Ντόνα Γουέμπ, RDN, LDN, CDEΜία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τον μετριασμό των ανεπιθύμητων επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης είναι η νηστεία. Η νηστεία ορίζεται ως οποιαδήποτε χρονική περίοδος κατά την οποία δεν τρώτε.
Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε το πρόγραμμα νηστείας σας είναι να κάνετε στον εαυτό σας πέντε ερωτήσεις.
1. Τι προσπαθώ να πετύχω μέσω της νηστείας;
Η κύρια μεταβολική αλλαγή που συμβαίνει κατά τη νηστεία είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε:
- καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη σας
- χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- απώλεια βάρους
- μείωση των τριγλυκεριδίων
- μείωση του σπλαχνικού λίπους
Αυτή μπορεί να είναι μια καλή στιγμή να ζητήσετε από τον γιατρό σας να κάνει εργαστηριακές εξετάσεις νηστείας για να προσδιορίσει αυτούς τους βασικούς αριθμούς: ινσουλίνη νηστείας, σάκχαρο αίματος νηστείας, λιπιδαιμικό πάνελ και A1c.
Ενώ νηστεύετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη που ήδη ρέει στην κυκλοφορία του αίματός σας ως καύσιμο. Στη συνέχεια, το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι σας διασπάται σε γλυκόζη για καύσιμο. Και τέλος, το σώμα σας καίει το αποθηκευμένο λίπος μετατρέποντάς το σε κετόνες και λιπαρά οξέα για ενέργεια.
2. Πόσο καιρό πρέπει να νηστεύω;
Ο στόχος σας στη νηστεία είναι να αξιοποιήσετε το αποθηκευμένο γλυκογόνο σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να στραφεί στη χρήση λίπους για καύσιμα. Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος αποθηκεύει περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου, που αντιστοιχούν σε περίπου 2000 θερμίδες. Στην αρχή του προγράμματος νηστείας σας, ίσως θελήσετε να νηστεύσετε λίγο περισσότερο, ίσως ξεκινώντας με μια νηστεία 24 έως 36 ωρών, για να αξιοποιήσετε τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες σας. Μετά από αυτό το διάστημα, το χρονικό διάστημα νηστείας σας θα μπορούσε να είναι 6-8 ώρες (νηστεία για 16-18 ώρες). Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος νηστείας σας μπορεί να καθορίσει πόσο καιρό θα χρειαστεί να νηστεύσετε για να αρχίσετε να αξιοποιείτε το αποθηκευμένο λίπος σας. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και, επομένως, το βέλτιστο σχέδιό σας μπορεί να απαιτεί αρχικά κάποιες δοκιμές και λάθη.
3. Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για νηστεία;
Οι περισσότεροι άνθρωποι νηστεύουν έως και 18 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα τους το προηγούμενο βράδυ, παραλείποντας το πρωινό και σπάζοντας τη νηστεία τους στα μέσα έως αργά το απόγευμα.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να είναι το πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη νωρίτερα μέσα στην ημέρα.(1) Αν θέλετε να ευθυγραμμιστείτε με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, τότε το βέλτιστο χρονικό διάστημα για να φάτε μπορεί να είναι το πρωί. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν να σπάσετε τη νηστεία σας στις 8:00 π.μ., να ολοκληρώσετε το τελευταίο σας γεύμα μέχρι τις 2:00 μ.μ. και στη συνέχεια να νηστεύσετε από τις 2:00 μ.μ. έως τις 8:00 π.μ. την επόμενη μέρα.
Η καλύτερη ώρα για εσάς, ωστόσο, μπορεί να συμβαδίζει με άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας, όπως η εργασία σας, τα διατροφικά σας πρότυπα της οικογένειάς σας ή οι κοινωνικές δραστηριότητες. Όπως και με την ανάπτυξη οποιασδήποτε νέας υγιεινής συνήθειας, η συνέπεια είναι η πιο σημαντική ποιότητα. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που θα μπορείτε να ακολουθείτε με μεγαλύτερη συνέπεια.
4. Τι πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια της νηστείας μου;
Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας, θα πρέπει να διατηρείτε καλή ενυδάτωση και να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το νερό με ένα φακελάκι με γεύση ηλεκτρολύτη χωρίς θερμίδες ή μια πρέζα αλάτι. Αυτό το ποτό ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξής σας, στην αύξηση της ενέργειάς σας και στην άμβλυνση της θολούρας του εγκεφάλου.
5. Πώς θα ξέρω αν η νηστεία μου λειτουργεί για την επίτευξη των στόχων μου για την υγεία και τη διατροφή;
Η παρακολούθηση δεδομένων κατά τη διάρκεια της νηστείας σας είναι εξαιρετικά χρήσιμη και η ζυγαριά σωματικού βάρους σας είναι ένα εργαλείο που παρέχει πολύτιμες πληροφορίες. Ωστόσο, εάν τα μόνα δεδομένα που έχετε είναι ο αριθμός στη ζυγαριά, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε όταν αυτός ο αριθμός δεν μεταβάλλεται. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά άλλα εργαλεία διαθέσιμα για τη μέτρηση της γλυκόζης στο αίμα, των κετονών ή την παρακολούθηση των επιπέδων λιπιδίων σας πιο συχνά. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς αυτές οι συσκευές μπορούν να υποστηρίξουν την πρόοδό σας.
Συνολικά, η διαλειμματική νηστεία είναι απλή στην εφαρμογή, δωρεάν, προσαρμόσιμη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα και προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Αναφορές
-
Κιρκαδική Ρύθμιση του Μεταβολισμού Γλυκόζης, Λιπιδίων και Ενέργειας στους Ανθρώπους, Μεταβολισμός, 2018
Αυτό το ιστολόγιο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρείται ως αντικατάσταση επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με μια πάθηση υγείας ή ανησυχίες που σχετίζονται με την ευημερία σας, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας ή άλλον εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
