Τι είναι ο ΔΜΣ, το BMR και η άπαχη μάζα σώματος έναντι της λίπους;

Τι είναι ο ΔΜΣ, το BMR και η άπαχη μάζα σώματος έναντι της λίπους;

Υπήρξε μεγαλύτερο ενδιαφέρον από ποτέ για τους αριθμούς ΔΜΣ (αριθμοί δείκτη μάζας σώματος) από το ξέσπασμα του κοροναϊού το 2019 για έναν σημαντικό λόγο: η παχυσαρκία (ένας από τους δείκτες κατάστασης βάρους ΔΜΣ) έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο σοβαρής αντίδρασης COVID. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να είστε περίεργοι για τις τιμές ΔΜΣ. Όταν ξεκινάτε να ερευνάτε την υγεία ή την απώλεια βάρους σας, είναι πιθανό να συναντήσετε τους όρους ΔΜΣ, BMR, άλιπη μάζα σώματος και σωματική μάζα λίπους. 

Αυτοί οι όροι αναφέρονται σε σημαντικούς βιοδείκτες που σας βοηθούν να κατανοήσετε τη σύνθεση του σώματός σας και να μετρήσετε εάν χρειάζεται προσαρμογή, πιθανώς μέσω διατροφής, άσκησης ή και των δύο.

Διαβάστε παρακάτω για σαφήνεια και βοηθήστε στον προσδιορισμό του δικού σας εκατοστημόριου ΔΜΣ, του BMR και της σύνθεσης μάζας σώματος. 

Τι είναι ο ΔΜΣ;

Ο ΔΜΣ σημαίνει «Δείκτης Μάζας Σώματος», ο οποίος είναι μια τυπική μέτρηση του βάρους ενός ατόμου σε σχέση με το ύψος του και επίσης μια ένδειξη κινδύνου για την υγεία με βάση το βάρος. 

Ο αριθμός ΔΜΣ σας βασίζεται σε έναν απλό μαθηματικό υπολογισμό και είναι ένας κοινός δείκτης του συνολικού σωματικού σας λίπους και του αν πληροίτε τις προϋποθέσεις ως «λιποβαρής», «κανονικός», «υπέρβαρος» ή «παχύσαρκος», βάσει του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Κατευθυντήριες γραμμές. 

Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης ΔΜΣ σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. 

Ακολουθεί η κατανομή των εκατοστημόνων ΔΜΣ για έναν ενήλικα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ):

Έτσι, μια «κανονική» βαθμολογία ΔΜΣ, ή ένα εύρος φυσιολογικού βάρους για το ύψος ενός ατόμου, είναι μεταξύ 18.5 και 24.9. Κάτω από το "φυσιολογικό" εύρος είναι το λιποβαρές και πάνω από το υπέρβαρο. 

Πώς να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσδιορίσετε το ΔΜΣ σας — μέσω ενός πίνακα που σας προσφέρει μια εκτίμηση ή μέσω ενός μαθηματικού τύπου, που θα δώσει πιο συνοπτικά αποτελέσματα. 

Εκτίμηση ΔΜΣ

Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, αντιστοιχίστε το ύψος σας σε ίντσες με το βάρος σε λίβρες στον παρακάτω πίνακα από το εθνικός  Ινστιτούτα Υγείας (NIH) Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI):

Πίνακας Δείκτη Μάζας Σώματος 1 (για άτομα με ΔΜΣ 35 ή λιγότερο)

Πίνακας Δείκτη Μάζας Σώματος 2 (για άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 35)

Υπολογισμός ΔΜΣ

Υπάρχουν online αριθμομηχανές ΔΜΣ που υπολογίζουν το ΔΜΣ, αλλά μπορείτε να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας με τον παρακάτω μαθηματικό τύπο που παρέχεται από το CDC:

ΔΜΣ = (βάρος σε λίβρες) ÷ (ύψος σε ίντσες²) x 703

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης του υπολογισμού, χρησιμοποιώντας ένα άτομο με ύψος 150 λίβρες και 65 ίντσες:

1. Αρχικά, τετραγωνίστε το ύψος σε ίντσες (65² ή 65 x 65 = 4225). 
2. Στη συνέχεια, διαιρέστε το βάρος σε λίβρες (150) με το τετράγωνο του ύψους (4225). οπότε είναι 150 διαιρούμενο με 4225 = 0.03550296. 
3. Τώρα, πολλαπλασιάζει το αποτέλεσμα κατά 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Έτσι, ο ΔΜΣ για ένα άτομο που είναι 150 λίβρες και 65 ίντσες είναι 25. 

