¿Está disfrutando de los beneficios para la salud de la dieta cetogénica baja en carbohidratos, pero lucha contra el estreñimiento (dificultad para defecar)? Este artículo te ayudará.
Digamos que todo va bien para usted mientras se embarca en una dieta cetogénica; te sientes bien, tus cetonas están donde deberían estar, has pasado el "gripe ceto"Efectos secundarios, ha eliminado la hinchazón del peso del agua y su energía está regresando, pero se da cuenta de que no tiene evacuaciones intestinales regulares. Para aquellos de nosotros que somos bastante regulares, este cambio en los intestinos puede ser abrumador. Entonces, ¿qué causa el estreñimiento cuando se hace la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, y cómo podemos detenerlo o prevenirlo? Estas son algunas de las razones por las que puede experimentar estreñimiento con una dieta cetogénica y qué hacer al respecto.
No consumir suficiente fibra
Al pasar de una dieta típica estadounidense a una dieta ceto, elegir alimentos saludables debería ser una prioridad. Según el Dr. Josh Axe, experto en ceto y New York Times Autor más vendido, & #8220;El estreñimiento es posible, especialmente en el período de transición cuando realiza el cambio de sus hábitos alimenticios anteriores a su nuevo estilo de vida ceto. Por eso es tan importante seguir una dieta cetogénica de la manera más saludable posible. & #8221;
Es conveniente beber café con mantequilla todas las mañanas y comer alimentos precocinados cetogénicos preenvasados. Pero también debe asegurarse de obtener la fibra dietética adecuada a través de alimentos ricos en fibra. La fibra ayuda a aumentar el volumen y mover nuestros intestinos, por lo que pueden eliminar los desechos más fácilmente.
los Asociación Americana del Corazón sugiere que el valor diario de fibra es de 25 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías para adultos. Aunque una buena parte de su dieta son grasas saludables cuando intenta mantener la cetosis, es importante obtener la mayoría de los carbohidratos de vegetales sin almidón, que también contienen fibra. Por ejemplo, las verduras de hoja verde contienen (5 gramos de fibra / taza), espárragos (4 gramos de fibra / taza) y brócoli (2 gramos de fibra / taza). Si siente que no obtiene suficiente fibra (sigue luchando contra el estreñimiento después de aumentar el consumo de verduras) y está alcanzando su máximo de carbohidratos, hay algunos suplementos de fibra ceto puedes tomarlo también.
El estreñimiento es posible, especialmente en el período de transición cuando realiza el cambio de sus hábitos alimenticios anteriores a su nuevo estilo de vida ceto. Por eso es tan importante seguir una dieta cetogénica de la manera más saludable posible.
Bacterias intestinales saludables bajas / falta de fibra prebiótica
Es posible que no esté recibiendo suficientes prebióticos y probióticos en su dieta. Los prebióticos son fibras solubles que no digerimos. Los prebióticos alimentan a nuestros probióticos (bacterias intestinales beneficiosas) y ayudan a mantener nuestro microbioma saludable. Los prebióticos a menudo provienen de verduras con almidón como las papas y el arroz, que se evitan con una dieta cetogénica. Pero algunas verduras son ricas en prebióticos, como ajo, puerros, alcachofas, diente de león, tomates, espárragos y bayas. Los probióticos se pueden obtener a través de alimentos fermentados como el kimchi (col fermentada coreana), chucrut y encurtidos fermentados. Se ha demostrado que la combinación de prebióticos y probióticos ayuda con el estreñimiento. Si no eres fanático de los alimentos fermentados, puedes tomar un prebiótico y probiótico suplemento. Además, trate de comer principalmente alimentos integrales.
Deshidración
A veces, el estreñimiento es causado simplemente por no beber suficiente agua durante todo el día. De hecho, la deshidratación es una de las causas más comunes. Incluso la deshidratación leve puede causar estreñimiento. Por lo tanto, esto significa que debe concentrarse en la hidratación incluso cuando no tenga sed. El agua ayuda a hidratar el colon y mantiene las heces blandas para que pasen más fácilmente. Además, agregue una pizca de sal del Himalaya a su agua, que es un electrolito esencial, y ayuda a llevar el agua a sus células de manera más eficiente, manteniendo sus células más completamente hidratadas también.
Comer en un estado estresado / no masticar completamente
La clave para una buena digestión es comer en un estado parasimpático (relajado). La mayoría de nosotros comemos en un estado comprensivo (lucha o huida). A menudo tenemos prisa y no estamos masticando completamente nuestra comida o comiendo de una manera consciente. El intestino y el cerebro están conectados e interactúan entre sí a través de nuestros microbios. Cuando estamos ansiosos, afecta nuestra capacidad de digerir adecuadamente los alimentos a través de nuestro sistema digestivo.
La digestión comienza en la boca. Masticar y comer de forma relajada & #8211, también conocido como "alimentación consciente", asegura que estamos digiriendo completamente y obteniendo los nutrientes que necesitamos de nuestros alimentos. Además, hay enzimas en nuestra saliva que ayudan a descomponer y predigerir nuestra comida antes de que ingrese al estómago. Según los investigadores, "durante la masticación, la comida se mezcla con la saliva para formar un bolo, una masa suave de partículas de comida descompuestas mecánicamente. El agua en la saliva humedece los alimentos ingeridos, mientras que las mucinas salivales unen los alimentos masticados en un bolo coherente y resbaladizo que puede deslizarse fácilmente a través del esófago ".
Si nuestra comida no se digiere por completo o no se humedece adecuadamente antes de ingresar al tracto digestivo, esto puede contribuir al estreñimiento. Comer conscientemente ayuda a relajar todo el cuerpo para que nuestra digestión funcione de manera óptima. Todo comienza relajándonos y masticando completamente nuestra comida.
No obtener suficiente movimiento
La mayoría de nosotros somos conscientes de los beneficios de la actividad física regular. Pero uno de los beneficios que quizás no conozca es que el movimiento durante el día aumenta la motilidad intestinal. Esto significa que al mover su cuerpo, también está estimulando el movimiento de sus intestinos. Además, el ejercicio reduce el tiempo de tránsito en los intestinos (disminución del tiempo entre deposiciones). Así que asegúrese de levantarse y moverse durante todo el día. Incluso una caminata corta puede ayudar significativamente con el estreñimiento.
Remedios para el estreñimiento ceto
Si el estreñimiento es un problema en su dieta ceto, puede intentar lo siguiente:
- Aumente su consumo de fibra comiendo más vegetales fibrosos bajos en almidón todos los días.
- Coma pequeñas cantidades de alimentos fermentados con sus comidas.
- Considera tomar calidad prebióticos y probióticos.
- Considere un suplemento de magnesio, como citrato de magnesio, que puede ayudar a mover los intestinos.
- Intente incluir semillas de chía o semillas de lino.
- Beba café o té, que pueden estimular los intestinos.
- Intente eliminar las nueces de la dieta, ya que pueden ser vinculantes para algunas personas.
- Asegúrese de masticar bien la comida y comer en un estado relajado.
- Beber abundante agua.
- Mueve tu cuerpo a lo largo del día.
