ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Si llevas un tiempo siguiendo una dieta cetogénica, probablemente hayas oído hablar del término «adaptado a las grasas» (a veces llamado «adaptado a la dieta cetogénica») e incluso puede que lo hayas estado buscando. Alcanzar este estado es un objetivo clave del estilo de vida cetogénico, ya que significa que tu cuerpo ha pasado por completo de usar carbohidratos a quemar grasa de forma eficiente como su principal fuente de energía.
Al comenzar una dieta cetogénica, le estás enseñando a tu cuerpo a pasar de usar glucosa a quemar grasa como combustible: específicamente, a aprovechar la grasa corporal almacenada, que luego se convierte en cetonas. Esta transición metabólica es la base para adaptarse a la grasa.
Pero esto no sucede de la noche a la mañana. Según expertos en dieta cetogénica como el Dr. Steve Phinney y el Dr. Jeff Volek, la adaptación completa a la dieta cetogénica suele tardar semanas o incluso meses , dependiendo de la biología de cada persona. Consumir demasiados carbohidratos, incluso ocasionalmente, puede ralentizar o detener esta adaptación.
Las recompensas de adaptarse a la grasa bien valen el esfuerzo. Una vez que tu cuerpo utilice la grasa eficientemente como combustible, probablemente experimentarás varios beneficios, incluyendo la capacidad de pasar varias horas entre comidas sin sentir hambre.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás adaptado a la grasa? Primero, entendamos la diferencia entre estar en cetosis y estar adaptado a la grasa.
Cetosis vs. Adaptación a la grasa
La cetosis y la adaptación a las grasas se suelen usar indistintamente, pero no son lo mismo. Cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos o ayunas , tus niveles de glucosa e insulina en sangre comienzan a bajar. Ante la falta de suficientes carbohidratos (azúcares) para obtener energía, tu cuerpo recurre a su sistema de combustible de reserva: la grasa. La descompone en cetonas, que se convierten en tu principal fuente de energía. Este estado metabólico se conoce como cetosis.
Cuando se mantiene un estado de cetosis nutricional durante varias semanas o más, el cuerpo experimenta un cambio metabólico más profundo. Con el tiempo, se vuelve más eficiente en el uso de grasas y cetonas como fuentes principales de energía en lugar de glucosa. Este estado se conoce como adaptación a las grasas.
Si has estado siguiendo la dieta cetogénica durante varias semanas y quieres saber si te has adaptado a la grasa, aquí están las siete señales principales que debes buscar:
7 señales comunes de que estás adaptado a la grasa
1. Disminución de los antojos entre comidas.
La adaptación a las grasas no solo cambia la forma en que tu cuerpo obtiene energía, sino que también afecta tus señales de hambre. Los niveles de grelina , la principal hormona del hambre, suelen disminuir una vez que te encuentras en un estado estable de cetosis y te has adaptado a las grasas. Como resultado, sientes menos hambre, experimentas menos antojos y te sientes más cómodo pasando más tiempo entre comidas sin la necesidad de picar entre horas.
2. Aumento de energía
Cuando tu cuerpo está adaptado a quemar grasa, la quema de manera eficiente y produce cetonas como combustible, lo que proporciona un suministro constante de energía. Este cambio metabólico minimiza las fluctuaciones de azúcar en la sangre y mantiene la energía durante todo el día. 3. Sentirse saciado con menos comida
La grasa aporta 9 calorías por gramo y vitaminas liposolubles esenciales (A, D, E y K). Además, favorece la saciedad al ralentizar la digestión y estimular la colecistoquinina (CCK), una hormona que ayuda a sentirse lleno. Tras la adaptación a la dieta cetogénica, esta alimentación rica en grasas ayuda a mantenerse satisfecho y con energía con menos cantidad de comida.
4. Mayor agudeza mental
Originalmente utilizadas con fines terapéuticos para controlar la epilepsia, investigaciones recientes sugieren que las cetonas podrían mejorar la función cognitiva al aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína vital que favorece el aprendizaje, la memoria y la resiliencia cerebral en general. Cuando el cerebro está adaptado a la quema de grasas, utiliza las cetonas de manera eficiente como combustible, lo que puede conducir a un pensamiento más claro, una mayor concentración, un mejor rendimiento cognitivo y un mejor estado de ánimo.
