Κρίστι ΤεργιέσενΌταν ξεκίνησα την κετογονική δίαιτα, νόμιζα ότι το πιο σημαντικό ήταν να κόψω το ψωμί, τα ζυμαρικά και τη ζάχαρη. Έκανα λάθος.
Όσο περισσότερο καιρό έχω ζήσει αυτόν τον τρόπο ζωής, τόσο περισσότερο συνειδητοποιώ ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι απλώς ένας τρόπος για να χάσω βάρος. Με έχει βοηθήσει να καταλάβω πώς αντιδρά το σώμα μου στο φαγητό, να δώσω μεγαλύτερη προσοχή στις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων και να νιώθω ότι έχω μεγαλύτερο έλεγχο της ενέργειας και της όρεξής μου.
Έχω κάνει πολλά λάθη στην πορεία, και υπάρχουν αρκετά πράγματα που εύχομαι να μου είχε πει κάποιος όταν ξεκινούσα. Εδώ είναι τα σημαντικότερα.
1. Οι ηλεκτρολύτες έχουν πραγματικά σημασία
Συνήθιζα να παραλείπω τους ηλεκτρολύτες, νομίζοντας ότι ήταν απλώς ένα ακόμα πράγμα που προσπαθούσαν να μου πουλήσουν.
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για την « κετογονική γρίπη », συχνά συμπεριφέρονται σαν να είναι απλώς κάτι που πρέπει να υποφέρουν. Οι πονοκέφαλοι, η θολούρα του εγκεφάλου, η κόπωση, οι μυϊκές κράμπες και το γενικά άσχημο αίσθημα σχεδόν μεταδίδονται σαν μια ταπεινή καυχησιολογία.
Για μένα, οι πρώτες μέρες μπορεί να είναι δύσκολες. Συχνά έχω ζάλη, και μια φορά έκανα κιόλας εμετό.
Αυτό που δεν κατάλαβα είναι ότι πολλά από αυτά τα συμπτώματα συνδέονται με τους ηλεκτρολύτες. Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας αποβάλλει νερό. Μαζί με αυτό το νερό, φεύγουν νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Αν δεν τα αναπληρώσετε, πιθανότατα θα το νιώσετε.
Τώρα έχω πάντα μαζί μου φακελάκια ηλεκτρολυτών χωρίς ζάχαρη , ειδικά όταν επιστρέφω στην κέτωση. Κάνουν τεράστια διαφορά. Για μένα, αξίζουν τον κόπο.
2. Οι εξωγενείς κετόνες δεν ωθούν το σώμα σας σε κέτωση
Αυτό με μπέρδεψε όταν ξεκίνησα. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ εξωγενείς κετόνες όταν επιστρέφω στην κετογονική δίαιτα, επειδή μπορούν να βοηθήσουν με την ενέργεια ενώ το σώμα μου κάνει τη μετάβαση.
Αλλά συχνά παρεξηγούνται.
Οι εξωγενείς κετόνες είναι απλώς κετόνες που καταναλώνετε από ένα συμπλήρωμα . Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κετονών στο αίμα σας, κάτι που είναι εξαιρετικό, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το σώμα σας παράγει ακόμα τις δικές του κετόνες. Η διατροφική κέτωση συμβαίνει όταν το συκώτι σας αρχίζει να παράγει κετόνες επειδή η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή και το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο.
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μετάβασης, αλλά δεν αντικαθιστούν τη διαδικασία που πρέπει να υποβληθεί στο σώμα σας για να προσαρμοστεί στο λίπος.
3. Η κετογονική δίαιτα λειτουργεί καλύτερα ως τρόπος ζωής παρά ως δίαιτα
Αυτή ήταν μια σημαντική αλλαγή νοοτροπίας για μένα. Η κετογονική δίαιτα έγινε ευκολότερη όταν σταμάτησα να σκέφτομαι «Δεν μπορώ να το έχω αυτό» και άρχισα να σκέφτομαι «Δεν το θέλω αυτό». Αυτή η μία αλλαγή έχει σημασία.
Το «Δεν μπορώ να το έχω αυτό» σου δίνει την αίσθηση περιορισμού. Σε κάνει να νιώθεις ότι χάνεις κάτι. Το «Δεν το θέλω αυτό» σου δίνει την αίσθηση ενδυνάμωσης. Αυτή είναι μια επιλογή που βασίζεται στο πώς θέλεις να νιώθεις, στο πώς θέλεις να τροφοδοτήσεις το σώμα σου και στους απώτερους στόχους σου.
Το άλλο μέρος της αλλαγής ήταν η εστίαση στην αφθονία αντί για τον περιορισμό. Η κουζίνα μου είναι γεμάτη με όλα τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνω: μπριζόλα, αυγά, μπέικον, αβοκάντο, τυρί, ξηρούς καρπούς, βούτυρο και κρασί. Δεν στερούσα τον εαυτό μου. Διάλεγα τροφές που με κρατούν ικανοποιημένη, σε καλό δρόμο και ευτυχισμένη.
