¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para las personas que hacen dieta cetogénica? ¿Y por qué existen tantos tipos diferentes de suplementos de magnesio en el mercado? El magnesio es un mineral y electrolito esencial que su cuerpo necesita para más de 300 bioactividades diarias. Pero como tu cuerpo no puede producir magnesio, debes obtenerlo de tu dieta. Y eso es más fácil decirlo que hacerlo. Los estudios muestran que la mitad de los estadounidenses no alcanzan sus objetivos diarios de magnesio. Después de todo, no encontrará magnesio en la información nutricional. Y rara vez lo registran las aplicaciones populares de seguimiento de alimentos. Entonces, ¿cómo saber si estás obteniendo suficiente cantidad de este importante mineral? Muchas personas que hacen dieta cetogénica dependen de los suplementos de magnesio en lugar de adivinar. Este artículo explora por qué complementar con el tipo correcto de magnesio puede cambiar las reglas del juego en su dieta cetogénica.
¿Por qué es importante el magnesio?
Su cuerpo no puede funcionar sin magnesio. Participa en la producción de energía, el control del azúcar en sangre, la regulación de la presión arterial/ritmo cardíaco (salud del corazón), la salud ósea y mucho más.. Incluso puede resultar útil para la acidez de estómago. El magnesio también es crucial para su salud mental y una rutina de sueño saludable. En otras palabras, el magnesio es importante para su salud y bienestar.
Los hombres deben aspirar a consumir entre 400 y 420 miligramos de magnesio por día. Las mujeres tienen un objetivo de ingesta diaria de 310 a 320 mg de magnesio.
Este es el problema para las personas que hacen dieta cetogénica: muchos alimentos ricos en magnesio tienen un alto contenido de carbohidratos. Los cereales, los frijoles, el pan con gluten, las patatas y el arroz, todos los cuales contienen buenas cantidades de magnesio, están prohibidos. Entonces, ¿cómo logras tus objetivos de magnesio mientras estás ceto? Comience con una dieta saludable.
Hay una serie de alimentos saludables y cetogénicos con alto contenido de magnesio. Si estás siguiendo un dieta cetogénica limpia, probablemente ya estés comiendo algunos de ellos.
Fuentes alimenticias cetogénicas de magnesio
Eche un vistazo al cuadro a continuación. Verás que hay muchas buenas fuentes de magnesio que van más allá de los alimentos prohibidos, como los cereales integrales, el edamame, la quinua, los frijoles negros y el trigo integral.
¿Como que?
Los anacardos, el chocolate amargo, las semillas de calabaza, la mantequilla de maní, el aguacate, el fletán y la caballa (también excelentes fuentes de ácidos grasos Omega-3), las verduras de hojas verdes como las acelgas y la col rizada, las nueces de Brasil y otros alimentos sabrosos que se muestran a continuación tienen una gran cantidad. del contenido de magnesio.
Pero incluso si completa su plan de alimentación cetogénica con estas fuentes naturales de magnesio, es posible que aún se quede corto, y eso no es bueno.
¿Qué sucede si tiene niveles bajos de magnesio?
Cuando sus niveles de magnesio caen en picado, es posible que sienta que tiene gripe. Prepárese para la pérdida de apetito, náuseas, fatiga, debilidad, estreñimiento y la posibilidad de vómitos. Los calambres musculares y los caballos Charlie de medianoche también son comunes con niveles bajos de magnesio. Incluso puedes sentir palpitaciones anormales del corazón.
Las personas mayores, las personas con enfermedad de Crohn o celíacas, los diabéticos tipo 2 y las personas que toman ciertos medicamentos tienen más dificultades para absorber y utilizar el magnesio de su dieta.
Los niveles crónicamente bajos de magnesio se correlacionan fuertemente con un mayor riesgo de muerte por todas las causas. También aumentan el riesgo de desarrollar:
- La enfermedad de Alzheimer
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Migrañas
- Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
- Depresión
- Osteoporosis
- Asma
- Hipertensión (es decir, presión arterial alta), enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y muerte cardíaca súbita.
¿Funcionan los suplementos dietéticos de magnesio?
Dadas las importantes desventajas de una deficiencia de magnesio y la omnipresencia del déficit, vale la pena explorar un suplemento de magnesio. Los suplementos de magnesio eliminan las conjeturas a la hora de alcanzar sus objetivos de ingesta.
Sin embargo, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos como antibióticos, diuréticos y bifosfonatos orales. Por lo tanto, es mejor hablar primero con su médico, sólo para estar seguro. Los suplementos de magnesio generalmente se toleran bien, aunque pueden tener efectos secundarios.
Efectos secundarios comunes de los suplementos de magnesio
El magnesio atrae agua hacia los intestinos, pero las diferentes formas de magnesio tienen diferentes efectos resultantes de esta entrada de agua. Para descubrir qué tipo de magnesio funciona mejor para usted es necesario experimentar, ya que no existe una forma “perfecta” universal. Los cuerpos individuales reaccionan de manera diferente a cada versión y algunas personas encuentran que una combinación de tipos de magnesio ofrece resultados óptimos.
Los efectos secundarios más informados de la ingesta de magnesio incluyen náuseas, calambres abdominales y heces blandas (diarrea). Estas son señales de que es posible que su cuerpo no esté absorbiendo niveles óptimos de magnesio en sus intestinos antes de que el efecto laxante llegue a su colon. Si esto sucede, intente dividir la dosis a la mitad. Con suerte, será más absorbible si su cuerpo tiene que trabajar para absorber una cantidad menor. Tomar la mitad por la mañana y la otra por la noche. Pase a un tipo diferente de magnesio si su reacción no mejora.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para usted?
