Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των καρύδων και των γαλακτοκομικών. Λόγω των μοναδικών πλεονεκτημάτων τους για την υγεία, τα MCTs έχουν λάβει μεγάλη αναγνώριση στη βιομηχανία υγείας και ευεξίας τον τελευταίο καιρό. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι περισσότεροι άνθρωποι μαγειρεύουν με λάδι καρύδας ή βάζουν λάδι MCT στον πρωινό τους καφέ. Γιατί όμως τόσοι πολλοί άνθρωποι ενθουσιάζονται με αυτό το ειδικό λίπος;
Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε τι είναι τα MCT, τους διαφορετικούς τύπους MCT, τα οφέλη από την κατανάλωση αυτών των λιπών και πώς μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Τι είναι τα MCTs;
Τα MCTs είναι κορεσμένα λίπη που διαθέτουν μοναδικά μοριακά χαρακτηριστικά που τους επιτρέπουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά μέσα στο σώμα σε σύγκριση με άλλα λίπη. Όπως αναφέρθηκε, το MCT σημαίνει τριγλυκερίδιο μέσης αλυσίδας, το οποίο υποδηλώνει το μήκος της ανθρακικής αλυσίδας αυτών των λιπαρών οξέων.
Τα λίπη ταξινομούνται ανάλογα με το πόσους άνθρακες έχουν προσκολληθεί σε αυτά. Τα τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας (LCT) είναι τα λίπη που αποτελούν τα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώμε και περιέχουν από 13 έως 21 άτομα άνθρακα. Τα MCT από την άλλη πλευρά κυμαίνονται από 6 έως 12 άνθρακες σε μήκος.
Το μεσαίο μήκος αλυσίδας άνθρακα των MCT είναι αυτό που δίνει σε αυτά τα λίπη τα μοναδικά χαρακτηριστικά τους. Τα λιπαρά οξέα πέπτονται αφαιρώντας τα άτομα άνθρακα, επομένως όσο λιγότερα άτομα άνθρακα έχει ένα λίπος, τόσο πιο γρήγορα μπορεί να αφομοιωθεί αυτό το λίπος. Στην περίπτωση των MCT, αυτό το χαρακτηριστικό τους επιτρέπει να παρακάμψουν την παραδοσιακή πέψη και να γίνουν μια στιγμιαία πηγή ενέργειας μετά την κατανάλωση.
Υπάρχουν τέσσερις τύποι λιπών που ταξινομούνται ως MCT:
- C6 καπροϊκό οξύ
- C8 καπρυλικό οξύ
- C10 καπρικό οξύ
- C12 λαυρικό οξύ
Το μήκος κάθε MCT θα αλλάξει τη λειτουργία του, καθώς τα μικρότερα MCT διασπώνται πιο γρήγορα από τα μεγαλύτερα αντίστοιχα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το C6 δεν έχει μελετηθεί τόσο διεξοδικά στην έρευνα όσο το C8, το C10 και το C12.
Οφέλη από MCTs & MCT Oils/Powders
Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση λαδιού MCT, τα πιο αξιοσημείωτα είναι η αυξημένη ενέργεια, η αντιμικροβιακή δράση, η υγεία του εγκεφάλου και η απώλεια βάρους.
Αυξημένη Ενέργεια
Τα περισσότερα από τα οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα των MCTs είναι αποτέλεσμα της ταχείας πέψης τους. Δεδομένου ότι τα MCT παρακάμπτουν την παραδοσιακή πέψη, είναι πιο εύκολα διαθέσιμα ως πηγή ενέργειας μετά την κατανάλωση. Αυτό επιτρέπει σε αυτά τα λίπη να χρησιμοποιηθούν και για την παραγωγή κετόνης, το μόνο τρόφιμο που μπορεί να το κάνει και ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτό το λίπος είναι τόσο δημοφιλές στην κετογονική δίαιτα. Από τους διαφορετικούς τύπους MCT, η έρευνα έχει δείξει ότι το C8 μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό MCT στην αύξηση της παραγωγής κετόνης, ακολουθούμενο από το C10.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το C12, ενώ θεωρείται τεχνικά MCT, διαθέτει επίσης χαρακτηριστικά LCT. Αυτό σημαίνει ότι το C12 δεν αφομοιώνεται τόσο γρήγορα όσο τα άλλα MCT και επομένως δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στα επίπεδα κετόνης.