Η κετογονική δίαιτα είναι βιώσιμη όταν τη νιώθεις σαν κάτι που επιλέγεις, όχι σαν κάτι που υποφέρεις. Και όταν εστιάζεις σε αυτά που μπορείς να έχεις αντί για αυτά που δεν μπορείς, γίνεται πολύ πιο εύκολο να την ακολουθήσεις μακροπρόθεσμα.
4. Υπάρχει μια καμπύλη μάθησης
Όταν ξεκίνησα την κετογονική δίαιτα, συνειδητοποίησα γρήγορα ότι οι υδατάνθρακες κρύβονταν σε περισσότερα τρόφιμα από ό,τι νόμιζα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν ότι πρέπει να αποφεύγουν το προφανές ψωμί, τα ζυμαρικά και τη ζάχαρη. Αλλά ορισμένα λαχανικά και συστατικά μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα. Το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα φασόλια, το πλήρες γάλα και τα λαχανικά που ζουν κάτω από το έδαφος, όπως τα καρότα, οι πατάτες και τα παντζάρια, περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι νόμιζα.
Αυτές οι τροφές δεν είναι «κακές». Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κατανοήσετε τα μεγέθη των μερίδων και πώς ταιριάζουν στις μακροθρεπτικές σας ουσίες για την ημέρα.
Υπάρχει επίσης μια καμπύλη εκμάθησης στην κατανόηση της διαφοράς μεταξύ συνολικών και καθαρών υδατανθράκων . Πολλές κετογονικές τροφές διατίθενται στην αγορά με βάση τους καθαρούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αφαιρούν φυτικές ίνες και μερικές φορές αλκοόλες σακχάρων από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων. Η εκμάθηση του τρόπου ανάγνωσης των ετικετών διατροφής και του υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων σάς βοηθά να αποφύγετε την τυχαία υπέρβαση του στόχου σας για υδατάνθρακες. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό γίνεται δεύτερη φύση.
5. Το διαδίκτυο περιπλέκει υπερβολικά την κετογονική δίαιτα
Όταν έκανα για πρώτη φορά έρευνα για την κετογονική δίαιτα, ένιωσα υπερβολικά.
Μακροστοιχεία. Καθαρή κετογονική δίαιτα. Βρώμικη κετογονική δίαιτα. Παράθυρα νηστείας. Κύκλος υδατανθράκων. Επίπεδα LDL. Συμπληρώματα. Εφαρμογές παρακολούθησης. Αντικρουόμενες συμβουλές ειδικών παντού.
Μπορεί να κάνει την κετογονική δίαιτα να μοιάζει με μια εργασία πλήρους απασχόλησης που πρέπει να μάθει κανείς και να διατηρήσει. Αλλά στην ουσία της, η κετογονική δίαιτα είναι απλή: μειώστε τους υδατάνθρακες, δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες, τρώτε υγιεινά λίπη και επιλέξτε αληθινά τρόφιμα.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε περίπλοκο για να έχετε αποτελέσματα. Ακόμα και μια 24ωρη νηστεία ή η διακοπή των επεξεργασμένων τροφών μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις. Για μένα, η τήρηση ενός προγράμματος γευμάτων ή ενός αξιόπιστου βιβλίου μαγειρικής για κετογονική δίαιτα απλοποιεί τις αποφάσεις.
6. Η κετογονική δίαιτα είναι πραγματικό φαγητό
Κάτι που έχω παρατηρήσει τελευταία είναι ότι δίνεται αυξανόμενη έμφαση στην κατανάλωση πραγματικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών , και η κετογονική δίαιτα ταιριάζει φυσικά σε αυτή την προσέγγιση.
Η κετογονική δίαιτα δεν είναι μόνο μπέικον και αβοκάντο ή η αναδημιουργία κάθε τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μια εκδοχή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι απίστευτα ποικίλη και νόστιμη: Αυγά. Κρέας. Ψάρι. Κοτόπουλο. Φυλλώδη λαχανικά. Μπρόκολο. Κολοκυθάκια. Κουνουπίδι. Λάδι αβοκάντο. Βούτυρο. Ξηροί καρποί. Τυρί. Μούρα με μέτρο. Συνήθως καταναλώνονται στην περίμετρο του σούπερ μάρκετ, όχι στους εσωτερικούς διαδρόμους.
Αληθινό φαγητό. Απλά γεύματα. Λιγότερα υλικά. Όσο περισσότερο εστιάζω στο αληθινό φαγητό, τόσο καλύτερα νιώθω. Και όταν τρώω έξω, επιλέγω κρέας και λαχανικά.
