La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que restringe los carbohidratos hasta el punto en que el cuerpo entra en modo óptimo de quema de grasa y usted comienza a perder grasa del cuerpo. De hecho, las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica es tan buena para ayudar al cuerpo a quemar grasa que puedes experimentar una pérdida de grasa corporal sin hacer ejercicio. Sin embargo, eso no significa que el ejercicio no pueda acelerar sus resultados, obtener beneficios adicionales para la salud, desarrollar músculo o ayudarlo a lograr otros objetivos además de perder grasa. Mover su cuerpo es importante para su salud en general, y agregar ejercicio a su estilo de vida cetogénico puede generar mejoras de salud aún más drásticas. Pero la pregunta es, ¿qué tipo de ejercicio es mejor con una dieta cetogénica?
Comprender los tipos de ejercicios
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, cada uno de los cuales impacta al cuerpo de manera un poco diferente y depende de diferentes sistemas de energía. Las dos categorías principales de ejercicio que discutiremos en este artículo son el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia, ya que estos tipos de ejercicios se ven más afectados cuando se hace ejercicio en cetosis.
Cada uno de estos tipos de ejercicios se puede dividir de la siguiente manera:
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento anaeróbico)
- Entrenamiento de fuerza: Entrenamiento con el objetivo principal de mejorar la fuerza. Si bien todo entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza hasta cierto punto, el entrenamiento de fuerza consiste en ejercitarse de una manera que maximice los aumentos de fuerza. El press de banca, el peso muerto y las sentadillas son excelentes ejemplos de entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de hipertrofia: un tipo de ejercicio que se centra en el crecimiento muscular. Las diferencias entre el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza incluyen el levantamiento de pesas y otros ejercicios con diferentes rangos de repeticiones, diferentes tiempos de descanso y diferentes volúmenes de entrenamiento. Para el entrenamiento de hipertrofia, los rangos de repeticiones están entre 8 y 12 con un peso menor, mayor tiempo de descanso y un volumen de entrenamiento mayor que el entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de potencia: un tipo de entrenamiento que se centra en entrenar el cuerpo de una manera que promueva movimientos rápidos y explosivos, que se utiliza con mayor frecuencia en el deporte. Este tipo de entrenamiento también difiere en el rango de repeticiones, el tiempo de descanso y el volumen de entrenamiento. Durante el entrenamiento de potencia, realizarás movimientos explosivos como saltos al cajón, saltos amplios o saltos en cuclillas, que aumentan la fuerza y aumentan el ritmo cardíaco. Los levantamientos de fuerza también se pueden utilizar para el entrenamiento de potencia, pero con rangos de repeticiones más bajos, tiempos de descanso más prolongados y un volumen de entrenamiento mucho menor.
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento aeróbico)
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: También conocido como HIIT, este es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que es de corta duración pero de alta intensidad y se repite después de períodos de descanso. Un ejemplo de HIIT es correr durante 10 a 20 segundos seguido de un minuto de descanso, repetido durante varias rondas.
- Estado estacionario de baja intensidad: También llamado LISS, este entrenamiento es lo opuesto al HIIT. Es de larga duración pero de baja intensidad. Un ejemplo de LISS es un trote de 30 minutos.
¿Qué plan de entrenamiento es mejor en una dieta cetogénica?
Si bien anteriormente se pensaba que no era posible ganar músculo y fuerza con el plan de dieta cetogénica alta en grasas, cada vez hay más investigaciones que demuestran que se puede mejorar la fuerza y la masa muscular con una dieta cetogénica. Por lo tanto, no existe un ejercicio que sea mejor para una dieta cetogénica; El ejercicio que elijas debe basarse en tu objetivo.
Aumento de la fuerza general
Si tu objetivo principal es fortalecerte, entonces debes seguir un programa de fuerza. Un programa de fuerza consistirá en un menor número de repeticiones y una mayor cantidad de peso. También tendrás más tiempo de descanso entre series en un programa de fuerza para permitir que tus músculos se recuperen para la siguiente serie. En la mayoría de los programas de fuerza, las sentadillas, el press de banca y el peso muerto son los tres levantamientos principales que dominarás.
