ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE en mayo 7, 2024
Una de las mejores cosas de la dieta cetogénica es que una vez que te hayas adaptado vida en cetosis, puedes pasar bastante tiempo antes de tener hambre. Esto es particularmente útil si te encuentras en algún lugar sin opciones de alimentos cetogénicos. Pero otra gran ventaja de la dieta cetogénica es que abundan los refrigerios cetogénicos y son fáciles de tener a mano. Abastécete de cualquiera o todos los siguientes deliciosos refrigerios cetogénicos y siempre tendrás lo correcto cuando no tengas ganas de cocinar, necesites un pequeño bocado o simplemente quieras una comida cetogénica fácil.
Agarra y lleva bocadillos cetogénicos
Incluso si sigue una dieta cetogénica limpia (en la que solo come alimentos elaborados con ingredientes enteros o mínimamente procesados), existen opciones sencillas de refrigerios cetogénicos que no requieren cocción ni preparación. He aquí algunos de los mejores y más fáciles refrigerios cetogénicos.
Aceitunas
¡Tienes que amar las aceitunas! Envasados o enlatados, se conservan durante mucho tiempo, vienen en muchas variedades diferentes y están cargados de grasas saludables. Según el USDA, una porción de 3.5 onzas de aceitunas tiene aproximadamente 14 gramos de grasa y aproximadamente 3 gramos de carbohidratos netos, por lo que un puñado te vendrá bien si necesitas un poco de energía. Bonificación: ¡busca o prepara aceitunas rellenas de queso azul y obtendrás macros extra grasas!
Pepinillos
Otro refrigerio bajo en carbohidratos fácil de conservar: los pepinillos encurtidos crujientes se conservan en el refrigerador durante meses y saben deliciosos. Solo asegúrese de comprar encurtidos que no tengan azúcar agregada en su jugo (lea la lista de ingredientes).
Palitos de queso
¡Hablando de llevar y llevar! Las barras de queso en tiras tienen partes casi iguales de grasa y proteína (aproximadamente 6 gramos por barra, según la marca) y casi nada de carbohidratos (aproximadamente 0.6 gramos por barra). ¡Son un refrigerio cetogénico perfecto para ayudarte! ¿Quieres más macros y sabor de grasas y proteínas? ¡Envuelve tu queso en hebras en una rebanada de pepperoni o en tu fiambre favorito!
Charcutería
Hablando de embutidos, las carnes en rodajas son maravillosos bocadillos cetogénicos por sí solas. ¡Y cuanto mayor sea la grasa, mejor! Al elegir carnes frías para ceto, considere pepperoni, salami, pavo, pollo o jamón. Solo asegúrate de que no haya azúcar agregada.
Sardinas
Las sardinas figuran en todas las listas de refrigerios cetogénicos por tres razones importantes: son uno de los pescados más ricos en nutrientes que existen, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y tienen una proporción perfecta de grasa y proteínas. ¡Calientalas y sazónalas si no te entusiasman las sardinas simples!
Espasmódico
Solía ser que la mayoría de la cecina de res y otras cecinas contenían azúcar. Ya no. ¡Más empresas están fabricando versiones sin azúcar! Si bien la cecina tiene más proteínas que grasas, sigue siendo una excelente opción de refrigerio cetogénico.
El caldo de hueso
Los que ayunan intermitentemente saben que el caldo de huesos puede ser un consuelo y un salvavidas cuando les ataca el hambre. Pero también es fantástico para la dieta cetogénica, especialmente porque ahora está disponible, en cajas y es estable en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Semillas de calabaza o de girasol tostadas
Las semillas son maravillosamente nutritivas y están llenas de grasas buenas y fibra. ¿Qué tan cetogénicos son? Depende de la semilla. Considere esto: media taza de semillas de girasol incluye aproximadamente 370 calorías, 32 gramos de grasa, 12.5 gramos de proteína y aproximadamente 9 gramos de carbohidratos netos. Y media taza de semillas de calabaza tiene alrededor de 340 calorías, 29 gramos de grasa, 18 gramos de proteína y menos de 5 gramos de carbohidratos netos.
Queso Cottage Con Toda La Grasa
La opción de desayuno cetogénico con requesón entero es igualmente fantástica como refrigerio rápido. Decimos “con toda la grasa” porque la baja en grasa no sirve; contiene más carbohidratos y azúcares. Incluso con alimentos "enteros en grasa", deberá tener en cuenta sus porciones.
Aunque hay algunos requesones nuevos y cetogénicos con un 8% de grasa láctea en el mercado, los requesones “enteros” más fácilmente disponibles contienen un 4% de grasa láctea. Disfrute de media taza y consumirá 103 calorías, 4.5 gramos de grasa, 11.7 gramos de proteína y 3.5 gramos de carbohidratos netos.
