Τι είναι ο ΔΜΣ, το BMR και η άπαχη μάζα σώματος έναντι της λίπους;

Τι είναι ο ΔΜΣ, το BMR και η άπαχη μάζα σώματος έναντι της λίπους;

Υπήρξε μεγαλύτερο ενδιαφέρον από ποτέ για τους αριθμούς ΔΜΣ (αριθμοί δείκτη μάζας σώματος) από το ξέσπασμα του κοροναϊού το 2019 για έναν σημαντικό λόγο: η παχυσαρκία (ένας από τους δείκτες κατάστασης βάρους ΔΜΣ) έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο σοβαρής αντίδρασης COVID. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να είστε περίεργοι για τις τιμές ΔΜΣ. Όταν ξεκινάτε να ερευνάτε την υγεία ή την απώλεια βάρους σας, είναι πιθανό να συναντήσετε τους όρους ΔΜΣ, BMR, άλιπη μάζα σώματος και σωματική μάζα λίπους. 

Αυτοί οι όροι αναφέρονται σε σημαντικούς βιοδείκτες που σας βοηθούν να κατανοήσετε τη σύνθεση του σώματός σας και να μετρήσετε εάν χρειάζεται προσαρμογή, πιθανώς μέσω διατροφής, άσκησης ή και των δύο.

Διαβάστε παρακάτω για σαφήνεια και βοηθήστε στον προσδιορισμό του δικού σας εκατοστημόριου ΔΜΣ, του BMR και της σύνθεσης μάζας σώματος. 

Τι είναι ο ΔΜΣ;

Ο ΔΜΣ σημαίνει «Δείκτης Μάζας Σώματος», ο οποίος είναι μια τυπική μέτρηση του βάρους ενός ατόμου σε σχέση με το ύψος του και επίσης μια ένδειξη κινδύνου για την υγεία με βάση το βάρος. 

Ο αριθμός ΔΜΣ σας βασίζεται σε έναν απλό μαθηματικό υπολογισμό και είναι ένας κοινός δείκτης του συνολικού σωματικού σας λίπους και του αν πληροίτε τις προϋποθέσεις ως «λιποβαρής», «κανονικός», «υπέρβαρος» ή «παχύσαρκος», βάσει του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Κατευθυντήριες γραμμές. 

Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης ΔΜΣ σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. 

Ακολουθεί η κατανομή των εκατοστημόνων ΔΜΣ για έναν ενήλικα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ):

Έτσι, μια «κανονική» βαθμολογία ΔΜΣ, ή ένα εύρος φυσιολογικού βάρους για το ύψος ενός ατόμου, είναι μεταξύ 18.5 και 24.9. Κάτω από το "φυσιολογικό" εύρος είναι το λιποβαρές και πάνω από το υπέρβαρο. 

Πώς να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσδιορίσετε το ΔΜΣ σας — μέσω ενός πίνακα που σας προσφέρει μια εκτίμηση ή μέσω ενός μαθηματικού τύπου, που θα δώσει πιο συνοπτικά αποτελέσματα. 

Εκτίμηση ΔΜΣ

Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, αντιστοιχίστε το ύψος σας σε ίντσες με το βάρος σας σε λίβρες στον ακόλουθο πίνακα από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) :

Πίνακας Δείκτη Μάζας Σώματος 1 (για άτομα με ΔΜΣ 35 ή λιγότερο)

Πίνακας Δείκτη Μάζας Σώματος 2 (για άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 35)

Υπολογισμός ΔΜΣ

Υπάρχουν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ΔΜΣ που υπολογίζουν τον ΔΜΣ , αλλά μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας με τον ακόλουθο μαθηματικό τύπο που παρέχεται από το CDC :

ΔΜΣ = (βάρος σε λίβρες) ÷ (ύψος σε ίντσες²) x 703

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης του υπολογισμού, χρησιμοποιώντας ένα άτομο με ύψος 150 λίβρες και 65 ίντσες:

1. Αρχικά, τετραγωνίστε το ύψος σε ίντσες (65² ή 65 x 65 = 4225). 
2. Στη συνέχεια, διαιρέστε το βάρος σε λίβρες (150) με το τετράγωνο του ύψους (4225). οπότε είναι 150 διαιρούμενο με 4225 = 0.03550296. 
3. Τώρα, πολλαπλασιάζει το αποτέλεσμα κατά 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Έτσι, ο ΔΜΣ για ένα άτομο που είναι 150 λίβρες και 65 ίντσες είναι 25. 

