Διατηρώντας τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων απλή, φθηνή και εφικτή σε μια επίσκεψη στην πρωτοβάθμια περίθαλψη

Οι περισσότεροι ασθενείς μου πιστεύουν ότι η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι περίπλοκη, ακριβή και απαιτεί εφαρμογές, προπονητές, μακροθρεπτικά συστατικά ή εξειδικευμένες τροφές. Δεν ισχύει αυτό. Στην αγροτική κλινική μας για τις Βετεράνους, παρατηρήσαμε σημαντικές μειώσεις στην A1c, το βάρος και την επιβάρυνση από φάρμακα, χρησιμοποιώντας μόνο μια συζήτηση 10-15 λεπτών κατά τη διάρκεια τακτικών επισκέψεων πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Με ένα απλό σενάριο και ένα φυλλάδιο, μπορείτε να το κάνετε κι εσείς αυτό - χωρίς να διαταράξετε το πρόγραμμά σας. Το βλέπω αυτό τώρα σε μια αγροτική κλινική στο Βόρειο Μέιν.

Ορίστε το αποτέλεσμα από έναν ασθενή VA που μου έστειλε αυτό ένα χρόνο μετά την αλλαγή στη διατροφή του μετά από μια σύντομη επίσκεψη στην κλινική και τον ενδυνάμωσε να κάνει αλλαγές. Μπορείτε κι εσείς να το κάνετε αυτό με ένα απλό σχέδιο.

Και αυτός είναι ένας ασθενής από το Βόρειο Μέιν, ο οποίος έχει περάσει 6 μήνες από την αλλαγή. Χρειάστηκε να παραγγείλει ζώνες 72 ιντσών από έναν προμηθευτή σελών Amish – τώρα 60 ίντσες (διατίθενται στο Walmart). Η A1c του μειώθηκε από 10% σε 6.5% και έχει 80 κιλά λιγότερο. Αυτός, όπως πολλοί που φροντίζουν την υγεία τους, τώρα έχει ΕΛΠΙΔΑ.

Βήματα για να Διατηρήσετε Απλή Διατροφή Χαμηλών Υδατανθράκων

1. Ξεκινήστε με ένα σαφές μήνυμα

Στην επίσκεψη, ορίζω τη χαμηλή σε υδατάνθρακες ως: «τρώτε πραγματική τροφή, κυρίως πρωτεΐνη, και μειώστε τη ζάχαρη και το άμυλο».

Βασικά σημεία συζήτησης:

• Το βάρος και το σάκχαρο στο αίμα σας καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την ινσουλίνη, και η ινσουλίνη καθορίζεται από τη ζάχαρη και το άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, γλυκά, χυμοί, αναψυκτικά, τα περισσότερα σνακ).
• Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να είστε τέλειοι. Απλώς μειώστε τους υδατάνθρακες και αφήστε την όρεξή σας να καθοδηγήσει τις μερίδες. (Οι πρωτεΐνες και τα μη αμυλούχα λαχανικά ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό.)
• Εστιάστε σε τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό: αυγά, κρέας, ψάρι, τυρί, γιαούρτι, λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, βούτυρο ή ελαιόλαδο.

Στον έλεγχό μας σε 481 βετεράνους, αυτό το είδος άτυπης εκπαίδευσης χαμηλών υδατανθράκων, που παρεχόταν σε τακτικές επισκέψεις, συσχετίστηκε με απώλεια βάρους περίπου 10 κιλών, κατά μέσο όρο, μια σημαντική μείωση της A1c (≈0.4% σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη) και σημαντική διακοπή της συνταγογράφησης φαρμάκων για τον διαβήτη σε διάστημα περίπου 10 μηνών. (Η εργασία βρίσκεται τώρα σε αξιολόγηση από ομοτίμους.)

