Είτε θέλετε να μάθετε τώρα για να μπείτε στην κέτωση για γενικά οφέλη για την υγεία, απώλεια βάρους, απώλεια λίπους, θεραπεία επιληψίας ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο, η είσοδος σε κέτωση φαίνεται ότι είναι εύκολη και, ειλικρινά, είναι. Όταν ξεκινάτε να τρώτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνεχή βάση, μπορείτε να πάρετε γρήγορα σε κέτωση. Αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε ή να επιταχύνετε πόσο γρήγορα μειώνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αυξάνετε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας και, κατά συνέπεια, μπαίνετε στην κατάσταση κέτωσης λίπους.
Ένα από τα πράγματα που θέλω να επισημάνω πρώτα είναι όταν προσπαθείτε να πάρετε σε κατάσταση κέτωσης και ίσως δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, θέλετε να το δοκιμάσετε σε μια περίοδο που δεν είστε κάτω από πολύ άγχος. Εδώ είναι το πράγμα. Η κορτιζόλη, το άγχος, είναι ο εχθρός της κέτωσης. Η κορτιζόλη επιτρέπει στο γλυκογόνο, που είναι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στους μύες σας, να απελευθερωθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό, φυσικά, προκαλεί ακίδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία αναστέλλει την κετογένεση. Σταματά την παραγωγή κετονών. Όταν είστε κάποιος που μόλις αρχίζει να παίρνει κέτωση, είναι ήδη δύσκολο να πείσετε το σώμα σας να δημιουργήσει σώματα κετόνης. Όταν προσθέτετε γλυκόζη στο μείγμα μόνο λόγω του στρες, καθιστά πολύ δύσκολη την είσοδο σε κέτωση. Συνήθως λέω, ορίστε τη σκηνή σωστά.
Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο χωρίς άγχος
Θα πρέπει να είστε λίγο περισσότερο σε κατάσταση χωρίς άγχος. Συνιστώ πραγματικά να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα αμέσως μετά τις διακοπές, επειδή είστε ήρεμοι, είστε χαλαροί και είναι προτού να επιστρέψετε αμέσως στη φασαρία της εργασίας. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε. Ένα άλλο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε, φυσικά, την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ, πολύ χαμηλή, αλλά αλλάζετε περιοδικά μεταξύ υψηλότερου λίπους και χαμηλότερου λίπους. Τώρα, αυτό που εννοώ είναι ότι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να έχετε μια μέρα όπου έχετε, ας υποθέσουμε ότι 100 γραμμάρια λίπους και μπορεί να έχετε μια άλλη μέρα όπου έχετε 50 γραμμάρια λίπους. Αυτό που έχω παρατηρήσει σε πολλές περιπτώσεις είναι ότι με τη μείωση της πρόσληψης λίπους, επιτρέπετε στο σώμα να προσαρμόζεται και να χρησιμοποιεί το δικό του αποθηκευμένο λίπος σώματος για καύσιμα. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική διαδικασία και επιτρέπει στο συκώτι να χρησιμοποιεί αυτό το λίπος ως κετόνες πολύ πιο εύκολη, κάνοντας έτσι τη μετάβαση σε κέτωση λίγο πιο εύκολη.
