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La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que restringe los carbohidratos hasta el punto en que el cuerpo entra en modo de quema de grasa. De hecho, la investigación ha demostrado que la dieta cetogénica es tan buena para ayudar al cuerpo a quemar más grasa que puede experimentar pérdida de grasa sin la adición de ejercicio. Sin embargo, eso no significa que el ejercicio no pueda acelerar sus resultados o ayudarlo a lograr otros objetivos además de perder grasa. Mover su cuerpo es importante para su salud en general, y agregar ejercicio a su estilo de vida cetogénico puede conducir a mejoras de salud aún más drásticas. Pero la pregunta es, ¿qué tipo de ejercicio es mejor con una dieta ceto?

Comprender los tipos de ejercicio

Existen muchos tipos diferentes de ejercicio, cada uno de los cuales impacta al cuerpo de manera un poco diferente y depende de diferentes sistemas de energía. Las dos categorías principales de ejercicio que discutiremos en este artículo son el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia, ya que estos tipos de ejercicios se ven más afectados por la ceto.

Cada uno de estos tipos de ejercicio se puede desglosar de la siguiente manera:

Entrenamiento de resistencia (entrenamiento anaeróbico)

  • Entrenamiento de fuerza: entrenamiento con el objetivo principal de mejorar la fuerza. Si bien todo el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza hasta cierto punto, el entrenamiento de fuerza es el ejercicio de una manera que maximiza los aumentos en la fuerza. Las prensas de banco, los pesos muertos y las sentadillas son excelentes ejemplos de entrenamiento de fuerza.
  • Entrenamiento de hipertrofia: Un tipo de ejercicio que se centra en el crecimiento muscular. Las diferencias entre el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza incluyen diferentes rangos de repetición, diferentes tiempos de descanso y diferentes volúmenes de entrenamiento. Para el entrenamiento de hipertrofia, los rangos de repeticiones son de 8 a 12 con un peso más bajo, un mayor tiempo de descanso y un volumen de entrenamiento más alto que el entrenamiento de fuerza.
  • Entrenamiento de poder: Un tipo de entrenamiento que se enfoca en entrenar el cuerpo de una manera que promueva movimientos rápidos y explosivos, que se utilizan con mayor frecuencia para el deporte. Este tipo de entrenamiento también difiere en rangos de repeticiones, tiempo de descanso y volumen de entrenamiento. Durante el entrenamiento de potencia, harás movimientos explosivos como saltos de caja, saltos amplios o saltos en cuclillas. Los levantamientos de entrenamiento de fuerza también se pueden usar para el entrenamiento de fuerza, pero a intervalos de repeticiones más bajos, un tiempo de descanso más largo y un volumen de entrenamiento mucho más bajo.

Entrenamiento de resistencia (entrenamiento aeróbico)

  • Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: También conocido como HIIT, este es un tipo de entrenamiento cardiovascular que es de corta duración pero de alta intensidad y se repite después de los períodos de descanso. Un ejemplo de HIIT es correr de 10 a 20 segundos seguido de un minuto de descanso, repetido por múltiples rondas.
  • Estado estacionario de baja intensidad: También llamado LISS, este entrenamiento es lo opuesto a HIIT. Es de larga duración pero de baja intensidad. Un ejemplo de LISS es una carrera de 30 minutos.

¿Qué ejercicio es mejor en una dieta cetogénica?

Si bien anteriormente se pensaba que el aumento muscular y de fuerza no era posible con ceto, cada vez hay más investigaciones que demuestran que puede mejorar la fuerza y la masa muscular con una dieta cetogénica. Por lo tanto, no hay un ejercicio que sea mejor para una dieta cetogénica; El ejercicio que elija debe basarse en su objetivo.

Aumento de la fuerza general

Si su objetivo principal es fortalecerse, entonces debe seguir un programa de fortaleza. Un programa de fuerza consistirá en un menor número de repeticiones y una mayor cantidad de peso. También tendrá más tiempo de descanso entre series en un programa de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen para la próxima serie. En la mayoría de los programas de fuerza, las sentadillas, press de banca y peso muerto son los tres levantamientos principales que dominarás.

Es posible que haya visto información contradictoria sobre la mejora de la fuerza en ceto. Esto se debe a que muchos estudios de rendimiento del ejercicio son cortos. Una cosa que sabemos sobre la dieta cetogénica es que después del inicio de la dieta, hay un período de rendimiento físico reducido. Por lo tanto, los estudios a corto plazo muestran disminuciones en el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, los estudios más largos generalmente demuestran mejoras.

Para mayor masa muscular

Si su objetivo principal es el crecimiento muscular, entonces debe seguir un programa de entrenamiento de hipertrofia. Un programa de hipertrofia consistirá en más repeticiones, generalmente de 8 a 12, con un tiempo de descanso más corto. Durante el entrenamiento de hipertrofia, el objetivo es estimular el crecimiento muscular, y esto se logra aumentando el volumen de entrenamiento y disminuyendo el tiempo de descanso.

También puede haber escuchado que los carbohidratos son necesarios para estimular el crecimiento muscular, pero esto no es cierto. Lo que es más importante es obtener suficiente proteína para estimular la reparación y el crecimiento del tejido muscular después del entrenamiento de hipertrofia.

Para la resistencia
El entrenamiento de resistencia, mejor conocido como entrenamiento cardiovascular o aeróbico, es un tipo de entrenamiento que depende en gran medida de su sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia incluye tanto el entrenamiento HIIT como el LISS y debe usarse cuando su objetivo principal es mejorar su resistencia cardiovascular. El entrenamiento de resistencia también es una excelente manera de estimular la pérdida de grasa, lo que lo convierte en un complemento fantástico para un plan de pérdida de peso.

