¿Es necesario tomar magnesio al seguir una dieta cetogénica? Y si es así, ¿cuál es el mejor tipo?
El magnesio es un mineral y electrolito esencial que el cuerpo necesita para más de 300 funciones biológicas diarias. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio, es necesario obtenerlo a través de la alimentación, pero esto no siempre es fácil. Se estima que más de la mitad de los estadounidenses no alcanzan sus objetivos diarios de consumo de magnesio. No encontrarás el magnesio en la etiqueta de información nutricional, y rara vez lo registran las aplicaciones populares de seguimiento de alimentos.
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica recurren a los suplementos de magnesio en lugar de adivinar si consumen la cantidad suficiente. Este artículo explora las diferentes fuentes alimenticias de magnesio y por qué la suplementación con el tipo adecuado puede marcar la diferencia en tu estilo de vida cetogénico.
¿Por qué es importante el magnesio?
Tu cuerpo no puede funcionar sin magnesio. Este mineral interviene en la producción de energía, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y el ritmo cardíaco (salud cardiovascular), la salud ósea, el sueño y la regulación del estado de ánimo, entre otras funciones. En otras palabras, el magnesio es fundamental para tu salud y bienestar.
El ingesta recomendada de magnesio La dosis recomendada es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres.
Desafortunadamente, muchos alimentos ricos en magnesio, como cereales, legumbres, pan, patatas y arroz, también son ricos en carbohidratos y no se adaptan bien a una dieta cetogénica. Entonces, ¿cómo puedes satisfacer tus necesidades de magnesio sin salir de la dieta cetogénica?
La buena noticia es que existen varios alimentos nutritivos y aptos para la dieta cetogénica que son ricos en magnesio. Si estás siguiendo una dieta cetogénica dieta cetogénica limpiaProbablemente ya estés comiendo algunos de ellos.
Fuentes alimenticias cetogénicas de magnesio
Echa un vistazo a la tabla que aparece a continuación. Verás que hay muchísimos alimentos excelentes ricos en magnesio para elegir.
Entre las opciones se incluyen anacardos, chocolate negro, semillas de calabaza, mantequilla de cacahuete, aguacate, fletán y caballa (que también aportan beneficiosos ácidos grasos omega-3), verduras de hoja verde como la acelga y la col rizada, nueces de Brasil y otros alimentos ricos en nutrientes que se muestran a continuación.
Sin embargo, incluso si incluyes muchos de estos alimentos ricos en magnesio en tu plan de alimentación cetogénica, es posible que aún no alcances la cantidad necesaria, lo que puede provocar problemas.
¿Qué sucede si tiene niveles bajos de magnesio?
Cuando bajan los niveles de magnesio, pueden aparecer síntomas como fatiga, debilidad, latidos cardíacos irregulares y estreñimiento. Los calambres musculares, especialmente los calambres nocturnos en las piernas, también son frecuentes.
Ciertos grupos tienen mayor riesgo de sufrir niveles bajos de magnesio, entre ellos los adultos mayores, las personas con enfermedad de Crohn o celiaquía, las personas con diabetes tipo 2 y las personas que toman ciertos medicamentos, ya que pueden tener más dificultades para absorber o utilizar el magnesio.
Los niveles crónicamente bajos de magnesio se han relacionado con un mayor riesgo de padecer diversas afecciones, como resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis, migrañas, depresión, TDAH, asma y enfermedad de Alzheimer.
¿Es buena idea tomar un suplemento de magnesio??
Dados los posibles inconvenientes de la deficiencia de magnesio y su frecuencia, podría ser conveniente considerar un suplemento de magnesio. Los suplementos pueden facilitar la tarea de cubrir tus necesidades diarias.
Dicho esto, los suplementos de magnesio pueden interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, diuréticos y bisfosfonatos orales. Es recomendable consultar con su médico antes de tomar suplementos si toma alguno de estos medicamentos o padece alguna afección médica, especialmente enfermedad renal. Los suplementos de magnesio suelen ser bien tolerados, aunque algunas personas pueden experimentar efectos secundarios.
Efectos secundarios comunes de los suplementos de magnesio
El magnesio puede atraer agua a los intestinos, lo que puede provocar efectos secundarios digestivos. La intensidad de este efecto varía según la forma en que se presenta, y no existe una única presentación que funcione mejor para todos. Las respuestas individuales son diferentes, por lo que a menudo se requiere un periodo de prueba y ajuste. En algunos casos, combinar diferentes presentaciones puede ofrecer mejores resultados.
Los efectos secundarios comunes incluyen náuseas, calambres abdominales y diarrea. Estos síntomas suelen indicar que el magnesio llega al colon antes de ser absorbido por completo.
Si esto ocurre, considere reducir o dividir la dosis (por ejemplo, tomar la mitad por la mañana y la otra mitad por la noche) para mejorar la tolerancia. Si los síntomas persisten, cambiar a otra forma de magnesio podría ser útil.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para usted?
