En cuanto empieces a explorar la dieta cetogénica, descubrirás que para seguirla con éxito, necesitas restringir significativamente tu consumo de carbohidratos. ¿Pero cuánto? Algunas fuentes recomiendan limitar la ingesta a 20 gramos de carbohidratos totales al día, mientras que otras sugieren 20 gramos de carbohidratos netos . ¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos, y por qué es importante? Aquí te explicaremos todo lo que necesitas saber para que puedas determinar la ingesta diaria de carbohidratos adecuada para ti.
¿Cuál es el propósito de limitar los carbohidratos?
Para comprender por qué necesita saber acerca de los carbohidratos netos y totales, es bueno tener un conocimiento sólido del papel que desempeña la limitación de carbohidratos en la dieta cetogénica.
El objetivo principal de una dieta cetogénica es lograr y mantener el cuerpo en estado de cetosis. En este estado, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos (azúcares), y los niveles de cetonas son de al menos 0.5 mmol/L al medirlos (además, la glucosa en sangre disminuye significativamente, ya que se sabe que el azúcar y los carbohidratos la elevan).
La única forma de lograr la cetosis es restringir drásticamente la ingesta de carbohidratos para que su cuerpo comience a producir cetonas a partir de las grasas almacenadas y consumidas y las utilice como energía. Una vez que esté en cetosis, el objetivo es permanecer allí y optimizar sus múltiples beneficios. La única forma de hacerlo es seguir limitando la ingesta de carbohidratos.
¿Pero en cuánto exactamente?
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día con una dieta cetogénica?
Afortunadamente, la cantidad de carbohidratos que debes consumir en una dieta cetogénica no es arbitraria. De hecho, es científico, aunque existe cierta confusión por matices que explicaremos aquí.
Carbohidratos totales
Contar los “carbohidratos totales” es exactamente lo que parece: se cuentan los gramos totales de carbohidratos en los alimentos consumidos en un día. A esta cantidad no se le restan los gramos de fibra y alcoholes de azúcar.
Carbohidratos netos
En lugar de contar el total de carbohidratos, existe un consenso entre los expertos de que la mayoría de las personas pueden mantenerse en cetosis de forma estable (es decir, mantener niveles de cetonas de al menos 0.5 mmol/L o más) si consumen 20 gramos o menos de carbohidratos netos al día.
Aquí es donde puede resultar confuso para los recién llegados a la dieta cetogénica: los “carbohidratos netos” no son lo mismo que los “carbohidratos totales”.
Los carbohidratos netos son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento menos sus gramos de fibra dietética y ciertos alcoholes de azúcar.
La fibra dietética es la porción de carbohidratos de los alimentos vegetales que el tracto digestivo no descompone ni absorbe. En cambio, la fibra pasa a través del sistema hasta llegar al colon, donde las bacterias la fermentan para convertirla en ácidos grasos de cadena corta o eliminado por las heces, según el tipo.
La mayoría de los alcoholes de azúcar se digieren y absorben parcialmente en el tracto digestivo y, por esta razón, pueden aumentar la glucosa en sangre y reducir los niveles de cetonas. Sin embargo, el eritritol tiene un impacto mínimo sobre los niveles de glucosa y cetonas en sangre porque la mayor parte pasa a la orina sin ser metabolizado. (El manitol es otro alcohol de azúcar que no afecta los niveles de glucosa e insulina en la sangre, pero rara vez se usa porque no es muy dulce y tiene un efecto laxante muy fuerte).
La fórmula básica para contar carbohidratos netos:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – eritritol (si corresponde).
Cuando decimos "fibra" nos referimos tanto a fibra insoluble como a fibra soluble.
Si no estás familiarizado con los alcoholes de azúcar, puedes aprender sobre ellos aquí.
Aquí hay un ejemplo del cálculo de carbohidratos netos, usando 1 taza de arroz de coliflor:
1 taza de arroz de coliflor contiene 4.8 gramos de carbohidratos totales y 3.2 gramos de fibra. Para obtener sus carbohidratos netos, restas la fibra (3.2 gramos) de los carbohidratos totales (4.8 gramos), lo que te deja con 1.6 gramos de carbohidratos netos:
4.8 gramos de carbohidratos – 3.2 gramos de fibra = 1.6 gramos de carbohidratos netos en 1 taza de arroz de coliflor.
Contar los carbohidratos netos en lugar de los totales es más fácil de hacer, le permite un consumo mucho mayor de verduras y otros alimentos saludables que contienen carbohidratos y, como mencionamos, aún le permite permanecer en cetosis.
Al calcular los carbohidratos netos, es una buena idea restar solo la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos integrales, porque su cuerpo puede responder de manera diferente a algunas formas de "fibra agregada" en productos cetogénicos y bajos en carbohidratos. Te recomendamos que te realices un análisis de glucosa y cetonas en sangre después de consumir productos con fibra añadida para ver cómo te afectan.
