“¿Qué quieres decir con 'puedes seguir una dieta rica en grasas y perder peso'? ¿Comer grasas no te hace engordar? Si ha sido cetogénico, o incluso si ha jugado con la idea de comenzar una dieta cetogénica, probablemente haya escuchado a alguien en su vida decir algo bastante similar a esto. Diablos... es posible que incluso hayas escuchado a alguien preguntarte esto cuando sintió curiosidad por saber por qué no querías un panecillo con tu hamburguesa. ¡Sabemos que lo hemos hecho! Entonces, ¿la grasa realmente engorda? Bueno, la respuesta no es tan simple como sí o no... realmente nunca parece serlo. Pero si simplificáramos demasiado el escenario, la respuesta sería: “No. La grasa no engorda”. ¿Pero cómo puede ser así? Quiero decir… ¡está en el nombre para llorar a gritos! Bueno, tiene que ver con las complejidades del cuerpo humano y su metabolismo de diferentes macronutrientes/sustratos.
Definición de una dieta alta en grasas
Cuando se habla de una dieta cetogénica, escuchará que es una dieta alta en grasas, y esto es cierto. Pero "rico en grasas" es en realidad un término relativo. Se llama así porque se supone que las grasas constituyen el porcentaje más alto de su dieta frente a las proteínas o los carbohidratos. En comparación con la forma en que comías antes de comenzar con la dieta cetogénica, es posible que no estés comiendo más gramos de grasa. Ese no es el caso de todos, pero parece que sí lo es de muchos. Al comer principalmente grasas y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (a 20 gramos netos por día o menos), comienzas a entrenar a tu cuerpo para que dependa de las grasas como principal fuente de combustible. Este es un proceso indiscriminado que hace que su cuerpo utilice grasas ingeridas (grasa que come), grasas almacenadas (grasa adiposa/corporal) y grasas autogeneradas (colesterol). Esto puede generar una serie de beneficios para la salud de la mayoría de las personas, pero el principal beneficio para la salud que discutiremos aquí es el beneficio de la reducción de peso mediante la reducción del tejido adiposo (grasa corporal).
Calorías grasas y energía
A diferencia de los carbohidratos y las proteínas, los lípidos (grasas) tienen dificultades excepcionales para atravesar el proceso metabólico conocido como gluconeogénesis. Este es el proceso de convertir moléculas que no son glucosa ni carbohidratos en glucosa para someterse a glucólisis para la producción de energía en el cuerpo. En cambio, los lípidos pasan por un proceso conocido como lipólisis. Esta descomposición lleva un poco más de tiempo y, de hecho, produce más energía, lo que es parte de la razón por la cual un solo gramo de grasa tiene un contenido calórico más alto que un solo gramo de carbohidratos o proteínas. ¡Se trata de energía! Su cuerpo es incluso lo suficientemente inteligente como para comenzar a hacer esto con sus propias reservas de grasa cuando su ingesta calórica es lo suficientemente baja... particularmente cuando no ingresa glucosa al cuerpo.
Entonces, ¿qué significa eso para ti? Bueno, significa que será difícil encontrarse en una situación en la que su cuerpo pueda o esté dispuesto a convertir la grasa en glucosa. Sin realizar ese paso vital, no puede almacenarlo para utilizarlo más tarde porque los músculos esqueléticos y el tejido adiposo están hechos para absorber glucógeno (un subproducto de la glucosa) para su almacenamiento, no lípidos (grasas). Dicho esto, debido a que su tejido adiposo no puede absorber grasa para almacenarla y usarla más adelante, ¡no puede engordar! Esto es en cierto modo una simplificación excesiva del proceso, pero esa es la base de la dieta cetogénica y la razón por la que tiene tanto éxito a la hora de ayudar a miles de personas a controlar su peso corporal de una manera saludable y sostenible (así como una serie de otras beneficios de la salud).
La guerra contra las grasas
Si esto es cierto, ¿por qué todos creemos que la grasa nos hace engordar? Hay un número de razones para esto. Quizás la razón más importante es simplemente la terminología que utilizamos cuando hablamos de alimentos como “alimentos grasos”, lo que implica que engorda o contiene una gran cantidad de grasa, o ambas cosas. Sin embargo, la propia sociedad también ha desempeñado un papel importante en esto. Muchos de nosotros hemos crecido en hogares o tenemos padres que crecieron en hogares que solían cocinar con mucha más grasa que ahora. Pero mucho de eso cambió en la década de 1970, cuando el gobierno de Estados Unidos hizo una recomendación nacional basada en una investigación limitada, mal entendida (o mal entendida) y mal obtenida realizada por un hombre llamado Ancel Keys a partir de la década de 1950. Esta investigación estuvo lejos de ser completa o verdaderamente representativa de los riesgos que el consumo de grasas dietéticas representa en la vida cotidiana y la salud, pero sin ninguna evidencia mejor disponible, esto era todo lo que el gobierno de los EE. UU. tenía para continuar.
La comida ganará la guerra: ¡no la desperdicies!
Anuncio antiguo de la Primera Guerra Mundial para Crisco 1918
Las campañas de marketing de finales de la década de 1970 comenzaron a dar a entender que uno era antipatriótico, poco saludable y antiestadounidense si no comía aceites vegetales, margarina u otros sustitutos de la grasa animal. Esto fue increíblemente efectivo y se empleó en una época en la que ser patriótico era importante para casi todos los estadounidenses. entonces, ¿qué hicimos? Confiamos en que nos dieron la información correcta e hicimos lo que nos dijeron. Comimos bajos en grasas, introdujimos más grasas procesadas y no saludables, en su lugar, aumentamos drásticamente nuestro consumo de carbohidratos y azúcar refinada, y engordamos cada vez más. Comenzamos a desarrollar más diabetes, más trastornos inflamatorios, más trastornos neurocognitivos... nos convertimos en el ejemplo de una vida poco saludable. Pero siendo todo esto así, las recomendaciones aún no han cambiado. Claro, ahora estamos viendo recomendaciones para eliminar el azúcar, pero el azúcar tiene muchos nombres. El azúcar tampoco es la única fuente de carbohidratos que se descompone en glucógeno o que provoca un aumento en los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Las buenas noticias sobre las grasas
Y ahora, veamos el giro positivo... la grasa no sólo es buena para usted, sino que también proporciona más energía por gramo que los carbohidratos. ¿Sabías que las grasas aportan 9 calorías por gramo frente a sólo 4 calorías por gramo en comparación con los carbohidratos? ¡Eso significa que estás obteniendo más del doble de energía de las grasas que de los carbohidratos! Esto también significa que te sientes más saciado con las grasas que con los carbohidratos. Cuando estás saciado, sientes menos hambre y, en general, consumes menos calorías, lo que ayuda a perder peso. Esto se aplica a todos, ya seas cetogénico o no. La ciencia que determina la energía proporcionada por los carbohidratos y las grasas no se ve afectada por el proceso metabólico que utiliza su cuerpo. Así que uno se pregunta por qué se les da tan mala reputación a las grasas cuando no sólo no engordan, sino que pueden ayudarle a comer menos porque se siente saciado por más tiempo.
La palabra final
Como se señaló anteriormente, el azúcar se almacena en forma de grasa. El azúcar nos engorda. La grasa, en cambio, no. Necesitamos aprender a cambiar la forma en que pensamos sobre los alimentos, la forma en que hablamos de los alimentos, y debemos comenzar a investigar mejor el impacto de los alimentos en nuestra salud general y en las enfermedades crónicas o prevenibles. Hasta que lo hagamos, la dieta estadounidense estándar seguirá siendo una excusa triste para una forma de comer.
