Τι είναι ο ΔΜΣ, το BMR και η άλιπη σωματική μάζα έναντι της σωματικής μάζας του λίπους;

Τι είναι ο ΔΜΣ, το BMR και η άλιπη σωματική μάζα έναντι της σωματικής μάζας του λίπους;

Υπήρξε περισσότερο ενδιαφέρον από ποτέ στους αριθμούς ΔΜΣ (αριθμοί δείκτη μάζας σώματος) από το ξέσπασμα του κοροναϊού του 2019 για έναν σημαντικό λόγο: η παχυσαρκία (ένας από τους δείκτες κατάστασης βάρους ΒΜΙ) έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο σοβαρής αντίδρασης COVID. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να είσαι περίεργος για τις τιμές ΔΜΣ. Όταν αρχίσετε να ερευνάτε την υγεία σας ή την απώλεια βάρους, είναι πιθανό να συναντήσετε τους όρους BMI, BMR, άπαχη σωματική μάζα και λίπος σωματικής μάζας. 

Αυτοί οι όροι αναφέρονται σε σημαντικούς βιοδείκτες που σας βοηθούν να κατανοήσετε τη σύνθεση του σώματός σας και να εκτιμήσετε εάν χρειάζεται προσαρμογή, πιθανώς μέσω διατροφής, άσκησης ή και των δύο.

Διαβάστε παρακάτω για σαφήνεια και βοηθήστε στον προσδιορισμό του δικού σας ποσοστού BMI, BMR και σύνθεσης μάζας σώματος. 

Τι είναι το BMI;

Το ΔΜΣ σημαίνει "Δείκτης Μάζας Σώματος", που είναι μια τυπική μέτρηση του βάρους ενός ατόμου σε σχέση με το ύψος του και επίσης μια ένδειξη κινδύνου για την υγεία με βάση το βάρος. 

Ο αριθμός ΔΜΣ βασίζεται σε έναν απλό μαθηματικό υπολογισμό και είναι ένας κοινός δείκτης του συνολικού σας σωματικού λίπους και εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις ως «λιποβαρές», «φυσιολογικές», «υπέρβαρες» ή «παχύσαρκες», με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) Κατευθυντήριες γραμμές. 

Όσο υψηλότερο είναι το ΔΜΣ σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. 

Ακολουθεί η ανάλυση των εκατοστημορίων ΔΜΣ για έναν ενήλικα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ):

Έτσι, ένα "κανονικό" σκορ BMI, ή ένα κανονικό εύρος βάρους για το ύψος ενός ατόμου, είναι μεταξύ 18,5 και 24,9. Κάτω από το "κανονικό" εύρος είναι κάτω από το βάρος και πάνω είναι υπέρβαρο. 

Πώς να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας

Υπάρχουν δύο τρόποι προσδιορισμού του ΔΜΣ σας - μέσω ενός πίνακα που σας προσφέρει μια εκτίμηση ή μέσω ενός μαθηματικού τύπου, ο οποίος θα δώσει πιο συνοπτικά αποτελέσματα. 

Εκτίμηση BMI

Για να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας, αντιστοιχίστε το ύψος σας σε ίντσες για να το βάλετε σε κιλά στον παρακάτω πίνακα από το Εθνικός  Ινστιτούτα Υγείας (NIH) Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI):

Δείκτης Μάζας Σώματος Πίνακας 1 (για άτομα με ΔΜΣ 35 ή λιγότερο)

Δείκτης Μάζας Σώματος Πίνακας 2 (για άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 35)

Υπολογισμός ΔΜΣ

Υπάρχουν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές BMI που υπολογίζουν το BMI, αλλά μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας με τον ακόλουθο μαθηματικό τύπο που παρέχεται από το CDC:

ΒΜΙ = (βάρος σε λίβρες) ÷ (ύψος σε ίντσα²) x 703

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τον τρόπο χρήσης του υπολογισμού, χρησιμοποιώντας ένα άτομο που έχει ύψος 150 κιλά και 65 ίντσες:

1. Πρώτα, τετράγωνο το ύψος σε ίντσες (65 ² ή 65 x 65 = 4225). 
2. Στη συνέχεια διαιρέστε το βάρος σε λίβρες (150) με το ύψος τετράγωνο (4225). έτσι είναι 150 διαιρούμενο με 4225 = 0.03550296. 
3. Τώρα, φορές το αποτέλεσμα από 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Έτσι, ο ΔΜΣ για ένα άτομο που είναι 150 κιλά και 65 ίντσες είναι 25. 

