Durante décadas, se les ha dicho a los atletas que la carga de carbohidratos es esencial para un rendimiento óptimo. La lógica parece sencilla: los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, y el glucógeno se utiliza como combustible durante el ejercicio; por lo tanto, tener más glucógeno almacenado en los músculos debería mejorar el rendimiento.
Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que el metabolismo humano es más adaptable y más complejo de lo que se pensaba.
Potenciando el rendimiento: Más que solo carbohidratos
El cuerpo puede utilizar tanto glucosa como grasa como combustible. En los atletas que siguen dietas ricas en carbohidratos, el rendimiento a intensidades moderadas y altas depende principalmente de la glucosa, que se almacena como glucógeno en los músculos. Sin embargo, los atletas adaptados a dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas desarrollan una capacidad sustancialmente mayor para oxidar grasas.
Estudios realizados por Volek et al. han demostrado que los atletas de resistencia adaptados a la quema de grasas pueden oxidar la grasa a un ritmo aproximadamente el doble que el de los atletas no adaptados, lo que les permite depender menos del glucógeno durante el ejercicio prolongado. Es importante destacar que esto no significa que las reservas de glucógeno se agoten por completo. Incluso con dietas muy bajas en carbohidratos, el glucógeno muscular se mantiene en niveles funcionales y puede reponerse mediante la gluconeogénesis a partir de aminoácidos, lactato y glicerol.
¿Una dieta baja en carbohidratos perjudica el rendimiento?
Recientes metaanálisis de ensayos controlados en atletas entrenados han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas bien formuladas generalmente preservan la capacidad aeróbica máxima y el tiempo hasta el agotamiento después de la adaptación, al tiempo que aumentan de forma constante la oxidación de grasas.
En esfuerzos anaeróbicos de muy alta intensidad, como los sprints o las series de máxima intensidad repetidas, la disponibilidad de carbohidratos puede desempeñar un papel más importante. Sin embargo, los mecanismos subyacentes a la fatiga son más complejos que el simple agotamiento del glucógeno.
En su exhaustivo análisis de 2026, Noakes et al. reexaminaron la antigua suposición de que la fatiga de resistencia se debe principalmente al agotamiento del glucógeno muscular o a la disminución de la glucosa en sangre, a menudo denominada hipoglucemia inducida por el ejercicio (HIE).
Su análisis indica que:
- La glucosa en sangre se regula estrictamente durante el ejercicio mediante el aumento de la producción hepática de glucosa, incluso en atletas adaptados a dietas bajas en carbohidratos.
- La fatiga no siempre coincide con concentraciones bajas de glucosa en sangre.
- La limitación del rendimiento durante el ejercicio prolongado parece ser multifactorial y estar regulada centralmente, en lugar de estar determinada únicamente por el agotamiento del glucógeno.
Al analizar los ensayos de suplementación con carbohidratos, los autores observaron que el rendimiento mejoraba con frecuencia al consumir carbohidratos en comparación con el placebo. Sin embargo, hallaron escasa evidencia de una relación dosis-respuesta consistente con ingestas más elevadas. En el ejercicio prolongado de más de 2 a 3 horas, cantidades relativamente pequeñas de carbohidratos (aproximadamente 10-30 gramos por hora) parecen ser suficientes en muchos casos para prevenir o retrasar la hipoglucemia inducida por el ejercicio en personas que no pueden aumentar adecuadamente la producción hepática de glucosa. Ingestas mayores, como los 60-90 gramos por hora comúnmente recomendados, no produjeron beneficios adicionales en el rendimiento de forma consistente en los distintos estudios.
En conjunto, estos hallazgos sugieren que una función fisiológica importante de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado podría ser mantener la estabilidad de la glucosa en sangre, en lugar de simplemente maximizar la disponibilidad de glucógeno. Además, cuestionan la suposición de que una alta ingesta de carbohidratos es universalmente necesaria para el rendimiento deportivo. Los carbohidratos pueden ser útiles en ciertos contextos, especialmente durante eventos muy prolongados, pero no son fisiológicamente obligatorios para todos los atletas.
Salud metabólica y respuesta individual
La salud metabólica también desempeña un papel importante a la hora de determinar la ingesta óptima de combustible durante el ejercicio. Algunos atletas pueden experimentar hipoglucemia reactiva o bajones de energía tras consumir grandes cantidades de carbohidratos, sobre todo si su sensibilidad a la insulina está comprometida. En estos casos, una ingesta elevada de carbohidratos puede desestabilizar los niveles de energía en lugar de mejorar el rendimiento.
Mejorar la flexibilidad metabólica —la capacidad de alternar eficientemente entre grasas y glucosa— puede favorecer tanto la producción constante de energía como la salud a largo plazo.
Algunos atletas pueden optar por aumentar estratégicamente la ingesta de carbohidratos para eventos específicos de alta intensidad, lo cual podría ser apropiado. Pero eso es muy diferente a suponer que todos los atletas deben consumir carbohidratos de forma rutinaria.
Un enfoque individualizado para el suministro de combustible
La ingesta de carbohidratos se convirtió en práctica habitual cuando se consideraba que el agotamiento del glucógeno era la principal causa de fatiga por esfuerzo. Sin embargo, las investigaciones actuales demuestran que el metabolismo durante el ejercicio es mucho más adaptable de lo que se creía. De hecho, las necesidades de carbohidratos durante la actividad física varían considerablemente entre los atletas y según la situación. Si bien una ingesta estratégica de carbohidratos puede beneficiar a algunos atletas en contextos específicos, otros, sobre todo aquellos bien adaptados a quemar grasa, pueden rendir igual de bien sin recurrir a las estrategias tradicionales de ingesta de carbohidratos.
