¿Son realmente necesarios los carbohidratos? Desde la década de 1990, las pautas dietéticas gubernamentales nos han llevado a creer que la respuesta es sí, los carbohidratos procesados elaborados a partir de cereales procesados o integrales, como el pan y la pasta, son una parte necesaria de nuestra dieta y calorías diarias. Lo mismo ocurre con los carbohidratos menos procesados, como las legumbres y el arroz integral. Pero estudios recientes y la salud de nuestra nación sugieren que mucho de lo que nos enseñaron sobre los carbohidratos y las grasas simplemente no es cierto. De hecho, la evidencia sugiere que para sobrevivir, prosperar y disfrutar de una “dieta equilibrada”, no necesitamos consumir carbohidratos como pensábamos. También sugiere que la grasa es esencial para nuestro bienestar.
¿Cómo llegamos aquí?
No nos limitamos a deambular por nuestro pensamiento actual sobre la nutrición “adecuada”. Nuestra perspectiva centrada en los carbohidratos se remonta a un edicto dietético perpetuado por la industria alimentaria en la década de 1980: la grasa es enemiga de una salud óptima. A principios de los años 80, la noción de una dieta baja en grasas se convirtió en sinónimo de una vida saludable, al menos en parte debido a los fabricantes de alimentos, que aprovecharon la oportunidad para sacar provecho y expandir la creciente tendencia baja en grasas. Un artículo en el Revista de Historia de la Medicina y Ciencias Afines explica lo que vino después: “Impulsados por la demanda de los consumidores y la publicidad generalizada, en las décadas de 1980 y 1990, los alimentos industriales bajos en grasa proliferaron para llenar los estantes de las tiendas de comestibles. En 1992, después de mucha controversia y negociación, el USDA lanzó su primera y tan esperada pirámide alimenticia que brindaba pleno apoyo a la ideología del bajo contenido de grasas.
¿Qué tiene que ver una pirámide alimenticia baja en grasas con los carbohidratos? Bueno, todo. Primero, sin muchas calorías grasas para ayudar a las personas a alcanzar sus macros diarias, tenían que obtener energía de algún otro lugar, y ese lugar probablemente era una buena cantidad de carbohidratos. Segundo, Cuando los fabricantes de alimentos eliminaron la grasa de los lácteos, las galletas saladas y otros alimentos envasados, agregaron más azúcar (mayor cantidad de carbohidratos/azúcar agregada) y aditivos alimentarios para que sus productos tuvieran un sabor más atractivo. Como resultado, los consumidores terminaron comiendo más carbohidratos durante su ingesta diaria de calorías (y aumentaron sus niveles de azúcar en la sangre y evitaron la pérdida de peso) simplemente por comer alimentos bajos en grasas. Así, el paradigma dietético cambió y nuestra salud como nación lo acompañó. (Hola, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas).
La gran estafa de los carbohidratos
Según las investigaciones actuales, los nutrientes esenciales actualmente establecidos para los seres humanos son agua, energía, aminoácidos (que se encuentran en las proteínas), ácidos grasos esenciales (que se encuentran en las grasas), vitaminas, minerales, oligoelementos, electrolitos y ultratrazaminerales. Todo esto se puede obtener a partir de una dieta rica en grasas y proteínas saludables. ¿Qué no está en esta lista? Carbohidratos. ¡Podemos satisfacer todas nuestras necesidades de nutrientes funcionales sin comer carbohidratos! Digamos eso por un segundo. Esa pirámide alimenticia que estudiamos cuando éramos niños en la escuela (la que tiene el mayor porcentaje de macronutrientes diarios provenientes de cereales) no sólo está equivocada, sino totalmente equivocada, y la obesidad, las enfermedades y la mortalidad temprana son el precio que estamos pagando por esta mala dirección. .
Para comprender mejor por qué es así, primero comprendamos qué son los carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos en realidad?
Los carbohidratos son azúcares, almidones y celulosa. Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples provienen del azúcar, los dulces, las verduras y las frutas. Son cadenas cortas de moléculas de azúcar (monosacáridos). Los carbohidratos complejos, que se encuentran en almidones como el pan, los cereales y la pasta, contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar unidas entre sí y son más complejas (polisacáridos).
¿Es realmente uno mejor para ti que el otro? Dicho claramente, sí. Los carbohidratos más complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples y, por lo tanto, no aumentan la insulina tan rápidamente, creando menos efecto de “montaña rusa de azúcar en la sangre” en el cuerpo. De todos modos, tanto los carbohidratos de cadena corta como los de cadena larga se digieren y descomponen en moléculas de azúcar simples en el cuerpo, que luego el cuerpo utiliza como energía o se almacenan para su uso posterior como grasa.
Entonces, ¿deberíamos evitar los carbohidratos por completo?