¿Quieres darle sabor? ¡Agrega algunos arándanos o dale un poco de sabor con especias italianas!
Galletas cetogénicas y queso
Quizás ya tengas una fuente favorita de galletas cetogénicas. Si no lo haces, puedes hacer estos galletas cetogénicas. Juramos por ellos.
Pero con o sin galletas cetogénicas, el queso es un refrigerio delicioso y totalmente cetogénico. Sin embargo, algunos quesos son más cetogénicos que otros. Por ejemplo, el queso de cabra, el queso crema, el parmesano y el queso azul tienen un gran contenido de grasa y son relativamente bajos en carbohidratos, mientras que el queso ricotta con toda la grasa y el requesón antes mencionado tienen un contenido de carbohidratos relativamente más alto y deben disfrutarse en cantidades modestas, especialmente si sigues una dieta cetogénica estricta. Además, los quesos procesados como el queso americano y el queso enlatado o en aerosol no tienen los mismos beneficios "limpios" para la salud que los quesos producidos de forma más natural.
Patatas Fritas De Queso Parmesano
Estas rodajas o trozos planos y crujientes de queso parmesano rallado y horneado estaban de moda antes de la dieta cetogénica, ¡y por una buena razón! ¡Son totalmente deliciosos y 100 por ciento queso! Puedes encontrarlos en tiendas y en línea si no quieres hacer el tuyo propio. (Aquí le mostramos cómo hacer el suyo propio: en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, divida el queso parmesano rallado en montones pequeños. Hornee a 425 °F/220 °C hasta que se derrita en el medio y esté crujiente en los bordes, de 5 a 7 minutos. (Usando una espátula, transfiera inmediatamente las galletas a un plato para que se enfríen). También puede probar esto con queso cheddar, e incluso darles forma de taco y rellenarlos con cosas como pollo asado, lechuga rallada, salsa, guacamole, y salsa picante!
Chicharrones o Chicharrones de Cerdo
Los chicharrones son tiras de piel de cerdo fritas, ligeras y aireadas. Los chicharrones son la piel más una capa de grasa. Ambos están totalmente bien con una dieta cetogénica. También son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y vienen en sabores divertidos, como BBQ. ¡Mantenga una bolsa a mano para obtener rápidos aumentos macro o úsela como vehículo comestible para salsas como guacamole! Nos gusta estas.
Nueces
Al comenzar una dieta cetogénica, a menudo se sugiere que no dependa de las nueces como refrigerio porque tienen tantas calorías que es fácil comerlas más allá de sus macros. Pero se permite comer con atención, especialmente si te apoyas en los frutos secos más cetogénicos. Compartimos una lista de las mejores y peores nueces y semillas cetogénicas aquí. (pista: las nueces pecanas son excelentes, pero los anacardos tienen un contenido de carbohidratos mucho mayor). Pero un buen lugar para comenzar es con las nueces de macadamia, ¡que tienen la proporción más alta de grasas y carbohidratos de todas las nueces!
Chocolate amargo endulzado con azúcar alternativa
Algunos cetonianos argumentan que es mejor evitar todo lo dulce en una dieta cetogénica, incluso si los dulces están hechos con edulcorantes sin carbohidratos, para que puedas deshacerte de los antojos de azúcar para siempre. Pero muchas personas encuentran la felicidad cetogénica comiendo uno de los chocolates cetogénicos más sabrosos que existen. ¿Cómo qué? Nos gusta la marca de lily, que tiene un montón de opciones y está ampliamente disponible. Vea más opciones de chocolate cetogénico aquí.
Ideas para refrigerios combinados
A veces, si mezclas un poco de esto y un poco de aquello, aparece un snack cetogénico aún mejor. Ejemplos: una rodaja de pepinillo y un poco de queso crema espolvoreado con todo menos el condimento para bagel y envuelto en una rodaja de salami; chicharrones con salsa de guacamole; y jamón untado con mantequilla o ghee de animales alimentados con pasto para obtener aún más macros grasas. Mezcle y combine sus sabores favoritos para crear sus propios bocadillos cetogénicos nuevos.
Bocadillos cetogénicos que requieren un poco de preparación
Si bien estos refrigerios necesitan un poco de preparación, valen la pena el esfuerzo.
Chips de peperoni
No se necesita mucho para hacer chips de pepperoni. Simplemente coloque las rodajas de pepperoni en una rejilla para galletas, coloque la rejilla sobre una bandeja para hornear con borde y hornee a 400 °F (200 °C) hasta que estén crujientes, aproximadamente 6 minutos. Quedan aún más crujientes a medida que se enfrían.
Tocino
¿Es el tocino un bocadillo? ¡Está en una dieta cetogénica! ¡Solo asegúrate de cocinar tocino sin azúcar agregada!
