La obesidad afecta a más de 93.3 millones de adultos solo en los Estados Unidos (CDC, 2018), ¡lo que representa aproximadamente el 40 por ciento de nuestra población! Y la cuestión es mucho más importante que no calzarse su par de jeans favoritos. Las enfermedades relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, están provocando muertes prematuras. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, 2018), el 40 por ciento de los estadounidenses (más de 100 millones de adultos) tienen diabetes o prediabetes. Una de las principales causas de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e insuficiencia renal es la hipertensión (presión arterial alta) y ¿adivinen qué puede provocar hipertensión? Alrededor del 30% de los casos de hipertensión se atribuyen a la obesidad. La gente está literalmente muriendo de obesidad. Esto ha llevado a muchas personas a seguir diversas dietas, incluidas dietas bajas en grasas, una dieta paleo y una dieta baja en carbohidratos y cetogénica alta en grasas. La gente está empezando a cuestionar las pautas dietéticas que han llevado a una mayor, no menor, prevalencia de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Fuente: Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo de Comportamiento
Lo sabemos por experiencia personal y es por eso que creamos Keto-Mojo. Antes de comenzar una dieta alta en grasas y un plan de alimentación cetogénica, teníamos sobrepeso, no estábamos saludables y estábamos hartos de estar enfermos y cansados. Y aunque todo el mundo debería hablar con su proveedor de atención médica y quizás con un dietista antes de realizar cambios en la dieta, queremos intentar educar a otros sobre los beneficios de la dieta cetogénica para bajar de peso. Si bien puede parecer desalentador cambiar toda su visión sobre la alimentación y la dieta, existe una comunidad cetogénica cariñosa y comprensiva que estará encantada de ofrecerle un hombro en el que apoyarse mientras se adelgaza y aspira a perder peso a largo plazo.
Investigación sobre la dieta cetogénica para bajar de peso
La dieta cetogénica ha ido ganando terreno en la comunidad médica como una herramienta fantástica en el tratamiento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad. Esto ha estimulado innumerables investigaciones no sólo sobre su eficacia, sino también sobre su seguridad y sus beneficios generales para la salud, incluida la pérdida de grasa.
Un estudio reciente en 83 pacientes obesos durante 24 semanas buscó examinar las implicaciones para la salud a largo plazo de una dieta cetogénica estricta (Hussein et al., 2004). El IMC (índice de masa corporal) de los participantes estuvo entre 35.9±1.2 kg/m2 y 39.4±1.0 kg/m2. A todos los participantes se les realizaron pruebas de función hepática y renal, perfiles de glucosa y lípidos, muestras de sangre en ayunas y hemograma completo. Posteriormente, se analizaron muestras de sangre en ayunas para determinar los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (también conocido como colesterol "bueno"), colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (conocido como colesterol "malo"), triglicéridos, sangre. Niveles de azúcar, urea y creatinina en la octava, 16 y 24 semanas. Además, en cada visita se controlaron las mediciones de peso, talla y presión arterial. Durante la duración del estudio, los participantes recibieron una dieta que consistía en 30 g de carbohidratos, 1 g/kg de proteína de peso corporal y un 80 % de grasa (a través de alimentos saludables ricos en grasas). Los participantes vieron una reducción drástica de peso, pasando de un peso corporal medio de 222.73 libras a 191.07 libras. Además de la reducción del peso corporal y del IMC posterior, los participantes también mostraron una disminución significativa desde la semana 1 a la semana 24 en su colesterol total, así como en sus triglicéridos y glucosa en sangre. Los participantes también vieron un aumento positivo en los niveles de colesterol HDL.
Y aunque muchos de ustedes pueden estar interesados en la ciencia que rodea a la dieta cetogénica y sus múltiples beneficios (no duden en leer nuestros otros artículos), tal vez estén aquí buscando aprender cómo implementar la dieta para bajar de peso, y no solo para perder peso. peso del agua.
