El ejercicio es una de las mejores maneras de mejorar un estilo de vida ceto, sin mencionar mejorar la salud y el bienestar en general. Pero como se cree desde hace tiempo que los carbohidratos son críticos para la energía del entrenamiento, una de las preguntas más comunes de las personas que siguen una dieta ceto es cómo alimentar el cuerpo para hacer ejercicio sin cargar carbohidratos. En este artículo, aclaramos la confusión y compartimos información sobre lo que debe comer antes y después de un entrenamiento para un rendimiento y una recuperación óptimos con una dieta cetogénica.
El hecho y la ficción de la carga de carbohidratos para el ejercicio
Durante mucho tiempo se creyó que los carbohidratos son necesarios para alimentarse y recuperarse del ejercicio. Pero investigaciones recientes de científicos y médicos como el Dr. Jeff Volek (dietista registrado, profesor de la Universidad Estatal de Ohio y experto en ceto), proporcionan una mejor comprensión de la fisiología del cuerpo. ¿El consenso? Los carbohidratos no son la única fuente de combustible que el cuerpo puede usar durante y después del ejercicio. De hecho, sus estudios sugieren que los carbohidratos tal vez ni siquiera sean la fuente óptima, y que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos tiene resultados más prometedores para las comidas antes y después del entrenamiento. Estos hallazgos son la razón por la que puede estar escuchando sobre más atletas y personas dedicadas a un estilo de vida activo siguiendo una dieta cetogénica o baja en carbohidratos en lugar de una dieta baja en grasas u otra dieta.
Aún así, a pesar de estos conceptos erróneos comunes, existe cierta verdad en la necesidad de comer antes y después de hacer ejercicio. En el mundo de la nutrición, esto se llama nutrición peri-entrenamiento.
¿Qué es la nutrición peri-entrenamiento?
En pocas palabras, la nutrición peri-entrenamiento es la nutrición. alrededor su entrenamiento, o lo que come antes del ejercicio para aumentar su rendimiento y lo que come después del ejercicio para facilitar la recuperación.
Las recomendaciones estándar para la nutrición durante el entrenamiento se basan en falsas pretensiones de que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento, pero también para la recuperación. Esto lleva a muchas personas a la "carga de carbohidratos" antes y después del ejercicio.
En una dieta cetogénica, donde los carbohidratos están esencialmente fuera de los límites, la carga de carbohidratos obviamente no es una opción. Pero eso no significa que tu energía o rendimiento tengan que sufrir.
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Aquí está la verdad: su cuerpo no necesita carbohidratos para funcionar. De hecho, en una dieta ceto, su cuerpo no necesita ninguna comida antes del entrenamiento o incluso una bebida deportiva cetogénica para mantener la resistencia; puede hacer ejercicio con el estómago vacío. ¡Y esto es cierto para todo tipo de composición corporal! Esa es una de las cosas hermosas de estar cetogénico; cuando estás en cetosis, tu cuerpo está en modo de quema de grasa principal. Esto significa que durante el ejercicio, su cuerpo puede aprovechar la grasa corporal almacenada como combustible para el entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta cetogénica queman más del doble de grasa durante el ejercicio en comparación con las que se alimentan con carbohidratos. Por lo tanto, si su objetivo principal es quemar grasa, no comer antes del ejercicio puede ser una excelente manera de maximizar sus esfuerzos.
Sin embargo, no todo el mundo hace ejercicio pensando en la quema de grasa o quiere hacer ejercicio sin antes alimentarse. Para aquellas personas que se preguntan qué comer antes de un entrenamiento, tenemos una gran noticia: puede comer cualquier alimento cetogénico que sepa que nutre su cuerpo individual y le permite mantener suficiente energía y lograr sus objetivos de ejercicio.
Si no está seguro de cuáles son, siga estas pautas:
- Come proteínas: es bueno incluirlo antes del ejercicio porque le da a sus músculos los aminoácidos que necesitan para funcionar y repararse durante el ejercicio, sin mencionar la construcción de músculos.
- Come grasa: es su principal fuente de energía en una dieta cetogénica, por lo que agregar grasa antes del ejercicio le da a su cuerpo más energía para recurrir.
- Come una comida completa, si eso te funciona: Aunque no todo el mundo puede soportar una comida abundante antes de hacer ejercicio, una comida completa antes de hacer ejercicio asegura que obtenga suficientes gramos de grasa. y gramos de proteína para impulsar el rendimiento. Si su preferencia personal es una comida, incluso una que incluya verduras cetogénicas, ve a por ello.