2. Χρησιμοποιήστε μια λίστα τροφίμων με τιμές «10$ την ημέρα (ή λιγότερες)»

Για να καταργήσω το φράγμα του «δεν έχω την οικονομική δυνατότητα», τονίζω τι μπορούν να αγοράσουν οι ασθενείς στα Walmart, Aldi ή σε καταστήματα με λίγα δολάρια.

Βασικά, οικονομικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που προτείνω:

• Πρωτεϊνικές άγκυρες: αυγά, τόνος ή κοτόπουλο σε κονσέρβα, κιμάς μοσχαρίσιος (80/20), κατεψυγμένα μπούτια κοτόπουλου, τυρί από το κατάστημα, ελληνικό γιαούρτι πλήρους λιπαρών.
• Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: κατεψυγμένο μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασολάκια, ανάμεικτα μη αμυλούχα λαχανικά· φρέσκο ​​λάχανο, καρότα, κρεμμύδια όταν είναι σε προσφορά.
• Λίπη και υλικά πλήρωσης: βούτυρο, ελαιόλαδο, μαγιονέζα, φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), σάλτσες σαλάτας από το κατάστημα με χαμηλή ζάχαρη.
• Φθηνά γεύματα «σχεδόν κρεατοφάγα»:
  • • Αυγά μαγειρεμένα σε βούτυρο, με τυρί.
    • Μπιφτέκι κιμά με κατεψυγμένα λαχανικά και βούτυρο.
    • Κονσερβοποιημένο ψάρι με μαγιονέζα και μια μερίδα κατεψυγμένα λαχανικά.

Ο Δρ. Κεν Μπέρι και εγώ εξετάσαμε πολλά από αυτά τα παραδείγματα σε μια συζήτηση στο YouTube σχετικά με την κετογονική/καρνιβόρου διατροφή με περιορισμένο προϋπολογισμό, εστιάζοντας σε καταστήματα με έκπτωση και απλά, επαναλαμβανόμενα γεύματα. Το δωρεάν φυλλάδιο μας "Χαμηλοί υδατάνθρακες για κάθε προϋπολογισμό" οργανώνει τα τρόφιμα σε πράσινες/κίτρινες/κόκκινες λίστες και χρησιμοποιεί μόνο συστατικά που μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα με δολάρια ή αγροτικά καταστήματα.

Συζήτηση στο YouTube: Κέτο/Καρνιβόρα διατροφή με περιορισμένο προϋπολογισμό με τον Δρ. Mark Cucuzzella

Μια φράση που χρησιμοποιώ στην κλινική: «Δεν χρειάζεσαι καταστήματα υγιεινής διατροφής. Χρειάζεσαι μόνο αυγά, κρέας για μπιφτέκι και κατεψυγμένα λαχανικά».

3. Διατηρήστε τη ροή εργασίας κατά την επίσκεψη στα 10 λεπτά

Ακολουθεί η πρόχειρη δομή που ακολουθώ σε μια τυπική επίσκεψη 15 λεπτών:

1. Προσδιορίστε το πρόβλημα (1–2 λεπτά)

• «Η A1c σας είναι X και το βάρος σας είναι Y. Και τα δύο οφείλονται στην υψηλή ινσουλίνη»

Εξηγήστε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα λεπτό

• «Αν μειώσουμε τη ζάχαρη και το άμυλο, η ινσουλίνη σας μειώνεται και το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει ξανά το δικό του λίπος».

1. Δώστε τρεις εναλλαγές τύπου «κάνε αυτό αντί για εκείνο» (3–4 λεπτά)

1. • Δημητριακά, τοστ, χυμός → αυγά και λουκάνικο, τυρί ή περισσεύματα κρέατος.

   • Σάντουιτς, πατάτες τηγανητές → ρολάκια με κρέας και τυρί, τόνος με μαγιονέζα και μια μερίδα κατεψυγμένα λαχανικά.

   • Ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί → διπλασιάστε το κρέας και τα λαχανικά, παραλείψτε το άμυλο.