Η μετρική εξίσωση έχει ως εξής: ΔΜΣ = (βάρος σε κιλά) ÷ (ύψος σε μέτρα²)

Κίνδυνοι για άτομα με υψηλό ΔΜΣ

Ποια είναι η εμμονή με τον ΔΜΣ; Έχει να κάνει με τη βέλτιστη υγεία έναντι των προβλημάτων υγείας. Ένα ιδανικό βάρος σας κρατά σε καλύτερη θέση για καλύτερες συνθήκες υγείας, ενώ η αυξημένη ποσότητα σωματικού λίπους (δηλαδή η παχυσαρκία) αποδίδεται σε υψηλότερο κίνδυνο για μια ποικιλία ανεπιθύμητων καταστάσεων υγείας. Ακολουθούν διάφοροι αυξημένοι παράγοντες κινδύνου που συνοδεύουν έναν υψηλό ΔΜΣ: 

• υψηλή χοληστερόλη αίματος ή άλλες λιπιδικές διαταραχές
• διαβήτη τύπου 2
• καρδιοπάθειες / καρδιαγγειακές παθήσεις
• υπέρταση
• κτύπημα
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• ορισμένων καρκίνων
• ασθένεια της χοληδόχου κύστης
• υπνική άπνοια και ροχαλητό
• πρόωρος θάνατος
• οστεοαρθρίτιδα και αρθρίτιδα

Τώρα που καταλαβαίνετε το ΔΜΣ, ας εξερευνήσουμε το BMR.

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός BMR;

Το σώμα σας καίει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του που διατηρούν τη ζωή, όπως η αναπνοή, η επεξεργασία θρεπτικών συστατικών, η παραγωγή κυττάρων και η κυκλοφορία του αίματος. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το μοναδικό σώμα σας για να διατηρήσει τις πιο βασικές, βασικές λειτουργίες του είναι το BMR ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας. 

Σε μέση ημερήσια βάση, καίτε περισσότερες θερμίδες από το BMR σας κάνοντας απλώς κανονικές καθημερινές δραστηριότητες όπως εργασία, περπάτημα, καθαρισμός ή κηπουρική. Για τον μέσο άνθρωπο, το BMR αντιπροσωπεύει μεταξύ 60 και 75 τοις εκατό της ημερήσιας συνολικής ενεργειακής δαπάνης (TEE). 

Ένας άλλος όρος που μπορεί να ακούσετε σε σχέση με το BMR είναι ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας). συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και RMR; Οχι πολύ. Το BMR σας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, ενώ το RMR (ή REE, ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Με άλλα λόγια, είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα, αλλά εξετάζονται από μια ελαφρώς διαφορετική οπτική γωνία. 

Σε κάθε περίπτωση, yΤο BMR μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε, ξέρετε πόσες να καταναλώσετε.

Πώς να υπολογίσετε το BMR σας 

Υπάρχει ένας αριθμός τύπων BMR. Ωστόσο, ο πιο αναγνωρισμένος και ακριβής τύπος για τον υπολογισμό του BMR είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor. Λόγω της ακρίβειάς του, εδώ στο Keto-Mojo, χρησιμοποιούμε αυτόν τον τύπο για το δικό μας Υπολογιστής MyMojoMacros για να υπολογίσετε την ημερήσια καύση θερμίδων σας με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας. 

Ο υπολογισμός είναι αρκετά απλός. Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να εκτελέσει το σώμα σας λειτουργίες διατήρησης της ζωής:

BMR για άνδρες = (10 x βάρος σε κιλά + 6.25 x ύψος σε εκατοστά – 5 x ηλικία σε χρόνια + 5)

BMR για γυναίκες = (10 x βάρος σε κιλά + 6.25 x ύψος σε εκατοστά – 5 x ηλικία σε χρόνια – 161)

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης του υπολογισμού BMR για άνδρες, χρησιμοποιώντας έναν άνδρα που είναι 190 λίβρες, 72 ίντσες ύψος και 45 ετών:

1. Πρώτα μετατρέψτε το βάρος σε λίβρες σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες επί 454 (190 x ,454 = 86.26 κιλά)
2. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το ύψος σε ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε ίντσες επί 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 εκατοστά)
3. Τώρα συνδέστε τους αριθμούς στον τύπο: BMR για άνδρες = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) - (5 x 45) + 5) ή 1,786 ημερήσιες θερμίδες 

Ο συνολικός αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ένας άνδρας αυτού του μεγέθους, βάρους και ηλικίας για να εκτελεί μόνο τις πιο βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής, χωρίς να κάνει μια βελονιά άσκησης ή οτιδήποτε άλλο, είναι σχεδόν 1.800 θερμίδες. 