- O beba un batido o batido de proteínas con MCT: Asegurará que tenga una fuente de proteínas y grasas de digestión rápida a la que su cuerpo puede acceder poco después de comer, sin tener que preocuparse por estar demasiado lleno para realizarlo.
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Ya sea que esté cetogénico o no, la nutrición posterior al entrenamiento es un factor importante para determinar qué tan bien su cuerpo maneja la recuperación del entrenamiento. Durante este tiempo, los bocadillos posteriores al entrenamiento están en orden y la proteína es tu mejor amiga.
Las proteínas a menudo se consumen poco en una dieta cetogénica porque nuestras recomendaciones clásicas son consumir del 20 al 25 por ciento de nuestras calorías de proteínas para mantener la cetosis. Aunque estas pautas se desarrollaron para niños que padecen epilepsia, se siguen recomendando (junto con el 5 al 10 por ciento de calorías diarias de carbohidratos) porque representan un base para las personas que desean obtener y permanecer en cetosis, lo que significa que prácticamente cualquier persona que se mantenga dentro de estas pautas debería poder ingresar y mantener la cetosis. Pero debido a que cada cuerpo es diferente, lo que realmente funciona para usted depende de su cuerpo y su estilo de vida. Por ejemplo, si se ejercita intensamente a través de cardio, pesas o de otro modo de forma regular, necesita más proteínas (más sobre eso a continuación, pero también consulte el libro del Dr. Marc Bubbs Peak: la nueva ciencia del rendimiento deportivo que está revolucionando el deporte).
Muchas personas temen comer un exceso de proteína en una dieta cetogénica porque piensan que se convertirá en glucosa en el cuerpo y potencialmente lo sacará de la cetosis. Si bien esto puede ocurrir, esta conversión es un proceso impulsado por la demanda, lo que significa que su cuerpo solo convierte proteínas en glucosa cuando necesita glucosa para usos como células en el cuerpo que solo pueden usar glucosa para obtener energía (por ejemplo, glóbulos rojos) o para ayudar reponga el glucógeno (nuestros cuerpos almacenan forma de carbohidratos) después del ejercicio.
De todos modos, no debe temer el consumo de proteínas, especialmente porque muchas personas que hacen dieta cetogénica no comen lo suficiente, incluso cuando no están haciendo ejercicio.
Si bien obtener suficiente proteína es algo en lo que debe concentrarse de todos modos, obtener suficiente proteína es aún más importante si hace ejercicio. La investigación muestra que consumir solo el 20 por ciento de las calorías de las proteínas mientras hace ejercicio puede provocar la pérdida de masa muscular. Esto nos dice que su cuerpo requiere más proteínas si hace ejercicio, probablemente más cerca del 30 por ciento de sus calorías o más, dependiendo de su cuerpo individual. Además, justo después de hacer ejercicio, su cuerpo está listo para absorber nutrientes para la recuperación, especialmente proteínas. Esta es la razón por la que tomar un batido de proteínas cetogénico rápido y reabastecedor en el camino a casa desde el gimnasio puede ser su mejor opción.
Pero es tan importante tener en cuenta que elegir la fuente de proteína correcta después de un entrenamiento también es esencial. Necesita algo que se digiera rápidamente durante la ventana posterior al entrenamiento, que comienza justo después de su entrenamiento y se extiende hasta 24 horas. La proteína de suero, que proviene de los lácteos, es el polvo de proteína de digestión más rápida, y cuando se toma después del ejercicio, puede estimular la síntesis de proteínas musculares o la construcción de nuevos músculos. Esto es importante porque la síntesis de proteínas musculares es esencial para la recuperación y para prevenir el dolor muscular.
Las personas que evitan la lactosa de los lácteos aún pueden obtener los beneficios de la proteína de suero eligiendo un polvo de proteína que contenga aislado de proteína de suero (también conocido como aislado de suero, un suplemento dietético que separa los componentes de la leche), que contiene las cantidades más bajas de lactosa.
Una vez que haya nutrido su cuerpo con proteínas de rápida digestión, estará listo para una comida completa. Después de llegar a casa desde el gimnasio, prepare una comida alta en proteínas y alta en grasas para asegurarse de continuar concentrándose en la ingesta de proteínas y obtener todos los micronutrientes de fuentes grasas de calidad. Ambos ayudarán a facilitar la recuperación.
La palabra final
Lo más importante de este artículo es no temer el consumo de proteínas. Las recomendaciones tradicionales bajas en proteínas para ceto se basan en el tratamiento de la epilepsia y deben modificarse para adaptarse a su propia bioindividualidad y estilo de vida. En pocas palabras: si hace ejercicio, necesita más proteínas, especialmente después del ejercicio.