No encontrarás magnesio elemental puro por sí solo. El magnesio necesita unirse a otra sustancia para mantenerse estable. Por eso existen tantos tipos de suplementos de magnesio. Sus diferencias no radican en el magnesio en sí, que es el mismo, sino en la molécula que lo contiene. ¿Y cuál es el mejor suplemento de magnesio? Eso depende de cómo reacciones a las moléculas que lo componen.
Aquí tienes un breve resumen de los tipos más populares de suplementos de magnesio. Ten en cuenta que los suplementos no están tan estrictamente controlados ni regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como los medicamentos, por lo que siempre es recomendable comprarlos a una empresa de confianza.
Quelatos de magnesio
Los suplementos minerales quelados unen los aminoácidos —los componentes básicos de las proteínas— a los minerales. Los aminoácidos ayudan al cuerpo a absorber los minerales antes de que se produzcan efectos secundarios negativos. En el caso del magnesio, los aminoácidos proporcionan beneficios adicionales para la salud y reducen sus efectos laxantes. Los suplementos de magnesio quelado son los más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo los utiliza y absorbe con mayor facilidad. Notará menos efectos secundarios y es posible que mejore en otros aspectos de su salud gracias a los aminoácidos. Sin embargo, el complejo proceso de fabricación implica que su precio sea mayor que el de otros tipos de magnesio.
Los quelatos de magnesio más populares incluyen:
- Glicinato de magnesio, Se trata de magnesio unido a glicina, un aminoácido presente en el colágeno. La glicina aumenta la biodisponibilidad y, además, es un neurotransmisor relajante. Puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño. El glicinato de magnesio suele producir menos síntomas gastrointestinales que otras presentaciones.
- Magnesio L-threonate El L-treonato de magnesio se une al magnesio mediante su acción combinada con L-treonato, un ácido de azúcar presente en las alcaparras, los arándanos y las nueces pecanas. El L-treonato de magnesio es el único tipo que atraviesa la barrera hematoencefálica. Por lo tanto, el L-treonato de magnesio puede favorecer la salud cerebral. En estudios, se ha demostrado que el L-treonato de magnesio mejora la función cognitiva en adultos mayores y favorece la calidad del sueño.
- malato de magnesio El malato de magnesio es un compuesto de magnesio unido al ácido málico, presente en naranjas, manzanas y peras. El ácido málico ayuda a las células a producir y utilizar energía, y también se ha demostrado que relaja los músculos tensos y ayuda a controlar el dolor en pacientes con fibromialgia. El malato de magnesio suele ser menos costoso que otros quelatos de magnesio.
- orotato de magnesio El magnesio se une al ácido orótico. Investigaciones recientes sugieren que el orotato de magnesio podría favorecer la salud intestinal y cerebral al influir en la microbiota, aunque se necesitan más estudios en humanos.
- taurato de magnesio El magnesio se une al aminoácido taurina. En un estudio, la suplementación con taurina ayudó a pacientes con enfermedades cardíacas a hacer ejercicio durante más tiempo y a recorrer mayores distancias.
Magnesium Citrate
El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Es la forma más común de magnesio, por lo que es ampliamente disponible, asequible y frecuentemente recomendada. Se ha demostrado que el citrato de magnesio ayuda a relajar los músculos y a combatir los calambres nocturnos en las piernas, y estudios recientes sugieren que podría ser útil para el síndrome de piernas inquietas. Sin embargo, el ácido cítrico es un laxante suave, por lo que algunas personas experimentan heces blandas o incluso diarrea al tomar esta forma de magnesio.
Magnesium Oxide
Cuando el magnesio se une al oxígeno, forma óxido de magnesio. El óxido de magnesio tiene la mayor concentración de magnesio elemental por dosis. Sin embargo, es una de las fuentes menos biodisponibles. Debido a que el óxido de magnesio no se absorbe fácil ni rápidamente, la mayor parte pasa directamente por el organismo. Al llegar al colon, se convierte en un potente laxante.
El óxido de magnesio no debería ser un suplemento de uso diario. No absorberás suficiente magnesio como para usarlo para otra cosa que no sea aliviar el estreñimiento.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una forma biodisponible de magnesio que se absorbe bien en el tracto gastrointestinal y puede ser eficaz para corregir la deficiencia de magnesio. Además, evidencia reciente sugiere que podría ser útil para reducir el dolor en personas con fibromialgia. Slow-Mag utiliza una formulación de liberación lenta con recubrimiento entérico que puede mejorar la tolerancia y proporcionar una absorción más gradual.
Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se conoce comúnmente como sales de Epsom. Se suele atribuir a las sales de Epsom, añadidas a un baño caliente, el alivio de la tensión muscular y los dolores. Sin embargo, aún no se han realizado estudios que demuestren su eficacia. Se puede tomar sulfato de magnesio por vía oral, pero conviene tener en cuenta su efecto laxante.
La palabra final
El magnesio es un mineral y electrolito importante. Su consumo adecuado puede ayudar a reducir la fatiga, los calambres musculares, la ansiedad, los trastornos del sueño y los síntomas de la "gripe cetogénica".
Antes de tomar cualquier suplemento, consulte con su médico, especialmente si toma medicamentos. Si es apropiado, comience con una fórmula de fácil absorción y ajuste la dosis según su tolerancia y respuesta individual.
