Εάν κάνετε δίαιτα κετο, ξέρετε ότι η παραμονή και η εισαγωγή σε κέτωση (ο όλος ο στόχος της μετάβασης σε κετό), επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ίσως γνωρίζετε επίσης ότι η τέλεια ποσότητα ημερήσιων υδατανθράκων είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορούν εύκολα να αποκτήσουν κέτωση και να παραμείνουν εκεί με 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα, ενώ άλλοι πρέπει να παραμείνουν στα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα. Πώς λοιπόν προσδιορίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για εσάς; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Οδηγός για αρχάριους για να βρείτε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας σε μια δίαιτα κετο
Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα των υδατανθράκων που μπορείτε να ανεχτείτε και να παραμείνετε σε κέτωση εξαρτάται από το συγκεκριμένο σώμα σας, πόσο καιρό ζείτε κετο, το πρόγραμμα άσκησής σας και πολλά άλλα. Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κετο, συνιστάται να ακολουθείτε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα ή 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς. Ενώ 20 γρ σύνολο Οι υδατάνθρακες είναι η ποσότητα που μπορεί να οδηγήσει σχεδόν όλους στην κέτωση, με την προϋπόθεση ότι έχετε τρώτε μέσα στις καθημερινές σας μακροεντολές20 γραμμάρια καθαρά Οι υδατάνθρακες είναι το σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους ή γενικά οφέλη για την υγεία. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων, δείτε παρακάτω ή διαβάστε περισσότερα εδώ.
Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας εγκλιματίζεται πλήρως στον τρόπο ζωής κετο, συνιστάται να προσέχετε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα για τρεις ολόκληρους μήνες προτού ξεκινήσετε να εξερευνήσετε τη δική σας προσωπική άκρη υδατανθράκων.
Quick Net Carbs Primer
Καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες (μείον τις αλκοόλες ζάχαρης εάν υπάρχουν). Για παράδειγμα, μια μέτρια κόκκινη πιπεριά έχει 7 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 2.5 γραμμάρια φυτικών ινών. Επομένως, οι καθαροί υδατάνθρακες σε μια κόκκινη πιπεριά είναι 4.5. Αυτός είναι ο αριθμός που θα παρακολουθούσατε για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων κάθε μέρα.
Πώς να προσδιορίσετε εάν είστε σε κέτωση
Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αν είστε in κετόζης είναι να ελέγχετε τακτικά το αίμα σας χρησιμοποιώντας έναν μετρητή εξέτασης κετονών αίματος. (Για τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε επακριβώς τις οδηγίες πώς να δοκιμάσετε και πότε να δοκιμάσετε.)
Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά μια κετογονική δίαιτα και αρχίσετε να δοκιμάζετε τις κετόνες σας, θα δείτε τα επίπεδα κετόνης σας να αρχίζουν να αυξάνονται από "Lo" σε 0.1 mmol/L (το πρώτο μετρήσιμο αποτέλεσμα) και υψηλότερα. Βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση με 0.5 mmol/L.
Άλλα σημάδια που βρίσκεστε σε κέτωση μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά κοινές (αλλά προσωρινές) ενοχλήσεις γνωστή ως κέτο γρίπη συμπτώματα. Είναι κοινά μεταξύ των ανθρώπων που εγκαταλείπουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μπορεί να περιλαμβάνουν:
-
- Κούραση
- Ζαλάδα
- Ναυτία
- Ομίχλη του εγκεφάλου
- πονοκέφαλοι
Εν τω μεταξύ, το σώμα σας μπορεί να δώσει και άλλες ενδείξεις, όπως:
-
- Μια ελαφριά μυρωδιά φρούτων ή ακετόνης στην αναπνοή σας, επίσης γνωστή ως "κετο αναπνοή"
- Αυξημένη ενέργεια (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν είστε σε πλήρη κέτωση)
- Μειωμένη λαχτάρα για ζάχαρη
- Η ικανότητα να μείνετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων
Πώς να δοκιμάσετε το όριο υδατανθράκων σας
Αφού είστε σταθερά σε κέτωση για τρεις μήνες, είστε σε καλή θέση να δοκιμάσετε την άκρη των υδατανθράκων σας, δηλαδή να καταλάβετε εάν μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερους καθαρούς υδατάνθρακες κάθε μέρα, αλλά να παραμένετε σε κέτωση.
