Η Κητογονική Διατροφή (γνωστή και ως "Κέτω Διατροφή" ή "Πολύ Χαμηλή Υδρογονανθρακική Κετογονική Διατροφή") περιστρέφεται γύρω από το σώμα που εισέρχεται σε μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση. Το να αποκτήσετε το σώμα σας σε αυτή την κατάσταση απαιτεί γνώση του τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας από την άποψη των θερμίδων, των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, αλλά σε μεγάλο βαθμό αποτρέπει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και περιορίζει μετρίως την πρόσληψη πρωτεϊνών. Θα μιλήσουμε περισσότερο για αυτό σε μια άλλη θέση σχετικά με την κατανόησή σας μακροεντολές. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα σας κάνει μερικά πράγματα διαφορετικά. Τα βασικά πράγματα που πρέπει να εστιάσετε αφορούν τη χρήση του λίπους (τόσο το λίπος στο σώμα σας όσο και τα λίπη που καταναλώνετε ως τρόφιμα) και την προκύπτουσα παραγωγή κετονών.
Οι κετόνες ως πηγή ενέργειας
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές κετόνες που το σώμα είναι ικανό να παράγει μέσω σωματικού λίπους και λίπους από τη διατροφή. Η παραγωγή αυτών των κετονικών σωμάτων πραγματοποιείται στο ήπαρ. Αυτό γίνεται για να δημιουργήσει μια νέα πηγή ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ολόκληρο το σώμα - συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου! Αυτές οι κετόνες, καθώς και το λίπος στο σώμα σας και τα λίπη που τρώτε, αντικαθιστούν τη γλυκόζη ως την κύρια πηγή ενέργειας (γνωστές και ως θερμίδες). αλλά το κάνουν μόνο εάν τα επίπεδα κετόνης σας είναι αρκετά υψηλά. Και ο τρόπος για να διατηρήσετε τις κετόνες σας υψηλές είναι να διατηρήσετε τα καθημερινά γραμμάρια υδατανθράκων χαμηλά. Αυτή η νέα πηγή ενέργειας καίει καθαρότερο και περισσότερο στο σώμα από τη γλυκόζη και βοηθά τα περισσότερα άτομα να βιώσουν πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειωμένη φλεγμονή στο σώμα και βοηθά στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους.
Μακροεντολές: Λίπος, πρωτεΐνες & υδατάνθρακες
Ενώ αυτός ο τρόπος διατροφής είναι εξαιρετικά επιτυχής στη μείωση του υπερβολικού βάρους και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν πολλά άτομα που διατηρούν το τρέχον υγιές βάρος τους προσαρμόζοντας τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνουν από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Αυτός ο τρόπος φαγητού απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δέσμευσης εκ μέρους του ατόμου που θέλει να γίνει κετογόνος επειδή απαιτεί από εσάς να γνωρίζετε το σώμα σας και τι χρειάζεται να το ταΐσετε - γνωστός και ως μακροεντολές σας. Υπάρχουν διάφοροι υπολογιστές μακροεντολών διαθέσιμοι στο Διαδίκτυο, όπως το MyMojoMacros, που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε - με βάση το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας - πόσες θερμίδες, γραμμάρια λιπών, καθαροί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες απαιτούνται για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με βάση τους διατροφικούς σας στόχους (απώλεια βάρους, βάρος συντήρηση ή ακόμη και ογκώδη). Για πολλούς ανθρώπους που στρέφονται στο Keto για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και απώλειας λίπους, η αλλαγή σε αυτόν τον τρόπο φαγητού θα απαιτήσει μείωση των συνολικών θερμίδων - η πλειονότητα των οποίων θα προέλθει από την αποβολή υδατανθράκων στη διατροφή (λοιπόν, αντίο υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίαιτα και τα περισσότερα γλυκαντικά). Κάποιοι μπορεί επίσης να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους (αλλά αυτό είναι διαφορετικό για κάθε άτομο ανάλογα με τα επιμέρους επίπεδα δραστηριότητάς του).