Η μετρική εξίσωση έχει ως εξής: ΔΜΣ = (βάρος σε κιλά) ÷ (ύψος σε μέτρα²)

Κίνδυνοι για άτομα με υψηλό ΔΜΣ

Ποια είναι η εμμονή με τον ΔΜΣ; Έχει να κάνει με τη βέλτιστη υγεία έναντι των προβλημάτων υγείας. Ένα ιδανικό βάρος σας κρατά σε καλύτερη θέση για καλύτερες συνθήκες υγείας, ενώ η αυξημένη ποσότητα σωματικού λίπους (δηλαδή η παχυσαρκία) αποδίδεται σε υψηλότερο κίνδυνο για μια ποικιλία ανεπιθύμητων καταστάσεων υγείας. Ακολουθούν διάφοροι αυξημένοι παράγοντες κινδύνου που συνοδεύουν έναν υψηλό ΔΜΣ: 

• υψηλή χοληστερόλη αίματος ή άλλες λιπιδικές διαταραχές
• διαβήτη τύπου 2
• καρδιοπάθειες / καρδιαγγειακές παθήσεις
• υπέρταση
• κτύπημα
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• ορισμένων καρκίνων
• ασθένεια της χοληδόχου κύστης
• υπνική άπνοια και ροχαλητό
• πρόωρος θάνατος
• οστεοαρθρίτιδα και αρθρίτιδα

Τώρα που καταλαβαίνετε το ΔΜΣ, ας εξερευνήσουμε το BMR.

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός BMR;

Το σώμα σας καίει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του που διατηρούν τη ζωή, όπως η αναπνοή, η επεξεργασία θρεπτικών συστατικών, η παραγωγή κυττάρων και η κυκλοφορία του αίματος. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το μοναδικό σώμα σας για να διατηρήσει τις πιο βασικές, βασικές λειτουργίες του είναι το BMR ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας. 

Σε μέση ημερήσια βάση, καίτε περισσότερες θερμίδες από το BMR σας κάνοντας απλώς κανονικές καθημερινές δραστηριότητες όπως εργασία, περπάτημα, καθαρισμός ή κηπουρική. Για τον μέσο άνθρωπο, το BMR αντιπροσωπεύει μεταξύ 60 και 75 τοις εκατό της ημερήσιας συνολικής ενεργειακής δαπάνης (TEE). 

Ένας άλλος όρος που μπορεί να ακούσετε σε σχέση με το BMR είναι ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας). συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και RMR; Οχι πολύ. Το BMR σας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, ενώ το RMR (ή REE, ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Με άλλα λόγια, είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα, αλλά εξετάζονται από μια ελαφρώς διαφορετική οπτική γωνία. 

Σε κάθε περίπτωση, ο βασικός σας μεταβολικός δείκτης (BMR) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να αυξήσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε, ξέρετε και πόσες να καταναλώσετε.

Πώς να υπολογίσετε το BMR σας 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι BMR. Ωστόσο, ο πιο αναγνωρισμένος και ακριβής τύπος για τον υπολογισμό του BMR είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor. Λόγω της ακρίβειάς της, εδώ στο Keto-Mojo, χρησιμοποιούμε αυτόν τον τύπο για την αριθμομηχανή MyMojoMacros για να υπολογίσουμε την ημερήσια καύση θερμίδων με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ο υπολογισμός είναι αρκετά απλός. Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να εκτελέσει το σώμα σας λειτουργίες διατήρησης της ζωής:

BMR για άνδρες = (10 x βάρος σε κιλά + 6.25 x ύψος σε εκατοστά – 5 x ηλικία σε χρόνια + 5)

BMR για γυναίκες = (10 x βάρος σε κιλά + 6.25 x ύψος σε εκατοστά – 5 x ηλικία σε χρόνια – 161)

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογισμό του BMR για άνδρες , χρησιμοποιώντας έναν άνδρα που έχει βάρος 190 λίβρες, ύψος 72 ίντσες και ηλικία 45 ετών:

1. Πρώτα μετατρέψτε το βάρος σε λίβρες σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες επί 454 (190 x ,454 = 86.26 κιλά)
2. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το ύψος σε ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε ίντσες επί 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 εκατοστά)
3. Τώρα συνδέστε τους αριθμούς στον τύπο: BMR για άνδρες = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) - (5 x 45) + 5) ή 1,786 ημερήσιες θερμίδες 

Ο συνολικός αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ένας άνδρας αυτού του μεγέθους, βάρους και ηλικίας για να εκτελεί μόνο τις πιο βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής, χωρίς να κάνει μια βελονιά άσκησης ή οτιδήποτε άλλο, είναι σχεδόν 1.800 θερμίδες. 

