Para muchas personas, maximizar la longevidad significa minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas. Después de todo, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo. La mejor manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo el riesgo de insuficiencia cardíaca, es mejorar los factores de riesgo que impulsan el proceso de la enfermedad, más específicamente la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol LDL alto y la inflamación. Aquí es donde entra en juego el ayuno intermitente. Los investigadores han demostrado que el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos, desencadena una serie de beneficios para la salud, especialmente cambios positivos para el corazón. Aquí aprenderá cómo, exactamente, el ayuno mejora la salud cardiovascular.
Pero primero, exploremos los conceptos básicos de las enfermedades cardíacas.
¿Qué es la enfermedad cardíaca?
Las enfermedades cardíacas, o enfermedades cardiovasculares, se refieren a problemas del sistema circulatorio. Estos problemas incluyen:
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- Flujo sanguíneo insuficiente al cerebro (es decir, accidente cerebrovascular)
- El corazón no bombea suficiente sangre para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Una acumulación de placa que estrecha las arterias (esto se llama la aterosclerosis)
Hablemos de aterosclerosis porque es el quid de las enfermedades cardíacas. A la aterosclerosis a menudo se la llama el “asesino silencioso” porque se desarrolla a lo largo de la vida sin síntomas perceptibles. Entonces, un día, ocurre un ataque al corazón. A menudo, este evento es fatal.
Los principales impulsores de la aterosclerosis incluyen:
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- Partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (transportan lípidos por todo el cuerpo)
- Inflamación
- Revición de presión sanguínea
Cada uno de estos factores contribuye a la enfermedad cardíaca junto con los demás. La partícula de LDL, por ejemplo, es la partícula que penetra en la pared arterial, se oxida y precipita la formación de placas ateroscleróticas.
Pero si la inflamación es baja, las placas, que son básicamente grupos de partículas inmunes, no pueden formarse. Y si la presión arterial es baja, es menos probable que las partículas de LDL choquen (y se adhieran) a la pared arterial en primer lugar.
Afortunadamente, muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas están bajo control humano. Exploremos cómo funciona el ayuno y luego veremos cómo puede ayudar.
Cómo funciona el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) consiste simplemente en un patrón de alimentación que incluye pausas regulares entre la ingesta de alimentos durante un período de tiempo. Se trata de alternar períodos de alimentación y ayuno. Es así de sencillo.
Generalmente, cuando las personas practican el ayuno intermitente, siguen una dieta saludable durante las horas de alimentación, ya sea cetogénica o mediterránea (que NO es cetogénica). También se incluye una restricción calórica; no se trata de comer un pastel entero durante el período de alimentación, sino de consumir las calorías adecuadas según los macronutrientes ideales (de acuerdo con la edad, el peso corporal y otros factores) y reducir la cantidad de carbohidratos (azúcares). Durante los períodos prolongados sin comer, se recomienda el consumo de líquidos claros, muy bajos en calorías o sin calorías, especialmente aquellos que ayudan a mantener los niveles de electrolitos y potasio.
Las formas más comunes de IF son:
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- 12 / 12: Un ayuno nocturno diario de 12 horas.
- 16 / 8: 16 horas de ayuno, 8 horas del día cuando comes
- Una comida al día (OMAD): Todas tus calorías diarias de una sola vez
- 5 / 2: 5 días de alimentación normal con 2 días no consecutivos de 0-25% de calorías
- Día de ayuno alternativo (ADF): Cada dos días reduce las calorías entre un 75 y un 100 %.
La cultura occidental, sin embargo, no es muy partidaria del ayuno intermitente. Los refrigerios están disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana. Siempre hay algo que picar.
El problema es que, cuando comes constantemente —sobre todo si consumes azúcar—, tus niveles de glucosa en sangre se mantienen crónicamente elevados. Esto no solo impide quemar grasa, sino que también aumenta el riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades graves. De hecho, una dieta rica en azúcar explica en gran medida por qué millones de estadounidenses son diabéticos o prediabéticos.
Al practicar el ayuno intermitente, los niveles de azúcar en sangre e insulina se mantienen bajos. A su vez, la insulina baja le indica al cuerpo que comience a quemar grasa y a producir cetonas. Por esta razón, muchos consideran el ayuno intermitente como un remedio eficaz contra la diabetes. (Y la diabetes es, básicamente, un conjunto de factores de riesgo de enfermedades cardíacas).
Seis formas en que el ayuno mejora la salud del corazón
Ahora que ha aprendido los conceptos básicos, aquí le presentamos seis formas en que el ayuno puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
#1: reversión de la diabetes
La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico caracterizado por niveles elevados de azúcar en sangre, insulina, presión arterial alta, triglicéridos altos y obesidad. Se origina por dietas ricas en azúcar y estilos de vida sedentarios, razón por la cual Estados Unidos sufre una epidemia de diabetes. ¿ Por qué es importante esto para la salud del corazón? Porque la diabetes y las enfermedades cardíacas están estrechamente relacionadas. De hecho, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre los diabéticos.