Nuestros cuerpos funcionan bien con una ingesta limitada o nula de carbohidratos, y restringir los carbohidratos puede mejorar nuestra salud y bienestar. Entonces, ¿recomendamos una dieta sin carbohidratos? No necesariamente. A menos que esté siguiendo una dieta cetogénica como tratamiento terapéutico para una afección médica, puede consumir hasta 20 carbohidratos netos por día con una dieta cetogénica independientemente de tus macros óptimas (macronutrientes). (Eso no es mucho. De hecho, es muy poco. ¡Un plátano tiene más carbohidratos que eso!) Pero no estamos hablando de carbohidratos cualquiera. Si desea mantener una pequeña cantidad de carbohidratos en su dieta, le recomendamos obtenerlos de vegetales que se encuentran sobre el suelo (piense en vegetales que tienen pocos gramos de carbohidratos por porción, como brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, pimientos y calabacines). que contienen vitaminas, minerales, enzimas, proteínas, grasas y fibra y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos más almidonados o azucarados.
Además, estamos hablando de 20 red carbohidratos, que es diferente de 20 total carbohidratos. Los carbohidratos netos son los gramos de carbohidratos que contiene un alimento. después de restas gramos de fibra (y alcohol de azúcar). La razón de esto tiene sentido: aunque la fibra es técnicamente un carbohidrato, nuestro cuerpo no digiere ni asimila la fibra. Por lo tanto, no necesitamos dar cuenta de ello. Puede obtener más información sobre los carbohidratos netos. aquí. Hay algunas aplicaciones cetogénicas útiles disponibles para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus objetivos y macros que revisamos aquí.
La importancia de las grasas en la dieta
Entonces, ¿cómo obtenemos energía sin carbohidratos? Lo creas o no, ¡la respuesta es GORDA! La evidencia ha demostrado que la grasa es la mejor fuente de energía y también es muy importante para la salud del cerebro, la salud hormonal, la salud de la piel y, sí, incluso la salud del corazón. Pero no cualquier grasa sirve. El tipo de grasa importa. Los expertos coinciden en que queremos evitar los aceites vegetales muy procesados, como el aceite de canola y el aceite vegetal, así como los aceites hidrogenados como el Crisco. También debemos tener en cuenta la proporción de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6, ya que el exceso de ácidos grasos omega-6 se ha relacionado con la obesidad. Las mejores grasas para nuestra salud se encuentran en el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de nuez de macadamia, el aceite de aguacate, los aguacates, ciertos frutos secos y las grasas animales como la grasa del tocino, el sebo y la manteca de cerdo.
Usar grasa para obtener energía
En una dieta rica en carbohidratos, cuando tu cuerpo necesita energía, anhelas carbohidratos. Luego, una vez que los comes, tu insulina estimula al hígado para convertir los carbohidratos (glucosa/azúcar en sangre) en glucógeno. (El hígado también puede generar glucosa a partir de aminoácidos; este proceso se conoce como gluconeogénesis). La glucosa que el cuerpo no utiliza inmediatamente se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior, o se almacena en forma de grasa si se consume en exceso. el cuerpo necesita energía. Pero cuando los carbohidratos se restringen severamente (como en la dieta cetogénica) y se come mucha grasa, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa como fuente de energía, y lo hace descomponiendo los ácidos grasos (la grasa de su dieta y su cuerpo) en cetonas a través de su hígado. Este proceso se llama cetosis y tiene resultados mágicos: pierdes los antojos de carbohidratos, sientes menos hambre, ganas más energía y, siempre que limites tu ingesta de alimentos y te mantengas dentro de los límites adecuados. macros diarias, quema las reservas de grasa del cuerpo.
Entonces, aunque el cuerpo can Utilice carbohidratos para obtener energía, las grasas son una fuente de energía mucho más eficiente. También tiene más densidad de nutrientes y beneficios para la salud. ¿Por qué? Míralo de esta manera: supongamos que estás iniciando un fuego y lo único que tienes es leña. Dado que la leña se quema tan rápido, tendrás que agregarla repetidamente al fuego para mantenerla encendida. Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Se queman rápido, por lo que debes agregar más y más para mantener tu energía. Pero, si agregas un leño grande al fuego, puedes relajarte, sentarte y dejar que se queme lentamente. La grasa para obtener energía, a la que sólo se puede acceder con la restricción de carbohidratos y la consiguiente producción de cetonas, es como ese leño que arde lentamente en el fuego; Te mantendrá brillante y activo durante mucho tiempo, incluso cuando tengas altos niveles de actividad.
Otros beneficios de las cetonas
Además de proporcionar energía, las cetonas ofrecen otros beneficios para la salud y el bienestar:
- Protege el cerebro: trastornos neurológicos y cerebrales, así como una lesión cerebral traumática.
- Proporciona una fuente alternativa (y preferida) de combustible para el cerebro.
- Reduce inflamación en el cuerpo (la causa fundamental de enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Hashimoto, la enfermedad de Crohn y la celiaquía)
- Los aumentos Pérdida de grasa y disuade el aumento de peso
- Aumenta la energía
- Protege contra la disfunción mitocondrial (donde se produce la energía)
- Ayuda con la depresión y la ansiedad.
La palabra final
Contrariamente a una creencia antigua, los carbohidratos no son necesarios para el funcionamiento de su cuerpo ni para su salud, y su cuerpo funciona mucho más eficientemente con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. De todos modos, es importante consultar con su médico de atención primaria o con un dietista registrado antes de cambiar drásticamente su dieta y planificación de comidas.
