Para muchas personas, maximizar la longevidad significa minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca. Después de todo, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. La mejor manera de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el riesgo de insuficiencia cardíaca, es mejorar los factores de riesgo que impulsan el proceso de la enfermedad, más específicamente la obesidad, la diabetes, la presión arterial alta, el LDL alto y la inflamación. Aquí es donde entra en juego el ayuno intermitente. Los investigadores han demostrado que el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos, desencadena una cascada de beneficios para la salud, especialmente cambios positivos para el corazón. Aquí aprenderá cómo, exactamente, el ayuno mejora la salud del corazón.
Pero primero, exploremos los conceptos básicos de las enfermedades cardíacas.
¿Qué es la enfermedad cardíaca?
La enfermedad cardíaca o enfermedad cardiovascular se refiere a problemas con el sistema circulatorio. Estos problemas incluyen:
- Flujo sanguíneo insuficiente al cerebro (es decir, accidente cerebrovascular)
- El corazón no bombea suficiente sangre para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Una acumulación de placa que estrecha las arterias (esto se llama aterosclerosis)
Hablemos de aterosclerosis, porque es el quid de la enfermedad cardíaca. La aterosclerosis a menudo se llama el "asesino silencioso" porque se acumula a lo largo de la vida sin síntomas perceptibles. Entonces, un día, ocurre un ataque cardíaco. A menudo, este evento es fatal.
Los principales impulsores de la aterosclerosis incluyen:
- Partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (transportan lípidos por todo el cuerpo)
- Inflamación
- Alta presion sanguinea
Cada uno de estos factores contribuye a la enfermedad cardíaca junto con los demás. La partícula de LDL, por ejemplo, es la partícula que penetra en la pared arterial, se oxida y precipita la formación de placas ateroscleróticas.
Pero si la inflamación es baja, las placas, que son básicamente grupos de partículas inmunes, no se pueden formar. Y si la presión arterial es baja, es menos probable que las partículas de LDL choquen (y se adhieran) a la pared arterial en primer lugar.
Afortunadamente, muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas están bajo el control humano. Exploremos cómo funciona el ayuno, luego veremos cómo podría ayudar.
Cómo funciona el ayuno intermitente
Ayuno intermitente (IF) solo significa un patrón de alimentación que toma descansos regulares de la ingesta de alimentos durante un período de tiempo. Se trata de períodos de ayuno y alimentación restringidos en el tiempo. Es realmente así de simple.
Generalmente, cuando las personas practican el ayuno intermitente, consumen una dieta saludable durante los horarios de alimentación, ya sea una dieta cetogénica o una dieta mediterránea (que NO es una dieta cetogénica). También hay algún elemento de restricción calórica; no se trata de comer un pastel entero durante el período de alimentación, sino de una ingesta adecuada de calorías en función de su macros ideales (según su edad, peso corporal y otros factores) y una menor cantidad de carbohidratos (azúcar). En el medio, durante los largos períodos sin comida, el consumo de líquidos claros, muy bajos o nulos en calorías, especialmente aquellos que mantienen altos los electrolitos y el potasio.
Las formas más comunes de IF son:
- 12/12: Un ayuno nocturno diario de 12 horas
- 16/8: 16 horas de ayuno, 8 horas del día cuando comes
- Una comida al día (OMAD): Todas tus calorías diarias en una sola sesión
- 5/2: 5 días de alimentación normal con 2 días no consecutivos de 0-25% de calorías
- Ayuno en días alternos (ADF): Cada dos días reduce las calorías en 75-100%
La cultura occidental, sin embargo, no es muy buena en el ayuno intermitente. Hay bocadillos disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana. Siempre hay algo para picar.
La cuestión es que cuando comes constantemente, especialmente si comes azúcar, tus niveles de azúcar en sangre (glucosa en sangre) permanecen elevados de forma crónica. Esto no solo evita que quemes grasas; también aumenta su riesgo de contraer la mayoría de las principales enfermedades. De hecho, una dieta de azúcar constante explica en gran medida por qué millones de estadounidenses son diabéticos o prediabéticos.
Al ayunar de forma intermitente, los niveles de insulina y azúcar en sangre se mantienen bajos. La insulina baja, a su vez, le indica a su cuerpo que comience a quemar grasa y producir cetonas. Por esta razón, muchos ven el ayuno intermitente continuo como un antídoto para la diabetes. (Y la diabetes es básicamente un conjunto de factores de riesgo de enfermedades cardíacas).
6 formas en que el ayuno mejora la salud del corazón
Ahora que ha aprendido los conceptos básicos, aquí hay seis formas en que el ayuno puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
#1: Reversión de la diabetes
La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico caracterizado por niveles altos de azúcar en sangre, niveles altos de insulina, presión arterial alta, triglicéridos altos y obesidad. Es causada por dietas altas en azúcar y estilos de vida sedentarios, razón por la cual Estados Unidos tiene una epidemia de diabetes. ¿Por qué es esto importante para la salud del corazón? Porque la diabetes y las enfermedades cardíacas están estrechamente relacionadas. De hecho, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de los diabéticos.