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης του υπολογισμού BMR για γυναίκες, χρησιμοποιώντας μια γυναίκα που είναι 150 λίβρες, 66 ίντσες ύψος και 45 ετών:

1. Πρώτα μετατρέψτε το βάρος σε λίβρες σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες επί 454 (150 x ,454 = 68.039 κιλά)
2. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το ύψος σε ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε ίντσες επί 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 εκατοστά)
3. Τώρα συνδέστε τους αριθμούς στον τύπο: BMR για γυναίκες = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) ή 1,342 ημερήσιες θερμίδες.  

Ο συνολικός αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται μια γυναίκα αυτού του μεγέθους, βάρους και ηλικίας για να εκτελεί μόνο τις πιο βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής, χωρίς να κάνει μια βελονιά άσκησης ή οτιδήποτε άλλο, είναι σχεδόν 1,350 θερμίδες. 

Μόλις μάθετε το βασικό σας BMR, μπορείτε να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας και στη συνέχεια προσδιορίζοντας τις βέλτιστες ημερήσιες θερμίδες σας από λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (μακροεντολές) για να πετύχετε τον στόχο σας. (Δείτε παρακάτω για περισσότερα σχετικά με αυτό.)

Αυτή είναι η βάση για μας Υπολογιστής μακροεντολών MyMojoMacros; Καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη ζωή και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, λαμβάνοντας υπόψη πόσες θερμίδες καίτε με βάση το μέσο ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Δείτε πώς να κάνετε τον υπολογισμό για το τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας:

1. Προσδιορίστε ποια από τις παρακάτω κατηγορίες περιγράφει καλύτερα το επίπεδο καθημερινής σας δραστηριότητας.
2. Χρησιμοποιήστε τον προτεινόμενο υπολογισμό του για να βρείτε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. 

Τύποι επιπέδου δραστηριότητας BMR

• Καθιστικός: ελάχιστη ή καθόλου άσκηση. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.2.
• Ελαφρώς ενεργό: ασκείστε ελαφρά 1 με 3 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.375.
• Μέτρια ενεργή: ασκείστε μέτρια 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.55.
• Πολύ ενεργός: κάνετε σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.725.
• Επιπλέον ενεργό: ασκείτε πολύ σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα ή κάνετε σωματική εργασία. Πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1.9.

Λοιπόν, ως παράδειγμα, ας πάρουμε το γυναίκα που είναι 150 λίβρες, 66 ίντσες ύψος και 45 ετών και κατά συνέπεια έχει BMR 1,342. Εάν είναι μέτρια δραστήρια, πολλαπλασιάζει το BMR της (1,342.14) επί 1.55 για να κατανοήσει τις ημερήσιες θερμιδικές της απαιτήσεις για να τρώει αρκετά ώστε να διατηρήσει το τρέχον βάρος της. Δεδομένου ότι 1,342.14 x 1.55 = 2,080, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της θα πρέπει να είναι 2,080.32 ημερήσιες θερμίδες. Αν θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες την ημέρα. (Διαβάστε για τα ελλείμματα θερμίδων εδώ.) Αν θέλει να πάρει βάρος, θα πρέπει να φάει περισσότερο. 

Ανεξάρτητα, τα αποτελέσματα που χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο είναι μια εκτίμηση. Η φόρμουλα θα ήταν πιο ακριβής εάν περιελάμβανε πρόσθετους παράγοντες, όπως τη σύσταση του σώματος και το ιστορικό βάρους. Αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή ένδειξη του BMR σας.

Μιλώντας για άλλους παράγοντες, ας μιλήσουμε για την άλιπη μάζα σώματος έναντι της λιπώδους μάζας σώματος. 

Lean Body Mass Versus Fat Body Mass

Το σώμα αποτελείται από μια ποικιλία στοιχείων, όπως αίμα, οστά, μύες, δέρμα και πολλά άλλα. Αλλά κατά την αξιολόγηση της υγείας του σώματός σας, ένας κοινός βιοδείκτης καθορίζει πόσο από το σώμα σας αποτελείται από άλιπη μάζα σώματος και λίπος σωματική μάζα. 

Με απλά λόγια, η άλιπη μάζα σώματος (LBM) — αποτελείται από οστά, σύνδεσμοι, τένοντες, εσωτερικά όργανα και μύες (μυϊκή μάζα)-είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού σωματικού σας βάρους και του σωματικού σας λίπους. Έτσι, η λιπώδης μάζα σώματος είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού σωματικού σας βάρους και του άπαχου σωματικού σας βάρους. 