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογισμό του BMR για γυναίκες , χρησιμοποιώντας μια γυναίκα που έχει βάρος 150 λίβρες, ύψος 66 ίντσες και ηλικία 45 ετών:

1. Πρώτα μετατρέψτε το βάρος σε λίβρες σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες επί 454 (150 x ,454 = 68.039 κιλά)
2. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το ύψος σε ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε ίντσες επί 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 εκατοστά)
3. Τώρα συνδέστε τους αριθμούς στον τύπο: BMR για γυναίκες = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) ή 1,342 ημερήσιες θερμίδες.  

Ο συνολικός αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται μια γυναίκα αυτού του μεγέθους, βάρους και ηλικίας για να εκτελεί μόνο τις πιο βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής, χωρίς να κάνει μια βελονιά άσκησης ή οτιδήποτε άλλο, είναι σχεδόν 1,350 θερμίδες. 

Μόλις μάθετε το βασικό σας BMR, μπορείτε να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας και στη συνέχεια προσδιορίζοντας τις βέλτιστες ημερήσιες θερμίδες σας από λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (μακροεντολές) για να πετύχετε τον στόχο σας. (Δείτε παρακάτω για περισσότερα σχετικά με αυτό.)

Αυτή είναι η βάση για την αριθμομηχανή μακροεντολών MyMojoMacros . Καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη ζωή και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, λαμβάνοντας υπόψη πόσες θερμίδες καίτε με βάση το μέσο ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό για το τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας:

1. Προσδιορίστε ποια από τις παρακάτω κατηγορίες περιγράφει καλύτερα το επίπεδο καθημερινής σας δραστηριότητας.
2. Χρησιμοποιήστε τον προτεινόμενο υπολογισμό του για να βρείτε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. 

Τύποι επιπέδου δραστηριότητας BMR

• Καθιστικός: ελάχιστη ή καθόλου άσκηση. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.2.
• Ελαφρώς ενεργό: ασκείστε ελαφρά 1 με 3 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.375.
• Μέτρια ενεργή: ασκείστε μέτρια 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.55.
• Πολύ ενεργός: κάνετε σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.725.
• Επιπλέον ενεργό: ασκείτε πολύ σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα ή κάνετε σωματική εργασία. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.9.

Ας πάρουμε, λοιπόν, για παράδειγμα μια γυναίκα που έχει βάρος 150 κιλά, ύψος 66 εκατοστά και ηλικία 45 ετών και κατά συνέπεια έχει BMR 1,342. Εάν είναι μέτρια δραστήρια, πολλαπλασιάζει τον BMR της (1,342.14) επί 1.55 για να κατανοήσει τις ημερήσιες θερμιδικές της ανάγκες για να τρώει αρκετά ώστε να διατηρήσει το τρέχον βάρος της. Δεδομένου ότι 1,342.14 x 1.55 = 2,080, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι 2,080.32 ημερήσιες θερμίδες. Εάν θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες την ημέρα. ( Διαβάστε για τα ελλείμματα θερμίδων εδώ . ) Εάν θέλει να πάρει βάρος, θα πρέπει να τρώει περισσότερο.

Ανεξάρτητα, τα αποτελέσματα που χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο είναι μια εκτίμηση. Η φόρμουλα θα ήταν πιο ακριβής εάν περιελάμβανε πρόσθετους παράγοντες, όπως τη σύσταση του σώματος και το ιστορικό βάρους. Αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή ένδειξη του BMR σας.

Μιλώντας για άλλους παράγοντες, ας μιλήσουμε για την άλιπη μάζα σώματος έναντι της λιπώδους μάζας σώματος. 

Lean Body Mass Versus Fat Body Mass

Το σώμα αποτελείται από μια ποικιλία στοιχείων, όπως αίμα, οστά, μύες, δέρμα και πολλά άλλα. Αλλά κατά την αξιολόγηση της υγείας του σώματός σας, ένας κοινός βιοδείκτης καθορίζει πόσο από το σώμα σας αποτελείται από άλιπη μάζα σώματος και λίπος σωματική μάζα. 

Με απλά λόγια, η άλιπη σωματική μάζα (LBM) —που αποτελείται από οστά, συνδέσμους, τένοντες, εσωτερικά όργανα και μύες (μυϊκή μάζα)— είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού σωματικού σας βάρους και του σωματικού σας λίπους . Έτσι, η λιπώδης σωματική μάζα είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού σωματικού σας βάρους και του άπαχου σωματικού σας βάρους.

