Εάν κάνετε δίαιτα κετο, ξέρετε ότι η παραμονή και η εισαγωγή σε κέτωση (ο όλος ο στόχος της μετάβασης σε κετό), επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ίσως γνωρίζετε επίσης ότι η τέλεια ποσότητα ημερήσιων υδατανθράκων είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορούν εύκολα να αποκτήσουν κέτωση και να παραμείνουν εκεί με 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα, ενώ άλλοι πρέπει να παραμείνουν στα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα. Πώς λοιπόν προσδιορίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για εσάς; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Οδηγός για αρχάριους για να βρείτε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας σε μια δίαιτα κετο
Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να ανεχτείτε και να παραμείνετε σε κέτωση εξαρτάται από το συγκεκριμένο σώμα σας, το χρονικό διάστημα που ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα, το πρόγραμμα άσκησής σας και άλλα. Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια κετογονική δίαιτα, συνιστάται να επιμείνετε σε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα ή 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς. Ενώ τα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων είναι η ποσότητα που μπορεί να βάλει σχεδόν όλους σε κέτωση, αρκεί να τρώτε εντός των ημερήσιων μακροθρεπτικών συστατικών σας , τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων είναι το σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους ή γενικά οφέλη για την υγεία. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ συνολικών υδατανθράκων και καθαρών υδατανθράκων, δείτε παρακάτω ή διαβάστε περισσότερα εδώ.
Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας εγκλιματίζεται πλήρως στον τρόπο ζωής κετο, συνιστάται να προσέχετε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα για τρεις ολόκληρους μήνες προτού ξεκινήσετε να εξερευνήσετε τη δική σας προσωπική άκρη υδατανθράκων.
Quick Net Carbs Primer
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες (μείον τις αλκοόλες σακχάρων, εάν υπάρχουν). Για παράδειγμα, μια μέτρια κόκκινη πιπεριά έχει 7 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 2.5 γραμμάρια φυτικών ινών. Επομένως, οι καθαροί υδατάνθρακες σε μια κόκκινη πιπεριά είναι 4.5. Αυτός είναι ο αριθμός που θα παρακολουθούσατε για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας κάθε μέρα.
Πώς να προσδιορίσετε εάν είστε σε κέτωση
Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αν βρίσκεστε σε κέτωση είναι να κάνετε τακτικά εξετάσεις αίματός σας χρησιμοποιώντας ένα μετρητή κετονών αίματος. (Για πιο αξιόπιστα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες σχετικά με τον ακριβή τρόπο και την ώρα της εξέτασης .)
Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά μια κετογονική δίαιτα και αρχίσετε να δοκιμάζετε τις κετόνες σας, θα δείτε τα επίπεδα κετόνης σας να αρχίζουν να αυξάνονται από "Lo" σε 0.1 mmol/L (το πρώτο μετρήσιμο αποτέλεσμα) και υψηλότερα. Βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση με 0.5 mmol/L.
Άλλα σημάδια ότι βρίσκεστε σε κέτωση μπορεί να περιλαμβάνουν ορισμένες συνηθισμένες (αλλά προσωρινές) ενοχλήσεις γνωστές ως συμπτώματα κετογονικής γρίπης . Είναι συχνές σε άτομα που εγκαταλείπουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να περιλαμβάνουν:
-
- Κούραση
- Ζαλάδα
- Ναυτία
- Ομίχλη του εγκεφάλου
- πονοκέφαλοι
Εν τω μεταξύ, το σώμα σας μπορεί να δώσει και άλλες ενδείξεις, όπως:
-
- Μια ελαφριά μυρωδιά φρούτων ή ακετόνης στην αναπνοή σας, επίσης γνωστή ως "κετο αναπνοή"
- Αυξημένη ενέργεια (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν είστε σε πλήρη κέτωση)
- Μειωμένη λαχτάρα για ζάχαρη
- Η ικανότητα να μείνετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων
Πώς να δοκιμάσετε το όριο υδατανθράκων σας
Αφού είστε σταθερά σε κέτωση για τρεις μήνες, είστε σε καλή θέση να δοκιμάσετε την άκρη των υδατανθράκων σας, δηλαδή να καταλάβετε εάν μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερους καθαρούς υδατάνθρακες κάθε μέρα, αλλά να παραμένετε σε κέτωση.
