Στρατηγικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, την κινητικότητα και τον μεταβολισμό, καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία αυξάνει τον κίνδυνο... ευθραυστότητα, οστεοπόρωση, πτώσεις και αντίσταση στην ινσουλίνη.(1) Η διατήρηση της άλιπης μάζας κατά την απώλεια βάρους είναι επίσης ζωτικής σημασίας, καθώς η απώλεια λίπους συχνά συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας.(2)

Αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η διατήρηση της διατροφικής κέτωσης, γνωστή και ως ευκετοναιμία, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας κατά την απώλεια βάρους, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε το γιατί.(3)

Για να υποστηρίξετε τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών σε μια κετογονική ή χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, σκεφτείτε αυτές τις πέντε στρατηγικές:

1. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών 

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται περισσότερη διαιτητική πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα λόγω αλλαγών στον μεταβολισμό και τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.(4) Ομοίως, άτομα που χάνουν βάρος μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της απώλειας μυϊκής μάζας αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών.(5)

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Γενικά, είναι καλύτερο να στοχεύετε σε το ελάχιστο 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους ημερησίως και να κατανέμεται η πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.(4, 5) Μάθετε περισσότερα στο άρθρο μας Βασικά πρωτεϊνών για την ευημερία σε μια κετογονική δίαιτα.

2. Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντίστασης 

Ενώ η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη. Η προπόνηση δύναμης - όπως η άρση βαρών, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως καθίσματα και κάμψεις) και η χρήση ζωνών αντίστασης - μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.(6) Αυτός ο τύπος δραστηριότητας έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, μειώνει τη λιπώδη μάζα και βελτιώνει την μυϊκή απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες με σαρκοπενία (σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία).(7)

Αν είστε καινούργιοι στην προπόνηση δύναμης ή αν επιστρέφετε σε αυτήν μετά από ένα διάλειμμα, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε σταδιακά την αντίσταση καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.

Μάθετε περισσότερα για την προπόνηση δύναμης και άλλα είδη άσκησης στο άρθρο μας Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική;

3. Αποφύγετε ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα με την πάροδο του χρόνου 

Οι κετογονικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, με αποτέλεσμα μια φυσική μείωση στην πρόσληψη θερμίδων.(8) Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμες κετογονικές δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων φαίνεται να διατηρούν τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.(9, 10) Ωστόσο, ο περιορισμός των θερμίδων μακροπρόθεσμα αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.(11)  Εάν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα και παρατηρείτε μυϊκή αδυναμία ή κόπωση, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι το έλλειμμα θερμίδων σας είναι πολύ μεγάλο και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης λίπους.

Μάθετε περισσότερα στο άρθρο μας Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πώς βοηθά στην απώλεια βάρους;

4. Δώστε προτεραιότητα στα υγιή λίπη  

Ενώ η διαιτητική πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των μυών, το διαιτητικό λίπος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών. Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και τα επίπεδά τους μειώνονται φυσικά με την ηλικία. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, με αποτέλεσμα καλύτερη σωματική σύνθεση όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη.(12) Επιπλέον, σε μια μεγάλη παρατηρητική μελέτη, η υψηλότερη πρόσληψη λίπους συνδέθηκε με καλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη τόσο σε νέους όσο και σε μεσήλικες ενήλικες.(13) 

Στόχος είναι να λαμβάνετε μια ποικιλία φυσικών λιπαρών από τα τρόφιμα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί), μονοακόρεστα λιπαρά στο κρέας, τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, και κορεσμένα λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και άλλες ζωικές τροφές. Για συμβουλές σχετικά με τα καλύτερα λιπαρά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα και στην προσθήκη στα γεύματα, διαβάστε το άρθρο μας. Τα καλύτερα βούτυρα και έλαια για την κετογονική δίαιτα.

5. Εστίαση στο Κλειδί μικροθρεπτικών συστατικών 

Μαζί με την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών, η κατανάλωση τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα περιλαμβάνουν:

• Η βιταμίνη D: υποστηρίζει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες.(14)
  • Πηγές: Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, οι περισσότερες τροφές περιέχουν ελάχιστη έως καθόλου βιταμίνη D, επομένως μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωση σε περίπτωση που δεν εκτίθεται κανείς συχνά στον ήλιο. Η γενική σύσταση για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU για τους περισσότερους ενήλικες και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών, αλλά πολλοί ειδικοί προτείνουν πλέον υψηλότερες δόσεις (π.χ. 2,000 IU) για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων στο αίμα.(15)
• Μαγνήσιο: βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας των μυών με την ηλικία.(16)
  • Οι καλύτερες πηγές κετογονικής διατροφής: Ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια, φυλλώδη λαχανικά, άγλυκη σοκολάτα
• Σελήνιο: εμπλέκεται στη μυϊκή λειτουργία· τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με σαρκοπενία.(17)
  • Οι καλύτερες πηγές κετογονικής διατροφής: καρύδια Βραζιλίας, θαλασσινά, κρέας, αυγά
• Βιταμίνες Β: παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη μυών· οι ανεπάρκειές του μπορεί να συνδέονται με σαρκοπενία.(18)
  • Οι καλύτερες πηγές κετογονικής διατροφής: Κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, τυρί, μη αμυλούχα λαχανικά