Το LBM συνήθως είναι κατά μέσο όρο μεταξύ 60 και 90 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους για το μέσο άτομο και οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο ποσοστό LBM από τις γυναίκες. Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος που συζητήθηκε παραπάνω) λαμβάνει υπόψη πόσο άπαχο και λίπος θα είχε ένα μέσο, ​​υγιές άτομο με βάση το ύψος του και, στη συνέχεια, δίνει μια εκτίμηση του λίπους και της άπαχης σύνθεσης του σώματός σας με βάση το βάρος του. 

Ενώ ο ΔΜΣ είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος προγνωστικός δείκτης της άλιπης έναντι της λιπώδους μάζας σώματος, δεν είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε εάν έχετε μια «υγιή» ποσότητα λίπους, ειδικά επειδή δεν λαμβάνει υπόψη διάφορες σωματικές διαστάσεις, όπως μια μυώδη ή μια πιο πλαδαρή αλλά λεπτή (που συνήθως περιγράφεται ως «λεπτό λίπος»). Μια πιο αληθινή ένδειξη για το πόσο λίπος έναντι της άλιπης σωματικής μάζας μεταφέρετε μπορεί να βρεθεί μέσω της ανάλυσης βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA), η οποία είναι μια δοκιμή που διέρχεται ένα ανεπαίσθητο ρεύμα μέσα από το σώμα σας και μετρά την ταχύτητα και την αντίστασή του (κινείται πιο γρήγορα μέσα από περιοχές χωρίς λίπος λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε νερό) και στη συνέχεια ενσωματώνει τα αποτελέσματα σε μια μαθηματική εξίσωση για να καταλήξει στο συνολικό σωματικό σας λίπος, τη άλιπη μάζα και το νερό. Ακόμα πιο έγκυρη και αξιόπιστη είναι η υποβρύχια ή υδροστατική ζύγιση. Αυτή η δοκιμή γίνεται βυθίζοντας το άτομο που κάνει τη δοκιμή σε μια δεξαμενή νερού, ζητώντας του να αποβάλει όλο τον αέρα από τους πνεύμονές του και μετρώντας τη μάζα του σώματός του ανά μονάδα όγκου. Τόσο η BIA όσο και η υδροστατική ζύγιση είναι διαθέσιμες στο ευρύ κοινό. Εάν ενδιαφέρεστε, ρωτήστε τον γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις εξετάσεις και πού μπορείτε να τις κάνετε.

Ο Τελικός Λόγος

Ο ΔΜΣ σας είναι ένας υπολογισμός και βιοδείκτης για να προσδιορίσετε εάν έχετε υγιές βάρος ή εάν μπορείτε να επωφεληθείτε από την αύξηση ή την απώλεια βάρους. Βασίζεται στο ύψος σας σε σύγκριση με το βάρος σας. Ενώ ο συνήθως χρησιμοποιούμενος τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ σας είναι μια αξιόπιστη εκτίμηση, υπάρχουν πιο ακριβείς τρόποι για να προσδιορίσετε την πραγματική αναλογία λίπους προς άπαχη σωματική μάζα. Ο ΔΜΣ σας είναι μια ένδειξη για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να εκτελέσετε βασικές λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή. Κυμαίνεται ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι ο τρόπος ζωής σας. Η σύνθεση του σώματος μπορεί γενικά να αναλυθεί σε άπαχη σωματική μάζα και λιπώδη σωματική μάζα . Ο προσδιορισμός της σύνθεσης του σώματός σας σε λίπος και άπαχη σωματική μάζα είναι σημαντικός για την κατανόηση της γενικής υγείας σας. Η κατανόηση όλων αυτών των όρων, των υπολογισμών τους και των αποτελεσμάτων σας, σας δίνει μια εικόνα για τους προγνωστικούς παράγοντες της γενικής υγείας σας και αποτελούν καλά σημεία εκκίνησης για να κατανοήσετε εάν έχετε «υγιές» βάρος.

Εάν υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας και διαπιστώσετε ότι θέλετε να χάσετε βάρος, να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας (το υπερβολικό μέγεθος μέσης είναι άλλος ένας δείκτης για κινδύνους για την υγεία) και να νιώσετε καλύτερα συνολικά, μιλήστε με τον γιατρό σας. Είναι πάντα καλή ιδέα να λαμβάνετε ιατρική συμβουλή πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Επιπλέον, αυτό που είναι καλό για τους νεότερους δεν είναι το ίδιο για τους ηλικιωμένους.