Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos pueden mejorar una variedad de afecciones médicas graves, que incluyen obesidad, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades mentales, epilepsia e incluso la enfermedad de Alzheimer.
Sin emabargo, cómo La restricción de carbohidratos beneficia a cada enfermedad (e incluso cada caso de cada enfermedad) puede variar. Por ejemplo, la pérdida de peso y la reversión de la diabetes son impulsadas principalmente por la ausencia de carbohidratos dietéticos, en lugar de la presencia de cetonas.
Sin embargo, las condiciones que afectan al cerebro pueden beneficiarse directamente de la presencia de cuerpos cetónicos. Esto tiene sentido porque las cetonas son, ante todo, un combustible para el cerebro. Ahora hay evidencia de que las dietas cetogénicas pueden mejorar al menos algunos casos de epilepsia, enfermedad mental, e incluso enfermedades neurodegenerativas como enfermedad de Parkinson y Enfermedad de Alzheimer.
Por lo tanto, en circunstancias en las que un proveedor de atención médica y un paciente están de acuerdo en que dirigirse a estados más profundos de cetosis puede proporcionar un beneficio terapéutico, es razonable considerar las opciones de dieta cetogénica 3: 1 y 4: 1.
¿Qué son las dietas cetogénicas 3: 1 y 4: 1?
Las dietas cetogénicas típicas tienen como objetivo incluir proteínas moderadas y aproximadamente 70% de calorías de grasa. Esta estrategia generalmente promueve la cetosis nutricional, definida como tener niveles de cetonas en sangre superiores a 0,5 mmol / L. Sin embargo, en circunstancias en las que los cuerpos cetónicos, y en particular el principal cuerpo cetónico β-hidroxibutirato (βHB), pueden servir como agente terapéutico activo, esto podría no ser suficiente cetosis para "hacer el trabajo".
Las dietas cetogénicas 3: 1 y 4: 1 son dietas cetogénicas más estrictas. Una dieta cetogénica 4: 1 contiene 4 gramos de grasa por cada 1 gramo de proteína y carbohidratos combinados o grasa 80% por peso en gramos (4 ÷ 5 = 80%). Asimismo, una dieta cetogénica 3: 1 contiene 3 gramos de grasa por cada 1 gramo de proteína y carbohidratos combinados o grasa 75% por peso en gramos (3 ÷ 4 = 75%).
Sin embargo, como porcentaje de calorías, la proporción cambia un poco. Eso es porque la grasa proporciona más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. Un gramo de grasa proporciona al cuerpo 9 calorías, mientras que cada gramo de proteína o carbohidrato proporciona al cuerpo 4 calorías. La dieta cetogénica 4: 1 es 80% de grasa por peso pero 90% por calorías y la dieta cetogénica 3: 1 es 75% de grasa por peso pero 87% de grasa por calorías.
Si tiene curiosidad acerca de cómo obtenemos los porcentajes de las proporciones, aquí está la matemática. Recuerde, cada gramo de grasa contiene 9 calorías y cada gramo de proteína o carbohidratos contiene 4 calorías.
Cetonas, ¿cuánto es suficiente?
Ojalá pudiera decirles que "para la enfermedad X es necesario alcanzar niveles de βHB de Y para ver los beneficios". Desafortunadamente, no tenemos suficientes datos para sugerir cuál podría ser el nivel umbral de beneficio para cualquier individuo que padezca un trastorno que podría mejorarse con una dieta 3: 1 o 4: 1. Tampoco tenemos suficientes datos para decir que las dietas cetogénicas ayudarán en todas las circunstancias.
A medida que pase el tiempo y se recopilen más datos, es probable que podamos ofrecer pautas más precisas. Pero, por ahora, la dieta cetogénica 3: 1 o 4: 1 existe principalmente como opciones terapéuticas para que los pacientes las exploren con sus médicos. Son una herramienta más en la caja de herramientas que puede valer la pena probar para los pacientes que buscan una opción natural o para aquellos que padecen enfermedades que no remiten.
En resumen, no existe un nivel de prescripción de βHB que los expertos médicos puedan recomendar. Sin embargo, las dietas cetogénicas 3: 1 o 4: 1 que elevan los niveles de βHB en el rango de 2.5 - 6.0 mmol / L son ciertamente más propensas a ayudar a un paciente a superar cualquier "umbral" terapéutico que las dietas menos estrictas en las que el βHB aumenta solo por encima de 0.5 mmol / L.
