mayor cantidad de carbohidratos / azúcar agregada) y aditivos alimentarios para que sus productos tengan un sabor más atractivo. Como resultado, los consumidores terminaron comiendo más carbohidratos durante su ingesta diaria de calorías (y aumentaron sus niveles de azúcar en la sangre y evitaron la pérdida de peso) simplemente comiendo bajo en grasas. Así, el paradigma dietético cambió y nuestra salud como nación se fue con él. (Hola, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca).
The Big Carb Con
Según la investigación de hoy, los nutrientes esenciales establecidos actualmente para los humanos son agua, energía, aminoácidos (que se encuentran en las proteínas), ácidos grasos esenciales (que se encuentran en las grasas), vitaminas, minerales, minerales traza, electrolitos y minerales ultratrazas. Todo esto se puede obtener de una dieta de grasas y proteínas saludables. ¿Qué no está en esta lista? Carbohidratos. ¡Podemos satisfacer todas nuestras necesidades funcionales de nutrientes sin comer carbohidratos! Vamos a digerir eso por un segundo. Esa pirámide alimenticia que estudiamos cuando éramos niños en la escuela & #8211; la que tiene el mayor porcentaje de macros diarias provenientes de alimentos de grano & #8211; no solo está mal, está completamente mal, y la obesidad, la enfermedad y la mortalidad temprana son el precio que estamos pagando por esta mala dirección. .
Para comprender mejor por qué este es el caso, primero obtengamos una comprensión simple de qué son los carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos, en realidad?
Los carbohidratos son azúcares, almidones y celulosa. Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples provienen del azúcar, los dulces, las verduras y las frutas. Son cadenas cortas de moléculas de azúcar (monosacáridos). Los carbohidratos complejos, que se encuentran en almidones como el pan, los cereales y la pasta, contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar unidas entre sí y son más complejos (polisacáridos).
¿Es uno realmente mejor para ti que el otro? En pocas palabras, sí. Los carbohidratos más complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples y, por lo tanto, no aumentan la insulina tan rápidamente, creando menos efecto de "montaña rusa de azúcar en la sangre" en el cuerpo. Independientemente, los carbohidratos de cadena corta y larga se digieren y se descomponen en moléculas de azúcar simples en el cuerpo, que luego son utilizadas por el cuerpo para obtener energía o almacenadas para su uso posterior como grasa.
Entonces, ¿debemos evitar los carbohidratos por completo?
Nuestros cuerpos funcionan bien con una ingesta limitada o nula de carbohidratos, y restringir los carbohidratos en realidad puede mejorar nuestra salud y bienestar. Entonces, ¿estamos recomendando una dieta sin carbohidratos? No necesariamente. A menos que siga una dieta cetogénica como tratamiento terapéutico para una afección médica, puede consumir hasta 20 carbohidratos netos por día en una dieta cetogénica independientemente de tus macros óptimas (macronutrientes). (Eso no es mucho. De hecho, es muy poco. ¡Un plátano tiene más carbohidratos que eso!) Pero no estamos hablando solo de carbohidratos. Si desea mantener una pequeña cantidad de carbohidratos en su dieta, le recomendamos que los obtenga de vegetales sobre el suelo (piense en vegetales que tienen pocos gramos de carbohidratos por porción, como brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, pimientos y calabacín). que contienen vitaminas, minerales, enzimas, proteínas, grasas y fibra y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos más almidonados o azucarados.
Además, estamos hablando de 20 red carbohidratos, que es diferente de 20 total carbohidratos. Los carbohidratos netos son los gramos de carbohidratos que contiene un alimento. después restas gramos de fibra (y alcohol de azúcar). La razón de esto tiene sentido: aunque la fibra es técnicamente un carbohidrato, nuestro cuerpo no digiere ni asimila la fibra. Por lo tanto, no necesitamos dar cuenta de ello. Puedes aprender más sobre los carbohidratos netos aquí. Hay algunas aplicaciones de ceto útiles disponibles para ayudar a rastrear sus objetivos y macros que revisamos aquí.