Η σημασία των MCTs
Τώρα, μερικές γρήγορες συμβουλές, επίσης, γιατί δεν θέλουν όλοι να πάρουν μόνο ένα μάτσο λάδι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας). Το λάδι C8 MCT θα παράγει κετόνες το γρηγορότερο. Είναι ένα πραγματικό ξεκίνημα. Εντάξει, είναι υπέροχο. Αλλά πάλι, εάν δεν σας αρέσει να έχετε ίσιο λάδι, τότε ποια είναι η λύση; Λοιπόν, το πιστεύετε ή όχι, το κατσικίσιο τυρί έχει υψηλή ποσότητα καπρυλικού, C8, το οξύ σε αυτό. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνετε κατσικίσιο τυρί, με τη σειρά του παίρνετε τα MCT που θα σας επιτρέψουν να μπείτε στην κέτωση λίγο πιο γρήγορα. Απολαύστε λοιπόν το κατσικίσιο τυρί. Πάντα λέω απλώς το επίπεδο. Έχετε ένα μάτσο τυρί κατσικίσιο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να έχετε ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο δεν είναι MCT, αλλά είναι ένα μονοακόρεστο λίπος και οι άνθρωποι το ξεχνούν ότι επειδή δεν είναι MCT δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικό στην παραγωγή κετονών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μονοακόρεστα λίπη στην πραγματικότητα δημιουργούν κετόνες αρκετά καλά, καθώς και ορισμένα άλλα οφέλη του ελαιολάδου για τα οποία δεν χρειάζεται να μιλήσουμε σε αυτό το βίντεο.
Εναλλακτική έναντι διαλείπουσας νηστείας
Το επόμενο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να προχωρήσετε σε μια κετογενική δίαιτα, να εξασκηθείτε λίγο από αυτό που ονομάζεται εναλλακτική ημέρα νηστείας. Υπήρξαν ορισμένες μελέτες που έχουν δείξει ότι οι συμμετέχοντες εναλλάσσονται με τη νηστεία, οπότε κάνουν μια μέρα διαλείπουσας νηστείας, ίσως 18, 20ωρη νηστεία, και στη συνέχεια μια μέρα όχι, μια άλλη μέρα νηστεία, μια άλλη μέρα όχι, καταλήγουν να είναι ένα πολύ πιο προσαρμοσμένο λίπος (διατηρώντας μια μεταβολική κατάσταση της θρεπτικής κέτωσης όπου χρησιμοποιείτε το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας). Και επομένως, σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε σε κέτωση πολύ πιο εύκολο. Φυσικά κατά τη διάρκεια των ημερών όπου δεν νηστεύετε, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε συνταγές κετο ή σχέδιο κετο γεύματος για να πάρετε τα οφέλη της κέτωσης μέσω υγιεινών λιπών. Τούτου λεχθέντος, ο στόχος με την εναλλακτική νηστεία δεν είναι απαραίτητα να σας οδηγήσει σε κέτωση είναι να σας επιτρέψει να πάρετε λίγο μια γεύση από το τι θα έρθει όταν μπαίνετε σε κέτωση. Με αυτόν τον τρόπο, αν γνωρίζετε ότι πρόκειται να προσπαθήσετε για τα οφέλη για την υγεία της κέτωσης και την καύση λιπαρών την επόμενη εβδομάδα, λίγη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε. Επιπλέον, εάν θέλετε να πάρετε σε κέτωση το γρηγορότερο, το καλύτερο στοίχημα είναι απλά να κάνετε λίγη νηστεία. Κάνετε 24, 48 ώρες γρήγορα, πιθανότατα θα είστε σε κέτωση και να καίτε λίπος σχετικά γρήγορα. Και γίνεται όλο και πιο γρήγορα και πιο γρήγορα τόσο πιο συχνά το κάνετε.
