En el momento en que comience a explorar la dieta cetogénica / baja en carbohidratos, aprenderá que para seguirla con éxito, debe restringir significativamente su consumo de carbohidratos. ¿Pero por cuánto? Algunas fuentes dicen que debe limitar su ingesta a 20 total carbohidratos por día, mientras que otros dicen 20 red carbohidratos por día. ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos y por qué es importante? Explicaremos todo lo que necesita saber aquí para que pueda decidir la ingesta diaria de carbohidratos adecuada para usted.
¿Cuál es el propósito de limitar los carbohidratos?
Para comprender por qué necesita saber acerca de los carbohidratos netos y totales, es bueno tener una comprensión sólida del papel que juega la limitación de carbohidratos en la dieta ceto:
El objetivo completo de una dieta cetogénica es obtener y mantener su cuerpo en un estado de cetosis Esto es donde el cuerpo depende de la grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos (azúcar), y sus niveles de cetonas son de al menos 0.5 mmol / L cuando los analiza (su glucosa en sangre también disminuye significativamente, ya que se sabe que el azúcar / carbohidratos elevan el azúcar en la sangre).
La única forma de lograr la cetosis es restringir drásticamente su consumo de carbohidratos el tiempo suficiente para que su cuerpo se entrene para producir cetonas a partir de grasas almacenadas y consumidas y usarlas para obtener energía. Una vez que está en cetosis, el objetivo es permanecer allí y optimizar sus muchos beneficios. La única forma de hacer esto es continuar limitando su consumo de carbohidratos.
¿Pero por cuánto exactamente?
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día con una dieta Keto?
Afortunadamente, la cantidad de carbohidratos que debe comer en una dieta ceto no es arbitraria. De hecho, es científico, aunque hay cierta confusión debido a los matices que explicamos aquí:
Carbohidratos totales
Los médicos están ampliamente de acuerdo en que las personas que siguen una dieta cetogénica por razones médicamente terapéuticas, como el cáncer o la epilepsia, deben limitar su recuento total de carbohidratos a 20 gramos de total carbohidratos por día. La estricta adherencia garantiza el máximo beneficio de los niveles más altos de cetonas.
Aquí, "carbohidratos totales" es exactamente lo que parece: la cantidad total de carbohidratos consumidos en un día (para tener éxito, es importante realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, también conocidos como macros o macronutrientes, y realizar un seguimiento cuidadoso de su recuento de carbohidratos mediante un rastreador, ya que los carbohidratos pueden colarse fácilmente en tu dieta).
Carbohidratos netos
Para la población en general, existe un consenso entre los expertos de que casi cualquier persona puede permanecer sólidamente en cetosis (es decir, mantener niveles de cetonas de al menos 0.5 mmol / L o más), si consumen 20 gramos de red carbohidratos por día.
Aquí es donde puede ser confuso para los recién llegados ceto: "Carbohidratos netos" no son lo mismo que "carbohidratos totales".
Los carbohidratos netos son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento dado menos sus gramos de fibra y alcoholes de azúcar. (Los alcoholes de azúcar y la fibra se restan porque el cuerpo no los digiere).
Aquí está la fórmula básica:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra - alcoholes de azúcar (si es aplicable).
Cuando decimos “fibra” nos referimos a fibra insoluble y fibra soluble.
Si no está familiarizado con los alcoholes de azúcar, puede conocerlos. aquí.
Aquí hay un ejemplo del cálculo neto de carbohidratos, usando 1 taza de arroz de coliflor:
1 taza de arroz de coliflor contiene 4.8 gramos de carbohidratos totales y 3.2 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, resta la fibra (3.2 gramos) del total de carbohidratos (4.8 gramos), lo que le deja con 1.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 4.8 gramos de carbohidratos - 3.2 gramos de fibra = 1.6 gramos de carbohidratos netos para 1 taza de arroz de coliflor).
Si sigue una dieta cetogénica por pérdida de peso o por razones generales de salud, el camino a seguir es permanecer dentro de 20 carbohidratos netos por día. Es más fácil de hacer, le permite un consumo mucho mayor de verduras y otros alimentos saludables que contienen carbohidratos y, como mencionamos, aún le permite permanecer en cetosis.