Η μετρική εξίσωση έχει ως εξής: BMI = (βάρος σε κιλά) ÷ (ύψος σε μέτρα²)

Κίνδυνοι για άτομα με υψηλό ΔΜΣ

Ποια είναι η εμμονή με τον ΔΜΣ; Έχει να κάνει με τη βέλτιστη υγεία έναντι των προβλημάτων υγείας. Ένα ιδανικό βάρος σας κρατά σε καλύτερη θέση για καλύτερες συνθήκες υγείας, ενώ η αυξημένη ποσότητα σωματικού λίπους (δηλαδή η παχυσαρκία) αποδίδεται σε υψηλότερο κίνδυνο για μια ποικιλία ανεπιθύμητων καταστάσεων υγείας. Ακολουθούν μια ποικιλία αυξημένων παραγόντων κινδύνου που συνοδεύουν υψηλό ΔΜΣ: 

• υψηλή χοληστερόλη αίματος ή άλλες διαταραχές των λιπιδίων
• διαβήτης τύπου 2
• καρδιακές παθήσεις / καρδιαγγειακές παθήσεις
• υπέρταση
• Εγκεφαλικό
• υψηλή πίεση του αίματος
• ορισμένων καρκίνων
• ασθένεια της χοληδόχου κύστης
• άπνοια ύπνου και ροχαλητό
• πρόωρος θάνατος
• οστεοαρθρίτιδα και ασθένειες των αρθρώσεων

Τώρα που καταλαβαίνετε το BMI, ας εξερευνήσουμε το BMR.

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός BMR;

Το σώμα σας καίει έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες που υποστηρίζουν τη ζωή, όπως η αναπνοή, η επεξεργασία θρεπτικών συστατικών, η παραγωγή κυττάρων και το αίμα που κυκλοφορεί. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το μοναδικό σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικότερες βασικές λειτουργίες είναι ο BMR ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. 

Σε μια μέση ημερήσια βάση, καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι η BMR σας κάνει κανονικές καθημερινές δραστηριότητες όπως εργασία, περπάτημα, καθαρισμός ή κηπουρική. Για τον μέσο άνθρωπο το BMR αντιπροσωπεύει το 60 έως 75 τοις εκατό των ημερήσιων συνολικών δαπανών ενέργειας (TEE). 

Ένας άλλος όρος που μπορεί να ακούσετε σχετικά με το BMR είναι το RMR (ανάπαυσης του μεταβολικού ρυθμού). συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και RMR; Οχι πολύ. Το BMR σας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, ενώ το RMR σας (ή το REE, η κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης) είναι ο αριθμός θερμίδων που το σώμα σας καίει σε ηρεμία. Με άλλα λόγια, είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα, αλλά κοίταξε μια ελαφρώς διαφορετική γωνία. 

Και στις δύο περιπτώσεις, yτο BMR μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε, ξέρετε πόσοι θα καταναλώσετε.

Πώς να υπολογίσετε το BMR σας 

Υπάρχουν ορισμένοι τύποι BMR. Ωστόσο, ο πιο αναγνωρισμένος και ακριβής τύπος για τον υπολογισμό του BMR είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor. Λόγω της ακρίβειάς του, εδώ στο Keto-Mojo, χρησιμοποιούμε αυτόν τον τύπο για μας Αριθμομηχανή MyMojoMacros για να υπολογίσετε το καθημερινό σας θερμιδικό έγκαυμα με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας. 

Ο υπολογισμός είναι αρκετά απλός. Τα αποτελέσματα δείχνουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά, ώστε το σώμα σας να εκτελεί λειτουργίες που υποστηρίζουν τη ζωή:

BMR για άνδρες = (10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά - 5 x ηλικία σε έτη + 5)

BMR για γυναίκες = (10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά - 5 x ηλικία σε έτη - 161)

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τον τρόπο χρήσης του υπολογισμού BMR για τους άνδρες, χρησιμοποιώντας έναν άνδρα που είναι 190 κιλά, 72 ίντσες ψηλός και 45 ετών:

1. Αρχικά μετατρέψτε το βάρος σε κιλά σε χιλιόγραμμα πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες κατά .454 (190 x .454 = 86,26 κιλά)
2. Στη συνέχεια μετατρέψτε το ύψος σε ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε ίντσες κατά 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 εκατοστά)
3. Τώρα συνδέστε τους αριθμούς στον τύπο: BMR για άνδρες = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) ή 1,786 ημερήσιες θερμίδες 

Ο συνολικός αριθμός ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ένας άνθρωπος αυτού του μεγέθους, βάρους και ηλικίας για να εκτελέσει μόνο τις πιο βασικές λειτουργίες που υποστηρίζουν τη ζωή, χωρίς να κάνει μια βελονιά άσκησης ή οτιδήποτε άλλο, είναι σχεδόν 1.800 θερμίδες. 

