El término “biohacker” evoca imágenes de un cyborg (en parte hombre, en parte máquina), un espécimen diseñado genéticamente con electrodos conectados a todos los grupos musculares principales. Si bien eso podría ser el biohacking de las películas de Hollywood, el “biohacking” de hoy se refiere al uso de herramientas naturales y conocimiento científico para mejorar la salud. La dieta cetogénica es una de estas herramientas, y es una de las favoritas de los biohackers, porque les ayuda a ellos (y a usted) a quemar más grasa, sentirse más alerta y pasar el día con una energía suave y constante.
¿Pero sabías que puedes biohackear el biohack cetogénico? En otras palabras, si empleas ciertas prácticas, ¿puedes mejorar aún más tus resultados con la dieta cetogénica? Este artículo te dice como.
Pero antes de entrar en detalles sobre cómo hackearla, repasemos cómo funciona la dieta cetogénica.
¿Qué es la cetosis y cómo entrar en cetosis?
La dieta cetogénica es un régimen alto en grasas y bajo en carbohidratos que promueve cetosis, un estado natural en el que el cuerpo, privado de carbohidratos, convierte la grasa en cetonas (moléculas solubles en agua) y las quema para obtener energía. En otras palabras, la dieta cetogénica es un biohack que obliga a tu cuerpo a quemar grasa (y en consecuencia mejorar la salud y aumentar la pérdida de peso).
Existen dos estrategias principales para entrar y permanecer en cetosis:
- Siguiendo un dieta cetogénica
- Semi-Ayuno
Seguir una dieta cetogénica significa consumir alrededor del 70 por ciento de sus calorías de grasas, del 20 al 25 por ciento de proteínas y del cinco al 10 por ciento de carbohidratos de forma continua. Mantener los carbohidratos bajos y las grasas altas es esencial para entrar y mantener la cetosis.
Semi-Ayuno tiene un efecto similar en su metabolismo. Cuando ayunas, tus células funcionan con grasa corporal. El resultado, al igual que con la dieta cetogénica, es un estado cetogénico para quemar grasa.
¿Por qué, exactamente, estas intervenciones promueven la cetosis? En pocas palabras: seguir una dieta cetogénica y/o ayunar promueve la cetosis porque mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre y de insulina. La insulina baja, a su vez, indica a las células del hígado que comiencen a quemar grasa y producir cetonas. Entonces, cualquier cosa que mantenga baja la insulina o mejore la función de la insulina es naturalmente cetogénica.
Midiendo su éxito con Keto
La dieta cetogénica es la única dieta con un biomarcador específico para rastrear el éxito: la cetona. Los niveles de cetonas se pueden medir en casa mediante análisis de sangre, aliento u orina. (De los tres, prueba de cetonas en sangre es el método más validado y confiable.) Como regla general, si tu sangre mide niveles de cetonas superiores a 0.5 mmol/L, estás en cetosis.
MÁS: Obtenga más información sobre los distintos tipos de pruebas de cetonas aquí.
Probar sus niveles de cetonas y glucosa en sangre, comprender los resultados de sus pruebas y aprender cómo afectarlos es clave para un biohacking exitoso a través de la dieta ceto.
Pero no se detenga en las mediciones de cetonas y dé por terminado el día. Un biohacker cetogénico rastreará muchas otras métricas, incluidas las siguientes:
- Peso corporal. Si está tratando de perder, mantener o aumentar de peso con ceto, es importante subirse a la báscula todos los días para confirmar que sus esfuerzos están funcionando. Mida su peso a primera hora de la mañana, antes de comer, para realizar un seguimiento consistente y confiable del peso corporal.
- Niveles de glucosa. Sus niveles de glucosa en sangre (o azúcar en sangre) no solo determinan su riesgo de diabetes, sino que también son un marcador útil para la salud general. Lo óptimo es que los niveles de glucosa en sangre estén entre 80 y 100 mg/dl. Un nivel más bajo de glucosa en sangre generalmente significa un nivel más alto de cetonas. Existen muchos medidores que le permiten medir sus niveles de glucosa en casa, incluido el Medidor Keto-Mojo.
- El índice de glucosa cetona (GKI). El GKI es un cálculo de la proporción de glucosa en sangre a cetonas en sangre. Proporciona una buena imagen de su salud metabólica general y su estado de cetosis. Mira esto guía útil para aprender cómo y por qué realizar un seguimiento de su GKI.
- Calidad de sueño. La mayoría de los adultos necesitan dormir de ocho a nueve horas por noche. En el nivel más básico, el seguimiento del sueño registra cuándo te acuestas por la noche, cuándo te despiertas y cómo te sientes por la mañana. Para realmente mejorar tu sueño, utiliza un dispositivo portátil (como el Oura ring), que rastrea biomarcadores como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el movimiento para evaluar la calidad del sueño cada noche. La calidad del sueño puede mejorar la cetosis al mejorar la sensibilidad a la insulina, algo crucial para permanecer en un estado de quema de grasa.
- Función mental. ¿Qué tan rápido estoy terminando el trabajo hoy? ¿Puedo concentrarme? ¿Qué tan clara está mi mente? Un biohacker cetogénico con frecuencia se hace este tipo de preguntas para evaluar si su dieta cetogénica está funcionando y ajusta la dieta o el estilo de vida si es necesario perfeccionarlo.
- rendimiento del ejercicio. La primera regla del ejercicio es simple: manténgase activo todos los días. Si quieres ir más allá, realiza un seguimiento de tiempos, repeticiones, pesos y más con una aplicación como MyFitnessPal. Ver mejorar sus números puede ser un gran impulso para su motivación para hacer ejercicio. Y como el ejercicio es cetogénico (aumenta la quema de grasa), esto es algo muy bueno.
