El término "biohacker" evoca imágenes de un cíborg —mitad hombre, mitad máquina—, un espécimen genéticamente modificado con electrodos adheridos a todos los grupos musculares principales. Si bien este podría ser el biohacking de las películas de Hollywood, el "biohacking" actual se refiere al uso de herramientas naturales y conocimiento científico para mejorar la salud. La dieta cetogénica es una de estas herramientas, y es una de las favoritas de los biohackers, ya que les ayuda a quemar más grasa, sentirse más alerta y afrontar el día con energía constante y fluida.
¿Pero sabías que puedes biohackear la dieta keto? Dicho de otro modo, si aplicas ciertas prácticas, ¿puedes mejorar aún más tus resultados en la dieta keto? Este artículo te explica cómo.
Pero antes de entrar en detalles sobre cómo hackearla, repasemos cómo funciona la dieta cetogénica.
¿Qué es la cetosis y cómo entrar en cetosis?
La dieta cetogénica es un enfoque alto en grasas y bajo en carbohidratos que promueve la cetosis , un estado natural en el que el cuerpo, al carecer de carbohidratos, convierte la grasa en cetonas (moléculas solubles en agua) y las quema para obtener energía. En otras palabras, la dieta cetogénica es un truco biológico que obliga al cuerpo a quemar grasa (y, en consecuencia, mejora la salud y favorece la pérdida de peso ).
Existen dos estrategias principales para entrar y permanecer en cetosis:
- Seguir una dieta cetogénica
- Ayuno intermitente
Seguir una dieta cetogénica implica consumir aproximadamente el 70 % de las calorías provenientes de grasas, entre el 20 y el 25 % de proteínas y entre el 5 y el 10 % de carbohidratos de forma continua. Mantener un bajo consumo de carbohidratos y un alto consumo de grasas es fundamental para entrar y mantenerse en cetosis.
El ayuno intermitente tiene un efecto similar en el metabolismo. Al ayunar, las células utilizan la grasa corporal como fuente de energía. El resultado, al igual que con la dieta cetogénica, es un estado cetogénico que favorece la quema de grasa.
¿Por qué estas intervenciones favorecen la cetosis? Sencillamente: seguir una dieta cetogénica o ayunar favorece la cetosis porque mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre e insulina. A su vez, la baja insulina indica a las células del hígado que empiecen a quemar grasa y a producir cetonas.
Midiendo su éxito con Keto
La dieta cetogénica es la única que cuenta con un biomarcador específico para medir su éxito: las cetonas o cuerpos cetónicos. Los niveles de cetonas se pueden medir en casa mediante análisis de sangre, aliento u orina. (De los tres métodos, el análisis de cetonas en sangre es el más fiable y actualmente se considera el método de referencia). La cetona que se mide en sangre es el beta-hidroxibutirato. Si su nivel de beta-hidroxibutirato se encuentra entre 0.5 mmol/L y 5.0 mmol/L, está en cetosis óptima, también conocida como eucettonemia.
Analizar sus niveles de cetonas y glucosa en sangre, comprender los resultados de sus pruebas y aprender cómo mejorarlos es clave para un biohacking exitoso a través de la dieta cetogénica.
Pero no se detenga en las mediciones de cetonas y dé por terminado el día. Un biohacker cetogénico rastreará muchas otras métricas, incluidas las siguientes:
- Peso corporal. Si está tratando de perder, mantener o aumentar de peso con ceto, es importante subirse a la báscula todos los días para confirmar que sus esfuerzos están funcionando. Mida su peso a primera hora de la mañana, antes de comer, para realizar un seguimiento consistente y confiable del peso corporal.
- Niveles de glucosaTus niveles de glucosa (o azúcar en sangre) no solo determinan tu riesgo de diabetes, sino que también son un indicador útil para tu salud general. Un nivel bajo de glucosa en sangre generalmente significa un nivel más alto de cetonas. Existen muchos medidores que te permiten medir tus niveles de glucosa en casa.
- El índice de glucosa cetona (GKI)El GKI calcula la proporción de glucosa en sangre y cetonas. Ofrece una buena perspectiva de su salud metabólica general y su estado de cetosis. Vea esto. guía útil para aprender cómo y por qué realizar un seguimiento de su GKI.
- Calidad de sueñoLa mayoría de los adultos necesitan dormir de ocho a nueve horas por noche. En el nivel más básico, el seguimiento del sueño registra cuándo te acuestas por la noche, cuándo te despiertas y cómo te sientes por la mañana. Para biohackear tu sueño, usa un dispositivo portátil (como... Oura ring), que rastrea biomarcadores como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el movimiento para evaluar la calidad del sueño cada noche. La calidad del sueño puede mejorar la cetosis, crucial para mantener un estado de quema de grasa.
- Función mental¿Qué tan rápido termino mi trabajo hoy? ¿Puedo concentrarme? ¿Qué tan despejada está mi mente? Un biohacker cetogénico se hace estas preguntas con frecuencia para evaluar si su dieta cetogénica está funcionando y ajustar su dieta o estilo de vida si es necesario.