Mientras que las dietas cetogénicas típicas elevan los niveles de βHB por encima de 0.5 mmol / L, las dietas 3: 1 y 4: 1 pueden elevar el βHB mucho más, generalmente entre 2.5 - 6.0 mmol / L. Esto significa que hay más βHB disponible para alimentar y reprogramar el cerebro y, potencialmente, ayudar a mejorar las condiciones neurológicas y neurodegenerativas.
¿Cómo apoyan las cetonas la función cerebral?
Dijimos anteriormente que las cetonas, específicamente el βHB, son un excelente combustible para las neuronas del cerebro. Por lo tanto, a medida que aumentan los niveles de cuerpos cetónicos en una dieta cetogénica de 3: 1 o 4: 1, hay más combustible disponible para apoyar la función cerebral. Esto es particularmente importante cuando se deteriora el metabolismo de la glucosa en el cerebro, lo que puede ser una característica común de las enfermedades neurológicas.
Por ejemplo, el metabolismo de la glucosa está disminuido en el cerebro de personas con Enfermedad de Alzheimer y trastorno depresivo mayor. En consecuencia, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que las dietas cetogénicas pueden mejorar la anterior y series de casos sugieren que las dietas cetogénicas pueden ser una opción terapéutica emergente para estos últimos.
También es importante tener en cuenta que el βHB no es solo un combustible, sino una poderosa molécula de señalización. βHB se une a los receptores en las superficies de las células, cambia las cascadas de fosforilación, inhibe las histonas desacetilasas para cambiar la forma en que el ADN se lee en proteínas, y en sí mismo se modifica sobre 1,000 proteínas diferentes dentro de las celdas. De esta manera, el βHB y las dietas cetogénicas 3: 1 o 4: 1 tienen el potencial de reescribir el metabolismo cerebral y mejorar los estados patológicos neurológicos y neurodegenerativos y las enfermedades mentales.
¿Puedo usar cetonas exógenas?
Una estrategia alternativa para entrar en estados más profundos de cetosis, sin adherirse a dietas 3: 1 o 4: 1, es intentar una dieta cetogénica más moderada y aumentar los niveles de cetonas con cetonas exógenas. Por ejemplo, uno podría probar una dieta cetogénica 2: 1 y complementar con una sal o éster de cetona. Esto podría proporcionar más flexibilidad dietética y mejorar la calidad de vida del individuo.
Sin embargo, no sabemos si las cetonas exógenas brindan los mismos beneficios que los producidos dentro de su cuerpo por el hígado y las células de soporte del cerebro. Además, no conocemos las consecuencias a largo plazo del uso de una cetona exógena en una dieta estándar, por lo que generalmente sugiero que, si una persona experimenta con cetonas exógenas, lo haga como un refuerzo además de una cetogénica estándar. dieta.
Por último, si un paciente y un médico acuerdan probar con cetonas exógenas, es importante usar solo aquellas que contienen "D-βHB" puro. Las moléculas en la naturaleza a menudo tienen una propiedad llamada quiralidad, lo que significa que existen en formas de mano izquierda (L) y derecha (D). El cuerpo es como un guante para diestros y es más capaz de utilizar la forma D de βHB para diestros. Entonces, si prueba un suplemento de cetonas exógenas, elija la D.
Efectos secundarios
A veces hay efectos secundarios de una dieta de 3: 1 o 4: 1. La mayoría de estos incluyen síntomas gastrointestinales moderados, como diarrea u ocasionalmente náuseas. A veces, estos efectos secundarios desaparecen por sí solos a medida que una persona se adapta a la dieta, y un médico o un ceto-entrenador bien informado puede ayudar a solucionar los síntomas desagradables.
Ponerse en práctica: ¿Cómo es una dieta cetogénica 3: 1 y 4: 1?
Simplemente, una dieta cetogénica 3: 1 generalmente incluirá una pequeña cantidad de una proteína, tal vez el lado de medio puño, junto con suficiente grasa para satisfacer las necesidades calóricas de un individuo. Los carbohidratos mínimos pueden ingresar a la dieta incluidos en alimentos saludables ricos en grasas, como el aguacate (3 gramos de carbohidratos netos por fruta) o las nueces de macadamia (1.5 g de carbohidratos netos por cada 10 nueces), o como portador de grasas saludables, como 100 gramos de espinaca (1,5 g de carbohidratos netos) salteados en una cantidad generosa de ghee, sebo o aceite de aguacate.
