Aproximadamente el 42 por ciento de los adultos en los EE. UU. (más de 100 millones de personas) viven actualmente con obesidad, definida como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más (CDC, 2020). El problema es mucho más importante que no caber en un par de jeans favoritos. Las enfermedades relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, están causando muertes prematuras.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de 38 millones de adultos estadounidenses tienen diabetes tipo 2 y más de 97 millones tienen prediabetes (CDC, 2024). Una de las principales causas de los accidentes cerebrovasculares, los ataques cardíacos y la insuficiencia renal es la hipertensión (presión arterial alta). ¿Y adivine qué puede provocar hipertensión? Se estima que al menos el 65 % de la hipertensión primaria se atribuye a la obesidad.
La gente está muriendo literalmente de obesidad. Esto ha llevado a muchas personas a adoptar distintas dietas, incluidas dietas bajas en grasas, una dieta paleo y una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas. La gente está empezando a cuestionar las pautas alimentarias que han provocado una mayor prevalencia, no menor, de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Fuente: Sistema de vigilancia de factores de riesgo conductual
Lo sabemos por experiencia personal., y Es Por qué creamos Keto-Mojo. Antes de comenzar una dieta rica en grasas y un plan de alimentación cetogénico, teníamos sobrepeso, no estábamos saludables y estábamos hartos de estar enfermos y cansados. Y si bien todos deberían hablar con su proveedor de atención médica y tal vez un Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, queremos tratar de educar a otras personas sobre los beneficios de la dieta cetogénica para bajar de peso. Si bien puede parecer abrumador cambiar por completo su visión sobre la comida y la dieta, existe ¡Una comunidad cetogénica amorosa y solidaria que estará feliz de ofrecerte un hombro en el que apoyarte mientras adelgazas y buscas perder peso a largo plazo!
Investigación sobre la dieta cetogénica para bajar de peso
La dieta cetogénica ha ido ganando terreno en la comunidad médica como una herramienta fantástica en el tratamiento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad. Esto ha estimulado innumerables investigaciones no sólo sobre su eficacia, sino también sobre su seguridad y sus beneficios generales para la salud, incluida la pérdida de grasa.
Un ensayo clínico de 24 semanas en 83 pacientes con obesidad buscó examinar las implicaciones para la salud a largo plazo de una dieta cetogénica estricta que proporcione entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por día. Al final del estudio, los participantes habían perdido un promedio de 31 libras y lograron disminuciones significativas en colesterol total, triglicéridos y glucosa en sangre, junto con un aumento del colesterol HDL.
Desde ese estudio histórico, varios otros ensayos clínicos han demostrado que las dietas cetogénicas son muy eficaces para ayudar a las personas obesas a perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular.
Y si bien puede estar interesado en la ciencia que rodea la dieta cetogénica y sus numerosos beneficios (siéntase libre de leer nuestros otros artículos), tal vez esté aquí buscando aprender cómo implementar la dieta para perder peso, y no solo perder peso de agua.
La dieta cetogénica, que se centra en alimentos bajos en carbohidratos, puede ser una de las dietas menos complicadas que existen, pero debido a la abrumadora cantidad de información en forma de sitios web, redes sociales y médicos, puede parecer complicada.
Pero lo que la dieta cetogénica se reduce a hacer que su cuerpo entre en cetosis (el estado metabólico en el que se quema grasa como combustible en lugar de glucosa).
Entonces, ¿cómo empezar tu viaje de pérdida de peso con la dieta cetogénica para quemar grasas? ¡Siga nuestros cinco sencillos pasos y lo tendremos en un plan de alimentación saludable en poco tiempo!
Paso uno: consulte a su proveedor de atención médica y tome sus medidas
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en su estilo de vida, especialmente si está tomando medicamentos, para que pueda asesorarlo sobre las precauciones adecuadas, realizar los análisis de laboratorio necesarios y también informarle para que pueda monitorear su progreso y evitar efectos secundarios indeseables. (otro qué el gripe ceto, lo cual es una especie de rito de iniciación).
Si tiene diabetes, deberá hablar especialmente con su proveedor de atención médica, ya que la dieta cetogénica afectará sus niveles de glucosa en sangre y es posible que deba ajustar su insulina u otros medicamentos para la diabetes para asegurarse de que su glucosa en sangre no baje demasiado.
Una vez que obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica, le recomendamos que tome las medidas de su cuerpo y calcule tanto su IMC (Índice de masa corporal); y tu porcentaje de grasa corporal (tu médico puede ayudarte con esto), y consigue un peso preciso. Toda esta información te ayudará a controlar personalmente tu progreso. Con cualquier forma de pérdida de peso es fácil centrarse únicamente en la báscula, ¡pero la báscula NO es la única forma de medir el éxito! Y cuando sientas que quieres rendirte porque no has llegado a un número determinado, mira hacia atrás a tu punto de partida y aprecia lo lejos que has llegado.
Paso dos: sepa qué tipos de alimentos comer en Keto
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Esto significa que la mayoría de las calorías que consumes provienen de buenas fuentes de grasa. ¡Pero eso NO significa que solo comerás barras de mantequilla y grasa de tocino! La nutrición es muy importante en la dieta cetogénica. Debes asegurarte de obtener tu “combustible” de alimentos integrales. Esto significa verduras, carne, productos lácteos, aceites, nueces y quizás bayas (con moderación).