Για να μην ξεφύγετε από την κέτωση ή, αν το κάνετε, μπορείτε να ανακάμψετε γρήγορα, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε το όριο υδατανθράκων σας μεθοδικά. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αυξήσετε σταδιακά τους καθαρούς υδατάνθρακες, να δοκιμάσετε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας με Μετρητής μέτρησης γλυκόζης αίματος Keto-Mojo στην πορεία και σταματήστε όταν τα αποτελέσματα των δοκιμών σας πλησιάσουν πολύ στο να σας σπρώξουν έξω από το δικό σας βέλτιστο εύρος κέτωσης.
Ξεκινήστε αυξάνοντας τους ημερήσιους καθαρούς υδατάνθρακές σας κατά 5 γραμμάρια, έτσι ώστε οι ημερήσιοι καθαροί υδατάνθρακές σας να γίνουν 25 αντί για 20. Μείνετε σε αυτήν την αύξηση για τουλάχιστον 3 ημέρες, κάνοντας δοκιμές για να παρακολουθείτε την ανοχή σας και να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε κέτωση. Εάν σας διώξουν από την κέτωση, επιστρέψτε αμέσως στους 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα και να ξέρετε ότι είστε ήδη στα άκρα σας.
Εάν παραμείνετε επιτυχώς στο επιθυμητό εύρος κέτωσης με 25 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα για μία εβδομάδα, αυξήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες σας στους 30, δοκιμάστε το για μια εβδομάδα και δείτε πώς θα τα πάτε.
Θυμηθείτε, όλοι έχουμε διαφορετική ανοχή στους υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι διώχνονται εύκολα από την κέτωση όταν υπερβαίνουν τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Άλλοι μπορούν να φάνε πολύ περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά παραμένουν σε κέτωση. Μαζί με τον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, η βιο-ατομικότητα καθορίζει το πλεονέκτημα των υδατανθράκων σας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό από αυτό το γρήγορο, έξυπνο βίντεο: Αυτο-Πειραματισμός & Βιο-Ατομικότητα στη Δίαιτα Κέτο
Οδηγός βήμα προς βήμα για τη δοκιμή του ορίου υδατανθράκων σας
Ακολουθούν μερικά εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας:
Ημέρα 1 έως 3:
Αυξήστε τους ημερήσιους υδατάνθρακές σας κατά πέντε καθαρά γραμμάρια (δηλαδή από 20 σε 25 γραμμάρια), στη συνέχεια δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας (δείτε παρακάτω για τις καλύτερες ώρες για δοκιμή) για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν οι κετόνες σας μειωθούν σημαντικά (και ειδικά εάν είναι κάτω από 5 mmol) και η γλυκόζη αυξάνεται περισσότερο από 30 mg/dL μετά από αρκετές ώρες, επιστρέψτε στα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και ξέρετε ότι τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων είναι το ημερήσιό σας όριο. .
Εάν παραμένετε σε κέτωση με 25 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (0.5 mmol ή παραπάνω, αλλά ιδανικά υψηλότερα), μείνετε σε αυτό το επίπεδο και συνεχίστε τις δοκιμές για τρεις ολόκληρες ημέρες. Οι αλλαγές κετόνης δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα όσο η γλυκόζη στα αποτελέσματα των δοκιμών, επομένως αυτό σας δίνει χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά ακόμα σε κέτωση πριν προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες για να βρείτε το πλεονέκτημά σας.
