Η γλυκόζη του αίματος (ονομάζεται επίσης σάκχαρο αίματος) είναι ένας πρωταρχικός δείκτης για τον προσδιορισμό του κινδύνου διαβήτη. Όσο υψηλότερο είναι το σάκχαρο στο αίμα σας, τόσο υψηλότεροι είναι οι παράγοντες κινδύνου. Αλλά το σάκχαρο στο αίμα δεν είναι μόνο ένας δείκτης για τον διαβήτη. Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, αυξάνεται και ο κίνδυνος για πολλές άλλες απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, κυρίως καρδιακές παθήσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά όρια. Ποιο είναι το επιδιωκόμενο επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αναρωτιέστε; Η απάντηση είναι αμφιλεγόμενη. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) οριοθετεί ορισμένα επίπεδα ως «φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα», αλλά το «φυσιολογικό» της ADA μπορεί να μην σημαίνει «βέλτιστο».
Επιπλέον, η μέτρηση της γλυκόζης στο αίμα δεν είναι ο μόνος (ή ακόμα και ο καλύτερος) τρόπος για την αξιολόγηση της μεταβολικής υγείας (ιδανικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τριγλυκερίδια, χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), αρτηριακή πίεση και περίμετρος μέσης. Περισσότερα για αυτό αργότερα.) Αυτό το άρθρο βοηθά να διευκρινιστούν τα πράγματα. Θα μάθετε τα πάντα για τη γλυκόζη στο αίμα: τα βασικά, τη μέτρηση, τη διαχείριση και ποια επίπεδα θεωρούνται υγιή.
Τι είναι η γλυκόζη αίματος;
Η γλυκόζη, όπως ίσως γνωρίζετε, είναι μια μορφή ζάχαρης. Εναλλακτικά, μπορείτε να ονομάσετε τη γλυκόζη με το άλλο, πιο πολυσύλλαβο όνομά της: υδατάνθρακας. Ναι, όταν τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες ή ζάχαρη, τρώτε γλυκόζη. Στη συνέχεια, αυτή η γλυκόζη περνά από το έντερό σας και στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Η γλυκόζη του αίματος, λοιπόν, αναφέρεται απλώς σε μόρια σακχάρου (C6 H12 O6) επιπλέουν στις φλέβες και τις αρτηρίες σας.
Η γλυκόζη του αίματος είναι απαραίτητη για την επιβίωση. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας, για παράδειγμα, δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν άλλο καύσιμο. Ο εγκέφαλός σας απορροφά επίσης γλυκόζη σαν ηλεκτρική σκούπα - περίπου 120 γραμμάρια την ημέρα. (Μόνο 30 γραμμάρια την ημέρα αν είναι σε κέτωση, όμως).
Οι υδατάνθρακες, ωστόσο, είναι δεν απαραίτητο για την επιβίωση. Όταν η γλυκόζη είναι σπάνια (σε νηστεία, για παράδειγμα), το σάκχαρο στο αίμα σας δεν μηδενίζεται. Αντίθετα, για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης ψηλά, το σώμα σας ενεργοποιεί δύο εφεδρικούς μηχανισμούς γλυκόζης:
- Γλυκογονόλυση: Η απελευθέρωση της αποθηκευμένης γλυκόζης από τα κύτταρα των μυών και του ήπατος. (Αποθηκεύετε περίπου 500 γραμμάρια γλυκόζης ως γλυκογόνο).
- Γλυκονεογένεση: Όταν το γλυκογόνο εξαντλείται, το συκώτι σας παράγει γλυκόζη από πρωτεΐνη και γαλακτικό. Δροσερός μηχανισμός επιβίωσης. (Μάθετε περισσότερα για τη γλυκονεογένεση εδώ.)
Αλλά στους παχύσαρκους και διαβητικούς πληθυσμούς, η γλυκόζη δεν είναι σπάνια. Μάλλον, είναι πάρα πολύ.
Σάκχαρο αίματος, Αντίσταση στην Ινσουλίνη και Ασθένειες
Από τη δεκαετία του 1950, τα ποσοστά διαβήτη στις ΗΠΑ έχουν αυξηθεί περισσότερο από επτά φορές. Η οδήγηση αυτής της επιδημίας είναι μια δραματική αύξηση στην κατανάλωση ζάχαρης.
