If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of total carbs per day while others need to stay at around 20  grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know. 

Οδηγός για αρχάριους για την εύρεση του ημερήσιου ορίου υδατανθράκων σε δίαιτα κετο

Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να ανεχτείτε και να παραμείνετε στην κέτωση εξαρτάται από το συγκεκριμένο σώμα σας, πόσο καιρό ζείτε κετο, το καθεστώς άσκησης σας και πολλά άλλα. Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κετο, συνιστάται να κολλήσετε με 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως ή 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς. Ενώ 20 γραμμάρια σύνολο οι υδατάνθρακες είναι το ποσό που μπορεί να πάρει λίγο πολύ τον καθένα σε ketosis που σας παρέχει τρώτε μέσα στις καθημερινές μακροεντολές σας, 20 γραμμάρια καθαρά οι υδατάνθρακες είναι το σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους ή γενικά οφέλη για την υγεία Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων, βλ. Παρακάτω ή διαβάστε περισσότερα εδώ.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι πλήρως προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής του κετο, συνιστάται να κολλήσετε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως για τρεις μήνες πριν ξεκινήσετε να εξερευνήσετε το δικό σας υδατάνθρακες. 

Γρήγορο καθαριστικό καθαρότητας υδατανθράκων

Καθαροί καρποί είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες (μείον αλκοόλες σακχάρων, εάν υπάρχουν). Για παράδειγμα, μια μέτρια κόκκινη πιπεριά έχει 7 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 2,5 γραμμάρια ινών. Ως εκ τούτου, οι καθαροί υδατάνθρακες σε ένα κόκκινο πιπέρι είναι 4,5. Αυτός είναι ο αριθμός που θα παρακολουθείτε για την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων σας κάθε μέρα. 

Πώς να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στην κέτωση

Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αν είστε σε κετόζης είναι να ελέγχετε τακτικά το αίμα σας με τη χρήση μετρητή δοκιμής αίματος-κετόνης. (Για τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ακριβώς τις οδηγίες πώς να δοκιμάσετε και πότε να δοκιμάσετε.) 

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια κετογόνο διατροφή και αρχίζετε να δοκιμάζετε τις κετόνες σας, θα δείτε τα επίπεδα κετόνης σας να αρχίζουν να αυξάνονται από "Lo" σε 0,1 mmol / L (το πρώτο μετρήσιμο αποτέλεσμα) και υψηλότερα. Βρίσκεστε σε θρεπτική κέτωση στα 0,5 mmol / L. 

Άλλα σημεία που εμφανίζονται στην κέτωσή σας μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά κοινές (αλλά προσωρινές) ενόχληση γνωστός ως κέτο γρίπη συμπτώματα. Είναι κοινά μεταξύ των ανθρώπων που μεταβαίνουν από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να περιλαμβάνουν:

    • Κούραση
    • Ζάλη
    • Ναυτία
    • Ομίχλη του εγκεφάλου 
    • Πονοκέφαλοι

Εν τω μεταξύ, το σώμα σας μπορεί να δώσει και άλλες ενδείξεις, όπως:

    • Μια ελαφριά φρουτώδη ή ακετόνη μυρωδιά στην αναπνοή σας, επίσης γνωστή ως "κετο αναπνοή
    • Αυξημένη ενέργεια (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν είστε σε πλήρη κέτωση)
    • Μειωμένη επιθυμία για ζάχαρη
    • Η ικανότητα να διαρκεί περισσότερο μεταξύ των γευμάτων

Πώς να δοκιμάσετε το όριο του Carb

Μόλις είστε σταθερά σε ketosis για τρεις μήνες, είστε σε καλή θέση για να δοκιμάσετε το άκρο σας με υδατάνθρακες, δηλαδή να υπολογίσετε αν μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερους καθαρούς υδατάνθρακες κάθε μέρα, αλλά ακόμα να μείνετε σε κέτωση.

Για να μην κλωτσήσετε από την κέτωση ή, αν το κάνετε, μπορείτε να ανακάμψετε γρήγορα, είναι σημαντικό να ελέγξετε μεθοδικά το όριο των υδατανθράκων σας. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αυξήσετε σταδιακά τους καθαρούς σας υδατάνθρακες, να δοκιμάσετε τις κετόνες και τη γλυκόζη με το δικό σας Keto-Mojo μετρητής γλυκόζης αίματος κατά μήκος της διαδρομής, και σταματάτε όταν τα αποτελέσματα των δοκιμών σας έρχονται πολύ κοντά για να σας ωθήσουν έξω από σας βέλτιστη κλίμακα κετόζης

Ξεκινήστε αυξάνοντας τα ημερήσια καθαρά σας υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια, έτσι ώστε οι ημερήσιοι καθαροί σας υδατάνθρακες να είναι 25 και όχι 20. Μείνετε σε αυτή την αύξηση για τουλάχιστον 3 ημέρες, δοκιμάζοντας για να παρακολουθήσετε την ανοχή σας και να διασφαλίσετε ότι παραμένετε στην κέτωση. Αν ξεπεραστείτε από την κέτωση, καλέστε αμέσως 20 καθαρές υδατάνθρακες την ημέρα και ξέρετε ότι είστε ήδη στην άκρη σας. 

