Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos pueden mejorar una variedad de afecciones médicas graves, como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades mentales, la epilepsia e incluso la enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, how Los beneficios de la restricción de carbohidratos en cada enfermedad (e incluso en cada caso de cada enfermedad) pueden variar. Por ejemplo, la pérdida de peso y la reversión de la diabetes están impulsadas principalmente por la ausencia de carbohidratos dietéticos, en lugar de la presencia de cetonas.
Sin embargo, las condiciones que afectan el cerebro pueden beneficiarse directamente de la presencia de cuerpos cetónicos. Esto tiene sentido porque las cetonas son, ante todo, un combustible para el cerebro. Ahora hay evidencia de que las dietas cetogénicas pueden mejorar al menos algunos casos de epilepsia, enfermedad mental, e incluso enfermedades neurodegenerativas como Enfermedad de Parkinson y La enfermedad de Alzheimer.
Por lo tanto, en circunstancias en las que un proveedor de atención médica y un paciente coinciden en que abordar estados más profundos de cetosis puede proporcionar un beneficio terapéutico, es razonable considerar las opciones de dieta cetogénica 3:1 y 4:1.
¿Qué son las dietas cetogénicas 3:1 y 4:1?
Las dietas cetogénicas típicas tienen como objetivo incluir proteínas moderadas y aproximadamente el 70% de las calorías provenientes de grasas. Esta estrategia generalmente promueve la cetosis nutricional, definida como niveles de cetonas en sangre superiores a 0.5 mmol/L. Sin embargo, en circunstancias en las que los cuerpos cetónicos, y en particular el cuerpo cetónico principal β-hidroxibutirato (βHB), pueden servir como agente terapéutico activo, esta cetosis podría no ser suficiente para "hacer el trabajo".
Las dietas cetogénicas 3:1 y 4:1 son dietas cetogénicas más estrictas. Una dieta cetogénica 4:1 contiene 4 gramos de grasa por cada 1 gramo de proteína y carbohidratos combinados o 80% de grasa por peso en gramos (4÷5=80%). Asimismo, una dieta cetogénica 3:1 contiene 3 gramos de grasa por cada 1 gramo de proteína y carbohidratos combinados o 75% de grasa por peso en gramos (3÷4=75%).
Sin embargo, como porcentaje de calorías, la proporción cambia un poco. Esto se debe a que la grasa proporciona más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. Un gramo de grasa aporta al cuerpo 9 calorías, mientras que cada gramo de proteína o carbohidrato aporta al cuerpo 4 calorías. La dieta cetogénica 4:1 tiene un 80% de grasa por peso pero un 90% de calorías y la dieta cetogénica 3:1 tiene un 75% de grasa por peso pero un 87% de grasa por calorías.
Si tienes curiosidad sobre cómo obtenemos los porcentajes de las proporciones, aquí tienes los cálculos. Recuerde, cada gramo de grasa contiene 9 calorías y cada gramo de proteínas o carbohidratos contiene 4 calorías.
Cetonas, ¿cuánto es suficiente?
Ojalá pudiera decirle que “para la enfermedad X es necesario alcanzar los niveles de βHB de Y para ver los beneficios”. Desafortunadamente, no tenemos datos suficientes para sugerir cuál podría ser el nivel umbral de beneficio para cualquier individuo que padezca un trastorno que podría mejorar con una dieta 3:1 o 4:1. Tampoco tenemos datos suficientes para decir que las dietas cetogénicas ayudarán en todas las circunstancias.
A medida que pase el tiempo y se recopilen más datos, es probable que podamos ofrecer pautas más precisas. Pero, por ahora, la dieta cetogénica 3:1 o 4:1 existe principalmente como opciones terapéuticas que los pacientes pueden explorar con sus médicos. Son una herramienta más en la caja de herramientas que puede valer la pena probar para los pacientes que buscan una opción natural o para aquellos que padecen enfermedades persistentes.
En resumen, no existe un nivel de prescripción de βHB que los expertos médicos puedan recomendar. Sin embargo, las dietas cetogénicas 3:1 o 4:1 que elevan los niveles de βHB al rango de 2.5 – 6.0 mmol/L ciertamente tienen más probabilidades de ayudar al paciente a superar cualquier “umbral” terapéutico que las dietas menos estrictas en las que la βHB aumenta sólo por encima de 0.5 mmol. /L.