Αντιμικροβιακές Ιδιότητες
Ενώ το C12 μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό για την αύξηση της παραγωγής κετόνης, αυτό το λίπος έχει ισχυρές αντιμικροβιακές ιδιότητες που σημαίνει ότι μπορεί να διαταράξει την κυτταρική μεμβράνη ορισμένων βακτηρίων, εμποδίζοντας την περαιτέρω ανάπτυξη. Το C12 περιέχεται σε υψηλές ποσότητες στο μητρικό γάλα και πιστεύεται ότι βοηθά στη θέσπιση των θεμελίων για την υγεία του εντέρου στα θηλάζοντα μωρά για αυτόν τον λόγο. Ενώ τα C8 και C10 επιδεικνύουν επίσης ορισμένες αντιμικροβιακές ιδιότητες, το C12 έχει τις ισχυρότερες.
Brain Υγείας
Τα MCTs έχουν επίσης συσχετιστεί με τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Τα MCTs διασπώνται γρήγορα μέσα στο σώμα και μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε κετόνες από το ήπαρ. Οι κετόνες που παράγονται μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να παρέχουν καύσιμο στον εγκέφαλο. Αυτό οδηγεί σε βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία, ειδικά σε ηλικιωμένα ή νευροεκφυλιστικά άτομα λόγω του γεγονότος ότι καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα του εγκεφάλου μας να προσλαμβάνει γλυκόζη μειώνεται και συγκεκριμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες στην πραγματικότητα χαρακτηρίζονται από μειωμένη χρήση γλυκόζης. Αυτό έχει σημασία, γιατί σε αυτές τις καταστάσεις, Οι κετόνες μπορούν να παρέχουν καύσιμο στον εγκέφαλο όταν η γλυκόζη δεν μπορεί.
Παράδειγμα: μια μελέτη παρείχε σε έξι ασθενείς με ήπια γνωστική εξασθένηση 56 γραμμάρια MCTs την ημέρα για 24 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν την ικανότητα των MCTs να αυξάνουν την παραγωγή κετόνης και τα άτομα παρουσίασαν βελτιώσεις στη μνήμη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αυτή η επιτυχία υποστηρίχθηκε περαιτέρω από μελέτες που εξετάζουν την κατανάλωση MCT σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ.
Απώλεια βάρους
Τα MCTs έχουν επίσης συσχετιστεί με την απώλεια βάρους. Η έρευνα έχει δείξει ότι η μοναδική πέψη των MCTs προκαλεί το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες μέσω της διαδικασίας πέψης, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας. Αν και αυτό είναι μόνο μια μικρή αύξηση, η καύση περισσότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Επιπλέον, η αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας από την κατανάλωση MCTs μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη δραστηριότητα και επομένως μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη.
Τέλος, η έρευνα έδειξε ότι τα MCT αυξάνουν τον κορεσμό, πιθανότατα ως αποτέλεσμα των παραγόμενων κετονών, κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό των θερμίδων, ο οποίος, σε συνδυασμό με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, είναι μια συνταγή για την απώλεια λίπους.
Πώς καταναλώνω MCTs;
Τα MCTs μπορούν να βρεθούν σε ολόκληρα τρόφιμα όπως το λάδι καρύδας, το φοινικοπυρηνέλαιο, το βούτυρο, το πλήρες γάλα και το πλήρες γιαούρτι. Ωστόσο, η σύνθεση των MCT ποικίλλει μεταξύ των πηγών. Οι πηγές ολικής τροφής περιέχουν κυρίως C12 ή λαυρικό οξύ, με λιγότερα από τα άλλα MCTs. Αυτό σημαίνει ότι ενώ το λάδι καρύδας είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, η εύρεση τρόπων για να προσθέσετε τα άλλα MCT στη διατροφή σας θα προσφέρει πρόσθετα οφέλη.