Το LBM συνήθως είναι κατά μέσο όρο μεταξύ 60 και 90 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους για το μέσο άτομο και οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο ποσοστό LBM από τις γυναίκες. Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος που συζητήθηκε παραπάνω) λαμβάνει υπόψη πόσο άπαχο και λίπος θα είχε ένα μέσο, ​​υγιές άτομο με βάση το ύψος του και, στη συνέχεια, δίνει μια εκτίμηση του λίπους και της άπαχης σύνθεσης του σώματός σας με βάση το βάρος του. 

Ενώ ο ΔΜΣ είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος δείκτης πρόβλεψης της άλιπης έναντι του λίπους μάζας σώματος, δεν είναι ο πιο ακριβής τρόπος να προσδιορίσετε εάν έχετε μια «υγιή» ποσότητα λίπους, ειδικά επειδή δεν λαμβάνει υπόψη διάφορες σωματικές διαστάσεις, όπως π. μυώδες ή πιο πλαδαρό αλλά λεπτό (που συνήθως περιγράφεται ως «κοκαλιάρικο λίπος»). Μπορείτε να βρείτε μια πιο αληθινή ένδειξη του πόσο λίπος σε σχέση με την άλιπη μάζα σώματος που κουβαλάτε ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA), το οποίο είναι ένα τεστ που περνάει ένα μη αντιληπτό ρεύμα στο σώμα σας και μετρά την ταχύτητα και την αντίστασή του (κινείται πιο γρήγορα σε περιοχές χωρίς λίπος λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε νερό) και στη συνέχεια συνδέει τα αποτελέσματα σε μια μαθηματική εξίσωση για να συμπεράνει το συνολικό σωματικό λίπος, μάζα χωρίς λίπος και νερό. Ακόμη πιο έγκυρη και αξιόπιστη είναι η υποβρύχια ή υδροστατική ζύγιση. Αυτή η δοκιμή γίνεται βυθίζοντας το άτομο που κάνει το τεστ σε μια δεξαμενή νερού, βάζοντάς το να διώξει όλο τον αέρα από τους πνεύμονές του και μετρώντας τη μάζα του σώματός του ανά μονάδα όγκου. Τόσο η BIA όσο και η υδροστατική ζύγιση είναι διαθέσιμα στο ευρύ κοινό. εάν ενδιαφέρεστε, ρωτήστε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης σας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις εξετάσεις και πού να τις κάνετε. 

Ο Τελικός Λόγος

Σας ΔΜΣ είναι ένας υπολογισμός και ένας βιοδείκτης για τον προσδιορισμό του αν έχετε υγιές βάρος ή αν μπορείτε να ωφεληθείτε από την αύξηση ή την απώλεια βάρους. βασίζεται στο ύψος σας σε σύγκριση με το βάρος σας. Ενώ ο συνήθως χρησιμοποιούμενος τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ σας είναι μια σταθερή εκτίμηση, υπάρχουν πιο ακριβείς τρόποι για να προσδιορίσετε την πραγματική αναλογία λίπους προς άλιπη μάζα σώματος. Τα δικα σου BMR είναι μια ένδειξη του πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να εκτελέσετε βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής. κυμαίνεται ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι ο τρόπος ζωής σας. Η σύνθεση του σώματος μπορεί γενικά να αναλυθεί σε άπαχη μάζα σώματος και λίπος σωματική μάζα; Ο προσδιορισμός της σύνθεσης λίπους και άλιπης μάζας του σώματός σας είναι σημαντικός για την κατανόηση της γενικής σας υγείας. Η κατανόηση όλων αυτών των όρων, των υπολογισμών τους και των αποτελεσμάτων σας, σας δίνει μια εικόνα για τους δείκτες πρόβλεψης της γενικής σας υγείας και αποτελούν καλό σημείο εκκίνησης για να καταλάβετε εάν έχετε «υγιές» βάρος. 

Εάν υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας και διαπιστώσετε ότι θέλετε να χάσετε βάρος, να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας (το υπερβολικό μέγεθος μέσης είναι άλλος ένας δείκτης για κινδύνους για την υγεία) και να νιώσετε καλύτερα συνολικά, μιλήστε με τον γιατρό σας. Είναι πάντα καλή ιδέα να λαμβάνετε ιατρική συμβουλή πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Επιπλέον, αυτό που είναι καλό για τους νεότερους δεν είναι το ίδιο για τους ηλικιωμένους.