La importancia de la grasa en la dieta
Entonces, ¿cómo obtenemos energía sin carbohidratos? Lo creas o no, ¡la respuesta es FAT! La evidencia ha demostrado que la grasa es la mejor fuente de energía y también es muy importante para la salud del cerebro, la salud hormonal, la salud de la piel y, sí, incluso la salud del corazón. Pero no cualquier grasa será suficiente. El tipo de grasa importa. Los expertos coinciden en que queremos evitar los aceites vegetales muy procesados, como el aceite de canola y el aceite vegetal, así como los aceites hidrogenados como Crisco. También debemos tener en cuenta la proporción de ácido graso omega-3 y ácido graso omega-6, ya que el exceso de ácidos grasos omega-6 se ha relacionado con la obesidad. Las mejores grasas para nuestra salud se encuentran en el aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez de macadamia, aceite de aguacate, aguacate, ciertas nueces y grasas animales como la grasa de tocino, sebo y manteca de cerdo.
Usando grasa para energía
En una dieta rica en carbohidratos, cuando su cuerpo necesita energía, anhela carbohidratos. Luego, una vez que los ingiere, la insulina estimula al hígado para que convierta los carbohidratos (glucosa / azúcar en sangre) en glucógeno. (El hígado también puede generar glucosa a partir de aminoácidos, este proceso se conoce como gluconeogénesis). La glucosa que el cuerpo no usa de inmediato se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior, o se almacena como grasa si se consume en exceso de lo que el cuerpo necesita energía. Pero cuando los carbohidratos están severamente restringidos (como en la dieta cetogénica) y consume mucha grasa, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa como fuente de energía, y lo hace descomponiendo los ácidos grasos (grasa de su dieta y de su cuerpo) en cetonas a través de tu hígado. Este proceso se llama cetosis y tiene resultados mágicos: pierde los antojos de carbohidratos, siente menos hambre, gana más energía y, siempre que limite su consumo de alimentos y se mantenga dentro de lo adecuado macros diarias, quema las reservas de grasa de tu cuerpo.
Entonces, aunque el cuerpo lata use carbohidratos para obtener energía, la grasa es una fuente de energía mucho más eficiente. También tiene más densidad de nutrientes y beneficios para la salud. ¿Por qué? Mírelo de esta manera: supongamos que está iniciando un fuego y todo lo que tiene es una leña. Dado que la leña se quema tan rápido, deberá agregarla repetidamente al fuego para mantenerla encendida. Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Se queman rápido, por lo que necesita agregar más y más para mantener su energía. Pero, si agrega un gran leño al fuego, puede relajarse, sentarse y dejar que se queme lentamente. Grasa para energía, a la que solo se puede acceder con la restricción de carbohidratos y la consecuente producción de cetonas, es como ese leño de combustión lenta en el fuego; lo mantendrá brillante y activo durante mucho tiempo, incluso cuando tenga altos niveles de actividad.
Otros beneficios de las cetonas
Además de proporcionar energía, las cetonas ofrecen otros beneficios para la salud y el bienestar:
- Protege el cerebro: trastornos neurológicos y cerebrales, así como una lesión cerebral traumática.
- Proporciona una fuente alternativa (y preferida) de combustible al cerebro
- Reduce inflamación en el cuerpo (la causa raíz de enfermedades autoinmunes como Hashimoto & #8217; s, Crohn & #8217; s Disease, & Celiac)
- Aumenta Pérdida de grasa y disuade el aumento de peso
- Aumenta la energía
- Protege contra la disfunción mitocondrial (donde se produce energía)
- Ayuda con la depresión y la ansiedad.
La palabra final
Contrariamente a lo que se cree desde hace mucho tiempo, los carbohidratos no son necesarios para que su cuerpo funcione o para su salud, y su cuerpo funciona de manera mucho más eficiente con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Independientemente, es importante consultar con su médico de atención primaria o un dietista registrado antes de cambiar drásticamente su dieta y planificación de comidas.