Ποιο είδος άσκησης πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε γρηγορότερη κέτωση;
Αλλά το μεγάλο για το οποίο θέλω να μιλήσω σήμερα θα είναι το είδος της άσκησης. Η χαμηλή ένταση, καρδιο σταθερής κατάστασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε το επίπεδό σας για την παραγωγή κετονών. Δεν είναι αλήθεια ότι πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από όλους τους υδατάνθρακες στο σώμα σας. Αισθάνονται ότι πρέπει να κάνουν προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου σε ολόκληρο το σώμα και να αποστραγγίσουν όλη την αποθήκευση υδατανθράκων στο σώμα τους πριν το συκώτι τους να παράγει ποτέ κετόνες και να τα αναζητήσει ως πηγή καυσίμου. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Πρέπει απλά να αποστραγγίσετε το γλυκογόνο του ήπατος. Το γλυκογόνο των μυών μπορεί να παραμείνει αυξημένο. Έτσι, για να σας δώσω ένα παράδειγμα, αν επρόκειτο να πάω σε κέτωση αυτό το δευτερόλεπτο, πιθανότατα θα έχω ακόμη μια καλή ποσότητα γλυκογόνου μυών. Δεν χρειάζεται να το κάψω για να μπω σε κέτωση. Έτσι, το καρδιο χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση δεν αγγίζει καν τα αποθέματα γλυκογόνου. Χρησιμοποιεί πολύ περισσότερο τη β-οξείδωση, όπου το ήπαρ παράγει ενέργεια από λίπη. Θέλουμε να ορίσουμε ότι η διαδικασία θα συμβεί. Έτσι, την πρώτη ή δύο μέρες, δεν αξίζει καν να κάνουμε μια μεγάλη δραστηριότητα, για να είμαι ειλικρινής. Δεν αξίζει καν να κάνετε πολλά καρδιο επειδή το σώμα σας δεν πρόκειται να καίει ακόμα αυτά τα λίπη, οπότε αυτό που σας προτείνω να κάνετε είναι οι μέρες μία και δύο, απλώς κρατήστε την εξαιρετικά χαμηλή ένταση. Ίσως πάμε για μια βόλτα, εντάξει; Και μετά την τρίτη ημέρα που προσπαθείτε να μπείτε στην κέτωση, πηγαίνετε για έναν μακρύ περίπατο, ίσως ένα γρήγορο περπάτημα 60, ακόμη και 90 λεπτών και αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε κετόνες πολύ πιο γρήγορα από το να χτυπήσετε τα βάρη. Στην πραγματικότητα, το να χτυπήσεις τα βάρη ή να κάνεις δουλειά υψηλότερης έντασης πρόκειται να επιβραδύνει την παραγωγή κετόνης επειδή πρόκειται να κάψεις τις κετόνες που είναι διαθέσιμες και το σώμα σου θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει γλυκόζη και θα το τραβήξει από άλλη ενέργεια υποστρώματα.
Η σημασία της δοκιμής των κετονών σας
Επομένως, όλη αυτή τη φορά, πρέπει να μετράτε τις κετόνες του αίματος και το σάκχαρο του αίματος. Δεν μπορώ να τονίσω υπερβολικά, γιατί κάθε κατάσταση θα είναι διαφορετική. Μερικές μέρες, μπορεί να πάρετε κέτωση σε 24 ώρες και μερικές φορές μπορεί να χρειαστείτε 72 ώρες για να μπείτε στην κέτωση. Όλα εξαρτώνται από το άγχος και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Αλλά εάν μετράτε συνεχώς (ιδανικά με μετρητή αίματος αντί για ταινίες μέτρησης ούρων) και το κάνετε μερικές φορές την ημέρα, μπορείτε να δείτε πού βρίσκεστε και πού πρέπει να χρονολογείτε τις προπονήσεις σας, για παράδειγμα. Επομένως, εάν αρχίσετε να βλέπετε ότι τα επίπεδα κετόνης σας αυξάνονται, θα ήταν μεγάλη στιγμή να κάνετε κάποια καρδιο σταθερής κατάστασης, χαμηλής έντασης, για να προσπαθήσετε να λάβετε αυτόν τον αριθμό λίγο περισσότερο για να φτάσετε σε αυτήν την κατάσταση προσαρμοσμένη στο λίπος . Ούτως ή άλλως, όταν πρόκειται για μέτρηση, θέλετε να αφήσετε την εικασία έξω από την εξίσωση. Αφήστε πάντα τη μέτρηση στο μετρητή. Το Keto-Mojo είναι το χρυσό πρότυπο όταν πρόκειται για δοκιμές κετόνης. Έτσι, όπως πάντα, κρατήστε το κλειδωμένο εδώ με τον Keto-Mojo και θα σας δούμε σύντομα.