Ημέρα 4 έως 6:
Εάν είστε ακόμα σε κέτωση με 25 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, Αυξήστε ξανά τους ημερήσιους καθαρούς υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια, ώστε η ημερήσια καθαρή κατανάλωση υδατανθράκων να είναι 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Και πάλι, δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας όπως περιγράφεται παραπάνω. Εάν συνεχίσετε να παραμένετε σε κέτωση όλη την ημέρα, συνεχίστε να καταναλώνετε 30 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα για τρεις ημέρες.
Τριήμερες προσαυξήσεις:
Εάν είστε ακόμα σε κέτωση με 30 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τους καθαρούς υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια κάθε τρεις ημέρες μέχρι να φτάσετε το προσωπικό σας όριο υδατανθράκων ή «άκρο υδατανθράκων” (η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να σας διώξουν από την κέτωση). Λάβετε υπόψη ότι τα επίπεδα κέτωσής σας μπορεί να επηρεαστούν και από άλλους παράγοντες (δείτε παρακάτω), οπότε φροντίστε να ελέγχετε συχνά τις κετόνες και τη γλυκόζη σας μέχρι να ξέρετε με βεβαιότητα ποιο είναι το ανώτατο όριο σας.
Η καλύτερη ώρα για δοκιμή
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε τα πιο ξεκάθαρα αποτελέσματα από τον έλεγχο των κετονών και της γλυκόζης στο αίμα σας είναι να κάνετε δοκιμή πριν φάτε και 30 και 120 λεπτά μετά το φαγητό και να είστε συνεπείς σχετικά με τους χρόνους των δοκιμών σας. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες ώρες για να ελέγξετε τις κετόνες και τη γλυκόζη εδώ.) Επομένως, επιλέξτε μια ώρα για να δοκιμάσετε που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και προσπαθήστε να είστε συνεπείς με την ίδια ώρα κάθε μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τις προηγούμενες ταυτόχρονα. Τουλάχιστον, κατά τον καθορισμό του ημερήσιου ορίου υδατανθράκων σας, μπορεί να θέλετε να κάνετε δοκιμές δύο ώρες αφού ξυπνήσετε (ενώ είστε νηστικοί) για να λάβετε το βασικό αποτέλεσμα της δοκιμής σας και ξανά δύο ώρες μετά τα γεύματα.
Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας
Το όριο υδατανθράκων σας μπορεί να αλλάξει με βάση τη βιο-ατομικότητά σας και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής σας. Ακολουθούν ορισμένες επιρροές και τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι λειτουργούν υπέρ σας:
Επίπεδα συναισθηματικού στρες
Το συναισθηματικό στρες μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκρισή σας στην ινσουλίνη στις ορμόνες του στρες, επομένως εάν δοκιμάζετε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας σε μια αγχωτική μέρα, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της γλυκόζης που μπορεί να καταστείλει τις κετόνες σας. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του στρες, όπως οι βόλτες, η γιόγκα, οι βαθιές αναπνοές και η πραγματοποίηση αλλαγών στη ζωή σας για να μειώσετε τα επίπεδα του στρες, μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη και τη γενική σας ευεξία.
Καφές
Οι επιδράσεις του καφέ στη γλυκόζη και την ινσουλίνη είναι βιο-ατομικές. Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη, ενώ άλλοι άνθρωποι δεν βλέπουν καμία αλλαγή και άλλοι βρίσκουν ότι βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για να μάθετε πώς σας επηρεάζει ο καφές, ελέγξτε τη γλυκόζη σας πριν πιείτε καφέ και 30 λεπτά μετά τον καφέ για να δείτε πώς αντιδρούν τα επίπεδα γλυκόζης σας.