Είναι λίγο πιο αποχρώσεις, ωστόσο, από περισσότερο διαιτητικό σάκχαρο = υψηλό σάκχαρο στο αίμα = διαβήτης. Πρέπει να μιλήσουμε για την ινσουλίνη.
Βλέπετε, όταν τρώτε ένα γεύμα, το σάκχαρό σας αυξάνεται και η ορμόνη, η ινσουλίνη, έρχεται για να μεταφέρει αυτό το σάκχαρο από το αίμα σας και με ασφάλεια στα κύτταρα. Όπως ένας καλός προϊστάμενος σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία σας από τους κινδύνους της υπεργλυκαιμίας και των πολύ υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αλλά όταν η ζάχαρη εισέρχεται συνεχώς στο σώμα (σκεφτείτε καθημερινά Big Gulps), το αφεντικό καταπονείται. Και όταν το αφεντικό καταπονείται, δεν μπορεί πια να κάνει τη δουλειά του.
Αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη - η αδυναμία της ινσουλίνης να αποθηκεύει αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματος στους μυς και τα ηπατικά κύτταρα. Σε κατάσταση αντίστασης στην ινσουλίνη, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει πολύ υψηλό για πάρα πολύ καιρό. Έτσι ξεκινά ο διαβήτης τύπου 2.
Εκτός από τον διαβήτη, η αντίσταση στην ινσουλίνη βρίσκεται πίσω από πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες: καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, Αλτσχάιμερ. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ερευνητές βλέπουν τώρα το Αλτσχάιμερ ως περίπτωση αντίστασης στην ινσουλίνη στον εγκέφαλο.
Αργότερα, θα μάθετε στρατηγικές για την πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αλλά πρώτα, μια λέξη για τη μέτρηση.
Πώς να μετρήσετε τη γλυκόζη του αίματος
Για να ποσοτικοποιήσετε τη μεταβολική σας υγεία, θα χρειαστεί να μετρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Οι συνήθεις δοκιμές περιλαμβάνουν:
-
- Αιμοσφαιρίνη A1c (HbA1c): Παρέχει μια πρόχειρη εκτίμηση της «μέσης γλυκόζης αίματος» των τελευταίων 2-3 μηνών, μετρώντας την ποσότητα σακχάρου που αποθηκεύεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- OGTT: Η από του στόματος δοκιμασία ανοχής γλυκόζης (OGTT), που χορηγείται σε εργαστήριο, περιλαμβάνει την κατάποση ενός ζαχαρούχου διαλύματος και τη μέτρηση της επίδρασής του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Γλυκόζη αίματος νηστείας: Η γλυκόζη του αίματός σας μετά από μια ολονύκτια νηστεία περίπου 12 ωρών.
- Μεταγευματική γλυκόζη αίματος: Αυτή είναι η γλυκόζη στο αίμα σας μετά το γεύμα. Κορυφώνεται 1 έως 1.5 ώρα μετά το φαγητό.
Τόσο το σάκχαρο αίματος νηστείας όσο και η μεταγευματική γλυκόζη αίματος είναι απλές αιματολογικές εξετάσεις στο σπίτι, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε α μετρητής γλυκόζης. Απλώς τρυπήστε το δάχτυλό σας, εισάγετε την ταινία μέτρησης και καταγράψτε το αποτέλεσμά σας. Εάν έχετε μετρητή γλυκόζης αίματος και κετόνης Keto-Mojo, μπορείτε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας με την πάροδο του χρόνου με το δωρεάν εφαρμογή.
Η λήψη ενός τεστ σακχάρου στο αίμα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να μάθετε τις επιπτώσεις διαφορετικών τροφών στον οργανισμό σας. Απλώς λάβετε μια βασική μέτρηση (τουλάχιστον 3 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα), φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό και μετά δοκιμάστε 1 ή 2 ώρες μετά το φαγητό. Μπορεί να εκπλαγείτε ποιες τροφές αυξάνουν (ή δεν αυξάνουν) το σάκχαρό σας. Δες αυτό οδηγός δοκιμών για εσάς βιο-ατομικότητα και μάθετε ποιες τροφές αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης σας, ώστε να μπορείτε να τις αποφύγετε.
