Los antinutrientes están recibiendo mucha atención en la comunidad cetogénica y baja en carbohidratos. ¿Te preguntas cómo estos compuestos vegetales pueden afectar tu salud y si es seguro incluirlos como parte habitual de tu dieta? En este artículo, exploraremos qué son los antinutrientes, sus posibles efectos sobre la salud, qué alimentos cetogénicos los contienen y cómo puedes minimizar su impacto mientras obtienes todos los beneficios de un estilo de vida cetogénico saludable.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos de las plantas que actúan como mecanismo de defensa para protegerlas de las plagas y los animales que se alimentan de plantas (herbívoros). Las investigaciones sugieren que los antinutrientes pueden ofrecer algunos beneficios para la salud, pero también pueden interferir con la absorción de vitaminas y minerales esenciales en el tracto digestivo. Esta interferencia es especialmente preocupante cuando se consumen de forma habitual alimentos con un alto contenido de antinutrientes en grandes cantidades, lo que puede provocar deficiencias de nutrientes con el tiempo.
Tipos comunes de antinutrientes en los alimentos cetogénicos
La mayoría de las dietas cetogénicas son ricas en alimentos de origen animal que no contienen antinutrientes. Sin embargo, si incluyes alimentos vegetales como verduras, frutos secos, semillas y soja en tu dieta, obtendrás algunos antinutrientes.
Echemos un vistazo a los tipos más comunes de antinutrientes, sus fuentes y sus posibles efectos sobre la salud.
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Fitatos (ácido fítico) Se encuentran en frutos secos, semillas y legumbres. Se consideran antinutrientes porque pueden unirse a minerales como el magnesio, el hierro y el zinc en el tracto intestinal, lo que podría reducir su absorción. Las investigaciones sugieren que también pueden ofrecer algunos beneficios para la salud, incluidos efectos antioxidantes y anticancerígenos. Los alimentos cetogénicos ricos en fitatos incluyen almendras, nueces, piñones, semillas de sésamo y soja.
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Oxalato (ácido oxálico) Se encuentra en muchos alimentos vegetales, como verduras, frutos secos y semillas. El cuerpo también produce oxalato al metabolizar la vitamina C y ciertos aminoácidos. El oxalato puede unirse al calcio en el tracto digestivo, bloqueando su absorción y potencialmente provocando la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Mientras que las personas propensas a los cálculos renales o que tienen... poliquistico enfermedad en los riñones Quizás sea necesario limitar los alimentos con alto contenido de oxalato, ya que no existen pruebas sólidas que respalden las afirmaciones de que estos alimentos son problemáticos para otras personas cuando se consumen en cantidades normales. La espinaca es el alimento con mayor contenido de oxalato, seguida de otras verduras de hoja verde, las almendras, la soja, el cacao en polvo y las frambuesas.
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Lectins Las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos y se encuentran en muchas plantas de consumo común y en algunos alimentos animales como el pescado. Se especula que pueden causar problemas digestivos o reacciones autoinmunes en personas sensibles, aunque se necesitan más investigaciones para confirmarlo. Ciertas lectinas que se encuentran en las legumbres, como la hemaglutinina de los frijoles, pueden causar enfermedades digestivas graves si los frijoles no se cocinan bien. Las investigaciones recientes sugieren que las lectinas podrían tener beneficios terapéuticos, incluso en el tratamiento del cáncer, pero se necesitan más estudios para verificar estos hallazgos. Los alimentos cetogénicos ricos en lectinas incluyen judías verdes, tomates y soja.
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Taninos Se encuentran en varios alimentos de origen vegetal y son conocidos por su sabor amargo. Se consideran antinutrientes porque pueden unirse al hierro, reduciendo su absorción en el tracto intestinal. Sin embargo, no está claro en qué medida esto ocurre en los seres humanos. Los taninos tienen fuertes propiedades antioxidantes y algunas evidencias sugieren que podrían reducir el riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. El té negro, el té verde, el vino y el cacao son ricos en taninos.
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Goitrógenos Se encuentran en las verduras crucíferas, también conocidas como coles. En el pasado, se creía que estas plantas dañaban la función tiroidea al bloquear la absorción de yodo, un mineral necesario para la producción de la hormona tiroidea. Sin embargo, una revisión sistemática de estudios en humanos, animales y probetas concluyó que comer Cantidades típicas de coles El consumo de verduras (aproximadamente 1/2 a 1 taza por día) no parece dañar la función tiroidea en personas con una ingesta suficiente de yodo. Además del brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, la soja es una fuente de bociógenos dietéticos. Se ha observado bocio en bebés alimentados con fórmula de soja, pero los estudios muestran que esto generalmente se puede revertir cambiando a leche de vaca o dietas suplementadas con yodo. En un estudio, la mitad de los participantes desarrollaron bocio y niveles elevados de TSH después de consumir 30 gramos de soja diariamente durante uno a tres meses, posiblemente debido a una dieta insuficiente de yodo.
Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales cetogénicos
Si bien los antinutrientes pueden limitar la absorción de algunos minerales, en la mayoría de los casos no parecen plantear problemas de salud cuando se consumen con moderación. Sin embargo, si le preocupan los antinutrientes, puede minimizar su impacto sin perder los beneficios para la salud y el placer de incluir alimentos vegetales en su estilo de vida cetogénico.
A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos a tener en cuenta:
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Considere remojar y secar: Remojar frutos secos, semillas y legumbres en agua durante varias horas antes de consumirlos puede ayudar a reducir los niveles de lectinas y oxalatos hasta en un 50 %. Sin embargo, si bien se ha demostrado que el remojo reduce significativamente el ácido fítico en cereales y legumbres, parece tener solo un efecto mínimo en el contenido de ácido fítico de los frutos secos.
Siga estos pasos:
1. Coloque las nueces o semillas crudas y sin sal en un recipiente. Cúbralas con 2 tazas de agua por cada taza de nueces y agregue 1/1 cucharadita de sal por cada taza de nueces. Cúbralas y déjelas en remojo a temperatura ambiente durante 2 a 1 horas.
2. Escurre y enjuaga bien las nueces. Colócalas en una bandeja para hornear y sécalas en un horno a 150 °F (65 °C) durante 12 a 16 horas o en un deshidratador a 115 °F (46 °C) durante 12 a 24 horas.
3. Guarde las nueces secas en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro, o refrigérelas/congélelas para mantenerlas frescas por más tiempo.
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Cocine alimentos que sean especialmente ricos en antinutrientes: Hervir, cocinar al vapor o blanquear puede reducir sustancialmente los niveles de oxalato, bociógenos y lectinas en las plantas.. Por ejemplo, hervir las espinacas puede reducir su contenido de oxalato hasta en un 87%. Sin embargo, hervir o cocinar al vapor las verduras puede reducir su contenido de vitamina C. Por lo tanto, consumir una combinación de verduras crudas y cocidas puede ser una buena estrategia para cubrir las necesidades de micronutrientes.
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Explora la fermentación: La fermentación de verduras y legumbres puede disminuir sus niveles de fitatos y taninos al tiempo que mejora la biodisponibilidad de los nutrientes. Comidas fermentadas Al igual que el kimchi, el chucrut, el tempeh y el miso son excelentes opciones en una dieta cetogénica.
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Consuma productos lácteos con alimentos con alto contenido de oxalato: ¿Está intentando minimizar el ácido oxálico pero aún así quiere disfrutar de espinacas y otras verduras de hoja verde de vez en cuando? Preparar una tortilla con una pequeña cantidad de verduras con alto contenido de oxalato y una cantidad generosa de queso puede reducir la absorción de oxalato y, al mismo tiempo, permitir que su cuerpo absorba el calcio del queso.
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Obtenga suficiente yodo: Si usted come regularmente verduras crucíferas o soja, asegúrese de incluir alimentos ricos en yodo como mariscos, productos lácteos y/o sal yodada en su dieta para favorecer la salud de la tiroides.
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Apuesta por la moderación y la variedad: Consumir una variedad variada de alimentos con moderación puede ayudar a garantizar que ningún antinutriente se convierta en un problema. Además, es importante prestar atención a cómo reacciona el cuerpo a determinados alimentos que contienen antinutrientes y evitar aquellos que causan problemas digestivos u otros síntomas. Por ejemplo, hay informes en línea de personas que afirman que su dolor en las articulaciones, la vejiga irritable y el dolor vaginal mejoraron después de cambiar a una dieta baja en oxalatos.
Para disminuir el impacto de los antinutrientes en las comidas, considere realizar algunos de los cambios sugeridos a continuación.
Resumen
Aunque muchas plantas contienen antinutrientes, esto no debería disuadirte de incluir alimentos vegetales ricos en nutrientes en tu dieta. Si consumes suficientes fuentes de proteínas y grasas de alta calidad para satisfacer tus necesidades nutricionales, es poco probable que los antinutrientes afecten tus niveles de minerales y tu salud en general. Si sigues nuestros consejos y eliges cantidades moderadas de alimentos vegetales que se adapten a tus preferencias y tolerancia, puedes lograr un estilo de vida cetogénico saludable y placentero.