Mientras que las dietas cetogénicas típicas elevan los niveles de βHB por encima de 0.5 mmol/L, las dietas 3:1 y 4:1 pueden elevar los niveles de βHB mucho más, generalmente entre 2.5 y 6.0 mmol/L. Esto significa que hay más βHB disponible para alimentar y reprogramar el cerebro y, potencialmente, ayudar a mejorar las condiciones neurológicas y neurodegenerativas.
¿Cómo apoyan las cetonas la función cerebral?
Dijimos anteriormente que las cetonas, específicamente la βHB, son un excelente combustible para las neuronas del cerebro. Por lo tanto, a medida que los niveles de cuerpos cetónicos aumentan con una dieta cetogénica 3:1 o 4:1, hay más combustible disponible para apoyar la función cerebral. Esto es particularmente importante cuando el metabolismo de la glucosa en el cerebro está alterado, lo que puede ser una característica común de las enfermedades neurológicas.
Por ejemplo, el metabolismo de la glucosa disminuye en el cerebro de personas con La enfermedad de Alzheimer y trastorno depresivo mayor. En consecuencia, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que las dietas cetogénicas pueden mejorar la ex y series de casos sugieren que las dietas cetogénicas pueden ser una opción terapéutica emergente para este último.
También es importante señalar que la βHB no es sólo un combustible, sino una poderosa molécula de señalización. βHB se une a los receptores en las superficies de las células, cambia las cascadas de fosforilación, inhibe las histonas desacetilasas para cambiar la forma en que el ADN se lee en las proteínas y se modifica a sí misma 1,000 proteínas diferentes dentro de las células. De esta manera, las dietas βHB y cetogénicas 3:1 o 4:1 tienen el potencial de reescribir el metabolismo cerebral y mejorar las enfermedades neurológicas y neurodegenerativas y las enfermedades mentales.
¿Puedo utilizar cetonas exógenas?
Una estrategia alternativa para entrar en estados más profundos de cetosis, sin seguir dietas 3:1 o 4:1, es intentar una dieta cetogénica más moderada y aumentar los niveles de cetonas con cetonas exógenas. Por ejemplo, se podría probar una dieta cetogénica 2:1 y complementarla con una sal o un éster de cetonas. Esto podría proporcionar una mayor flexibilidad dietética y mejorar la calidad de vida del individuo.
Sin embargo, no sabemos si las cetonas exógenas brindan los mismos beneficios que las producidas dentro del cuerpo por las células de soporte del hígado y el cerebro. Además, no conocemos las consecuencias a largo plazo del uso de una cetona exógena mientras se sigue una dieta estándar, por lo que generalmente sugiero que, si una persona experimenta con cetonas exógenas, lo haga como refuerzo además de una dieta cetogénica estándar. dieta.
Por último, si un paciente y un médico aceptan probar cetonas exógenas, es importante utilizar sólo aquellas que contengan "D-βHB" pura. Las moléculas en la naturaleza a menudo tienen una propiedad llamada quiralidad, lo que significa que existen en formas izquierdas (L) y derechas (D). El cuerpo es como un guante para diestros y es más capaz de utilizar la forma D derecha de βHB. Entonces, si prueba un suplemento de cetonas exógenas, opte por la D pura.
Efectos secundarios
A veces hay efectos secundarios de una dieta 3:1 o 4:1. La mayoría de estos incluyen síntomas gastrointestinales moderados, como diarrea u ocasionalmente náuseas. A veces, estos efectos secundarios desaparecen por sí solos a medida que la persona se adapta a la dieta, y un profesional bien informado o un entrenador cetogénico puede ayudar a solucionar cualquier síntoma desagradable.
Poniéndose práctico: ¿Cómo es una dieta cetogénica 3:1 y 4:1?
Simplemente, una dieta cetogénica 3:1 normalmente incluirá una pequeña cantidad de proteína (tal vez el lado de medio puño) junto con suficiente grasa para satisfacer las necesidades calóricas de un individuo. Los carbohidratos mínimos pueden ingresar a la dieta como parte de alimentos saludables ricos en grasas, como el aguacate (3 gramos de carbohidratos netos por fruta) o las nueces de macadamia (1.5 g de carbohidratos netos por cada 10 nueces), o como portador de grasas saludables, como 100 gramos. de espinacas (1.5 g de carbohidratos netos) salteadas en una cantidad generosa de ghee, sebo o aceite de aguacate.