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τον τρόπο χρήσης του υπολογισμού BMR για τις γυναίκες, χρησιμοποιώντας μια γυναίκα που είναι 150 λίβρες, 66 ίντσες ψηλό και 45 ετών:

1. Αρχικά μετατρέψτε το βάρος σε κιλά σε χιλιόγραμμα πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε λίβρες κατά .454 (150 x .454 = 68.039 κιλά)
2. Στη συνέχεια μετατρέψτε το ύψος σε ίντσες σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε ίντσες κατά 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 εκατοστά)
3. Τώρα συνδέστε τους αριθμούς στον τύπο: BMR για γυναίκες = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) - (5 x 45) - 161) ή 1.342 ημερήσιες θερμίδες.  

Ο συνολικός αριθμός ημερήσιων θερμίδων μιας γυναίκας αυτού του μεγέθους, βάρους και ηλικίας, προκειμένου να εκτελεί μόνο τις πιο βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής, χωρίς να κάνει μια βελονιά άσκησης ή οτιδήποτε άλλο, είναι σχεδόν 1.350 θερμίδες. 

Μόλις γνωρίσετε το βασικό σας BMR, μπορείτε να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το βάρος σας ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας παράγοντας το επίπεδο δραστηριότητάς σας και στη συνέχεια να καθορίσετε τις βέλτιστες καθημερινές σας θερμίδες από το λίπος, υδατάνθρακες (μακροεντολές) προκειμένου να επιτευχθεί ο στόχος σας. (Δείτε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες.)

Αυτή είναι η βάση για μας Αριθμομηχανή μακροεντολής MyMojoMacros. καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη ζωή σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, παράγοντας πόσα θερμίδες καίτε με βάση το μέσο ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό για αυτό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας:

1. Προσδιορίστε ποια από τις παρακάτω κατηγορίες περιγράφει καλύτερα το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας.
2. Χρησιμοποιήστε τον προτεινόμενο υπολογισμό για να βρείτε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. 

Τύποι επιπέδων δραστηριότητας BMR

• Καθιστικός: ελάχιστη ή καμία άσκηση. Πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 1,2.
• Ελαφρώς ενεργή: ασκείτε ελαφρά 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1.375.
• Μέτρια ενεργός: ασκείτε μετρίως 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 1,55.
• Πολύ ενεργός: ασκείτε σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 1,725.
• Έξτρα ενεργό: ασκείτε πολύ σκληρή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα ή έχετε μια φυσική δουλειά. Πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 1,9.

Έτσι, για παράδειγμα, ας πάρουμε το γυναίκα που είναι 150 λίβρες, 66 ίντσες ψηλό και 45 ετών και κατά συνέπεια έχει BMR 1.342. Εάν είναι μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάζει το BMR της (1.342.14) κατά 1.55 για να κατανοήσει τις καθημερινές θερμιδικές της ανάγκες για να φάει αρκετά για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της. Από τις 1.342.14 x 1.55 = 2.080, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι 2.080,32 ημερήσιες θερμίδες. Αν θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες την ημέρα. (Διαβάστε για τα ελλείμματα θερμίδων εδώ.Εάν θέλει να αυξήσει το βάρος, θα πρέπει να φάει περισσότερο. 

Ανεξάρτητα, τα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο είναι μια εκτίμηση. Ο τύπος θα ήταν ακριβέστερος εάν περιελάμβανε πρόσθετους παράγοντες, όπως η σύνθεση του σώματος και το ιστορικό βάρους. Αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή ένδειξη του BMR σας.

Μιλώντας για άλλους παράγοντες, ας μιλήσουμε για την άπαχη σωματική μάζα έναντι της σωματικής μάζας λίπους. 

Η άπαχη σωματική μάζα έναντι της σωματικής μάζας του λίπους

Το σώμα αποτελείται από μια ποικιλία στοιχείων, όπως αίμα, οστά, μύες, δέρμα και πολλά άλλα. Αλλά όταν αξιολογείτε την υγεία του σώματός σας, ένας κοινός βιοδείκτης καθορίζει πόσο από το σώμα σας αποτελείται από άπαχη σωματική μάζα και σωματική μάζα λίπους. 

Με απλά λόγια, η άπαχη σωματική μάζα (LBM) - που αποτελείται από οστά, συνδέσμους, τένοντες, εσωτερικά όργανα και μυς (μυϊκή μάζα) -είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού σας σωματικού βάρους και του σωματικού βάρους σας. Έτσι, λίπος σωματικού βάρους είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού σας σωματικού βάρους και του άπαχου σωματικού σας βάρους. 

