ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE en mayo 7, 2024
Si se pregunta si necesita tomar suplementos al iniciar o mantener un estilo de vida cetogénico, tenemos buenas noticias. La dieta cetogénica baja en carbohidratos es en realidad muy rica en nutrientes cuando se realiza correctamente. Casi todas las necesidades nutricionales se pueden satisfacer fácilmente a través de lo que come mientras trabaja para mantenerse en estado de cetosis. Aun así, a veces es posible que se necesiten suplementos para optimizar los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, según las circunstancias. Continúe leyendo para saber si necesita tomar suplementos en su dieta cetogénica.
Cómo obtener todos los nutrientes necesarios a través de la dieta
Como dijimos anteriormente, puedes obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas de la dieta cetogénica alta en grasas. si se hace correctamente. ¿Qué significa "correctamente"? En pocas palabras, es una dieta limpia, principalmente de alimentos integrales, centrada en grasas y proteínas saludables y vegetales bajos en carbohidratos, además de mantener altos los niveles de cetonas.
Grasas y proteínas saludables
Las grasas saludables, que son la base de una dieta cetogénica, contienen vitaminas liposolubles A, D, E y K. A menudo vienen en forma de alimentos de origen animal (piense en carne, pescado, lácteos y huevos, todos ellos). que también contienen proteínas). Pero no todas las grasas son ideales. Al elegir ingredientes de origen animal o vegetal, es importante prestar atención a calidad de la comida y buscar productos orgánicos, alimentados con pasto y criados en pastos. Por ejemplo, los animales alimentados con pasto y criados en pastos y el salmón graso capturado en la naturaleza no sólo carecen de hormonas, antibióticos y otros elementos indeseables de las granjas industriales; también son más ricos en ácidos grasos esenciales saludables, como los ácidos grasos omega-3, que a su vez alimentan al cuerpo con nutrientes de alta calidad.
Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios incluyen la caballa, las ostras, las sardinas, las anchoas, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Las algas y las algas también son fuentes importantes de ácidos grasos omega-3, especialmente para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas*. Las algas y las algas se encuentran entre los pocos grupos de plantas que contienen tanto DHA como EPA (tipos de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas). Cuantos más nutrientes pueda obtener de los alimentos que consume, mejor, porque es mejor obtener los ácidos grasos omega-3 a través de los alimentos en lugar de tomar un suplemento aislado. (Los nutrientes funcionan de forma sinérgica, lo que significa que trabajan juntos. Por lo tanto, tomar un suplemento aislado es menos efectivo que obtener nutrientes de alimentos integrales).
*Debido a la falta de grasas animales saludables en una dieta vegetariana, es difícil obtener todos los ácidos grasos que necesitas como ceto-vegetariano, y es mucho más difícil para los ceto-veganos. Si eres vegano y comes ceto y quieres asegurar una salud óptima, es posible que necesites tomar un suplemento de ácidos grasos para asegurarte de obtener suficientes Omega 3.
Verduras bajas en carbohidratos
La dieta cetogénica también permite consumir muchas verduras saludables, bajas en carbohidratos y alimentos aptos para la dieta cetogénica, como brócoli, coles de Bruselas, col rizada, berenjena, coliflor, judías verdes y pimientos. (Obtener una lista completa de frutas y verduras cetogénicas aquí.) Muchas de estas verduras contienen fibra, vitaminas y minerales importantes, por lo que es importante incluir verduras en su dieta cetogénica para asegurarse de obtener los minerales adecuados. Una vez más, con las verduras, la calidad importa. Elija vegetales orgánicos, si es posible, para evitar pesticidas y herbicidas, que pueden bloquear la absorción de nutrientes y aumentar la necesidad de suplementos. Para obtener una guía para producir con la mayor y menor cantidad de pesticidas, consulte el informe 2024 del Grupo de Trabajo Ambiental. Limpiar quince y Docena sucia.
Suplementos que vale la pena considerar para una dieta cetogénica
Aunque recomendamos conseguir most de los nutrientes de una dieta cetogénica saludable y de alimentos integrales, existen algunos suplementos específicos que son útiles (y algunos que incluso pueden ser necesarios). Aquí están nuestras principales sugerencias de suplementos al seguir una dieta cetogénica y por qué podría necesitarlos:
Sal: un elemento cetogénico esencial
Así como pasamos años satanizando erróneamente la grasa mientras nos llenábamos de azúcar, la sal también ha sido durante mucho tiempo un chivo expiatorio. Sin embargo, La sal es un electrolito muy importante que ayuda con la conducción nerviosa y a mantener el equilibrio de los líquidos que rodean las células.
