¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para las personas que hacen dieta ceto? ¿Y por qué hay tantos tipos diferentes de suplementos de magnesio en el mercado? El magnesio es un mineral y electrolito esencial que su cuerpo necesita para más de 300 bioactividades diarias. Pero como su cuerpo no puede producir magnesio, debe obtenerlo de su dieta. Y eso es más fácil decirlo que hacerlo. Los estudios muestran que la mitad de los estadounidenses no cumplen con sus objetivos diarios de magnesio. Después de todo, no encontrará magnesio en la lista de información nutricional. Y rara vez lo registran las aplicaciones populares de seguimiento de alimentos. Entonces, ¿cómo saber si está obteniendo suficiente cantidad de este importante mineral? Muchas personas que hacen dieta cetogénica confían en los suplementos de magnesio en lugar de adivinar. Este artículo explora por qué la suplementación con el tipo correcto de magnesio puede cambiar las reglas del juego para su dieta cetogénica.
¿Por qué es importante el magnesio?
Su cuerpo no puede funcionar sin magnesio. Está involucrado en la producción de energía, el control del azúcar en sangre, la regulación de la presión arterial / ritmo cardíaco (salud del corazón), la salud ósea y mucho más.. Incluso puede ser útil para la acidez estomacal. El magnesio también es crucial para su salud mental y una rutina de sueño saludable. En otras palabras, el magnesio es importante para su salud y bienestar.
Los hombres deben aspirar a consumir de 400 a 420 miligramos de magnesio por día. Las mujeres tienen un objetivo de ingesta diaria de 310 a 320 mg de magnesio.
Aquí está el problema para las personas que hacen dieta cetogénica: muchos alimentos ricos en magnesio son ricos en carbohidratos. Los cereales, los frijoles, el pan cargado de gluten, las patatas y el arroz, todos los cuales contienen buenas cantidades de magnesio, están prohibidos. Entonces, ¿cómo logras tus objetivos de magnesio mientras estás cetogénico? Empiece con una dieta saludable.
Hay una serie de alimentos saludables y cetogénicos con alto contenido de magnesio. Si estás siguiendo un dieta ceto limpia, probablemente ya estés comiendo algunos de ellos.
Fuentes alimenticias cetogénicas de magnesio
Eche un vistazo a la tabla a continuación. Verá que hay muchas buenas fuentes de magnesio que van más allá de los alimentos prohibidos como cereales integrales, edamame, quinua, frijoles negros y trigo integral.
¿Como que?
Anacardos, chocolate amargo, semillas de calabaza, mantequilla de maní, aguacate, fletán y caballa (también excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3), verduras de hoja verde como acelgas y col rizada, nueces de Brasil y los otros alimentos sabrosos que se muestran a continuación tienen una gran cantidad de contenido de magnesio.
Pero incluso si carga su plan de comidas ceto con estas fuentes naturales de magnesio, aún puede quedarse corto, y eso no es bueno.
¿Qué sucede si tiene niveles bajos de magnesio?
Cuando sus niveles de magnesio caen en picado, puede sentir que tiene gripe. Prepárese para la pérdida de apetito, náuseas, fatiga, debilidad, estreñimiento y la posibilidad de vómitos. Los calambres musculares y los caballos Charlie de medianoche también son comunes con niveles bajos de magnesio. Incluso puede sentir palpitaciones anormales del corazón.
Los ancianos, las personas con enfermedad de Crohn o celíaca, los diabéticos tipo 2 y las personas que toman ciertos medicamentos tienen más dificultades para absorber y usar magnesio de su dieta.
Los niveles crónicamente bajos de magnesio se correlacionan fuertemente con un mayor riesgo de muerte por todas las causas. También aumentan el riesgo de desarrollar:
- Enfermedad de Alzheimer
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Migrañas
- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
- Depresión
- Osteoporosis
- Asma
- Hipertensión (es decir, presión arterial alta), enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y muerte súbita cardíaca
¿Funcionan los suplementos dietéticos de magnesio?
Dadas las desventajas significativas de una deficiencia de magnesio y la omnipresencia del déficit, vale la pena explorar un suplemento de magnesio. Los suplementos de magnesio eliminan las conjeturas de cumplir con sus objetivos de ingesta.
Sin embargo, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos como antibióticos, diuréticos y bifosfonatos orales. Por lo tanto, es mejor hablar primero con su médico, solo para estar seguro. Los suplementos de magnesio generalmente son bien tolerados, aunque pueden tener efectos secundarios.
Efectos secundarios comunes de los suplementos de magnesio
El magnesio atrae agua hacia los intestinos, pero diferentes formas de magnesio tienen diferentes impactos resultantes de esta afluencia de agua. Para saber qué tipo de magnesio funciona mejor para usted se requiere experimentación, ya que no existe una forma “perfecta” universal. Los cuerpos individuales reaccionan de manera diferente a cada versión, y algunas personas encuentran que una combinación de tipos de magnesio ofrece resultados óptimos.
Los efectos secundarios más notificados de tomar magnesio incluyen náuseas, calambres abdominales y heces blandas (diarrea). Estos son signos de que es posible que su cuerpo no esté absorbiendo niveles óptimos de magnesio en sus intestinos antes de que el efecto laxante llegue a su colon. Si esto sucede, intente dividir su dosis por la mitad. Con suerte, será más absorbible si su cuerpo tiene que trabajar para absorber una cantidad menor. Tomar una mitad por la mañana y la otra por la noche. Pase a un tipo diferente de magnesio si su reacción no mejora.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para usted?
