ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE en mayo 8, 2024
¿Estás disfrutando de los beneficios para la salud de la dieta cetogénica baja en carbohidratos, pero tienes problemas de estreñimiento (dificultad para defecar)? Este artículo te ayudará.
Digamos que todo te va bien mientras te embarcas en una dieta cetogénica. Te sientes bien, tus cetonas están donde deberían estar, ya pasaste el "gripe ceto” efectos secundarios, ha eliminado la hinchazón causada por el peso del agua y su energía está regresando, pero se da cuenta de que no está defecando con regularidad. Para aquellos de nosotros que somos bastante regulares, este cambio en las deposiciones puede resultar desalentador. Entonces, ¿qué causa el estreñimiento cuando se hace la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y cómo podemos detenerlo o prevenirlo? Estas son algunas de las razones por las que puede experimentar estreñimiento con una dieta cetogénica y lo que puede hacer para resolverlo.
No consumir suficiente fibra
Al hacer la transición de una dieta estadounidense típica a una dieta cetogénica, elegir alimentos saludables debe ser una máxima prioridad.
Es conveniente beber café con mantequilla todas las mañanas y comer alimentos cetogénicos preenvasados, pero asegúrese de obtener la fibra dietética adecuada a través de alimentos integrales ricos en fibra. La fibra ayuda a aumentar el volumen y a mover los intestinos, para que puedan eliminar los desechos más fácilmente.
Aunque una buena cantidad de su dieta consiste en grasas saludables cuando intenta mantener la cetosis, es importante obtener la mayor parte de sus carbohidratos de vegetales sin almidón, que también contienen fibra. Por ejemplo, las verduras de hojas verdes cocidas contienen alrededor de 3 a 5 gramos de fibra por taza, las verduras de hojas verdes crudas contienen alrededor de 1 gramo de fibra por taza y la mayoría de las otras verduras sin almidón contienen alrededor de 2 a 3 gramos de fibra por taza. Si siente que no está consumiendo suficiente fibra y está alcanzando su máximo de carbohidratos, existen algunas suplementos de fibra cetogénica puedes tomar también.
El estreñimiento es posible, especialmente en el período de transición cuando realiza el cambio de sus hábitos dietéticos anteriores a su nuevo estilo de vida cetogénico. Por eso es tan importante seguir una dieta cetogénica de la manera más saludable posible.
Pocas bacterias intestinales saludables/falta de fibra prebiótica
Es posible que no estés obteniendo suficientes prebióticos y probióticos en tu dieta. Los prebióticos son fibra soluble que no digerimos. Los prebióticos alimentan nuestros probióticos (bacterias intestinales beneficiosas) y ayudan a mantener nuestro microbioma saludable. Los prebióticos a menudo provienen de vegetales con almidón como las patatas y el arroz, que se evitan en una dieta cetogénica. Pero algunas plantas sin almidón tienen un alto contenido de prebióticos, como el ajo, los puerros, las alcachofas, las hojas de diente de león, los tomates, los espárragos y las bayas. Los probióticos se pueden obtener a través de alimentos fermentados como el kimchi (col fermentada coreana), el chucrut y los encurtidos fermentados. Se ha demostrado que la combinación de prebióticos y probióticos ayuda con el estreñimiento. Si no eres fanático de los alimentos fermentados, puedes tomar un prebiótico y probiótico suplemento. Además, trate de comer principalmente alimentos integrales.
Deshidratación
A veces el estreñimiento se produce simplemente por no beber suficiente agua a lo largo del día. De hecho, la deshidratación es una de las causas más comunes. Incluso una deshidratación leve puede provocar estreñimiento. Esto significa que debes concentrarte en mantenerte bien hidratado incluso cuando no tengas sed. El agua ayuda a hidratar el colon y mantiene las heces blandas, para que pasen más fácilmente. Y aunque no se ha estudiado en ensayos clínicos, informes anecdóticos sugieren que agregar una pizca o dos de sal marina o del Himalaya al agua puede mejorar la hidratación intestinal y ayudar a prevenir el estreñimiento.
Comer en estado de estrés/no masticar bien
La clave para una buena digestión es comer en un estado parasimpático (relajado). La mayoría de nosotros comemos en un estado de simpatía (lucha o huida). A menudo estamos apurados y no masticamos completamente la comida ni comemos de manera consciente. El intestino y el cerebro están conectados e interactúan entre sí a través de nuestros microbios. Cuando estamos ansiosos, esto afecta nuestra capacidad de digerir adecuadamente los alimentos a través de nuestro sistema digestivo.
La digestión comienza en la boca. Masticar y comer de forma relajada, también conocido como “alimentación consciente”, garantiza que estemos digiriendo completamente y obteniendo los nutrientes que necesitamos de nuestros alimentos. Además, hay enzimas en nuestra saliva que ayudan a descomponer y predigerir los alimentos antes de que ingresen al estómago. Según los investigadores, “durante la masticación, la comida se mezcla con la saliva para formar una bolo, una masa suave de partículas de alimentos descompuestas mecánicamente. El agua en la saliva. humedece los alimentos ingeridos, mientras que las mucinas salivales unen los alimentos masticados en un bolo coherente y resbaladizo que puede deslizarse fácilmente a través del esófago”.
Si nuestros alimentos no se digieren completamente o no se humedecen adecuadamente antes de ingresar al tracto digestivo, esto puede contribuir al estreñimiento. Comer de forma consciente ayuda a relajar todo el cuerpo para que nuestra digestión pueda funcionar de manera óptima. Todo comienza con relajarnos y masticar completamente nuestros alimentos.
No conseguir suficiente movimiento
La mayoría de nosotros somos conscientes de los beneficios de la actividad física regular. Pero un beneficio que quizás no conozcas es que el movimiento a lo largo del día aumenta la motilidad intestinal. Esto significa que al mover su cuerpo, también está estimulando el movimiento de sus intestinos. Además, el ejercicio reduce el tiempo de tránsito en los intestinos (disminución del tiempo entre deposiciones). Así que asegúrese de levantarse y moverse durante el día. Incluso una caminata corta puede ayudar significativamente con el estreñimiento.
Remedios cetogénicos para el estreñimiento
Si el estreñimiento es un problema en tu dieta cetogénica, quizás quieras probar lo siguiente:
- Aumente su consumo de fibra comiendo más vegetales fibrosos sin almidón todos los días.
- Consuma pequeñas cantidades de alimentos fermentados con sus comidas.
- Considere tomar calidad prebióticos y probióticos.
- Considere un suplemento de magnesio, como citrato de magnesio, que puede ayudar a mover los intestinos.
- Intente incluir semillas de chía o semillas de lino.
- Beba café o té, que pueden estimular los intestinos.
- Intente eliminar los frutos secos de su dieta, ya que pueden resultar vinculantes para algunas personas.
- Asegúrese de masticar bien la comida y comer en un estado relajado.
- Beber abundante agua.
- Mueve tu cuerpo durante todo el día.
