Muchas personas que comienzan una dieta cetogénica notan cambios en sus hábitos intestinales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto no siempre significa que tengan estreñimiento. En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, el volumen de alimentos suele disminuir, lo que puede provocar deposiciones más pequeñas o menos frecuentes. Esto es completamente normal.
El estreñimiento se define típicamente como:
- Menos de tres deposiciones por semana
- heces duras, secas o difíciles de evacuar
- Una sensación de evacuación incompleta.
Si simplemente vas al baño con menos frecuencia, pero te sientes cómodo y expulsas las heces con facilidad, esto puede reflejar una adaptación normal en lugar de un problema.
Sin embargo, si usted padece estreñimiento verdadero, varios factores relacionados con la dieta cetogénica pueden contribuir a ello.
Consumir demasiada o muy poca fibra
Se suele asumir que la falta de fibra es la principal causa del estreñimiento. Si bien esto puede ser cierto en algunos casos, las necesidades de fibra varían mucho de una persona a otra.
Un consumo insuficiente de fibra puede reducir el volumen de las heces y ralentizar el tránsito intestinal. Sin embargo, aumentar la fibra no siempre es la solución. Consumir demasiada, sobre todo si el aumento es repentino, puede provocar hinchazón y empeorar el estreñimiento, especialmente cuando la ingesta de líquidos es baja. Además, algunos tipos de fibra pueden ser más astringentes y no tolerarse bien en grandes cantidades.
Si bien algunas personas pueden regularizar su tránsito intestinal consumiendo unas pocas porciones de vegetales ricos en fibra al día, otras pueden obtener mejores resultados con menos. Por ello, suele ser más efectivo prestar atención a la respuesta individual en lugar de asumir que más fibra es mejor.
Cambios en la microbiota intestinal
En una dieta cetogénica, la composición de la microbiota intestinal —las bacterias que viven en el tracto digestivo— puede cambiar. En algunas personas, una menor ingesta de alimentos fermentados que contienen bacterias beneficiosas también puede afectar la función digestiva. En conjunto, estos cambios pueden contribuir al estreñimiento, especialmente durante la adaptación a la dieta cetogénica.
No hay suficiente sodio
El sodio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio hídrico. Cuando su ingesta es demasiado baja, se reabsorbe más agua en el colon y las heces pueden volverse más secas y difíciles de evacuar.
Esta es una de las causas más comunes, y a menudo pasadas por alto, de estreñimiento en personas que siguen un estilo de vida cetogénico.
Deshidratación
Las necesidades de líquidos suelen aumentar con una dieta cetogénica debido a la mayor pérdida de sodio. A medida que los niveles de insulina disminuyen en respuesta a una ingesta muy baja de carbohidratos, los riñones excretan más sodio y agua, lo que puede reducir la disponibilidad de líquidos en el tracto digestivo.
Incluso una deshidratación leve puede provocar heces más duras y secas, más difíciles de evacuar. Este es un factor común, aunque a menudo ignorado, que contribuye al estreñimiento en dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos.
Como se mencionó anteriormente, el sodio es esencial para mantener el equilibrio hídrico. Sin suficiente sodio, el cuerpo podría no retener los líquidos necesarios para el correcto funcionamiento intestinal. Por esta razón, la hidratación es más efectiva cuando se combina con una ingesta adecuada de sodio.
No consumir suficiente grasa
Las grasas en la dieta estimulan la liberación de bilis, lo que ayuda a mantener la motilidad intestinal. Si la ingesta de grasas es demasiado baja, el flujo biliar puede disminuir y el tránsito por el tracto digestivo puede ralentizarse.
Incluir suficiente grasa puede favorecer la regularidad intestinal. Además, la grasa proporciona la mayor parte de la energía necesaria en una dieta cetogénica. Algunas fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, los aguacates, la mantequilla y el pescado azul.