Τα MCTs εξάγονται επίσης από ολόκληρες πηγές τροφίμων, συνηθέστερα από καρύδα και φοίνικες, για να παραχθεί ένα έλαιο MCT που αποτελείται κυρίως από C10. Αυτή η πηγή MCT έχει πολύ μεγαλύτερη ικανότητα να αυξάνει την παραγωγή κετόνης σε σύγκριση με τις ολόκληρες πηγές τροφίμων MCT που αναφέρονται παραπάνω. Το λάδι MCT μπορεί περαιτέρω να διασπαστεί σε έλαια που περιέχουν περισσότερο C8 ή C6, κάτι που θα επέτρεπε επίσης σε αυτά τα έλαια να παρέχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα ενίσχυσης της κετόνης. Το λάδι MCT μπορεί να καταναλωθεί προσθέτοντάς το σε ροφήματα όπως ο καφές ή χρησιμοποιώντας το σε συνταγές, συμπεριλαμβανομένων σπιτικών σάλτσες σαλάτας φιλικές προς την κετο.
MCT Oil Παρενέργειες
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες από αρχάριους, το έλαιο MCT μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο, διάρροια και στομαχικές διαταραχές λόγω της ταχείας απορρόφησής του. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται εάν αρχίσετε να καταναλώνετε λάδι MCT, να ξεκινήσετε με πολύ χαμηλά μεγέθη μερίδων (περίπου 5 έως 7 γραμμάρια ή 1 κουταλάκι του γλυκού τη φορά) και να αξιολογήσετε την ανοχή σας πριν αυξήσετε τη δόση.
MCT Oil Powder
Ένα νεότερο προϊόν στην αγορά, το οποίο υπόσχεται τα ίδια οφέλη του λαδιού MCT με λιγότερη πεπτική δυσφορία είναι η σκόνη λαδιού MCT. Η σκόνη λαδιού MCT δημιουργείται με ξήρανση με ψεκασμό λαδιού MCT και μικροενθυλάκωσή του με έναν «φορέα» που του επιτρέπει να γίνει μορφή σκόνης. Η σκόνη MCT είναι συνήθως πιο εύκολη στο στομάχι και αναμιγνύεται καλύτερα σε υγρά. Η σκόνη MCT γίνεται πιο δημοφιλής και μεταφέρεται πιο συχνά στα παντοπωλεία και μπορεί να βρεθεί στο διαδίκτυο.
Είναι σημαντικό να ψάξετε ποια πηγή φορέα χρησιμοποιείται κατά την αγορά σκόνης λαδιού MCT. Πολλά προϊόντα εκεί έξω θα χρησιμοποιούν φθηνές ίνες ή ακόμα και μαλτοδεξτρίνη, που και τα δύο μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να είναι αντιπαραγωγικά για την κέτωση. Αν ψάχνετε για την πιο φιλική προς την κετο σκόνη λαδιού MCT, αναζητήστε προϊόντα που συνδέονται με ίνες ακακίας.
Η σκόνη λαδιού MCT μπορεί να έρθει σε μη αρωματισμένες ή αρωματισμένες μορφές, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε ροφήματα όπως σέικ και smoothies. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη ψησίματος και χρησιμοποιείται συνήθως σε επιδόρπια κετο. Θέλετε να εξερευνήσετε τη σκόνη λαδιού MCT; Ρίξτε μια ματιά στην κριτική μας για Perfect Keto's Chocolate, Matcha και άρωμα βανίλιας MCT Oil Powders.
Ο Τελικός Λόγος
Τα MCT είναι μοναδικά λίπη που διασπώνται διαφορετικά από το σώμα, επιτρέποντάς τους να παρέχουν διάφορα οφέλη. Και οι τέσσερις τύποι MCT παρέχουν μοναδικά οφέλη και όλα αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, ειδικά σε μια κετογονική δίαιτα.
Εάν είστε νέοι στη χρήση λαδιού MCT, ξεκινήστε με μικρότερο μέγεθος μερίδας και αυξήστε το ανάλογα με τις ανάγκες. Θυμηθείτε ότι οι πηγές MCT ολικής άλεσης, όπως το λάδι καρύδας, παρέχουν διαφορετικά οφέλη σε σύγκριση με Συμπληρώματα λαδιού MCT, επομένως μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε και τα δύο στη διατροφή σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
