¿Necesito tomar suplementos en una dieta Keto?

Si se pregunta si necesita tomar suplementos mientras comienza o mantiene un estilo de vida cetogénico, tenemos buenas noticias. La dieta cetogénica baja en carbohidratos es en realidad muy rica en nutrientes cuando se hace correctamente. Casi todas las necesidades nutricionales se pueden satisfacer fácilmente a través de lo que come mientras trabaja para mantenerse en un estado de cetosis. Aún así, a veces los suplementos ayudan o incluso son necesarios para optimizar los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, dependiendo de sus circunstancias. Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre si necesita tomar suplementos en su dieta cetogénica. 

Cómo obtener todos los nutrientes necesarios a través de la dieta

Como dijimos anteriormente, puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de la dieta cetogénica alta en grasas, si se hace correctamente ¿Qué significa "correctamente"? En pocas palabras, es una dieta limpia, en su mayoría de alimentos integrales, centrada en grasas y proteínas saludables y verduras bajas en carbohidratos, además de mantener altos los niveles de cetonas. 

Grasas y proteínas saludables

Grasas saludables, que son la base de una dieta ceto, contienen vitaminas liposolubles A, D, E y K, y son extremadamente ricos en nutrientes. A menudo vienen en forma de alimentos de origen animal (piense en carne, pescado, productos lácteos, todos los cuales también contienen proteínas). Pero no todas las grasas animales son ideales. Al elegir ingredientes de origen animal o vegetal, es importante prestar atención a calidad de la comida y alcance productos orgánicos, alimentados con pasto y criados en pastos. Por ejemplo, los animales alimentados con pasto y criados en pastos y el salmón graso capturado en la naturaleza no solo carecen de hormonas, antibióticos y otros elementos indeseables de la cría industrial, también son más ricos en ácidos grasos esenciales saludables, como el omega-3 ácidos grasos, que a su vez alimentan el cuerpo con nutrientes de alta calidad. 

Los ácidos grasos Omega-3 son importantes porque ayudan a mantener el cuerpo en un estado no inflamado. Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen caballa, ostras, sardinas, anchoas, linaza, semillas de chía y nueces. Las algas y las algas también son fuentes importantes de ácidos grasos omega-3, especialmente para personas con dietas vegetarianas o veganas *. Las algas y las algas se encuentran entre los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA (tipos de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas). Cuantos más nutrientes pueda obtener de los alimentos que está comiendo, mejor, especialmente porque es mejor obtener sus ácidos grasos omega-3 a través de los alimentos, en lugar de tomar un suplemento aislado. (Los nutrientes funcionan de manera sinérgica, lo que significa que trabajan juntos. Por lo tanto, tomar un suplemento aislado es menos efectivo que obtener nutrientes de los alimentos integrales).

* Debido a la falta de grasas animales saludables en una dieta vegetariana, es Es difícil obtener todos los ácidos grasos que necesita como vegetariano ceto, y es significativamente más difícil para los veganos ceto. Si eres vegano y ceto y quieres garantizar una salud óptima, es posible que debas tomar un suplemento de origen animal, como el aceite de pescado. Sabemos que está lejos de ser ideal, pero la ciencia muestra que no hay mejor manera de asegurarse de obtener suficientes Omega 3. 

Verduras bajas en carbohidratos

La dieta ceto también permite muchas verduras saludables bajas en carbohidratos / alimentos cetogénicos como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, la berenjena, la coliflor, las judías verdes y los pimientos. (Obtener una Lista completa de frutas y verduras ceto amigables aquí.) Muchas de estas verduras contienen fibra, vitaminas y minerales importantes, por lo que es importante incluir verduras en su dieta cetogénica para asegurarse de obtener los minerales adecuados. De nuevo con las verduras, la calidad importa. Elija vegetales orgánicos si es posible, para evitar pesticidas y herbicidas, que pueden bloquear la absorción de nutrientes y aumentar la necesidad de suplementos. Para obtener una guía para producir con la mayor y menor cantidad de pesticidas, consulte EWG 2019 Clean Fifteen y Dirty Dozen.

Suplementos que vale la pena considerar para una dieta Keto

Aunque recomendamos obtener más de sus nutrientes de una dieta cetogénica de alimentos integrales saludables, existen algunos suplementos específicos que son útiles (y algunos incluso pueden ser necesarios). Estas son nuestras principales sugerencias de suplementos al seguir una dieta ceto y por qué podría necesitarlas:

Sal: un Keto Essential

Del mismo modo que pasamos años demonizando la grasa erróneamente mientras cargábamos con azúcar, la sal también ha sido durante mucho tiempo un chivo expiatorio. mientras tanto, la sal es un electrolito muy importante que ayuda con la conducción nerviosa y a mantener el equilibrio en los fluidos que rodean las células.