La investigación sobre el ayuno para revertir la diabetes está en sus inicios, pero es prometedora. Un estudio de 2018 publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) halló que el ayuno intermitente 5:2 redujo significativamente el nivel de azúcar en sangre (HbA1c) en 70 pacientes con diabetes tipo 2.
#2: Pérdida de peso
La obesidad es un factor de riesgo principal para las enfermedades cardíacas. Cuando una persona obesa pierde peso, su riesgo de padecerlas disminuye. El ayuno intermitente contribuye a la pérdida de peso de varias maneras. En primer lugar, reduce los niveles de azúcar en sangre e insulina, un paso metabólico necesario para utilizar (quemar) la grasa corporal como energía. Además, muchos regímenes de ayuno intermitente restringen las calorías. Al consumir menos energía de la que se gasta, es probable que se pierda peso.
Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que el ayuno, en diversas formas, es eficaz para perder peso. Después de revisar la literatura pertinente, los autores de una revisión de 2018 concluyeron que “el ayuno intermitente fue eficaz para la pérdida de peso a corto plazo entre personas con peso normal, sobrepeso y obesidad”.
#3: Bajar la presión arterial
Se sabe desde hace décadas que la presión arterial alta, o hipertensión, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Es una afección común que afecta a unos 86 millones de adultos en Estados Unidos. Se ha demostrado en múltiples ensayos clínicos que el ayuno intermitente mejora la hipertensión. En un estudio de 2011, seis meses de ayuno intermitente (5:2) redujeron significativamente la presión arterial en mujeres con sobrepeso.
#4: LDL más bajo
Piense en las partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) como camiones que transportan una carga preciosa (grasa y colesterol) por todo el cuerpo. Pero cuando hay demasiados camiones en la carretera, se producen más accidentes. En otras palabras, una cantidad elevada de partículas de LDL aumenta el riesgo de aterosclerosis.
El ayuno puede reducir el LDL, al menos en personas obesas y diabéticas. En un estudio, el ayuno en días alternos redujo el colesterol LDL (un indicador de las partículas de LDL) en personas obesas. Sin embargo, es importante diferenciar entre el colesterol LDL (LDL-C) y el número de partículas de LDL (LDL-P) . El LDL-P cuantifica el número de partículas de LDL por unidad de sangre, mientras que el LDL-C mide la cantidad de colesterol (una molécula distinta) dentro de las partículas de LDL. Si bien suelen estar correlacionados, el LDL-P parece reflejar el riesgo con mayor precisión.
# 5: reducir la inflamación
Cuando una partícula de LDL se adhiere a la pared arterial, las partículas inmunitarias acuden rápidamente al lugar, provocan una reacción alérgica y, finalmente, forman placas. En resumen: sin inflamación, no habría aterosclerosis. Por ello, muchos protocolos se centran en la inflamación para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Incluso las estatinas (conocidas principalmente por reducir el colesterol) tienen un potente efecto antiinflamatorio.
¿Puede el ayuno reducir la inflamación? Las investigaciones sugieren que sí. Un estudio publicado en Nutrition Journal , por ejemplo, halló que 12 semanas de ayuno en días alternos disminuyeron la PCR (un marcador de inflamación) en adultos con peso normal y con sobrepeso.
#6: Triglicéridos más bajos y HDL más alto
Los triglicéridos son pequeños paquetes de grasa que circulan en la sangre para obtener energía. Los triglicéridos más bajos están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La molécula de lipoproteína de alta densidad (HDL) recorre el torrente sanguíneo para eliminar el colesterol oxidado (o “malo”) de las paredes de los vasos sanguíneos. Un nivel más alto de HDL está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
En conjunto, la proporción de triglicéridos a HDL se ha convertido en una herramienta común en el conjunto de herramientas de evaluación del riesgo de ECV. Una proporción más baja se correlaciona con un riesgo más bajo. Y se ha demostrado que el ayuno en días alternos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de HDL.
¿Qué más puede mejorar la proporción de triglicéridos a HDL? Si adivinaste la dieta cetogénica, ¡estarías en lo cierto!
La palabra final
Hay una serie de beneficios del ayuno intermitente. Si desea cuidar su corazón, concéntrese en mejorar su riesgo de enfermedad cardíaca. En la práctica, esto significa minimizar la obesidad, la diabetes, la inflamación, la presión arterial alta y el LDL alto. Todos estos factores de riesgo acompañan a la dieta azucarada y al estilo de vida sedentario tan comunes en la sociedad moderna. Los efectos del ayuno intermitente deberían ayudar con el bienestar del corazón.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente puede revertir estos factores de riesgo. Y al hacerlo, parece disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, se necesita más investigación en la comunidad sanitaria y en el sector de la cardiología antes de que podamos sacar conclusiones firmes.