Keto, que se centra en alimentos bajos en carbohidratos, puede ser una de las dietas menos complicadas que existen, pero debido a la abrumadora cantidad de información en forma de blogs, sitios web, Instagram, Pinterest y médicos, puede parecer complicada.
Pero lo que la dieta cetogénica se reduce a hacer que su cuerpo entre en cetosis (el estado metabólico en el que se quema grasa como combustible en lugar de glucosa).
Entonces, ¿cómo empezar tu viaje de pérdida de peso con la dieta cetogénica para quemar grasas? ¡Siga nuestros cinco sencillos pasos y lo tendremos en un plan de alimentación saludable en poco tiempo!
Paso uno: consulte a su proveedor de atención médica y tome sus medidas
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en su estilo de vida, especialmente si está tomando medicamentos, para que pueda asesorarlo sobre las precauciones adecuadas, realizar los análisis de laboratorio necesarios y también informarle para que pueda monitorear su progreso y evitar efectos secundarios indeseables. (otro qué el gripe ceto, que es una especie de derecho de paso).
Si es diabético, querrá hablar especialmente con su proveedor de atención médica, ya que la dieta cetogénica tendrá un efecto en sus niveles de glucosa en sangre y es posible que deba ajustar su insulina para garantizar la dosis adecuada. Una vez que obtenga el visto bueno de su proveedor de atención médica, le recomendamos tomar las medidas de su cuerpo, calculando tanto su IMC (Índice de masa corporal); y su porcentaje de grasa corporal (su proveedor de atención médica puede ayudarlo con esto) y obtener un peso exacto. Toda esta información le ayudará a controlar personalmente su progreso. Con cualquier forma de pérdida de peso, es fácil centrarse únicamente en la báscula, ¡pero la báscula NO es la única forma de medir el éxito! Y cuando tengas ganas de rendirte porque no estás en un número determinado, mira hacia atrás, mira tu punto de partida y aprecia lo lejos que has llegado.
Paso dos: sepa qué tipos de alimentos comer en Keto
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos. Esto significa que la mayoría de sus calorías provendrán de buenas fuentes de grasa. ¡Pero eso NO significa que solo comerás barras de mantequilla y grasa de tocino! La nutrición es muy importante en la dieta cetogénica. Debe asegurarse de obtener su “combustible” de alimentos integrales. Esto significa verduras, carne, lácteos, aceites, nueces y bayas (con moderación).
Seguir con alimentos integrales hace que las cosas sean menos complicadas. Cuando miras alimentos preenvasados “ceto”, necesitas examinar los ingredientes en busca de culpables que en realidad no sean aptos para ceto. Lea más sobre esto en nuestro artículo llamado ¿Está aprobada esta dieta cetogénica?. Además, aprende a Calcula tus macronutrientes. INo se trata sólo de la ingesta de calorías o de carbohidratos; se trata de llevar una dieta compuesta principalmente de grasas saludables (aceite de coco, aceite de oliva, harina de almendras, nueces de macadamia y más, como se enumera a continuación), proteínas moderadas (carne, pechugas y muslos de pollo alimentados con pasto, huevos, etc.) y baja en carbohidratos. verduras (verduras de hojas verdes, calabacines, pimientos morrones, judías verdes y más). Si consume alguna fruta, debe elegir bayas sin azúcar y de bajo índice glucémico para que no provoquen un aumento significativo de glucosa en la sangre, lo que a su vez afectaría su capacidad para permanecer en cetosis. Más opciones excelentes se encuentran en la siguiente infografía:
Paso tres: calcular macros y calorías
Tienes una idea básica de lo que puedes comer. ¿Pero cuánto deberías comer? Aquí es donde comienza la información contradictoria. Ahora hay dos puntos de vista diferentes sobre la pérdida de peso con ceto. Algunos dicen que no es necesario restringir las calorías, simplemente limítese a los porcentajes de calorías cetogénicas (70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos) o con 20 g de carbohidratos netos por día. (Tenga en cuenta que los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra).