Ahora probemos un ejemplo de cálculo de carbohidratos netos con un alimento que contiene alcoholes de azúcar.
Hay muchos productos cetogénicos y bajos en carbohidratos que utilizan edulcorantes a base de alcohol y azúcar para endulzar productos alimenticios, y también hay recetas que requieren alcoholes de azúcar. Si bien existen muchos (maltitol, xilitol, sorbitol, etc.), recomendamos el eritritol como edulcorante porque, como mencionamos anteriormente, no tiende a afectar los niveles de azúcar o cetonas en la sangre.
Entonces, para este ejemplo, usaremos crema batida cetogénica casera (2 tazas de crema batida espesa y 2 cucharaditas de eritritol, batidas juntas, suficiente para 16 porciones).
Aquí, la crema para batir contiene 32 gramos de carbohidratos y 0 gramos de dietéticos, mientras que el eritritol contiene 8 gramos de carbohidratos totales y 8 gramos de alcohol de azúcar, que se pueden restar. Entonces, el recuento de carbohidratos netos es 32 – 0 + 8 – 8 = 32 carbohidratos netos en total para obtener suficiente crema batida para servir a 16 personas (por lo tanto, 2 carbohidratos netos por porción).
¿Qué pasa con la alulosa, el popular edulcorante que se utiliza cada vez más en productos alimenticios? La alulosa no es un alcohol de azúcar; es un azúcar "raro" que su cuerpo no puede metabolizar ni absorber. Por lo tanto, los carbohidratos de la alulosa se pueden restar del recuento total de carbohidratos. Algunos fabricantes de alimentos hacen este cálculo en la etiqueta de información nutricional, mientras que otros no.
Prueba de su ventaja en carbohidratos o bioindividualidad
Una vez que te encuentras en cetosis estable durante tres meses o más, algunas personas prefieren poner a prueba su tolerancia a los carbohidratos para determinar si pueden consumir más de 20 gramos de carbohidratos netos al día y mantenerse en cetosis. Para ello, puedes aumentar gradualmente tu consumo diario de carbohidratos y medir tus niveles de glucosa y cetonas diariamente para observar si experimentas picos de glucosa o si sales de la cetosis al consumir más alimentos ricos en carbohidratos, incluyendo verduras con alto contenido de carbohidratos. Obtén más información sobre cómo determinar tu tolerancia a los carbohidratos aquí.
También es recomendable evaluar la individualidad biológica , es decir, cómo reacciona tu organismo a ciertos alimentos aptos para la dieta cetogénica o a alimentos procesados. Por ejemplo, algunas personas experimentan un pico de glucosa con ciertos alcoholes de azúcar o lácteos. Medir tus niveles de glucosa y cetonas antes y después de consumir alimentos que te generan dudas te permite descubrir si una sensibilidad alimentaria está impidiendo que mantengas la cetosis y logres el éxito en la dieta cetogénica.
Para ayudarle a realizar un seguimiento de todas sus pruebas y resultados posteriores, Keto-Mojo ofrece un servicio gratuito applicación donde puede sincronizar sus lecturas con su teléfono inteligente y luego etiquetar o tomar notas en sus lecturas. Eso significa que puede etiquetar o tomar notas sobre los alimentos que comió antes de la prueba o cuántos carbohidratos netos ha consumido durante el día. Incluso puedes filtrar tus lecturas por etiquetas. Para obtener aún más información sobre sus lecturas con gráficos y tendencias, o integraciones con otras aplicaciones de salud como Cronómetro or Administrador de carbohidratos, puedes registrarte para un MyMojoHealth cuenta dentro de la aplicación. Aprende más aquí.
La última palabra sobre la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos
Los carbohidratos totales son exactamente eso: la suma de todos los carbohidratos que consumes en un día. Los carbohidratos netos se calculan tomando el total de carbohidratos y restando la fibra y ciertos alcoholes de azúcar.
Al calcular los carbohidratos netos, puedes restar los carbohidratos provenientes de la fibra dietética presente de forma natural en alimentos integrales como verduras, frutos secos y semillas. También puedes restar los carbohidratos del eritritol, cuando se utiliza en cantidades moderadas. Para la fibra añadida y otros alcoholes de azúcar, controla tus niveles de glucosa y cetonas en sangre para observar cómo reacciona tu organismo.
Para obtener resultados óptimos, coma principalmente alimentos integrales, evite los alimentos con azúcar agregada y lea el panel de información nutricional y la lista de ingredientes de los alimentos envasados.
Descargo de responsabilidad: siempre es una buena idea consultar con un dietista y su proveedor de atención primaria antes de comenzar cualquier dieta nueva.