Es posible que haya visto información contradictoria sobre cómo mejorar la fuerza con ceto. Esto se debe a que muchos estudios sobre el rendimiento del ejercicio son breves. Una cosa que sabemos sobre la dieta cetogénica es que tras el inicio de la dieta, hay un periodo de rendimiento físico reducido. Por tanto, los estudios a corto plazo muestran disminuciones en el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, los estudios más prolongados suelen demostrar mejoras.
Para una mayor masa muscular
Si su objetivo principal es el crecimiento muscular, entonces debería seguir un programa de entrenamiento de hipertrofia. Un programa de hipertrofia constará de más repeticiones, normalmente de 8 a 12, con un tiempo de descanso más corto. Durante el entrenamiento de hipertrofia, el objetivo es estimular el crecimiento del músculo, y esto se logra aumentando el volumen de entrenamiento y disminuyendo el tiempo de descanso.
Es posible que también hayas oído que se necesitan carbohidratos para estimular el crecimiento muscular, pero esto no es cierto. Lo que es más importante es obtener suficiente proteína para estimular la reparación y el crecimiento del tejido muscular después del entrenamiento de hipertrofia.
Para la resistencia
El entrenamiento de resistencia, más conocido como entrenamiento cardiovascular o aeróbico, es un tipo de entrenamiento que depende en gran medida de su sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia incluye tanto el entrenamiento HIIT como el LISS y debe usarse cuando su objetivo principal es mejorar su resistencia cardiovascular. El entrenamiento de resistencia también es una excelente manera de estimular la pérdida de grasa, lo que lo convierte en una fantástica adición a un plan de pérdida de peso.
Las investigaciones han demostrado que la mejora más sólida en el ejercicio gracias a la dieta cetogénica es el rendimiento de resistencia debido a la capacidad de la dieta para aprovechar la grasa almacenada, una fuente de combustible de más de 20,000 calorías incluso en las personas más delgadas. Esta capacidad de aprovechar una fuente de combustible más grande significa más energía para respaldar el rendimiento de resistencia.
Para bajar de peso/mejor salud general
Si está buscando agregar ejercicio a su dieta cetogénica para mejorar la salud general, entonces debería practicar una variedad de entrenamientos de fuerza, hipertrofia y resistencia, ya que cada uno proporciona diferentes beneficios. Además, si incorpora ejercicio para perder grasa, una variedad de estos ejercicios le resultarán útiles para perder peso corporal en general. Recuerde, la dieta cetogénica convierte la grasa en la principal fuente de combustible del cuerpo (en lugar de la glucosa o el azúcar). Si haces ejercicio quemarás más grasa.
Por razones terapéuticas
Si practicas ceto por razones terapéuticas, es posible que necesites ser aún más específico con tu selección de ejercicios. Según la doctora naturópata Dra. Nasha Winters, "Las personas con mucho estrés o problemas suprarrenales podrían funcionar mejor sin ejercicios cardiovasculares y los pacientes con cáncer deben tener cuidado de no estimular demasiado el factor de crecimiento, por lo que no es el momento de entrenar para un maratón o comenzar a hacer culturismo".
Para aclarar aún más el punto, el ejercicio debe adaptarse al individuo y debe basarse principalmente en un objetivo. Sin embargo, elegir el mejor ejercicio también depende de dónde te encuentres en tu viaje cetogénico.
Ejercicio para nuevas personas que hacen dieta Keto
Es importante señalar que el hecho de que debas hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos no significa que será fácil, especialmente para las personas nuevas en el estilo de vida cetogénico.
