ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE, στις 6 Μαΐου 2024
Η δημοτικότητα της κετογονικής δίαιτας έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, και ως αποτέλεσμα περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Αλλά με μια άνοδο στις συζητήσεις σχετικά με τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλούς υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη που εμπνέει το σώμα σας να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες, έρχονται τα τρόφιμα και το μάρκετινγκ που απευθύνονται στον καταναλωτή κετο. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσουμε τις καλύτερες τροφές για κατανάλωση σε μια δίαιτα κετο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές πληροφορίες για αυτό το θέμα. Μπορεί να έχετε ακούσει ακόμη και ορισμένους από τους όρους που σχετίζονται με αυτό σε κοινότητες κετο, συγκεκριμένα «καθαρό κετο» και «βρώμικο κετο».
Η διαφορά μεταξύ καθαρού και βρώμικου κετο
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο τρόποι για να φάτε κετο: καθαρό κετό και βρώμικο κετό. Η διαφορά μεταξύ καθαρού και βρώμικου κετο είναι ξεκάθαρη. Το Clean Keto επικεντρώνεται σε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα. Το βρώμικο κετο αναφέρεται σε μια δίαιτα με λιγότερο υγιεινά, πιο επεξεργασμένα ή φιλικά προς το εργοστάσιο τρόφιμα και συστατικά.
Βρώμικο Κέτο
Οι υποστηρικτές του «βρώμικου» κετο (γνωστού και ως τεμπέλης) προτείνουν ότι όσο προσλαμβάνετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας (μακροστοιχεία) μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε, συμπεριλαμβανομένων επεξεργασμένων τροφίμων γεμάτα με συντηρητικά, κρέατα εργοστασιακής εκτροφής, ποτά διαίτης και πολλά άλλα (Ένα Αυτό που δεν μπορείτε να φάτε περισσότερο είναι οι υδατάνθρακες, ωστόσο). Αν και είναι αλήθεια ότι μπορεί να καταφέρετε να επιτύχετε κέτωση και απώλεια βάρους με μια βρώμικη κετο δίαιτα (κετο τεμπέλης), δεν έχει τα ίδια γενικά οφέλη με το καθαρό κετο, επειδή οι βρώμικες κετοτροφές τείνουν να είναι λιγότερο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά από τις «καθαρές». κετοτροφές.
Το "βρώμικο κετο" μπορεί επίσης να αφορά άτομα που καταναλώνουν περιστασιακά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τσιπς καλαμποκιού ή τηγανητές πατάτες, αλλά εξακολουθούν να είναι σε θέση να παραμείνουν σε κέτωση. Άτομα με υψηλούς μεταβολικούς ρυθμούς μπορεί μερικές φορές να ξεφύγουν από αυτό. Για να μάθετε ποιο είναι το όριο υδατανθράκων σας, πρέπει τεστ για βιο-ατομικότητα.
Καθαρό Κέτο
Όπως αναφέραμε παραπάνω, το καθαρό κετο εστιάζει σε μια δίαιτα με ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα, ιδανικά βιολογικά και με βιώσιμη ανάπτυξη. Ναι, η καθαρή διατροφή απαιτεί περισσότερο μαγείρεμα, προετοιμασία φαγητού και σχέδια γευμάτων. Ωστόσο, καθιστά προτεραιότητα την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και την υγεία και, κατά συνέπεια, είναι μια πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμη δίαιτα. με έμφαση στα νόστιμα, υψηλής ποιότητας γεύματα κετο φτιαγμένα από το μηδέν από βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα που τρέφονται με χόρτο, βιολογικά λαχανικά φιλικά προς την κετοκαι βιολογικά αυγά. (Βρείτε υπέροχες συνταγές κετο εδώ.)