En la dieta cetogénica, los electrolitos son especialmente importantes porque la dieta cetogénica es naturalmente diurética y, por lo tanto, la sal (electrolitos) se agota fácilmente, al igual que la cantidad de agua que el cuerpo retiene (es decir, los niveles bajos de electrolitos pueden causar deshidratación de los fluidos corporales). Síntomas de la gripe cetogénica como calambres/contracción muscular o debilidad muscular, calambres en las piernas, latidos cardíacos irregulares o palpitaciones y confusión mental son a menudo efectos secundarios del agotamiento de sal/hidratación.
¿Por qué la dieta cetogénica causa pérdida de agua y sodio o desequilibrio de electrolitos? Cuando sigue una dieta cetogénica, el cuerpo utiliza grasa (de su cuerpo y de su dieta) en lugar de glucosa en sangre (azúcar en sangre) como principal fuente de energía. Con menos ingesta de carbohidratos y menos azúcar para procesar como fuente de combustible, se produce menos insulina. La insulina es necesaria para procesar los carbohidratos. Sin embargo, cuando los niveles de insulina bajan, los riñones liberan más agua, lo que provoca más viajes al baño y la eliminación de electrolitos. Con niveles más bajos de insulina, corremos el riesgo de tener niveles más bajos de sodio (sal) y los efectos secundarios indeseables posteriores, que incluyen dolores de cabeza, somnolencia, niveles bajos de energía, irritabilidad, calambres musculares e incluso náuseas y estreñimiento.
La buena noticia es que es fácil combatir el nivel bajo de sodio. Sólo asegúrese de beber mucha agua y agregar una pizca de sal del Himalaya o sal marina a su comida y agua. (Estas sales generalmente no contienen agentes antiaglomerantes que puedan incluir compuestos químicos, algunos de los cuales son toxinas conocidas).
También está perfectamente bien comenzar a complementar su ingesta de electrolitos/niveles de sodio para asegurarse de obtener suficientes electrolitos y promover la rehidratación, especialmente cuando comienza la dieta cetogénica por primera vez. Pero no intentes reponer tus electrolitos bebiendo Gatorade y otras bebidas deportivas o incluso agua de coco, porque estas bebidas no son aptas para dietas cetogénicas bajas en carbohidratos. En su lugar, opte por suplementos de electrolitos en polvo sin azúcar para asegurarse de obtener suficiente sodio y mantener buenos niveles de electrolitos. Puede encontrar varios buenos reemplazos de electrolitos en tiendas naturistas y en línea, incluido nuestro MiMercadoMojo.
Magnesio: porque todo el mundo necesita más
Otro mineral que la mayoría de las personas pueden beneficiarse al complementar es el magnesio. El magnesio es conocido como el "mineral calmante" y es responsable de más de 300 funciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluido el latido del corazón y la flexión de los músculos. Lo ideal sería obtener magnesio de nuestros alimentos. Las ostras, los mejillones, las semillas de calabaza y los aguacates son excelentes fuentes de magnesio cetogénicas, al igual que las verduras de hojas verdes, todas las cuales están permitidas en una dieta cetogénica.
Sin embargo, debido a las prácticas agrícolas modernas, nuestros suelos y, por lo tanto, los vegetales, se están agotando cada vez más de este importante mineral, por lo que es fácil experimentar una deficiencia de magnesio. Por suerte, hay muchos Formularios de suplementos de magnesio disponibles en el mercado (glicina de magnesio, citrato de magnesio y magnesio tópico, por nombrar algunos) y, a veces, se necesita un poco de prueba y error para encontrar la forma a la que responda mejor, según sus necesidades bioindividuales. . Glicinato de magnesioe Es magnesio unido a glicina, lo que lo hace más fácil de digerir (menos malestar digestivo). Citrato de magnesio Viene en forma de polvo y se toma mezclado con agua. Algunas personas responden bien a esta forma, mientras que otras pueden experimentar problemas digestivos (hinchazón, gases). Magnesio tópico Se masajea en la piel, evitando por completo la necesidad de digestión.
Minerales traza: cubrir todos los terrenos
Ya hemos hablado de cómo embarcarse en un viaje cetogénico puede desequilibrar los electrolitos, especialmente al principio de la transición cetogénica. Pero hay más que saber aquí. Los minerales esenciales que se necesitan en pequeñas cantidades se denominan oligoelementos. Lo ideal es que estos minerales provengan principalmente de los alimentos. Pero puede ser beneficioso tomar un suplemento de minerales traza, que normalmente contiene una mezcla de más de 72 minerales traza, incluidos hierro, cobre, zinc, yodo y selenio. Trace minaEspañol gotas Se puede agregar al agua para ayudar a aumentar el consumo de minerales mientras se mantiene el cuerpo adecuadamente hidratado. Los minerales también se pueden obtener en forma de pastilla. Los oligoelementos pueden ser especialmente útiles para los atletas cetogénicos que queman minerales rápidamente debido a la actividad de alto volumen.
