El ejercicio es una de las mejores formas de mejorar un estilo de vida cetogénico, sin mencionar la mejora de la salud y el bienestar general. Pero como durante mucho tiempo se ha creído que los carbohidratos son fundamentales para obtener energía durante el entrenamiento, una de las preguntas más comunes de las personas que siguen una dieta cetogénica es cómo alimentar el cuerpo para hacer ejercicio sin cargar carbohidratos. En este artículo, aclaramos la confusión y compartimos información sobre lo que debes comer antes y después de un entrenamiento para un rendimiento y una recuperación óptimos mientras sigues una dieta cetogénica.
La realidad y la ficción de la carga de carbohidratos para hacer ejercicio
Durante mucho tiempo se creyó que los carbohidratos son necesarios para obtener energía y recuperarse del ejercicio. Pero investigaciones recientes realizadas por científicos y médicos como el Dr. Jeff Volek (dietista registrado, profesor de la Universidad Estatal de Ohio y experto en ceto) proporcionan una mejor comprensión de la fisiología del cuerpo. ¿El consenso? Los carbohidratos no son la única fuente de combustible que el cuerpo puede utilizar durante y después del ejercicio. De hecho, sus estudios sugieren que los carbohidratos tal vez ni siquiera sean la fuente óptima, y que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos tiene resultados más prometedores para las comidas antes y después del entrenamiento. Estos hallazgos son la razón por la que es posible que esté escuchando acerca de más atletas y personas dedicadas a un estilo de vida activo que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos en lugar de una dieta baja en grasas u otra dieta.
Aún así, a pesar de estos conceptos erróneos comunes desde hace mucho tiempo, hay algo de verdad en la necesidad de comer antes y después de hacer ejercicio. En el mundo de la nutrición, esto se llama nutrición peri-entrenamiento.
¿Qué es la nutrición peri-entrenamiento?
En pocas palabras, la nutrición peri-entrenamiento es la nutrición en torno a tu entrenamiento, o lo que comes antes del ejercicio para impulsar tu rendimiento y lo que comes después del ejercicio para facilitar la recuperación.
Las recomendaciones estándar para la nutrición peri-entrenamiento se basan en falsas pretensiones de que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento pero también para la recuperación. Esto lleva a muchas personas a realizar una “carga de carbohidratos” antes y después del ejercicio.
En una dieta cetogénica, donde los carbohidratos están esencialmente prohibidos, la carga de carbohidratos obviamente no es una opción. Pero eso no significa que tu energía o tu rendimiento tengan que verse afectados.
¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?
Esta es la verdad: su cuerpo no necesita carbohidratos para funcionar. De hecho, con una dieta cetogénica, tu cuerpo no necesita any comida previa al entrenamiento o incluso una bebida deportiva cetogénica para mantener la resistencia; Puedes entrenar con el estómago vacío. ¡Y esto es válido para todo tipo de composición corporal! Esa es una de las cosas hermosas de ser ceto; Cuando estás en cetosis, tu cuerpo está en modo óptimo para quemar grasa. Esto significa que durante el ejercicio, su cuerpo puede aprovechar la grasa corporal almacenada como combustible para el entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta cetogénica queman más del doble de grasa durante el ejercicio en comparación con quienes se alimentan de carbohidratos. Por lo tanto, si su objetivo principal es quemar grasa, no comer antes del ejercicio puede ser una excelente manera de maximizar sus esfuerzos.
Sin embargo, no todo el mundo hace ejercicio pensando en quemar grasa o quiere hacer ejercicio sin recargar energías primero. Para aquellas personas que se preguntan qué comer antes de hacer ejercicio, tenemos una gran noticia: pueden comer cualquier alimento cetogénico que sepa que nutre su cuerpo individual y le permite mantener suficiente energía y alcanzar sus objetivos de ejercicio.
Si no está seguro de cuáles son, siga estas pautas:
- Come proteínas: es fantástico incluirlo antes del ejercicio porque le proporciona a los músculos los aminoácidos que necesitan para funcionar y repararse durante el ejercicio, sin mencionar el desarrollo muscular.
- Comer grasas: es su principal fuente de energía en una dieta cetogénica, por lo que agregar grasa antes del ejercicio le da a su cuerpo más energía para utilizar.
- Consuma una comida completa, si eso le funciona: Aunque no todo el mundo puede soportar una comida abundante antes de hacer ejercicio, una comida completa antes de hacer ejercicio garantiza que se consuman suficientes gramos de grasa. y gramos de proteína para impulsar el rendimiento. Si su preferencia personal es una comida, incluso una que incluya verduras cetogénicas, A por ello.