Ingesta insuficiente de magnesio
El magnesio desempeña un papel importante en la relajación muscular, incluyendo la del músculo liso intestinal, y ayuda a que el agua llegue al intestino. Ambos efectos favorecen la motilidad intestinal normal y la consistencia de las heces.
Una ingesta baja de magnesio puede contribuir al estreñimiento, y esto puede ser especialmente cierto en una dieta cetogénica, donde la ingesta de alimentos ricos en magnesio puede disminuir.
Asegurar un aporte adecuado de magnesio, ya sea a través de la alimentación o de suplementos, puede contribuir a regularizar las deposiciones y mejorar la función digestiva en general.
No se mueve lo suficiente
La actividad física ayuda a estimular la motilidad intestinal, que es el movimiento de los alimentos y los desechos a través del tracto digestivo. Cuando los niveles de actividad son bajos, el tránsito intestinal puede ralentizarse, lo que contribuye al estreñimiento.
Se ha demostrado que el movimiento regular reduce significativamente el riesgo de estreñimiento. Incluso la actividad física ligera, como caminar, puede favorecer la función digestiva normal y mejorar la regularidad intestinal.
Estrategias prácticas para mejorar el estreñimiento en la dieta cetogénica
Si el estreñimiento es un problema, considere lo siguiente:
- Aumente la ingesta de sodio bebiendo 1-2 tazas de caldo al día, salando generosamente los alimentos o consumiendo alimentos aptos para la dieta cetogénica con alto contenido de sal, como aceitunas y pepinillos.*
- Mantente bien hidratado, especialmente durante la fase de adaptación. Esto suele significar consumir entre 2.5 y 3 litros de agua (o más) al día.
- Asegúrese de consumir suficientes grasas y proteínas para satisfacer sus necesidades. Utilice el Calculadora MyMojoMacros para determinar tus objetivos.
- Ajusta tu ingesta de fibra aumentándola o disminuyéndola, según tu tolerancia. Obtén más información leyendo Fibra en un estilo de vida cetogénico.
- Incluye alimentos fermentados bajos en carbohidratos, como chucrut, vinagre de sidra de manzana y kimchi. Para obtener más información, lee Alimentos fermentados: una forma sencilla y cetogénica de mejorar la salud y el bienestar.
- Consume alimentos cetogénicos ricos en magnesio, como pescados grasos, verduras de hoja verde, aguacates y semillas.
- Considere la posibilidad de tomar un suplemento de citrato de magnesio cuando padezca estreñimiento activo, y glicinato o cloruro de magnesio de forma más regular para favorecer la regularidad intestinal.
- Tenga cuidado con los frutos secos y el queso, ya que pueden causar estreñimiento en algunas personas. Consúmalos solo en pequeñas cantidades o elimínelos por completo y observe si nota alguna mejoría.
- Prueba a añadir triglicéridos de cadena media (TCM) o aceite de coco, que contiene TCM de rápida absorción y que pueden ayudar con el estreñimiento. Empieza con una pequeña cantidad (de ½ a 1 cucharada al día) para evitar molestias gastrointestinales o heces demasiado blandas, y aumenta gradualmente hasta 2 cucharadas diarias si es necesario.
- Mantente físicamente activo todos los días. Camina, baila, trabaja en el jardín, monta en bicicleta, nada, haz ejercicio cardiovascular, levanta pesas o realiza cualquier otro ejercicio que se adapte a tus preferencias, capacidad y horario.
* Consulte con su médico sobre la posibilidad de aumentar la ingesta de sodio si tiene problemas renales, presión arterial alta o alguna afección médica grave.
En resumen
El estreñimiento en una dieta cetogénica suele ser multifactorial y generalmente está relacionado con cambios en el equilibrio de líquidos, electrolitos y la composición de la dieta.
En muchos casos, se puede mejorar optimizando el sodio y la hidratación; asegurando una ingesta adecuada de grasas, proteínas y magnesio; y ajustando la ingesta de fibra según la respuesta individual.