Ποια πρέπει να είναι η γλυκόζη στο αίμα σας;
Αυτό είναι το ερώτημα, έτσι δεν είναι; Για να ξεκινήσετε, δείτε πώς η ADA ταξινομεί τον κίνδυνο διαβήτη για «γλυκόζη νηστείας (FBG) και HbA1c”
-
- Κανονικός: FBG κάτω από 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c κάτω από 5.7 τοις εκατό
- Προδιαβήτης: FBG από 100 έως 125 mg/dl (5.6 έως 6.9 mmol/L), HbA1c από 5.7 τοις εκατό σε 6.5 τοις εκατό
- Διαβήτης: FBG πάνω από 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 τοις εκατό ή παραπάνω
- Κανονικός: FBG κάτω από 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c κάτω από 5.7 τοις εκατό
Αλλά «κανονικό» δεν σημαίνει απαραίτητα «βέλτιστο». Παράδειγμα: Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης που ακολούθησε 46,578 μη διαβητικούς για επτά χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι είχαν FBGs από 95 έως 99 mg/dl (5.3 έως 5.5 mmol/L) –που θεωρούνται φυσιολογικά– είχαν 2.33 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από αυτούς με FBG κάτω από 85 mg/dl (4.7 mmol/L.)
Έτσι, για τη γλυκόζη αίματος νηστείας, κάπου νότια των 85 mg/dl (4.7 mmol/L) φαίνεται καλύτερα. Τι γίνεται όμως μετά το φαγητό;
Κατά γενικό κανόνα: όσο μικρότερη και μικρότερη είναι η άνοδος του σακχάρου στο αίμα, τόσο το καλύτερο. Πρακτικά, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα κάτω από 30 mg/dl σε σχέση με την αρχική τιμή μία ώρα μετά το γεύμα. (Εάν η αρχική σας τιμή είναι 85 mg/dl (4.7 mmol/L), δεν θέλετε να υπερβείτε τα 115 mg/dl. (6.4 mmol/L)) Και τρεις ώρες μετά το φαγητό, θα πρέπει να έχετε επιστρέψει κοντά στην αρχική σας γραμμή. Αυτό δείχνει ότι η ινσουλίνη -το αφεντικό του σακχάρου στο αίμα σας- κάνει τη δουλειά της.
Μια γρήγορη προειδοποίηση σχετικά με τις μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα νηστείας και τις μεταγευματικές μετρήσεις γλυκόζης στο αίμα: Δεν είναι τα πιο αξιόπιστα μέτρα για τη μεταβολική υγεία. Το άγχος, για παράδειγμα, μπορεί να αναγκάσει το συκώτι να απορρίψει σημαντική γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος — επομένως, εάν είστε νευρικοί πριν από τη δοκιμή, μπορεί να απορρίψει τα αποτελέσματα. Μια κακή νύχτα ύπνου θα μπορούσε να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Και μετά υπάρχει το «εφέ αυγής», μια φυσική απελευθέρωση κορτιζόλης τις πρώτες πρωινές ώρες – η οποία ανεβάζει τη γλυκόζη – για να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για την άνοδο. Επομένως, είναι καλύτερο να περιμένετε μία ώρα ή περισσότερο μετά το ξύπνημα για να λάβετε τη γλυκόζη του αίματός σας σε νηστεία και περισσότερο για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Γι' αυτό, εκτός από τη μέτρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, θα πρέπει να μετρήσετε την HbA1c (μέση τιμή γλυκόζης στο αίμα για 2-3 μήνες) και τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη, θυμηθείτε, είναι το αφεντικό του σακχάρου στο αίμα σας. Επομένως, η παρακολούθηση της ανταπόκρισης της ινσουλίνης μετά από ένα τεστ ανοχής γλυκόζης από το στόμα (OGTT) μπορεί να δώσει μια πραγματική εικόνα για τη μεταβολική σας ευελιξία. Συχνά, μια υπερινσουλιναιμική (υψηλή ινσουλίνη) απόκριση στη γλυκόζη είναι προάγγελος για διαβήτη τύπου 2.
Διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα σας
Ακολουθούν μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε ένα υγιές εύρος:
-
- Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το αντίθετο της αντίστασης στην ινσουλίνη. Τόσο η άσκηση αντοχής όσο και η προπόνηση με βάρη έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα.
- Νηστεία: Τίποτα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα όπως το να μην τρώτε. Ξεκινήστε με 16 ώρες διαλείπουσες νηστείες, και ανεβείτε όσο το επιτρέπουν η άνεση και το πρόγραμμα.
- Η κετο δίαιτα: Η κετογονική δίαιτα περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες, βοηθώντας στην ελαχιστοποίηση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα. (Οι υδατάνθρακες είναι ζάχαρη, τέλος πάντων).
- Μετρήστε τη γλυκόζη στο αίμα σας: Γνωρίζοντας πώς κυμαίνεται το σάκχαρο του αίματος με διαφορετικά τρόφιμα, σας βοηθά να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.
- Μπαχαρικά και συμπλήρωμα: Καρυκεύστε το φαγητό σας με κουρκουμά και κανέλα - ή σκεφτείτε να συμπληρώσετε βερβερίνη - για να περιορίσετε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας.
- Καλόν ύπνο: Ο ύπνος είναι καθοριστικός για τη λειτουργία της ινσουλίνης. Βάλτε το σε προτεραιότητα.
Η σχέση μεταξύ γλυκόζης και κετονών
Η γλυκόζη και οι κετόνες τείνουν να σχετίζονται αντιστρόφως. Καθώς αυξάνεται η γλυκόζη, οι κετόνες πέφτουν. Αλλά το σάκχαρο του αίματος ανταποκρίνεται πιο γρήγορα στην εισαγωγή των τροφίμων από ό,τι οι κετόνες, γι' αυτό η μέτρηση της γλυκόζης σε μια κετογονική δίαιτα είναι τόσο σημαντική για τον εντοπισμό τροφών που θα επηρεάσουν αρνητικά την κέτωση.
Ο Τελικός Λόγος
Εάν δεν παρακολουθείτε τη γλυκόζη του αίματός σας, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε ένα διάγραμμα σακχάρου αίματος σημειώνοντας τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας. Μαζί με άλλες εξετάσεις, σας δίνει μια σημαντική εικόνα της μεταβολικής σας υγείας.
Τα βέλτιστα εύρη σακχάρου στο αίμα νηστείας είναι πιθανώς μεταξύ 70 mg/dl και 85 mg/dl (3.9 και 4.7 mmol/L). Αυξάνεται και ο κίνδυνος διαβήτη αυξάνεται. Χαμηλώστε και κινδυνεύετε από μια κατάσταση χαμηλού σακχάρου στο αίμα που ονομάζεται υπογλυκαιμία.
Η μέτρηση της γλυκόζης στο αίμα είναι εύκολη. Χρειάζεστε μόνο ένα γλυκόμετρο (παρακολούθηση γλυκόζης) και δοκιμαστικές ταινίες. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τον εντοπισμό των τροφών που προκαλούν αυξημένη απόκριση στο σάκχαρο του αίματος στο σώμα σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα.
Για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο και κοντά στο στόχο του σακχάρου στο αίμα σας, φροντίστε να ασκείστε, να κοιμάστε και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Για να το κάνετε πραγματικά ψηλά, σκεφτείτε το κετο ή τη διαλείπουσα νηστεία. Όλες αυτές οι στρατηγικές ενισχύουν τη λειτουργία της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας. Όπως πάντα, πριν κάνετε δραματικές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους ή άλλους λόγους, είναι σημαντικό να συζητήσετε την ιδέα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και καρδιακή προσβολή.
Ελέγξτε έξω αυτό το βίντεο με τον Thomas DeLauer για περισσότερα σχετικά με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επίσης, μετρήστε το GKI σας, που παρέχει μια πιο οπτική άποψη για τη μεταβολική υγεία.