Vínculos de salchicha o empanadas
En la mayoría de las tiendas de comestibles se encuentran salchichas o hamburguesas sin azúcar. Una fritura rápida en la sartén da como resultado un refrigerio súper sabroso, que se puede mojar en jarabe de arce sin azúcar para combatir los antojos dulces.
Alitas de coliflor estilo búfalo
Mezcle floretes de coliflor del tamaño de un bocado con su favorito salsa búfalo sin azúcar y mantequilla derretida, luego ástelos a 400 °F (200 °C) hasta que estén tiernos, de 20 a 25 minutos, ¡y obtendrás alitas de coliflor keto búfalo!
Verduras y salsa cetogénicas
Hay pocos refrigerios que satisfagan más que la combinación de verduras y salsa, especialmente si sabes qué verduras y salsa elegir para ayudar a promover la cetosis. Aquí enumeramos algunas verduras y salsas, pero tenemos una Artículo completo dedicado a las verduras cetogénicas. y una deliciosa lista de adicionales salsas para hacer.
Verduras cetogénicas
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- Judías verdes
- Floretes de brócoli
- Tallos de apio
- palitos de jícama
- Tallos de espárragos
- ruedas de pepino
- Tiras de pimiento
- lanzas de calabacín
salsas cetogénicas
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- Salsa cetogénica de salmón ahumado
- hummus cetogénico
- Dip cetogénica de limón y rancho
- Dip César (¡con coles de Bruselas asadas!)
- Tu guacamole favorito (puedes mejorar aún más las macros mezclándolo con queso crema o crema agria)
- Mantequilla de nueces (¡Hola, mantequilla de apio y maní o mantequilla de almendras!)
Brochetas De Ensalada Caprese
¡Es tan fácil, tan bonito y tan rico! Ensartar queso mozzarella fresco, hojas de albahaca y tomates cherry en brochetas es el doblete de esta receta. ¡Disfruta de las brochetas solas o mezcla un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva para mojar!
Ensalada de huevo
Los huevos rellenos son geniales, ¡pero la ensalada de huevo es aún mejor! Mismos ingredientes, diferente presentación. La ensalada de huevo se puede preparar a granel, refrigerar en un recipiente hermético y tomar cuando llegue el hambre. Se disfruta con una cuchara o rodajas de pepino, es un refrigerio sabroso y abundante que se prepara en minutos. Todo lo que necesitas es hervir unos huevos duros. Mezclar las yemas enfriadas de los huevos duros con mayonesa, sal marina y un poco de mostaza seca caliente. Pica las claras y luego mézclalas con la mezcla de yemas. O puedes cambiar el aguacate por mayonesa para aumentar su contenido nutricional.
Ensalada de Atún
Otra opción fácil de mezclar y refrigerar es la ensalada de atún. Simplemente use atún enlatado en aceite de oliva y mezcle con adiciones sabrosas como vinagre, mostaza de Dijon, alcaparras, trozos de tomate secado al sol o aceitunas, o hágalo simple escurriendo el atún y luego mezclándolo con mayonesa y tal vez un poco de apio cortado en cubitos.
Bayas con crema batida cetogénica
Si bien las bayas son un alimento que se puede consumir con moderación en una dieta cetogénica, ¡todavía están permitidas! Además, un poco es suficiente, especialmente cuando se le agrega una gran cantidad de crema batida. Por ejemplo, media taza de arándanos y fresas en rodajas con media taza de crema batida suma aproximadamente 193 calorías, 18.6 gramos de grasa, 1.6 gramos de proteína y 5.4 gramos de carbohidratos netos.
Pudín de chía y tapioca
Este pudín puede ser para desayuno, postre o merienda y requiere de muy pocos ingredientes. Agregue fruta o omítala. De cualquier manera, este pudín cetogénico sin cocinar rocas!
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La palabra final
¡Existe todo un mundo de alimentos cetogénicos y recetas cetogénicas que respaldan la dieta baja en carbohidratos! Algunos se compran en la tienda, no se hornean o ambos, y otros se pueden preparar usted mismo con recetas fáciles de refrigerios cetogénicos. Algunas son saladas (“alitas” de búfalo) y otras son dulces (¡Hola, galletas cetogénicas hechas con harina de almendras y harina de coco!). Algunos están disponibles en las tiendas y es posible que desee rastrear otros y realizar pedidos en línea desde los sitios web de la empresa o Prosperar mercado. Todos no contienen gluten y la mayoría pueden servir como aperitivos, especialmente si se sirven en un plato bonito. Ya sea que esté haciendo dieta cetogénica para bajar de peso, como terapia complementaria o para una salud preventiva general, una buena selección de refrigerios cetogénicos lo ayudará a mantenerse en cetosis y satisfecho.
Nota: Las macros citadas en este artículo son del base de datos del USDA.