7. Οι λιγούρες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου
Μερικές φορές, φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες είναι παντού.
Τηγανητές πατάτες, πιάτα με επιδόρπια, πατατάκια, ζαχαρούχα ποτά καφέ, παιδικά σνακ, μπύρες που σερβίρονται στο τάιλι – μπορεί να νιώθετε σαν να παλεύετε συνεχώς με αυτό που βρίσκεται μπροστά σας. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι λιγούρες σας μπορεί να αλλάξουν.
Τροφές που κάποτε ήταν αδύνατο να αντισταθεί κανείς μπορεί να αρχίσουν να χάνουν την ελκυστικότητά τους. Μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε πώς ορισμένες τροφές σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι, φουσκωμένοι, πεινασμένοι ή με θολό αίσθημα καύσου.
Τελικά, η επιλογή γίνεται λιγότερο θέμα θέλησης και περισσότερο προτίμησης. Ο χυμός έχει υπερβολικά γλυκιά γεύση. Μια μπουκιά cheesecake είναι αρκετή. Και τα καλά νέα είναι ότι αφού προσαρμοστείτε στην κετογονική δίαιτα , οι λιγούρες υποχωρούν σημαντικά.
8. Οι δοκιμές αλλάζουν το παιχνίδι
Η μέτρηση της γλυκόζης και των κετονών μπορεί να αλλάξει εντελώς την εμπειρία σας στην κετογονική δίαιτα, μετατρέποντάς σας από την εικασία στην γνώση.
Αντί να αναρωτιέστε αν βρίσκεστε σε κέτωση, οι εξετάσεις σάς δίνουν ανατροφοδότηση σε πραγματικό χρόνο . Μπορείτε να δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά σε διαφορετικά τρόφιμα, ποτά, γλυκαντικά, γεύματα, στρες, ύπνο και άσκηση.
Ένα πράγμα που έμαθα μέσα από τις δοκιμές είναι ότι δεν μου ταιριάζουν όλες οι τροφές που είναι φιλικές προς την κετογονική δίαιτα. Ανακάλυψα ότι προϊόντα μηδενικής ζάχαρης, όπως η Coca-Cola Zero και το σιρόπι βανίλιας χωρίς ζάχαρη στα Starbucks, εξακολουθούν να επηρεάζουν τη γλυκόζη και τις κετόνες μου. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τα αποφεύγουν. Αλλά υπογραμμίζει την ανάγκη να δίνετε προσοχή στο πώς αντιδρά το δικό σας σώμα.
Αυτός ο βρόχος ανατροφοδότησης μπορεί να κάνει την κετογονική δίαιτα πιο εύκολη στην τήρηση, επειδή δεν βασίζεστε μόνο στη ζυγαριά ή στο πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. Έχετε αντικειμενικά δεδομένα που δείχνουν τι λειτουργεί και τι μπορεί να σας επιβραδύνει.
Μπορεί επίσης να κάνει τη διαδικασία πιο διασκεδαστική. Υπάρχει κάτι το ενθαρρυντικό στο να βλέπω τους αριθμούς μου να βελτιώνονται και στο να προκαλώ τον εαυτό μου να παραμένει συνεπής. Για μένα, αυτό το μικρό ανταγωνιστικό στοιχείο με βοηθά να παραμένω συγκεντρωμένη - δεν θέλω να απογοητεύσω τον άντρα μου.
Τελικές σκέψεις
Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε την κετογονική δίαιτα, μην ανησυχείτε μήπως τα κάνετε όλα τέλεια από την πρώτη κιόλας μέρα.
Τα περισσότερα από όσα έχω μάθει προήλθαν από δοκιμές και λάθη. Το σημαντικό ήταν ότι ξεκίνησα εγώ.
Τρώτε αληθινό φαγητό. Μείνετε σε εγρήγορση για τους ηλεκτρολύτες σας. Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας. Και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί.
Όσο περισσότερο καιρό κάνω αυτό το ταξίδι, τόσο λιγότερο μου φαίνεται η κετογονική δίαιτα σαν δίαιτα και τόσο περισσότερο μου φαίνεται σαν ένα ισχυρό εργαλείο για να κατανοήσω το σώμα μου και να νιώθω στο έπακρο.
Η Christi Terjesen είναι η επικεφαλής μάρκετινγκ στην Keto-Mojo και μιλάει βασισμένη στην προσωπική της εμπειρία από το 10ετές ταξίδι της στην κετογονική δίαιτα και τη χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή.
Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της επαγγελματικής ιατρικής καθοδήγησης. Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά διαφορετικά στις διατροφικές αλλαγές, στα τρόφιμα, στα γλυκαντικά και στην άσκηση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, είστε έγκυος ή λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
