Franziska Spritzler, RD, CDEΤα καρύδια Βραζιλίας είναι δημοφιλή μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν έναν κετογονικό τρόπο ζωής επειδή είναι νόστιμα, βολικά και παρέχουν υγιή λιπαρά με πολύ λίγους υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχει κάτι σημαντικό που πρέπει να γνωρίζετε εάν τα καταναλώνετε σε τακτική βάση.
Διατροφή με καρύδια Βραζιλίας
Από μακροθρεπτικά συστατικά, τα καρύδια Βραζιλίας ταιριάζουν καλά με την κετογονική δίαιτα. Μία ουγγιά/28 γραμμάρια (περίπου 5 έως 6 καρύδια Βραζιλίας) παρέχει 19 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων.
Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε και αρκετών μετάλλων, όπως μαγνησίου και καλίου.
Η ανησυχία με τα καρύδια Βραζιλίας είναι η εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει διάφορους ρόλους στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής θυρεοειδικών ορμονών, της ανοσολογικής λειτουργίας και της μείωσης της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.(1) Τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τις τροφές, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Ωστόσο, απαιτούνται σε πολύ μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα μέταλλα. Για παράδειγμα, η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου στις περισσότερες χώρες είναι μεταξύ 300 και 410 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ η συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου είναι μεταξύ 55 και 70 μικρογραμμάρια ανά μέρα.
Πολλές τροφές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα, όπως το κρέας και τα θαλασσινά, παρέχουν επίσης σελήνιο, αλλά τα καρύδια Βραζιλίας είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή. Μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας περιέχει περίπου 70 έως 100 μικρογραμμάρια σεληνίου, ανάλογα με το μέγεθός του, ενώ 3.5 ουγγιές (100 γραμμάρια) κρέατος ή θαλασσινών περιέχουν συνήθως περίπου 30 έως 50 μικρογραμμάρια.
Αν και το σελήνιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, η υπερβολική λήψη σε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, γνωστή ως σελήνωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, κόπωση, τριχόπτωση και νευρολογικά προβλήματα.(2) Το ασφαλές ανώτατο όριο για το σελήνιο είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα—περίπου το ισοδύναμο τεσσάρων έως πέντε καρυδιών Βραζιλίας. Και να θυμάστε ότι θα λαμβάνετε μικρές ποσότητες σεληνίου και από άλλα τρόφιμα.
Σε ορισμένες δοκιμές, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και οι δείκτες οξειδωτικού στρες βελτιώθηκαν σε άτομα που κατανάλωναν καρύδια Βραζιλίας, τα οποία παρείχαν έως και 300 μικρογραμμάρια σεληνίου ημερησίως για περιόδους μελέτης που κυμαίνονταν από 8 εβδομάδες έως 6 μήνες.(3)
Πώς να Απολαμβάνετε με Ασφάλεια τα Βραζιλιάνικα Φιστίκια στην Κέτο Δίαιτα
Τα καρύδια Βραζιλίας μπορούν να αποτελέσουν μια καλή προσθήκη σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής, αλλά είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο αν τα τρώτε συχνά. Δείτε πώς μπορείτε να τα απολαύσετε με ασφάλεια:
- Περιορίστε την πρόσληψή σας: Μείνετε με 3 ή λιγότερες μερίδες Βραζιλίας την ημέρα, αν τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Ανακατέψτε ή εναλλάξτε με άλλους ξηρούς καρπούς: Προτιμήστε μακαντέμια, πεκάν ή άλλοι ξηροί καρποί κατάλληλοι για κετογονική δίαιτα για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης σεληνίου.
- Καταναλώστε λιγότερο συχνά: Αν και το σελήνιο μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό σας με την πάροδο του χρόνου, η υπέρβαση της συνιστώμενης ποσότητας περιστασιακά είναι πιθανώς εντάξει για τους περισσότερους ανθρώπους. Επομένως, αν θέλετε να φάτε μια μεγάλη χούφτα καρύδια Βραζιλίας ως σνακ, κάντε το μόνο μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες.
Όταν καταναλώνονται σε μικρές μερίδες, τα καρύδια Βραζιλίας μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη, θρεπτική προσθήκη στον κετογονικό τρόπο ζωής σας.
Αναφορές
- Σελήνιο και σεληνοπρωτεΐνες στην υγεία, Βιομόρια, 2023
- Συσσώρευση, ειδογένεση και εντοπισμός σεληνίου σε καρύδια Βραζιλίας (Η Bertholletia excelsaHBK), Φυτά, 2019
- Επιδράσεις της κατανάλωσης κανονικού καρυδιού Βραζιλίας (Bertholletia excelsa HBK) στην υγεία: Μια συστηματική ανασκόπηση κλινικών δοκιμών, Τρόφιμα, 2022
Αυτό το ιστολόγιο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρείται ως αντικατάσταση επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με μια πάθηση υγείας ή ανησυχίες που σχετίζονται με την ευημερία σας, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας ή άλλον εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