- O beba un batido de proteínas o un batido con MCT: Garantizará que tengas una fuente de proteínas y grasas de rápida digestión a la que tu cuerpo pueda acceder poco después de comer, sin tener que preocuparte por estar demasiado lleno para rendir.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Ya sea que estés cetogénico o no, la nutrición post-entrenamiento es un factor importante para determinar qué tan bien tu cuerpo maneja la recuperación del entrenamiento. Durante este tiempo, es necesario tomar refrigerios después del entrenamiento y la proteína es tu mejor amiga.
Las proteínas a menudo se consumen poco en una dieta cetogénica porque nuestras recomendaciones clásicas son consumir entre el 20 y el 25 por ciento de nuestras calorías provenientes de proteínas para mantener la cetosis. Aunque estas pautas se desarrollaron para niños que padecen epilepsia, se siguen recomendando (junto con entre un 5 y un 10 por ciento de calorías diarias provenientes de carbohidratos) porque representan una base para las personas que desean entrar y permanecer en cetosis, lo que significa que prácticamente cualquier persona que se mantenga dentro de estas pautas debería poder entrar y mantener la cetosis. Pero como cada cuerpo es diferente, lo que realmente funciona para ti depende de tu cuerpo y de tu estilo de vida. Por ejemplo, si hace ejercicio intenso mediante ejercicios cardiovasculares, pesas o de otra manera de forma regular, necesita más proteínas (más sobre esto a continuación, pero también consulte el libro del Dr. Marc Bubbs Peak: la nueva ciencia del rendimiento atlético que está revolucionando los deportes).
Muchas personas temen comer un exceso de proteínas en una dieta cetogénica porque creen que se convertirá en glucosa en el cuerpo y potencialmente lo sacará de la cetosis. Si bien esto puede ocurrir, esta conversión es un proceso impulsado por la demanda, lo que significa que su cuerpo solo convierte proteínas en glucosa cuando necesita glucosa para usos tales como células en el cuerpo que solo pueden usar glucosa para obtener energía (por ejemplo, glóbulos rojos) o para ayudar. reponer el glucógeno (la forma de carbohidratos almacenada en nuestro cuerpo) después del ejercicio.
De todos modos, no debe temer el consumo de proteínas, especialmente porque muchas personas que hacen dieta cetogénica no comen lo suficiente incluso cuando no hacen ejercicio.
Si bien consumir suficiente proteína es algo en lo que debes concentrarte de todos modos, obtener suficiente proteína es aún más importante si haces ejercicio. Las investigaciones muestran que consumir solo el 20 por ciento de las calorías provenientes de proteínas mientras se hace ejercicio puede provocar la pérdida de masa muscular. Esto nos dice que su cuerpo necesita más proteínas si hace ejercicio, probablemente cerca del 30 por ciento de sus calorías o más, dependiendo de su cuerpo individual. Además, inmediatamente después de hacer ejercicio, su cuerpo está listo para absorber nutrientes para recuperarse, especialmente proteínas. Es por eso que tomar un batido de proteínas cetogénico rápido y revitalizante en el camino a casa desde el gimnasio puede ser su mejor opción.
Pero es igualmente importante tener en cuenta que elegir la fuente de proteína adecuada después de hacer ejercicio también es esencial. Necesitas algo que se digiera rápidamente durante tu ventana post-entrenamiento, que comienza inmediatamente después de tu entrenamiento y se extiende hasta 24 horas. La proteína de suero, que proviene de los lácteos, es la proteína en polvo de digestión más rápida y, cuando se toma después del ejercicio, puede estimular la síntesis de proteínas musculares o la construcción de nuevos músculos. Esto es importante porque la síntesis de proteínas musculares es esencial para la recuperación y la prevención de dolores musculares.
Las personas que evitan la lactosa de los lácteos aún pueden obtener los beneficios de la proteína de suero eligiendo una proteína en polvo que contenga aislado de proteína de suero (también conocido como aislado de suero, un suplemento dietético que separa los componentes de la leche), que contiene las cantidades más bajas de lactosa.
Una vez que haya nutrido su cuerpo con proteínas de rápida digestión, estará listo para una comida completa. Después de llegar a casa del gimnasio, prepare una comida rica en proteínas y grasas para asegurarse de continuar concentrándose en la ingesta de proteínas y en obtener todos los micronutrientes de fuentes de grasas de calidad. Ambos ayudarán a facilitar la recuperación.
La palabra final
Lo más importante que podemos sacar de este artículo es no temer al consumo de proteínas. Las recomendaciones tradicionales de dieta cetogénica baja en proteínas se basan en el tratamiento de la epilepsia y deben modificarse para adaptarse a su propia bioindividualidad y estilo de vida. En pocas palabras: si hace ejercicio, necesita más proteínas, especialmente después del ejercicio.