Για να μην βγείτε από την κέτωση ή, αν το κάνετε, για να ανακάμψετε γρήγορα, είναι σημαντικό να ελέγχετε μεθοδικά το όριο υδατανθράκων σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αυξάνετε σταδιακά τους καθαρούς υδατάνθρακες, να ελέγχετε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας με τον μετρητή γλυκόζης αίματος Keto-Mojo και να σταματάτε όταν τα αποτελέσματα των δοκιμών σας πλησιάζουν πολύ στο να σας ωθήσουν εκτός του βέλτιστου εύρους κέτωσης.
Ξεκινήστε αυξάνοντας τους ημερήσιους καθαρούς υδατάνθρακές σας κατά 5 γραμμάρια, έτσι ώστε οι ημερήσιοι καθαροί υδατάνθρακές σας να γίνουν 25 αντί για 20. Μείνετε σε αυτήν την αύξηση για τουλάχιστον 3 ημέρες, κάνοντας δοκιμές για να παρακολουθείτε την ανοχή σας και να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε κέτωση. Εάν σας διώξουν από την κέτωση, επιστρέψτε αμέσως στους 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα και να ξέρετε ότι είστε ήδη στα άκρα σας.
Εάν παραμείνετε επιτυχώς στο επιθυμητό εύρος κέτωσης με 25 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα για μία εβδομάδα, αυξήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες σας στους 30, δοκιμάστε το για μια εβδομάδα και δείτε πώς θα τα πάτε.
Να θυμάστε ότι όλοι έχουμε διαφορετική ανοχή στους υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι εύκολα βγαίνουν από την κέτωση όταν ξεπερνούν τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Άλλοι μπορούν να τρώνε πολύ περισσότερους υδατάνθρακες αλλά να παραμένουν σε κέτωση. Μαζί με τον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, η βιο-ατομικότητα καθορίζει το πλεονέκτημά σας σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι' αυτό από αυτό το σύντομο, έξυπνο βίντεο: Αυτο-Πειραματισμός & Βιο-ατομικότητα στην Κέτο Δίαιτα
Οδηγός βήμα προς βήμα για τη δοκιμή του ορίου υδατανθράκων σας
Ακολουθούν μερικά εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας:
Ημέρα 1 έως 3:
Αυξήστε τους ημερήσιους υδατάνθρακές σας κατά πέντε καθαρά γραμμάρια (δηλαδή από 20 σε 25 γραμμάρια), στη συνέχεια δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας (δείτε παρακάτω για τις καλύτερες ώρες για δοκιμή) για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν οι κετόνες σας μειωθούν σημαντικά (και ειδικά εάν είναι κάτω από 5 mmol) και η γλυκόζη αυξάνεται περισσότερο από 30 mg/dL μετά από αρκετές ώρες, επιστρέψτε στα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και ξέρετε ότι τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων είναι το ημερήσιό σας όριο. .
Εάν παραμένετε σε κέτωση με 25 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (0.5 mmol ή παραπάνω, αλλά ιδανικά υψηλότερα), μείνετε σε αυτό το επίπεδο και συνεχίστε τις δοκιμές για τρεις ολόκληρες ημέρες. Οι αλλαγές κετόνης δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα όσο η γλυκόζη στα αποτελέσματα των δοκιμών, επομένως αυτό σας δίνει χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά ακόμα σε κέτωση πριν προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες για να βρείτε το πλεονέκτημά σας.
