Η διαλείπουσα νηστεία (IF) έχει γίνει ευρέως δημοφιλής λόγω της απλότητας και των πλεονεκτημάτων της, όπως η απώλεια βάρους, η αυξημένη ενέργεια και η καλύτερη γενική υγεία. (1) Ωστόσο, εάν θέλετε να επιτύχετε και να διατηρήσετε τη διατροφική κέτωση, το IF από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό. Ενώ η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει πολλά προνόμια, ο συνδυασμός της με μια κετογονική δίαιτα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τις πιθανότητές σας να φτάσετε και να παραμείνετε σε κέτωση, ακόμα κι αν επιδοθείτε σε ένα μη κετο γεύμα περιστασιακά.
Γιατί το IF Alone μπορεί να μην είναι αρκετό
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ των περιόδων φαγητού και νηστείας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, στην αύξηση της καύσης λίπους και στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας. (2) Αλλά εδώ είναι το αλίευμα: Μόλις Η συντόμευση του διατροφικού σας παραθύρου δεν σας βάζει αυτόματα σε κέτωση.
Εάν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των περιόδων διατροφής σας, το σώμα σας θα συνεχίσει να βασίζεται στη γλυκόζη, καθιστώντας την κέτωση δύσκολο να επιτευχθεί––ακόμα κι αν είσαι νηστικός για 18-24 ώρες.
Η είσοδος σε κέτωση απαιτεί μια διαρκή σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, η οποία αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος και να μεταβεί από την καύση γλυκόζης στην καύση λίπους. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή έως και μια εβδομάδα ή περισσότερο για να επιτευχθεί διατροφική κέτωση, η οποία ξεκινά σε επίπεδο κετόνης στο αίμα 0.5 mmol/L.
Ο χρόνος και ο βαθμός περιορισμού των υδατανθράκων που απαιτείται για την είσοδο και τη διατήρηση της διατροφικής κέτωσης ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικά άτομα μπορεί να είναι σε θέση να εμφανίσουν κέτωση μέσω διαλείπουσας νηστείας σχετικά γρήγορα. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε ήδη χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να χρειαστεί να νηστέψουν έως και 72 ώρες (τρεις ημέρες) για να εισέλθουν σε διατροφική κέτωση. (3) Και μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες έως μήνες για να γίνει πλήρως προσαρμοσμένο σε μια κετογονική δίαιτα.
Έτσι, εάν δεν είστε προσαρμοσμένοι στην κετο-προσαρμογή και τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, νηστεύετε για 24 ώρες και στη συνέχεια δοκιμάσετε τις κετόνες σας, μην εκπλαγείτε αν διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε διατροφική κέτωση.
Το Power Combo: IF και Keto
Η κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει σχεδιαστεί για να βάζει το σώμα σας σε κέτωση. Όταν συνδυάζετε το κετο με διαλείπουσα νηστεία, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ακόμα πιο ισχυρά. Η νηστεία βοηθά στη μείωση της ινσουλίνης και στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, προετοιμάζοντας το σώμα σας για κέτωση. (4) Έπειτα, κολλώντας σε τροφές φιλικές προς κετο, προμηθεύετε το σώμα σας με τη διατροφή που χρειάζεται για να παραμείνει σε αυτή τη μεταβολική κατάσταση.
Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση της κέτωσης κατά τις περιόδους νηστείας. Με λίγα λόγια, επιταχύνει το ταξίδι σας προς την κέτωση και διευκολύνει την παραμονή σας εκεί.
Η σημασία της δοκιμής κετονών
Για να γνωρίζετε πραγματικά εάν είστε σε κέτωση, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας μία ή δύο φορές την ημέρα στην αρχή και περιστασιακά αργότερα, ειδικά μετά από διατροφικές αλλαγές. Αυτό σας δίνει μια σαφή εικόνα για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και τη ρουτίνα νηστείας σας. Χωρίς εξέταση, μπορεί να νομίζετε ότι είστε σε κέτωση ενώ δεν είστε ή μπορεί να χάσετε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης μη κετο γευμάτων. Οι δοκιμές σάς βοηθούν να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας και στο πρόγραμμα νηστείας που μπορούν να σας εξασφαλίσουν ότι θα συνεχίσετε να προχωράτε προς τη σωστή κατεύθυνση.
Γιατί έχει σημασία η μεταβολική ευελιξία
Η μεταβολική ευελιξία είναι η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις ποικίλες μεταβολικές απαιτήσεις κατά τις περιόδους νηστείας και σίτισης. Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να αλλάζουν αποτελεσματικά από τη χρήση λίπους για ενέργεια κατά τη διάρκεια περιόδων έλλειψης τροφής, δίνοντας προτεραιότητα στη γλυκόζη ως πηγή καυσίμου όταν η τροφή ήταν διαθέσιμη, παρέχοντας ένα πλεονέκτημα επιβίωσης. (5)
Στο πλαίσιο της κετο, Η μεταβολική ευελιξία σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί εύκολα να εναλλάσσεται μεταξύ της καύσης υδατανθράκων και λιπών για ενέργεια. Όταν είστε προσαρμοσμένοι στην κετομέτρηση και είστε μεταβολικά ευέλικτοι, μπορείτε περιστασιακά να έχετε περισσότερους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο χωρίς κανένα πρόβλημα.
Για παράδειγμα, εάν επιδοθείτε σε ένα γεύμα με υψηλότερους υδατάνθρακες σε μια κοινωνική εκδήλωση, η γλυκόζη στο αίμα σας θα αυξηθεί και οι κετόνες σας θα μειωθούν προσωρινά. Ωστόσο, θα πρέπει να επιστρέψετε σε ελαφριά κέτωση αργά το πρωί της επόμενης μέρας, εάν δεν φάτε μέχρι τότε ή φάτε ένα κετο πρωινό. Αυτή η ευελιξία δείχνει πόσο καλά είναι προσαρμοσμένο το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου.
Εάν ανακαλύψετε ότι δεν είστε μεταβολικά ευέλικτοι, είναι καλύτερο να παραμείνετε με κετο ή χαμηλούς υδατάνθρακες ενώ κάνετε IF προς το παρόν. Μπορεί να αναπτύξετε μεταβολική ευελιξία λίγο πιο κάτω και να είστε σε θέση να τρώτε «εκτός πλάνου» από καιρό σε καιρό.
Η μέτρηση των κετονών σας μετά από προσαρμογές στη διατροφή σας ή στο σχήμα IF μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη μεταβολική σας ευελιξία και να κατανοήσετε τη βιοατομικότητά σας.
Αναφορές
- Διαλείπουσα νηστεία και αποτελέσματα υγείας: μια γενική ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, The Lancet 2024
- Η αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας για τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και του μεταβολισμού της γλυκόζης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Journal of Clinical Medicine 2019
- Κετόνες και Ανθρώπινη Απόδοση, Journal of Special Operations Medicine 2017
- Αναστροφή του μεταβολικού διακόπτη: Κατανόηση και εφαρμογή των πλεονεκτημάτων της νηστείας για την υγεία, Παχυσαρκία 2017
- Μεταβολική ευελιξία και ο αντίκτυπός της στα αποτελέσματα της υγείας, Mayo Clinic Proceedings 2022