Γιατί είναι δημοφιλές το "Dirty Keto";
Ζούμε στην εποχή της ευκολίας. Θέλουμε το φαγητό μας προετοιμασμένο, γρήγορη πρόσβαση και αβίαστη στην κατανάλωση, και συχνά χρειάζεται να τρώμε στο τρέξιμο. Είμαστε επίσης εθισμένοι στα ζαχαρούχα και αμυλούχα προϊόντα και θέλουμε συναισθηματική ικανοποίηση από τα είδη των τροφών άνεσης που έχουμε συνηθίσει να τρώμε, ακόμη και – και ίσως ιδιαίτερα – όταν ξεκινάμε μια δίαιτα κετο. Αυτή η νοοτροπία να έχεις το κέικ σου και να το φας είναι ακριβώς αυτό που συντονίζουν και φροντίζουν οι εταιρείες τροφίμων. Γνωρίζουν ότι εάν δημιουργήσουν προϊόντα που έχουν καλή γεύση, ικανοποιούν τις επιθυμίες μας και μπορούν να χαρακτηριστούν ως κετο, οι άνθρωποι θα τα αγοράσουν, ανεξάρτητα από την ποιότητα των συστατικών, την επεξεργασία και τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία τους. Έτσι, όπως κάθε αυξανόμενη τάση τροφίμων, οι κατασκευαστές τροφίμων παράγουν τρόφιμα που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις μας. Δυστυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά καλό για εσάς.
Αν και είναι «βρώμικα» ή επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα, τα τρόφιμα έχουν καλή γεύση και είναι βολικά, δεν είναι γενικά υπέροχα για εσάς. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση κυρίως βρώμικων κετο τροφών – όπως γρήγορο φαγητό, πρόχειρο φαγητό (όπως τσιπς κετο και μπισκότα) και εξαιρετικά επεξεργασμένα κρέατα και σνακ – μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και να σας θέσει σε κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ανάρρωση από την άσκηση, χρόνιο πόνο, φλεγμονή των αρθρώσεων, αυτοάνοσα προβλήματα, μεταβολικά προβλήματα, ακόμη και κατάθλιψη. Όπως και με την τυπική αμερικανική δίαιτα, όταν τρώμε μια βρώμικη δίαιτα κετο, τα κύτταρα μας δεν τροφοδοτούνται σωστά.
Clean Versus Dirty: The Cheeseburger Example
Εάν δεν είστε ξεκάθαροι γιατί τα βιολογικά και τα χορτοφαγικά είναι σημαντικά διαφοροποιητικά στις διατροφικές σας επιλογές, σκεφτείτε το εξής: διπλό cheeseburge χωρίς ψωμάκιαr από τα McDonald's πιθανότατα θα ταίριαζε στις κετομακροεντολές σας, καθώς έχει 21 γραμμάρια λίπους και μόνο 3 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες. Αλλά το κρέας εκτρέφεται στο εργοστάσιο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να περιέχει αντιβιοτικά, ορμόνες και στεροειδή. Επίσης, δεν είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσο το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, το οποίο έχει εντελώς διαφορετικό προφίλ λιπαρών οξέων από το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο περιέχει έως και πέντε φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το βόειο κρέας με σιτηρά και διπλάσια ποσότητα CLA από το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά. Το CLA, ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, είναι γνωστό ότι είναι προστατευτικό έναντι του καρκίνου, της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Εν τω μεταξύ, το επεξεργασμένο τυρί στο μπιφτέκι περιέχει πρόσθετα χρώματα. Έτσι, ενώ μπορεί να λαμβάνετε τις μακροεντολές σας, λαμβάνετε περιορισμένες θρεπτικές ουσίες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και άγνωστα πρόσθετα τροφίμων που μπορεί να επηρεάσουν τη συνολική υγεία σας.
Γιατί τα γλυκαντικά κετο δεν είναι πάντα κετο
Στη συνέχεια, υπάρχει το θέμα των εναλλακτικών σακχάρων. Πολλά φιλικά προς την κετο συσκευασμένα προϊόντα βασίζονται σε εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες για να βελτιώσουν τη γεύση. Αλλά όχι όλα γλυκαντικά φιλικά προς την κετογένεση δημιουργούνται ίσοι. Ορισμένα από αυτά είναι γνωστό ότι πυροδοτούν αιχμές γλυκόζης στο αίμα (που μπορεί να σας διώξουν από την κέτωση και να σας προκαλέσουν αύξηση βάρους ή φούσκωμα), άλλα περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες και ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στα διάφορα γλυκαντικά χαμηλών ή μηδενικών υδατανθράκων στην αγορά . Έτσι, ενώ αυτό το συσκευασμένο cookie κετο μπορεί να είναι μέσα στις μακροεντολές σας, μπορεί επίσης να σας διώξει από την κέτωση χωρίς να το γνωρίζετε.