La investigación ha demostrado que la mejora más sólida en el ejercicio de las dietas cetogénicas es el rendimiento de resistencia debido a la capacidad de la dieta de aprovechar la grasa almacenada, una fuente de combustible de más de 20,000 calorías incluso en las personas más delgadas. Esta capacidad de aprovechar una fuente de combustible más grande significa más energía para respaldar el rendimiento de resistencia.

Para bajar de peso / Mejor salud general
Si está buscando agregar ejercicio a su dieta ceto para mejorar la salud en general, entonces debe practicar una variedad de entrenamiento de fuerza, hipertrofia y resistencia, ya que cada uno proporciona diferentes beneficios. Además, si está incorporando ejercicio para perder grasa, una variedad de estos ejercicios será útil. Recuerde, la ceto hace que la grasa sea la principal fuente de combustible del cuerpo. Si hace ejercicio, quemará más grasa.

Por razones terapéuticas
Si está practicando ceto por razones terapéuticas, es posible que deba ser aún más específico con su selección de ejercicio. Según el médico naturista Dr. Nasha Winters, "Las personas con problemas de estrés / suprarrenales altos podrían mejorar sin cardio y los pacientes con cáncer deben tener cuidado de estimular demasiado factor de crecimiento para que no sea el momento de entrenar para un maratón o comenzar el culturismo".

Para impulsar aún más la idea, el ejercicio debe adaptarse al individuo y debe basarse principalmente en el objetivo. Sin embargo, elegir el mejor ejercicio también depende de dónde se encuentre en su viaje cetogénico.

Ejercicio para nuevas personas que hacen dieta Keto
Es importante señalar que solo porque debe hacer ejercicio con una dieta cetogénica, no significa que sea fácil, especialmente para las personas que son nuevas en el estilo de vida cetogénico.

Si eres nuevo en keto, es probable que experimentes al menos uno de varios "ceto-gripe" síntomas a medida que su cuerpo se adapta a la dieta. Los síntomas comunes de la ceto-gripe incluyen:

  • Fatiga
  • Niebla del cerebro
  • Debilidad muscular
  • Calambres musculares
  • Estado de ánimo alterado

Experimentar cualquiera de estos síntomas podría afectar el deseo de hacer ejercicio o la calidad del rendimiento del ejercicio. Sin embargo, omitir el ejercicio es lo último que desea hacer porque el ejercicio puede ayudar a una adaptación más rápida a la dieta cetogénica. Por lo tanto, el ejercicio debe incluirse especialmente mientras se adapta de un estilo de vida alto en carbohidratos a uno bajo en carbohidratos y más alto en grasas.

Por esta razón, durante este tiempo es importante seleccionar el ejercicio que sea agradable para usted. Puede ser tan simple como salir a caminar, disparar algunos aros o estar en su jardín. ¡Sólo muévete!

Recuerde, el rendimiento físico va a disminuir durante un corto período de tiempo después de comenzar el keto, así que no se desanime si no está funcionando tan bien como lo hace habitualmente. ¡Su rendimiento volverá, especialmente cuando incorpore algunos de estos consejos de ejercicio ceto!

Consejos para hacer ejercicio en Keto

Hay muchas estrategias que puede tomar para mejorar su rendimiento en el ejercicio mientras sigue una dieta ceto:

  • Hidratar: Sin hacer un punto de hidratación, la deshidratación es un efecto secundario común de la dieta cetogénica. La deshidratación puede afectar el rendimiento del ejercicio y el bienestar general, así que asegúrese de beber abundante agua diariamente.
  • Obtenga suficientes electrolitos: La deficiencia de electrolitos también es un efecto secundario común de la dieta ceto. Varios electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, que se pueden desequilibrar en una dieta ceto, son especialmente importantes para la función muscular. Para combatir esto, reponga electrolitos a través de fuentes de alimentos enteros, suplementos y una pizca de sal marina del Himalaya en su agua potable.
  • Toma suplementos pre-entrenamiento: Si bien muchos suplementos preentrenamiento solo contienen mucha cafeína, un buen suplemento preentrenamiento también contendrá ingredientes que apoyan el ejercicio, como citrulina, beta-alanina y creatina.
  • Considere tomar cetonas exógenas: Las cetonas suplementarias pueden proporcionar energía adicional a su cuerpo durante el ejercicio. Las sales de cetona también son ricas en electrolitos, lo que contribuye aún más a su capacidad de mejorar el ejercicio.
  • Coma más proteínas / calorías: Si hace ejercicio, su demanda de calorías es mayor, especialmente en forma de proteína, ya que su cuerpo la necesita para ayudar a recuperarse del ejercicio. Asegúrese de ajustar sus macronutrientes en consecuencia. Puedes hacer eso aquí.

Una nota final sobre el ejercicio: es importante no presionar demasiado. Como aconseja el Dr. Winters, "Muchos en la comunidad keto también son guerreros de fin de semana o 'sobreentrenados', lo que puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo". Asegúrese de no presionar demasiado y escuchar a su cuerpo cuando necesite más tiempo para recuperarse.

La última palabra

Elegir el mejor ejercicio con una dieta cetogénica depende de su objetivo. Ya sea que su objetivo sea mejorar el rendimiento físico, la composición corporal o la salud en general, el programa de entrenamiento adecuado acompañado de una dieta cetogénica puede ayudarlo a lograrlo.

Recuerde, cuando comience keto, puede tener problemas con el ejercicio. ¡No se desanime, siga los consejos keto mencionados en este artículo, manténgase constante y observe cómo se transforma su salud!

Para una lectura más detallada sobre la conexión entre la salud, la nutrición y el ejercicio, consulte al Dr. Marc Bubbs y #8217; libro  Peak: la nueva ciencia del rendimiento deportivo que está revolucionando el deporte.

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