Un día de tres comidas comiendo un cetogénico 3: 1 podría verse así:
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- 50 gramos de salmón y un aguacate Hass mediano rociados con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para el desayuno (Proporción = 3.25: 1; Proteína = 16 gramos; Calorías = 655).
- 1 huevo grande y 2 yemas de huevo grandes y 50 gramos de tocino frito en 2 cucharadas de ghee para el almuerzo (Proporción = 3.1: 1; Proteína = 20 gramos; Calorías = 636).
- 60 gramos de queso Roquefort y 20 nueces de macadamia trituradas sobre una ensalada de espinacas rociadas con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra para la cena (Proporción = 3.1: 1; Proteína = 20 gramos; Calorías = 770).
Una dieta cetogénica 4: 1 simplemente disminuye las calorías de los carbohidratos y las proteínas, o agrega grasa adicional. Las opciones de desayuno, almuerzo y cena anteriores podrían modificarse de la siguiente manera:
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- Agregue una cucharada sopera extra de aceite al desayuno. 50 gramos de salmón y un aguacate Hass mediano rociados con 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para el desayuno (Proporción = 4: 1; Proteína = 16 gramos; Calorías = 780).
- Retire todo el huevo del almuerzo. 2 yemas de huevo grandes y 50 gramos de tocino frito en 2 cucharadas de ghee para el almuerzo (Proporción = 4.3: 1; Proteína = 13 gramos; Calorías = 551).
- Reduzca la porción de queso en 20 gramos en la cena y agregue una cucharada de aceite. 40 gramos de queso Roquefort y 20 nueces de macadamia trituradas sobre una ensalada de espinacas rociadas con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (Proporción = 4.1: 1; Proteína = 16 gramos; Calorías = 821).
Obviamente, este no es su menú prescrito 3: 1 o 4: 1. Solo se incluye para darle una idea de cómo se vería comer una dieta 3: 1 o 4: 1 en términos de la cantidad relativa de fuentes alimenticias reales de proteínas, grasas y carbohidratos.
Lista de la compra
Aquí hay una lista de alimentos que uno podría considerar incluir en una dieta 3: 1 o 4: 1.
Proteínas:
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- Cortes de carne grasos (idealmente 100% alimentados con pasto)
- Tocino y cerdo graso (idealmente criado en pastos)
- Huevos y yemas de huevo (idealmente criados en pastos)
- Quesos ricos, como Roquefort (idealmente quesos de oveja y cabra)
- Pescados grasos (salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque)
Grasas para cocinar:
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- Ghee
- Sebo
- Sebo
- Manteca de cerdo
- aceite virgen de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de nuez de macadamia
Aderezo de grasas:
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- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de avellanas
- aceite de sésamo
- Aceite de lino
Nueces y semillas:
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- Nueces de macadamia
- Nueces de pili
- Nueces (no demasiadas)
- Nueces de Brasil (no demasiadas)
- Nueces (no demasiadas)
- Semillas de lino
- semillas de chia
- semillas de sésamo
Lácteos:
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- Quesos ricos
- Crema batida espesa
Verduras:
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- Rúcula
- Espárragos
- Bok Choy
- Berenjena
- Lechugas
- Hongos
- Nori
- Espinacas
- Calabacín
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Renuncia
Las dietas cetogénicas de proporción 3: 1 y 4: 1 generalmente se usan para tratar afecciones médicas graves. Como tal, el inicio de la dieta debe realizarse con la ayuda de un médico capacitado, no solo.
El Dr. Nicholas Norwitz recibió su Ph.D. en cetogénica y metabolismo de la Universidad de Oxford y ahora está cursando su doctorado en medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Es una nueva estrella brillante en la ciencia de la nutrición con experiencia en investigación en cetosis y envejecimiento cerebral. También ha publicado artículos científicos sobre temas como neurociencia, enfermedades cardíacas, salud gastrointestinal, genética, salud ósea y diabetes, y es coautor de El nuevo libro de cocina de la dieta mediterránea.
