A medida que su cuerpo realiza el cambio metabólico a un estado de cetosis (quemar grasa corporal para obtener energía) en una dieta cetogénica, es mejor tomárselo con calma en el gimnasio. Es posible que se sienta fatigado por los efectos secundarios de corta duración de cambiar su fuente de energía de carbohidratos (glucosa) a cetonas (es decir, una fuente de combustible alternativa creada a partir de una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas). Escuche a su cuerpo. Se necesita tiempo para comenzar a quemar grasa y adaptarse a ella, así que tenga paciencia. Su cuerpo está pasando por muchos cambios durante el primer mes con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Después de aproximadamente la primera semana de estar en cetosis (y con suerte de superar la gripe cetogénica), algunas personas sienten que pueden volver a su antigua rutina de ejercicios. No te preocupes si no lo eres; puedes permanecer en ceto e incluso experimentar pérdida de grasa sin hacer ejercicio. Independientemente, para la cuarta semana, seguramente se sentirá lleno de energía y listo para restablecer viejos hábitos de ejercicio o iniciar otros nuevos, ya sea entrenamiento en intervalos de alta intensidad, intensidad moderada, baja intensidad, alta intensidad (hiit), pesas Levantamiento de pesas para desarrollar músculos, actividades aeróbicas o cardiovasculares, u otros tipos de ejercicio.
De hecho, una dieta cetogénica específica es excelente para entrenamientos de alta intensidad, crecimiento muscular (desarrollo de masa muscular), especialmente si conoce tu ventaja metabólica.
Hoy le diremos lo que necesita saber para asegurarse de que su cuerpo tenga el combustible que necesita para ir al gimnasio, la piscina, la clase de TRX o la estera de yoga, ya sea que su deseo sea perder peso, desarrollar músculos o simplemente obtener beneficios para la salud en general.
Confirma tus macros
La clave para una actividad física energizada con la dieta cetogénica es asegurarse de consumir suficientes proteínas, grasas y calorías. De hecho, querrás comer un poco más de proteínas si haces ejercicio de forma regular y vigorosa.
La cantidad que necesitas depende del tipo de actividad que estés realizando, la duración, la frecuencia y el nivel de esfuerzo. Pero una recomendación general para los atletas no profesionales es un total de 0.6 a 1 gramo de proteína por libra de peso por día. (Se considera "atleta no profesional" a cualquier persona que hace ejercicio más de tres días a la semana con una frecuencia cardíaca elevada durante más de 30 minutos).
Para saber la cantidad exacta que debes agregar, es una buena idea reconfigurar tus macronutrientes, teniendo en cuenta tu ejercicio en la ecuación, con una calculadora como la MiMojoMacros; le ayuda a determinar las necesidades de su cuerpo en función de muchos factores, incluido su nivel de actividad.
Carga de energía
Tomar una comida o una bebida rica en grasas antes del entrenamiento le ayudará a obtener energía para completar cualquier rendimiento deportivo, incluido el ejercicio de alta intensidad. A algunas personas les gusta mezclar un polvo MCT aromatizado con leche de almendras sin azúcar, mientras que otras disfrutan de un café a prueba de balas, un batido bajo en proteínas y alto en grasas o incluso un poco de espinacas o un huevo duro.
Hidratar
Asegúrese de estar adecuadamente hidratado y de mantener también sus electrolitos. Recuerde, puede lograr esto consumiendo alimentos ricos en magnesio, potasio y sodio (piense en semillas de calabaza, aguacates, verduras de hojas verdes o polvos de electrolitos.
Programe correctamente su ejercicio
Es importante programar tu nutrición correctamente para tus entrenamientos. Mientras que algunos disfrutan hacer ejercicio en ayunas, otros prefieren comer antes de hacer ejercicio. Deberá probar ambas opciones para ver cuál funciona mejor para usted. Si desea comer antes del ejercicio, intente programar su comida en no más de dos o tres antes del ejercicio e incluya muchas grasas buenas y algo de proteína. Si prefiere comer después de hacer ejercicio, hágalo dentro de las dos horas posteriores; Aún puedes consumir un poco de proteína adicional durante este período de tiempo sin afectar la cetosis (como siempre, prueba tus niveles de cetonas para encontrar tu punto óptimo).
Vea este video de Thomas DeLauer, entrenador de salud y fitness de celebridades, que explica cómo probar tus cetonas antes y después de un entrenamiento puede ayudarte a encontrar tu ventaja metabólica.
¡Mojo encendido!
Ahora ya lo sabes: no hay por qué tener miedo de aplastarlo en el gimnasio. ¡La dieta cetogénica no te impedirá realizar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, carreras de velocidad o cualquier otro rendimiento físico! De hecho, si se hace correctamente, su estado cetogénico puede ayudarlo a alcanzar nuevos niveles de condición física y energía.