No encontrará magnesio elemental puro por sí solo. El magnesio debe unirse con algo más para permanecer estable. Por eso existen tantos tipos de suplementos de magnesio. Sus diferencias no se deben al magnesio (es lo mismo), sino a la molécula de unión utilizada en el suplemento. Entonces, ¿cuál es el mejor suplemento de magnesio para obtener una buena dosis de magnesio? Eso depende de cómo reaccionas ante las moléculas de unión.
A continuación se ofrece un breve resumen de los tipos más populares de suplementos de magnesio. Tenga en cuenta que los suplementos no están tan estrictamente controlados y regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como los medicamentos (están regulados como los alimentos), por lo que siempre es una buena idea comprar suplementos de una empresa confiable:
Quelatos de magnesio
Los suplementos de minerales quelados unen los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) a los minerales. Los aminoácidos ayudan al cuerpo a absorber minerales antes de que aparezcan los efectos secundarios negativos. Con el magnesio, los aminoácidos brindan beneficios adicionales para la salud y disminuyen sus efectos laxantes. Los suplementos de magnesio quelado son los más biodisponibles. Notarás menos efectos secundarios y podrás mejorar otras áreas de tu salud gracias a los aminoácidos. Desventaja: el complejo proceso de fabricación significa que costarán más que otros tipos de magnesio.
Los quelatos de magnesio más populares incluyen:
- Magnesium Glycinate, que es magnesio unido a glicina. La glicina aumenta la biodisponibilidad y también es un neurotransmisor relajante. Puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño. El glicinato de magnesio es menos agresivo para el sistema que otras formas.
- Magnesio L-threonate une el magnesio con l-treonato, un ácido de azúcar que se encuentra en las alcaparras, los arándanos y las nueces pecanas. El L-treonato de magnesio es el único tipo que cruza la barrera hematoencefálica. Por lo tanto, el L-treonato de magnesio puede favorecer la salud del cerebro, reducir las migrañas, mejorar la memoria y reducir el riesgo de demencia y Parkinson. En los estudios, el L-treonato de magnesio ayudó a las ratas a aprender y retener nueva información y redujo el dolor.
- Magnesium Malate Es magnesio unido al ácido málico, que encontrarás en naranjas, manzanas y peras. El ácido málico ayuda a las células a producir y utilizar energía. También se sabe que relaja los músculos tensos y ayuda a los pacientes con fibromialgia a controlar el dolor. Además, el malato de magnesio es más económico que otros quelatos de magnesio.
- Orotato de Magnesio es magnesio unido con ácido orótico. Los estudios demuestran que puede mejorar el rendimiento deportivo. El orotato de magnesio también puede disminuir los síntomas de insuficiencia cardíaca (como la presión arterial alta), aumentar la tasa de supervivencia y proporcionar una mejor calidad de vida.
- Taurato de magnesio es magnesio unido al aminoácido taurina. En un estudio, la suplementación con taurina ayudó a los pacientes con enfermedades cardíacas a hacer ejercicio durante más tiempo y más. La combinación de magnesio con taurina también puede prevenir enfermedades cardíacas.
- Aspartato de magnesio es magnesio unido con ácido aspártico. Pero la investigación en animales muestra que el aspartato puede destruir las células cerebrales y afectar la memoria. Evita este.
Magnesium Citrate
El citrato de magnesio es magnesio unido con ácido cítrico. Es la forma más común de magnesio, lo que lo hace ampliamente disponible, asequible y, a menudo, recomendado. El citrato de magnesio ayuda a relajar los músculos tensos y combate los calambres nocturnos en las piernas. Pero el ácido cítrico es un laxante suave, por lo que puedes experimentar diarrea.
Magnesium Oxide
Cuando el magnesio se une al oxígeno, forma óxido de magnesio. El óxido de magnesio tiene la mayor concentración de magnesio elemental por dosis. Sin embargo, es una de las fuentes menos biodisponibles.
Debido a que el óxido de magnesio no se absorbe fácil o rápidamente, la mayor parte pasa directamente a través del cuerpo. Cuando llega al colon, se convierte en un laxante grave. Es por eso que encontrará óxido de magnesio en productos de venta libre para el estreñimiento y la indigestión, como la Leche de Magnesia.
El óxido de magnesio no debería ser un suplemento diario. No absorberás suficiente magnesio para usarlo en otra cosa que no sea aliviar el estreñimiento.
Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se conoce más comúnmente como sales de Epsom. La gente jura que las sales de Epsom agregadas a un baño tibio ayudan a aliviar la tensión y los dolores musculares. Pero los estudios aún tienen que demostrar cómo funciona esto. Puedes tomar sulfato de magnesio por vía oral, solo ten cuidado con el efecto laxante.
Cloruro de magnesio
Las hojuelas de cloruro de magnesio mezcladas con agua, aceite de coco o manteca de karité crean aceite de magnesio. Puede frotar aceite de magnesio en la piel como si fuera una loción para atacar directamente los calambres musculares y el dolor. Los otros ingredientes saludables también pueden ayudar a que tu piel brille.
La palabra final
El magnesio es uno de los mejores suplementos para una dieta cetogénica. Si cumple con su objetivo de ingesta, es posible que enfrente menos fatiga, calambres musculares, ansiedad y problemas para dormir. La suplementación puede incluso evitar o disminuir los efectos de la gripe cetogénica.
Pregúntele a su médico o dietista acerca de tomar suplementos de magnesio antes de comenzar a experimentar, especialmente si toma recetas u otros medicamentos a diario. Cuando obtenga luz verde, comience con un quelato de magnesio para obtener la máxima biodisponibilidad y menos efectos secundarios. Es posible que tengas que probar algunos antes de encontrar el tipo adecuado de magnesio para que tu cuerpo prospere en cetosis. ¡Pero los resultados harán que valga la pena el esfuerzo!
