La obesidad afecta a más de 93,3 millones de adultos solo en los Estados Unidos (CDC, 2018), ¡que es aproximadamente el 40 por ciento de nuestra población! Y el problema es mucho más importante que no encajar en un par de jeans favoritos. Las afecciones relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cánceres, están causando muertes prematuras. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, 2018), el 40 por ciento de los estadounidenses (más de 100 millones de adultos) tienen diabetes o prediabetes. Una de las principales causas de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e insuficiencia renal es la hipertensión (presión arterial alta) y ¿adivinen qué puede provocar hipertensión? Aproximadamente el 30% de los casos de hipertensión se atribuyen a la obesidad. La gente está muriendo literalmente de obesidad. Esto ha llevado a muchas personas a diversas dietas, incluidas las dietas bajas en grasas, una dieta paleo y la dieta baja en carbohidratos y la dieta cetogénica alta en grasas. La gente está empezando a cuestionar las pautas dietéticas que han llevado a una mayor, no menos, la prevalencia de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Fuente: Sistema de vigilancia del factor de riesgo conductual
Sabemos esto por experiencia personal y es por eso que creamos Keto-Mojo. Antes de comenzar una dieta alta en grasas y un plan de alimentación cetogénica, teníamos sobrepeso, no estábamos saludables y estábamos hartos de estar enfermos y cansados. Y aunque todos deberían hablar con su proveedor de atención médica y quizás con un dietista antes de realizar cualquier cambio en la dieta, queremos intentar educar a otros sobre los beneficios de la dieta cetogénica para perder peso. Si bien puede parecer desalentador cambiar toda su visión sobre la alimentación y la dieta, existe una comunidad cetogénica amorosa y solidaria que estará feliz de ofrecerle un hombro en el que apoyarse mientras se adelgaza y aspira a perder peso a largo plazo.
Investigación sobre la dieta cetogénica para bajar de peso
La dieta cetogénica ha ido ganando terreno en la comunidad médica como una herramienta fantástica para tratar la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad. Esto ha estimulado innumerables investigaciones no solo sobre su eficacia, sino también sobre su seguridad y sus beneficios generales para la salud, incluida la pérdida de grasa.
Un estudio reciente en 83 pacientes obesos durante 24 semanas buscó examinar las implicaciones para la salud a largo plazo de una dieta cetogénica estricta (Hussein et al., 2004). El IMC (índice de masa corporal) de los participantes estuvo entre 35,9 ± 1,2 kg / m2 y 39,4 ± 1,0 kg / m2. Todos los participantes fueron sometidos a pruebas de función hepática y renal, perfiles de glucosa y lípidos, utilizando muestras de sangre en ayunas y un hemograma completo. A partir de entonces, se analizaron muestras de sangre en ayunas para determinar los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (también conocido como colesterol "bueno"), colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (conocido como colesterol "malo"), triglicéridos, sangre niveles de azúcar, urea y creatinina en la octava, 16 y 24 semanas. Además, en cada visita se controlaron las mediciones de peso y altura y la presión arterial. Durante la duración del estudio, los participantes recibieron una dieta que consistía en 30 g de carbohidratos, 1 g / kg de proteína de peso corporal y grasa 80% (a través de alimentos saludables ricos en grasas). Los participantes vieron una reducción drástica de peso, pasando de un peso corporal medio de 222,73 libras a 191,07 libras. Además de la reducción del peso corporal y el IMC subsiguiente, los participantes también mostraron una disminución significativa de la semana 1 a la semana 24 en su colesterol total, así como en sus triglicéridos y glucosa en sangre. Los participantes también vieron un aumento positivo en las cifras de colesterol HDL.
Y aunque muchos de ustedes pueden estar interesados en la ciencia que rodea a la dieta cetogénica y sus muchos beneficios (no dude en leer nuestros otros artículos), tal vez esté buscando aprender cómo implementar la dieta para perder peso, y no solo para perder. peso del agua.
Keto, que se centra en alimentos bajos en carbohidratos, puede ser una de las dietas menos complicadas que existen, pero debido a la abrumadora cantidad de información en forma de blogs, sitios web, Instagram, Pinterest y médicos, puede parecer complicado.
Pero a lo que se reduce la dieta cetogénica es a hacer que su cuerpo entre en cetosis (el estado metabólico en el que quema grasa como combustible en lugar de glucosa).
Entonces, ¿cómo puede comenzar su viaje de pérdida de peso con la dieta cetogénica para quemar grasa? ¡Siga nuestros cinco sencillos pasos y lo tendremos en un plan de alimentación saludable en poco tiempo!
Paso uno: consulte a su proveedor de atención médica y tome sus medidas
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en el estilo de vida, especialmente si está tomando medicamentos, para que puedan aconsejarle sobre las precauciones adecuadas, realizar cualquier análisis de laboratorio necesario y también informarlos para que puedan controlar su progreso y evitar efectos secundarios no deseados. (otro qué el gripe ceto, que es un poco un derecho de paso).
Si usted es diabético, querrá hablar especialmente con su proveedor de atención médica, ya que la cetogénica afectará sus niveles de glucosa en sangre y es posible que deba ajustar su insulina para garantizar una dosis adecuada. Una vez que obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica, le recomendamos que tome las medidas de su cuerpo, calculando sus IMC y su porcentaje de grasa corporal (su proveedor de atención médica puede ayudarlo con esto) y obtenga un peso exacto. Toda esta información le ayudará a controlar personalmente su progreso. Con cualquier forma de pérdida de peso, es fácil concentrarse únicamente en la báscula, ¡pero la báscula NO es la única forma de medir el éxito! Y cuando tenga ganas de darse por vencido porque no está en un cierto número, mire hacia atrás en su punto de partida y ¡aprecie lo lejos que ha llegado!
