Μπορεί η κατανάλωση πολλών λιπαρών να σας παχύνει;

Για χρόνια, το διαιτητικό λίπος κατηγορούνταν για την αύξηση βάρους και τις καρδιακές παθήσεις, οδηγώντας στη δημοτικότητα των δίαιτων χαμηλών λιπαρών και των τροφών χωρίς λιπαρά. Ωστόσο, πιο πρόσφατα, οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά - ειδικά οι κετογονικές και οι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες προσεγγίσεις - έχουν λάβει προσοχή και επαίνους για τα πιθανά μεταβολικά οφέλη τους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.(1) Ωστόσο, παραμένουν ερωτήματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του διαιτητικού λίπους και του σωματικού λίπους.

Μπορεί η κατανάλωση πολλών λιπαρών ως μέρος ενός κετογονικού τρόπου ζωής να επηρεάσει την απώλεια βάρους ή ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση λίπους;

Η απάντηση εξαρτάται από τα συμφραζόμενα.

Τι σημαίνει «υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά»;

Όταν ακολουθείται μια καλά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα για μεταβολική υγεία, το λίπος συνήθως παρέχει το 60-80% των ημερήσιων θερμίδων, η πρωτεΐνη το 15-30% και οι υδατάνθρακες λιγότερο από το 10%.(2) Αυτή η μετατόπιση των μακροθρεπτικών συστατικών ενθαρρύνει το σώμα να εισέλθει σε διατροφική κέτωση, όπου το λίπος χρησιμοποιείται ως κύρια πηγή καυσίμου αντί για γλυκόζη.

Αυτή η προσέγγιση είναι πολύ διαφορετική από την απλή προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων λίπους σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπου η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος.

Μεταβολικά οφέλη από δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κετογονικές

Οι κετογονικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα με μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2.(1, 3) Βελτιώνοντας τη ρύθμιση της ινσουλίνης, οι κετογονικές δίαιτες δημιουργούν ένα ορμονικό περιβάλλον που αυξάνει την καύση λίπους και υποστηρίζει την απώλεια σωματικού λίπους ακόμη και με υψηλή πρόσληψη διαιτητικού λίπους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) ευθυγραμμίζεται με τις ανάγκες του σώματος.(3, 4, 5, 6)

Οι θερμίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία

Το λίπος είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 γραμμάρια για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από λίπος από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας θα μπορούσε να επιβραδύνει την απώλεια βάρους ή να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου — ακόμη και σε μια κετογονική δίαιτα.

Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που επιτυγχάνουν και διατηρούν την κέτωση συχνά μειώνουν την πείνα και αυξάνουν τον κορεσμό.(7) Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων ελαχιστοποιείται, η όρεξη καταστέλλεται φυσικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυθόρμητη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων.(6, 8) Με άλλα λόγια, ενώ η πρόσληψη λίπους ενθαρρύνεται ως μέρος ενός κετογονικού τρόπου ζωής, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το παρακάνουν επειδή αισθάνονται χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Επιπλέον, ο στόχος μιας κετογονικής δίαιτας δεν είναι η κατανάλωση απεριόριστων ποσοτήτων λίπους, αλλά η παροχή επαρκούς διαιτητικού λίπους για την υποστήριξη του κορεσμού, επιτρέποντας παράλληλα στο σώμα σας να αντλήσει το δικό του αποθηκευμένο λίπος για καύσιμα.

Η ποιότητα των τροφίμων και η πρόσληψη πρωτεϊνών έχουν επίσης σημασία

Τα υγιή λίπη από αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια και λιπαρά κρέατα μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και να βοηθήσουν στη διατήρηση της κετογονικής δίαιτας μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, μια κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες υπερεπεξεργασμένων τροφών, «κετο» λιχουδιές ή συχνή υπερκατανάλωση τροφής μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η λήψη... επαρκής πρωτεΐνη σε μια κετογονική δίαιτα είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία και ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.(9) Οι ειδικοί στον τομέα των πρωτεϊνικών και κετογονικών διαιτών συνιστούν ημερήσια πρόσληψη 1.2 έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.(9) Έτσι, παρόλο που το λίπος θα είναι πάντα η κύρια πηγή ενέργειάς σας στην κετογονική δίαιτα, φροντίστε να μην κάνετε τσιγκουνιά στην πρωτεΐνη. Η αριθμομηχανή μου για μακροεντολές Mojo μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τους ημερήσιους στόχους σας για πρωτεΐνες και λιπαρά με βάση τους συγκεκριμένους στόχους υγείας σας.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν ευθυγραμμίζεται με τις ενεργειακές ανάγκες, η κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως μέρος ενός καλά διαμορφωμένου κετογονικού τρόπου ζωής δεν εμποδίζει την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξης, να προωθήσει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει την μεταβολική υγεία.

Αναφορές

1. Η κετογονική δίαιτα ωφελεί την απώλεια βάρους, τον γλυκαιμικό έλεγχο και τα προφίλ λιπιδίων σε υπέρβαρους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, Διεθνές Περιοδικό Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, 2022
2. Κετογονικές δίαιτες για απώλεια σωματικού βάρους: Σύγκριση με άλλες δίαιτες, Θρεπτικά συστατικά, 2025
3. Μακροπρόθεσμες επιδράσεις μιας νέας παρέμβασης συνεχούς απομακρυσμένης φροντίδας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής κέτωσης για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2: Μια 2ετής μη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, Frontiers in Endocrinology, 2019
4. Οι επιπτώσεις της κετογονικής δίαιτας στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην απώλεια βάρους, ποιο ήρθε πρώτο: το κοτόπουλο ή το αυγό; Nutrients, 2023
5. Επιδράσεις της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες αποθήκες λιπώδους ιστού και ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με παχυσαρκία: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, Διατροφή και Μεταβολισμός, 2020
6. Επίδραση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στην όρεξη, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε παχύσαρκους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, Κριτικές για την παχυσαρκία, 2005
7. Οι κετογονικές δίαιτες καταστέλλουν πραγματικά την όρεξη; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Κριτικές για την Παχυσαρκία 2015
8. Διατροφή και μεταβολισμός χαμηλών υδατανθράκων, Το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής, 2007
9. Διατροφικά ζητήματα κατά τη διάρκεια της σημαντικής θεραπείας απώλειας βάρους: Εστίαση στη βέλτιστη πρωτεΐνη και ένα διατροφικό μοτίβο χαμηλών υδατανθράκων, Τρέχουσες Διατροφικές Εκθέσεις, 2024