- Apetito. Si sigues una dieta cetogénica y te apetece comer bocadillos todo el tiempo, es posible que estés haciendo algo mal. Después de todo, la cetosis es muy eficaz para reducir el hambre. Consulte los siguientes biohacks cetogénicos para posibles soluciones.
5 formas de biohackear la dieta cetogénica
Ahora que sabes cómo y por qué la dieta cetogénica es un biohack en sí misma, ¡puedes hacerlo! A continuación se presentan cinco recomendaciones basadas en evidencia sobre cómo ingresar a la cetosis y sentirse mejor más rápido que si simplemente comienza a seguir una dieta cetogénica.
#1: Cuida tus macros
Como mencionamos, en una dieta cetogénica debes limitar los carbohidratos a un máximo del 10 por ciento de las calorías diarias. ¿Por qué? Porque si comes demasiados carbohidratos, el aumento de tus niveles de azúcar en sangre y de insulina te sacará de la cetosis.
Si eres nuevo en Keto, probablemente no sea suficiente simplemente comer con el objetivo de macronutrientes diarios óptimos (macros). Los carbohidratos ocultos están en todas partes, por lo que querrás examinar las etiquetas siempre que sea necesario y procurar evitar cualquier cosa que contenga azúcar y carbohidratos con almidón (piense en harina de trigo, verduras con almidón, arroz y más). Pero aún más importante es utilizar una aplicación de seguimiento de macros como Cronómetro, lo que hará que tu ingesta de carbohidratos sea muy clara y te ayudará a evitar excederte involuntariamente. Este simple truco puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de una dieta cetogénica.
#2: come más sal
En una dieta cetogénica, debes esforzarte más para prevenir la deficiencia de sodio porque probablemente estás comiendo menos sal que antes (a diferencia de los alimentos procesados, una dieta cetogénica de alimentos integrales contiene poca sal agregada) y excretas más sodio a través de la orina en un estado bajo en carbohidratos (también conocido como cetogénico).
La deficiencia de sodio comúnmente provoca dolores de cabeza, calambres, fatiga o insomnio, y es tan común para las personas nuevas en la dieta cetogénica que tiene un nombre: "la gripe cetogénica."
Aquí es donde entra en juego el truco: si solucionas la deficiencia, solucionas los síntomas.
O dicho más claramente, come más sal y considera una dieta alta en sodio. suplementos de electrolitost. ¿Un buen lugar para comenzar? Agregue de 1,000 a 2,000 miligramos de sodio a su ingesta actual (ya sea midiendo la sal o tomando un suplemento de electrolitos) y vea si sus niveles de energía mejoran.
#3: rápido de forma intermitente
La dieta cetogénica mantiene baja la insulina, pero el ayuno la mantiene aún más baja. Ningún alimento equivale a ninguna respuesta de insulina. Por esta razón, el ayuno intermitente puede acelerar su transición a un estado cetoadaptado.
Si es nuevo en el ayuno, comience lentamente con ayunos nocturnos de 16 horas (es decir, deje de comer a una hora específica de la noche, digamos a las 6 p. m., y luego no vuelva a comer hasta 16 horas después). Una vez que se sienta cómodo con este régimen, avance hacia ayunos diarios más prolongados o considere un programa de ayuno semanal como 5:2. Para obtener más información sobre cómo comenzar, consulte esto guía útil para el ayuno.
#4: Ejercicio
Todas las formas de ejercicio mejoran la función de la insulina, la jefa del azúcar en sangre. Y cuando mejora la función de la insulina, necesita menos insulina para hacer el mismo trabajo. Expresado de manera más simple: menos insulina equivale a más cetosis.
El ejercicio también es cetogénico en sí mismo. Una caminata larga, por ejemplo, aumentará tus niveles de cetonas. Lo más probable es que esto suceda porque el cuerpo libera ácidos grasos (grasas) durante la actividad, que sirven como combustible para la producción de cetonas.
#5: Tome aceite MCT
Aceite de triglicéridos de cadena media (aceite MCT) es una forma de grasa saturada derivada del aceite de coco. Viene en una botella y está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas y en las tiendas de comestibles bien surtidas.
A diferencia de otras grasas, el aceite MCT pasa por alto la mayor parte del intestino y se dirige directamente al hígado para producir cetonas. en consecuencia, aumenta sin esfuerzo tus niveles de cetonas. (En un estudio, los adultos mayores que tomaron suplementos de aceite MCT experimentaron un aumento tanto en la producción de cetonas como en el rendimiento mental).
Por lo tanto, complementar su dieta con 1 o 2 cucharadas de aceite MCT por día es una forma rápida de aumentar los niveles de cetonas. No es un sustituto de la dieta cetogénica, pero es un buen biohack cetogénico que debes tener en tu cinturón de herramientas si deseas ingresar a niveles más altos y terapéuticos de cetosis.
La palabra final
No necesitas aparatos sofisticados ni empalme de genes para biohackear la dieta cetogénica. Solo necesita comprender la cetosis y cómo modificar su dieta cetogénica a través de varios medios, incluido mantener bajos los carbohidratos y altos los niveles de grasa, obtener suficiente sodio, ayunar intermitentemente, hacer ejercicio y agregar aceite MCT a su dieta.
Finalmente, para confirmar que está teniendo éxito con la dieta cetogénica, realice un seguimiento de sus niveles de cetonas, peso corporal, medidas corporales, energía, estado de ánimo y agudeza mental; deberían mejorar con sus esfuerzos. Feliz biohacking.