Άσκηση/Αθλητές
Η άσκηση μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ινσουλίνη με δύο τρόπους. Πρώτον, το άγχος από την υπερβολική προπόνηση (μακρές έντονες προπονήσεις χωρίς να απαιτούνται ημέρες αποκατάστασης) μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει την ινσουλίνη και μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη. Φροντίστε λοιπόν να κάνετε ημέρες ξεκούρασης και αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Δεύτερον, η άσκηση/συστολή των μυών ενεργοποιεί τη μεταφορά γλυκόζης. Καθώς αυτή η οξεία επίδραση της άσκησης στη μεταφορά γλυκόζης εξασθενεί, αντικαθίσταται από αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έτσι αμέσως μετά την άσκηση, μπορεί να διαπιστώσετε μια ελαφρά αύξηση της γλυκόζης. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε ξανά 1 ώρα αργότερα, για να δείτε εάν η γλυκόζη σας μειώνεται ξανά. Τούτου λεχθέντος, η ελαφριά άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να σας οδηγήσει σε κέτωση πιο γρήγορα. Για άλλη μια φορά, δοκιμάστε τη γλυκόζη και τις κετόνες σας πριν και μετά την άσκηση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
Ύπνος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια νύχτα μερικής απώλειας ύπνου βλάπτει την ευαισθησία στην ινσουλίνη νηστείας. Έτσι, τα καλύτερα αποτελέσματα μετρήσεων είναι μετά από μια πλήρη νύχτα ύπνου. Για να προσδιορίσετε εάν ο διακοπτόμενος ύπνος επηρεάζει τη γλυκόζη σας, δοκιμάζετε κάθε πρωί την ίδια ώρα, ενώ είστε νηστικός, και καταγράφετε εάν είχατε έναν πλήρη ύπνο ή έναν διακοπτόμενο ύπνο.
Τύπος Υδατάνθρακες
Διαφορετικές μορφές υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν την ινσουλίνη με διαφορετικούς τρόπους. Η κατανάλωση απλών σακχάρων από καραμέλες και χυμούς θα αυξήσει γρήγορα την ινσουλίνη και τη γλυκόζη, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να παραμένετε σε κέτωση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά και επομένως θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στη γλυκόζη και την ινσουλίνη σας. Φροντίστε να τρώτε φυτικές πηγές, χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, πάνω από το έδαφος φυτικές πηγές υδατανθράκων (όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και κολοκυθάκια). Εάν τρώτε φρούτα, κολλήστε με φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα μούρα.
Πώς να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας
Με τόσους πολλούς παράγοντες και δοκιμές που παίζουν για να προσδιορίσετε το πλεονέκτημα των υδατανθράκων σας, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα δεδομένα σας, ώστε να μπορείτε να αναλύσετε τα αποτελέσματά σας. Το κάνουμε πολύ εύκολο για εσάς με τα δωρεάν Εφαρμογή Keto-Mojo που σας επιτρέπει να βλέπετε γραφήματα και τάσεις στην κινητή συσκευή σας και να προσθέτετε σημειώσεις και ετικέτες στις αναγνώσεις σας. Στην εφαρμογή, μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για ένα MyMojoHealth λογαριασμός που σας επιτρέπει να αποθηκεύετε απεριόριστο αριθμό αναγνώσεων σε μια ασφαλή πλατφόρμα cloud, να ελέγχετε τις μετρήσεις σας σε πολλές συσκευές, να συνδέετε τις αναγνώσεις σας με άλλες δημοφιλείς εφαρμογές υγείας, να μοιράζεστε τις αναγνώσεις σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να παραγγείλετε προμήθειες απευθείας από την εφαρμογή! Μάθε περισσότερα εδώ.
Μόλις καθορίσετε ένα μοτίβο, μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής με βάση αυτά που γνωρίζετε για το σώμα σας και τις διάφορες δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα, εάν ο ύπνος σας διαταραχθεί μια μέρα και ξέρετε ότι η γλυκόζη σας αυξάνεται με τον καφέ, αλλά συναντάτε έναν φίλο για καφέ εκείνη την ημέρα, σκεφτείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα ρυθμιστικό διάλυμα μειώνοντας τους υδατάνθρακές σας για εκείνη την ημέρα. Με λίγη έρευνα και εξερεύνηση, θα έχετε μια πολύ ξεκάθαρη αίσθηση του πώς να οδηγείτε την άκρη των υδατανθράκων σας χωρίς να την υπερβείτε.