5. Mayor pérdida de grasa
Al pasar de quemar azúcar a quemar grasa, uno de los primeros cambios notables es la pérdida de peso en agua debido a la reducción de las reservas de glucógeno. Tras adaptarse a la grasa, el hígado se vuelve eficiente en la producción de cetonas a partir de ella. Este cambio metabólico favorece la pérdida de grasa continua, una de las principales razones por las que muchas personas se sienten atraídas por el estilo de vida cetogénico.
6. Dormir mejor
Una mejor calidad del sueño es un beneficio común de la adaptación a las grasas. Investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica puede mejorar el sueño al potenciar la actividad de la adenosina en el cerebro, calmando así el sistema nervioso y reduciendo la inflamación. Para profundizar en el tema de los estilos de vida cetogénicos y el sueño, vea la presentación de Amber O'Hearn: Dietas cetogénicas, sueño y saciedad.
7. Mayor resistencia con la actividad física
Una de las principales ventajas de la adaptación a la grasa es una mayor eficiencia energética durante el ejercicio. Cuando estás adaptado a la grasa, tu cuerpo depende principalmente de ella como combustible. Esto es importante porque el glucógeno (glucosa almacenada) es limitado y se agota rápidamente, especialmente durante la actividad prolongada. En cambio, incluso las personas delgadas tienen una reserva mucho mayor de energía almacenada en forma de grasa. La adaptación a la grasa mejora la flexibilidad metabólica, reduciendo la necesidad de recargas frecuentes y ayudando a prevenir los bajones de energía ("desplomes") que suelen experimentar los atletas con dietas altas en carbohidratos. Como resultado, las personas adaptadas a la grasa pueden mantener la energía y rendir más durante el ejercicio de resistencia.
Los beneficios de estar adaptado a la grasa
Todas las señales anteriores son grandes beneficios de estar adaptado a la obesidad. Pero hay aún más beneficios:
- Puedes explorar el límite de tu carburador: Una vez que te hayas adaptado a la grasa, puedes empezar a experimentar con pruebas de alimentos y cetonas para identificar tu tolerancia individual a los carbohidratos. Si bien algunas personas necesitan consumir alrededor de 20 gramos de carbohidratos netos al día para mantenerse en cetosis, otras pueden mantener la cetosis con niveles más altos de carbohidratos. Las pruebas te permiten encontrar tu límite de carbohidratos y optimizar tu dieta según corresponda. Aprende a evaluar tu umbral personal. aquí.
- Puedes entrar y salir de la cetosis con mayor facilidad: Una vez que se adapta a la grasa, su cuerpo se vuelve más flexible metabólicamente, lo que significa que puede entrar y salir de la cetosis con mayor facilidad. Si ocasionalmente consumes más carbohidratos de lo habitual, pero retomas una dieta rica en grasas saludables y moderada en proteínas, es probable que la transición a la cetosis sea más fluida. A diferencia de quienes se inician en la dieta cetogénica, las personas adaptadas a la dieta cetogénica suelen evitar las molestias de la "gripe cetogénica" durante esta transición.
- Los antojos poco saludables desaparecen: Cuando te adaptas a la grasa, los antojos de azúcar y carbohidratos disminuyen naturalmente y te sientes más satisfecho después de las comidas. Sin la constante atracción por alimentos ricos en carbohidratos y pobres en nutrientes, es más fácil tomar decisiones intencionadas y nutritivas. Como resultado, es más probable que cubras tus necesidades nutricionales y te sientas mejor en general, tanto física como mentalmente.
La palabra final
Adaptarse a la quema de grasas no es algo inmediato, pero con constancia y paciencia, los resultados valen la pena. Una vez que tu cuerpo se adapte por completo a quemar grasa como combustible, descubrirás los múltiples beneficios de la dieta cetogénica.
