El término "biohacker" evoca imágenes de un cyborg, en parte hombre, en parte máquina, un espécimen diseñado genéticamente con electrodos adheridos a los principales grupos de músculos. Si bien ese podría ser el biohacking de las películas de Hollywood, el "biohacking" de hoy se refiere al uso de herramientas naturales y conocimiento científico para mejorar su salud. La dieta cetogénica es una de estas herramientas, y es una de las favoritas de los biohackers, porque les ayuda a ellos (y a usted) a quemar más grasa, sentirse más alerta y recorrer el día con una energía suave y constante.
¿Pero sabías que puedes biohackear el keto biohack? En otras palabras, si emplea ciertas prácticas, ¿puede elevar aún más sus resultados en la dieta cetogénica? Este artículo te dice como.
Pero antes de entrar en detalles sobre cómo hackearlo, repasemos cómo funciona la dieta ceto.
¿Qué es la cetosis y cómo entrar en cetosis?
La dieta cetogénica es un régimen alto en grasas y bajo en carbohidratos que promueve cetosis, un estado natural en el que el cuerpo, privado de carbohidratos, convierte la grasa en cetonas (moléculas solubles en agua) y las quema para obtener energía. En otras palabras, la dieta cetogénica es un biohack que obliga a tu cuerpo a quemar grasas (y en consecuencia mejorar la salud y aumentar pérdida de peso).
Hay dos estrategias principales para entrar y permanecer en cetosis:
- Siguiendo un dieta cetogénica
- Rápido
Seguir una dieta cetogénica significa consumir alrededor del 70 por ciento de las calorías de las grasas, del 20 al 25 por ciento de las proteínas y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos de forma continua. Mantener los carbohidratos bajos y las grasas altas es esencial para ingresar y mantener la cetosis.
Rápido tiene un efecto similar en su metabolismo. Cuando ayunas, tus células funcionan con grasa corporal. El resultado, al igual que con el ceto, es un estado cetogénico quemagrasas.
¿Por qué, exactamente, estas intervenciones promueven la cetosis? En pocas palabras: seguir una dieta cetogénica y / o el ayuno promueven la cetosis porque mantienen bajos los niveles de azúcar en sangre e insulina. La insulina baja, a su vez, indica a las células del hígado que comiencen a quemar grasa y producir cetonas. Entonces, cualquier cosa que mantenga la insulina baja o mejore la función de la insulina, es naturalmente cetogénica.
Midiendo su éxito con Keto
La dieta cetogénica es la única dieta con un biomarcador específico para rastrear el éxito: la cetona. Los niveles de cetonas se pueden medir en casa mediante análisis de sangre, aliento u orina. (De los tres, prueba de cetonas en sangre es el método más validado y confiable). Como regla general, si su sangre mide niveles de cetonas por encima de 0,5 mmol / L, está en cetosis.
MÁS: Obtenga más información sobre varios tipos de pruebas de cetonas aquí.
Probar sus niveles de cetonas y glucosa en sangre, comprender los resultados de sus pruebas y aprender cómo afectarlos es clave para el biohacking exitoso a través de la dieta ceto.
Pero no se detenga en las mediciones de cetonas y termine el día. Un biohacker cetogénico rastreará muchas otras métricas, incluidas las siguientes:
- Peso corporal. Si está tratando de perder, mantener o ganar peso con ceto, es importante que suba a la báscula todos los días para confirmar que sus esfuerzos están funcionando. Mida su peso a primera hora de la mañana, antes de comer, para un seguimiento constante y fiable del peso corporal.
- Niveles de glucosa. Sus niveles de glucosa en sangre (o azúcar en sangre) no solo determinan su riesgo de diabetes, sino que también son un marcador útil para la salud general. De manera óptima, los niveles de glucosa en sangre deben estar entre 80-100 mg / dl. La glucosa en sangre más baja generalmente significa cetonas más altas. Hay muchos medidores que le permiten medir sus niveles de glucosa en casa, incluido el Medidor Keto-Mojo.
- El índice de glucosa cetona (GKI). El GKI es un cálculo de la relación entre glucosa en sangre y cetonas en sangre. Da una buena imagen de su salud metabólica general y su estado de cetosis. Mira esto guía útil para saber cómo y por qué rastrear su GKI.
- Calidad de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de ocho a nueve horas de sueño por noche. En el nivel más básico, el seguimiento del sueño registra cuándo se acuesta por la noche, cuándo se despierta y cómo se siente por la mañana. Para realmente biohackear su sueño, use un dispositivo portátil (como el Anillo Oura), que rastrea biomarcadores como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el movimiento para evaluar la calidad de su sueño cada noche. La calidad del sueño puede mejorar la cetosis al mejorar la sensibilidad a la insulina, crucial para permanecer en un estado de quema de grasa.
- Función mental. ¿Qué tan rápido estoy terminando el trabajo hoy? ¿Puedo concentrarme? ¿Qué tan clara está mi mente? Un biohacker cetogénico con frecuencia se hace estas preguntas para evaluar si su dieta cetogénica está funcionando y ajusta la dieta o el estilo de vida si se necesita refinamiento.
- Rendimiento del ejercicio. La primera regla del ejercicio es simple: manténgase activo todos los días. Si desea ir más allá, realice un seguimiento de los tiempos, las repeticiones, los pesos y más con una aplicación como MyFitnessPal. Ver que sus números mejoran puede ser un gran impulso para su motivación para el ejercicio. Y dado que el ejercicio es cetogénico (aumenta la quema de grasa), esto es algo muy bueno.