Los electrolitos ceto son especialmente importantes porque la dieta ceto es naturalmente diurética y, por lo tanto, la sal (electrolitos) se agota fácilmente, al igual que la cantidad de agua que retiene su cuerpo (es decir, los niveles bajos de electrolitos pueden causar deshidratación de los fluidos corporales). (Síntomas de la gripe cetogénica como calambres / contracción muscular o debilidad muscular, calambres en las piernas, latidos cardíacos irregulares o palpitaciones, la confusión mental son a menudo efectos secundarios de la depleción de sal / hidratación).

¿Por qué el ceto causa pérdida de agua y sodio o desequilibrio de electrolitos? Cuando sigue una dieta cetogénica, el cuerpo utiliza la grasa corporal y la grasa de su dieta en lugar de la glucosa en sangre (azúcar en sangre) como su principal fuente de energía. Con menos consumo de carbohidratos y menos azúcar para procesar como fuente de combustible, los riñones naturalmente producen menos insulina. La insulina es necesaria para procesar los carbohidratos. Sin embargo, un nivel muy bajo de carbohidratos equivale a una menor producción de insulina, y menos insulina significa que los riñones liberan más agua, lo que provoca más viajes al baño y la descarga de electrolitos. Con una insulina más baja, corremos el riesgo de reducir el sodio (sal) y los efectos indeseables posteriores, que incluyen dolores de cabeza, somnolencia, bajos niveles de energía, irritabilidad, calambres musculares e incluso náuseas y estreñimiento.

La buena noticia es que es fácil combatir los niveles bajos de sodio. Solo asegúrese de beber mucha agua y agregue una pizca de sal del Himalaya o sal marina (preferiblemente no sal de mesa) a su comida y agua. (Estas sales generalmente no contienen agentes antiaglomerantes que pueden incluir compuestos químicos, algunos de los cuales son toxinas conocidas).

También está perfectamente bien comenzar a complementar su ingesta de electrolitos / niveles de sodio para asegurarse de obtener suficientes electrolitos y promover la rehidratación, especialmente cuando comienza la dieta cetogénica. Pero no busque los electrolitos comunes como las bebidas con electrolitos como Gatorade y otras bebidas deportivas o incluso el agua de coco, que no son cetogénicas bajas en carbohidratos. En cambio, puede reponerse con suplementos de electrolitos en polvo sin azúcar para asegurarse de obtener suficiente sodio y mantener buenos niveles de electrolitos. Puede encontrar muchos buenos reemplazos de electrolitos en línea y en tiendas naturistas.

Magnesio: porque todos necesitan más

Otro mineral del que la mayoría de la gente puede beneficiarse es el magnesio. El magnesio es conocido como el "mineral calmante" y es responsable de más de 300 funciones enzimáticas dentro del cuerpo, ¡incluido el latido de nuestro corazón y la flexión de nuestros músculos! Idealmente, el magnesio debe consumirse de los alimentos. Las ostras, los mejillones, las semillas de calabaza y los aguacates son excelentes fuentes de magnesio cetogénicas, al igual que las verduras de hoja verde, todas permitidas en una dieta cetogénica. 

Sin embargo, debido a las prácticas agrícolas modernas, nuestros suelos y, por lo tanto, las verduras se están agotando cada vez más de este importante mineral, por lo que es fácil experimentar una deficiencia de magnesio. Afortunadamente, taquí hay muchos formas de suplementos de magnesio en el mercado, glicina de magnesio, citrato de magnesio y magnesio tópico, por nombrar algunos, y a veces se necesita prueba y error para encontrar la forma a la que responde mejor en función de sus necesidades bioindividuales. Glicinato de magnesiomi es magnesio unido a glicina, lo que lo hace más fácil de digerir (menos molestias digestivas). Citrato de magnesio viene en forma de polvo y se toma mezclado en agua. Algunas personas responden bien a esta forma, otras pueden experimentar problemas digestivos (hinchazón, gases). Magnesio tópico yos masaje en la piel, evitando la necesidad de digestión por completo. 

Minerales traza: cubra todos los terrenos

Ya hemos hablado sobre cómo embarcarse en un viaje ceto puede desequilibrar electrolitos, especialmente al principio de su transición ceto. Pero hay más para saber aquí. Se llama oligoelementos. Idealmente, estos diversos minerales deben provenir de su comida en primer lugar. Pero para estar seguro, no está de más tomar un suplemento de minerales traza, que generalmente contiene una mezcla de más de 72 minerales traza, incluidos sodio, potasio, calcio, cobre, hierro, zinc, magnesio. Gotas de minerales traza rastro míaral gotas se puede agregar al agua para ayudar a aumentar nuestro consumo de minerales mientras se mantiene el cuerpo adecuadamente hidratado. Los minerales también se pueden obtener en un forma de píldora. Los minerales traza pueden ser especialmente útiles para los atletas cetogénicos que queman rápidamente minerales debido a la actividad de alto volumen. 

Prebióticos y probióticos para una digestión saludable

Cuando se sigue un estilo de vida ceto, las personas tienden a reducir los vegetales para mantener bajos los carbohidratos. Sin embargo, las verduras contienen fibra prebiótica, y los prebióticos ayudan a alimentar nuestras bacterias intestinales beneficiosas (probióticos). Los probióticos mantienen su intestino en un equilibrio saludable, lo que ayuda a facilitar la digestión.