Δίνοντας προτεραιότητα στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ενσωματώνοντας την προπόνηση δύναμης, αποφεύγοντας υπερβολικό έλλειμμα θερμίδωνκαι υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία με υγιή λίπη και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να προστατεύσετε τη μυϊκή σας μάζα και να απολαύσετε τα πολλά οφέλη ενός κετογονικού ή χαμηλών υδατανθράκων τρόπου ζωής.

Αναφορές 

1. Σαρκοπενία και οι επιπτώσεις της στην μεταβολική υγεία, Περιοδικό Παχυσαρκίας, 2019
2. Ποσοστό απώλειας βάρους που προκαλείται από θερμιδικό περιορισμό ως σκελετικός μυς, Παχυσαρκία, 2025
3. Μετριασμός της απώλειας μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους: μπορεί η διατροφική κέτωση να κάνει τη διαφορά; Κάλεσμα για περισσότερη έρευνα, Παχυσαρκία, 2025
4. Στρατηγικές για την Πρόληψη της Σαρκοπενίας στη Διαδικασία Γήρανσης: Ο Ρόλος της Πρόσληψης Πρωτεΐνης και της Άσκησης, Θρεπτικά συστατικά, 2022
5. Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην απώλεια και τη διατήρηση βάρους, Το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής, 2015
6. Αποτελεσματικότητα της προπόνησης αντίστασης στη σύνθεση του σώματος και στα αποτελέσματα σωματικού βάρους σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Κριτικές για την παχυσαρκία, 2022
7. Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης σε υγιή ηλικιωμένα άτομα με σαρκοπενία: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Γήρανσης και Φυσικής Δραστηριότητας, 2021
8. Οι κετογονικές δίαιτες καταστέλλουν πραγματικά την όρεξη; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Κριτικές για την παχυσαρκία, 2015
9. Κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων σε συνδυασμό με διαλειμματική σωματική άσκηση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους σε ασθενείς με σαρκοπενική παχυσαρκία: Μια πιλοτική μελέτη, Τα Σύνορα στη Διατροφή, 2022
10. Αλλαγές στη Σύνθεση του Σώματος μετά από Κετογονική Δίαιτα Πολύ Χαμηλών Θερμίδων στην Παχυσαρκία, Αξιολογημένες με 3 Τυποποιημένες Μεθόδους, Το Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού, 2016
11. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης του θερμιδικού περιορισμού στη μάζα των σκελετικών μυών σε άτομα με και χωρίς διαβήτη τύπου 2, Θρεπτικά συστατικά, 2024
12. Χειραγώγηση της διατροφικής πρόσληψης στις αλλαγές στις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης στην κυκλοφορία του αίματος, Θρεπτικά συστατικά, 2021
13. Συσχέτιση της πρόσληψης λίπους από τη διατροφή με τη σκελετική μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες ηλικίας 20–59 ετών: NHANES 2011–2014, Τα Σύνορα στη Διατροφή, 2024
14. Επιδράσεις της βιταμίνης D στη λειτουργία και την απόδοση των μυών: Μια ανασκόπηση των στοιχείων από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, Θεραπευτικές Πρόοδοι στις Χρόνιες Παθήσεις, 2011
15. Συμπληρώματα βιταμίνης D: Μια ανασκόπηση των στοιχείων που υποστηρίζουν μια ημερήσια δόση 2000 διεθνών μονάδων (50 μg) βιταμίνης D για ενήλικες στον γενικό πληθυσμό, Θρεπτικά συστατικά, 2024
16. Ο αναπόσπαστος ρόλος του μαγνησίου στην ακεραιότητα των μυών και τη γήρανση: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση, Θρεπτικά συστατικά, 2023
17. Διαιτητική πρόσληψη σεληνίου και σαρκοπενία σε Αμερικανούς ενήλικες, Τα Σύνορα στη Διατροφή, 2024
18. Επιλεγμένες βιταμίνες Β και η πιθανή σύνδεσή τους με την αιτιολογία της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία: η σημασία των διατροφικών συστάσεων του Ηνωμένου Βασιλείου, Κριτικές Έρευνας Διατροφής, 2018