Αμφισβητούμενα Συσκευασμένα Εμπορεύματα Κέτο
Τέλος, δεν υπάρχει κανένας κυβερνητικός κανονισμός για το τι μπορεί να χαρακτηριστεί «κετο». Ένα προϊόν μπορεί εύκολα να έχει περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι κατάλληλοι για τις μακροεντολές σας ή μπορεί να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες για να εξαντλήσετε όλες τις μακροεντολές σας για την ημέρα σε μια μικρή απόλαυση. Έτσι, εκτός από την κατανάλωση προϊόντων που δεν είναι ιδανικά για εσάς, το βρώμικο κετο σας ανοίγει την πόρτα στο να τρώτε λανθασμένα πάρα πολλούς υδατάνθρακες για να παραμείνετε σε κέτωση.
Ποιες τροφές και συστατικά είναι το Dirty Keto;
Τα βρώμικα τρόφιμα κετο δεν είναι αυστηρά συσκευασμένα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, έχουν να κάνουν πολύ με τα συστατικά. Ακόμα κι αν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορεί να χρησιμοποιείτε «βρώμικα» υλικά. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «βρώμικα κετο» τρόφιμα:
- Επεξεργασμένα λάδια όπως λάδι canola, φυτικό έλαιο, υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια και τρανς λιπαρά: Αυτά μπορούν να βρεθούν σε fast food και σε προσυσκευασμένα σνακ. Εάν αγοράζετε σνακ φιλικά προς την κετο, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να ελέγξετε για μερικώς υδρογονωμένα έλαια και τρανς λιπαρά. Ψάξτε για σνακ που παρασκευάζονται με ποιοτικά συστατικά όπως το λάδι καρύδας.
- Μεταποιημένα κρέατα όπως τα αλλαντικά, το μπέικον και τα χοτ ντογκ: Αυτά είναι συχνά πολύ πλούσια σε νάτριο και τα κρέατα που παράγονται στο εργοστάσιο συχνά περιέχουν νιτρικά άλατα. (Υπάρχουν ορισμένες μάρκες, όπως η Applegate Farms, η Butcher Box, η US Wellness Meats και η Pederson's, που κάνουν πιο υγιεινές εκδόσεις επεξεργασμένων κρεάτων και αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις, καθώς τρέφονται με χόρτο, βιολογικά και δεν περιέχουν νιτρικά άλατα και πληρωτικά. )
- Γρήγορο φαγητό: Αυτά τα προϊόντα περιέχουν συνήθως ανθυγιεινά έλαια, κρέατα που παράγονται στο εργοστάσιο, άγνωστα πρόσθετα συστατικά και είναι άχρηστα.
- Αναψυκτικά διαίτης: Είναι αλήθεια ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, βαφές τροφίμων και άλλα άγνωστα συστατικά.
- Υπερβολικά γαλακτοκομικά προϊόντα παραγωγής: Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν στα γαλακτοκομικά και άλλοι όχι. Ακόμα κι αν δεν έχετε πρόβλημα με την πέψη των γαλακτοκομικών, η ποιότητα έχει σημασία. Το τυρί cottage που τρέφεται με χόρτο, καλλιεργείται με πλήρη λιπαρά είναι μια πιο καθαρή επιλογή από το παραδοσιακό τυρί cottage με πλήρη λιπαρά, το οποίο συχνά προέρχεται από αγελάδες που λαμβάνουν αντιβιοτικά και τρέφονται με δίαιτες που περιέχουν γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι και σόγια. Η καλλιεργημένη ποικιλία σας δίνει προβιοτικά, τα οποία είναι καλά για την υγεία του εντέρου.
- “Keto Doritos” και άλλα “keto” chips μαγειρεμένο σε λάδια κακής ποιότητας και γεμάτο νάτριο.
- Ψητοί, αλατισμένοι ξηροί καρποί: Συχνά ψήνονται σε λάδια κακής ποιότητας και είναι γεμάτα με νάτριο και άλλα άγνωστα συστατικά. Φροντίστε να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα.