Un día de tres comidas con una dieta cetogénica 3:1 podría verse así:
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- 50 gramos de salmón y un aguacate Hass mediano rociados con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para el desayuno (Proporción = 3.25:1; Proteína = 16 gramos; Calorías = 655).
- 1 huevo grande y 2 yemas de huevo grandes y 50 gramos de tocino fritos en 2 cucharadas de ghee para el almuerzo (Proporción = 3.1:1; Proteína = 20 gramos; Calorías = 636).
- 60 gramos de queso roquefort y 20 nueces de macadamia trituradas sobre una ensalada de espinacas rociadas con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra para la cena (Proporción = 3.1:1; Proteína = 20 gramos; Calorías = 770).
Una dieta cetogénica 4:1 simplemente reduce las calorías de los carbohidratos y las proteínas, o agrega grasa adicional. Las opciones de desayuno, almuerzo y cena anteriores podrían modificarse de la siguiente manera:
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- Añade una cucharada extra de aceite al desayuno. 50 gramos de salmón y un aguacate Hass mediano rociados con 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para el desayuno (Proporción = 4:1; Proteína = 16 gramos; Calorías = 780).
- Retire el huevo entero del almuerzo. 2 yemas de huevo grandes y 50 gramos de tocino fritos en 2 cucharadas de ghee para el almuerzo (Proporción = 4.3:1; Proteína = 13 gramos; Calorías = 551).
- Reducir la ración de queso en 20 gramos en la cena y añadir una cucharada de aceite. 40 gramos de queso roquefort y 20 nueces de macadamia trituradas sobre una ensalada de espinacas rociadas con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (Proporción = 4.1:1; Proteína = 16 gramos; Calorías = 821).
Obviamente, este no es su menú prescrito 3:1 o 4:1. Simplemente se incluye para darle una idea de cómo sería una dieta 3:1 o 4:1 en términos de la cantidad relativa de fuentes alimenticias reales de proteínas, grasas y carbohidratos.
Lista de la compra
Aquí hay una lista de alimentos que se podrían considerar incluir en una dieta 3:1 o 4:1.
Proteínas:
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- Cortes de carne grasosos (idealmente 100% alimentados con pasto)
- Tocino y cerdo graso (idealmente criado en pastos)
- Huevos y yemas de huevo (idealmente criados en pastos)
- Quesos ricos, como el Roquefort (idealmente quesos de oveja y cabra)
- Pescados grasos (salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque)
Grasas para cocinar:
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- Ghee
- sebo
- Sebo
- Manteca de cerdo
- aceite virgen de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de macadamia
Grasas para aderezos:
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- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de avellanas
- aceite de sésamo
- Aceite de lino
Nueces y semillas:
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- Nueces de macadamia
- Nueces de pili
- Nueces (no demasiadas)
- Nueces de Brasil (no demasiadas)
- Nueces (no demasiadas)
- Semillas de lino
- semillas de chia
- Semillas de sésamo
Lechería:
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- Quesos ricos
- Crema batida espesa
Verduras y hortalizas:
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- Rúcula
- Espárragos
- Bok choy
- Berenjena
- Lechugas
- Champiñones
- Nori
- Espinacas
- Zucchini
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Disclaimer
Las dietas cetogénicas en proporciones 3:1 y 4:1 se utilizan generalmente para tratar afecciones médicas graves. Como tal, el inicio de la dieta debe realizarse con la ayuda de un médico capacitado, no por su cuenta.
El Dr. Nicholas Norwitz recibió su doctorado. en Cetogénica y Metabolismo de la Universidad de Oxford y ahora está cursando su doctorado en la Facultad de Medicina de Harvard. Es una nueva estrella brillante en la ciencia de la nutrición con experiencia en investigación sobre cetosis y envejecimiento cerebral. También ha publicado artículos científicos sobre temas como neurociencia, enfermedades cardíacas, salud gastrointestinal, genética, salud ósea y diabetes, y es coautor de El nuevo libro de cocina de la dieta mediterránea.