La investigación sobre el ayuno para revertir la diabetes es temprana, pero prometedora. Un estudio de 2018 publicado en el Revista de la medicina estadounidense Asociación encontraron que el ayuno 5: 2 redujo significativamente el azúcar en sangre (HbA1c) en 70 pacientes con diabetes tipo 2.
#2: Pérdida de peso
La obesidad es un factor de riesgo primario de enfermedad cardíaca. Cuando una persona obesa pierde peso, su riesgo de enfermedad cardíaca disminuye. Hay un par de formas en las que el ayuno intermitente ayuda a perder peso. Primero, el ayuno reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre, un paso metabólico necesario para utilizar (quemar) la grasa corporal como energía. Además, muchos regímenes de ayuno intermitente restringen las calorías. Cuando consume menos energía de la que usa, es probable que pierda peso.
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el ayuno, en diversas formas, es eficaz para perder peso. Después de revisar la literatura pertinente, los autores de una revisión de 2018 concluyeron que "el ayuno intermitente fue eficaz para la pérdida de peso a corto plazo en personas con peso normal, con sobrepeso y obesas".
#3: presión arterial más baja
Se sabe desde hace décadas que la presión arterial alta o hipertensión aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Es una afección generalizada que afecta a unos 86 millones de adultos estadounidenses. Se ha demostrado, en múltiples ensayos en humanos, que el ayuno intermitente mejora la hipertensión. En un estudio de 2011, seis meses de ayuno 5: 2 redujeron significativamente la presión arterial en mujeres con sobrepeso.
#4: LDL más bajo
Piense en las partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) como camiones que transportan una carga preciosa (grasa y colesterol) por todo su cuerpo. Pero cuando hay demasiados camiones en la carretera, ocurren más accidentes. En otras palabras, una gran cantidad de partículas de LDL aumenta el riesgo de aterosclerosis.
El ayuno puede reducir el LDL, al menos en poblaciones obesas y diabéticas. En un estudio, el ayuno en días alternos redujo el colesterol LDL (un sustituto de las partículas de LDL) en personas obesas. Sin embargo, es importante diferenciar entre el colesterol LDL (LDL-C) y el número de partículas LDL (LDL-P). LDL-P cuenta la cantidad de partículas de LDL por unidad de sangre, mientras que LDL-C mide la cantidad de colesterol (una molécula separada) dentro de las partículas de LDL. Si bien generalmente están correlacionados, el LDL-P parece rastrear el riesgo con mayor precisión.
#5: Menor inflamación
Cuando una partícula de LDL se adhiere a la pared de la arteria, las partículas inmunes se apresuran al sitio, causan un alboroto y finalmente forman placas. El punto es: sin inflamación, no tendría aterosclerosis. Debido a esto, muchos protocolos se enfocan en la inflamación para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso las estatinas (más conocidas por reducir el colesterol) tienen un poderoso efecto antiinflamatorio.
¿Puede el ayuno reducir la inflamación? La investigación sugiere que sí. Un estudio publicado en Diario de nutrición, por ejemplo, encontró que 12 semanas de ayuno en días alternos disminuyó la PCR (un marcador de inflamación) en adultos con peso normal y con sobrepeso.
#6: triglicéridos más bajos y HDL más alto
Los triglicéridos son pequeños haces de grasa que circulan en la sangre para obtener energía. Los triglicéridos más bajos están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La molécula de lipoproteína de alta densidad (HDL) recorre el torrente sanguíneo para eliminar el colesterol oxidado (o "malo") de las paredes de los vasos sanguíneos. Un HDL más alto está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Poniéndolo todo junto, la proporción de triglicéridos a HDL se ha convertido en una herramienta común en el conjunto de herramientas de evaluación del riesgo de ECV. Una proporción más baja se correlaciona con un riesgo más bajo. Y se ha demostrado que el ayuno en días alternos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de HDL.
¿Qué más puede mejorar la proporción de triglicéridos a HDL? Si adivinaste la dieta cetogénica, ¡estarías en lo cierto!
La palabra final
Hay una serie de beneficios del ayuno intermitente. Si desea cuidar su corazón, concéntrese en mejorar su riesgo de enfermedad cardíaca. En términos prácticos, esto significa minimizar la obesidad, la diabetes, la inflamación, la presión arterial alta y el LDL alto. Todos estos factores de riesgo acompañan a la dieta azucarada y al sedentarismo tan habituales en la sociedad moderna. Los efectos del ayuno intermitente deberían ayudar con el bienestar del corazón.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente puede revertir estos factores de riesgo. Y al hacerlo, parece disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, se necesita más investigación en la comunidad sanitaria y el sector de la cardiología antes de que podamos sacar conclusiones firmes.