Ημέρα 4 έως 6:
Εάν είστε ακόμα σε κέτωση με 25 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, Αυξήστε ξανά τους ημερήσιους καθαρούς υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια, ώστε η ημερήσια καθαρή κατανάλωση υδατανθράκων να είναι 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Και πάλι, δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας όπως περιγράφεται παραπάνω. Εάν συνεχίσετε να παραμένετε σε κέτωση όλη την ημέρα, συνεχίστε να καταναλώνετε 30 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα για τρεις ημέρες.
Τριήμερες προσαυξήσεις:
Εάν είστε ακόμα σε κέτωση με 30 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τους καθαρούς υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια κάθε τρεις ημέρες μέχρι να φτάσετε το προσωπικό σας όριο υδατανθράκων ή «άκρο υδατανθράκων” (η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να σας διώξουν από την κέτωση). Λάβετε υπόψη ότι τα επίπεδα κέτωσής σας μπορεί να επηρεαστούν και από άλλους παράγοντες (δείτε παρακάτω), οπότε φροντίστε να ελέγχετε συχνά τις κετόνες και τη γλυκόζη σας μέχρι να ξέρετε με βεβαιότητα ποιο είναι το ανώτατο όριο σας.
Η καλύτερη ώρα για δοκιμή
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε τα πιο ξεκάθαρα αποτελέσματα από τον έλεγχο των κετονών και της γλυκόζης στο αίμα σας είναι να το κάνετε πριν το φαγητό και 30 και 120 λεπτά μετά το φαγητό, καθώς και να είστε συνεπείς όσον αφορά τις ώρες μέτρησης. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες ώρες για να ελέγξετε τις κετόνες και τη γλυκόζη εδώ .) Επομένως, επιλέξτε μια ώρα για το τεστ που σας ταιριάζει καλύτερα και προσπαθήστε να είστε συνεπείς με την ίδια ώρα κάθε μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τις προηγούμενες ημέρες την ίδια ώρα. Κατά τον καθορισμό του ημερήσιου ορίου υδατανθράκων, ίσως θελήσετε να το κάνετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το ξύπνημα (ενώ είστε νηστικοί) για να λάβετε το βασικό σας αποτέλεσμα και ξανά δύο ώρες μετά τα γεύματα.
Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας
Το όριο υδατανθράκων σας μπορεί να αλλάξει με βάση τη βιο-ατομικότητά σας και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής σας. Ακολουθούν ορισμένες επιρροές και τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι λειτουργούν υπέρ σας:
Επίπεδα συναισθηματικού στρες
Το συναισθηματικό στρες μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκρισή σας στην ινσουλίνη στις ορμόνες του στρες, επομένως εάν δοκιμάζετε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας σε μια αγχωτική μέρα, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της γλυκόζης που μπορεί να καταστείλει τις κετόνες σας. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του στρες, όπως οι βόλτες, η γιόγκα, οι βαθιές αναπνοές και η πραγματοποίηση αλλαγών στη ζωή σας για να μειώσετε τα επίπεδα του στρες, μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη και τη γενική σας ευεξία.
Καφές
Οι επιδράσεις του καφέ στη γλυκόζη και την ινσουλίνη είναι βιο-ατομικές. Για ορισμένους ανθρώπους, η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη, ενώ άλλοι δεν παρατηρούν καμία αλλαγή και άλλοι διαπιστώνουν ότι βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για να μάθετε πώς σας επηρεάζει ο καφές, ελέγξτε τη γλυκόζη σας πριν πιείτε καφέ και 30 λεπτά μετά τον καφέ για να δείτε πώς αντιδρούν τα επίπεδα γλυκόζης σας.