La mejor manera de obtener prebióticos beneficiosos en su dieta es obtener sus carbohidratos diarios a través de fuentes vegetales y comer estos vegetales crudos. Los probióticos también se pueden encontrar en vegetales fermentados como el chucrut y el kimchi, que son repollo fermentado (generalmente se encuentra en la sección del refrigerador de la tienda de comestibles). Las verduras fermentadas contienen carbohidratos que querrás incluir en tu macros, así que asegúrese de leer las etiquetas y tener en cuenta esos carbohidratos en su plan diario. Además, tenga en cuenta que una pequeña cantidad de vegetales fermentados todavía contiene miles de millones de prebióticos y probióticos. Solo necesitas un tenedor lleno de kimchi al lado de tu comida, o un vaso de kombucha.

Tomar un suplemento prebiótico y probiótico también puede ser útil, especialmente si no tiene el paladar para las verduras fermentadas. Hay muchos tipos en el mercado (tanto en forma líquida como en forma de píldora). Algunas marcas contienen tanto un prebiótico y un probiótico juntos, haciendo un suplemento menos para tomar. Asegúrese de leer las etiquetas. Algunas formas de probióticos contienen azúcares añadidos.

Enzimas digestivas para ayudar a ajustar el cuerpo al procesamiento de grasas

Aunque estamos perfectamente diseñados para digerir y asimilar grandes cantidades de grasa, muchas personas que hacen la transición a una dieta ceto no se utilizan a digerir la grasa. La dieta estadounidense estándar, que es rica en carbohidratos procesados y baja en grasas de calidad, tiende a hacer que nuestra bilis (producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar) sea espesa y fangosa. Esto puede hacer que sea más difícil digerir y asimilar las grasas y obtener todos los nutrientes que necesitamos de ellas en el cuerpo. Idealmente, queremos que nuestra bilis sea fina y fluida, lo que facilita el procesamiento de las grasas.

Tomar enzimas digestivas como Digest Gold por Enzymedica puede ayudar a descomponer las grasas saludables y facilitar la digestión, por lo que el cuerpo puede adaptarse a una dieta alta en grasas. También hay muchas marcas de Enzimas digestivas diseñado especialmente para aquellos que siguen un estilo de vida keto. Estas son típicamente cápsulas tomadas antes de las comidas. Eventualmente, al consumir grasas saludables, como manteca alimentada con pasto, carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje, aguacates y aceite de coco, la digestión de las grasas ocurrirá de forma más natural y el cuerpo podrá procesar estas grasas más fácilmente.

Suplementos para vegetarianos y veganos

Los estudios demuestran que los veganos no son capaces de obtener lo apropiado Omega 3 ácidos grasos a través de su dieta y que los vegetarianos pueden, pero a menudo son deficientes. Se recomienda que los veganos y los vegetarianos incorporen un suplemento de aceite de pescado y vitamina K2 y B12, derivados de recursos animales en lugar de vegetales, para mejorar la relación Omega 6: 3. Aplicaciones como Chronometer pueden ayudarlo a evaluar su ingesta de nutrientes. Puede obtener más información sobre estas aplicaciones. aquí.

¡La comida primero!

¿Línea de fondo? Aquí en Keto-Mojo, creemos en obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de alimentos integrales de calidad mientras come para quemar grasa, mantenerse en cetosis, perseguir la pérdida de peso y la salud metabólica, promover el bienestar general de su cuerpo y sistema nervioso y función muscular y funciones corporales óptimas, o todas las anteriores. Pero a veces necesita un poco de ayuda, y los suplementos anteriores son excelentes lugares para comenzar. Combínelos con una dieta cetogénica de calidad para quemar grasa y no solo se verá y se sentirá mejor, sino que también descubrirá cuán deliciosa puede ser una vida saludable y de calidad.

Independientemente, siempre es una buena idea consultar a su médico de atención primaria / proveedor de atención médica, nutricionista o dietista antes de comenzar cualquier nueva práctica dietética.

Referencias

1. Cliff J., Harvey, DC, y Schofield GM et al. (2018). El uso de suplementos nutricionales para inducir cetosis y reducir los síntomas asociados con la cetoinducción: una revisión narrativa. Peer J. 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
2. Guo, W., Nazim, H. y Liang, Z. et al. (2016). Deficiencia de magnesio en plantas: un problema urgente. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
3. Quinten, T., Philippart, JM y De Beer, T et al. (2014). ¿Puede la suplementación de un complejo de enzimas digestivas ofrecer una solución para problemas digestivos comunes? Arco de Salud Pública. 72 (Supl. 1): P7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
4. Omega-3 ácidos grasos poliinsaturados y dietas vegetarianas.
5. PUFA n-3 de cadena larga en mujeres vegetarianas: una perspectiva metabólica.