Θεραπεία της νόσου με τη διατροφική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί σε διάφορες χώρες σε όλο τον κόσμο για διάφορους λόγους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, μεγάλο μέρος της ιατρικής / διατροφικής έρευνας για αυτή τη διατροφή περιστρέφεται γύρω από τη χρήση της σε ασθενείς με διαταραχές επιληπτικών κρίσεων (επιληψία) λόγω της προτίμησής της για μείωση της δραστηριότητας των επιληπτικών κρίσεων στον εγκέφαλο. Ωστόσο, με τα αυξανόμενα περιστατικά διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο, γίνεται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτήν τη διατροφή και τις εφαρμογές της για πολλαπλές χρόνιες ασθένειες και παράγοντες κινδύνου - παχυσαρκία και ο διαβήτης είναι από τους πιο μελετημένους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν αντιδρούν όλοι στα ίδια πράγματα και ότι αυτός ο τρόπος φαγητού δεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό και προσωπικό ιατρικό ιστορικό και η γενετική μπορούν να επηρεάσουν την ανταπόκριση του σώματός σας στην κατανάλωση των συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών για να κρατήσει το σώμα σας σε κέτωση και θα πρέπει να συζητηθούν με τον ιατρό σας ή με έναν ιατρό ή διαιτολόγο που γνωρίζει ιστορικό υγείας και κατανοεί την κετογονική διατροφή.
Τι μπορώ να φάω με κετογονική δίαιτα;
Ενώ η κετογονική δίαιτα λέγεται ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι πραγματικά σχετική. Τα λίπη αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό των μακροεντολών σας, καθιστώντας αυτό μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτή είναι μια μεγάλη παρανόηση. Το σχέδιο διατροφής κετογονικής διατροφής, όταν γίνεται σωστά, είναι γεμάτο από φρέσκα λαχανικά, καλά λιπαρά, γαλακτοκομικά και κρέατα. Υπάρχουν πολλά υπέροχα λαχανικά που παρέχουν ζωτικές βιταμίνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο κ.λπ. που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες / κετο. Εκτός από τα λαχανικά, τα γεύματά σας μπορούν επίσης να έχουν μερικά μούρα με μέτρο. Δυστυχώς, πολλά φρούτα έχουν υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε δεν είναι καλές επιλογές για όσους ακολουθούν το Keto Lifestyle. Στη συνέχεια έρχονται κρέατα / πρωτεΐνες. Ενώ θέλετε να λαμβάνετε ένα υψηλό ποσοστό λιπών κάθε μέρα στην κετογονική δίαιτα, ΔΕΝ θέλετε να τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη. Αυτή είναι μια άλλη κοινή παρανόηση με τη διατροφή. Ακριβώς όπως η πρόσληψη υδατανθράκων, ΔΕΝ μπορείτε να έχετε ό, τι θέλετε όταν πρόκειται για πρωτεΐνες.