Άσκηση/Αθλητές
Η άσκηση μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ινσουλίνη με δύο τρόπους. Πρώτον, το άγχος από την υπερβολική προπόνηση (μακρές έντονες προπονήσεις χωρίς να απαιτούνται ημέρες αποκατάστασης) μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει την ινσουλίνη και μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη. Φροντίστε λοιπόν να κάνετε ημέρες ξεκούρασης και αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Δεύτερον, η άσκηση/συστολή των μυών ενεργοποιεί τη μεταφορά γλυκόζης. Καθώς αυτή η οξεία επίδραση της άσκησης στη μεταφορά γλυκόζης εξασθενεί, αντικαθίσταται από αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έτσι αμέσως μετά την άσκηση, μπορεί να διαπιστώσετε μια ελαφρά αύξηση της γλυκόζης. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε ξανά 1 ώρα αργότερα, για να δείτε εάν η γλυκόζη σας μειώνεται ξανά. Τούτου λεχθέντος, η ελαφριά άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να σας οδηγήσει σε κέτωση πιο γρήγορα. Για άλλη μια φορά, δοκιμάστε τη γλυκόζη και τις κετόνες σας πριν και μετά την άσκηση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
Ύπνος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια νύχτα μερικής απώλειας ύπνου βλάπτει την ευαισθησία στην ινσουλίνη νηστείας. Έτσι, τα καλύτερα αποτελέσματα μετρήσεων είναι μετά από μια πλήρη νύχτα ύπνου. Για να προσδιορίσετε εάν ο διακοπτόμενος ύπνος επηρεάζει τη γλυκόζη σας, δοκιμάζετε κάθε πρωί την ίδια ώρα, ενώ είστε νηστικός, και καταγράφετε εάν είχατε έναν πλήρη ύπνο ή έναν διακοπτόμενο ύπνο.
Τύπος Υδατάνθρακες
Διαφορετικές μορφές υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν την ινσουλίνη με διαφορετικούς τρόπους. Η κατανάλωση απλών σακχάρων από καραμέλες και χυμούς θα αυξήσει γρήγορα την ινσουλίνη και τη γλυκόζη, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να παραμένετε σε κέτωση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά και επομένως θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στη γλυκόζη και την ινσουλίνη σας. Φροντίστε να τρώτε φυτικές πηγές, χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, πάνω από το έδαφος φυτικές πηγές υδατανθράκων (όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και κολοκυθάκια). Εάν τρώτε φρούτα, κολλήστε με φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα μούρα.
Πώς να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας
Με τόσους πολλούς παράγοντες και δοκιμές που παίζουν για να προσδιορίσετε το πλεονέκτημα των υδατανθράκων σας, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα δεδομένα σας, ώστε να μπορείτε να αναλύσετε τα αποτελέσματά σας. Το κάνουμε πολύ εύκολο για εσάς με τα δωρεάν Εφαρμογή Keto-Mojo που σας επιτρέπει να βλέπετε γραφήματα και τάσεις στην κινητή συσκευή σας και να προσθέτετε σημειώσεις και ετικέτες στις αναγνώσεις σας. Στην εφαρμογή, μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για ένα MyMojoHealth λογαριασμός που σας επιτρέπει να αποθηκεύετε απεριόριστο αριθμό αναγνώσεων σε μια ασφαλή πλατφόρμα cloud, να ελέγχετε τις μετρήσεις σας σε πολλές συσκευές, να συνδέετε τις αναγνώσεις σας με άλλες δημοφιλείς εφαρμογές υγείας, να μοιράζεστε τις αναγνώσεις σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να παραγγείλετε προμήθειες απευθείας από την εφαρμογή! Μάθε περισσότερα εδώ.
Μόλις καθορίσετε ένα μοτίβο, μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής με βάση αυτά που γνωρίζετε για το σώμα σας και τις διάφορες δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα, εάν ο ύπνος σας διαταραχθεί μια μέρα και ξέρετε ότι η γλυκόζη σας αυξάνεται με τον καφέ, αλλά συναντάτε έναν φίλο για καφέ εκείνη την ημέρα, σκεφτείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα ρυθμιστικό διάλυμα μειώνοντας τους υδατάνθρακές σας για εκείνη την ημέρα. Με λίγη έρευνα και εξερεύνηση, θα έχετε μια πολύ ξεκάθαρη αίσθηση του πώς να οδηγείτε την άκρη των υδατανθράκων σας χωρίς να την υπερβείτε.