Ahora probemos un ejemplo de cálculo de carbohidratos netos con un alimento que contiene alcoholes de azúcar. Hay muchos productos cetogénicos y bajos en carbohidratos que utilizan edulcorantes a base de azúcar y alcohol para endulzar productos alimenticios sin agregar carbohidratos (o en el caso de algunos alcoholes de azúcar, agregar un mínimo de carbohidratos). Pero también hay recetas que requieren alcoholes de azúcar. Si bien hay muchos (maltitol, xilitol, sorbitol, etc.), wRecomendamos el edulcorante de eritritol, que, a diferencia de algunos alcoholes de azúcar, no contiene absolutamente ningún carbohidrato y no tiende a afectar los niveles de azúcar en sangre. Entonces, para este ejemplo, iremos con crema batida keto casera (2 tazas de crema batida espesa y 2 cucharaditas de eritritol, batidas juntas).
Aquí, la crema para batir contiene 32 gramos de carbohidratos y 0 fibra dietética (o 32 carbohidratos totales), mientras que el eritritol contiene 8 gramos de carbohidratos totales y 8 gramos de fibra. Entonces, el recuento neto de carbohidratos es 32 - 0 + 8 - 8 = 32 carbohidratos en total para suficiente crema batida para servir a 16 personas (por lo tanto, 2 carbohidratos netos por porción).
Pruebas para su borde de carbohidratos o bioindividualidad
Once you’re solidly in ketosis for three or more months, some people like to test their “carb edge,” to determine whether they can consume more than 20 net carbs per day and still stay in ketosis. You can do this by gradually increasing your daily carbohydrate consumption and testing your glucose and ketones daily to see if you get glucose spikes, or pushed out of ketosis by eating more carb foods, including carb-heavy veggies. Learn more about testing for your carb edge aquí.
También es común que ponte a prueba para la bioindividualidad, or how your unique body responds to certain keto-friendly foods or processed foods. Some people get a glucose spike with certain sugar alcohols or dairy, for example. Testing your glucose and ketones before and after eating questionable foods allows you to discover if a food sensitivity is impeding your ability to stay in ketosis and achieve keto success.
To help you keep track of all your testing and subsequent results, Ket0-Mojo offers a free aplicación where you can sync your readings to your smartphone and then tag or make notes in your readings. That means you can either tag or make notes on the foods you ate before testing or how many net carbs you’ve had for the day. You can even filter your readings by tags. To get even more insight into your readings with graphs and trends, or integrations with other health apps like Cronómetro o Gerente de carbohidratos, you can sign up for a MyMojoHealth account within the app. Learn more aquí.
La última palabra sobre la diferencia entre los carbohidratos totales frente a los carbohidratos netos
Los carbohidratos totales son exactamente eso: la suma de todos los carbohidratos que consume en un día. Los carbohidratos netos se calculan tomando el total de carbohidratos y restando fibra y alcoholes de azúcar. Puede hacer estos cálculos leyendo las etiquetas de los alimentos o calculando las macros de ingredientes en las recetas que hace.
Si los carbohidratos totales o el recuento neto de carbohidratos es mejor para seguir una dieta cetogénica depende de sus objetivos. En resumen: si sigue una dieta cetogénica por razones médicamente terapéuticas, es mejor empezar por 20 carbohidratos TOTALES por día. Si sigue la dieta para combatir la obesidad o la resistencia a la insulina (ayuda a estabilizar los niveles de insulina), para bajar de peso o tomar medidas preventivas de salud, 20 carbohidratos netos debería hacer el truco.
Aún así, es una buena idea probar sus cetonas a lo largo del camino para encontrar su ventaja en carbohidratos y saber si alguna sensibilidad a los alimentos está afectando su éxito. También es importante comer alimentos integrales, evitar los alimentos con azúcar agregada (es decir, mantenerse sin azúcar), leer la información nutricional y las etiquetas nutricionales, y consultar con su proveedor de atención primaria o dietista antes de emprender cualquier dieta.
Descargo de responsabilidad: siempre es una buena idea consultar con un dietista y su proveedor de atención primaria antes de comenzar cualquier dieta nueva.