Paso dos: Sepa qué tipos de alimentos comer en Keto
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos. Esto significa que la mayoría de sus calorías provendrán de buenas fuentes de grasa. ¡Pero eso NO significa que solo comerá barras de mantequilla y grasa de tocino! La nutrición es muy importante en la dieta cetogénica. Debe asegurarse de obtener su "combustible" de los alimentos integrales. Esto significa verduras, carne, lácteos, aceites, nueces y bayas (con moderación).
Seguir con alimentos integrales hace las cosas menos complicadas. Cuando observa los alimentos preenvasados "ceto", debe examinar los ingredientes en busca de culpables que en realidad no sean aptos para el ceto. Lea más sobre esto en nuestro artículo llamado ¿Está aprobado este Keto?. Además, aprenda a calcula tus macronutrientes. yoNo se trata solo de la ingesta de calorías o de carbohidratos; se trata de comer una dieta de grasas en su mayoría saludables (aceite de coco, aceite de oliva, harina de almendras, nueces de macadamia y más, como se enumera a continuación), proteínas moderadas (carne de animales alimentados con pasto, pechugas y muslos de pollo, huevos, etcétera) y bajas en carbohidratos verduras (verduras de hoja verde, calabacín, pimientos morrones, judías verdes y más). Si consume cualquier fruta, debe elegir bayas no azucaradas que sean de bajo índice glucémico para que no provoquen un aumento significativo de glucosa en sangre, lo que a su vez afectaría su capacidad para permanecer en cetosis. Más opciones excelentes se encuentran en la siguiente infografía:
Paso tres: calcular macros y calorías
Tienes una idea básica de lo que puedes comer. ¿Pero cuánto debes comer? Aquí es donde comienza la información contradictoria. Ahora hay dos puntos de vista diferentes sobre la pérdida de peso en ceto. Algunos dicen que no es necesario restringir las calorías, solo limítese a los porcentajes de calorías cetogénicas solo (grasas 70%, proteína 25% y carbohidratos 5%) o con 20 g de carbohidratos netos por día. (Tenga en cuenta que los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra).
Con esta escuela de pensamiento, comerías hasta saciarte y te detendría. Comer más grasas según sea necesario para sentirse satisfecho. Ahora bien, se ha demostrado que esto funciona en estudios clínicos y conduce a la pérdida de peso. Pero en muchos de esos estudios, los participantes eran mórbidos a obesos mórbidos y solo la disminución de los carbohidratos habría resultado en una pérdida de peso, especialmente a corto plazo. El problema aquí es que muchas personas con sobrepeso no saben qué es la saciedad. Pueden sentir que necesitan tener la sensación de estar "llenos" o llenos para estar satisfechos. Por lo tanto, es más probable que esas personas coman en exceso, lo que resulta en un aumento de peso en lugar de perderlo.
La segunda escuela de pensamiento es rastrear sus macros (la cantidad de grasas, proteínas y calorías que puede consumir diariamente) y también tener un déficit calórico. Esta es nuestra forma preferida, ya que parece conducir a resultados más óptimos y niveles de cetonas. Para aquellos que buscan seguir esta ruta, usando una calculadora macro como MyMojoMacros le ayudará a determinar la cantidad adecuada de proteínas y grasas para su nivel de actividad, así como las calorías diarias.
Paso cuatro: Seguimiento de la dieta Keto para bajar de peso
Después de haber decidido qué método le gustaría seguir en cuanto a calorías y macros, debe decidir cómo hará un seguimiento de lo que está comiendo. Si bien algunos prefieren el lápiz y el papel, nos encanta la simplicidad de poder usar un aplicación o sitio web. Recientemente hemos revisado algunos de ellos, así que dirígete a ese artículo para leer los pros y los contras de varios de los más populares. aplicaciones keto available for your mobile devices. Now here comes the tricky part. Once you have your macros, have your method of tracking, now you need to plan your meals so that you stay within your limits. We have always found that meal planning is the best way to stay on target. It is much easier to make adjustments to your day BEFORE you eat something. For us, that means tracking our breakfast, dinner, and snacking first. Then using any remaining macros to make a delicious nutrient-rich salad! If you need more fats you can add avocados, cheese, dressing or oils. If you need more protein you can add eggs or meat.
Step Five: Self-Experimentation on Keto Diet
Finalmente, tenga en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente y reacciona de manera única a los alimentos, las dietas y el ejercicio. Eso significa que los alimentos que alguien puede tener y permanecer en cetosis podrían expulsarlo. Aquí es donde controlar sus niveles de cetonas y glucosa entrará. Controlar sus niveles y probarlos antes y después de probar nuevos alimentos le ayudará a encontrar lo que funciona mejor para usted y su cuerpo. Su viaje de pérdida de peso es solo eso, SUYO. Eso significa que debe trabajar al ritmo que más le convenga. Si eso significa comenzar lentamente y eliminar los azúcares agregados, los edulcorantes y la harina, hacer listas de compras para el tipo correcto de nutrición y comenzar a ceto, entonces eso es lo que debe hacer. Si eso significa perder a un ritmo más lento para que se sienta más cómodo con todos los cambios, entonces eso es lo que debe hacer. Keto puede ser una forma saludable y sostenible de perder peso y vivir. Debe pensar en ello como un cambio de estilo de vida y no como una “dieta de choque” para lograr su objetivo. Y si bien el estilo de vida cetogénico es una excelente manera de perder peso, debe estar en el estado de ánimo adecuado para hacerlo. Concéntrese en su salud, establezca pequeñas metas alcanzables (algunas que no tengan nada que ver con la báscula) y manténgase positivo. ¡Esta es la clave del éxito desde la primera semana en adelante!