Prebióticos y probióticos para una digestión saludable
Cuando se sigue un estilo de vida cetogénico, las personas tienden a reducir el consumo de verduras para mantener bajos los carbohidratos. Sin embargo, las verduras contienen fibra prebiótica y los prebióticos ayudan a alimentar nuestras bacterias intestinales beneficiosas (probióticos). Los probióticos mantienen las bacterias intestinales en un equilibrio saludable.
La mejor manera de incorporar prebióticos beneficiosos a su dieta es obtener los carbohidratos diarios de fuentes vegetales, especialmente crudos. Los probióticos también se pueden encontrar en vegetales fermentados como el chucrut y el kimchi, que son repollo fermentado (que generalmente se encuentran en la sección de refrigeradores del supermercado). Las verduras fermentadas contienen carbohidratos que querrás incluir en tu macros, así que asegúrese de leer las etiquetas e incluir esos carbohidratos en su plan diario. Además, tenga en cuenta que una pequeña cantidad de vegetales fermentados contiene miles de millones de prebióticos y probióticos. Solo necesitas un tenedor lleno de kimchi como acompañamiento de tu comida o un vaso de kombucha.
Tomar un suplemento prebiótico y probiótico también puede ser útil, especialmente si no tiene gusto por las verduras fermentadas. Hay muchos tipos en el mercado (tanto en forma líquida como en pastillas). Algunas marcas contienen tanto un prebiótico y un probiótico juntos, lo que hace que sea necesario tomar un suplemento menos. Asegúrese de leer las etiquetas. Algunas formas de probióticos contienen azúcares añadidos.
Enzimas digestivas para ayudar al cuerpo a adaptarse al procesamiento de grasas
Aunque estamos perfectamente diseñados para digerir y asimilar grandes cantidades de grasa, muchas personas que hacen la transición a una dieta cetogénica no están acostumbradas a digerir grasas. La dieta estadounidense estándar, rica en carbohidratos procesados y baja en grasas de calidad, tiende a hacer que nuestra bilis (producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar) sea espesa y viscosa. Esto puede hacer que sea más difícil digerir y asimilar las grasas y hacer llegar todos sus nutrientes al cuerpo. Lo ideal es que nuestra bilis sea fina y fluida, lo que facilitará el procesamiento de las grasas.
Tomar enzimas digestivas como Digerir oro de Enzymedica puede ayudar a descomponer las grasas saludables y facilitar la digestión, para que el cuerpo pueda adaptarse a una dieta rica en grasas. También hay muchas marcas de Enzimas digestivas diseñado especialmente para aquellos que siguen un estilo de vida cetogénico. Por lo general, se trata de cápsulas que se toman antes de las comidas. Con el tiempo, al consumir grasas saludables, como ghee, carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje, aguacates y aceite de coco, la digestión de las grasas se producirá de forma más natural y el cuerpo podrá procesar estas grasas más fácilmente.
Suplementos para vegetarianos y veganos
Los estudios muestran que los veganos no son capaces de obtener los ácidos grasos omega-3 adecuados a través de su dieta, y que los vegetarianos sí pueden, pero a menudo son deficientes. Se recomienda que los veganos y vegetarianos incorporen suplementos de ácidos grasos omega-3, así como vitamina B12, vitamina D, zinc y potencialmente otros micronutrientes, según la ingesta. Aplicaciones como Cronómetro puede ayudarle a evaluar su ingesta de nutrientes. Puedes obtener más información sobre estas aplicaciones. aquí.
¡La comida primero!
¿Línea de fondo? Aquí en Keto-Mojo, creemos en obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de alimentos integrales y de calidad mientras come para quemar grasa, mantenerse en cetosis, mejorar la salud metabólica, promover la función muscular óptima o todo lo anterior. Pero a veces necesitas un poco de ayuda y tomar uno o más de los suplementos que hemos cubierto puede ser un excelente punto de partida. Combínalos con una dieta cetogénica de alta calidad y no solo te verás y te sentirás mejor, ¡sino que también descubrirás lo deliciosa que puede ser una vida saludable!
De todos modos, siempre es una buena idea consultar a su médico de atención primaria/proveedor de atención médica, nutricionista o dietista antes de comenzar cualquier nueva práctica dietética.