- rendimiento del ejercicioLa primera regla del ejercicio es simple: mantente activo todos los días. Si quieres ir más allá, registra tiempos, repeticiones, pesos y más con una aplicación como MyFitnessPal. Ver mejorar sus números puede ser un gran impulso para su motivación para hacer ejercicio. Y como el ejercicio es cetogénico (aumenta la quema de grasa), esto es algo muy bueno.
- ApetitoSi sigues una dieta cetogénica y siempre tienes antojos de snacks, puede que estés haciendo algo mal. Después de todo, la cetosis es muy eficaz para reducir el hambre. Vea los siguientes biohacks cetogénicos para posibles soluciones.
5 formas de biohackear la dieta cetogénica
Ahora que sabes cómo y por qué la dieta cetogénica es un biohack en sí misma, ¡puedes biohackear el biohack cetogénico ! A continuación, te presentamos cinco recomendaciones basadas en evidencia sobre cómo entrar en cetosis y sentirte mejor más rápido que si simplemente comenzaras a seguir una dieta cetogénica.
#1: Cuida tus macros
Como mencionamos, en una dieta cetogénica debes limitar los carbohidratos a un máximo del 10 por ciento de las calorías diarias.
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, probablemente no baste con simplemente intentar alcanzar la ingesta óptima de macronutrientes (macros). Los carbohidratos ocultos están por todas partes, así que conviene revisar las etiquetas siempre que sea necesario y evitar los alimentos con azúcar o almidón. Pero aún más importante es usar una aplicación para controlar los macronutrientes, como Cronometer , que te permitirá controlar tu consumo de carbohidratos con total claridad y evitar comer en exceso sin darte cuenta. Este sencillo truco puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en la dieta cetogénica.
#2: come más sal
En una dieta cetogénica, probablemente necesitarás aumentar tu consumo de sal porque excretas más sodio a través de la orina, en parte debido a que mantienes niveles de insulina más bajos.
La deficiencia de sodio suele provocar dolores de cabeza, calambres, fatiga o insomnio, y es tan común entre las personas que se inician en la dieta cetogénica que incluso tiene un nombre: " gripe cetogénica ".
Aquí es donde entra en juego el truco: si solucionas la deficiencia, solucionas los síntomas.
En otras palabras, consume más sal y considera tomar un suplemento de electrolitos , ya que las necesidades de magnesio y potasio también pueden aumentar al seguir una dieta cetogénica. ¿Por dónde empezar? Añade de 1,000 a 2,000 miligramos de sodio a tu ingesta actual (ya sea midiendo la sal o tomando un suplemento de electrolitos) y observa si tus niveles de energía mejoran.
#3: rápido de forma intermitente
La dieta cetogénica mantiene bajos los niveles de insulina, y el ayuno los reduce aún más eficazmente. Si eres nuevo en el ayuno, comienza poco a poco con ayunos nocturnos de 16 horas (es decir, deja de comer a una hora específica de la noche, por ejemplo, a las 6 p. m., y no vuelvas a comer hasta 16 horas después). Una vez que te sientas cómodo con este régimen, aumenta gradualmente la duración de los ayunos diarios o considera un programa de ayuno semanal como el 5:2. Para obtener más información sobre cómo empezar, consulta esta útil guía sobre el ayuno.
#4: Ejercicio
Todo tipo de ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina. Y al mejorar la sensibilidad a la insulina, se necesita menos insulina para lograr el mismo efecto. En otras palabras: menos insulina equivale a más cetosis.
El ejercicio también es cetogénico en sí mismo. Una caminata larga, por ejemplo, aumentará tus niveles de cetonas. Esto probablemente se debe a que tu cuerpo libera ácidos grasos (grasas) durante la actividad, que sirven como combustible para la producción de cetonas.
#5: Tome aceite MCT
El aceite de triglicéridos de cadena media ( aceite MCT ) es una grasa saturada derivada del aceite de coco. Se presenta en botella y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y supermercados bien surtidos.
A diferencia de otras grasas, el aceite MCT no pasa por el intestino y se dirige directamente al hígado para la producción de cetonas, lo que aumenta fácilmente los niveles de cetonas. En un estudio, adultos mayores que consumieron suplementos de aceite MCT experimentaron un aumento tanto en la producción de cetonas como en el rendimiento mental.
Por lo tanto, complementar su dieta con 1 o 2 cucharadas de aceite MCT por día es una forma rápida de aumentar los niveles de cetonas. No es un sustituto de la dieta cetogénica, pero es un buen biohack cetogénico que debes tener en tu cinturón de herramientas si deseas ingresar a niveles más altos y terapéuticos de cetosis.
La palabra final
No necesitas aparatos de alta tecnología ni manipulación genética para optimizar la dieta cetogénica. Basta con comprender bien la cetosis y cómo perfeccionar tu enfoque. Esto incluye mantener bajos los carbohidratos y altos las grasas, consumir suficiente sodio, practicar el ayuno intermitente, mantenerte activo e incorporar aceite MCT a tu rutina.
Para saber si tus esfuerzos de biohacking están dando resultados, monitorea tus niveles de cetonas, peso corporal, medidas, energía, estado de ánimo y claridad mental; todo debería ir por buen camino. ¡Feliz biohacking!