Μπορεί το Dirty Keto να είναι εντάξει μερικές φορές;
Η πρωταρχική εστίαση μιας κετογονικής δίαιτας πρέπει να είναι σε αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχει ένα μέρος για «βρώμικα» κετοτροφές, όπως όταν ταξιδεύετε, βιάζεστε ή απλώς χρειάζεστε κάποια ευκολία. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν βασίζεστε πλήρως στο βρώμικο κετο για το δικό σας καθημερινές μακροεντολές, και προσπαθήστε να βρείτε τροφές φιλικές προς την κετο και καθαρά γεύματα κετο που παρασκευάζονται με πιο φυσικά, πραγματικά συστατικά τροφίμων. Δώστε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο, και το σώμα σας θα πάρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ακόμη και όταν τρώτε βρώμικα. Μπορείτε να βρείτε κριτικές για προϊόντα που μας αρέσουν εδώ.
Ποιες κετοτροφές και συστατικά θεωρούνται καθαρά;
Όπως αναφέραμε, μια καθαρή δίαιτα κετο είναι πιο βιώσιμη και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Και επειδή δεν υπάρχουν μπερδεμένες λίστες συστατικών για αποκρυπτογράφηση, είναι επίσης πολύ απλό να ακολουθήσετε καθαρή διατροφή σε σύγκριση με μια βρώμικη κετο δίαιτα. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές καθαρές κετοτροφές:
- Βοδινό κρέας/πουλερικά που τρέφονται με χόρτο, γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα καρύδας (μια vegan επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά)
- Άγρια αλιευμένα/βιώσιμα ψάρια
- Αυγά
- Υγιή λίπη, όπως λάδι καρύδας, βούτυρο με χόρτο, γκι, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λαρδί, στέατος και λίπος μπέικον που εκτρέφεται από βοσκοτόπια
- Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (σκεφτείτε τα κολοκυθάκια, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και τα φυλλώδη χόρτα για αρχή)
- Μούρα, όπως βατόμουρα, βατόμουρα και φράουλες, με μέτρο
Μια λίστα με μερικές «καθαρές» ιδέες για σνακ κετο
- Σκληρά βραστά αυγά
- Ξηροί καρποί
- Ωμοί ξηροί καρποί (κατά προτίμηση μακαντάμια, καρύδια ή πεκάν)
- Σπόροι (κατά προτίμηση ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι)
- Βούτυρο καρύδας
- Κρέατα και τυριά βιολογικά/χωρίς νιτρικά άλατα
- Ελιές
- Αβοκάντο με λίγο αλάτι Ιμαλαΐων
- Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 85% κακάο)
- Σπιτικό παχιές βόμβες
- Βιολογικός ζωμός και ζωμός οστών
Το κλειδί για να τρως καθαρό κετο
Φυσικά, δεν είναι μόνο η ευκολία που κάνει τους ανθρώπους να προσεγγίζουν τα συσκευασμένα τρόφιμα. Είναι και συνήθεια. Εάν είστε νέοι στο κετο και έχετε στο παρελθόν ως επί το πλείστον συσκευασμένα τρόφιμα, είναι ευκολότερο να αναζητήσετε έτοιμα προϊόντα παρά να μάθετε πώς να τρώτε κετό και επίσης πώς να μαγειρεύετε από την αρχή (απαίτηση για την κατανάλωση καθαρού κετο) . Επιπλέον, όλοι θέλουν ένα μπισκότο πότε πότε. Ωστόσο, το να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σε ποιοτικά (και ανθυγιεινά) συστατικά και τρόφιμα και να μάθετε πώς να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα είναι μια από τις πιο σημαντικές επενδύσεις για το μέλλον της υγείας σας.
Επομένως, μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας από ποιοτικά θρεπτικά συστατικά με μια «βρώμικη» κετο-δίαιτα και κινδυνεύετε από φλεγμονές και κακή υγεία. Αντίθετα, στοχεύστε σε μια κυρίως καθαρή διατροφή. Θα θρέψει τα κύτταρα σας με υγιή λίπη και ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, θα διατηρήσει τις κετόνες σας ψηλά και το σάκχαρο στο αίμα σας χαμηλό και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια είτε τρώτε κετο είτε όχι.
Αποποίηση ευθύνης: Είτε δοκιμάζετε τη δίαιτα κετο για απώλεια βάρους είτε για να μετριάζετε τα προβλήματα που σχετίζονται με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις ή άλλες ιατρικές παθήσεις, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας πριν κάνετε δραματικές διατροφικές αλλαγές. έστω και βραχυπρόθεσμα.
