Η κετογονική δίαιτα –-γνωστή και ως «κετογονική δίαιτα» ή «κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες»– βοηθά το σώμα σας να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται διατροφική κέτωση. Η επίτευξη αυτής της κατάστασης περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στην κέτωση, το σώμα σας μετατοπίζει το μεταβολισμό του, εστιάζοντας στη χρήση λίπους για ενέργεια, κάτι που οδηγεί στην παραγωγή κετονικών σωμάτων ως εναλλακτική πηγή καυσίμου.
Οι κετόνες ως πηγή ενέργειας
Οι κετόνες, ή κετονοσώματα, παράγονται από το συκώτι σας από το διαιτητικό λίπος καθώς και από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Τα τρία κετονοσώματα είναι το β-υδροξυβουτυρικό (ΒΗΒ), το ακετοξικό και η ακετόνη.
Ακόμη και σε μια τυπική δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το συκώτι σας παράγει μικροσκοπικές ποσότητες κετονών, συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ είστε νηστικοί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, όταν μειώνετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σας πέφτουν και το συκώτι σας αυξάνει την παραγωγή κετόνης για να τροφοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας με ενέργεια. Μόλις τα επίπεδα κετόνης στο αίμα (βήτα-υδροξυβουτυρικό) φτάσουν τα 0.5 mmol/L, θεωρείται ότι βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση. Το εύρος για τη διατροφική κέτωση είναι 0.5 έως 5.0 mmol/L, το οποίο ορισμένοι ειδικοί αναφέρουν τώρα ως «ευκετοναιμία».
Μακροεντολές: Λίπη, Πρωτεΐνες & Υδατάνθρακες
Η επίτευξη και η διατήρηση της διατροφικής κέτωσης απαιτεί δέσμευση για την κατανόηση του σώματός σας και τον προσδιορισμό της σωστής ισορροπίας των μακροθρεπτικών συστατικών (μακροθρεπτικών συστατικών) που χρειάζεται. Υπάρχει μια σειρά από υπολογιστές μακροεντολών που διατίθενται στο διαδίκτυο, όπως π.χ MyMojoMacros, που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες και γραμμάρια λιπών, καθαρών υδατανθράκων και πρωτεΐνης απαιτούνται για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με βάση το ύψος, την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους διατροφής σας.
Για πολλούς ανθρώπους που στρέφονται στο κετο για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην απώλεια λίπους, η αλλαγή σε αυτόν τον τρόπο διατροφής θα απαιτήσει μείωση των συνολικών θερμίδων – η πλειοψηφία των οποίων θα προέλθει από την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή. Ευτυχώς, οι κετογονικές δίαιτες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της πείνας και της όρεξης, επιτρέποντάς σας να λαμβάνετε φυσικά λιγότερες θερμίδες χωρίς να τις περιορίζετε σκόπιμα.
Αντιμετώπιση της νόσου με την κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί σε χώρες σε όλο τον κόσμο για πολλούς διαφορετικούς σκοπούς. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με αυτή τη δίαιτα επικεντρώνεται στη χρήση της σε ασθενείς με επιληψία λόγω της αποτελεσματικότητάς της στη μείωση της δραστηριότητας των επιληπτικών κρίσεων στον εγκέφαλο. Ωστόσο, καθώς τα ποσοστά διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων συνεχίζουν να αυξάνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες και παγκοσμίως, η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία αυτών των χρόνιων ασθενειών και στη μείωση των σχετικών παραγόντων κινδύνου.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό και προσωπικό ιατρικό ιστορικό και η γενετική σας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών που απαιτείται για τη διατήρηση της κέτωσης. Φροντίστε να συζητήσετε αυτούς τους παράγοντες με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή με έναν διαιτολόγο που κατανοεί τόσο το ιστορικό της υγείας σας όσο και τις ιδιαιτερότητες της κετογονικής δίαιτας.
Τι μπορώ να φάω σε μια κετογονική δίαιτα;
Ενώ η κετογονική δίαιτα θεωρείται γενικά πολύ υψηλή σε λιπαρά, αυτό είναι σχετικό. Τα λίπη αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό των μακροεντολών σας, καθιστώντας αυτή μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά. Ωστόσο, ένα καλά διαμορφωμένο διατροφικό πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας περιέχει φρέσκα λαχανικά καθώς και υγιή λίπη, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά λαχανικά που είναι φιλικά προς τα κετο. Εκτός από λαχανικά, τα γεύματά σας μπορούν επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες μούρων, αν το επιλέξετε. Δυστυχώς, πολλά φρούτα είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες για έναν κετοτρόπο τρόπο ζωής.
Ας περάσουμε στην πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης –-κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί ή ελληνικό γιαούρτι–– σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί δυνητικά να επηρεάσει την κατάσταση της κέτωσης λόγω της αυξανόμενης έκκρισης ινσουλίνης. Οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα, σηκώνουν βάρη ή τρέχουν συνήθως μεγάλες αποστάσεις απαιτούν περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνη από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Γνωρίζοντας ποιες είναι οι πραγματικές απαιτήσεις σας για μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης και η τήρηση της μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε στο κετογονικό σας ταξίδι.
Μάθετε περισσότερα για όλα τα τροφές που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο.
Λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σας στο Κέτο
Ένας άλλος τομέας που πρέπει να δώσετε προσοχή σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής είναι η λήψη της σωστής ποσότητας μικροθρεπτικών συστατικών. Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά; Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Τα φυλλώδη πράσινα, άλλα μη αμυλούχα λαχανικά, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι κετογονικά συστατικά που σας παρέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για να σας κρατούν στη βέλτιστη υγεία. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να καλύψετε όλες ή τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα με φαγητό. Ωστόσο, περιστασιακά μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε ορισμένα από τα μικροθρεπτικά συστατικά σας (ειδικά το νάτριο) ανάλογα με τη διατροφή και τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Keto: Ένας υγιεινός τρόπος για να τρώτε και να ζείτε!
Η κετογονική δίαιτα είναι μια προσέγγιση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων που δίνει έμφαση στα υγιή λίπη, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά και τις ποιοτικές πρωτεΐνες. Με το να τρώτε εντός των μακροεντολών σας και να σχεδιάζετε γεύματα ώστε να παραμείνετε εντός των ορίων υδατανθράκων σας, είναι εύκολο να το ακολουθήσετε και μπορεί να είναι ένας βιώσιμος τρόπος ζωής που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία και να απολαύσετε μεγαλύτερη ζωτικότητα και ποιότητα ζωής.