Το LBM κατά μέσο όρο κυμαίνεται από 60 έως 90 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους για τον μέσο άνθρωπο και οι άνδρες γενικά έχουν μεγαλύτερο ποσοστό LBM από ό, τι οι γυναίκες. Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος που συζητήθηκε παραπάνω) λαμβάνει υπόψη πόσο άπαχο και λιπαρό σωματικό βάρος ένας μέσος, υγιής άνθρωπος θα βασιζόταν στο ύψος του, τότε δίνει μια εκτίμηση του λίπους και της λιτής σύνθεσης του σώματός σας με βάση το βάρος τους. 

Ενώ ο δείκτης BMI είναι ο συχνότερα χρησιμοποιούμενος προγνωστικός δείκτης της μάζας σώματος σε σχέση με το λίπος, δεν είναι ο ακριβέστερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν έχετε μια "υγιή" ποσότητα λίπους, ειδικά επειδή δεν λαμβάνει υπόψη διάφορες διατροφικές συνήθειες, όπως μυϊκή ή πιο λεπτή αλλά λεπτή (συνήθως περιγράφεται ως "κοκαλιάρικο λίπος"). Μια πιο ακριβής ένδειξη για το πόσο λίπος έναντι της άπαχης σωματικής μάζας που μεταφέρετε μπορεί να βρεθεί μέσω ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA), η οποία είναι μια δοκιμασία που περνάει ένα αδύνατο ρεύμα μέσα από το σώμα σας και μετρά την ταχύτητα και την αντίσταση της (μετακινείται γρηγορότερα μέσα από περιοχές χωρίς λίπος λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς της σε νερό) και στη συνέχεια συνδέει τα αποτελέσματα σε μια μαθηματική εξίσωση για να ολοκληρώσει το σύνολο το σωματικό λίπος, τη μη λιπαρή μάζα και το νερό. Ακόμη πιο έγκυρη και αξιόπιστη είναι η υποβρύχια ή υδροστατική ζύγιση. Η δοκιμή αυτή γίνεται με βύθιση του ατόμου που πραγματοποιεί τη δοκιμή σε δεξαμενή νερού, με αποτέλεσμα να εκδιώξει όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και να μετρήσει τη μάζα του σώματος ανά μονάδα όγκου. Τόσο η ΒΙΑ όσο και η υδροστατική ζύγιση είναι διαθέσιμες στο ευρύ κοινό. εάν σας ενδιαφέρει, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις εξετάσεις και πού να τις αποκτήσετε. 

Ο Τελικός Λόγος

Τα δικα σου BMI είναι ένας υπολογισμός και βιοδείκτης για να καθορίσετε αν είστε σε υγιές βάρος ή μπορείτε να επωφεληθείτε από την απόκτηση ή την απώλεια βάρους. Βασίζεται στο ύψος σας σε σύγκριση με το βάρος σας. Ενώ η συνήθης φόρμουλα για τον υπολογισμό του ΔΜΣ σας είναι μια σταθερή εκτίμηση, υπάρχουν πιο ακριβείς τρόποι για να προσδιορίσετε την πραγματική αναλογία λίπους σας σε άπαχο σώμα. Τα δικα σου BMR είναι μια ένδειξη για το πόσα θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να εκτελείτε βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής. κυμαίνεται ανάλογα με το πόσο ενεργός είναι ο τρόπος ζωής σας. Η σύνθεση του σώματος μπορεί γενικά να κατανεμηθεί σε άπαχη σωματική μάζα και λιπαρά σωματική μάζα. η ταυτοποίηση της σύστασης του σώματος σας σε λίπος και άπαχη σωματική μάζα είναι σημαντική για την κατανόηση της γενικής σας υγείας. Κατανοώντας όλους αυτούς τους όρους, τους υπολογισμούς τους και ποια είναι τα αποτελέσματά σας, σας δίνουν μια εικόνα των προγνωστικών της γενικής σας υγείας και είναι καλοί αρχικοί χώροι για να καταλάβετε αν είστε σε "υγιές" βάρος. 

Εάν υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας και διαπιστώσετε ότι θέλετε να χάσετε βάρος, να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης σας (το υπερβολικό μέγεθος της μέσης είναι ένας άλλος δείκτης για κινδύνους για την υγεία) και να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά, μιλήστε με τον γιατρό σας. Είναι πάντα καλή ιδέα να λαμβάνετε ιατρική συμβουλή πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Επιπλέον, αυτό που είναι καλό για τους νέους δεν είναι το ίδιο για τους ηλικιωμένους.