Seguir con alimentos integrales hace que las cosas sean menos complicadas. Cuando miras alimentos preenvasados “ceto”, necesitas examinar los ingredientes en busca de culpables que en realidad no sean aptos para ceto. Lea más sobre esto en nuestro artículo llamado ¿Está aprobada esta dieta cetogénica?
No se trata solo de la ingesta de carbohidratos, sino de llevar una dieta compuesta principalmente por grasas saludables (aceite de coco, aceite de oliva, harina de almendras, nueces de macadamia y más, como se indica a continuación), proteínas moderadas (carne de animales alimentados con pasto, pechugas y muslos de pollo, huevos, etc.) y verduras bajas en carbohidratos (verduras de hoja verde, calabacín, pimientos morrones, judías verdes y más). Si consume alguna fruta, elija pequeñas cantidades de bayas. En la siguiente infografía encontrará más opciones excelentes:
Paso tres: calcular macros y calorías
Tienes una idea básica de lo que puedes comer, pero ¿cuánto deberías comer? Aquí es donde comienza la información contradictoria. Ahora bien, hay dos puntos de vista diferentes sobre la dieta cetogénica para bajar de peso. Algunos dicen que no es necesario restringir las calorías, sino solo ceñirse a los porcentajes de macronutrientes de la dieta cetogénica (70 % de grasas, 25 % de proteínas y 5 % de carbohidratos) o 20 gramos de carbohidratos netos por día (Tenga en cuenta que los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra.).
Según esta escuela de pensamiento, comerías hasta saciarte, consumiendo la cantidad adecuada de proteínas y grasas según sea necesario para sentirte satisfecho. Se ha demostrado en estudios clínicos que esto funciona y conduce a la pérdida de peso.
Pero en algunos de esos estudios los participantes eran obesos mórbidos, y la simple reducción de los carbohidratos habría dado como resultado una pérdida de peso, especialmente a corto plazo. El problema aquí es que muchas personas con obesidad mórbida pueden sentir la necesidad de estar “llenas” o llenas para sentirse satisfechas. Por lo tanto, es más probable que coman en exceso, lo que da como resultado un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso.
La segunda escuela de pensamiento es hacer un seguimiento de tus macros (la cantidad de grasa, proteína y calorías que puedes consumir diariamente) y también tener un déficit calórico. Esta es nuestra forma preferida, ya que parece conducir a resultados y niveles de cetonas más óptimos. Para aquellos que buscan seguir esta ruta, usar una calculadora de macros como MiMojoMacros Le ayudará a determinar la cantidad adecuada de proteínas y grasas para su nivel de actividad, así como las calorías diarias.
Paso cuatro: seguimiento de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una vez que hayas decidido qué método te gustaría seguir en cuanto a calorías y macros, debes decidir cómo harás un seguimiento de lo que comes. Si bien algunas personas pueden preferir el papel y el lápiz, a nosotros nos encanta la simplicidad de poder usar un applicación o sitio web. Hemos analizado algunos de ellos, así que dirígete a nuestro artículo para leer los pros y contras de varios de los más populares. aplicaciones cetogénicas Disponible para sus dispositivos móviles.
Ahora viene la parte complicada. Una vez que tengas tus macros y tu método de seguimiento, necesitas planificar tus comidas para que no superen tus límites. Siempre hemos considerado que la planificación de las comidas es la mejor manera de cumplir con los objetivos. Es mucho más fácil hacer ajustes a tu día. ANTES Comes algo. Para nosotros, eso significa hacer un seguimiento de nuestro desayuno, cena y refrigerio primero, y luego usar los macronutrientes restantes para preparar una deliciosa ensalada rica en nutrientes. Si necesitas más grasa, puedes agregar aguacates, queso, aderezo o aceites. Si necesitas más proteínas, puedes agregar huevos o carne.
Paso cinco: Autoexperimentación sobre a Dieta Keto
Por último, ten en cuenta que cada cuerpo es diferente y reacciona de forma única a los alimentos, las dietas y el ejercicio. Eso significa que los alimentos que otra persona puede comer y permanecer en cetosis podrían no funcionar para ti. Aquí es donde monitorear sus niveles de cetonas y glucosa entrará. Monitorear sus niveles y analizarlos antes y después de probar nuevos alimentos le ayudará a encontrar lo que funciona mejor para usted y su cuerpo.
Tu viaje hacia la pérdida de peso es justamente eso: suya. Debes trabajar a un ritmo que se adapte a ti. Si eso significa comenzar lentamente y eliminar los azúcares agregados, los edulcorantes y la harina, hacer listas de compras para el tipo de nutrición adecuado y avanzar hasta la cetosis, entonces eso es lo que debes hacer. Si significa perder peso a un ritmo más lento para que te sientas más cómodo con todo el cambio, entonces eso es lo que debes hacer.
La dieta cetogénica puede ser una forma saludable y sostenible de perder peso y vivir. Debes considerarla un cambio de estilo de vida y no una “dieta relámpago” para alcanzar tu objetivo. Y si bien el estilo de vida cetogénico es una excelente manera de perder peso, debes tener la actitud mental adecuada para lograrlo. Concéntrate en tu salud, establece metas pequeñas y alcanzables (algunas que no tengan nada que ver con la báscula) y mantén una actitud positiva. ¡Esta es la clave del éxito desde la primera semana!