Εάν παραμείνετε με επιτυχία στην επιθυμητή σας σειρά κέτωσης σε 25 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα για μια εβδομάδα, χτυπήστε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες μέχρι 30, δοκιμάστε αυτό για μια εβδομάδα και δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε. 

Θυμηθείτε, όλοι έχουμε διαφορετική ανοχή σε υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι εύκολα παίρνουν κλοτσιές από την κέτωση όταν πηγαίνουν πάνω από 20 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα την ημέρα. Άλλοι μπορούν να τρώνε πολύ περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά να παραμένουν σε κέτωση. Μαζί με τον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, η βιο-ατομικότητα καθορίζει την ακμή σας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι 'αυτό από αυτό το γρήγορο, κομψό βίντεο: Αυτοέλεγχος και Βιο-Ατομικότητα στην Κέτω Διατροφή  

Οδηγός βήμα προς βήμα για τη δοκιμή του ορίου Carb

Ακολουθούν μερικά εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε το ημερήσιο όριο carb:

Ημέρα 1 έως 3:
Αυξήστε τους ημερήσιους σας υδατάνθρακες κατά πέντε γραμμάρια (δηλ. Από 20 έως 25 γραμμάρια), στη συνέχεια δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας (δείτε παρακάτω για τις καλύτερες στιγμές για να δοκιμάσετε) για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται. Εάν οι κετόνες σας πέσουν σημαντικά (και ειδικά εάν είναι κάτω από 0,5 mmol) και η γλυκόζη αυξάνεται περισσότερο από 30 mg / dL μετά από αρκετές ώρες, επιστρέψτε σε 20 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα και γνωρίζετε ότι 20 γραμμάρια καθαρού αερόβιου είναι το ημερήσιο όριο . 

Αν παραμείνετε σε κέτωμα σε 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως (0,5 mmol ή παραπάνω, αλλά ιδανικά υψηλότερα), παραμείνετε σε αυτό το επίπεδο και συνεχίστε τις δοκιμές για τρεις πλήρεις ημέρες. Οι αλλαγές της κετόνης δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα όσο η γλυκόζη γίνεται στα αποτελέσματα των δοκιμών, επομένως αυτό σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε ότι είστε αληθινά ακόμα σε κέτωση πριν προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες για να βρείτε το άκρο σας.  

Ημέρα 4 έως 6:
Αν είστε ακόμα σε ketosis σε 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα, Αυξήστε καθημερινά τους καθαρούς σας υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια και πάλι, έτσι ώστε να είστε καθημερινά καθαρή κατανάλωση υδατανθράκων είναι 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Και πάλι, δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται όπως περιγράφεται παραπάνω. Εάν συνεχίζετε να μείνετε σε κέτωση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, συνεχίστε να καταναλώνετε 30 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα για τρεις ημέρες. 

Three-day increments:
Αν είστε ακόμα σε ketosis σε 30 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια κάθε τρεις ημέρες έως ότου φτάσετε στο προσωπικό σας όριο carb ή "άκρη carb"(Η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να βγείτε από την κέτωση). Λάβετε υπόψη ότι τα επίπεδα κετόζης σας μπορούν να επηρεαστούν και από άλλους παράγοντες (βλ. Παρακάτω), οπότε βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε συχνά τις κετόνες και τη γλυκόζη μέχρι να ξέρετε με βεβαιότητα τι είναι το ανώτερο όριο.

Η καλύτερη στιγμή για να δοκιμάσετε

Ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε τα πιο ξεκάθαρα αποτελέσματα από τη δοκιμή των κετονών σας και της γλυκόζης αίματος είναι να δοκιμάσετε πριν φάτε και 30 και 120 λεπτά μετά την κατανάλωσή σας και να είστε συνεπείς με τους χρόνους εξέτασης. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες στιγμές για να δοκιμάσετε κετόνες και γλυκόζη εδώ.) Έτσι, διαλέξτε έναν χρόνο για να δοκιμάσετε που λειτουργεί καλύτερα για σας και προσπαθήστε να είστε συνεπείς με την ίδια ώρα κάθε μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τις ημέρες που προηγούνται ταυτόχρονα. Κατ 'ελάχιστο, όταν καθορίζετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε δύο ώρες μετά την ξυπνήστε (ενώ έχετε νηστεία) για να πάρετε το αποτέλεσμα της δοκιμασίας αναφοράς και πάλι δύο ώρες μετά τα γεύματα. 