- Apetito. Si sigue una dieta cetogénica y anhela bocadillos todo el tiempo, es posible que esté haciendo algo mal. La cetosis, después de todo, es muy eficaz para reducir el hambre. Consulte los siguientes biohacks de ceto para ver posibles soluciones.
5 formas de biohackear la dieta cetogénica
Ahora que sabes cómo y por qué la dieta cetogénica es un biohack en sí mismo, ¡puedes biohackear el ceto biohack! A continuación se presentan cinco recomendaciones basadas en la evidencia sobre cómo ingresar a la cetosis y sentirse mejor más rápido de lo que se sentirá si simplemente comienza a comer una dieta cetogénica.
#1: Cuidado con tus macros
Como mencionamos, en una dieta cetogénica debes limitar los carbohidratos a un máximo del 10 por ciento de las calorías diarias. ¿Por qué? Porque si come demasiados carbohidratos, el aumento de azúcar en sangre y los niveles de insulina lo expulsarán de la cetosis.
Si eres nuevo en ceto, probablemente no sea suficiente con comer con el objetivo de macronutrientes diarios óptimos (macros). Los carbohidratos ocultos están en todas partes, por lo que querrá examinar las etiquetas siempre que sea necesario y evitar cualquier cosa que contenga azúcar, carbohidratos con almidón (piense en la harina de trigo, las verduras con almidón, el arroz y más). Pero aún más importante es utilizar una aplicación de seguimiento de macros como Cronómetro, lo que hará que su ingesta de carbohidratos sea clara como el cristal y lo ayudará a evitar un exceso involuntario. Este simple truco puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en una dieta cetogénica.
#2: Come más sal
En una dieta cetogénica, debe esforzarse más para prevenir la deficiencia de sodio porque es probable que esté comiendo menos sal que antes (a diferencia de los alimentos procesados, una dieta cetogénica de alimentos integrales contiene poca sal agregada) y excreta más sodio a través de la orina en un Estado bajo en carbohidratos (también conocido como cetogénico).
La deficiencia de sodio comúnmente conduce a dolores de cabeza, calambres, fatiga o insomnio, y es tan común para las personas nuevas en la dieta cetogénica que tiene un nombre: "la gripe ceto. "
Aquí es donde entra el truco: si arreglas la deficiencia, arreglas los síntomas.
O dicho de manera más simple, coma más sal y considere un alto contenido de sodio suplementos de electrolitost. ¿Un buen lugar para comenzar? Agregue de 1,000 a 2,000 miligramos de sodio a su ingesta actual (ya sea midiendo la sal o tomando un suplemento de electrolitos) y vea si sus niveles de energía mejoran.
#3: rápido de forma intermitente
La dieta cetogénica mantiene la insulina baja, pero el ayuno la mantiene aún más baja. Ningún alimento equivale a ninguna respuesta a la insulina. Por esta razón, el ayuno intermitente puede acelerar su transición a un estado ceto adaptado.
Si es nuevo en el ayuno, comience lentamente con ayunos de 16 horas durante la noche (es decir, deje de comer a una hora específica de la noche, digamos las 6 p.m., luego no vuelva a comer hasta 16 horas después). Una vez que se sienta cómodo con este régimen, aumente hacia ayunos diarios más prolongados o considere un programa de ayuno semanal como 5: 2. Para obtener más información sobre cómo comenzar, consulte este guía útil para el ayuno.
#4: Ejercicio
Todas las formas de ejercicio mejoran la función de la insulina, su jefe de azúcar en sangre. Y cuando mejora la función de la insulina, necesita menos insulina para hacer el mismo trabajo. Expresado de manera más simple: menos insulina equivale a más cetosis.
El ejercicio también es cetogénico en sí mismo. Una caminata larga, por ejemplo, aumentará sus niveles de cetonas. Esto sucede, muy probablemente, porque su cuerpo libera ácidos grasos (grasas) durante la actividad, que sirven como combustible para la producción de cetonas.
#5: Tome aceite MCT
Aceite de triglicéridos de cadena media (Aceite MCT) es una forma de grasa saturada derivada del aceite de coco. Viene en una botella y está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas y supermercados bien surtidos.
A diferencia de otras grasas, el aceite MCT pasa por alto la mayor parte del intestino y se dirige directamente al hígado para la producción de cetonas. en consecuencia, aumenta sin esfuerzo sus niveles de cetonas. (En un estudio, los adultos mayores que complementaron el aceite MCT vieron un aumento tanto en la producción de cetonas como en el rendimiento mental).
Por lo tanto, complementar su dieta con 1 a 2 cucharadas de aceite MCT por día es una forma rápida de aumentar los niveles de cetonas. No es un sustituto de la dieta ceto, pero es un buen truco biológico cetogénico para tener en su cinturón de herramientas si desea ingresar niveles de cetosis más altos y terapéuticos.
La palabra final
No necesitas dispositivos sofisticados o empalmes genéticos para hacer un biohack de la dieta cetogénica. Solo necesita comprender la cetosis y cómo hacer un biohack de su dieta ceto a través de varios medios, que incluyen mantener los carbohidratos bajos y altos en grasas, obtener suficiente sodio, ayunar intermitentemente, hacer ejercicio y agregar aceite MCT a su dieta.
Finalmente, para confirmar que está teniendo éxito con la dieta cetogénica, realice un seguimiento de sus niveles de cetonas, peso corporal, medidas corporales, energía, estado de ánimo y agudeza mental; deberían mejorar con sus esfuerzos. Feliz biohacking.