Si eres nuevo en Keto, es probable que experimentes al menos uno de varios síntomas comunes. "ceto-gripe" síntomas a medida que su cuerpo se adapta a la dieta. Los síntomas comunes de la cetogripe incluyen:
- Fatiga
- Niebla mental
- Debilidad muscular
- Calambres musculares
- estado de ánimo deteriorado
Experimentar cualquiera de estos síntomas podría afectar el deseo de hacer ejercicio o la calidad del desempeño del ejercicio. Sin embargo, saltarse el ejercicio es lo último que desea hacer porque el ejercicio puede ayudar a una adaptación más rápida a la dieta cetogénica. Por lo tanto, el ejercicio debe incluirse especialmente mientras se adapta de un estilo de vida alto en carbohidratos a uno bajo en carbohidratos y alto en grasas.
Por esta razón, durante este tiempo es importante seleccionar un ejercicio que le resulte agradable. Puede ser tan simple como salir a caminar, jugar al baloncesto o estar en el jardín. ¡Sólo muévete!
Recuerde, el rendimiento físico disminuirá durante un corto período de tiempo después de comenzar con la dieta cetogénica, así que no se desanime si no se está desempeñando tan bien como normalmente. ¡Tu rendimiento volverá, especialmente cuando incorpores algunos de estos consejos de ejercicios cetogénicos!
Consejos para hacer ejercicio con Keto
Hay muchas estrategias que puede seguir para mejorar su rendimiento en el ejercicio mientras sigue una dieta cetogénica:
- Hidratación: Sin pretender hidratarnos, la deshidratación es un efecto secundario común de la dieta cetogénica. La deshidratación puede afectar el rendimiento del ejercicio y el bienestar general, así que asegúrese de beber mucha agua a diario.
- Obtenga suficientes electrolitos: La deficiencia de electrolitos también es un efecto secundario común de la dieta cetogénica. Varios electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, todos los cuales pueden perder el equilibrio con una dieta cetogénica, son especialmente importantes para la función muscular. Para combatir esto, reponga los electrolitos a través de fuentes de alimentos integrales, suplementos y una pizca de sal marina del Himalaya en el agua potable. Controlar MiMojoMarket AQUÍ para más recursos.
- Toma suplementos pre-entrenamiento: Si bien muchos suplementos pre-entrenamiento solo contienen mucha cafeína, un buen suplemento pre-entrenamiento también contendrá ingredientes que apoyan el ejercicio, como citrulina, beta-alanina y creatina. Controlar MiMojoMarket AQUÍ para más recursos.
- Considere tomar cetonas exógenas: Las cetonas suplementarias pueden proporcionar energía adicional a su cuerpo durante el ejercicio. Las sales cetónicas también son ricas en electrolitos, lo que contribuye aún más a mejorar su capacidad de ejercicio.
- Consuma más proteínas/calorías: Si haces ejercicio, tu demanda de calorías es mayor, especialmente en forma de proteínas, ya que tu cuerpo las necesita para ayudar a recuperarse del ejercicio. Asegúrese de ajustar sus macronutrientes en consecuencia.
Una nota final sobre el ejercicio: es importante no esforzarse demasiado. Como aconseja el Dr. Winters, "Muchos en la comunidad ceto también son guerreros de fin de semana o 'hacen demasiado ejercicio', lo que puede aumentar mucha inflamación y estrés oxidativo". Asegúrese de no esforzarse demasiado y escuche a su cuerpo cuando necesite más tiempo para recuperarse.
La última palabra
Elegir el mejor ejercicio en una dieta cetogénica depende de su objetivo. Ya sea que su objetivo sea mejorar el rendimiento físico, la composición corporal o la salud en general, la rutina de ejercicios adecuada acompañada de una dieta cetogénica puede ayudarlo a lograrlo.
Recuerde, al comenzar con la dieta cetogénica, es posible que tenga dificultades con el ejercicio. No se desanime, simplemente siga un plan de alimentación cetogénico con una ingesta mínima de carbohidratos y los consejos cetogénicos mencionados en este artículo, sea constante y observe cómo se transforma su salud.
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