No encontrará magnesio elemental puro por sí solo. El magnesio debe unirse con algo más para permanecer estable. Por eso existen tantos tipos de suplementos de magnesio. Sus diferencias no provienen del magnesio (que es lo mismo), sino de la molécula de unión utilizada en el suplemento. Entonces, ¿cuál es el mejor suplemento de magnesio para obtener una buena dosis de magnesio? Eso depende de cómo reaccione a las moléculas de unión.
Aquí hay un breve resumen de los tipos más populares de suplementos de magnesio. Tenga en cuenta que los suplementos no están tan estrictamente controlados y regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como los medicamentos (están regulados como alimentos), por lo que siempre es una buena idea comprar suplementos de una empresa confiable:
Quelatos de magnesio
Los suplementos minerales quelados unen aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) a los minerales. Los aminoácidos ayudan a su cuerpo a absorber minerales antes de que aparezcan los efectos secundarios negativos. Con el magnesio, los aminoácidos proporcionan beneficios adicionales para la salud y disminuyen sus efectos laxantes. Los suplementos de magnesio quelado son los más biodisponibles. Notará menos efectos secundarios y puede mejorar otras áreas de su salud gracias a los aminoácidos. Desventaja: el complejo proceso de fabricación significa que costará más que otros tipos de magnesio.
Los quelatos de magnesio más populares incluyen:
- Glicinato de magnesio, que es magnesio unido a glicina. La glicina aumenta la biodisponibilidad, y también es un neurotransmisor relajante. Puede traer alivio del estrés y una mejor calidad del sueño. El glicinato de magnesio es menos duro para su sistema que otras formas.
- L-treonato de magnesio une magnesio con l-treonato, un ácido de azúcar que se encuentra en alcaparras, arándanos y nueces. El L-treonato de magnesio es el único tipo que cruza la barrera hematoencefálica. Por lo tanto, el L-treonato de magnesio puede apoyar la salud del cerebro, reducir los dolores de cabeza por migraña, mejorar la memoria y reducir el riesgo de demencia y Parkinson. En estudios, el L-treonato de magnesio ayudó a las ratas a aprender y retener nueva información y redujo el dolor.
- Malato de magnesio es magnesio unido con ácido málico, que encontrarás en naranjas, manzanas y peras. El ácido málico ayuda a tus células a producir y usar energía. También se sabe que relaja los músculos tensos y ayuda a los pacientes con fibromialgia a controlar el dolor. Además, el malato de magnesio es más amigable en su billetera que otros quelatos de magnesio.
- Orotato de Magnesio es magnesio unido con ácido orótico. Los estudios demuestran que puede mejorar el rendimiento deportivo. El orotato de magnesio también puede disminuir los síntomas de insuficiencia cardíaca (como la presión arterial alta), aumentar la tasa de supervivencia y proporcionar una mejor calidad de vida.
- Taurato de magnesio es el magnesio unido al aminoácido taurina. En un estudio, la suplementación con taurina ayudó a los pacientes con enfermedades cardíacas a hacer ejercicio durante más tiempo y más. La combinación de magnesio con taurina también puede prevenir enfermedades del corazón.
- Aspartato de Magnesio es magnesio unido con ácido aspártico. Pero la investigación en animales muestra que el aspartato puede destruir las células cerebrales y dañar la memoria. Evita este.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio está unido a magnesio con ácido cítrico. Es la forma más común de magnesio, lo que lo hace ampliamente disponible, asequible y, a menudo, recomendado. El citrato de magnesio ayuda a relajar los músculos tensos y combate los calambres nocturnos en las piernas. Pero el ácido cítrico es un laxante suave, por lo que puede experimentar diarrea.
Óxido de magnesio
Cuando el magnesio se une con el oxígeno, forma óxido de magnesio. El óxido de magnesio tiene la mayor concentración de magnesio elemental por dosis. Sin embargo, es una de las fuentes menos biodisponibles.
Debido a que el óxido de magnesio no se absorbe fácil o rápidamente, la mayor parte lo atraviesa. Cuando golpea tu colon, se convierte en un laxante grave. Es por eso que encontrará óxido de magnesio en los productos de venta libre para el estreñimiento y la indigestión, como la leche de magnesia.
El óxido de magnesio no debería ser un suplemento diario. No absorberá suficiente magnesio como para aliviar el estreñimiento.
Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se conoce más comúnmente como sales de Epsom. Las personas juran que las sales de Epsom agregadas a un baño tibio ayudan a aliviar la tensión muscular, los dolores y las molestias. Pero los estudios aún no han demostrado cómo funciona esto. Puede tomar sulfato de magnesio por vía oral, solo tenga cuidado con el efecto laxante.
Cloruro de magnesio
Las escamas de cloruro de magnesio mezcladas con agua, aceite de coco o manteca de karité crean aceite de magnesio. Puedes frotar aceite de magnesio en tu piel como una loción para atacar los calambres musculares y el dolor directamente. Los otros ingredientes saludables también pueden ayudar a que su piel brille.
La palabra final
El magnesio es uno de los mejores suplementos para una dieta ceto. Cumplir con su objetivo de ingesta y puede enfrentar menos fatiga, calambres musculares, ansiedad y problemas para dormir. La suplementación puede incluso evitar o disminuir los efectos de la gripe ceto.
Pregúntele a su médico o dietista acerca de la suplementación con magnesio antes de comenzar a experimentar, especialmente si toma recetas u otros medicamentos a diario. Cuando obtenga la luz verde, comience con un quelato de magnesio para obtener la máxima biodisponibilidad y menos efectos secundarios. Es posible que deba probar algunos antes de encontrar el tipo de magnesio adecuado para que su cuerpo prospere en la cetosis. ¡Pero los resultados valdrán la pena!