2. Κόστος διεύθυνσης σε ένα λεπτό

   • «Βασίστε τα γεύματά σας στις φθηνότερες πρωτεΐνες: αυγά, μπιφτέκι, μπούτια κοτόπουλου, κονσέρβα τόνου. Αγοράστε κατεψυγμένα λαχανικά. Πίνετε νερό, καφέ ή τσάι αντί για αναψυκτικά ή χυμό.»

3. Προσαρμόστε τα φάρμακα και κανονίστε παρακολούθηση (3–4 λεπτά)*

   • Εάν λαμβάνουν ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες, μειώνω προληπτικά τις δόσεις και προγραμματίζω στενή παρακολούθηση, επειδή η γλυκαιμία συχνά βελτιώνεται γρήγορα με χαμηλότερους υδατάνθρακες.

   • Τους λέω τι να προσέχουν: συμπτώματα υπογλυκαιμίας, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερη πείνα.

*Το άρθρο μας εξηγεί τη διαδικασία: Προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής για τον διαβήτη τύπου 2 σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων – Frontiers in Nutrition, 2021

Σε μας έλεγχος, αυτή η μη συνταγογραφούμενη, σύντομη προσέγγιση – χωρίς προγράμματα γευμάτων, χωρίς παραπομπές σε διαιτολόγο – παρόλα αυτά παρείχε στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στο βάρος, την A1c, τα τριγλυκερίδια, την HDL και την αναλογία τριγλυκεριδίων/HDL, και επέτρεψε σε πολλούς βετεράνους να μειώσουν ή να διακόψουν την ινσουλίνη και άλλα φάρμακα για τον διαβήτη.

4. Στείλτε τους σπίτι με μία σελίδα και μία εργασία

Οι ασθενείς φεύγουν με:

• Μια μονοσέλιδη λίστα τροφίμων με «πράσινο/κίτρινο/κόκκινο» που δίνει έμφαση σε είδη χαμηλού κόστους (προσαρμοσμένη από το δωρεάν Χαμηλοί υδατάνθρακες για κάθε προϋπολογισμό πόρος).
• Ένας απλός κανόνας: «Διάλεξε 2-3 φθηνές πρωτεΐνες και 2-3 φθηνά λαχανικά που σου αρέσουν πραγματικά. Τρώγε τα επανειλημμένα για τον επόμενο μήνα».
• Μία σαφής ανάθεση: «Αύριο, ανταλλάξτε το γεύμα σας με τους περισσότερους υδατάνθρακες με μια έκδοση με χαμηλούς υδατάνθρακες. Απλώς ξεκινήστε με αυτό».

Τους καθησυχάζω: «Αν το μόνο που κάνετε είναι να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά και το εμφανές άμυλο, πιθανότατα θα δείτε τους αριθμούς σας να κινούνται».

5. Μιλήστε σαν προπονητής, όχι σαν διατροφολόγος

Για τους βετεράνους που αντιμετωπίζουν διαταραχή μετατραυματικού στρες, κατάθλιψη, χρόνιο πόνο και οικονομικό στρες, η τελειομανία σκοτώνει την προσήλωση. Η γλώσσα που χρησιμοποιώ είναι:

• «Η πρόοδος υπερισχύει της τελειότητας. Μάθε. Απόλαυσε.»
• «Αν πέσεις, το επόμενο γεύμα σου είναι μια ευκαιρία να επαναρυθμιστείς.»
• «Δεν κάνεις «δίαιτα». Μαθαίνεις ποιες τροφές πραγματικά λειτουργούν για το σώμα σου.»
• «Και για διασκέδαση και επιπλέον πόντους, πηγαίνετε να κάνετε κάποια κίνηση σε εξωτερικούς χώρους!»

 Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη Μεταβολική Υγεία, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα Συνασπισμός για τη Μεταβολική Υγεία.

Εδώ είναι μερικά από τα εμπορεύματα Έγραψα για την ιστοσελίδα.