Con esta escuela de pensamiento comerías hasta saciarte y pararías. Comer más grasas según sea necesario para sentirse saciado. Ahora se ha demostrado que esto funciona en estudios clínicos y conduce a la pérdida de peso. Pero en muchos de esos estudios los participantes padecían obesidad mórbida y simplemente disminuir los carbohidratos habría resultado en una pérdida de peso, especialmente a corto plazo. El problema aquí es que muchas personas con sobrepeso no saben qué es la saciedad. Es posible que sientan que necesitan tener la sensación de estar “llenos” o llenos para estar satisfechos. Por lo tanto, es más probable que esas personas coman en exceso, lo que resulta en un aumento de peso en lugar de perderlo.
La segunda escuela de pensamiento es realizar un seguimiento de sus macros (la cantidad de grasas, proteínas y calorías que puede consumir diariamente) y también tener un déficit calórico. Esta es nuestra forma preferida, ya que parece conducir a resultados y niveles de cetonas más óptimos. Para aquellos que quieran seguir este camino, utilizando una macrocalculadora como MiMojoMacros le ayudará a determinar la cantidad adecuada de proteínas y grasas para su nivel de actividad, así como las calorías diarias.
Paso cuatro: seguimiento de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una vez que haya decidido qué método le gustaría seguir en cuanto a calorías y macros, debe decidir cómo realizará un seguimiento de lo que come. Si bien algunos prefieren el lápiz y el papel, a nosotros nos encanta la simplicidad de poder utilizar un applicación o sitio web. Recientemente revisamos algunos de ellos, así que consulta ese artículo para leer los pros y los contras de varios de los más populares. aplicaciones cetogénicas Disponible para tus dispositivos móviles. Ahora viene la parte complicada. Una vez que tenga sus macros, tenga su método de seguimiento, ahora necesita planificar sus comidas para mantenerse dentro de sus límites. Siempre hemos descubierto que la planificación de las comidas es la mejor manera de mantener el objetivo. Es mucho más fácil hacer ajustes en tu día ANTES de comer algo. Para nosotros, eso significa hacer un seguimiento de nuestro desayuno, cena y meriendas primero. ¡Luego usa las macros restantes para hacer una deliciosa ensalada rica en nutrientes! Si necesitas más grasas puedes agregar aguacates, queso, aderezo o aceites. Si necesitas más proteínas puedes agregar huevos o carne.
Paso cinco: autoexperimentación con la dieta cetogénica
Finalmente, tenga en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente y reacciona de manera única a los alimentos, las dietas y el ejercicio. Eso significa que los alimentos que alguien puede consumir y permanecer en cetosis podrían expulsarlo. Aquí es donde monitorear sus niveles de cetonas y glucosa entrará. Controlar sus niveles y probarlos antes y después de probar nuevos alimentos le ayudará a encontrar lo que funciona mejor para usted y su cuerpo. Su viaje de pérdida de peso es solo eso, SUYO. Eso significa que debes trabajar al ritmo que más te convenga. Si eso significa comenzar lentamente y eliminar los azúcares, edulcorantes y harinas agregados, hacer listas de compras para el tipo correcto de nutrición y llegar a la dieta cetogénica, entonces eso es lo que debe hacer. Si eso significa perder a un ritmo más lento para que te sientas más cómodo con todos los cambios, entonces eso es lo que debes hacer. Keto puede ser una forma saludable y sostenible de perder peso y vivir. Debe pensar en ello como un cambio de estilo de vida y no como una “dieta estricta” para alcanzar su objetivo. Y si bien el estilo de vida cetogénico es una excelente manera de perder peso, es necesario estar en el estado de ánimo adecuado para hacerlo. Concéntrate en tu salud, fíjate pequeñas metas alcanzables (algunas que no tengan nada que ver con la báscula) y mantén una actitud positiva. ¡Esta es la clave del éxito desde la primera semana en adelante!
