Una vez que entras en cetosis , tu siguiente objetivo es mantenerte en ese estado. Empezar una nueva dieta es difícil, ya que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, por lo que facilitar la transición es fundamental para el éxito. Afortunadamente, existen algunas estrategias que pueden ayudarte. Aquí compartimos prácticas que te ayudarán a mantener altos tus niveles de cetonas en sangre y a reducir tus niveles de azúcar en sangre y la ingesta de carbohidratos. Conviértelas en hábitos y, antes de que te des cuenta, el estilo de vida cetogénico te resultará natural.
Centrarse en alimentos integrales de bajo índice glucémico
Para mantener la cetosis, es importante ser consciente de todo lo que comes, desde los alimentos que compras hasta los ingredientes que usas para cocinar. Elegir opciones de bajo índice glucémico y aptas para la dieta keto contribuye al éxito a largo plazo. Si bien preparar tus propias comidas y refrigerios te da mayor control, es igual de importante elegir sabiamente al elegir productos precocinados. Ser selectivo con lo que llevas a casa facilita mucho mantenerte en el buen camino.
A medida que la dieta cetogénica se vuelve más popular, más marcas etiquetan sus productos como "aptos para keto" para atraer a los seguidores de la dieta keto. Pero no te dejes engañar por la publicidad. Muchos de estos supuestos productos keto aún contienen más carbohidratos, azúcar o edulcorantes de lo que esperas. Revisa siempre la etiqueta antes de comprar.
De hecho, el azúcar en sus diversas formas es tan esencial en nuestra alimentación que incluso se encuentra en productos que no esperaríamos que contuvieran ingredientes problemáticos, como carnes precocinadas, salsa de tomate y yogur. Por esta razón, recomendamos consumir principalmente alimentos cetogénicos ricos en nutrientes , como proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos. Al tener en casa solo ingredientes y alimentos aptos para la dieta cetogénica, reduces los factores de riesgo que podrían tentarte a desviarte de ella o sacarte accidentalmente de la cetosis.
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Leer las etiquetas de los alimentos
Los alimentos y bebidas etiquetados como "keto" pueden parecer excelentes opciones. Pero si revisas su lista de ingredientes, a menudo encontrarás que también contienen ingredientes problemáticos (es decir, carbohidratos/azúcares) que pueden causar una disminución en tus niveles de cetonas.
Entre los alimentos que quizás no esperes que contengan azúcar u otros ingredientes ricos en carbohidratos se incluyen algunos caldos, especias, condimentos, chicles, mentas e incluso alternativas al azúcar. Estos productos pueden añadir carbohidratos inesperados a tu dieta y afectar la cetosis.
Afortunadamente, los alimentos envasados incluyen etiquetas nutricionales con información clave. Por lo tanto, léelas siempre y ten en cuenta los carbohidratos al calcular tus macronutrientes diarios . Puedes aprender a identificar alimentos aptos para la dieta cetogénica aquí . Una vez que sepas qué ingredientes buscar y cuáles evitar, te resultará útil tener una lista de opciones cetogénicas a mano. Así, cuando tengas prisa o necesites un tentempié rápido, sabrás qué se ajusta a tu dieta sin dudarlo.
Prueba de sensibilidad alimentaria
Aquí está la parte complicada de identificar alimentos aptos para la dieta cetogénica: las etiquetas nutricionales no siempre lo dicen todo. Como el metabolismo de cada persona es diferente, los alimentos y bebidas que funcionan para otros pueden elevar tu nivel de azúcar en sangre o sacarte de la cetosis, especialmente si eres sensible a ciertos ingredientes. Esto se conoce como bioindividualidad , y es por eso que es tan importante probar la respuesta de tu cuerpo a alimentos específicos, sobre todo al principio. Obtén más información sobre la bioindividualidad y cómo detectar sensibilidades alimentarias aquí.
Mantenga una reserva de refrigerios cetogénicos
Uno de los mayores obstáculos para mantenerse en cetosis es desviarse del camino, y es mucho más probable que esto ocurra si no tienes alimentos aptos para la dieta cetogénica a mano cuando te da hambre. Tener snacks cetogénicos en casa no solo reduce la tentación de recurrir a alimentos ricos en carbohidratos, sino que también frena los antojos iniciales que pueden surgir al hacer la transición a un estilo de vida cetogénico. Si no es posible renovar completamente la despensa, incluso una pequeña reserva de opciones aprobadas para la dieta cetogénica puede ser de gran ayuda para evitar deslices. También es buena idea llevar snacks contigo cuando estés fuera de casa, como frutos secos o cecina sin azúcar, para que no te quedes sin una opción apta para la dieta cetogénica. Consulta el resto de los alimentos en nuestra lista de snacks recomendados.
Llevar el mensaje a casa
Independientemente del motivo por el que sigas una dieta cetogénica, ya sea para bajar de peso, controlar el azúcar en sangre o controlar una afección como la diabetes tipo 2 o la epilepsia, la clave para mantenerte en cetosis es mantener un consumo bajo de carbohidratos y prestar mucha atención a los ingredientes de los alimentos. Leer las etiquetas nutricionales te ayuda a evitar azúcares ocultos y sorpresas por exceso de carbohidratos.
Por último, es importante consultar a un médico, dietista o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en la dieta.
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