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ημερήσιο όριο καρβουνίου σας

Το όριο carb σας μπορεί να αλλάξει με βάση τη βιο-ατομικότητα και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Τα παρακάτω είναι μερικές επιρροές και τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι εργάζονται υπέρ σας:

Συναισθηματικά επίπεδα άγχους

Το συναισθηματικό στρες μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκριση της ινσουλίνης στις ορμόνες του στρες, οπότε εάν δοκιμάσετε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας σε μια αγχωτική ημέρα, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της γλυκόζης η οποία μπορεί να καταστείλει τις κετόνες σας. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του άγχους, όπως η βόλτα για βόλτες, η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και η πραγματοποίηση αλλαγών στη ζωή σας για τη μείωση των επιπέδων πίεσης, μπορούν να βοηθήσουν τη γλυκόζη και τη γενική σας ευεξία. 

Καφές

Οι επιδράσεις του καφέ στη γλυκόζη και την ινσουλίνη είναι βιο-ατομικές. Για κάποιους ανθρώπους, η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη, ενώ άλλοι άνθρωποι δεν βλέπουν καμία αλλαγή και άλλοι θεωρούν ότι βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για να μάθετε πώς επηρεάζεται ο καφές, δοκιμάστε τη γλυκόζη σας πριν πίνετε καφέ και 30 λεπτά μετά τον καφέ για να δείτε πώς αντιδρούν τα επίπεδα γλυκόζης σας.

Άσκηση / Αθλητές

Η άσκηση μπορεί να έχει επίδραση στην ινσουλίνη με δύο τρόπους. Πρώτον, το άγχος από υπερβολική προπόνηση (μακρά έντονη προπόνηση χωρίς ανάληψη ημερών ανάκαμψης) μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει την ινσουλίνη και μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη. Έτσι, φροντίστε να παίρνετε μέρες ανάπαυσης και να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Δεύτερον, η άσκηση / συστολή των μυών ενεργοποιεί τη μεταφορά γλυκόζης. Καθώς αυτή η έντονη επίδραση της άσκησης στη μεταφορά γλυκόζης εξουδετερώνεται, αντικαθίσταται από την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έτσι, αμέσως μετά την άσκηση, μπορεί να βρείτε μια μικρή αύξηση της γλυκόζης. Εάν αυτό συμβαίνει για εσάς, δοκιμάστε ξανά 1 ώρα αργότερα, για να δείτε εάν η γλυκόζη σας πέσει κάτω. Τούτου λεχθέντος, η ελαφριά άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κάψει περισσότερο λίπος και να σας οδηγήσει σε κέτωση πιο γρήγορα. Για άλλη μια φορά, δοκιμάστε τη γλυκόζη και τις κετόνες σας πριν και μετά την άσκηση για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται. 

Υπνος

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια μεμονωμένη νύχτα μερικής απώλειας ύπνου μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη νηστείας. Έτσι τα καλύτερα αποτελέσματα μέτρησης είναι μετά από μια πλήρη νύχτα του ύπνου. Για να διαπιστώσετε εάν ο διακεκομμένος ύπνος επηρεάζει τη γλυκόζη σας, δοκιμάστε κάθε πρωί περίπου την ίδια ώρα, ενώ έχετε νηστεία, και καταγράψτε εάν είχατε πλήρη νύχτα ύπνου ή διακοπή νυκτερινής νύχτας. 

Τύπος υδατανθράκων

Different forms of carbohydrates can affect insulin in different ways. Eating simple sugars from candy and juice will rapidly increase insulin and glucose, which can affect your ability to remain in ketosis. Complex carbs are digested more slowly, and therefore will have less of an impact on your glucose and insulin. Be sure to eat plant-based, low-starch, above-ground vegetable sources of carbs (such as broccoli, cauliflower, asparagus, and zucchini). If you’re eating fruit, stick with low glycemic fruit like berries. 

How to Track Your Results

With so many factors and tests in play to determine your carb edge, it’s a good idea to track your data so you can analyze your results. We make that super easy for you with the free Εφαρμογή Keto-Mojo that allows you to view graphs and trends on your mobile device, and notes and tags to your readings. In the app, you can also sign up for MyMojoHealth which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, share your readings with your healthcare provider, and order supplies right from the app!  Learn more εδώ.

Once you determine a pattern, you can make the appropriate lifestyle changes based on what you know about your body and your various activities. For example, if your sleep is disrupted one day and you know your glucose rises with coffee yet you meet a friend for coffee that day, consider giving yourself a buffer by decreasing your carbs for that day. With some investigation and exploration, you’ll get a very clear sense of how to ride your carb edge without exceeding it. 

 

βιβλιογραφικές αναφορές

cta-booklet

Όχι στη λίστα μας;
Sign up and get 5 Mouthwatering Mexican Recipes! Come spice up your life!

Στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι μοιράζεστε - μοιραζόμαστε τις σημαντικές ειδήσεις της κετοκεντρικής κοινότητας, τις επιστήμες και τις σπουδές, τις μεγάλες συνταγές κέτω, τα προϊόντα που αγαπάμε και τα προφίλ των ανθρώπων που μας εμπνέουν.

Join our community now and spice up your mealtime with 5 new Mexican recipes!

Show Buttons
Hide Buttons