Παρόλο που το κρέας είναι γενικά 0 υδατάνθρακες, έχει θερμίδες και πρωτεΐνες (και οι δύο πρέπει να παρακολουθούνται και να καταναλώνονται για να ανταποκρίνονται στις συγκεκριμένες μακροεντολές σας). Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης θα σας βάλει σε μειονεκτική θέση, καθώς δεν θα έχετε τις θερμίδες του χώρου για επιπλέον μακροεντολές και μικρο θρεπτικά συστατικά για να το κάνετε αυτό ένα ισορροπημένο σχέδιο κετογονικής δίαιτας εκτός από την αρνητική επίδραση στην κατάσταση της κέτωσης. Ενώ σε μια μελλοντική δημοσίευση θα το συζητήσουμε σε βάθος, η βασική ιδέα είναι ότι όταν καταναλώνετε πάρα πολύ πρωτεΐνη το σώμα σας θα ξεκινήσει γλυκονενογένεση στο οποίο το συκώτι σας μετατρέπει την πρωτεΐνη (αμινοξέα) σε καύσιμο για το σώμα. Εάν το σώμα σας το κάνει αυτό, θα εμποδίσει την ικανότητά σας να μπείτε σε κέτωση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό είναι τυπικό εκείνων που ξεκινούν την κετογονική δίαιτα και τρώνε κατά λάθος μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που είναι υψηλή πρωτεΐνη αντί για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-μέτρια χαμηλή πρωτεΐνη, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πράγμα που είναι πραγματικά η κετογονική δίαιτα. Η γνώση της πραγματικής απαίτησης πρόσληψης μέτριας πρωτεΐνης και η τήρησή της είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και την επιτυχία του κετογονικού τρόπου ζωής σας. Εκείνοι που ασκούν έντονα, ανυψώνουν βάρη ή τρέχουν συνήθως σε μεγάλες αποστάσεις απαιτούν περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες από εκείνες που ζουν σε καθιστικό τρόπο ζωής. Βεβαιωθείτε ότι ο υπολογιστής μακροεντολών που αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας και να μπείτε και να παραμείνετε σε κέτωση.
Πάρτε όλες τις βιταμίνες και τα ορυκτά σας στο Κέτο
Εκτός από τη μέτρια χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τα μακροθρεπτικά συστατικά σας και λαμβάνετε μια καλή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών. Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά; Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι ο μπέικον και ο αλεξίσφαιρος καφές δεν πρόκειται να τον κόψουν. Τα φυλλώδη χόρτα, άλλα μη αμυλούχα λαχανικά, τα αβοκάντο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι κετογόνα είδη. Σας παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα φυτικών ινών για να διατηρείτε τη βέλτιστη υγεία. Εκείνοι που δεν παίρνουν τα σωστά μικροθρεπτικά συστατικά συχνά παραπονιούνται για παρενέργειες κετο-γρίπης όπως δυσκοιλιότητα, κόπωση, μυϊκές κράμπες, πονοκεφάλους και απώλεια μαλλιών για να αναφέρουμε μερικές. Αυτά τα παράπονα δεν είναι μόνο κοινά για όσους δεν παίρνουν τα μικροθρεπτικά συστατικά τους στην κετογονική δίαιτα, αλλά και σε όλες τις δίαιτες. Τα λαχανικά είναι μια πολύ καλή πηγή για μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες και δεν μπορούν και δεν πρέπει να αντικαθίστανται μόνο από συμπληρώματα. Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να σας προσφέρει μια καλύτερη πηγή βιταμινών και μετάλλων απλώς τρώγοντας μια διατροφή γεμάτη λαχανικά με τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα σε αυτά.
Κέτο: Ένας υγιεινός τρόπος για να φάτε και να ζήσετε!
Συμπερασματικά, η κετογονική δίαιτα είναι το αντίθετο από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Πρόκειται για δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και όταν ακολουθείται κατάλληλα περιλαμβάνει υγιείς πηγές λιπών (αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, mct πετρελαίου, γαλακτοκομικά), μικροθρεπτικά συστατικά από λαχανικά (σπανάκι, κουνουπίδι, μπρόκολο) και πρωτεΐνες από κρέατα (χοιρινό, βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) / αυγά / ξηρούς καρπούς. Είναι εύκολο να παρακολουθείται και να διαχειρίζεται αν υπολογίσετε τις μακροεντολές σας και δημιουργήσετε ένα σχέδιο κετο γεύματος που σας εμποδίζει να τρώτε πέρα από τους ημερήσιους προτεινόμενους καθαρούς υδατάνθρακες. Ενώ μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για βραχυπρόθεσμο, είναι ένας βιώσιμος τρόπος ζωής που, ενώ περιορισμός σε υδατάνθρακες επιτρέπει βέλτιστα οφέλη για την υγεία και πολλές άλλες επιλογές για να σας αφήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή. Μπόνους: θα εξαλείψει το επιπλέον βάρος του νερού και την επιθυμία για φαγητό!
